3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Airwalk sanoi:
Kyllähän sitä periatteessa voi treenata 3-jakoisella voimapainoitteisesti mutta siinä eristetään turhan paljon lihaksia ja mikä ei ole voiman kannalta niin tarpeellista.
Click to expand...
Kuka pakottaa laittamaan 3-jakoiseen eristäviä liikkeitä? Yhtä hyvin 3-jakoisessa voi tehdä pääliikkeen + 2 apuliikettä ja sitten ulos salilta.
 
Itse teen yleensä 4-jakoisella muttä nytten olen vaihtanut 3-jakoiseen...

Päivä 1. (maanantai) . Kädet (hauis+ojentaja) Tai Treenit
Päivä 2.(tiistai) Aerobista/treenit
Päivä 3. (keskiviikko) Treenit
Päivä 4. (torstai) aerobista/treenit
päivä 5. (perjantai) selkä+rinta
päivä 6. (lauantai) jalat+pohkeet
päivä 7. (sunnuntai) kävely/lepo

Eli sali päiviä on 3 ne muuttuu aina aikataulun mukaan, saliin meen ihan varmasti 3 kertaa viikossa siitä ei tinkitä, treenit ei ehk yhen jättää pois...
 
Olisiko tälläisestä mihinkään?

Rinta/olkapää/ojentaja:
Penkki/vinopenkki 2x6
penkki/vinopenkki kp 4x
pystypunnerrus kp 3x
viparit sivuille 2x
viparit taakse 2x
ranskalainen punnerrus 3x
pushdown 3x

selkä/hauis/epäkkäät
leuanveto 3x
maastaveto 3x
kulmasoutu/alatalja 3x
olankohautukset 3x
hauis hammer kp 3x
hauis tanko 3x

Jalat:
Kyykky 3x
hack-kyykky/jalkaprässi 3x
reidenkoukistus 3x
SJMV 3x
pohjemasiina 3x
 
Kuinka monta kertaa viikossa jengi vetää 3-jakoista? Onko liian vähän, kun vetää yhden kerran kropan lävitse eli 3x viikossa. Tai vastaavasti onko liian vähän jos tekee 4 treeniä viikkoon vai pitääkö sen maksimaalisen kehityksen kannalta olla sielä 5-6 treenikerrassa?

Mielipiteitä?
 
Nnaikou sanoi:
Kuinka monta kertaa viikossa jengi vetää 3-jakoista? Onko liian vähän, kun vetää yhden kerran kropan lävitse eli 3x viikossa. Tai vastaavasti onko liian vähän jos tekee 4 treeniä viikkoon vai pitääkö sen maksimaalisen kehityksen kannalta olla sielä 5-6 treenikerrassa?

Mielipiteitä?
Click to expand...

Käsittääkseni 3-jakoisessa treenataan kroppa kerta viikkoon läpi.
 
Joo siis joo. Muotoilin kysymykseni vähän huonosti :)

Yritin hakea sitä, että kuinka täällä muut on treenaillut niin, että palautumisen kanssa ei tule ongelmia. Riittääkö se kerran kroppa viikkoon vai veteleekö jotku 3on1off tyylillä.
 
Helpoimmalla se selviää kun kokeilee ja tunnustelee mitkä on olotilat. Jättää muutamia välipäiviä sinne tänne fiiliksen mukaan, mutta heti kun ekan 3-jakosen kierto loppuu, niin vaikka lepopäivän jälkeen alottaa uuden putken.

Voi sitä treenata kolmekin päivää putkeen, mutta toi riippuu niin kaikesta. Kuinka kovaa vetää joka treenikerralla, mitkä tavoitteet jne. Voihan se olla, että jos vetää 3 treenikertaa putkeen ihan saatanan kovaa loppuunfailureenkatkipoikkikuolemaanasti niin 3 päivän jälkeen ei tee mieli edes vilkaista salia kohti.:D Jos taas himmailee vähän, niin kaikki putkeen metodilla voi olla erittäin kevyttäkin vetää. Kokeile.
 
Nnaikou sanoi:
Joo siis joo. Muotoilin kysymykseni vähän huonosti :)

Yritin hakea sitä, että kuinka täällä muut on treenaillut niin, että palautumisen kanssa ei tule ongelmia. Riittääkö se kerran kroppa viikkoon vai veteleekö jotku 3on1off tyylillä.
Click to expand...
2on1off toiminu itelle hyvin. Pitää sit lepopäiviä enemmänki välissä jos tuntuu siltä.
 
noxqz sanoi:
2on1off toiminu itelle hyvin. Pitää sit lepopäiviä enemmänki välissä jos tuntuu siltä.
Click to expand...

Joo. Itsellä tuntuu, että kroppa tulee vedettyä aina niin loppuun asti, että kerran kroppa eli 3 treeniä viikkoon tuntuu olevan jo melko maksimi. En tiedä olenko rapistumassa vai onko jako vain itselleni huono, mutta ei saa itsestä irti niin paljoa enää, kun kerran kropan on vetänyt läpi viikossa.. Toisaalta voisin kokeilla vähän höllätä, että en vetäisi itseäni niin piippuun.
 
