3-jakoinen

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Jjupe sanoi:
Olen ajatellu nyt siirtyä 1-jakosesta 3-jakoseen ohjelmaan ja tämän tyyppistä ohjelmaa olen ajatellut:

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tangolla 5x5
- Vinopenkki kp. 10x4
- Pullover kp. 10x4
- Viparit sivuille 15x3
- Pystypunnerrus tangolla 10x3
- Ranskalainen punnerrus 10x4

Päivä 2: Jalat, vatsa

- Takakyykky 10x4
- Reidenojennus 10x4
- SJMV 10x4
- Reidenkoukistus 10x4
- Pohkeet seisten 15x4
- Istumaannousu 20x4 tai 4xmax

Päivä 3: Selkä, hauikset

- Mave 6-8x4
- Kulmasoutu tangolla 10x4
- Ylätalja 15x4
- Kulmasoutu kp. 15x4
- Hauiskääntö tangolla 10x3
- Kp. curling 10x3

Salikertoja tulis 4 kertaa viikkoon.

Mitä mieltä porukka on tästä? Millaisia muutoksia tekisitte tms.? Ehdotuksia otetaan vastaan! :)

PS. eka postaus tänne pakkikselle :rock:
Click to expand...


Sarjamerkinnät outoja...ensin merkataan sarjat ja sitten toistot...eli et kai tee kulmasoutua 15 sarjaa 4:llä toistolla? Ehkä kuitenkin 4 sarjaa 15:llä toistolla eli 4x15 ;)
Kp curling = hauiskääntö käsipainolla ilmeisesti...

Perushyvä jako, ei henkkoht suosikkini, mutta toimii ok.
Treenaa kuukausi pari ja muuta jos ei toimi, toimivuutta ei tiedä kukaan paperilla ;)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Stonecold sanoi:
Sarjamerkinnät outoja...ensin merkataan sarjat ja sitten toistot...eli et kai tee kulmasoutua 15 sarjaa 4:llä toistolla? Ehkä kuitenkin 4 sarjaa 15:llä toistolla eli 4x15 ;)
Kp curling = hauiskääntö käsipainolla ilmeisesti...

Perushyvä jako, ei henkkoht suosikkini, mutta toimii ok.
Treenaa kuukausi pari ja muuta jos ei toimi, toimivuutta ei tiedä kukaan paperilla ;)
Click to expand...

Joo tosiaan meni väärinpäin nuo merkinnät, pitääpä korjata tuo :lol2:

Ja kiitos vaustauksesta pitää rueta tekmään ja tunnustelemaan että toimiiko! :)
 
Börje sanoi:
Rinta, ojentaja, olkapää:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x10
-Pystypunnerrus 2x10
-Pystysoutu 3x12
-Dipit 2x10
-Ranskalainen + kapea punnerrus 3x10+10

Jalat:
-Etukyykky 4x10
-SJMV 4x10
-Koukistus 3x12
-Myötäotekääntö 3x10 (forkkuliike siis, ei tietoa oikeasta nimestä)
-Pohkeet seisten/istuen 4x10-12

Selkä, hauikset:
-Kulmasoutu 4x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Kohautukset 2x10
-Hauikset istuen käsipainoilla 3x12
-Hauikset ristikkäistaljassa tuplana 3x10


Tälläisellä ohjelmalla menty jonkun aikaa ja tuloksiakin on tullut. Treenaan 3x viikkoon, joten haluaisin jakaa tuon ohjelman niin, että saisin myös epäsuoraa treeniä viikon aikana. Miten jakaisitte? Mielipiteitä ohjelmasta?
Click to expand...

Saisiko tähän jotain vastausta niin saisi heti huomen aamulla uuden ohjelman testiin..
 
Börje sanoi:
Saisiko tähän jotain vastausta niin saisi heti huomen aamulla uuden ohjelman testiin..
Click to expand...

Hyvää perussettiä, tee forkut silloin kun teet hauikset. Ton ristitaljassa tehtävän hauisliikkeen voisit mielestäni korvata jollain yksinkertaisella perusliikkeellä.

Jos epäsuoraa treeniä tahdot niin jaa vaikka näin: rinta/selkä/epäkkäät/takaolkapäät, etu- ja takareidet/pohkeet/vatsat, olkapää/ojentaja/hauis/forkut.

Epäsuoraa tossa tulee kun hauis rasittuu selkäliikkeissä, ojentaja ja olkapäät rintapunnerruksissa .jne.
 
