3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Primos, battle ja kumppanit, joilla näyttää olevan tietoa, taitoa ja näkemystä näistä 3-jakoisista niin olisi hienoa saada mielipide tälläisestä:

1. Selkä, takaolat, hauis

-Kulmasoutu 3x6-12
-Leuat vastaotteella 3x6-12
-ylätalja 3x6-12

-Takaolkapääsoutu 3x20-30

-Hauis tangolla 3x6-12
-Hammerkäännöt kp 3x6-12


2. Rinta,olkapäät,ojentaja

-Penkki 3x6-12
-Vinopenkki 3x6-12
-Ristikkäistalja 3x6-12

-Vipunostot sivuille 3x6-12
-Pystypunnerrus kp 3x6-12

-Ranskis maaten kp 3x6-12
-Ylätalja pushdown 3x6-12

3. Jalat

-Kyykky 3x8-10
-Prässi 2x8-14
-Ojennukset ja koukistukset 2x8-12
-Polvienaltaveto 3x6-8
-Pohkeet 3-5x6-14

+Vatsoja silloin, kun on vielä virtaa jäljellä.

Haluaisin saada jonkinlaisen kehityspiikin lihaksille jälleen ja treeneihin buustia, kun 4-jakoisella menty nyt 4kk 4x viikkoon. Nyt ajattelin ottaa salikerrat 5-6x viikossa.
-Miltä ohjelma silmäänne näyttää?

Lisäksi minulla on Archeyn foorumille postaama käsipäivä ollut ohjelmistossa ja todellakin olen tyytyväinen ollut siihen, joten olisi sydäntäraastavaa jättää se pois ohjelmistosta, mutta oma tietämykseni loppuu tähän, että mihin se viikossa kannattaisi sijoittaa tai miten sen saisi lutviutumaan, että palautumisen kanssa ei tulisi ongelmia? Pääsee usein itseltäni unohtumaan, että lihas kasvaa levossa. :)

-Sitten vielä sellainen kysymys, että onko 3-jakoisen idea se, että treenit vedetään täysillä loppuun asti viimeiseen toistoon, kuten 4-jakoisessa oli tapana vai muutama toisto varastoon jättäen?
 
tämmösen oon kehitelly tässä ja aattelin ottaa käyttöö:

ma rinta,kädet, kevyt selkä

penkki 5x5
vinop. 3x8
alaviistop.2x8

scothauis 4x10
tankohauis/keskitetty 2x10
hammer 1-2xmax

ranskis 4x10
ojentajapunnerus 3xmax

kulmasoutukone 3x15


ke olkapäät,selkä

pystypunneruskone/kp 3x10
sivule viparit 3x12
sotilaspunnerrus 2x15

alatalja 3x10
kulmasoutu kone 4x10
ylätalja 3x10

vatsat


pe jalat

mave 3x5
etukyyky/jalkarässi 3x8
ojenukset 3x8
koukistukset 3x8
pohkeet 3x20
juoksu matolla 10 min
vatsat


miltäpäs näyttää?
 
Elikkäs otsikon mukaista ohjelmaa olen vähän suunnitellut. Pohjatietoina senverran, että aktiivisempaa salilla käyntiä on takana parisen vuotta. Ikää löytyy 23v, mitat 190cm/85kg. Tähän asti olen vedellyt enemmän tai vähemmän saliharrastuksen aloituksen yhteydessä laaditulla 2-jakoisella ohjelmalla, mutta siihen en ole ollut täysin tyytyväinen. Tulokset kasvoivat ensimmäisen vuoden aikana melko mukavasti (niinhän ne aina), mutta myös massaa olisi tarkoitus saada ja sitä ei ole tullut kuin noin +5kg (kyllä, syön usein, hyvin ja runsaasti, mutta minulla on myös erittäin nopea aineenvaihdunta joka hankaloittaa tätä työtä). Nyt olisi siis tarkoitus päivittää kertaheitolla tuota ohjelmaa ja seuraavanlaista olen ajatellut. Nyt tarvittaisiinkin apuja, kommentteja ja kehitysehdotuksia seuraavaan 3-jakoiseen kyhäelmään:

Päivä 1 (rinta, olkapäät ja ojentajat):

Penkki x3 (toistoja 8-12)
Leveä rintaprässi x3 (toistoja 8-12)
Vipunostot sivuille käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Pystypunnerrus x3 (toistoja 8-12)
Olankohautus tangolla x3 (toistoja 8-12)
Ojentajat taljalla x3 (toistoja 8-12)
Dippi x3 (toistoja 10-12)


Päivä 2 (selkä ja vatsat):

Vatsarutistus x3 (toistoja ~15)
"Jalkojen nosto maaten" x3 (toistoja ~15)
Kylkitaivutus x3 (toistoja ~15 per puoli)
Selkäprässi x3 (toistoja 10-12)
Ylätalja eteen x3 (toistoja 8-12)
Alatalja x3 (toistoja 8-12)
Leuan veto vastaotteella x3 (toistoja 10-12)


Päivä 3: Lepo


Päivä 4 (jalat ja hauis):

Jalkaprässi x3-4 (toistoja 10-12)
Hauiskääntö käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Askelkyykky x3 (toistoja ~10-15)
Hauis scott x3 (toistoja 8-12)
Takareiden koukistus maaten x3 (toistoja 8-12)
Reiden ojennus x3 (toistoja 8-12)


Päivä 5 (rinta, olkapäät ja ojentajat):

Vinopenkki x3 (toistoja 8-12)
Rintaperhonen x3 (toistoja 8-12)
Vipunostot sivuille taljassa x3 (käsi kerrallaan, toistoja 8-12)
Pystypunnerrus x3 (toistoja 8-12)
Olankohautus tangolla x3 (toistoja 8-12)
Ojentajat taljalla x3 (toistoja 8-12)
Dippi x3 (toistoja 10-12)


Päivä 6: Lepo


Päivä 7 (selkä ja vatsat):

Sama kuin päivä2, vatsaliikkeitä vaihdellen erilaisiin,
alatalja korvattuna "soutukoneella"


Päivä 8 (jalat ja hauis):
Sama kuin päivä 4


Päivä 9: Lepo


Päivä 10: ohjelma alusta päivä 1:stä lähtien...



Eniten arveluttaa tässä tuo levon riittävyys. Periaatteessa tässä tulisi viitenä päivänä viikossa treenattua ja 2 lepopäivää. Mitenkäs tuo jako, voisiko liikkeet jakaa paremmin eri päiville? Palautuminen on itselläni melko nopeaa (kai sitä on vielä nuori ja vetreä :D), mutta sitten kun tarkoitus olisi tosiaan sitä massaakin saada lisää niin pitäisikö tuohon iskeä johonkin väliin vielä lisää lepoa ja jos niin minne? Tottakai, joskus saattaa salipäivä jäädä välistä ja silloin ohjelma jatkuisi siitä mihin se jäi, mutta tarkoitus olisi nyt kuitenkin melko orjallisesti noudattaa sitä ohjelmaa niin parempi se lepo olisi siihen merkitä. Kaikki kehitysideat on siis enemmän kuin tervetulleita! :)
 
ootko koittanu hauiksia samana päivänä ku selkää (itellä toimii parhaite(saa vedettyä habat kunnolla hapoille ku ei o selkäpäivästä sillai semisti juntturassa) ja jaloille oma päivä? (pitäs ite koittaa)Muuten tuo ohjelma kuullostaa aika kivalta:rock:
mun pitäs ite vähän kans saada vaihtelua ohjelmaan

luulen tekeväni 3 jakoista mutta todellisuudessa taidan tehdä 2 jakosta :D heheh

MA-hauis+selkä,jalat
Ti-rinta,ojentajat,olkapäät
to-lepo
sykli jatkuu

sit ihmettelen miksen ehi palautuu :D usein käy myös niin että ojentajat tulee kipeeksi torstaina ja jatkuu perjantaille jos on vetäny "hc-mehut pois reenin" sit tulee pari ylimäärästä vapaapäivää ja menee kirjat sekasin
 
