3-jakoinen

[hugomies]

Näin nyt o käynyt en ole laskenut kaloreita enkä ottanut dieettiä käyttöön on vaan yksinkertaisesti syönyt normaalisti! proteiinia vaan enemmän ku ennen.
1.päivä Rinta/selkä/hauis
Penkki 3x8
vinopenkki tanko tai KP 3x8
ristikkäistalja 3x8
vipunostot sivulle maaten 3x8
kulmasoutu 3x8
alatalajasoutu 3x8
ylätalja 3x8
moottorisaha 3x8
tankohauis 3x8
scott hauis kp 3x8

2.päivä Jalka/alaselkä
Kyykky 3x8
prässi 3x8
sjmv 3x8
hack pohkeille 3x8
hack kyykky 3x8
HH 3x8
polven ojennus 3x8
jalan koukistus 3x8
selän ojennukset 3x8
vatsat 2 liikettä 3x10-12
kyljet 2 liikettä 3x10-12

3.päivä olkapää/ojentajat

pystypunnerrus 3x8
hartioiden nosto kp pysäytyksellä 3x8
hartioiden nosto tanko 3x8
vipunostot sivulle 3x8
kapea penkki 3x8
dippi 3x8
ojentajat taljassa 3x8
pään yli veto 3x8 nämä teen peräkkäin
vatsat 2 liikettä 3x10-12
kyljet 2liikettä 3x10-12

 

[Vesqq]

Ainakin on paljon liikkeitä, varmaan rinta/selkä/hauis reenissä menee lähemmäs 3 tuntia jos et tee mitään liikkeitä päällekkäin. Ihan hyvin voi noita liikkeitä ottaa pois tuolta esim kulmasoutu ja alatalja, periaatteessa sama liike, tee vaikka joka toinen kerta toinen. Sama epäikkäille. Jätä tuo polven ojennuskin pois, sullahan on jo periaatteessa 3 liikettä etureisille, koukistustus on paljon hyödyllisempi.
Kyllä minä tuosta aika paljon karsisin, vaihtelisin viikottain.

 

[hugomies]

noin tunti menee joka päivä reeneissä. Täytyypi karsia hivenen :D ootko sitä mieltä kans et alkaisin uudestaan tekee sitä 3x12 ku nyt on tosiaan 6-7viikkoo takana tätä toisto määrää?

 

[jepa17]

Vähäsen yritin tossa selailla mut nii paljo sivuja ettei jaksa selata kaikkia läpi. Elikkä oisko tälläne jako hyvä tai pitääkö järjestystä muuttaa?
1. Rinta/Ojentaja
2. Jalat/Olkapäät
3. Selkä/Hauis

 

[Joppa]

Vähäsen yritin tossa selailla mut nii paljo sivuja ettei jaksa selata kaikkia läpi. Elikkä oisko tälläne jako hyvä tai pitääkö järjestystä muuttaa?
1. Rinta/Ojentaja
2. Jalat/Olkapäät
3. Selkä/Hauis

Siirtäisin olkapäätreenin ehkä tohon ykköstreeniin, koska kunnollisen jalkatreenin lisäks ei kyllä jaksa treenata yhtään mitään. Paitsi ehkä vähän vatsoja siinä jossain välissä. Mut jos tolleen haluut pitää ton jaon, vaihda 2. ja 3. treenin paikkoja. Miksi? Koska ojentajat treenataan jo ykköspäivänä ja olkapäätreenissä ne saa kuitenkin sitä epäsuoraa rasitusta ni parempi antaa siihenkin yks päivä ainakin väliä palautua.

 

[Airwalk]

Vähäsen yritin tossa selailla mut nii paljo sivuja ettei jaksa selata kaikkia läpi. Elikkä oisko tälläne jako hyvä tai pitääkö järjestystä muuttaa?
1. Rinta/Ojentaja
2. Jalat/Olkapäät
3. Selkä/Hauis

Jos haluaa vetää tiukalla kierrolla esim. 5 treeniä viikkoon niin olkapäiden kanssa tulee ongelmia tuolla jaolla. Kyllä se 1.rinta/ojentaja/olkapäät 2.jalat 3.selkä,hauis on vaan paljon toimivampi. Itse olen sillä jaolla vetänyt nyt pari kuukautta 3on 1off systeemillä ja vielä ei ole mikään lihas ylirasittunut.