Stonecold sanoi:
Ite teen samalla jaolla ja tuo mave on selkäpäivänä ja sjmv jalkapäivänä.
Vuorottelen näiden liikkeiden kanssa hiukan eli samalle viikolle tulee raskas mave ja kevyt sjmv ja päinvastoin. Liikkeet ovat niin lähellä toisiaan että ei kannata tehdä molempia samalla voluumilla. Samaa ideologiaa voi ja kannattaa miettiä myös muillekin jaoille, eli esim. rinta/selkä-päivänä vuoroviikoin rinta on raskas (5-8 toistoa) ja selkä kevyt (12-15) ja päinvastoin. Ja sama olkapäät/kädet.
Click to expand...

Toi kuulostaa joo ihan hyvältä :) Ootko tehny jalkapäivänä molemmat, kyykyn ja sjmv? Vai vuorotellen? Kun musta tuntuu että mulla on aina sjmv jälkeen takareidet niin finaalis ettei pahemmin pysty kyykkäilee, ainakaan kunnolla.
 
tuisku-ukko sanoi:
Pittää vielä varmistua tosta 1* Elikkä vaikka jalka/alaselkä päivänä lähtee tekee esim. takakyykky -> jalkaprässi -> reiden ojennus ja mitää liikkeitä ei oo välissä ja sen jälkee siirtyy takareisii ja sitte alaselkää?
Click to expand...

Sori on ollu hässäkkää,jäänyt vastaamatta.

Jalkapäivänä raskaasta kevyempään esimerkkinä näin:

Takakyykky
Jalkaprässi
SJMV (Takareisiliikkeenä myös) Ota tälle vaikka 4 sarjaa, niin ei tarvitse koukistuksilla turhaan eristää. Jos teet kyykyt ja prässin kunnolla, niin tuolle eristävälle ei ole välttämättä tarvetta.
Mielummin tähän väliin ottaisin tukilihasliikkeitä, ottamatta kantaa sun kokemukseen ja vaikka moni täälläkin vollottaa naisten liikkeisi, niin fakta on se, että lähentäjät ja loitontajat kun pitää kunnossa niin ei tule jatkossa ongelmia tukilihasten puutteellisuuden takia esimerkisi polvien kanssa. Tämä ilmiö tapahtuu usein varsinkin aloittelijoille, joilla painot nousevat isoissa liikkeissä liian nopeasti suhteessa palautumiseen ja tukilihasten kehitykseen(!)
Selän rullaukset ja pohkeet viimeiseksi. Vaikea ottaa kantaa sen enempään, kun en tiedä, onko sulla voima vai volyymi käytössä? :)
 
Pitkästä aikaa tulee tehtyä paluuta monijakoiseen.

Jalat.

Kyykky.
SJMV
Pohkeet.

Työtävät.

Penkki.
Pystypunnerrus.
Dippi.

Vetävät.

Maastaveto.
Leuanveto.
Kulmasoutu.

Sarjamääriä mietin vielä. Tarkoitus kuitenkin pitää sellaisena, että kaikkiin saa täysillä panostettua.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
dendy sanoi:
Toi kuulostaa joo ihan hyvältä :) Ootko tehny jalkapäivänä molemmat, kyykyn ja sjmv? Vai vuorotellen? Kun musta tuntuu että mulla on aina sjmv jälkeen takareidet niin finaalis ettei pahemmin pysty kyykkäilee, ainakaan kunnolla.
Click to expand...

Ekana etureidet (kyykky, prässi, reidenojentajat), sitten takareidet (sjmv, reiden koukistaja), sitten pohkeet.
Toimii.
 
Ironmauke sanoi:
Pitkästä aikaa tulee tehtyä paluuta monijakoiseen.

Jalat.

Kyykky.
SJMV
Pohkeet.

Työtävät.

Penkki.
Pystypunnerrus.
Dippi.

Vetävät.

Maastaveto.
Leuanveto.
Kulmasoutu.

Sarjamääriä mietin vielä. Tarkoitus kuitenkin pitää sellaisena, että kaikkiin saa täysillä panostettua.
Click to expand...
Mulla lähes samallainen. Reverse pyramid tyyliin 5-7-9 mennään pääliikkeissä ja pyritään progressioon. Sitten vetkutellaan fiiliksen/jaksamisen mukaan muita liikkeitä joissa progressiota ei pidetä niin tärkeässä asemassa.

