3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


-Visa- sanoi:
Ja mikä siin on että miks jotkut suosii enemmän 2-jakosia verrattuna kolmijakosii jne? Mikä 2-jakosesta tekee mukamas "tehokkaamman"?
Click to expand...

Saa treenattua kropan tiheämpään läpi. Esimerkiksi neljä treeniä viikko -> lihakset on käyty kahdesti läpi. Myös jakamaton on hyvä, saa vedettyä kropan 3-4 kertaa viikossa ja pystyy keskittymään vain perusasioihin, mikä on monesti hyvästä. Varsinkin treeniuran ensimmäisinä vuosina. Ei tämä toki tarkoita, että jaetummat ohjelmat huonoja olisivat, sillä kaikki järkevät jaot toimivat kyllä hyvin toteutettuna.

Tuohon sun ohjelmaan sen verran vois kommentoida, ettei oo ihan loppuun asti mietitty. Olkapäät on melkein unohdettu kokonaan. Toki tuolla on nyt pystypunnerrus, mutta ennemmin olisin huolissani olkapäiden sivu- ja takalohkoista.
 
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tossa ois varmaa iha hyvä 3-jakone ohjelma, otettu suoraan täältä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
 
Itsellä sama jako ja on ollut ihan hyvä. Mutta etkö tee vatsoja ollenkaan vai teetkö ne jokaisen treenin jälkeen ? jos ei ole niin ne voisi laittaa tuohon jalka päivään.
 
Oon nyt tosta jaxonin linkistä kattellu jotai noita ohjelmia ja mietin että pitäskö munki sitten toho 2-jakoseen ohjelmaan siirtyä.
Mielestäni silti tehokkaampi on toi 3-jakoinen jonka ite tein vaikka siinä vain kerran viikossa reenataan koko kroppa mutta se on sitten perusteellisempaa bodailua?

Mitä mieltä ootte, kannattaisko ottaa 3-jakone vai 2-jakone? 2-jakosella kävisin 4krt viikossa = kaks krt kroppa viikossa läpi
3-jakosella kävisin kans 4krt/vk, kerran kroppa viikossa läpi mutta perusteellisemmin. Voisin ehkä käydä enemmänki jos on intoa. Vaikkapa 5krt viikossa

Niin ja jos tonne jotai takaolkapäitä jne. vielä lisäis enemmä olkapäille vois olla hyvä sitte?
 
No se nyt on vähän niin ja näin että voidaanko noita laittaa tehokkuusjärjestykseen. Minkälainen on sun treenitausta, ja mitkä ovat tulokset esim. kyykyssä, penkissä ja maastavedossa? Paljonko paino ja pituus? Tommosten tekijöiden pohjalta vois pikkusen miettiä mihin suuntaan treeniä kannattaa viedä. Uskallan kuitenkin veikkauksen heittää, että yksinkertaisempi saattaisi olla parempi.
 
No joo ton sun viestis perusteella vois olla kyl parempi että otan jonku 2-jakosen ohjelman mieluummin. Se vois sopia mulle parhaiten :) Ei kuitenkaa vielä kauheesti treeniä takana, aika vähän oikeestaan. Olisko jollain jotain hyvää TEHOKASTA 2-jakoista ohjelmaa tiedossa jolla ny aluks tulis lähinnä lihasta ja massaa? Penkin ajattelin kuitenkin vetää vielä 2x6 systeemillä oli tulevassa ohjelmassa miten oli :)
 
-Visa- sanoi:
No joo ton sun viestis perusteella vois olla kyl parempi että otan jonku 2-jakosen ohjelman mieluummin. Se vois sopia mulle parhaiten :) Ei kuitenkaa vielä kauheesti treeniä takana, aika vähän oikeestaan. Olisko jollain jotain hyvää TEHOKASTA 2-jakoista ohjelmaa tiedossa jolla ny aluks tulis lähinnä lihasta ja massaa? Penkin ajattelin kuitenkin vetää vielä 2x6 systeemillä oli tulevassa ohjelmassa miten oli :)
Click to expand...

Ei enää mitään, päätin ottaa käyttöön timban suositteleman kaksjakosen ohjelman.
 