 

[J..]

Airwalk, kuinka usein sulla on kevyitä/OFF viikkoja tuolla rytmillä?

 

[LittleJoe]

Tällaisen kolmijakosen kasasin itselleni :

Ma
Olkapäät, ojentajat, hauikset

1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
2. Viparit sivuille 3x10
3. Facepull / viparit taakse 4x10
4. Kapea penkki 2x6
5. Ranskalainen 2x8-10
6. Hauiskääntö 2x10
7. Hauis ristikkäistaljassa 2x10

Ke Jalat, vatsat
1. Etukyykky/Takakyykky 5x5
2. Hack-kyykky 3x
3. Sjmv / reiden koukistus 3x
3. Pohkeet 3x20
4. Vatsoja.

Pe. Selkä / rinta
1. Mave 5x5 pyramidi tyyliin
2. Kulmasoutu 3x8
3. Yhden käden kulmasoutu tangolla (gymlog 26 ^)
4. Gymlog selkäliike ristikkäistaljassa ^
5. Penkki 3x5
6. Vipunosto maaten taljassa 3x10

Kommenttia ?

 

[Airwalk]

Airwalk, kuinka usein sulla on kevyitä/OFF viikkoja tuolla rytmillä?

About joka 5 viikko on jonkinlainen kevyempi, joskus voi joutua pitämään 2off vaikka 1off olisi ollut suunnitelmassa. Aika rankalta nyt alkaa tuntumaan kun joka liikkeessä on yrittänyt treenata progressiiivisesti ja kaikissa liikkeissä alkaa olemaan painot tapissa.

Tällä hetkellä on aika reilut plus kalorit että tuosta jotenkin ehtisi palautumaan, tulosta on kyllä tullut hyvin ja se on pääasia.

 

[Pardun]

Valmentaja anto keväällä tälläisen ohjelman.

Monday
1.Syväkyykky 3x1min
2.Etureisipenkki 3x20-25
3.Jalkaprässi 3x10x90astetta
4.Askelkyykky 3x10x90astetta
5.Romanialainen maastaveto 4x10
6.Pohkeet 4x10

Wednesday
1.Penkki 3x10
2.Vinopenkki 3x10
3.Ristikkäistalja/perhosliike 3x10
4.Vipunostot eteen 3x10
5.Vipunostot sivuille 3x10
6.Pystypunnerrus tangolla/seisten 3x10
7.Yliveto 3x10
8.Ojentajatalja 3x10

Friday
1.Alatalja 3x10
2.Leuanveto 3xMAX
3.Yhdenkäden soutu 3x10
4.Selkäpenkki 3x15
5.Hauispenkki tangolla 3x10
6.Hauiskääntö tangolla 3x10
7.Hammer käsipainoilla 3x10

Keskivartalo
1.Vatsat suorat 3x10 (10kg)
2.Jalkojen nosto 3x20
3.Kylki staattinen, jalannosto 3x10
4.Staattinen pito 3xRsec.

Vatsat tehdään siis 2x viikossa. Onko teillä mitään sanottavaa/parannettavaa tuohon?

 

[jepa17]

Jos haluaa vetää tiukalla kierrolla esim. 5 treeniä viikkoon niin olkapäiden kanssa tulee ongelmia tuolla jaolla. Kyllä se 1.rinta/ojentaja/olkapäät 2.jalat 3.selkä,hauis on vaan paljon toimivampi. Itse olen sillä jaolla vetänyt nyt pari kuukautta 3on 1off systeemillä ja vielä ei ole mikään lihas ylirasittunut.