1. Kyykky, etukyykky, pohkeet
+etureisiä, pohkeita, vatsoja

2. Penkki, pystypunnerrus, dippi lisäpainoilla
+rintaa, sivuolkapäitä, ojentajia

3. leuat lisäpainoilla, SJMV, kulmasoutu
+takareisiä, pohkeita, selkää, takaolkapäitä
 
Miltä kuulostais jos tekis 1.päivä rinta/selkä 2.päivä olkapää/kädet 3.päivä jalat? tuleeko olkapäille liikaa rasitusta kun tekee rintapäivänä penkin ja vinopenkin?
 
Bezl sanoi:
Miltä kuulostais jos tekis 1.päivä rinta/selkä 2.päivä olkapää/kädet 3.päivä jalat? tuleeko olkapäille liikaa rasitusta kun tekee rintapäivänä penkin ja vinopenkin?
Click to expand...

Kyseessä on yksi perinteisimmistä kolmijakoisen jaoista, jossa on epäsuoraa rasitusta. Eli pitäisi ainakin toimia ihan hyvin.
 
Suunnitelma

Archey:n postaamast ohjelmast ja powerhousun fiksust nelijakosesta otettu vaikutteita omaan suunnitelmaan. Täl hetkel pääsee vaan 3 kertaa viikos salille

Ma
Rinta/selkä

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8, (eli nostetaan loival pyramidil)
Vinopenkki KP 3x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Pendlayrow 2x 6-8
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 2x8

--
Ke
Jalat/alaselkä

Kyykky 4x 6-8
Prässi 3x 10
Reiden ojennus 2x 10-15

Sjmv 4x 6-8
Reiden koukustus 2x 10-15

Super tri-set
Pohkeet seisten hack-koneessa väärinpäin(naama koneeseen) varpaat sivulle kantapäät yhdessä 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
pohkeet hack-koneessa väärinpäin (naama koneeseen) varpaat yhteen kantapäät auki 3 x 15-2

Selän ojennus 2x 10-15
----
Pe

Kädet/Olkapäät

Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10

Dippi 2x8
Leuat kapee vastaote 2x8

Supersarjat: (keskitetyt liikkeet)
Super 1:
Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä 2x 8-14

Super 2:
Pushdown 2x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot taljassa 2 x 10-15
Vipunostot solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30
--------

Tarkotuksena painottaa täl voimaohjelman jäljilt jälkeen jääneitä käsiä/rintaa sen aikaa, kun tuntuu tarpeelliselt ja vaihtaa tasasempaan ohjelmaan. Kun vaan 3 kertaa viikossa pääsee salille, suorista reeneistä kaikki mehut irti ja lisäks tulee epäsuoraa (paitsi jaloille)
Miltä näyttää yleisesti? Eniten mietityttää kestääkö alaselkä tota rääkkii, jos ottaa ekaks osumaa maanantaina (Pendlayrow ja Mave polvien alta) ja sit keskiviikkona kyykky,sjmv,ojennus.. Olisko fiksumpaa vaihtaa Ke ja Pe treenit keskenään?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
3-jakoinen ollut käytössä.

1. rinta, olkapää, ojentaja
2. jalat vatsat
3. selkä, hauis

Pyrkiny vetämään 2pvä reeniä 1pvä lepoa. Tuntuu sopivan meikäläiselle.
Nyt kuitenki olis tarkoitus muuntaa vähän tätä ohjelmaa eli:

1. Rinta, hauis
2. Selkä, olkapäät, ojentaja
3. Jalat, vatsat

Tältä Ohjelma vois näyttää:
Ma: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
Ti: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ke: LEPO
To: Takakyykky, etukyykky, pohkeet, jalan ojentaja, jalankoukistaja, 3 eri vatsaliikettä, kyljet
Pe: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
La:LEPO
Su: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa

Toistojen ja sarjojen määrät vaihtelee vähä fiiliksen mukaan. Suurin osa kuitenki 3 x 10-12
Mitäs jengi mieltä liikkeistä. Pitäiskö tehä jotain modauksia?
Kiitän
 
Naggerton sanoi:
3-jakoinen ollut käytössä.

