3-jakoinen

[Nokkamuki]

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Miten tolla jaolla saisi eniten irti?
Mikä ?on ?off olisi paras?

 

[Zeps]

Ajattelin siirtyä Elaston 2-jakoisesta johonkin 3-jakoiseen. Moni suosittelee tällaista tyyliä kun halutaan treenata kroppa tiuhemmin läpi: 1. Rinta/olkapäät/ojentajat 2. Jalat 3. Hauis/selkä. Tuossa on vain "ongelmana" se, että muutosta tuohon käyttämääni 2-jakoiseen ei juurikaan tule, jossa oli myöskin vetävät/työntävät -jako.

1.Rinta/selkä 2. Jalat 3. Kädet/olkapäät -tyyli taas toisi vaihtelua enemmän, mutta lieneekö järkevä tapa jos haluaa treenata tiuhemmin tyyliin 2on 1off, 3on 1off, 3on 2off jne?

Tai ehkä tällainen olisi sopinut aloittelijoiden osioonkin :D

 

[Punttikaveri]

liikkeet vaihtoon

Terve forumilaiset !

Tuossa pari kk sitten pakkotoiston kautta hankin uuden saliohjelman, jota on nyt melko ahkerasti tullut tehtyä reilut 2kk. Hyvin on päästy alkuun ja tarkoitus on jatkaa samalla ohjelmalla joulukuun puoleen väliin asti, pitää parin viikon loma ja aloittaa vuoden alusta uudella ohjelmalla.

Aikaisemmin olen treenannut 3 krt viikossa, jakamalla reenit seuraavasti:
1. vetävät
2. jalat
3. työntävät

ja tästä "työjaosta" olen tykännyt!! Mielellään pitäisin lihasryhmät reeneissä samana, mutta muuttaa liikkeitä...
Tässä koko treeniohjelma:

1.Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu
- Alatalja
- Ylätalja leveä / leuanveto
- Ylätalja kapea
- Hauikset tanko / kp
- Hauikset scott tanko / kp
- Hauis alatalja
- Rannekäännöt

2. Jalat
- Kyykky / etukyykky / prässi
- Rinnalleveto / SJMV
- Reiden ojennukset
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen / seisten
- Vatsat
- Selät
- Kyljet

3. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus tanko / kp
- Vinopenkki kp / tanko
- Ristitalja / viparit maaten / peck-deck
- Viparit sivulle
- Viparit eteen
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus
- Kohautukset

eli kaivataan vaihtelua liikkeisiin!

 

[T0ntza]

^Tossahan on jo melkein kaikki olemassa olevat liikkeet maastavetoa lukuunottamatta, eli jos vaihtelua haluat niin mieluummin joku toinen ohjelmatyyppi kokeiluun. Tai jos 3-jakoisessa haluat pysyä niin vaihda ainakin jaottelua sellaiseksi, että lihas saa myös yhden epäsuoran treenin viikossa. Tästä ketjusta löytyy paljon hyviä esimerkkejä, edellisellä sivulla oma versio.

 

[Airwalk]

Terve forumilaiset !

Aikaisemmin olen treenannut 3 krt viikossa, jakamalla reenit seuraavasti...

Treeniohjelmassa kuuluisi näkyä myös toistot ja sarjat...
Viparit eteen korvaisin viparit taakse liikkeellä, koska penkkipunnerrukset antavat ihan tarpeeksi rasitusta etuolkapäillä mutta taakse tulee huomattavasti vähemmän rasitusta.
Hauiksille tekisin vain kaksi liikettä per treeni, pieni lihas eikä vaadi montaa erillaista liikettä, kannattaa tietenkin liikkeitä vaihdella....

 

[hauki88]

3-4 kertaa viikossa salille, maastavetoa en aatellut tehdä ihan joka kerta:


Treeni 1 (jalat, vatsat)
Kyykky 3x8
SJMV 3x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Voimapyörää 3 settiä

Treeni 2 (rinta, olkapää, ojentaja)
Penkki kp 3x8
Vinopenkki smith 3x8
Pystypunnerrus tanko/kp 3x8
Dipit/kapea penkki 3x8
Viparit sivulle 2x10

Treeni 3 (selkä, hauis)
Mave 2x5
Leuat myötäote 3x8
Yates-soutu 3x8
Ylätalja kapea 3x8
Olankohautukset 3x8
Hauiskääntö 3x10

 

[artsi90]

Käyn 3-4 kertaa viikossa salilla. Ohjelma menee kutakuinkin näin:

1. Päivä

Penkki tangolla ja käsipainoilla.
Vinopenkki.
Vasara hauis.
Hauis kääntö tangolla.
Ranskalaiset.
Ojentajat taljassa narulla.
Rannekääntö

2. Päivä

Taka kyykky.
Pysty punnerrus.
Hyvää huomenta liike.
Ala ja ylä talja.
Vipunostot sivuille.
Vatsat

3. Päivä

Maastaveto.
Rinnalle veto.
Jalkaprässi.
Reisi koukistus.
Reisi ojennus.
Pohkeet.

Kommentteja?

 

[Tekijä]

Käyn 3-4 kertaa viikossa salilla. Ohjelma menee kutakuinkin näin:

1. Päivä

Penkki tangolla ja käsipainoilla.
Vinopenkki.
Vasara hauis.
Hauis kääntö tangolla.
Ranskalaiset.
Ojentajat taljassa narulla.
Rannekääntö

2. Päivä

Taka kyykky.
Pysty punnerrus.
Hyvää huomenta liike.
Ala ja ylä talja.
Vipunostot sivuille.
Vatsat

3. Päivä

Maastaveto.
Rinnalle veto.
Jalkaprässi.
Reisi koukistus.
Reisi ojennus.
Pohkeet.

Kommentteja?

Mitä jakoa tässä haet, itse en oikein 3-jakoiseksi tuota tulkinnut? 2. ja 3. päivä ilman tietoa sarjamääristä tai toistoista huolimatta vaikuttaa aika kokonaisvaltaiselta ja raskailta päiviltä.

 

[maxell]

Hei! Tässä olisi minun nykyinen kolmijakoinen ohjelma.


1. Päivä. Jalat, Vatsa

Jalkakyykky 2x15, 2x12
Jalkaprässi 2x15, 3x12
Pohkeet jalkaprässissä 2x15, 3x12
Reisiojennus 2x15, 3x12
Reisikoukistus 2x15, 3x12
Sisäreisi 3x15
Ulkoreisi 3x15


Jalkojen nostot 3x20
Vatsarutistukset (lisäpainolla) 2x15


2. Päivä. Rinta, olkapäät, ojentajat


Penkkipunnerrus 2x12, 2x10
Vinopenkki 3x10
Vipunostot 2x12
Pullover 2x15

Pystypunnerrus (käsipainoilla) 2x12, 3x10
Vipunostot sivuille 2x12
Pystysoutu (smith) 3x15


Ranskalainen punnerrus 2x12, 3x10
Ojentajatalja 2x15


3. Päivä. Selkä, hauis

Maastaveto 2x15, 2x12
Ylätaljaveto eteen 2x12, 3x10
Alataljaveto 2x10
Kulmasoutu käsipainoilla 2x12
Selkäojennus (lisäpainolla) 2x20


Hauiskääntö tangolla 2x12 2x10
Vasara hauis 2x12

Rannekääntö vastaotteella 3x15
Rannekääntö myötäotteella 3x15


Olisi tarkoitus vaihdella hiukan sarjatoistoja kuukauden välein. Nyt ajattelin siirtyä 2x8, 2x6 sarjatoistoon. Vai olisiko järkevämpää siirtyä 2x10, 2x8 sarjatoistoihin?
Kommentteja ohjelmasta mitä lisää, mitä pois?

 

[Battle]

Muuten ihan hyvä, mutta rinnoille inasen liikaa liikkeitä.
Pulloveri tai vipunostot-mitä lieneekään-pois...tai molemmat pois.

 

[akiiM]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Sotilaspenkki
- Vinopenkki/tasapenkki
- Peck deck
- (Ristitalja)

- Yöstyöntö kp
- Vipunosto sivulle
- Takaolkapäät talja

- Ojentajat alhaalta talja (penkin kanssa)
- Ojentajat ylhäältä
- Sisemmän ojentajan eristys yhdellä kädellä

2. Selkä, hauis
- Mave
- Alatalja
- Ylätalja
- Kulmasoutu

- Hauiskääntö tanko
- Hauiskääntö kp
- Hauiskääntö talja

3. Jalat, forkut
- Takakyykky
- Jalkaprässi
- SJMV
- Takareisiojennus maaten
- Pohkeet seisten
- Pohkeet istuen
- Forkut

Joka reenin pääle otetaan vielä kymmenisen minuuttia vatsareeniä. Miltäs näyttää?

 

[alesana]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Sotilaspenkki/penkki tangolla/penkki kp
- Vinopenkki kp/tanko
- Peck deck/Ristikkäistalja/Flyesit

- Pystypunnerrus kp/tanko
- Vipunosto sivulle/pystysoutu kp

- Ranskalainen punnerrus maaten/istuen niskan takaa / Kapeat dipit/ Pushdown / Kapea penkki
- Pushdown / ojentaja niskan takaa kp / yhden käden mitälie vitkutusta (kickback?)

2. Selkä, hauis
- Mave
- Alatalja/Kulmasoutu
- Ylätalja

- Takaolkapäät talja

- Hauiskääntö tanko
- Hauiskääntö kp
(kokeile joskus supersarjoja)

3. Jalat, forkut
- Takakyykky/Jalkaprässi
- Reidenojennus laitteessa
- SJMV (tulee kyllä edellisessäkin treenissä rasitusta...)
- Takareisiojennus maaten
- Pohkeet seisten
- Pohkeet istuen
- Forkut

Joka toisen reenin pääle otetaan vielä kymmenisen minuuttia vatsareeniä. Miltäs näyttää?

FYP. Alkuperäisessä mielestäni liikaa kaikkea. Nyt sisältää hyvin vaihtelua.

 

[Niko Korpela]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

onks toi mistää kotoosi ? =)

 

[Mr.K]

Ei tossa mitään vikaa oo. Jalka reenissä voisit tehä vaan kyykyn(syvälle) ja prässin/etukyykyn ja sitä ojennusta ei välttämättä tarvi ollenkaan.. Selkä reenissä teet viä maven niin hyvä

 

[Battle]

Tee vaan ojennukset, ei haittaa.

 

[keihäsmies!]

Miltä kuulostaa teidän korvaan jos on Ojentajat/olkapäät , Hauis/rinta ,Selkä/jalat? ja onko pakollista pitää välipäivä joka reenin jälkeen?

 

[Raakborg]

Miltä kuulostaa teidän korvaan jos on Ojentajat/olkapäät , Hauis/rinta ,Selkä/jalat? ja onko pakollista pitää välipäivä joka reenin jälkeen?

Ei kai tossa mitään vikaa oo mut ite tekisin rinta/ojentajat ja selkä/hauis, koska käsien osalta esim. selkäliikkeet käyttää myös hauista ja siten saadaan maksimaalinen ärsyke. Eikä sitten toisaalta tarvii niin paljon keskittyä erikseen haukkariin tai ojentajaan kun tekee isojen liikkeiden rinnalla.

Edit:

itellä käytössä

rinta/olkapää/ojentaja

selkä/hauis

jalat/keskivartalo

 

[keihäsmies!]

Okei. Mites ton välipäivän kanssa? et tarviiks joka reenin väliin tunkee välipäivä?

 

[Raakborg]

Okei. Mites ton välipäivän kanssa? et tarviiks joka reenin väliin tunkee välipäivä?

Mä pidän välipäivän fiiliksen mukaan. Ei ehkä fiksuin menetelmä, mutta on mulla toiminu. En oo kuitenkaan mikään maailman orjallisin reenaaja enkä tähtää minkään luokan kisoihin.
Jos on tosi rankkoja reenejä niin välipäivä on jokaisen reenin jälkeen. Kevyempinä viikkoina vedän tyyliin: rintapäivä - selkäpäivä - tauko - jalkapäivä - tauko.... jne.

 

[voidi]

Mä teen kanssa vetävät/työntävät/jalat -jaolla ja tällä hetkellä 2on1off ja hyvin jaksaa. Joskus tuli käytyä 3on1off, mutta ei tykännyt mm. olkapäät hyvää pitkään.