3-jakoinen

[-Visa-]

Oon nyt tosta jaxonin linkistä kattellu jotai noita ohjelmia ja mietin että pitäskö munki sitten toho 2-jakoseen ohjelmaan siirtyä.
Mielestäni silti tehokkaampi on toi 3-jakoinen jonka ite tein vaikka siinä vain kerran viikossa reenataan koko kroppa mutta se on sitten perusteellisempaa bodailua?

Mitä mieltä ootte, kannattaisko ottaa 3-jakone vai 2-jakone? 2-jakosella kävisin 4krt viikossa = kaks krt kroppa viikossa läpi
3-jakosella kävisin kans 4krt/vk, kerran kroppa viikossa läpi mutta perusteellisemmin. Voisin ehkä käydä enemmänki jos on intoa. Vaikkapa 5krt viikossa

Niin ja jos tonne jotai takaolkapäitä jne. vielä lisäis enemmä olkapäille vois olla hyvä sitte?

 

[marde84]

No se nyt on vähän niin ja näin että voidaanko noita laittaa tehokkuusjärjestykseen. Minkälainen on sun treenitausta, ja mitkä ovat tulokset esim. kyykyssä, penkissä ja maastavedossa? Paljonko paino ja pituus? Tommosten tekijöiden pohjalta vois pikkusen miettiä mihin suuntaan treeniä kannattaa viedä. Uskallan kuitenkin veikkauksen heittää, että yksinkertaisempi saattaisi olla parempi.

 

[-Visa-]

No joo ton sun viestis perusteella vois olla kyl parempi että otan jonku 2-jakosen ohjelman mieluummin. Se vois sopia mulle parhaiten Ei kuitenkaa vielä kauheesti treeniä takana, aika vähän oikeestaan. Olisko jollain jotain hyvää TEHOKASTA 2-jakoista ohjelmaa tiedossa jolla ny aluks tulis lähinnä lihasta ja massaa? Penkin ajattelin kuitenkin vetää vielä 2x6 systeemillä oli tulevassa ohjelmassa miten oli

 

[-Visa-]

No joo ton sun viestis perusteella vois olla kyl parempi että otan jonku 2-jakosen ohjelman mieluummin. Se vois sopia mulle parhaiten Ei kuitenkaa vielä kauheesti treeniä takana, aika vähän oikeestaan. Olisko jollain jotain hyvää TEHOKASTA 2-jakoista ohjelmaa tiedossa jolla ny aluks tulis lähinnä lihasta ja massaa? Penkin ajattelin kuitenkin vetää vielä 2x6 systeemillä oli tulevassa ohjelmassa miten oli

Ei enää mitään, päätin ottaa käyttöön timban suositteleman kaksjakosen ohjelman.

 

[ipsoo]

3 - jakosella ajattelin ruveta vetämään, ilman ohjelmaa pari kuukautta nyt hakattu vähän miten sattuu kuntoutuksen jälkeen. Tarkotus olis yrittää vetää 3 on 1 off.

Rinta/Kädet

Jalat

Selkä/Olkapäät/Epäkkäät

Vatsat joka toisessa reenissä.

 

[Peysface]

Meikäläinen väänsi itellensä 3-jakoisen treeniohjelman. Olis hienoa kuulla, mitä mieltä porukka on tästä, eli voiko kyseinen ohjelma toimia ja jos ei voi niin mikä siinä on vikana. Ei olis kiva treenata aivan väärinkään, tai tehdä mitään typeriä virheitä.

1.
Rinnat
Yläselkä
Hartiat/olkapäät

2.
Kyykky/Prässi
Pohkeet
Alaselkä

3.
Hauikset
Ojentajat
Vatsalihakset

 

[jaxon]

Laita liikkeet mukaan älä pelkkiä lihasryhmiä.

 

[Peysface]

No joo, aikalailla vaihtelevat treenimenetelmät on, eli liikkeet vaihtelevat aika pitkälti fiiliksen mukaan. Periaatteessa 6 sarjaa oon tehnyt per liike ja 8-12 toistoa aina.

1.
Rinnat - Penkki/vinopenkki tai "penkki" käsipainoilla/rinnat taljalla
Yläselkä - leuanveto myötäotteella/kulmasoutu levytangolla tai ylätalja/alatalja
Hartiat/olkapäät - vipunosto sivulta, vipunosto edestä, pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus

2.
Kyykky/Prässi
Pohkeet seisten tai istualteen
Alaselkä - vartalon ojennus lisäpainolla

3.
Hauikset - Hauiskäännöt käsipainoilla tai tangolla, ehkä joskus jopa taljassa. Joskus keskitettyjä.
Ojentajat - usein taljassa tai käsipainoilla. Silloin tällöin ranskalainen punnerrus maaten
Vatsalihakset - istumaannousu tai joku vatsalaite. Myös "jalkojen nosto" esim. leuanvetotangossa riippuen.

 

[Battle]

Jaloille ja selälle aivan liian vähän töitä.

Eikö se olisi parempi lukea tämä ketju läpi ja katsoa sopivat liikkeet täältä, kun kysellä jatkuvasti "Miltäs tää näyttää"?

Peysfacenkin kysymykseen löytyy varmasti vastaus tästä ketjusta.

 

[-Visa-]

Joo eli tota 2-jakosta kokeilin mikä on tuol "treeniohjelmia lihaksen kasvatukseen ja ravintoesimerkkejä" -topicissa mutta ei oikee napannu se ja tuntuu että tää kolmejakone ois enemmän mun juttu. 6krt viikossa ajattelin käydä ja sellasella jaolla että
1. Selkä/ojentajat
2. Jalat
3. Rinta/hauis/olkapäät

Mutta mites sit toi että kui monta sarjaa vetäis ja montako liikettä per lihasryhmä? Riittäis varmaan esim. ojentajille 1-2 liikettä ja pari sarjaa ja sit taas vaikkapa takareisille 2-3 liikettä ja pohkeet 1 tms? Apuja kaipais kyllä..

 

[G y m]

eikö kellään ole tällästä? :
rinta olkapää
selkä
hauis , ojentaja ja jalkoja vähän perään.

 

[Metallica]

eikö kellään ole tällästä? :
rinta olkapää
selkä
hauis , ojentaja ja jalkoja vähän perään.

Maailman huonoin jako. Jaloissa puolet kropan lihaksista.

 

[-Visa-]

Miltä kuulostais esim. jalkapäivälle tälläne että
eli eka takareiskoille liikkeitä:
Suorin jaloin maastaveto 3x
Reiden koukistukset 2x
Prässi 2-3x
sitten etureisille
jalan ojennukset 3x
etukyykky tai joku muu hyvä etureisiliike? 2-3x

pohkeet seisten 4x

ja tos pari viestii ylempänä on mun viesti joho tän aattelin pistää. Eli jalat tulis 2krt viikossa

 

[G y m]

Maailman huonoin jako. Jaloissa puolet kropan lihaksista.

rinta olkapää
selkä jalat
hauis ojentaja
tää parempi ?

 

[MassaVaje]

rinta olkapää
selkä jalat
hauis ojentaja
tää parempi ?

No sanotaan näin, että jos edellinen jako oli paska niin tää jako on paska, joka tulee kun on syönyt paskaa. Selässä ja jaloisssa on 90% kropan lihaksista.

Eli ota nyt vaikka tämmönen:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, keskivartalo
3. Selkä, hauis, forkut

 

[Zentel]

Mulla on:

1. Selkä-hauis-vatsat
2. Rinta-olkapäät-ojentajat
3. Jalat(-vatsat)

Mulla toimii tollanen jako ihan älyttömän hyvin. Liikkeitä ja sarjoja tulee vaihdeltua jonkin verran niin ei kroppa suotta totu samaan menoon.

 

[Prim0s]

Itelläni pääasiassa:

1. yläkroppa+vatsat
2. selkä
3. jalat

 

[MassaVaje]

Paras ohjelma, millä ite oon treenannu.

1/2 kiertoa tällä
1a. Rinta,olkapäät, ojentajat
2a. Selkä, hauis, forkut,
3a. Jalat

2/2 kierto tällä
1b. Rinta, selkä
2b. Olkapäät, kädet
3b. Jalat

ja 2on1off eli käytännössä esim.

Ma 1a, Ti 2a, Ke lepo, To 3a, Pe 1b, La lepo jne.

Ensimmäinen puolikiertoa kovempi intesiteetti, toinen puolikiertoa volyymipainotteisempaa. Pysyy mielenkiintokin paremmin yllä kun on kuusi eri treeniä, eikä kroppakaan totu liiaksi samoihin liikkeisiin.

 

[Pikkuhannu]

Täällä taas toimii:

1. Rinta, selkä, vatsat (epäkkäät)
2. Olkapäät, ojentaja, haba, vatsat (kyynärvarret)
3. Jalat (sivutaivutuksia yms)

Treeni menee raskas-kevyt-lepo-raskas, eli vuorollaan eri liikkeitä. Epäkkäät yms tehdään varsinaisen treenin päälle, jos jaksaa...
Toistot 6-20.

Vuorotellen tämän ohjelman kanssa teen 2-jakoista, jossa sitten toistot 4-20, parin kuukauden välein vaihdellen.

 

[Anserfabalis]

Aina 1- ja 2-jakoisilla treenanneena ajattelin nyt kokeilla 3-jakoista. Jonkinlaista viritelmää tässä miettinyt ja seuraavanlaisen ohjelman sain väsättyä. Ehdotukset/muutokset/kommentit ovat erittäin tervetulleita.

1. rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 4x6
vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 4x6
viparit sivulle 2x8-10
dippi 3x6
pushdown 3x8-10

2. selkä, hauis

mave 4x6
leuanveto kapea vastaote 3x6
kulmasoutu kp 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
hammerkääntö kp 3x6-8
hauiskääntö tanko/talja 3x10

3. jalat, vatsat

kyykky 4x6
prässi 3x8-10
reiden ojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 3x10-12
vatsoja fiiliksen mukaan