3-jakoinen

[Lomax]

Tää menee kyllä nelijakoseks mutta ei sen väljä.

rinta, olkapää
jalat
selkä
hauis, ojentaja, vatsat

4 kertaa viikossa tulee salilla käytyä ja toi on varmaan aika hyvä ohjelma ?

Väärin. Vaihda järjestys näin
1. Rinta, olkapää
2. Selkä
3. Jalat
4. Kädet

 

[Wellsternly]

Treenoohjelma

Moro!

Kaveri teki tällaisen ohjelman:

1. Kotona (Su)
-Penkki 4x8
-Vino käsipainopenkki 3x10
-Fly 3x12
-Vipunosto 3x12
-suorilla jaloilla maastaveto 3x10

2. Salilla (Ti)
-Ylävipuvarsi 3x10
-Kapea taljasoutu 3x10
-Jalkaprässi 4x8
-Ranskalainen 3x12
-Taljaojennus 3x10

3. Kotona (To)
-Pystypunnerrus 4x10
-Käsipainopenkki 3x12
-Vipunosto 2x15
-2 käden hauis 3x10
-vasarakääntö 3x8
-keskitetty hauis 3x12

Tarkoituksena olisi siis uuden vuoden jälkeen lähteä liikkeelle tuolla

Kertokaahan mielipiteenne ja neuvot jos muuttaisitte jotain!

 

[Phantom signal]

Moro!

Kaveri teki tällaisen ohjelman:

........

Kertokaahan mielipiteenne ja neuvot jos muuttaisitte jotain!

Muutama outo juttu pistää silmään tuossa ohjelmassa. 3-jakoiseks ohjelmaks tuossa on päin mäntyä kasattu rakenne.
Sitä ennen kuitenkin kysyn, että kun kerran yhtenä päivänä voit/ pystyt menemään salille, niin miksi ei muina päivinä?
Mutta sitten noihin virheisiin:

Treeni 1. eli rintalihastreeni. Miksi sinne on tungettu joku suorinjaloin maastaveto? Se on jalkaliike ja tehdään jalkapäivänä.
Tämähän ei ole 2-jakoinen, vaan 3-jakoinen. Tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä treenataan viikossa kerralla ja kunnolla,
niin että juhannuksenakin vielä muistat tehnees. -> uusiks

Treeni 2. Sitten tulee joku selkä, jalat, ojentajatreeni??? -> uusiks

Treeni 3. Käsipainopenkki. Rinta treenattiin jo treeni 1.
Sitä ei treenata 3-jakoisessa enää uudestaan samalla viikolla. -> uusiks

---------

Tässä yksi esimerkki miten 3-jakoinen ohjelma rakennetaan.

1. Rinta, Olkapää, Ojentaja
Penkki 3x8
Vinopenkki kp 3x8
Flyes 2-3x10
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 2-3x10
Ranskalainen 2x10
Ojentaja taljassa 2x10

2. Jalat
Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Etureisiojennus koneessa 2-3x10
Suorinjaloin maastaveto 3x10
Takareisikoukistus koneessa 2-3x10
Pohkeet 4x10

3. Selkä, Hauis
Maastaveto 3x5
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Hauis tangolla 3x8
Hammer (vasarakääntö) 2x8

Liikkeitä saa toki (ja kannattaakin vaihdella), mutta ns. rakenne täytyy säilyttää aikalailla samana. Kannattaa tehdä lihasryhmä kerrallaan ja aloittaa aina uuden lihasryhmän treenaaminen niin, että menee raskaammasta liikkeestä kevyempään (pois lukien etukäteisväsytykset, mutta siihen ei kannata alussa niin keskittyä). Sarjapainojen kasvatuksen kannalta on hyvä tehdä alkuun jonkin aikaa hyvin pitkälti ohjelman mukaisesti nuo liikkeet (noudattaa kaavaa). Sitten kun on treenannut pidempään ja tietää mitä salilla oikeasti tekee, voi alkaa kikkailemaan ja muuttelemaan liikkeitä useammin, jopa joka treeniin (kuitenkin maalaisjärki edelleen matkassa). Siinä vaiheessa keho on jo niin tottunut kaavoihin, että ärsykettä täytyy muuttaa usein.

 

[Wellsternly]

Nojoo no meni sit koko homma uusiks :DD Kiitoksia tästä, salilla kerran viikossa sen takia, että rahaa ei ole tuhottomasti ja tällä menettelyllä 10 kerran kortti kestää sen 2,5kk

 

[hagenhammer]

Väärin. Vaihda järjestys näin
1. Rinta, olkapää
2. Selkä
3. Jalat
4. Kädet

Itse teen

Jalat/vatsat
Rinta/ojentaja
Selkä/haba

Mietin vaan että tuossa järjestyksessä niin oletetaanko että tehdään raskasta mavea päivää ennen kyykkyä? Olen ollut siinä uskossa että ei kannattaisi, mutta korjatkaa jos olen väärässä helpottas meinaa omaa sykliä paljon.

 

[Anserfabalis]

Aina 1- ja 2-jakoisilla treenanneena ajattelin nyt kokeilla 3-jakoista. Jonkinlaista viritelmää tässä miettinyt ja seuraavanlaisen ohjelman sain väsättyä. Ehdotukset/muutokset/kommentit ovat erittäin tervetulleita.

1. rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 4x6
vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 4x6
viparit sivulle 2x8-10
dippi 3x6
pushdown 3x8-10

2. selkä, hauis

mave 4x6
leuanveto kapea vastaote 3x6
kulmasoutu kp 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
hammerkääntö kp 3x6-8
hauiskääntö tanko/talja 3x10

3. jalat, vatsat

kyykky 4x6
prässi 3x8-10
reiden ojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 3x10-12
vatsoja fiiliksen mukaan

Omasta mielestä selälle yksi liike lisää sekä vaihdat hauisliikkeiden paikkoja.

Tähän hauisliikkeiden vaihtoon kaipailisin vähän perusteluja. Enhän mä mitään näistä ymmärrä, mut näin mutulla heittäsin ja pari reeniä molemmilla tavoilla tehneenä, että jos tekee ensin hammerkäännön voimapainotteisemmin isommilla romuilla ja loppuun sitte taljalla/tangolla, saa hammerkäännöstä paljon enemmän irti ja taljalla sit extrana päälle. Nyt tein toisinpäin ja hanskat oli jo semmosesa pumpisa, että hammerkääntöön sai ottaa 5 kiloa kevyemmät hanttelit ja siltikin se meni päin helvettiä.

 

[Tähtityttö]

Olisiko 3-jakoinen parempi vaihtoehto kuin 2-jakoinen spinning-ja juoksutreenaajalle eli aerobisen ohelle? Kaksijakoisella tuntuu liian "kovalle" runsaan aerobisen kanssa ja en haluaisi aerobisesta luopua. En siis tavoittele maksimaalista lihasten kasvua tietenkään, kun "ehdot" ovat nämä. Tarvitsen silti lihasvoimaa ja periaatteessa lihastakin kroppaan, joten siksi pitäisi salin puolellakin ahkeroida.

Mikset tee sitten yksijakoista? Montako kertaa sä salille pääset? Vähän kevyempi yksijakoinen pari kertaa viikossa on mun mielestä parempi kuin "liian rankka" 3 jakoinen esim. 2 viikkoon kerran läpi..

 

[futuu]

kenenkään reeneissä ei erikseen mainita missään vaiheessa vatsoja? oma jako rinta/hauis/ojentaja, selkä/olkapää/vatsat, jalat.

 

[turkane]

juu, aika vähä sarjoja mt ite teen maven ja kyykyn aina nii että meinaa taju mennä, eli ottaa aika paljo niistä jo hittiä. sitte sillä prässillä viimestelen. voisha sitä ottaa vielä pari sarjaa lisää niille. enne tein kyykky 5x5 ja kaikki maailman reisikoneet ni kasvo iha liikaa jalat ja perse :jahas:

 

[erkki.merkki]

kannattaisko vaihtaa kun on rinta/selkä jalat/vatsa ja kädet. tuntuu vaan että rintatreenin jälkeen ei oikeen kunnon paukkuja oo selkätreeniin?

 

[Munakas]

^ Jos siltä tuntuu niin vaihda ihmeessä. Selkä on kuitenkin niin iso lihasryhmä, ettei sitä kannata jättää vähemmälle huomiolle.
Tässä yksi vaihtoehto:
1. rinta, ojentaja, olkapäät
2. selkä, hauis
3. jalat

Olkapäät voi siirtää myös jalkapäivälle, jos tuntuu, että ekassa treenissä tulee liikaa punnertelua yhdellä kertaa.

 

[Lomax]

Minä taas tekisin tuossa niin, että siirtäisin takaolkapäät selkäpäivälle jos siis ne erikseen treenataan. Siinä tulee heti se 2-3 työsarjaa lämmittelyineen vähemmän työntävien lihojen päivälle.

 

[jackal]

Huomenna olisi tarkoitus aloittaa tällaisella ohjelmalla:

1.Rinta/olkapäät
Vinopenkki/Penkki
Penkki/Vinopenkki kp.
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Vatsarutistus

2.Selkä/ojentajat
MAVE/Rinnalleveto
Ylätalja
Kulmasoutu
Kapea Penkki
Push-down
Jalkojen nosto

3.Jalat/hauis/pohkeet
Kyykky
Jalkaprässi
Reden koukistus
Hauiskääntö tangolla
Scott
Pohkeet

Sarjoja liikkeessä 3-4 ja se tekisi yhteen treeniin n. 20 sarjaa. Toistojen määrä raskaimmissa liikkeissä 4-6 ja kevyemmissä 8-12. Treenikertoja viikossa 3-4.

Onko kokeneemmilla tähän jotain parannusehdotuksia?

 

[Mika1979]

Hyvältähän tuo vaikuttaa.

Itelläkin muuten samanlainen, sillä erotuksella, että jako on

Rinta/ojentajat/olkapäät

Selkä/hauikset

Jalat/pohkeet

sen takia kun ojentajat rasittuu muutenkin rintapäivänä ja hauikset selkäpäivänä.
Tuon oon huomannu ainakin itellä toimivaksi kombinaatioksi, että tekee raskaan liikkeen juurikin vähemmillä toistoilla (4-6) ja sitten kakkosliikkeen 10-12 toistoilla. Saa paremmin viimeset mehut irti ja pumppia tulee

 

[notrub]

Itse teen tämmöistä, onko liikaa?
Ma:penkkireenit (seura)
Vinopena 3x10/dipit 3x10/ beck deck 3x10 vuorotellen jokaista
vipunostot sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x10
ojentajat pumppiin sen jälkeen 3x10 talja

Ti: prässi 4x10
Takareidet 3x10
Etureidet 3x10
pohkeet 3x10
Suorat vatsat 3x10
vinot vatsat 2x10 molemmat puolet

Ke: Leuat 3x10+lisäpainot
ylätalja 2x10
alatalja soutu 3x10
siihen vielä lisäksi kaks laitetta mut en muista nimiä


Tätä jakoa noudatan niin että viikkoon jää yksi lepopäivä. Miltä kuulostaa?

 

[Aki93]

Väsäsin tämmöstä ittelleni sanokaa oisko tässä mitään järkeä
kyykkyä ja mavee en oikeen selän takia voi tehä, mave ja sjmv onnistuu 10x seteillä, pitää kokeilla yhtä erikoista kyykky tenkiikkaa minkä löysin täältä pakkotoistosta


1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet

6 pv viikossa, tuntumalta 1 pv lepoo jos tarvis

MA:
Penkki 2-3x6
Vinopenkki 2x6
Viparit sivulle 3x6
Viparit taakse 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6

Ti:
Leuvat 3x6
kulmasoutu kp/tanko 3x6
Hauis kp 3x6
hauis tangolla 2x6
hammeri 1x6

KE:
Prässi etureisille 3x8
sjmv/mave 3x10
Pohkeet prässissä 2x10
pohkeet seisten 2x10
prässissä takareidet 2x10


kannattaisko maanantaille lisätä pystypunnerrus?

ajattelin jos tätä tekis 2-3 viikoo, sit 1 viikko 10-15 toistoilla

 

[E4gle]

itsellä jakona
1. rinta/ojentaja/hauis/etureidet
2. takareidet/selkää (alatalja)/olkapäät
3. selkä (ylätalja + t-kulmasoutu)/epäkkäät/pohkeet

1. osassa "isommista" liikkeistä penkki, 2. osassa mave ja 3. osassa kyykky. itsestä ihan hyvältä tuntunut, toteutan siis ma-ke-pe.
jako saattaa hieman epäloogiselta vaikuttaa mutta itsestä tuntuu parhaalta, saa joka liikkeen tehtyä täysillä ilman että käytössä olevaa lihasryhmä olisi rasittunut samana päivänä eri lihasryhmään tarkoitetussa liikkeessä, ja palautumisellekin on aikaa. mutta mitä mieltä te kokeneemmat?

 

[Tume123]

Tervehdys.
Ajattelin siirtyä vähän turhan rankasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen. Olen 2-jakoisessa ohjelmassa käynyt salilla ma,ti,to,pe ja haluaisin käydä jatkossakin noina päivinä.
Joten olisiko aivan typerä idea jos jakaisin uuden reenin seuraavasti:

MA: Rinta, ojentajat, olkapäät
TI: Jalat
TO: Selkä, hauis, ranteet
PE: Rinta, ojentajat, olkapäät

MA: Jalat
TI: Selkä, hauis, ranteet
TO: Rinta, ojentajat, olkapäät
PE: Jalat
jnejne....
Tuleeko liian pitkät palautukset vai miltä näyttää?
Ja jos on ihan päin hanuria, niin otan mielelläni ehdotuksia vastaan

 

[Battle]

Liian pitkät palautukset? Mun mielestä muuten hyvä, mutta kerta viikkoon lihat.

 

[Tume123]

Mun mielestä muuten hyvä, mutta kerta viikkoon lihat.

Lihat ?

.....