1. rinta, olkapää, ojentaja
2. jalat vatsat
3. selkä, hauis

Pyrkiny vetämään 2pvä reeniä 1pvä lepoa. Tuntuu sopivan meikäläiselle.
Nyt kuitenki olis tarkoitus muuntaa vähän tätä ohjelmaa eli:

1. Rinta, hauis
2. Selkä, olkapäät, ojentaja
3. Jalat, vatsat

Tältä Ohjelma vois näyttää:
Ma: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
Ti: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ke: LEPO
To: Takakyykky, etukyykky, pohkeet, jalan ojentaja, jalankoukistaja, 3 eri vatsaliikettä, kyljet
Pe: Penkki, vinopenkki, vipunosto maaten kp, rintaprässi, hauiskääntö tanko/ kp seisten/ istuen, hammeri seisten, keskitetty haukkari
La:LEPO
Su: Leuat, kulmasoutu, MAVE, ylätalja, alatalja, pystyp kp, viparit, pystysoutu, ojentajapunnerrus ylätalja/ ranskalainen, yhden käden ojentajapunnerrus ylätaljassa

Toistojen ja sarjojen määrät vaihtelee vähä fiiliksen mukaan. Suurin osa kuitenki 3 x 10-12
Mitäs jengi mieltä liikkeistä. Pitäiskö tehä jotain modauksia?
Kiitän
Click to expand...

Nyt mennään hullumpaan suuntaan. jalkoja on käytännössä kerran viikossa mutta 4 raskasta ojentaja päivää. Miksi muutit alkuperäistä toimivaa ohjelmaa? Tuo vanhan mallin rakenne oli oikein oivallinen. Muuttaisit ennemmin sarjamääriä vaikka sitten 1 vko 6-8 2 vko 8-10 3 vko 12 ja neljäntenä vaikka supersettejä ja negatiivisia ja muita erikoistekniikoita niin kyllä kasvaa. Älä turhaan muuta ohjelmaasi käsien suuntaan vaikka kesä onkin tulossa ;) Anabolista kasvua sinne tulee kun kyykkäilee. Ja koosta ohjelma niin, että isoimmasta liikkeestä eristäviinpäin, ellei sulla ole jotain lihasryhmää todella pahasti muuta kokonaisuutta jäljessä.

Volyymin tulisi olla kutakuinkin suurimmasta pienimpään:

Jalat
Selkä
Rinta
Ojentaja
hauis
olkapää
+keskivartalo joka tulee lähinnä sivutuotteena isoista liikkeistä.
 
Unohtu sanoa, että toi oli viikko 1. Toinen viikko alkaa jaloilla ja ti Lepo. Ja niin edelleen. Eli siis 2 on 1 off koko aja toi järjestys. Ei sidota sitä ohjelmaa tiettyyn viikonpäivään. Muutan ohjelmaa lähinnä sen takia, koska haluan kokeilla jakaa esim selkäpäivänä olevat hauisliikkeet toiselle päivällä, jos sais enemmän irti. leuat verottaa aika paljon tehoja. Ja mitään käsireeniä kesää varten ei tosissaaan oo tarkotus tehdä :D Muuntelen noita sarjojen ja toistojen määrää viikottain. Tää ois vaan lähinnä lihasryhmä runko.
 
Suunnitelma
Täl hetkel pääsee vaan 3 kertaa viikos salille

Ma
Rinta/selkä

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8, (eli nostetaan loival pyramidil)
Vinopenkki KP 3x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Pendlayrow 2x 6-8
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 2x8

--
Ke
Jalat/alaselkä

Kyykky 4x 6-8
Prässi 3x 10
Reiden ojennus 2x 10-15

Sjmv 4x 6-8
Reiden koukustus 2x 10-15

Super tri-set
Pohkeet seisten hack-koneessa väärinpäin(naama koneeseen) varpaat sivulle kantapäät yhdessä 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
pohkeet hack-koneessa väärinpäin (naama koneeseen) varpaat yhteen kantapäät auki 3 x 15-2

Selän ojennus 2x 10-15
----
Pe

Kädet/Olkapäät

Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10

Dippi 2x8
Leuat kapee vastaote 2x8

Supersarjat: (keskitetyt liikkeet)
Super 1:
Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä 2x 8-14

Super 2:
Pushdown 2x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot taljassa 2 x 10-15
Vipunostot solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30
--------

Tarkotuksena painottaa täl voimaohjelman jäljilt jälkeen jääneitä käsiä/rintaa sen aikaa, kun tuntuu tarpeelliselt ja vaihtaa tasasempaan ohjelmaan. Kun vaan 3 kertaa viikossa pääsee salille, suorista reeneistä kaikki mehut irti ja lisäks tulee epäsuoraa (paitsi jaloille)
Miltä näyttää yleisesti? Eniten mietityttää kestääkö alaselkä tota rääkkii, jos ottaa ekaks osumaa maanantaina (Pendlayrow ja Mave polvien alta) ja sit keskiviikkona kyykky,sjmv,ojennus.. Olisko fiksumpaa vaihtaa Ke ja Pe treenit keskenään?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom