3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
Joo pystysoutuhan antaa hauiksille epäsuoraa rasitusta, ei tullut ajateltua :rolleyes:
Mave sarjoja voisi sitten vähentää, selvä homma.
Tuli eilen tehtyä tuo rinta reeni, ja kyllä siinä mulle tuntu ainaki tulevan tarpeeksi rasitusta, tai sitten 1-jakosen jälkeen 3-jakonen tuntuu vaa raskaalta :D
Nyt alko vähä mietityttää että mitähän meinaat tolla liikkeellä, jos se kerta kulmasoutu tavallaan on, eikö se kannattaisi olla selkäpäivänä ?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Tanko vedetään ylemmäs ja takaolkapäillä. En osaa tarkemmin selittää.
Yritän löytää linkin, missä toi näytetään.
 
Kelasin vaihtaa 4-jakosesta 3-jakoseen
Ma:rinta/olkapää/ojentaja
Penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
viparit sivulle
dipit
taljapunnerrus

Ke: Jalat/vatsat
Kyykky
Hack
etureisiojennus
reiden koukistus
pohkeet
vatsat

Pe: selkä/hauis
mave
leuanveto
kulmasoutu
alatalja
Hauis suoralla tangolla
hauis kp
hammerkääntö

Sarjamäärät on vähän viellä hakusessa mutta mutta, mielipiteitä?
 
Polari sanoi:
Kelasin vaihtaa 4-jakosesta 3-jakoseen
Ma:rinta/olkapää/ojentaja
Penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
viparit sivulle
dipit
taljapunnerrus

Ke: Jalat/vatsat
Kyykky
Hack
etureisiojennus
reiden koukistus
pohkeet
vatsat

Pe: selkä/hauis
mave
leuanveto
kulmasoutu
alatalja
Hauis suoralla tangolla
hauis kp
hammerkääntö

Sarjamäärät on vähän viellä hakusessa mutta mutta, mielipiteitä?
Click to expand...
Olin juuri kysymässä itsekkin kommenttia omasta ohjelmasta, mutta sehän on melkein sama kuin sinulla. Hieman vähemmän teen - pari liikettä itsellä vähemmän (etureisiojennus, ja yksi hauisliike vähemmän). Lisäksi etu/takaolkapäitä teen silloin kun tuntuvat rasitukseltaan kestävän - olleet vähän kovilla.

3 on - 1 off tyylillä, kuunnellen kroppa, n. 5 treeniä per viikko keskimäärin. Nyt neljän viikon jälkeen tuntui kehossa olevan tarve vähän kevyemmälle viikolle. :rolleyes:

Sarja/toistomäärät siellä 3x10 pääliikkeissä, ja "apuliikkeissä" hieman enemmän toistoja sitten painolisäysten niin salliessa.

Meneekö metsään? Kehitysidoita? Pitäisikö vaihtelua ottaa ohjelmaan enemmän mukaan?
 
Tosta polarin ohjelmasta? Haittaisko jos tekis noi liikkeet silleen vuoretellen esim. tossa selkä/hauis päivässä: selkäliike, hauisliike, selkäliike jne.
 
Kyllä mulla ainekin se selän treenaaminen kärsii jos tekee hauista siinä välissä, hauis on valmis rääkkiin ku selkä on treenattu.:)
 
Oon nyt tehny kolmijakosta ohjelmaa n. kuukauden ajan ja nyt oon ajatellu että otan siitä "järjestelmällisemmän". Treenaan tällä tavalla ja yleensä näitä liikkeitä teen.