Elikkäs tarkotuksena olis löytää tuollainen tehokas treeni-ohjelma ittelleni jolla saisi tuota lihasmassaa ja näkyvyyttä noille lihaksille.

Pituutta löytyy 195 cm ja painoo sen 80kg ja ikää sen 17v

Eli normaalisti käyn salilla ma,ke ja pe ja loput on sitte lepopäiviä joskus tosin käyn satunaisesti la tai su miten ny mielitekee.

sisua ja motivaatiota kyllä löytyy kun pienestä kylästä että siitä reeni ei ainakaan kiinni ole ja tollanen hyvä yleiskunto kyllä itteltä löytyy.

Jos joku vaan viittii auttaa kaveria hädässä nin muchas gracias! :)
 
ok, oon tässä ite käyny 1kk salilla taas aktiivisesti ja viime vuonna tuli käytyä jonkin verran.

Eli onko hyvä jakaa eri lihakset eri päiville kun pyrin panostamaan enemmän tohon yläkroppaan sillä jalat on jo ihan hyvässä kunnossa että ne ei oo niin tärkeet no onko jotain vinkkejä mite tota yläkroppaa sais korostettuu enemmän? :)
 
Itse sanosin, että teet sitten kokokroppa kerralla 3 x viikkoon. Koska siinä tulee (jos vaikka kattoo tuota 20 kyykyn ohjelma 1) yläkropalle 3x viikossa rasitusta. 3 jakoselle ei välttämättä tule, ja jos treenaat 3x viikossa niin ei tule.

Tässä esim. 20 kyykyn perus 1 ohjelma ja se 3 x viikko.

Esimerkki: Perusohjelma 1
1. Penkkipunnerrus 1-3X8-12
2. Kulmasoutu 1-3X12-15
3. Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
4. Hauiskääntö 1-3X8-12
5. Jalkakyykky 1X20
6. Maastaveto suorin jaloin korokkeella seisoen 1X15 (vain joka toinen harjoituskerta tai kerran viikossa)
 
mitenkäs sitten noide painojen laita kannattaako heittää just sen verran painoo että jaksaa just ja just tehdä? vai minkä laiset painot sopii parhaiten näihi reeneihi?
 
Esim. Arskan 6 on näin

Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.

Eli teet niin, että saat sen vikan/vikat toiston tehtyä vielä ihan hyvällä tekniikalla. Jätät varastoon vaikka yhden toiston, tai sitten, että viiminen on kohtuu tiukka. Ihan sama, kunhan et tee liian löysästi tai niin, että tekniikka on kauheeta paskaa. Teet niin, että lisäät vaikka 2.5kg - 5kg liikkeisiin aina kun tuntuu, että menee lisää. Ilman, että tekniikka kärsii. Eli jos penkissä menee 3 treenikerralla se 2-3 toistoo enemmän, niin sitten lisäät painoa seuraavalla kerralla. Jos se viiminen sarja on saatanan tiukka, niin sitten otat seuraavassa treenissä vaikka ekan sarjan 2.5-5kg korkeemmalla, ja sitten 2 muuta (tai montako siinä nyt olikaan niitä sarjoja) sarjaa sillä samalla kun viimetreeni, eli lasket sitä painoo vimppoihin.

Treenaat vaan, ei se oo mitää rakettitiedettä :)

Yritä kasvattaa maltillisesti joko toistoja tai kiloja, ja sitten kun tuntuu, että ei nouse perkele kumpikaan, pidät vaikka viikon tauon, ja sitten otat takapakkia vaikka 5-10 kg (riippuen mitä teet) ja alotat taas uuden kierroksen. Ja muutenkin lepoviikko tai kevyt viikko 3-5 viikon välein ihan hyvä juttu pitää :)
 
LosMaikkel sanoi:
mitenkäs sitten noide painojen laita kannattaako heittää just sen verran painoo että jaksaa just ja just tehdä? vai minkä laiset painot sopii parhaiten näihi reeneihi?
Click to expand...

Muista, että näissä ohjelmien listauksissa ei ole tapana merkitä lämmittelysarjoja, vaan pelkät "työsarjat". Lämmittelysarjat koostuvat yleensä 1-5 sarjasta per liike. Treenikerran kuluessa lämmittelysarjoja ei välttämättä tarvitse yhtä paljon kuin alussa. Esim. penkkipunnerruksen lämppärit ja työsarjat:

toistot x paino
5 x pelkkä levytanko
5 x pelkkä levytanko
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
------
8-12 x 70kg
8-12 x 70kg
8-12 x 70kg

Lämmittelysarjoissa on siis tarkoitus pikkuhiljaa nostaa painoja kohti työsarjojen painoa.
 
Peiter sanoi:
Joo, hyvä ja todella helposti unohtuva pointti!
Click to expand...

Jep. Varsinkin nettiaikana kun ohjelmia ja harjoitusfilosofioita linkataan ja tiivistetään nopeasti luettaviksi taulukoiksi, niin hälyttävän monelle aloittelijalle esim. Starting Strength on parin rivin taulukko eikä monisatasivuinen infopaketti ja perusasiat lyödään laimi.
 
Back
Ylös Bottom