2-jakoinen ohjelma

[JP Fux]

Voitko JP sanoa mielipiteesi kysymykseeni, kun sulta tulee niin asiallisia neuvoja, että voisit viisaampana valaista.

Yläkropan voimapäivä on nyt seuraavanlainen:
1. Penkkipunnerrus 4x6-8
2. Leuanveto lisäpainoilla (vastaot.) 3x6-8
3. Kapea penkkipunnerrus 2x6-8
4. Kulmasoutu (myötäote) 3x6-8
5. Vipunostot sivulle 3x6-8
6. Hauiskääntö tangolla 3x6-8

Onko tämä mielestäsi liian rankka yläkropan voimalle? Kannattaisiko esim. kulmasoudun tilalla olla jotain kevyempää? Yläkropan hypertofiassa on sitten t-kulmasoutua, ylätaljaa, vinopenkkiä ja penkkiä kässäreillä jne..

Tuo liike jaottelu on kyllä ihan järkevä. Kulmasoudun voit vaihtaa alataljaa / tuettuun soutuun, jos tuntuu että alaselkä rasittuu liikaa, johtuen kyykyistä ja maastavedoista. Progressioita laittaisin noihin vähän enemmän toki, mutta jos nuo sarjamäärät ja toistot on se millä haluat mennä, mene niillä. Tuossa nyt kuitenkin tulee jo vähän vaihtelua toistojen ja painojen muodossa. Tässä kuitenkin yksi esimerkki miten voisit tiettyä liikettä lähtee kehitttämään:

1. Penkkipunnerrus 3*4*90kg -> 4*5*95kg
2. Leuanveto lisäpainoilla (vastaot.) 3*4*10kg -> 4*5*15kg
3. Kapea penkkipunnerrus 2*4*70kg -> 3*6*75kg
4. Kulmasoutu (myötäote) 2*6*80kg -> 3*8*85kg
5. Vipunostot sivulle 2*6*14kg -> 3*8*16kg
6. Hauiskääntö tangolla 2*6*25kg -> 3*8*30kg

Painot esimerkkejä vain.

E: Aloita ennemmin toistoissa alhaalta ja pyri nostamaan sarjoja, toistoja ja kiloja pikkuhiljaa. Siellä toisessa treenissä voit käyttää sitten jotain progressiota tyyliin 2*8 -> 4*10 esimerkiksi.

 

[Sumatura]

Tuo liike jaottelu on kyllä ihan järkevä. Kulmasoudun voit vaihtaa alataljaa / tuettuun soutuun, jos tuntuu että alaselkä rasittuu liikaa, johtuen kyykyistä ja maastavedoista. Progressioita laittaisin noihin vähän enemmän toki, mutta jos nuo sarjamäärät ja toistot on se millä haluat mennä, mene niillä. Tuossa nyt kuitenkin tulee jo vähän vaihtelua toistojen ja painojen muodossa. Tässä kuitenkin yksi esimerkki miten voisit tiettyä liikettä lähtee kehitttämään:

1. Penkkipunnerrus 3*4*90kg -> 4*5*95kg
2. Leuanveto lisäpainoilla (vastaot.) 3*4*10kg -> 4*5*15kg
3. Kapea penkkipunnerrus 2*4*70kg -> 3*6*75kg
4. Kulmasoutu (myötäote) 2*6*80kg -> 3*8*85kg
5. Vipunostot sivulle 2*6*14kg -> 3*8*16kg
6. Hauiskääntö tangolla 2*6*25kg -> 3*8*30kg

Painot esimerkkejä vain.

E: Aloita ennemmin toistoissa alhaalta ja pyri nostamaan sarjoja, toistoja ja kiloja pikkuhiljaa. Siellä toisessa treenissä voit käyttää sitten jotain progressiota tyyliin 2*8 -> 4*10 esimerkiksi.

Oorrait, kuulostaa järkevältä!

Olen tuota sun ehdottamaa progressiomallia vilkuillut aiemminkin. Pidätkö huonona vaihtoehtona seuraavanlaista mallia, jota ajattelin toteuttaa:

Vk1. 3x6
Vk2. 3x7
Vk.3 3x8
Vk4. 3x6 isommat painot
Vk5. Kevyt esim. tähän?
Vk.6 3x7
Vk8. 3x8
Jne.

Näin siis kaikissa muissa, paitsi maastavedossa, kyykyssä, leuoissa ja penkissä. Niissä ajattelin mennä aluksi samalla tavalla, mutta kun olen nostanut painoja niin lähden toistoissa alaspäin eli 3x4-6 ja sama juttu alusta. Etenisin näin näissä liikkeissä aina 1-3 toistoon asti.

Miksi näin? Koska olen vielä melko aloittelija ja tämä on jotenkin paljon selkeämpi hahmottaa ja tuo mukavuutta hommaan. Painot nousee vielä melko hyvin.

Tyrmäätkö, vai onko ihan järjetön? :D

 

[JP Fux]

Oorrait, kuulostaa järkevältä!

Olen tuota sun ehdottamaa progressiomallia vilkuillut aiemminkin. Pidätkö huonona vaihtoehtona seuraavanlaista mallia, jota ajattelin toteuttaa:

Vk1. 3x6
Vk2. 3x7
Vk.3 3x8
Vk4. 3x6 isommat painot
Vk5. Kevyt esim. tähän?
Vk.6 3x7
Vk8. 3x8
Jne.

Näin siis kaikissa muissa, paitsi maastavedossa, kyykyssä, leuoissa ja penkissä. Niissä ajattelin mennä aluksi samalla tavalla, mutta kun olen nostanut painoja niin lähden toistoissa alaspäin eli 3x4-6 ja sama juttu alusta. Etenisin näin näissä liikkeissä aina 1-3 toistoon asti.

Miksi näin? Koska olen vielä melko aloittelija ja tämä on jotenkin paljon selkeämpi hahmottaa ja tuo mukavuutta hommaan. Painot nousee vielä melko hyvin.

Tyrmäätkö, vai onko ihan järjetön? :D

Jos olet ihan alkutaipaleella, niin joku yksinkertainen systeemi on ihan toimiva. Tuosta siun laittamasta oma esimerkki:

Vko1: 3*6*80
Vko2: 3*7*80
Vko3: 2*8*80, 2*6*85
Vko4: Kevyt
Vko5: Sama alusta isommilla painoilla / tee joku nouseva pyramidi tiukahkoon sarjaan esim 6*70, 6*75, 6*80.... Eli niin ylös kun pääset. Voit myös tehdä 1-2 kovaa sarjaa lähes feilureen asti tässä. Tällä treenillä näkisit vähä missä kunto menee ja saat samalla vähän ärsykevaihtelua, kun volyymi putoaa mutta tehot kasvaa -> pattia tulee jes!

Noita 1-3 toiston sarjoja ei nyt kannata ihan älyttömästi tehdä, kun ollaan alku taipaleella. Siun treenit ois hyvä tapahtua siellä 4-10 toiston alueella, mutta ei satunnaiset lyhemmät ja pidemmätkään haittaa tee.

Ite suosittelen ihan noita treenien jaksottamisia. Tähän malliin vaikka:

1kk 4-6 toistoa
1kk 8-12 toistoa

Eli noilla kyseisillä toistoalueilla liikkuisit pääsääntöisesti, mutta kuten tuolla mainitsin, ei satunnainen lyhempi ja pitempä pahaa tee. Kuitenkin selvästi suurin osa reenistä tietyllä toistoalueella kuukausittain.

 

[Sumatura]

Jees, tuo näyttää mielekkäämmältä! Kiitos paljon jeesistä.

 

[JP Fux]

Jees, tuo näyttää mielekkäämmältä! Kiitos paljon jeesistä.

Eipä kestä Tuommoiset pienet mutta yksinkertaiset muutokset / lisäykset tekee treenistä mielekkäämpää, joka yleensä johtaa siihen että treeni-into pysyy pitempään ja korkeammalla.

 

[Sumatura]

Jos olet ihan alkutaipaleella, niin joku yksinkertainen systeemi on ihan toimiva. Tuosta siun laittamasta oma esimerkki:

Vko1: 3*6*80
Vko2: 3*7*80
Vko3: 2*8*80, 2*6*85
Vko4: Kevyt
Vko5: Sama alusta isommilla painoilla / tee joku nouseva pyramidi tiukahkoon sarjaan esim 6*70, 6*75, 6*80.... Eli niin ylös kun pääset. Voit myös tehdä 1-2 kovaa sarjaa lähes feilureen asti tässä. Tällä treenillä näkisit vähä missä kunto menee ja saat samalla vähän ärsykevaihtelua, kun volyymi putoaa mutta tehot kasvaa -> pattia tulee jes!

Noita 1-3 toiston sarjoja ei nyt kannata ihan älyttömästi tehdä, kun ollaan alku taipaleella. Siun treenit ois hyvä tapahtua siellä 4-10 toiston alueella, mutta ei satunnaiset lyhemmät ja pidemmätkään haittaa tee.

Ite suosittelen ihan noita treenien jaksottamisia. Tähän malliin vaikka:

1kk 4-6 toistoa
1kk 8-12 toistoa

Eli noilla kyseisillä toistoalueilla liikkuisit pääsääntöisesti, mutta kuten tuolla mainitsin, ei satunnainen lyhempi ja pitempä pahaa tee. Kuitenkin selvästi suurin osa reenistä tietyllä toistoalueella kuukausittain.

Ainiin, mitä mieltä olet tuosta, että mulla on voima- ja hypertofiapäivät erikseen. Hypertofiassa 8-12 toiston sarjoja. On tässä pian 2 vuotta treenattu, joista 1,5 vuotta päin helvettiä.. Nyt viimeiset 3kk 1-jakoisella toistot 5-8.

 

[JP Fux]

Ainiin, mitä mieltä olet tuosta, että mulla on voima- ja hypertofiapäivät erikseen. Hypertofiassa 8-12 toiston sarjoja. On tässä pian 2 vuotta treenattu, joista 1,5 vuotta päin helvettiä.. Nyt viimeiset 3kk 1-jakoisella toistot 5-8.

hypertrofiaa tapahtuu kyllä lyhemmilläkin toistoalueilla, joten itse en älytön fani tämmöisille "voima" ja "lihaskasvu" päiville ole. Ennemmin tosiaan tekee ensin pitkää toistoaluetta, kehittyy siinä, laskee toistoaluetta, lisää painoja ja kehittyy sitten siellä alemmalla toistoalueella.

En kuitenkaan siis sano että nämä voima ja lihaskasvupäivä jaot olisivat pahasta. Moni niillä on kehittynyt ja tulee kehittymään. Itse vain enemmän suosin tuota selvää jaksottamista. Jos jaksotetaan bodarin treenit vaikka kolmeen osaan:

Jakso 1: 8-12 toiston alueella
Jakso 2: 4-6 toiston alueella
Jakso 3: Heavy-duty tyylistä treeniä erikois tekniikoilla

Pituudet sitten vaihtelee henkilön mukaan.

Tämä henkilökohtainen mielipiteeni. Joku tämmösestä jaksotuksesta pahottaa mielensä tai jotain, mutta itse käytän omille bodausta harrastaville valmennettavilleni tämän tyylisiä jaksotuksia.

 

[Sumatura]

Asia selvä. No, vaihtelua sekin. Ensi kerralla sitten tuolla tavalla!

 

[Sumatura]

hypertrofiaa tapahtuu kyllä lyhemmilläkin toistoalueilla, joten itse en älytön fani tämmöisille "voima" ja "lihaskasvu" päiville ole. Ennemmin tosiaan tekee ensin pitkää toistoaluetta, kehittyy siinä, laskee toistoaluetta, lisää painoja ja kehittyy sitten siellä alemmalla toistoalueella.

En kuitenkaan siis sano että nämä voima ja lihaskasvupäivä jaot olisivat pahasta. Moni niillä on kehittynyt ja tulee kehittymään. Itse vain enemmän suosin tuota selvää jaksottamista. Jos jaksotetaan bodarin treenit vaikka kolmeen osaan:

Jakso 1: 8-12 toiston alueella
Jakso 2: 4-6 toiston alueella
Jakso 3: Heavy-duty tyylistä treeniä erikois tekniikoilla

Pituudet sitten vaihtelee henkilön mukaan.