Rinta, hauis (ma ja to)
Penkkipunnerrus 2x6
Hauikset tangolla 2-3x6-12
Ylävinopenkki 3x6-12
Hauikset käsipainoilla (seisoma-asennossa, käsipainon toinen pää osoittaa eteenpäin ja siitä nostaa rinnan korkeudelle)
Alavinopenkki 2-3x6-12
Lopuks vielä tangolla tai muulla "rannekääntöjä" eli ottaa tohon ranteen ja kyynärpään väliin (en osaa paremmin selittää)

Jalat (ti ja pe)
Takakyykky 3x5 (ottaa sarjan jälkeen melko paljon alaselkään, johtunee tekniikasta vai ottaako sinne jokatapauksessa?)
Jalkaprässi 3x6-12
Pohkeet
etureidet sellasessa jalkalaitteessa
takareidet -,,-
pohkeet istualteen

Selkä ja ojentajat (ke ja su)
Leuat lisäpainoilla 3x6-12 mutta oon ajatellu ottaa sellasen 2x8 tekniikan että 1,25kg lisää seuraavaan kertaan jos menee 2x8 (perään vielä sarja 8-12)
Kapea penkki ojentajille 2-3x6-12
Epäkkäitä tangolla tai käsipainoilla
Ojentajat tangolla makuulteen
Epäkkäitä tangolla tai makuulteen
Ylätalja
Ojentajat (en jaksa selittää miten)

Joten, haluaisin että arvioisitte vähän tota mun ohjelmaani ja jos keksisitte jotain hyviä lisäyksiä tonne olis mukavaa. Nykyään tuntuu salireenin jälkeen että haluais tehä tehokkaampaa reeniä ja enemmän. Joten ehdottakaa jos keksitte tonne jotain lisättävää millekin osa-alueelle. Olisin kiitollinen :) Niin ja hartioita ylipäänsä pitäis tonne jonneki saada lisättyä, pystypunnerrusta jne. Parannusehdotuksia siis!
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
-Visa- sanoi:
Joten, haluaisin että arvioisitte vähän tota mun ohjelmaani ja jos keksisitte jotain hyviä lisäyksiä tonne olis mukavaa. Nykyään tuntuu salireenin jälkeen että haluais tehä tehokkaampaa reeniä ja enemmän. Joten ehdottakaa jos keksitte tonne jotain lisättävää millekin osa-alueelle. Olisin kiitollinen :) Niin ja hartioita ylipäänsä pitäis tonne jonneki saada lisättyä, pystypunnerrusta jne. Parannusehdotuksia siis!
Click to expand...

Rupee tekemään vaikka neljästi viikossa mutta enemmän sarjoja ja kovempaa kerralla. Pystypunnerrus leukojen jälkeen ennen muita ojentaja liikkeitä, tai jos haluat panostaa kapeaan penkkiin niin sen jälkeen. Epäkkäisiin ei tarvitse kuin yhden liikkeen jos sitäkään kun rupeat ekana liikkeenä tekemään maastavetoa ehdottomasti, ja ainakin joku liike viellä mukaan selälle (kulmasoutu kp, ylä-/alatalja).

Alaselän kipeytyminen voi olla vähän molempia, tekniikka virhettä ja tietynlainen selänojennushan liikkeessä tehdään joten ei se ihme ole jos siellä tuntuu.
 
Maastavetoa oon kyllä miettiny mutta pelottaa että jos sitä sitten vetää väärällä tekniikalla niin selkä ei tykkää hyvää..
Oisko toi sitten parempi vetää vain 4krt viikossa kuin että 6krt? Kuinka monta sarjaa per liike ja kun sanoit että kovempaa kerralla niin tarkoitit että tiheämmällä tahdilla reenaa? Kuinka pitkä aika pitäis sarjan välissä olla? 1-1,5min ja uus sarja kehiin?

Mites toi leuanvetopuoli, kannattaaks tehä noin se että 2x8 ja sit lisää ens kerral jos menee?
 
Voisko joku laatia mulle tosta mun aiemmin puhumasta ohjelmasta paremman? Tosiaa jos sinne tulis enemmä noit sarjoja, pitäskö jakooki muuttaa vai onks toi hyvä tollee? Ja jos tekee 4-5krt nii senki vois jotenki merkitä sinne? :)

Ja jos lisäis sinne just jotai pystypunnerrusta tms. joukkoon.
Niin ja kuinka monta eri liikettä tietylle lihakselle pitäis reenissä tehä? Vaik rinnalle 3 eri liikettä tms?
 