3 - jakosella ajattelin ruveta vetämään, ilman ohjelmaa pari kuukautta nyt hakattu vähän miten sattuu kuntoutuksen jälkeen. Tarkotus olis yrittää vetää 3 on 1 off.

Rinta/Kädet

Jalat

Selkä/Olkapäät/Epäkkäät

Vatsat joka toisessa reenissä.:puntti:
 
Meikäläinen väänsi itellensä 3-jakoisen treeniohjelman. Olis hienoa kuulla, mitä mieltä porukka on tästä, eli voiko kyseinen ohjelma toimia ja jos ei voi niin mikä siinä on vikana. Ei olis kiva treenata aivan väärinkään, tai tehdä mitään typeriä virheitä.

1.
Rinnat
Yläselkä
Hartiat/olkapäät

2.
Kyykky/Prässi
Pohkeet
Alaselkä

3.
Hauikset
Ojentajat
Vatsalihakset
 
No joo, aikalailla vaihtelevat treenimenetelmät on, eli liikkeet vaihtelevat aika pitkälti fiiliksen mukaan. Periaatteessa 6 sarjaa oon tehnyt per liike ja 8-12 toistoa aina.

1.
Rinnat - Penkki/vinopenkki tai "penkki" käsipainoilla/rinnat taljalla
Yläselkä - leuanveto myötäotteella/kulmasoutu levytangolla tai ylätalja/alatalja
Hartiat/olkapäät - vipunosto sivulta, vipunosto edestä, pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus

2.
Kyykky/Prässi
Pohkeet seisten tai istualteen
Alaselkä - vartalon ojennus lisäpainolla

3.
Hauikset - Hauiskäännöt käsipainoilla tai tangolla, ehkä joskus jopa taljassa. Joskus keskitettyjä.
Ojentajat - usein taljassa tai käsipainoilla. Silloin tällöin ranskalainen punnerrus maaten
Vatsalihakset - istumaannousu tai joku vatsalaite. Myös "jalkojen nosto" esim. leuanvetotangossa riippuen.
 
Jaloille ja selälle aivan liian vähän töitä.

Eikö se olisi parempi lukea tämä ketju läpi ja katsoa sopivat liikkeet täältä, kun kysellä jatkuvasti "Miltäs tää näyttää"?

Peysfacenkin kysymykseen löytyy varmasti vastaus tästä ketjusta.
 
Joo eli tota 2-jakosta kokeilin mikä on tuol "treeniohjelmia lihaksen kasvatukseen ja ravintoesimerkkejä" -topicissa mutta ei oikee napannu se ja tuntuu että tää kolmejakone ois enemmän mun juttu. 6krt viikossa ajattelin käydä ja sellasella jaolla että
1. Selkä/ojentajat
2. Jalat
3. Rinta/hauis/olkapäät

Mutta mites sit toi että kui monta sarjaa vetäis ja montako liikettä per lihasryhmä? Riittäis varmaan esim. ojentajille 1-2 liikettä ja pari sarjaa ja sit taas vaikkapa takareisille 2-3 liikettä ja pohkeet 1 tms? Apuja kaipais kyllä..
 
Miltä kuulostais esim. jalkapäivälle tälläne että
eli eka takareiskoille liikkeitä:
Suorin jaloin maastaveto 3x
Reiden koukistukset 2x
Prässi 2-3x
sitten etureisille
jalan ojennukset 3x
etukyykky tai joku muu hyvä etureisiliike? 2-3x

pohkeet seisten 4x

ja tos pari viestii ylempänä on mun viesti joho tän aattelin pistää. Eli jalat tulis 2krt viikossa
 
G y m sanoi:
rinta olkapää
selkä jalat
hauis ojentaja
tää parempi ?
Click to expand...

No sanotaan näin, että jos edellinen jako oli paska niin tää jako on paska, joka tulee kun on syönyt paskaa. Selässä ja jaloisssa on 90% kropan lihaksista.

Eli ota nyt vaikka tämmönen:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, keskivartalo
3. Selkä, hauis, forkut
 
Back
Ylös Bottom