2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
illuminati1911 sanoi:
Olen nyt tehnyt tuota elaston ohjelmaa pari viikkoa ja hyvältä tuntuu kaikin puolin. Sopivan pituinen ja mukavia harjoituksia. Itselläni on kuitenkin sellainen juttu että pohkeeni ovat aina olleet reilusti keskivertoa isommat ja vahvat (sukuvika. esim. jotkut housut ovat muuten löysät mutta pohkeiden kohdalla tiukat), joten mietin että voisi olla fiksumpaa noiden pohjeharjoitusten tilalle laittaa jotain muuta. Mielellään ehkä ylävartalon treeniä.

Olisiko mitään suosituksia noiden tilalle? Jotain sellaista mikä ehkä jää tiistain ja perjantain harjoituksissa vähemmälle huomiolle? Vatsoja?
Click to expand...
Tee lisää hauiksia kun mieli tekee kuitenkin
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
illuminati1911 sanoi:
Olisiko mitään suosituksia noiden tilalle? Jotain sellaista mikä ehkä jää tiistain ja perjantain harjoituksissa vähemmälle huomiolle? Vatsoja?
Click to expand...
Tee omia heikkouksia enemmän. Vatsaa ei voi tehdä koskaan liikaa. Suorien vatsojen lisäksi olisi hyvä tehdä vinoja vatsoja, kiertoja sekä syviä vatsoja. Kunnon core treeniin saa menemään oman treenin verran.
 
Mä oon treenannu monta kuukautta 3 jakoisella, jossa lihasryhmä kahdesti viikossa, mutta nyt tein kaksijakoisen, missä lihasryhmä kolmesti viikossa. Pituutta 187cm ja paino 105kg. Oon kireässä kunnossa ympäri vuoden,mutta nyt ollu 5 pv ilman röökiä, niin ehkä paino lähtee nousemaan. Penkki on 190kg, tällä hetkellä. Yritän saada 200 kiloon, sen jälkeen en yritä enempää, kun ikääkin on, ettei paikat hajoa.

A treeni:
Penkki 2X
vinopenkki käsipainoilla 2X
pystypunnerrus 2X
pystysoutu 2X
takaolkapäät koneella 2X
ranskalainen 2X

B treeni:
kyykky 2X
sjmv 2X
olankohautukset 2X
pohkeet 3X
alataljaveto 2X
ylätalja lapiokahvalla 2X
hauis mutkatangolla 2X

C treeni:
lattiapenkki 2X
vinopenkki 2X
niskantakaa punnerrus 2X
vipu sivuille 2X
takaolkapäät 2X
dippi 2X

D treeni:
kyykky 2X
hyvää huomenta 2X
hack väärinpäin 2X
pohkeet 3X
kulmasoutu 2X
olankohautukset 2X
ylätalja niskantaakse 2X
keskitetty hauis 2X

sitten taas uusi kierto. 6 treeniä vko. Ollu alkuun juntturassa paikat, mutta kyllä ne tottuu uuteen treeniin. Onko minkälaisia mielipiteitä mun treenistä? Vatsoja teen melkein joka treeni 3X. Joka sarjassa jätän 2-3 toistoa tekemättä, varastoon seuraavaan treeniin.
 
Voimapatu sanoi:
Mä oon treenannu monta kuukautta 3 jakoisella, jossa lihasryhmä kahdesti viikossa, mutta nyt tein kaksijakoisen, missä lihasryhmä kolmesti viikossa. Pituutta 187cm ja paino 105kg. Oon kireässä kunnossa ympäri vuoden,mutta nyt ollu 5 pv ilman röökiä, niin ehkä paino lähtee nousemaan. Penkki on 190kg, tällä hetkellä. Yritän saada 200 kiloon, sen jälkeen en yritä enempää, kun ikääkin on, ettei paikat hajoa.

A treeni:
Penkki 2X
vinopenkki käsipainoilla 2X
pystypunnerrus 2X
pystysoutu 2X
takaolkapäät koneella 2X
ranskalainen 2X

B treeni:
kyykky 2X
sjmv 2X
olankohautukset 2X
pohkeet 3X
alataljaveto 2X
ylätalja lapiokahvalla 2X
hauis mutkatangolla 2X

C treeni:
lattiapenkki 2X
vinopenkki 2X
niskantakaa punnerrus 2X
vipu sivuille 2X
takaolkapäät 2X
dippi 2X

D treeni:
kyykky 2X
hyvää huomenta 2X
hack väärinpäin 2X
pohkeet 3X
kulmasoutu 2X
olankohautukset 2X
ylätalja niskantaakse 2X
keskitetty hauis 2X

sitten taas uusi kierto. 6 treeniä vko. Ollu alkuun juntturassa paikat, mutta kyllä ne tottuu uuteen treeniin. Onko minkälaisia mielipiteitä mun treenistä? Vatsoja teen melkein joka treeni 3X. Joka sarjassa jätän 2-3 toistoa tekemättä, varastoon seuraavaan treeniin.
Click to expand...
Jos penkkaat 190 kg niin et ole ihan perseelleen voinut treenata😃 Ohjelmasta tulee mieleen ysärin Ed Coanin ohjelmat joita itse tein. Paljon oli apuliikkeitä penkille kuten sinun ohjelmassa. Muut eivät tehneet olkapäitä ja ojentajia kuin huoltavasti. Eddien ohjelmissa niitä tehtiin isoilla romuilla. Kokeilemalla selviää mikä itselle toimii. Riippuu myös onko paikat jo miten paskana. Kestääkö tehdä paljon kaikkea. Monesti joutuu liikkeitä karsimaan vanhoilla päivillä kun ei enää paikat kestä.
 
Predatori sanoi:
Jos penkkaat 190 kg niin et ole ihan perseelleen voinut treenata😃 Ohjelmasta tulee mieleen ysärin Ed Coanin ohjelmat joita itse tein. Paljon oli apuliikkeitä penkille kuten sinun ohjelmassa. Muut eivät tehneet olkapäitä ja ojentajia kuin huoltavasti. Eddien ohjelmissa niitä tehtiin isoilla romuilla. Kokeilemalla selviää mikä itselle toimii. Riippuu myös onko paikat jo miten paskana. Kestääkö tehdä paljon kaikkea. Monesti joutuu liikkeitä karsimaan vanhoilla päivillä kun ei enää paikat kestä.
Click to expand...
Onks mitään linkkiä, niihin Ed Coanin ohjelmiin, niin mielenkiinnosta tutustuisin?
 
Klassisia Coan- treenejä löytyy ihan suoraan googlella: ed coan training program. Suoraviivaisen lineaarista.
 
Voimapatu sanoi:
Onks mitään linkkiä, niihin Ed Coanin ohjelmiin, niin mielenkiinnosta tutustuisin?
Click to expand...
En tarkemmin ole tutustunut Edin ohjelmiin. Liekö uudemmat sitten vastaavia mitä vanhemmat olivat bodaus lehdessä 🤔 Sen vain muistan kun kehotti tekemään ranskalaista, niskantakaa punnerrusta, vinopenkkiä ja muita "bodaus liikkeitä" isoilla painoilla. Moni muu vannoi vähiin apuliikkeisiin. Eddie pukkasi itse 180 kiloa niskantakaa punnerruksessa istuen. Itse uskon yksilölliseen treeniin. Kaikille ei toimi samat.
 
Predatori sanoi:
En tarkemmin ole tutustunut Edin ohjelmiin. Liekö uudemmat sitten vastaavia mitä vanhemmat olivat bodaus lehdessä 🤔 Sen vain muistan kun kehotti tekemään ranskalaista, niskantakaa punnerrusta, vinopenkkiä ja muita "bodaus liikkeitä" isoilla painoilla. Moni muu vannoi vähiin apuliikkeisiin. Eddie pukkasi itse 180 kiloa niskantakaa punnerruksessa istuen. Itse uskon yksilölliseen treeniin. Kaikille ei toimi samat.
Click to expand...
Katoin yhtä ohjelmaa. Ite en jaksaisi hinkata kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa 7-10 sarjaa, mut muuten kyl näytti hyvältä.
 
Coan treenasi kisoihin perinteisellä lineaarisella progressiolla. Prosentteja hän ei käyttänyt. Penkin apuina hän teki aina myös kapeaa penkkiä pysäytyksellä ja vinopenkki. Toisena päivänä hän teki kevyemmän penkkitreenin. Penkkitreenin jälkeisenä päivänä hän noudatti samanlaista progressiota myös niskantakaa punnerruksessa, mutta en näe syytä miksi sitä ei voisi tehdä kauempanakin penkistä. Eli jos se 200kg on tavoitteena voisi se Coanin filosofialla edetä näin:

Joka rivi 1 treeni ja viikko. Lyhenteet pp=penkki, kpp=kapea penkki stopilla, vp=vinopenkki
1. pp 2x10x140, kpp 2x10x120, vp 2x10x100
2. pp 2x10x145, kpp 2x10x125, vp 2x10x105
3. pp 2x8x150, kpp 2x8x130, vp, 2x8x110
4. pp 2x8x155, kpp 2x8x135, vp 2x8x115
5. pp 2x5x160, kpp 2x5x140, vp 2x5x120
6. pp 2x5x165, kpp 2x5x145, vp 2x5x125
7. pp 2x5x170, kpp 2x5x150, vp 2x5x130
8. pp 2x3x175, kpp 2x3x155, vp 2x3x135
9. pp 2x3x180, kpp 2x3x160, vp 2x3x140
10. pp 2x2x185, kpp 2x2x165, vp 2x2x145
11. pp 2x2x190, kpp 2x2x170, vp 2x2x150
12. max, eli 1x200

Nousujen ei tarvitse olla 5kg, eikä samat joka viikko. Jos esim pitkät sarjat tuottaa ongelmia voi aloittaa alempaa ja lisätä enemmän painoa esim viikolta 5 lähtien.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Lisätään vielä sen verran, että oma kokemus on, ettei treeniä missään nimessä kannata suunnitella 12 viikkoa eteenpäin. Tuo oli siis vain esimerkki siitä, miten Coan olisi voinut tavoitella 200kg penkkiä. Parempia mallejakin löytyy mielestäni pilvin pimein. Ja vaikka Coanille selkeästi toimi kapea pena ja vinopenkki apuina hyvin, se ei tarkoita sitä, että ne olisivat oikeat apuliikkeet juuri sinulle. Jos jostain syystä itse tekisin tuota mallia vaihtaisin ainakin avut omia tarpeitani vastaaviksi. Esim jos loppuojennus olisi heikkous, tekisin penkin jälkeen penkki slingshotilla 10-15kg isommilla romuilla ja vasta sen jälkeen kapean penkin...tai lankkupenkin...tai lattiapunnerruksen. Jos taas rinnaltalähtö olisi heikko, niin ottaisin penkin stopilla, päälle Spoto Press ja loppuun vaikka ylisyvän käsipainopenkin. Riski on suuri, että heikkous olisi eri kohdassa ohjelman loppupuoliskolla, siksi esimerkiksi en pidä 12 viikon valmiista sapluunoista.
 
Täysiii! sanoi:
Penkkitreenin jälkeisenä päivänä hän noudatti samanlaista progressiota myös niskantakaa punnerruksessa, mutta en näe syytä miksi sitä ei voisi tehdä kauempanakin penkistä.
Click to expand...
Muistaakseni Coan oli viimeisinä aktiivivuosinaan tai ainakin uran jälkeen sitä mieltä että nuo kovat niskantakaapunnerrukset oli virhe. Onko muilla tällaista tietoa? Saatan muistaa väärinkin.
 
anve sanoi:
Muistaakseni Coan oli viimeisinä aktiivivuosinaan tai ainakin uran jälkeen sitä mieltä että nuo kovat niskantakaapunnerrukset oli virhe. Onko muilla tällaista tietoa? Saatan muistaa väärinkin.
Click to expand...
Niin taisi sanoa, mutta oli se kovemmassa kunnossa niitä tehdessään. Paljon se on puhunut haastatteluissa, että olisi aina käyttänyt samaa ohjelmaa. Jotenkin mun kuitenkin on vaikea usko sitä. Tuntuu vähän liian simppeliltä toimiakseen Edin tasolla, mutta mistä sitä tietää. Itse en saisi tuollaista ohjelmaa vietyä läpi.
 
Täysiii! sanoi:
Lisätään vielä sen verran, että oma kokemus on, ettei treeniä missään nimessä kannata suunnitella 12 viikkoa eteenpäin. Tuo oli siis vain esimerkki siitä, miten Coan olisi voinut tavoitella 200kg penkkiä. Parempia mallejakin löytyy mielestäni pilvin pimein. Ja vaikka Coanille selkeästi toimi kapea pena ja vinopenkki apuina hyvin, se ei tarkoita sitä, että ne olisivat oikeat apuliikkeet juuri sinulle. Jos jostain syystä itse tekisin tuota mallia vaihtaisin ainakin avut omia tarpeitani vastaaviksi. Esim jos loppuojennus olisi heikkous, tekisin penkin jälkeen penkki slingshotilla 10-15kg isommilla romuilla ja vasta sen jälkeen kapean penkin...tai lankkupenkin...tai lattiapunnerruksen. Jos taas rinnaltalähtö olisi heikko, niin ottaisin penkin stopilla, päälle Spoto Press ja loppuun vaikka ylisyvän käsipainopenkin. Riski on suuri, että heikkous olisi eri kohdassa ohjelman loppupuoliskolla, siksi esimerkiksi en pidä 12 viikon valmiista sapluunoista.
Click to expand...
Mä oon miettinyt slingshotin ostoa, et olis varmaan hyötyä raakanostoon, kun pystyis käyttää isompia romuja. Lattiapenkki pysäytyksellä, on hemmetin hyvä rinnalta lähtöön. Penkkiä teen kapealla otteella, että saa potkua ojentajiin. Mä en tykkää kans, noist 12vko ohjelmista. Suunnittelen heikkouksien mukaan ohjelmaa.
 
Jos penkin heikko kohta ei oo rinnalla, ritsasta voi saada hieman apuja ärsykevaihtelun muodossa. Voi sillä ajaa ojentajat umpeenkin.

Ite en tee kuin 4 vkoa kerralla ohjelmia eteenpäin ja nekin voi tarkentua matkalla.
 
jto sanoi:
Jos penkin heikko kohta ei oo rinnalla, ritsasta voi saada hieman apuja ärsykevaihtelun muodossa. Voi sillä ajaa ojentajat umpeenkin.

Ite en tee kuin 4 vkoa kerralla ohjelmia eteenpäin ja nekin voi tarkentua matkalla.
Click to expand...
Mä en oikein tiedä, onko heikkoa kohtaa. Ehkä loppuojennusta vois vähän treenata. Lankkupenkki tai linko?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mihin se tanko hyytyy tiukoissa sarjoissa/ykkösissä? Pinnat, lankut, leijustopit, slingi... Kaikki hyviä. Vähä eri oteleveyksiä mukaan myös.
 
jto sanoi:
Mihin se tanko hyytyy tiukoissa sarjoissa/ykkösissä
Click to expand...
Tämä on muuten väärin ymmärretty juttu saleille. Monesti kuulee kun porukka kertoo penkin lähdön olevan heikkous, koska enkka nosto jäi rinnalle. Todellisuudessa tangossa oli vain kiloja ihan liikaa. Tyyliin 10 kg yli maximin. Tai kun mavessa yritetään epätoivoisia enkkoja. Rautaa niin paljon liikaa, että luonnollisesti nousee vain pari senttiä maasta. Sitten tuumataan että lähtö on heikkous. Sama tiukoissa sarjoissa. Jos nelonen on hiton tiukka, tottakai vitonen hyytyy jo lähtövaiheeseen. Jos taas nelonen on vain suht kova, vitonen nousee varmasti puoliväliin tai loppuun. Ei minusta lähtöä voi sanoa huonoksi, jos kiloja on yksinkertaisesti ylipaljon.
 
Ylipaljon on toki hieman hankala käsite. Jos 5cm lankulta tulee 170, mutta rinnasta 140, on siellä alaosassa aika kriittinen heikkous. Yleensä korostuu leveillä otteilla ja vahvalla kaarella.

Omaa heikkoo paikkaa ellei tiedä, kannattaa sitä maksimiakin testailla pienillä korotuksilla. Tiukoissa sarjoissa toki näkyy myös ja kyllä niissä se hyytymiskohta vipassa toistossa kertoo tilanteen.

Suurimmalla osalla penkin ongelma on puolenvälin huitteilla, mutta aika laajasti on tullut todistettua kaikenlaista ja ihan viimesen parin sentinkin ongelmia.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom