3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[dL00m]

Itse olen tehnyt 3-jakoista fiilispohjalta, juurikin noin:

Ma: Kyykky + lisävitkutuksilla jalat tohjoks ;) + vatsat

Ke: Penkki + lisävitkutuksilla rinta,olkapäät ja ojentajat tohjoks

Pe: Mave & leuat + ehkä lisävitkutuksilla selkä tohjox + vatsaa jos jaksaa

Toimii Keskityn vaan siihen, että noissa kolmessa painot/toistot pitkällä aikavälillä nousujohteisia.. apuliikkeitä tosiaan fiiliksen mukaan, toistot niissä sen verran että melkein pierrään verta. Pääliikkeet ehkä viimeisellä viikolla ennen kevyttä lähes failureen, muuta toisto varaa.

 

[DireZ]

Itse oon suunnitellut seuraavaan ohjelmaan kolmijakosta 8-päivän kierrolla, eli:

1.Rinta/Selkä
2. Jalat
3.Olkapäät/Kädet
4.Lepo
5.Rinta/Selkä
6.Jalat
7.Olkapäät/Kädet
8.Lepo

Aina neljän kierron jälkeen olis sellanen 3-4 päivän totaalilepo salista et sais vähän hermosto palautua.
Mahtaako käydä palautumisen kannalta liian rankaksi? Selviää varmaan kokeilemalla :D

 

[alzhu]

Hirveän paljon eri ohjelmia ihmiset ehdottaa ja kyselee. Luulisi olevan joku yleispätevä runko ja tieteellisestikin hyväksi havaittu? "Paras tai yksi niistä" monen mielestä. Ei mitään uutta, koska mikään uusi ei varmuudella toimi ennen kun sitä on testattu vuosia ja TODETTU toimivan. Miksi niin helvetisti eri ohjelmia, jos kaikilla on sama tavoite, tasapainoinen ja vahva kroppa.

Kaipaisin itse 3-jakoista bodaustyylistä ohjelmaa mikä olisi A) rankka, koska nyt kesällä on paukkuja kovempaan reeniin B) sitä voisi tehdä 5-6 kertaa viikossa. Kunkin päivän pääteema olisi varmaan mave / kyykky / penkki + avustavat liikkeet mitkä olisivat... mitä? Onko esim. jotain linkkiä kellään heittää.

 

[plank]

Ei ole yhtä ja parasta ohjelmaa, joka sopii kaikille. Se on tosi yksilöllistä, mikä on toimivin ohjelma. Siihen vaikuttaa esim. treenitausta, tavoitteet (voima/massa), mahdolliset lihasepätasapainot, onko joku erityisen huonosti treeniin vastaava lihasryhmä jne. Pääasia kuitenkin, että treenin ja levon suhde on oikea.

Kaks kovaa kyykky- ja mave treeniä on kyllä liikaa viikkoa kohden. Hermosto menee aivan jumiin etkä muutenkaan ehdi palautumaan. Kaksi järkevää jakoa olisi esim. 1. Selkä, rinta 2. Kädet, olkapäät 3. Jalat, vatsa TAI 1. Selkä, hauis 2. Rinta, ojentajat, olkapäät 3. Jalat, vatsa. Voit tehdä esimerkiksi niin, että yksi kierto näillä kolmella pääliikkeellä voimapainotteisesti ja toinen muilla liikkeillä volyymityylisesti. Yksi vaihtoehto olisi myös tehdä alkuviikosta kroppa noilla pääliikkeillä tuon jaon mukaan, jonka toisena sanoin ja loppuviikosta volyymitreeni 2-jakoisella. Näin siis jos haluat treenata 5-6 krt viikossa.

 

[DireZ]

Lisäys vielä edellä mainitsemaani postaukseen,

Suunnitteilla oli siis toteuttaa kierrot samannäköisinä pohjautuen hyvin paljon juuri perusliikkeisiin. Palautumisen kannalta kyllä mietin myös mahdollisuutta jakaa treenit voima/volyymi tyylisesti. Pidemmän aikaa on jo tullut treenattua Layne Nortonin Power/Hypertrophy ohjelmalla, jonka olen todennut todella hyväksi!

 

[Japetius]

Tossa ois tarkotus siirtyä 3-jakoseen ohjelmaan ja mieluiten silleen, että etu- ja takareidet on eripäivinä, niin miten kannattas lähtä rakentaan.


Jos pohjana ois tämmönen;

1. Etureisi, Rinta
2. Kädet, Olka
3. Takareisi, Selkä

Tuo tuntus aika hyvältä jaolta, olkapäille tulee reeni kahtena reenikertana peräkkäin, mutta sitten onkin lepoa, selkä kerkeää etureisitreenistä levätä jne.

 

[Rk0]

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

 

[plank]

Tossa ois tarkotus siirtyä 3-jakoseen ohjelmaan ja mieluiten silleen, että etu- ja takareidet on eripäivinä, niin miten kannattas lähtä rakentaan.


Jos pohjana ois tämmönen;

1. Etureisi, Rinta
2. Kädet, Olka
3. Takareisi, Selkä

Tuo tuntus aika hyvältä jaolta, olkapäille tulee reeni kahtena reenikertana peräkkäin, mutta sitten onkin lepoa, selkä kerkeää etureisitreenistä levätä jne.

Sulla tulee olkapäille jokaisessa treenissä rasitusta.

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

Yläkroppa kahdesti läpi ja jalat kerran? ihan hyvä kierto, mutta ota ne jalat toisenkin kerran. Treenikierron ei tarvitse olla sidottu viikonpäiviin, vaan kierto voi olla lyhyempi tai pidempi. Itsellä on jako 1. jalat, vatsa 2. selkä, hauis, takaolkapäät, forkut 3. rinta, ojentajat, olkapäät, (epäkkäät) ja kutakin on kaksi erilaista treeniä. Kierto on normaalisti 9pv jos ei joudu ylimääräisiä lepopäiviä ottamaan.

Ei kannata suoraan matkia kenenkään pro-bodarin ohjelmaa, koska aloittelija ei pysty/osaa treenata niin kovaa ja tavoitteet tuskin ovat samat. Toki lihasta yritetään saada lisää, mutta pro tietää jo tarviiko joku lihasryhmä enemmän treeniä kehittyäkseen samaa tahtia muiden lihasten kanssa tai jos yritetään parantaa heikkoa lenkkiä.

 

[lihasMassa]

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

Kertooko joku mitä hyötyä on näistä pumppitreeneistä? Että miksei treenata pelkkiä kovia treenejä ja pidetä lepopäiviä useammin tai tarpeen tullessa?

 

[Rk0]

Kertooko joku mitä hyötyä on näistä pumppitreeneistä? Että miksei treenata pelkkiä kovia treenejä ja pidetä lepopäiviä useammin tai tarpeen tullessa?

Tarkotan pumppireenillä lähinnä että liikkeet ei ole niin raskaita ja sarjat pidempiä mutta kovaa kyllä tehdään ( esim. kova rinta penkillä alotetaa ja pumppi päivänä tasapenkki käsipainoilla ) että liikkeet vaihdetaan "pumppi" liikkeisii ja pidempia sarjoja mutta kyllä silti kovaa tehdään...

 

[alzhu]

Mites semmonen että päivät näin:

MA: Voimatreeni yläkroppa
TI: Voimatreeni jalat + vatsa + kyljet
KE: Off
TO: Volyymitreeni selkä, olkapäät
PE: Volyymitreeni rinta, ojentaja
LA: Volyymitreeni jalat, hauis
SU: Off

Toimisiko perusajatuksena? Eli 2-jakosella voimaa ja 3-jakosella volyymia. Vatsojen volyymit tunkisi johonkin väliin.

 

[Japetius]

Sulla tulee olkapäille jokaisessa treenissä rasitusta.

Tarkotin lähinnä sitä, että esimerkiksi etuolkapäät saa levätä tuon kolmannen treenin. Olkapäille, rinnalle ja ojentajille tulee tehtyä aika paljon punnerrusliikkeitä. Muutenkin tykkään tehdä takaolat aina selän kanssa samassa.

Toinen vois olla että tekee jatkossakin jalat omana päivänään.

 

[Phantom signal]

Mää oon tehny 6 kertaa viikossa tällä ja hyvin on jaksanu:


2:

3x10 Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla
3x8 haukkarit tangolla
3x10 haukkarit käsipainoilla

3x10 kulmasoutu
3x8 ylätalja
3x10 alatalja
3x10 takaolkapäät koneella
4x8 selänojennukset lisäpainolla


Tää on vissii aika perus 3-jakonen

En suosittelisi treenaamaan hauiksia juuri ennen selkätreeniä. Vaan selkä isompana (kuin hauikset) lihasryhmänä ensin. Eihän noita soutuja ja taljoa pysty edes kunnolla tekemään, jos hauikset on aivan pumpissa (niinkuin ne kuuluisi olla). Vai miten tuollainen treeni on edes mahdollista? Ja tuo ohjelma kahesti viikossa. Ei kuulosta kauhean hyvältä tämä järjestely. Opettele se lihasten rääkkääminen, niin ei tarvitse käydä ihan joka päivä salilla.

 

[Phantom signal]

Tarkotan pumppireenillä lähinnä että liikkeet ei ole niin raskaita ja sarjat pidempiä mutta kovaa kyllä tehdään ( esim. kova rinta penkillä alotetaa ja pumppi päivänä tasapenkki käsipainoilla ) että liikkeet vaihdetaan "pumppi" liikkeisii ja pidempia sarjoja mutta kyllä silti kovaa tehdään...

Eikö olisi parempi sijoittaa erikseen raskasviikko ja sitten pumppiviikko (tai treeni"viikko" kierto eli ensiksi raskastreenit ja sitten pumppitreenit, jos ei lukitse treenipäiviä juuri tietyille viikonpäiville)? Ite teen tällähetkellä niin, että joka toinen viikko on se "perinteinen" treeniviikko, jolloin sarjat on aavistuksen lyhyempiä (ei tosin alle 5 toiston sarjoja) ja joka toinen viikko on tuo pumppi viikko, jolloin pyrin tekemään mm. negatiivisia toistoja lisäten peak contractionia mukaan + tiputussarjoja ym. speciaalimpaa. Ja juu, pumppitreeni ei ole todellakaan mitään kevyttä, niinkuin voisi alkuun kuvitella. Se kipu on ihanaa

 

[IVa]

Ei ole yhtä ja parasta ohjelmaa, joka sopii kaikille. Se on tosi yksilöllistä, mikä on toimivin ohjelma. Siihen vaikuttaa esim. treenitausta, tavoitteet (voima/massa)...

....

Pääasia kuitenkin, että treenin ja levon suhde on oikea.

Tämä ei ole uskon asia mutta minä silti uskon että ihmisen itsensä yksilöllisyys sopivan treeniohjelman valinnassa ei ole yleensä merkittävä.

Ne on ne ulkoiset tekijät kuten listasitkin esim. nuo tavoitteet ja treenitaustan. Täsmälleen samanlaisesta ohjelmasta kun voi tehdä toteutukseltaan niin erilaisen riippuen esimerkiksi treenin intensiteetistä, että toisella treeni saa aikaan hyvän vasteen ja tuloksia, kun taas toisella ei ja hänelle tulee kuvitelma "tämä ohjelma ei toimi minulla". Se ei kuitenkaan ehdottomasti tarkoita ettei kroppa ottaisi vastaan treeniä kyseisellä ohjelmalla.

 

[T0ntza]

Tossa ois tarkotus siirtyä 3-jakoseen ohjelmaan ja mieluiten silleen, että etu- ja takareidet on eripäivinä, niin miten kannattas lähtä rakentaan.


Jos pohjana ois tämmönen;

1. Etureisi, Rinta
2. Kädet, Olka
3. Takareisi, Selkä

Tuo tuntus aika hyvältä jaolta, olkapäille tulee reeni kahtena reenikertana peräkkäin, mutta sitten onkin lepoa, selkä kerkeää etureisitreenistä levätä jne.

Mulla on nyt kuukauden ollut testissä jako
Ma - Etureidet, kädet
To - Selkä, takareidet
Pe - Rinta, olkapäät

Vatsat ja pohkeet teen kahdesti viikkoon. Hyvältä on tuntunut tuo jako! Treenipäivät on vaan oltava just noi että tulee mahdollisimman pitkä lepo suorien ja epäsuorien suhteen.

Edit. Niin! Ja tossa mun versiossa saa kyykyn, maven ja penkin eri päiville ja noi on aika tasavertasen rankkoja treenejä keskenään. Itse en varmaan pystyisi rykäsemään etureisiä ja rintaa täysillä höyryillä.

 

[Tiuskis]

Täällä on saatu hyviä vastauksia ja neuvoja, joten kysynpä minäkin. Olen siirtymässä 2-jakoisesta (Elaston ohjelma) takaisin 3-jakoiseen.
Johtuen siitä, että alan olemaan tyytyväinen lihasmassaan ja ryhdyn tekemään crossfit-tyyppistä treeniä pari kertaa viikossa. Toinen tehdään kahvakuulalla (jalkapainotus) ja toinen omalla painolla (käsi/rinta/selkä/vatsa -painotus). Yhden (joskus 2) lepopäivää olen tottunut pitämään.

Kysymykseni koskee 3 kertaa viikossa tehtävää punttiohjelmaa, jossa ajatuksena on panostaa takapuoleen, takareiskoihin sekä rintaan / selkään. Kädet lähinnä ylläpitävänä treeninä. Miltä vaikuttaisi tällainen? Ideoita tuohon rinta-selkä -päivään erityisesti kaipaan, jotta tulisi treenattua sopusuhtaisesti. Pitäisikö käsien sarjat olla pidempiä?

Viikon 1. treeni: Jalat

Kyykky, leveä 4 x 6
Bulgarialainen ak / prässi, 3 x 8
Reidenojennus 3 x 10-12
SJMV 4 x 8
Reidenkoukistus 3 x 10-12
Pohkeet istuen 4 x 10

2. treeni: CrossFit (oma paino, sisältäen mm. maksimi dipit, leuvat, punnerrukset, vatsat)

3. treeni: Rinta / selkä

Penkki 4 x 8
Ristitalja 3 x 10
Joku, mikä?
Leukojenveto 4 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Alatalja 3 x 10

4. treeni: crossfit (kahvakuula)

5. treeni: kädet

Pystypunnerrus seisten 3 x 10
Viparit sivuille 3 x 10
Viparit taakse / pystysoutu 3 x 10
Ojentapunnerus taljassa yläviistoon 3 x 10
Hauis tangolla / kp 4 x 10

 

[Japetius]

Nooh, rupean nyt sitten tekemään tota
1. Rinta-olka-ojentaja
2. Jalat
3. Selkä-hauis - jakoa.

Kaipa tota vois muita jakoja sitten myöhemmin teesiä.

 

[Fireball]

Aika moni kilpailija tekee 3-jakoisella. Esim. Ronnie colemanin väitettiin tekevän ainakin jossain vaiheessa ja cutlerin jolloin pojille tarttu lihaa hyvin.

ma. Rinta-hartia-ojentajat ( kova tyyli )

ti. Selkä-hauis ( pumppi )

ke. Jalat ( KOVA )

to. TAUKO

pe. Rinta-hartia-ojentajat ( pumppi )

la. Selkä-Hauis ( kova )

Su. TAUKO


Vai olisko parempi rinta/ojenta ja tekisi niin että selkä/hauis/hartiat. colemanni teki näin. Mitä mieltä ihmiset?

Ja ne kaverit kuule kasvaa ihan jollain muulla kun kaurapuurolla. Toi on liian intensiivinen, liian kova, ja todennäköisesti vielä vaarallinenkin.... Plus noi "NS" niiden ohjelmat ovat tarkoitettuja eri valmistajien tuotteiden piilomyyntiin. Et natuna fanittaisin jotain oikeita ja isoja natuja..

 

[Tiuskis]

Täällä on saatu hyviä vastauksia ja neuvoja, joten kysynpä minäkin. Olen siirtymässä 2-jakoisesta (Elaston ohjelma) takaisin 3-jakoiseen.
Johtuen siitä, että alan olemaan tyytyväinen lihasmassaan ja ryhdyn tekemään crossfit-tyyppistä treeniä pari kertaa viikossa. Toinen tehdään kahvakuulalla (jalkapainotus) ja toinen omalla painolla (käsi/rinta/selkä/vatsa -painotus). Yhden (joskus 2) lepopäivää olen tottunut pitämään.

Kysymykseni koskee 3 kertaa viikossa tehtävää punttiohjelmaa, jossa ajatuksena on panostaa takapuoleen, takareiskoihin sekä rintaan / selkään. Kädet lähinnä ylläpitävänä treeninä. Miltä vaikuttaisi tällainen? Ideoita tuohon rinta-selkä -päivään erityisesti kaipaan, jotta tulisi treenattua sopusuhtaisesti. Pitäisikö käsien sarjat olla pidempiä?

Viikon 1. treeni: Jalat

Kyykky, leveä 4 x 6
Bulgarialainen ak / prässi, 3 x 8
Reidenojennus 3 x 10-12
SJMV 4 x 8
Reidenkoukistus 3 x 10-12
Pohkeet istuen 4 x 10

2. treeni: CrossFit (oma paino, sisältäen mm. maksimi dipit, leuvat, punnerrukset, vatsat)

3. treeni: kädet

Pystypunnerrus seisten 3 x 12
Viparit sivuille 3 x 12
Viparit taakse laitteessa 3 x 12
Ojentapunnerus taljassa yläviistoon 3 x 12
Hauis kp 3 x 12

4. treeni: crossfit (kahvakuula)

5. treeni: Rinta / selkä

Penkki 4 x 8
Ristitalja 3 x 10
Joku, mikä?
Avustettu leukojenveto 4 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Alatalja 3 x 10

Muokkasin vähän. Miltä näyttää? Onko sopivasti liikkeitä, liian rankka viikko? Tuohon tulee lisäksi vielä ainakin 1 spinning johonkin väliin. Todennäköisesti ennen rinta/selkä -treeniä. Mikä olisi hyvä rintaliike tuohon sarjaan?