Rinta, hauis (1)
Penkkipunnerrus 2x6 + vielä lopuks 1x8-12
Hauikset tangolla 4-5x6-12
Ylävinopenkki 4-5x6-12
Hauikset käsipainoilla (seisoma-asennossa, käsipainon toinen pää osoittaa eteenpäin ja siitä nostaa rinnan korkeudelle) 3x6-12
Alavinopenkki 4-5x6-12
Lopuks vielä tangolla tai muulla "rannekääntöjä" eli ottaa tohon ranteen ja kyynärpään väliin (en osaa paremmin selittää) 3x6-12

Jalat (2)
Takakyykky 3x5 (ottaa sarjan jälkeen melko paljon alaselkään, johtunee tekniikasta vai ottaako sinne jokatapauksessa?)
Jalkaprässi 4-5x6-12
Pohkeet 4-5x
etureidet sellasessa jalkalaitteessa 4-5x
takareidet -,,-
pohkeet istualteen 3-4x (jos vaan pystyy tekeen istualtee meinaa tarvis kasata jalkojen päälle levypainot eikä onnistu ilman kaveria)

Selkä ja ojentajat (3)
Maastaveto 3-4x6-12
Pystypunnerrus 3-4x6-12
Leuat lisäpainoilla 2x8 tekniikka että 1,25kg lisää seuraavaan kertaan jos menee 2x8 (perään vielä sarja 8-12)
Kapea penkki ojentajille 4-5x6-12
Epäkkäitä tangolla tai käsipainoilla 4-5x6-12
Ranskalainen punnerrus ojentajille 3-4x6-12
Ylätalja 4-5x6-12
Ojentajat (en jaksa selittää miten) 4x6-12

Lepo (4)

Jotain tohon tyyliinkö metallica tarkoitit?
Näyttäiskö toi hyvältä vai pitäiskö vielä lisätä jotain, tossa saattaa mennä aika kauan kun vetää ku on noin paljon sarjoja tehtävänä. Tosin jos pitää jonku 1-1,5min tauot nii ei siinä loppuje lopuks kauaa mee. :)

Onko sarjoja sopivasti vai liikaa?

Tällänen reenisysteemi olis siis suunnitteilla ja menis näin
Maanantai reeni 1 (hauikset ja rinta)
Tiistai reeni 2
keskiviikko lepo
torstai reeni 3
perjantai reeni 1
ja jatkuu ensi viikolla samal taval.

Onko tää parempi ohjelma ku toi mun aiempi eli kannattaako ottaa tää et vetää 4xviikossa vai toi 6x mutta vähemmän sarjoja?
 
Ja mikä siin on että miks jotkut suosii enemmän 2-jakosia verrattuna kolmijakosii jne? Mikä 2-jakosesta tekee mukamas "tehokkaamman"?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
-Visa- sanoi:
Ja mikä siin on että miks jotkut suosii enemmän 2-jakosia verrattuna kolmijakosii jne? Mikä 2-jakosesta tekee mukamas "tehokkaamman"?
Click to expand...

Saa treenattua kropan tiheämpään läpi. Esimerkiksi neljä treeniä viikko -> lihakset on käyty kahdesti läpi. Myös jakamaton on hyvä, saa vedettyä kropan 3-4 kertaa viikossa ja pystyy keskittymään vain perusasioihin, mikä on monesti hyvästä. Varsinkin treeniuran ensimmäisinä vuosina. Ei tämä toki tarkoita, että jaetummat ohjelmat huonoja olisivat, sillä kaikki järkevät jaot toimivat kyllä hyvin toteutettuna.

Tuohon sun ohjelmaan sen verran vois kommentoida, ettei oo ihan loppuun asti mietitty. Olkapäät on melkein unohdettu kokonaan. Toki tuolla on nyt pystypunnerrus, mutta ennemmin olisin huolissani olkapäiden sivu- ja takalohkoista.
 
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tossa ois varmaa iha hyvä 3-jakone ohjelma, otettu suoraan täältä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
 
Itsellä sama jako ja on ollut ihan hyvä. Mutta etkö tee vatsoja ollenkaan vai teetkö ne jokaisen treenin jälkeen ? jos ei ole niin ne voisi laittaa tuohon jalka päivään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom