3-jakoinen

[Phantom signal]

Mää oon tehny 6 kertaa viikossa tällä ja hyvin on jaksanu:


2:

3x10 Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla
3x8 haukkarit tangolla
3x10 haukkarit käsipainoilla

3x10 kulmasoutu
3x8 ylätalja
3x10 alatalja
3x10 takaolkapäät koneella
4x8 selänojennukset lisäpainolla


Tää on vissii aika perus 3-jakonen

En suosittelisi treenaamaan hauiksia juuri ennen selkätreeniä. Vaan selkä isompana (kuin hauikset) lihasryhmänä ensin. Eihän noita soutuja ja taljoa pysty edes kunnolla tekemään, jos hauikset on aivan pumpissa (niinkuin ne kuuluisi olla). Vai miten tuollainen treeni on edes mahdollista? Ja tuo ohjelma kahesti viikossa. Ei kuulosta kauhean hyvältä tämä järjestely. Opettele se lihasten rääkkääminen, niin ei tarvitse käydä ihan joka päivä salilla.

 

[Phantom signal]

Tarkotan pumppireenillä lähinnä että liikkeet ei ole niin raskaita ja sarjat pidempiä mutta kovaa kyllä tehdään ( esim. kova rinta penkillä alotetaa ja pumppi päivänä tasapenkki käsipainoilla ) että liikkeet vaihdetaan "pumppi" liikkeisii ja pidempia sarjoja mutta kyllä silti kovaa tehdään...

Eikö olisi parempi sijoittaa erikseen raskasviikko ja sitten pumppiviikko (tai treeni"viikko" kierto eli ensiksi raskastreenit ja sitten pumppitreenit, jos ei lukitse treenipäiviä juuri tietyille viikonpäiville)? Ite teen tällähetkellä niin, että joka toinen viikko on se "perinteinen" treeniviikko, jolloin sarjat on aavistuksen lyhyempiä (ei tosin alle 5 toiston sarjoja) ja joka toinen viikko on tuo pumppi viikko, jolloin pyrin tekemään mm. negatiivisia toistoja lisäten peak contractionia mukaan + tiputussarjoja ym. speciaalimpaa. Ja juu, pumppitreeni ei ole todellakaan mitään kevyttä, niinkuin voisi alkuun kuvitella. Se kipu on ihanaa

 

[IVa]

Ei ole yhtä ja parasta ohjelmaa, joka sopii kaikille. Se on tosi yksilöllistä, mikä on toimivin ohjelma. Siihen vaikuttaa esim. treenitausta, tavoitteet (voima/massa)...

....

Pääasia kuitenkin, että treenin ja levon suhde on oikea.

Tämä ei ole uskon asia mutta minä silti uskon että ihmisen itsensä yksilöllisyys sopivan treeniohjelman valinnassa ei ole yleensä merkittävä.

Ne on ne ulkoiset tekijät kuten listasitkin esim. nuo tavoitteet ja treenitaustan. Täsmälleen samanlaisesta ohjelmasta kun voi tehdä toteutukseltaan niin erilaisen riippuen esimerkiksi treenin intensiteetistä, että toisella treeni saa aikaan hyvän vasteen ja tuloksia, kun taas toisella ei ja hänelle tulee kuvitelma "tämä ohjelma ei toimi minulla". Se ei kuitenkaan ehdottomasti tarkoita ettei kroppa ottaisi vastaan treeniä kyseisellä ohjelmalla.

 

[T0ntza]

Tossa ois tarkotus siirtyä 3-jakoseen ohjelmaan ja mieluiten silleen, että etu- ja takareidet on eripäivinä, niin miten kannattas lähtä rakentaan.


Jos pohjana ois tämmönen;

1. Etureisi, Rinta
2. Kädet, Olka
3. Takareisi, Selkä

Tuo tuntus aika hyvältä jaolta, olkapäille tulee reeni kahtena reenikertana peräkkäin, mutta sitten onkin lepoa, selkä kerkeää etureisitreenistä levätä jne.

Mulla on nyt kuukauden ollut testissä jako
Ma - Etureidet, kädet
To - Selkä, takareidet
Pe - Rinta, olkapäät

Vatsat ja pohkeet teen kahdesti viikkoon. Hyvältä on tuntunut tuo jako! Treenipäivät on vaan oltava just noi että tulee mahdollisimman pitkä lepo suorien ja epäsuorien suhteen.

Edit. Niin! Ja tossa mun versiossa saa kyykyn, maven ja penkin eri päiville ja noi on aika tasavertasen rankkoja treenejä keskenään. Itse en varmaan pystyisi rykäsemään etureisiä ja rintaa täysillä höyryillä.

 

[Tiuskis]

Täällä on saatu hyviä vastauksia ja neuvoja, joten kysynpä minäkin. Olen siirtymässä 2-jakoisesta (Elaston ohjelma) takaisin 3-jakoiseen.
Johtuen siitä, että alan olemaan tyytyväinen lihasmassaan ja ryhdyn tekemään crossfit-tyyppistä treeniä pari kertaa viikossa. Toinen tehdään kahvakuulalla (jalkapainotus) ja toinen omalla painolla (käsi/rinta/selkä/vatsa -painotus). Yhden (joskus 2) lepopäivää olen tottunut pitämään.

Kysymykseni koskee 3 kertaa viikossa tehtävää punttiohjelmaa, jossa ajatuksena on panostaa takapuoleen, takareiskoihin sekä rintaan / selkään. Kädet lähinnä ylläpitävänä treeninä. Miltä vaikuttaisi tällainen? Ideoita tuohon rinta-selkä -päivään erityisesti kaipaan, jotta tulisi treenattua sopusuhtaisesti. Pitäisikö käsien sarjat olla pidempiä?

Viikon 1. treeni: Jalat

Kyykky, leveä 4 x 6
Bulgarialainen ak / prässi, 3 x 8
Reidenojennus 3 x 10-12
SJMV 4 x 8
Reidenkoukistus 3 x 10-12
Pohkeet istuen 4 x 10

2. treeni: CrossFit (oma paino, sisältäen mm. maksimi dipit, leuvat, punnerrukset, vatsat)

3. treeni: Rinta / selkä

Penkki 4 x 8
Ristitalja 3 x 10
Joku, mikä?
Leukojenveto 4 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Alatalja 3 x 10

4. treeni: crossfit (kahvakuula)

5. treeni: kädet

Pystypunnerrus seisten 3 x 10
Viparit sivuille 3 x 10
Viparit taakse / pystysoutu 3 x 10
Ojentapunnerus taljassa yläviistoon 3 x 10
Hauis tangolla / kp 4 x 10

 

[Japetius]

Nooh, rupean nyt sitten tekemään tota
1. Rinta-olka-ojentaja
2. Jalat
3. Selkä-hauis - jakoa.

Kaipa tota vois muita jakoja sitten myöhemmin teesiä.

 

[Fireball]

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

Ja ne kaverit kuule kasvaa ihan jollain muulla kun kaurapuurolla. Toi on liian intensiivinen, liian kova, ja todennäköisesti vielä vaarallinenkin.... Plus noi "NS" niiden ohjelmat ovat tarkoitettuja eri valmistajien tuotteiden piilomyyntiin. Et natuna fanittaisin jotain oikeita ja isoja natuja..

 

[Tiuskis]

Täällä on saatu hyviä vastauksia ja neuvoja, joten kysynpä minäkin. Olen siirtymässä 2-jakoisesta (Elaston ohjelma) takaisin 3-jakoiseen.
Johtuen siitä, että alan olemaan tyytyväinen lihasmassaan ja ryhdyn tekemään crossfit-tyyppistä treeniä pari kertaa viikossa. Toinen tehdään kahvakuulalla (jalkapainotus) ja toinen omalla painolla (käsi/rinta/selkä/vatsa -painotus). Yhden (joskus 2) lepopäivää olen tottunut pitämään.

Kysymykseni koskee 3 kertaa viikossa tehtävää punttiohjelmaa, jossa ajatuksena on panostaa takapuoleen, takareiskoihin sekä rintaan / selkään. Kädet lähinnä ylläpitävänä treeninä. Miltä vaikuttaisi tällainen? Ideoita tuohon rinta-selkä -päivään erityisesti kaipaan, jotta tulisi treenattua sopusuhtaisesti. Pitäisikö käsien sarjat olla pidempiä?

Viikon 1. treeni: Jalat

Kyykky, leveä 4 x 6
Bulgarialainen ak / prässi, 3 x 8
Reidenojennus 3 x 10-12
SJMV 4 x 8
Reidenkoukistus 3 x 10-12
Pohkeet istuen 4 x 10

2. treeni: CrossFit (oma paino, sisältäen mm. maksimi dipit, leuvat, punnerrukset, vatsat)

3. treeni: kädet

Pystypunnerrus seisten 3 x 12
Viparit sivuille 3 x 12
Viparit taakse laitteessa 3 x 12
Ojentapunnerus taljassa yläviistoon 3 x 12
Hauis kp 3 x 12

4. treeni: crossfit (kahvakuula)

5. treeni: Rinta / selkä

Penkki 4 x 8
Ristitalja 3 x 10
Joku, mikä?
Avustettu leukojenveto 4 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Alatalja 3 x 10

Muokkasin vähän. Miltä näyttää? Onko sopivasti liikkeitä, liian rankka viikko? Tuohon tulee lisäksi vielä ainakin 1 spinning johonkin väliin. Todennäköisesti ennen rinta/selkä -treeniä. Mikä olisi hyvä rintaliike tuohon sarjaan?

 

[Juges]

Ite oon treenannu näi: 1.etureidet, takareidet, pohkeet
2.rinta vatsat selät
3.hauis olkapää ojentaja

 

[Hullu basisti]

Nyt ois pitkästä aikaa tarkoitus aloittaa 3-jakoinen. Viimeajat on menny 1-jakosten kanssa ja kävi raskaaksi (huono selkä ja ikä painaa). Seuraavanlaista oon aatellu, joka on Frankie NY's mass building programmista:
Ma - vetävät
Mave 4X6
Kulmasoutu 4X6
Hauiskääntö 4X6

Ke - työntävät
Penkki 4X6
Pystypunnerrus 4X6
Kapea penkki 4X6

Pe - Jalat ja vatsa
Kyykky 4X6
SJMV romanialaisittain 4X6
(Pohkeet 3X12)
Rutistukset 3X12

12 viikkoo tällä ja sit aattelin muuttaa ohjelmaa niin et kyykky vaihtuu etukyykkyyn ja penkki vinopenkkiin etc.

 

[niggajou]

Nyt ois pitkästä aikaa tarkoitus aloittaa 3-jakoinen. Viimeajat on menny 1-jakosten kanssa ja kävi raskaaksi (huono selkä ja ikä painaa). Seuraavanlaista oon aatellu, joka on Frankie NY's mass building programmista:
Ma - vetävät
Mave 4X6
Kulmasoutu 4X6
Hauiskääntö 4X6

Ke - työntävät
Penkki 4X6
Pystypunnerrus 4X6
Kapea penkki 4X6

Pe - Jalat ja vatsa
Kyykky 4X6
SJMV romanialaisittain 4X6
(Pohkeet 3X12)
Rutistukset 3X12

12 viikkoo tällä ja sit aattelin muuttaa ohjelmaa niin et kyykky vaihtuu etukyykkyyn ja penkki vinopenkkiin etc.

Itseasiassa se on 5x5.

 

[Hullu basisti]

Itseasiassa se on 5x5.

Itseasiassa muscletalk.co.uk sivustolla hän ohjeistaa: "4x6 or 5x5 are both good combinations." Ja "DO NOT INCREASE REPS OR SETS." Eli kumman vaan valitsee niin siinä pysytään. Vain liikkeitä voi vaihtaa esim. penkki vinopenaan ja kyykky etukyykkyyn ym. Mutta sarjat ja toistot pysyy samana.

 

[Frakke]

Tervehdys!

Olen tehnyt pari viikkoa seuraavanlaista ohjelmaa:

Ma: Kyykky 5x5 pohkeet 3x10 reidenojennukset 3x10 hauiskäännöt 3x10 vatsat
Ke:Penkki 5x5 dippi 5x5 pystypunnerrus tangolla 5x5 ojentajat taljassa 3x10
Pe:Leuat 5x5 Kulmasoutu 5x5 kulmasoutu kp 5x5 niska 5x5

Miltäs tuollainen ohjelma näyttää?

 

[crommed]

Tällä hetkellä mennään tällä.

1.Päivä - > Rinta,Ojentaja,Hauis, Etu- ja sivuolkapäät.

2.Päivä - > Selkä, Taka-olkapäät,epäkkäät.

3.Päivä - > Reidet, Pohkeet, Etu- ja sivuolkapäät.

Isoille lihasryhmille 20 sarjaa, pienemmille 12 sarjaa.

Vatsoja, aina ku jaksaa !

 

[Darkion]

Morjesta!

Itse olen jonku vuoden reenannu 3-jakosella. Alussa tuli hyvin tulosta, mutta sitten talvella en kerennyt hirveesti reenailla ja oli epäkäskin paskana. Mut nyt oon miettiny ku tuloksen on tippunu vuoden takaisesta hirveesti, että mikäköhän olisi vikana miun reenissä. Penkki varsinkin on tippunu aivan älyttömästi ja kaikki penkin apuliikkeet(kp penkki, vinopenkki, ja pystypunnerrukset sun muut).
Jakona on siis:
1. Rinta, ojentajat, sivuolat
2. Jalat, takaolat
3. Selkä hauis, epäkkäät
Vatsoja teen periaatteessa joka kerta jonni verra.

Mietin et teenköhä liian paljon sarjoja yhdelle lihasryhmällle, kun 1 päivänä teen 3 eri liikettä rinnalle( 10-12 sarjaa yhteensä), 2-3 liikettä ojentajille( 10-12 sarjaa), ja olkapäille 2 eri liikettä(6-8 sarjaa). Muuten muutkin reenit menevät lähestulkoon samalla periaatteella, että 3-4 eri liikettä yhelle lihasryhmälle, poikkeuksena jalkapäivä, kun teen sen 4 liikettä reisille ja 2 pohkeille. Toistojen määrät oon pit'äny siin 8-12 pääsääntöisesti. Penkissä toki ottanu lyhkäsempiä. Hyviä neuvoja kaipaisin, että mikäköhä siin mättää, kun noi ojentaja ja rinta, sekä olkapää liikkeet ei oikein tuloksellisesti kehity mitenkään hirveen lujaa nykyään.

 

[Munakas]

Mut nyt oon miettiny ku tuloksen on tippunu vuoden takaisesta hirveesti, että mikäköhän olisi vikana miun reenissä. Penkki varsinkin on tippunu aivan älyttömästi ja kaikki penkin apuliikkeet(kp penkki, vinopenkki, ja pystypunnerrukset sun muut).

Ensimmäisenä nousee mieleen kaksi kysymystä. Miten on ruokavalion laita ja lepäätkö tarpeeksi?

Mietin et teenköhä liian paljon sarjoja yhdelle lihasryhmällle, kun 1 päivänä teen 3 eri liikettä rinnalle( 10-12 sarjaa yhteensä), 2-3 liikettä ojentajille( 10-12 sarjaa), ja olkapäille 2 eri liikettä(6-8 sarjaa).

Mielestäni ihan ok määrät liikkeitä per lihasryhmä.

Hyviä neuvoja kaipaisin, että mikäköhä siin mättää, kun noi ojentaja ja rinta, sekä olkapää liikkeet ei oikein tuloksellisesti kehity mitenkään hirveen lujaa nykyään.

Minkälainen sykli sinulla on kolmijakoisessa. Teetkö kerran viikkoon lihakset ja miten olet jakanut lihasryhmät eri päiville?
Milloin olet viimeksi pitänyt huilia kovasta treenistä? Olisiko kenties kevennyksen paikka?

Yksi keino on se, että nöyrryt ja lasket sarjapainoja ja lähdet siitä uuteen nousuun maltillisesti painolastia lisäten.
Liikkeitä ja liikejärjestystä voi myös kokeilla vaihtaa ajoittain (tuo vaihtelua reeniin mikä on hyvä niin lihaskasvun kuin päänupinkin kannalta).

Se mikä vaikuttaa todennäköisesti myös jonkin verran ojenta- ja olkapääliikkeiden kehitykseen on se, että kovien penkkausten jälkeen niin ojentajat kuin olkapäätkin ovat ottaneet jo osakseen sen verran rasitusta, ettei niihin painostaminen 100% ole enää siinä vaiheessa mahdollista.
Jotkut tekevätkin tästä johtuen esim. olkapäät (raskaat pystypunnerrukset etc..) jalkapäivinä, jotta yhdellä kertaa ei tulisi niin paljon punnertavia liikkeitä.

 

[Flow]

Tässä on nyt käyty salilla n. vuosi ja tähän mennessä käyttäny 3 eri jaotusta:
1-jakoista

3-jakoista:
1. työntävät
2. vetävät
3. jalat

ja nyt on käytössä 3-jakoinen:
1. rinta, hauis, olkapäät
2. jalat
3. selkä, ojentaja

Viimeistä ohjelmaa vedin 3pv putkeen + lepopäivä ja nyt ajattelin vaihtaa tällaiseen, kun on tullut muutama kuukausi tuolla samalla rehkittyä, että mitä mieltä olette?

1. Päivä (rinta, selkä, epäkkäät)

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Selkä
Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Ylätalja kapea v-kahva: 2x 8-12 / (leveä)
Alatalja: 3x 6-12
Maastaveto: 3x 2-6 (otevaihtelu)

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith


2. Päivä (jalat, forkut)

Etureidet
Kyykky/Etukyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12 (en tiedä tästä, koska koitan selkää vielä varjella)
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


3. Päivä (olkapäät, ojentajat, hauikset)

Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (tai Viparit eteen)
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10 / Dippi 3x 8-10

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 4 sarjaa non-stop (toistot 15-20)
- kädelle ei tukea mistään -> ”roikotetaan ilmassa”

Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)

 

[Darkion]

Ensimmäisenä nousee mieleen kaksi kysymystä. Miten on ruokavalion laita ja lepäätkö tarpeeksi?

Noo levosta sen verran, että työpäivin tulee kýll aika vähän nukuttua. Noin 6-7 tuntia. Jaa kevyitä viikkoja en nyt hgirveesti oo pidelly ku varsinkin tos viime syksynä oli aika pitkii taukoja just sen takia ku epäkäs meni paskaks ja sit koulukiireiden takia ei kerenny hirveesti käymään salilla. Ruokavalio on sillai et syön mitä on oikeesta tarjolla tällähetkellä, kun asun porukoilla kesän ja sit, kun opiskelen nii syön koulussa normi ruuan ja joskus teen kämpillä omat pöperöt, et sen kyll itekki tiiän et se ei ihan hallussa ole, mut silleen ku miettii et ennen oon saanu tulokset nouseen samalla ruokavaliolla nii en nyt keksi syytä miks se ei enää toimis.



Mielestäni ihan ok määrät liikkeitä per lihasryhmä.

Minkälainen sykli sinulla on kolmijakoisessa. Teetkö kerran viikkoon lihakset ja miten olet jakanut lihasryhmät eri päiville?
Milloin olet viimeksi pitänyt huilia kovasta treenistä? Olisiko kenties kevennyksen paikka?

Yksi keino on se, että nöyrryt ja lasket sarjapainoja ja lähdet siitä uuteen nousuun maltillisesti painolastia lisäten.
Liikkeitä ja liikejärjestystä voi myös kokeilla vaihtaa ajoittain (tuo vaihtelua reeniin mikä on hyvä niin lihaskasvun kuin päänupinkin kannalta).

Se mikä vaikuttaa todennäköisesti myös jonkin verran ojenta- ja olkapääliikkeiden kehitykseen on se, että kovien penkkausten jälkeen niin ojentajat kuin olkapäätkin ovat ottaneet jo osakseen sen verran rasitusta, ettei niihin painostaminen 100% ole enää siinä vaiheessa mahdollista.
Jotkut tekevätkin tästä johtuen esim. olkapäät (raskaat pystypunnerrukset etc..) jalkapäivinä, jotta yhdellä kertaa ei tulisi niin paljon punnertavia liikkeitä.

Noo kolmijakosessa teen siis ma, ti, to yleisimmät reenipäivät ja teen vaan kerran viikkoon. Jaa vasta pari viikkoo sit pein koko viikon taukoo salista ja se ainaki viimeviikon kapee penkkireenissä näytti siltä et kulki hemmetin hyvin, mut sit tän viikon normipenkki meni tooodella pahasti penkin alle. Et joo jostain syystä noi työntävät liikkeet on jumahtanu ja esim kp penkissä sarjapainot tippunu viime syksyn 46kgx8--> johki 31kgx8 riippuen tietysti, että kui kovan penkkireenin on siihen ennen tota kp penkkiä ottanut. Ja itseasiassa teenkin niin, että vaihdan joka viikko vähintäämn yhtä liikettä/lihas, tyyliin rinnalle se vaihtuu joko: kp penkki/vino, flyerit/ristitalja/pull over jne eli siis näin teen kyll kaikissa lihasryhmissä. Oon itteki miettiny sitä, että jos aloittais "alusta" eli penkissä esim rupeisin ottaa vaikka 8-10 toistoo nyt aluks ja pikkuhiljaa tiputtaisin sit toistojen määrää.

 

[alesana]

Ti: Rinta, Selkä, Pohkeet
To: Olkapäät, Takareidet
Pe: Kädet, Etureidet
(Su: mahdollisuuksien mukaan taas sykli alusta tahi sitten Ma)

Luuletteko, että toimii? 2-jakoisella menty ennen, jossa siis jalat myös eritelty. Mielipiteitä?

 

[voidi]

Ma: Työntävät,vatsat
Ti: Vetävät
ke:Lepo
to:Kädet,Olkapäät
Pe:Jalat,Vatsat
La:Rinta-selkä

Tälläistä olisi nyt tarkoitus sitten kokeilla seuraavat pari kuukautta. Aika tiheä frekvenssi, mutta liikkeitä tulee vähän per treeni ja kaloreita päivässä n. 4000.