Aattelin et kävisin 4 kertaa viikossa tälläi:
Ma: Rinta/Ojentaja
Ti: Jalat/Olkapäät
Ke: lepo
To: Selkä/Hauis
Pe: Lepo
La: Rinta/Ojentaja
Su: Lepo
Ma: Jalat/Olkapäät ja jne..

 

[Toad]

Oma 3-jakoinen menee näin:

Ti - Rinta, ojentajat ja vatsat
To - Hauis, selkä ja vatsat
Su - Jalat, olkapäät

+ n. 10 tuntia aerobista viikossa

 

[nikker]

Treeni

kaipaisin mielipiteitä/parannusehdotuksia nykyisestä treeniohjelmasta.

Ma, olkapäät/ojentajat.
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6-10
Niskan takaa punnerrus 3x6-10
Dippi 3x max
Ojentajapunnerrus kulmatangolla 3x10
Ylätaljaveto niskan taakse 3x8-12

Ke, jalat/selkä.
Mave(tai kyykky) 3x5-10
Prässi 3x10
Alataljasoutu 3x6-10
Yhdenkäden kulmasoutu 3x6-8
Kulmasoutu tangolla 3x10

Pe, rinta/hauis.
Penkki 3-5x6-10 (muutamien viikkojen välein maksimia/hermotusta)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6-8 (vinopenkki vuoroviikoin)
Hauiskääntö vasara otteella 3x8-10
Hauis scott penkillä 3x5-10
Vipunosto 3x8-10

 

[plank]

Tossa on suurinpiirtein sarjoja:
jalat 3 tai 6
selkä 9 tai 12
rinta 6-8 sarjaa (jos vipunostot ei ole rinnalle maaten suoritettavaa mallia)
haba 6
ojentaja 6
olkapäät 9

eli yläkroppa ~36-41 ja alakroppa 3-6 sarjaa

mikä pointti on treenata 3-jakoisella ja sitten yhtenä treenipäivänä ~75% kropan lihaksista? Kokeile mielummin jakoa 1. työntävät 2. vetävät 3. jalat TAI 1. selkä, olkapäät 2. jalat 3. rinta, kädet TAI 1. rinta, selkä 2. kädet, olkapäät 3. jalat.

 

[blazerr1337]

Hei,

SS-ohjelmaa vedetty 4kk ja olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan uutta ohjelmaa. Miltä tämmöinen 3-jakoinen näyttäisi ja vieläpä tuossa järjestyksessä noi liikkeet? Ehdin käymään salilla 3x viikossa, välillä 4x.

1.Rinta+Selkä (MA)

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki KP /tanko x2
Peck-deck x3
Kulmasoutu KP x3
MAVE x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä eteen x3
Ylätalja kapea x2

2. Jalat + (vatsat) (KE)

Kyykky x3
Prässi x3
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset seisten x2
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2

3. Olkapäät, Hauikset ja Ojentajat (PE)

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Takaolkapäät koneessa x2
Hauikset tanko / kp x3
Hauikset scott x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3

 

[J..]

Jos treenaa 3on 1off -tyylillä niin onko mitenkään mahdollista saada mave tuohon jakoon mukaan? Päivät olisivat luultavasti 1. Rinta, olkapää, ojentaja 2. Jalat 3.Selkä, hauis

 

[nikker]

Uus yritys.

Ma, Ke, Pe. Kroppaläpi kerran viikossa.
Mitä lisää, mitä pois?

Rinta/selkä
Penkki 3x6-10
Vino penkki käsipainoilla 3x10
Ristikkäistalja työntö 3x10-12
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x6-10
Kulmasoutu kp 3x6-10
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12

Jalat/vatsa
Kyykky/jalkaprässi 4x8
SJMV 4x8
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3x15-20
Vatsa 3x10-20

Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus 3x8
Dippi 3xmax
Pystysoutu 3x8-12
Vipunostot sivuille 3x10
JM-penkki 3x10
ojentaja punnerrus 3x12
Hauis kp scott penkissä 3x8-12
Hauis myötäotteella 3x10

 

[plank]

Jos treenaa 3on 1off -tyylillä niin onko mitenkään mahdollista saada mave tuohon jakoon mukaan? Päivät olisivat luultavasti 1. Rinta, olkapää, ojentaja 2. Jalat 3.Selkä, hauis

Riippuu jalkatreenistä. Jos haluat selkäpäivälle maastavedon, niin kannattaa varmaan jalkapäivältä siirtää muutkin takareisiin ottavat liikkeet laittaa selkäpäivälle ja tehdä takakyykyn sijasta etukyykkyä. Tai jos haluat tehdä takakyykkyä, niin vuorokierroin mukana takakyykky ja mave. Tietenkin voit vaihtaa päivien järjestystä eli 1. selkä... 2. rinta jne... ja 3. jalat. Mutta IMO mave kerran viikkoon riittää ja etu- ja takakyykyn vuorottelu voisi tehdä vaan hyvää.

Uus yritys.

Ma, Ke, Pe. Kroppaläpi kerran viikossa.
Mitä lisää, mitä pois?

Rinta/selkä
Penkki 3x6-10
Vino penkki käsipainoilla 3x10
Ristikkäistalja työntö 2x10-12
Leuanveto 4x8-15 tarvittaessa lisäpainot
Kulmasoutu tangolla 4x6-10
Kulmasoutu kp 2x6-10
TAI Alatalja 2x8-12
TAI Ylätalja 2x8-12

Jalat/vatsa
Kyykky 3x8
jalkaprässi 3x8
SJMV 4x8
Reiden ojennus 2-3x12
Reiden koukistus 2-3x12
Pohkeet seisten 3x15-20
Vatsa 3x10-20

Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus 3x8
Dippi 3x6-12 tarvittaessa lisäpainot TAI JM-penkki 3x10
Pystysoutu 3x8-12 (ehkä pari sarjaa riittäisi)
Vipunostot sivuille 3x10
ojentaja punnerrus 3x12
Hauis kp scott penkissä 3x8-12
Hauis myötäotteella 3x10

Ehdotuksia lisätty ja muutokset lihavoitu. Siinä nyt joitain ehdotuksia. Sarjamääriä voi kyllä tarvittaessa muutella. Sarjamäärät riippuu aika monesta asiasta loppujen lopuksi: Sarjojen pituus, progression toteuttamistapa, treenityyli, treenitausta jne. vaikuttaa.

 

[Dilemtique]

Jos lähtisin vetää kolmijakosta seuraavassa järjestyksessä:

1. Rinta ja selkä
2. Jalat
3. Kädet ja olkapäät

Ja haluut sisällyttää 4 treenikertaa viikkoon, oisko hyvä vääntää esim.

ma: rinta ja selkä
ti: jalat
ke: lepo
to:kädet ja olkapäät
pe:rinta ja selkä

vklp aerobista sen minkä kerkiää ja

ma: jalat
ti:kädet ja olkapäät
ke: lepo

jne jne? Otetaan vastaan myös muita ideoita kolmijakosen soveltamisesta 4:lle salireenille viikkoon. Vklpusin ei tahdo oikein salille keretä.

 

[Bahum]

Tuossa ei kädet kerkeä palautua, jos teet kädet päivää ennen rintaa ja selkää. Itsekin tein, eikä tulosta paljoa tullut. Paremmin ainakin toimisi, jos siirtäisit lepopäivän keskiviikosta torstaille, jolloin ehtisit vetää ohjelman läpi alkuviikosta, ja perjantaina yhden päivän lisää. Rinnan ja selän sekä käsien paikkaa pitäisi myös vaihtaa. Vaikkakin jossain vaiheessa kädet tulisivat rinnan ja selän jälkeen (jos siis kierrät ohljemaa), rinta ja selkä ei tulisi ikinä käsien jälkeen, jolloin kädet ehtisivät ainakin jotenki palautua.

Ihan hyvä jakohan tuo on, kunhan vain antaa käsille tarpeeksi palautumisaikaa.