Tämä henkilökohtainen mielipiteeni. Joku tämmösestä jaksotuksesta pahottaa mielensä tai jotain, mutta itse käytän omille bodausta harrastaville valmennettavilleni tämän tyylisiä jaksotuksia.

Vielä sen verran tuli mieleen, että kun ehdotit tuolla ylempänä ihan tuota perus progressiota, jossa on tarkoitus edetä toistoissa, sarjoissa ja painoissa ylöspäin niin jos tavoite on esim. 2*4*80 => 4*5*85 niin kuinka tuo käytönnössö toteutetaan? Ihan vaan fiililsen mukaan nostetaan toistoja, sarjoja jne., vai jollain tietyllä kaavalla?

 

[JP Fux]

Vielä sen verran tuli mieleen, että kun ehdotit tuolla ylempänä ihan tuota perus progressiota, jossa on tarkoitus edetä toistoissa, sarjoissa ja painoissa ylöspäin niin jos tavoite on esim. 2*4*80 => 4*5*85 niin kuinka tuo käytönnössö toteutetaan? Ihan vaan fiililsen mukaan nostetaan toistoja, sarjoja jne., vai jollain tietyllä kaavalla?

Jep. Tuommonen on oikein hyvä systeemi kun ei ole mitään tiettyä tapaa toteuttaa. Nostelet joka viikko kokonais volyymia (=sarjat*toistot*kilot). Kolme viikkoa määrissä ylöspäin ja sitten yksi selkeästi keveämpi viikko. Muistat vaan ettet ahnehdi hirveästi ja etenet maltilla niin hyvin menee.

Lueskele tuolta voimailupuolelta semmoinen ketju kun "peruskausi 3*4 -> 6*6 miten käytännössä?"

Siellä ekassa postissa jton kirjoittama ohje tuommoseen volyymin lisäykseen.

 

[Sumatura]

Jep. Tuommonen on oikein hyvä systeemi kun ei ole mitään tiettyä tapaa toteuttaa. Nostelet joka viikko kokonais volyymia (=sarjat*toistot*kilot). Kolme viikkoa määrissä ylöspäin ja sitten yksi selkeästi keveämpi viikko. Muistat vaan ettet ahnehdi hirveästi ja etenet maltilla niin hyvin menee.

Lueskele tuolta voimailupuolelta semmoinen ketju kun "peruskausi 3*4 -> 6*6 miten käytännössä?"

Siellä ekassa postissa jton kirjoittama ohje tuommoseen volyymin lisäykseen.

Tuo kuulostaa mielekkäältä. Mukavampi edetä rauhassa omaan tahtiin kuin yrittää väkisin nostaa painoja.

Alan työstämään tuota ketjua. Eiköhön sitä pian olla vähän viisampia. Kiitos vielä avusta!

 

[JP Fux]

Tuo kuulostaa mielekkäältä. Mukavampi edetä rauhassa omaan tahtiin kuin yrittää väkisin nostaa painoja.

Alan työstämään tuota ketjua. Eiköhön sitä pian olla vähän viisampia. Kiitos vielä avusta!

Tummoisen systeemin kun sisäistät, niin sitä voi käyttää ympäri vuoden ja kehittyä. Vielä kun muistat pitää painot alkuun sopivan keveinä, pystyt keskittymään hyviin suoritustekniikoihin. Ennen keveää viikkoa voit aina ottaa sitten vähän kovempiakin sarjoja.

Joo lue sieltä varsinkin ne jto:n postaukset. Se ekan viestin loppuosa on jto:n käsialaa.

Eipä kestä

 

[jertzu_]

Mitä mieltä ihmiset on 2-jakoisen jaosta: rinta/selkä/olkapäät - jalat/kädet, treenipäivinä mati-tope? Onko kokemuksia? Rasittaako liikaa käsiä, itselläni palautuvat varsin nopeasti?

 

[Mr Kukkakeppi]

Mitä mieltä ihmiset on 2-jakoisen jaosta: rinta/selkä/olkapäät - jalat/kädet, treenipäivinä mati-tope? Onko kokemuksia? Rasittaako liikaa käsiä, itselläni palautuvat varsin nopeasti?

Yleisesti sanottuna, ei mikään optimaalisin, varsinkin, kun treenit on peräkkäisinä päivinä. Treenien ollessa joka toinen päivä niin, mikä ettei, jos varsinkin käsiin tarttis panostaa. Muutoin suosittelen joko työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa(+keskivartalo) jakoa.

 

[Highway25]

jto varmaan huutais keskivartalotreenille monipuolisuutta, eli ei pelkästään suoria lihoja. Mun nähden myös sivu- ja takaolkapäitä voi tehdä kahdesti viikossa, varsinkin jos ne on yhtään jäljessä ja yleensähän ne on :D Henkilökohtaisesti haluisin myös tämmösessä 2-jakosessa ottaa kolme liikettä rinnalle viikossa... mutta jos kehittyy ilmankin niin samapa tuo.
Sjmv ja mave on itelläki tuolla tapaa jaettu. Muutenkin aika samannäköistä kuin itsellä, vaikka teenkin voimaa, eli voimanostoliikkeet on isommassa roolissa.

 

[-skeletor-]

Itsekin tykkään jauhaa 2 jakoisella työntävät / vetävät 4-5 krt viikkoon.

Työntävät 1

Penkki, kyykky

Vetävät 1

Pendlay row / käsipainosoutu / ylätalja / viparit taakse ja sivulle, hanskat, veto

Työntävät 2

Kyykky, Kapea penkki / lattiapenkki

Vetävät 2

Pendlay row / käsipainosoutu / ylätalja / viparit taakse ja sivulle, hanskat, reiden koukistus, romanialainen veto


Selkäpäivinä tulee tehtyä enemmän tunteella ja vaihdellen likkeitä,.
Tällä hetkellä tulee usein 3 työntävien päivää viikossa, ajattelin ottaa keskimmäiseen enemmän etureisiä esim. zercher kyykky / hack? mitä mieltä?

Lisäksi voisi jossain vaiheessa koittaa vaihtaa siten että viikossa tulisi 3 vetävää ja 2 työntävää.

 

[Penttipenttinen]

Onkos Lyle Mcdonaldin 2-jakoinen toimiva kokonaisuus? Samalla päivällä kun on lyhyempiä ja pidempiä sarjoja vrt. esim. ma, ti lyhyet ja to, pe pitkät.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

 

[Mr Kukkakeppi]

Onkos Lyle Mcdonaldin 2-jakoinen toimiva kokonaisuus? Samalla päivällä kun on lyhyempiä ja pidempiä sarjoja vrt. esim. ma, ti lyhyet ja to, pe pitkät.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Ihan hyvin toimii. Turhaa sitä kaikkia liikkeitä on samoilla toistoilla tehdä. Monille liikkeille/lihaksille sopiikin pidemmät toistot. Vrt kulmasoutu ja hauiskääntö.

 

[Penttipenttinen]

Ihan hyvin toimii. Turhaa sitä kaikkia liikkeitä on samoilla toistoilla tehdä. Monille liikkeille/lihaksille sopiikin pidemmät toistot. Vrt kulmasoutu ja hauiskääntö.

Pohdin vaan että onko väliä vaihtuuko toistoalue samassa treenissä (kuten tossa laittamassani ohjelmassa) vai elaston ohjelman mukaisesti ma, ti (lyhyet) to, pe (pitkät)

 

[Jabbar]

Pohdin vaan että onko väliä vaihtuuko toistoalue samassa treenissä (kuten tossa laittamassani ohjelmassa) vai elaston ohjelman mukaisesti ma, ti (lyhyet) to, pe (pitkät)

Voi vaihtua treenin sisällä. Kuten Kukkis totesi, ei ole järkevää väkisin runnoa liikkeitä tietylle toistoalueelle. Mavessa 4-6 toistoa toimii, reidenojennuksissa taas ei.