3-jakoinen

[Tontzai]

Tervehdys.
Ajattelin siirtyä vähän turhan rankasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen. Olen 2-jakoisessa ohjelmassa käynyt salilla ma,ti,to,pe ja haluaisin käydä jatkossakin noina päivinä.
Joten olisiko aivan typerä idea jos jakaisin uuden reenin seuraavasti:

MA: Rinta, ojentajat, olkapäät
TI: Jalat
TO: Selkä, hauis, ranteet
PE: Rinta, ojentajat, olkapäät

MA: Jalat
TI: Selkä, hauis, ranteet
TO: Rinta, ojentajat, olkapäät
PE: Jalat
jnejne....
Tuleeko liian pitkät palautukset vai miltä näyttää?
Ja jos on ihan päin hanuria, niin otan mielelläni ehdotuksia vastaan

Vaihtaisin olkapäiden ja hauisten paikkaa. Että yksi päivä olisi rinta, ojentaja, hauis ja sitten taas toinen pelkästään selkä, olkapäät. Siirtäisit ranteet jalkapäivälle, vaikkakin ranteet kyllä kehittyy ihan ilman erityisiä liikkeitäkin sille kuhan vetää hauikset ja ojentajat tarpeeks koval puristuksel.

Kuuluuko core treeni ollenkaan mukahan ? Vatsat, kyljet, staattisia pitoja ?

 

[Jabbar]

Tuleeko liian pitkät palautukset vai miltä näyttää?
Ja jos on ihan päin hanuria, niin otan mielelläni ehdotuksia vastaan

Noilla treenipäivillä mielestäni toimiva jako. 3-5 päivän lepo tulee lihasryhmille, pitäisi riittää ellet vedä aivan järkyttävän kovaa treeniä. Tontzain ehdotuksessa on mielestäni se heikkous että silloin tällöin tulee heti selkä-olkapää-päivän jälkeen rinta-ojentaja-hauis-päivä, luultavasti ei palaudu kunnolla.

edit: "kerta viikkoon lihat" tarkoittanee että käy kropan kerran viikkoon läpi, eli 3 treeniä viikossa.

 

[Battle]

Lihat ?

.....

Treenataan jokainen lihasryhmä kerran viikossa.
Menikö yhtään paremmin tyhjiöön?

Jabbar sen tossa jo selittikin.

 

[Tume123]

Vaihtaisin olkapäiden ja hauisten paikkaa. Että yksi päivä olisi rinta, ojentaja, hauis ja sitten taas toinen pelkästään selkä, olkapäät. Siirtäisit ranteet jalkapäivälle, vaikkakin ranteet kyllä kehittyy ihan ilman erityisiä liikkeitäkin sille kuhan vetää hauikset ja ojentajat tarpeeks koval puristuksel.

Kuuluuko core treeni ollenkaan mukahan ? Vatsat, kyljet, staattisia pitoja ?

Kuulin tuolla kylillä semmosta huhua että ei tekisi hyvää reenata vastakkaisia lihaksia samana päivänä. Esim. Haukkarit/ojentajat. Onko näin?

Ja joo teen MA ja TO vatsat, selät ja kyljet. Ne unohdinkin tuohon laittaa.

EDIT:
Battle: Eli meinaat että pitäisi jättää yksi treenipäivä pois ja käydä salilla 3 krt viikossa?

 

[Tontzai]

Noh enkai mä tollaista sulle suosittelisi jos pitäisin sitä pahana, enkä hyvänä

 

[Tume123]

Ollaanpa sitä näsäviisaalla tuulella.
Oletko noussut tänä aamuna väärällä jalalla vuoteesta?

 

[Tontzai]

Mitäs näsäviisasta tossa oli ? Sä ny tavallaan vaan kysyit kysymyksen johonka jo tiesit mun vastauksen . Sähän niitä neuvoja kyselit, ihan asiallisestihan mä oman mieltymykseni sulle kerroin

 

[Battle]

EDIT:
Battle: Eli meinaat että pitäisi jättää yksi treenipäivä pois ja käydä salilla 3 krt viikossa?

Kyllä, jos 3-jakoisella teet.

 

[kronwall]

jea

Tarkoitus olisi alkaa vähän kiristelemään näitä rasvoja pois kehosta, kun niitä on päässyt kertymään pikkuhiljaa (174cm/89kg), ja samalla ajettelin vaihtaa 3-jakoiseen reeniin 2-jakoisesta. 3-4 krt viikkoon ois tarkoitus reenata, että saa hieman aerobistakin mahtumaan. Kotona reenailen joten hilavitkuttimia ei ole ja empä niitä muutenkaan tykkää käyttää, joten perusliikkeillä kovaa tehtynä ja epäsuoralla rasituksella koitan saada tarpeeksi rasitusta hommaan.

1. rinta,etureidet
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Etukyykky 3x8
-Voimapyörä yms.

2.selkä,takareidet
-Mave 3x5
-Leuat mo. 3x8
-Kulmasoutu 3x6
-Takaolkapääsoutu 2x10

3.olkapäät,kädet
-Kapea penkki 2x6
-Pystypunnerrus 3x8
-Hauiskääntö 3x8/Ranskalainen 2x8 superina
-Viparit sivulle 2x10

3. päivän jälkeen 1-2 päivää taukoa ennen 1. reeniä jotta ojentajat palautuvat, muuten aika fiiliksen mukaan.
Dippiteline olisi tarkoitus jostain kehitellä ja dippi sopisi hyvin 1. päivään?
Takakyykkyä tekis mieli tehdä, mutta meneekö liian raskaaksi takareisile jos etukyykyn tilalle sen sijoittais, sillä tykkään tehdä kyykyt todella syvinä. Tai sitten tekisi molempia niin ei tulis niin rhp olo

Toinen jako mitä olen miettinyt, olis:

-Rinta,olkapäät
-Selkä, + mave
-Jalat,kädet

Puhdasta jalkapäivää en haluaisi pitää, sillä joskus motivaatio loppuu kun pitäisi pelkästään jalkoja lähteä rääkkäämään :D

Antakaahan palautetta kovalla kädellä!

 

[T0ntza]

Kai sitä itekki on taas aika vaihtaa ohjelmaa ja tällasta oon kaavaillu:

MA - Selkä & rinta (kevyt kädet)
- leuanveto (myötä) 4x
- kulmasoutu tanko / kp 4x
- hammerkääntö 2x
- penkki /vinopenkki 3x
- ristikkäistalja 3x
- dippi 2x

KE - Jalat, epäkkäät
- kyykky 4x
- prässi / askelkyykky 2x
- ojennus 3x
- sjmv / mave 3x
- koukistus 3x
- pohjeprässi 4x
- kohautukset 2x

PE - Kädet & olkapäät (kevyt selkä & rinta)
- kapea penkki 3x
- ransiks / taljapunnerrus 3x
- leuanveto (vastaote) 3x
- hauis tangolla / kp 3x
- pystypunnerrus / pystysoutu 3x
- viparit 3x
- rannekääntö (myöt & vast) 1x

Vatsat MA ja PE suorat 3x ja vinot 2x

Mitä mieltä?

 

[Topower]

^ mä sanosin että otat tuollaiset (suluissa kevyt) pois tuolta ja reenaat kunnolla ne mitä kunakin päivänä kuuluu...

 

[Prim0s]

Sama. Nyt kun treenataan lihakset kerran viikkoon, niin kyllä niiden pitäisi IMO olla sellaisia "mehut pois"-treenejä sitten jokaisen.

Jonkinlainen raakile vois olla:

MA: selkä, hauis
----------------
-leuanvedot
-kulmasoutu
-alatalja
-ylätalja
-olankohautukset

-hauiskääntö tangolla
-hammer käsipainoilla

KE: jalat
--------
-kyykkyjä (tanko, smith, hack, käsipainot yms.)
-prässi
-reidenojennukset
-reidenkoukistukset
-sjmv
-pohjeliikkeet

PE: rinta,olkapäät, ojentajat
---------------------------
-penkki/kapea penkki
-pystypunnerrus kp/tanko
-dippi
-vipunostot sivuille kp
-ranskalainen punnerrus/taljapunnerrus
-decline/incline "penkkikone"

 

[Jannu94]

Ite oon treenannu tälläsellä perusjaolla nyt jokusen aikaa miltä kuullostaa?

1. selkä, hauis, epäkkäät
-maastaveto 3x6
-kulmasoutu 3x8
-ylätalja 3x8
-alatalja 3x8
-hauikset tangolla 3x8
-keskitetty hauis 2x loppuun asti
-olankohautukset 2x10

2. rinta, olkapää, ojentaja
-penkki 2x6
-viparit 2x8
-peck-fly 3x10
-pystypunnerrus 3x8
-viparit sivuille 3x8
-dipit 2x

3. jalat, vatsat
-kyykky 3x6
-takareidet 3x10
-etureidet 3x8
-pohkeet 3x12
-voimapyörä 3x8 / vatsarutistus koneessa

toiminu ihan mukavasti etenki toi 2x6 penkki ja muutenki lyhyet sarjat.
jossain kohtaa vois vaihtelun vuoks kokeilla jaolla vetävät/työntävät/jalat ?

 

[Kostamo]

... toiminu ihan mukavasti etenki toi 2x6 penkki ja muutenki lyhyet sarjat.
jossain kohtaa vois vaihtelun vuoks kokeilla jaolla vetävät/työntävät/jalat ?

Ja mitenkäs tuo vetävät/työntävät/jalat-jako eroaisi sitten nykyisestä treenistäsi?

Edit: Kyllä tuo nykyinen ohjelma näyttää sinänsä ihan hyvältä.

 

[Topower]

^ heh:D

 

[gAksi]

Arskan kutosen jälkeen ajattelin, että pieni vaihtelu voisi tehdä hyvää kolmijakoisen muodossa. Ohjelmaksi ajattelin tosiaan ihan perusliikkeistä kasattua kolmijakoista, niihin tykästyin tuossa kutosessa Eli hauiskääntö, pena, leuat ja käsipainoilut jne. Muuten en kauheasti näitä liikkeitä ja niiden järjestystä kolmijakoisessa osaa määritellä, muuta kuin jalat:

3. Jalat / pohkeet
Kyykky / jalkaprässi 3x 10
Etureisiojennus 3 x 10
Takareisikoukistus 3 x 10
Pohkeet 3 x 10

 

[-Visa-]

Jalkapäivä

SJMV-----------------3x 8-12

Reiden ojennus-------3x 8-12

Reiden koukistus-----2x 8-12

Jalkaprässi----------3x 8-12 (Kahteen kertaan, toinen jalat alempana (etureisille) ja toinen jalat ylempänä(takareisille))

Pohjenousut----------4x 8-12

1-1,5min palautukset sarjojen välillä
Jos jää aikaa niin vatsoja.

Miltäs näyttää tällänen jalkapäivä? Koittaisin käydä 6x viikossa salilla eli tuo tulis tehtyä kaksi kertaa.
Tekisin jaolla rinta-haukkarit-olkapäät, jalat, ojentajat-selkä (johonkin ängen vatsat sitten)

 

[-Visa-]

Jalkapäivä

SJMV-----------------3x 8-12

Reiden ojennus-------3x 8-12

Reiden koukistus-----2x 8-12

Jalkaprässi----------3x 8-12 (Kahteen kertaan, toinen jalat alempana (etureisille) ja toinen jalat ylempänä(takareisille))

Pohjenousut----------4x 8-12

1-1,5min palautukset sarjojen välillä
Jos jää aikaa niin vatsoja.

Miltäs näyttää tällänen jalkapäivä? Koittaisin käydä 6x viikossa salilla eli tuo tulis tehtyä kaksi kertaa.
Tekisin jaolla rinta-haukkarit-olkapäät, jalat, ojentajat-selkä (johonkin ängen vatsat sitten)

Ei mitään, päätinki jatkaa 2-jakosella ohjelmalla koska ei jaksa käydä tota 6krt viikossa..

 

[Battle]

Tee 3-jakoisella ja käy kolme kertaa viikossa?

 

[eskopaha]

Niin tai tee 3-jakosta ja käy vaikka 4krt viikkoon? Ite kävin 3-jakosella ma,ti,to,pe eli maanantaina ja perjantaina tulee samat treenit. Toisen voi tehä vähän kevyemmin, lihasryhmät kiertää kuitenki viikkottain..