3-jakoinen

[UrsulaArmas]

2-jakonen

eli sali päivinä ma,ti,to,pe ja salivuorot ku täällä on ni aikaa n.1hvähän reilu yleensä ja tämmöst kokeiluun ni mielipiteitä/parannuksia

ma-Jalat,kevyempi selkä reeni
ti -Rinta,hauis,kevyt olkpää,ojentaja
ke-lepoo
to-Selkä,kevyt jalka
pe-olkpää,ojentaja ja kevyttä rinta hauis reenii..........?????????

pitää ensviikolla kokeilla miten tossa ehtii voi kyl vähän kiirettä pukkaa:wtf:

 

[-Visa-]

Niin kyllä mä totaki mietin että kävis vaa vähemmän ja silti jatkais kolmejakosella mutta päätinki että käyn 4krt viikossa 2-jakosella niin tulee vedettyä 2kertaa viikossa koko kroppa läpi

 

[UrsulaArmas]

eli sali päivinä ma,ti,to,pe ja salivuorot ku täällä on ni aikaa n.1hvähän reilu yleensä ja tämmöst kokeiluun ni mielipiteitä/parannuksia

ma-Jalat,kevyempi selkä reeni
ti -Rinta,hauis,kevyt olkpää,ojentaja
ke-lepoo
to-Selkä,kevyt jalka
pe-olkpää,ojentaja ja kevyttä rinta hauis reenii..........?????????

pitää ensviikolla kokeilla miten tossa ehtii voi kyl vähän kiirettä pukkaa:wtf:

tuli joo ehkä vähän väärään ketjuun ku jaksannu noit kaikkii postei luke

 

[Razorblade]

Tänhetken 3-jakonen on mallia 1.rinta, selkä, olkapäät 2. jalat 3. kädet. Suht hyvin toiminu nyt nelisen kuukautta, mutta varsinki eka ja toka treeni tahtovat olla melko rankkoja. Tätä threadia lueskellu tässä ja mietin että jos mulkkais seuraavanlaiseks:

1. Rinta/etureidet

-Penkki tanko/kp 3x
-Vinop. tanko/kp 3x
-Ristiinveto/pec-deck/flyerit tms. 2x
-Vip. taakse 2x
-Etuyykky 4x
-Reidenojennus 3x
-Prässi 2x

2. Selkä/takareidet

-Maastaveto 3x5 / Kulmasoutu 3x
-Leuat myötäote/ylätalja leveä 3x
-Ylätalja kapea 2x
-Alatalja 3x
-Reidenkoukistus kahdella laitteella yht. 4x
-Käsivarret 3x

3. Olkapäät/kädet

-Kapea penkki 3x
-Pystypunnerrus kp/tanko 3x
-Vip.sivulle 3x
-Vip. eteen 3x
-Hauis yht. 4 sarjaa vaihtelevilla liikkeillä
-Ranskal/pushdown 3x

Treenijakotus vois olla ma, ke,to ja lauantaina alusta. Toistoja vois vaihdella viikottain eli vaikkapa 1. 12-15 / 2. 8-10 / 3. 6-8 / 4. 4-6 ja sit kevyt -> alusta. Ja jos joku ihmettelee et käykö tuo maastaveto turhan rankaks niin teen enemmän romanialaistyyliin kun tuntuu et pitkäselkäsenä on vaikee vetää perse maasta-tyylillä...ellei laita jalkojen alle nostoalustaa. Vaihtoehtona on kulmasoutu eli vois vaihdella vaikka joka toinen viikko.

Toinen vaihtoehto on tuo 1. Olkapäät, ojentajat, hauikset, 2. Jalat 3. Rinta/selkä, mutta tuntuu, että jalat kehittys kenties paremmin kun jakais eikä runttais kerralla molempia...

Mietteitä otetaan vastaan

 

[Hönkäne]

Panin tämän ohjelman tuonne aloittelijoiden osioon, mutta kenelläkään ei ollut siihen mitään sanottavaa. Teen tätä nyt kolmatta viikkoa ja alkaa potkia hyvin. Treenipäivät ma, ke, pe ja la. Lisäksi käyn lentisharkoissa neljästi viikossa. 2x6 -sarjat teen Miken 2x6 -systeemillä.

1. päivä:

2x6 penkki jalat maassa
3x8 vinopenkki
3x8 penkki vapailla
3x8 pystypunnerrus vapailla
3x8 haukkaa vapailla
3x8 viparit sivuille
vatsoja koneessa
vinoja vatsoja
staattisia vatsoja

2. päivä

3x8 takakyykky
3x8 sjmv
3x8 etureidet
3x8 takareidet
2x25 pohkeet
selkiä koneessa
voimapyöräilyä

3. päivä

2x6 leukoja leveällä myötäotteella
3x8 ylätalja
3x8 ranskalainen punnerrus
3x8 viparit taakse
2x15-20 rannekääntö ?vastaotteella?
2x12-15 rannekääntö ?myötäotteella?
vatsoja koneessa
vinoja vatsoja
staattisia vatsoja

Onko ykköspäivänä liikaa rintaliikkeitä? Olisiko järkevämpää tehdä vähemmän, mutta kovempaa? Kun on kuukausi täynnä tätä, ajattelin vaihtaa 3x8 -sarjat 5x5:siin seuraavaksi kuukaudeksi.

Onko tässä järkeä?

 

[Eastener]

Vaihdoin juuri hiljattain kolmijakoseen:

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset (tiistai)

2. Jalat, vatsat (torstai)

3. Rinta, selkä (sunnuntai)

Voisi kokeilla kohta pienentää kiertoa 6 päivään, jolloin treenaisin joka toinen päivä.

 

[T l K l]

Elikkä oon tehy tämmösellä ohjelmalla nyt 3 kertaa viikkoon:

1. Päivä

-Penkki 3 x 10-12
-Vinopenkki 3 x 10
-Ranskalainen punnerrus 3 x 10
-Vipunostot rinnalle 2 x 10
-Vipunostot sivuille 3 x 10
-vipunostot eteen 2 x 10
-Pohje prässissä 3 x 12

2.Päivä


-Kyykky 3 x 10
-reisiojennus 3 x 10
-reisikoukistus 3 x 10
-vatsan rutistus 3 x 8
-bicycle 3 x MAX
-Kylkikäsipainoilla(?)/talja 2 x 10

3.Päivä

-MAVE 4 x 8
-Selkä 3 x 12
-Leuanveto 3 x MAX
-Ylätaljaleveä 3 x 10
-Soutulaite 3 x 10
-Kohautukset 3 x 10
-Hauiskääntö 3 x 10
-Vasarakääntö 3 x 10

Ja kysymys oiskin jos rupeisin käymään 4x viikkoon salilla (MA,TI,TO,PE) ,niin voisiko sen tehdä niin että tekis ton 1.päivän maanantaina, 2.päivän tiistaina, 3.päivän torstaina ja sitten perjantaina aloittais taas ton kiekan alusta? Eli siis perjantaina ois taas toi 1.päivä ja maanantaina tulis sitten se 2.päivä ja niin edelleen. Toivottavasti joku sai tosta selvää :D

 

[T0ntza]

^ Todellaki pystyy! Katot vaan että maanantaina treenaat sen verran kevyesti että ehtii sen päivän lihakset palautua perjantaihin mennessä.

 

[Jannu94]

miks ylipäätään pitää salipäivät olla viikonpäiviin sidottuja? itélle toimii erittäi hyvin tällä hetkellä 3-jakoinen joka toinen päivä eli 1-on 1-off

 

[JeTi-]

Oma treenini on tällä hetkellä seuraavanlainen:
MA/PE Rinta & Selkä
Penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8-10
Pullover kässärillä 3x8-10

MaVe 10, 8, 6, 4 toistoo
Leukoja niin monta sarjaa ku menee kunnes 50 toistoa kasassa.
"bent-over row" 3x8-10

TI/PE Olkapäät & kädet
Pysty punnerrus 3x8-10
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät tangolla 3x10
Pystysoutu (ti)tangolla,(pe)taljassa 3x8-10

Hauis tangolla 3x8-10
Hammerit kässärillä 3x8-10

(ti)kapee pena, (pe)dippi 3x8-10
ojentajat taljassa 3x8-10

(forkut kässärillä 3x8) tätä ei jaksa aina tehä

KE/LA Jalat
Kyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
pohkeet 3x10


Aina ku saa tehtyä 3x10(tai 3x12) niin isommat seuraavaavalla kerralla.
Tähän päälle tulee veettyä aerobista semmosia 30min lenkkejä. :whip:

 

[riofunk]

Itellä tämmönen :
päivä 1 : rinta, selkä
päivä 2: hauis,ojentaja,olkapäät
päivä 3: jalat

Onko mitään järkeä vetää 6x viikossa tuolla ohjelmalla?

 

[JeTi-]

Itellä tämmönen :
päivä 1 : rinta, selkä
päivä 2: hauis,ojentaja,olkapäät
päivä 3: jalat

Onko mitään järkeä vetää 6x viikossa tuolla ohjelmalla?

No jos lukaset ton edellisen postin niin näjet että itse ainaki teen juurikin näin. (unohin mainita et jonkunnäköstä vatsarääkkiä joka reenin päälle)

 

[optim]

Vetävät:
Mave 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10

Työntävät:

Penkki 5x5
Pystypunnerrus niskantakaa 3x8
Dipit lisäpainoilla 3x10
Ranskalaiset tangolla 3x10

Jalat:

Takakyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Pohkeita istuen tai seisten 3x10
Vatsat lisäpainoilla 3x10


5x5 aloitetaan kevyesti tehden kaikki sarjat samalla painolla, ja lisätään 2,5kg joka kiertoon kun saa 5x5 tehtyä.
Kun progressio alkaa kovasti tökkimään, eli esimerkiksi 3-4 kiertoa ilman että saa painoa lisättyä, niin sitten tehdään 5x5 nousevilla painoilla.

Tarkoituksena tehdä treeniohjelma 3on1off menetelmällä, mahdollisesti 3on2off jos kropasta siltä tuntuu.

 

[-jh-]

Itellä tämmönen :
päivä 1 : rinta, selkä
päivä 2: hauis,ojentaja,olkapäät
päivä 3: jalat

Onko mitään järkeä vetää 6x viikossa tuolla ohjelmalla?

Laita jalat päivälle 2. Muuten tulee peräkkäisinä päivinä työntäviä, tämä jos teet noi kolme treeniä aina putkeen ja sitten välipäivä.

 

[Topower]

miks ylipäätään pitää salipäivät olla viikonpäiviin sidottuja? itélle toimii erittäi hyvin tällä hetkellä 3-jakoinen joka toinen päivä eli 1-on 1-off

Siksi koska joillain ihmisillä voi olla muutakin ohjelmaa tiettyinä viikonpäivinä esim. muita harrastuksia...mun mielestä siinä ei ole mitään outoa että se on tiettyinä viikonpäivinä..

 

[T0ntza]

Tässä hyvä ohelmavaihtoehto jos 3-jakonen alkaa nyppimään ja haluaa vetää koko kropan läpi 2x viikossa mutta pääsee salille vaan kolmesti viikossa:

MA - KOKO KROPPA (painotus vetävillä)
- mave 3x
- prässi 3x
- ylätalja 2x
- vinopenkki 3x
- hauis tangolla 2x
- hammerkääntö 2x
- pystysoutu 3x
- ranskalainen 3x
- superina vatsat ja pohkeet 3x

TO - TYÖNTÄVÄT
- kyykky 4x
- reisiojennus 3x
- penkki 3x
- kp fly 3x
- dippi 2x
- pushdown 2x
- pystypunnerrus 2x
- viparit 2x

PE - VETÄVÄT
- SJMV 3x
- reisikoukistus 2x
- leuanveto 3x
- kulmasoutu kp 2x
- hauis kp 3x
- superina vatsat ja pohkeet 3x

Vetävät -päivältä siirsin osan liikkeistä koko kroppa -päivälle jotta ne sais pidemmän palautumisajan. Oon nyt kuukauden vetäny 3-jakosta ja vaikka kuinka oon kikkaillu epäsuorien kanssa niin tuntuu silti helvetin laiskalta ohjelmalta... jospa tällä sais puristettua paremmin tehoja? :D

 

[Nage]

Tein vaihtelun vuoks kolmiosaisen pyramidipohjaisen ohjelman. Toimii aika kivasti meikäläisellä, joten laitetaanpa jakoon. Toimivuuteen tietty vaikuttaa aina ohjelman vaihto. Kommentit otetaan myös vastaan.