Mää oon tehny 6 kertaa viikossa tällä ja hyvin on jaksanu:

1:

3x10 sotilaspenkki
3x8 dippi lisäpainoilla
3x6 vinopenkki
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 viparit
3x8 pystypunnerrus tangolla
3x10 kapee penkki
4x8 pushdown

2:

3x10 Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla
3x8 haukkarit tangolla
3x10 haukkarit käsipainoilla

3x10 kulmasoutu
3x8 ylätalja
3x10 alatalja
3x10 takaolkapäät koneella
4x8 selänojennukset lisäpainolla

3:

3x8 Taka -/ Etukyykky
3x10 MaVe
3x6 Prässi
3x10 pohkeet
3x10 etureisi
3x10 takareisi
3x10 vinotvatsat
3x10 vatsat

Tää on vissii aika perus 3-jakonen
 
Onko kukaan kokeillut jakoo: 1.rinta, ojentajat, hauis 2. Jalat, vatsat 3. Selkä, olkapäät, epäkkäät?

Vituttaa 2 jakosella survoo noi kintut johkin rakoon, niin jospa kokeilis näin. Kokemuksia? Kritiikkiä?
 
Itse tein yhes vaihees jalat omana päivänään, kyykky, prässi , reiden ojennus ja reiden koukistus laitteet päälle, ei tuottanut vaikeuksia ja hyvin toimi
 
Vilu sanoi:
Itellä kyllä 1 päivänä loppuis mehut penkkiin, maveen, kulmasoutuun ja leukoihin. Ei riittäis potku millään vetää täysillä.
Click to expand...
Mä joskus kokeilin samaa jakoa. Rinta ja selkä samana päivänä oli omalla kohdalla aivan liikaa.

e: No-body on muistaakseni kehunut tuota sun esittämääsi 3-jakoisen mallia joskus. Itsekin ajattelin ottaa sen seuraavaksi kokeiluun jahka tässä taas saan treenailut aloittaa.
 
En ole tehnyt kyllä hauiksia selkäpäivänä, voisi kieltämättä olla ihan varteenotettava vaihtoehto. Nyt nuo on tohon jalkojen kanssa laitettu ihan siitä syystä että tuntui vaan sopivan tässä kolmijakoisessa ihan hyvin tuohon :D Niinkuin sanoit, tuossa tosissaan hauiksia saattaa välillä rasittaa edellispäivän selkätreeni, mutta onko sittenkään niin suurta merkitystä? Toisaalta voishan tuossa vaihtaa vaikka hauisten ja vatsojen paikan, eli vatsat jalkapäivälle ja hauikset selkäpäivälle...voisi jopa antaa vielä enemmän palautumisaikaa eri lihasryhmiin nähden. Jaloille en ajatellut pyhittää kokonaan omaa päivää (loppuu päivät kesken :D) ja kyllä tuossa omasta mielestäni jaksaa ihan hyvin tehdä jalkojen jälkeen vielä tässätapauksessa esim. hauikset tai vatsat perään.
 
jos jalat tehdään kerta viikkoon KUNNOLLA, silloin ei todellakaan tule mieleenkään tehdä MITÄÄN muuta, tai sitten siel harrastetaan satujumppaa..
 
Vilu sanoi:
Onko kukaan kokeillut jakoo: 1.rinta, ojentajat, hauis 2. Jalat, vatsat 3. Selkä, olkapäät, epäkkäät?
Click to expand...

Lomax sanoi:
e: No-body on muistaakseni kehunut tuota sun esittämääsi 3-jakoisen mallia joskus. Itsekin ajattelin ottaa sen seuraavaksi kokeiluun jahka tässä taas saan treenailut aloittaa.
Click to expand...

Oikein muistat; mun usein kehumani ja edelleen käyttämi jako on 1. selkä, olkapäät 2. rinta, ojentaja 3. jalat, hauis. Tuo Vilun jako on siis hauiksen paikkaa lukuunottamatta sama ja sen voikin huoletta survoa sille päivälle, jolla muulta tekemiseltä kokee parhaiten jaksavansa. Suosittelen kokeilemaan, mulle tämä on monessa mielessä luultavasti paras jako, jolla ikinä olen tehnyt. Raskaat liikkeet jakautuvat luonnostaan tasaisesti eri päiville ja ainakin mulla epäsuoraa tulee juuri sopivasti että yksi kova treeni lihasryhmää kohti viikossa tuntuu riittävän hyvin :thumbs:.
 
Satujumppaa tai ei, niin kyllä omasta mielestäni pari hauisliikettä pystyn vetämään kunnolla joko ennen jalkatreeniä tai sen jälkeen, kuitenkin saman treenin yhteydessä. Jos (ja kun) jalat ovat jalkarääkin jäljiltä makaronia, niin sitten vaikka hauikset scottipenkissä istuen tai taljalla maassa maaten. Tämä oma mielipiteeni, muilla voi sitten olla omat mieltymyksensä.
 
kyykky ja mave puuttu vissiin täysin? Tee kunnolla kyykkyä ja maastavetoa isoilla romuilla niin rupe paino nousemaan, ton 3x10-12 prässin jättää vaikka lämmittelyksi. Ei se paino eikä pihvi tartu elixia ohjelmilla kick it old-school! Tuntuu vaan niin riman alitukselta jättää ne pois:)
En halua provota mutta u know "if you aint squatting you aint training" :D
 
Kyykky mulla olikin tossa ensimmäisessä 2-jakoisessa alunperin mukana, mutta jostain syystä kyseinen liike, varsinkaan vähän isommilla romuilla, ei sovi yhtään omille polville. En tiedä onko suoritustekniikassa jotain radikaalisti pielessä, vai onko vika polvissa tai muualla, mutta jokatapauksessa se oli pakko jättää pois, ainakin toistaseksi. Prässillä olen sitä parhaani mukaan koittanut korvata. Siinä pystyn tekemään isoillakin romuilla sarjaa ilman polvien kipeytymistä. Mavea sensijaan voisin koittaa tuonne ohjelmaan työntää mukaan perusliikkeeksi/tuomaan vaihtelua.
 
Pyydä jonku kattomaan sun kyykky koska joki siinä on pielessä kun sattuu polviin. Joko liian kireet lihakset taikka sitten tukilihakset antaa periks ja niiaa. Kokeile esim pelkällä tangolla tehä "painonnosto" kuminauha polvien välissä että vetää ns yhteen. Sillon joutaa tekee duunii että pysyy suorassa ja loppuu tutina pikkuhiljaa vahvistuessa(olettaen että vika kiikastaa siinä).

Ja oikeesti se venyttely! Voin kertoa 2/0,6cm luupala patellajäänteissä rasitusmurtuman takia. Kyykky rockaa siitä huolimatta!

Vaikea laji se on, vaikein liike melkeinpä oikein toteutettuna mutta myös yksi tehokkaimista!
 
jos normi takakyykky ei suju, niin ootko etukyykkyä kokeillu? Etukyykky+sjmv olis kova kombo jalkapäivään. Meikäläisella takareidet alko heti turpoon todella hyvin, kun otti ohjelmaa sjmv:n ja ghr:n :)
selkäpäivälle vois ihan rehellisen soutuliikkeen ottaa. T-soutu tai kulmasoutu tangolla. Jos maastavedon otat ohjelmaan, niin vaikka vuorotellen kulmasoudun kanssa. Eikä suorinjaloinvetoa ja maastavetoa kannata ihan peräkkäisinä päivinä tehdä :)
 
Miettinyt joskus, että kokeilisi 3-jakoista yksinkertaisella tavalla:

Mave
Syväkyykky
Penkki/vinopenkki

Tekisi yhtenä päivänä siis yhtä noista, pelkästään. Kaippa se kaipaisi jotain vitkutuksia tueksi, että kasvaisi kaikki lihakset?
 
Back
Ylös Bottom