1. päivä
Vinopenkki 12,10,10,8,6
Penkki 12,10,10
Käsipaino penkki 12,10,10
Dippi 12,10,10
KP ojentaja 12,10,10,8
Ojentaja taljalla 12,10,10
Vatsoja ja alaselkää


2.päivä
Leuat leveällä 3 x max
Soutu 12, 10,10, 6
YhdenkädenSoutu 12,10,10
Hauis levytangolla 12,10, 10,8 6
Keskitetty hauis 12,10,10
Hauis käsipainoilla 12,10,10
Vatsoja ja alaselkää

3. päivä
Pystypunnerrus 12,10,10,8 6
Olkalaite 12,10,10
Takaolka käsipainoilla 12,10,10
Kyykky 12,10,10,8,6
Jalkaprässi 12,10,10,8
Jalan ojentaja 12,10,10
Jalan koukistaja 12,10,10


Toistot menee 70, 75, 75, 80, 80 prosenteilla.

 

[PowerLife]

Nyt ois visio mulla. Sain kaksjakosen tehtyä loppuun, nyt viikko taukoa puntista ja sit aattelin täysin höyryin hyökätä kolmijakosen ohjelman kimppuun. Jakona yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat. Alkuun raskaat perusliikkeet ja sit pienempää. Eli tällästä kaavailin:

Penkkipunnerrus 3 * 8
Vinopenkki 2 * 10
Flyt/peck-deck/ristitalja 2 * 10
Vipunostot sivulle 3 * 10
Vipunostot taa 2 * 10
Ranskalainen punnerrus 3 * 8
Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 10
Vatsat 3 * ~10

Maastaveto 5 * 5
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 3 * 8
Pullover / kulmasoutu 2 * 10
Hauikset istuen 3 * 10
Hauikset taljassa 2 * 10

Rinnalleveto 4 * 5
Kyykky 3 * 8
Reisien ojennukset 2 * 10
Reisien koukistukset 2 * 10
Pohkeet 3 * 10
Vatsat 3 * ~10

Kysyisinkin, että näyttääkö sarjamäärät ja liikkeet hyviltä? Onko tarpeeksi kova ja vedettävissä sopivaan aikaan? En tosiaan ole kertaakaan koittanut vielä, ja mielelläni räplään ihan valmiiksi asti ennenkun petyn johonkin osa-alueeseen :D

 

[präsä]

Tässä on reilu 2.5 vuotta tullu veivattua erilaisia yksjakosia ja vähän kaksjakoistakin ohjelmaa on joskus tullut kokeiltua. Yleisimmäksi ongelmaksi tulee se, että minulla on paha tapa treenata liian kovaa. Väsäsin tällaisen kolmejakoisen ohjelman :


Maanantai: Rinta/Selkä

Penkki kp. 3-4x 8-12
Vinopenkki 3-4x 8-12
Peckdeck 3-4x 8-12
Leukojenveto lisäp 3-4x 5-8
Kulmasoutu 3-4x 8-12
Alatalja 3-4x 8-12


Keskiviikko : Jalat

Etukyykky 4-5x 6-12
SJMV 4-5x 6-12
Reidenojennus 3-4x 8-12
Reidenkoukistus 3-4x 8-12
Pohkeet seisten 5x 8-12


Perjantai: Kädet / Olkapäät

Pystypunnerrus seisten 3-4x 5-10
Viparit sivuille 3x 8-12
Viparit taakse 3x 8-12
Kapea penkki 4-5x 5-10
Ojentapunnerus taljassa 3-4x 8-12
Hauis tangolla 4-5x 8-12
Hauis scotissa kp:lla 3-4 8-12


Vatsoja ajattelin tehdä jokaisen treenin päälle kaksi tai kolme sarjaa. Onko tässä tarpeeksi / liikaa tekemistä, kun tekee lihat kerran viikkoon? Progressiota pyrin pitämään yllä, joko lisäämällä toistoja tai rautaa. Onko päiväjärjestys järkevä?

 

[T0ntza]

Onko päiväjärjestys järkevä?

Tee mielummin maanantaina kädet & olkapäät ja perjantaina rinta & selkä. Ite vedin just vähän aikaa sitten samanlaisella jaolla ku tossa sun ohjelmassa on nyt ja ongelmaks osoittautu että kädet oli perjantaisen käsitreenin jäljiltä vielä niin pehmoset että haittas selän ja rinnan tekemistä maanantaina. Ja tee maanantaina kans pari sarjaa pohkeita, niille ei oikeen kerta viikkoon tuntunu itellä riittävän. Muuten näyttää hyvältä toi sun ohjelma!