2-jakoinen ohjelma

[RiRi]

Tuosta elaston 2 jakoisesta ois kysymistä et miten saan nostettua painoa esim ranskalaisessa punnerruskessa joka viiko 5kg ku saan tangon päihin laitettuu maks 7,5 kg :D https://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/ , kun tossa sanotaan et pyri nostamaan painoa 5 kg per viikko vai tarkottaako tuo vaan tuota kyykkyä ?

 

[Leeka]

En katsonut linkkiä, mutta ei painoa tarvitse lisäillä mitään tiettyä määrää joka kerta. Sillain miten tuntuu, että tarviiko lisätä ja paljonko. Ei tuollainen 5kg joka vk lisää oikein ole millään tavalla mahdollista.

 

[wildindian]

Tuosta elaston 2 jakoisesta ois kysymistä et miten saan nostettua painoa esim ranskalaisessa punnerruskessa joka viiko 5kg ku saan tangon päihin laitettuu maks 7,5 kg :D https://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/ , kun tossa sanotaan et pyri nostamaan painoa 5 kg per viikko vai tarkottaako tuo vaan tuota kyykkyä ?

Eiköhän pääasia ole, että pystyt lisäämään painoa kyykyissä, maastavedoissa, souduissa ja punnerruksissa eli isommissa liikkeissä. Jos se onnistuu ja ranskalainen käy kevyeksi, niin lisää 1,25kg painot päihin tai lisää toistomääriä?

 

[jjooeell]

terve!
olen tässä aatellut kokeilla tehdä vähän erilaista treeni progressiota kun kovasti oon tykänny 2- jakoisia ohjelmia veivata mutta tarkoitus ois ottaa tietyillä viikoilla aina voimaviikko niin onko järkeä tehdä voimaviikko 2-jakoisella vaikka ma, ti, to,pe vai ma ja ti lepo to ja pe. Tuleeko liian vähän lepoa voimaviikoilla jos kahdesti viikkon kroppa läpi?o_O

 

[JP Fux]

Ihan hyvin voit tehdä miten haluat ja kerkeät. Ja kaksi kertaa kroppaläpi "voimaviikolla" on varmasti ihan ok, kun ei kaksijakoinen mikään uusi juttu ole.

 

[aa6vee6]

Hola!

Nyt pitäis saada kehiteltyä 2 jakoinen treeni pelkälle yläkropalle. Ja pelkkä yläkroppa sen vuoksi, että eturistisiteen katkeamisen takia polvi leikattiin 7 viikkoa sitten. Tässä kuukauden aikana olen salilla käynyt tekemässä ja kartoittamassa treenejä, joita kykenen tekemään. Pois lukeutuu kaikki, joissa polveen saattaa kohdistua kiertoliikettä tai kohtuutonta painoa mm. mave ja liikkeet, joissa nojataan polveen.

Ajattelin kokeilla treeniä, jossa on sekä voima-, että hypertrofiaharjoitteita. Jaoksi ajattelin seuravanlaista:

1. Rinta, olkapäät ja hauis+ vatsat
2. Selkä ja ojentajat

Ja treenikierto, siten että viikossa on 4 treenipäivää, joista 2 voimaa ja 2 hypertrofiaa. Luonnollisestikin voima ja hypertrofia treenit eri liikkeillä. Progressiota ja toistoja voisi soveltaa elaston ohjelman mukaisesti.
Treenit voisivat olla seuraavanlaisia:

1. Voima
Penkki
Vinopenkki KP
Pystypunnerrus KP
Hauis tangolla
Jokin toinen hauisliike
Vatsat

2. Voima
Leuat
Kulmasoutu KP tai tanko
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus
Alaselkä koneessa

3. Hypertrofia
Rinta koneessa
Flyes
Pystypunnerrus koneessa
Hauis KP
Hauis taljassa
Vatsat

4. Hypertrofia
Ylätalja
Alatalja
Viparit
Push down
Ojentajat KP
Alaselkä koneessa

Treenijakoon ja varsinkin liikkeisiin otetaan mieluusti kommentteja ja mielipiteitä vastaan. On muuten yllättävän vaikea kehitellä treeniä, jossa täytyy kokoajan miettiä, ettei polvi rasitu liikaa.

 

[mill]

Itselläni oli pitkään ongelmana sovittaa rinnalleveto ja maastaveto kaksijakoiseen ohjelmaan. Jos teit jaolla yläkroppa/alakroppa, otti toinen puolisko aina pikkaisen hittiä riippumatta siitä tekeekö nuo vedot jalkatreenissä (=oikein) tai yläkropan treenissä. Jos teit työntävät/vetävät, niin jalat ottivat osumaa neljä kertaa viikossa. Ja kuitenkin punttitreenin tekeminen kokonaan ilman noita kuningasliikkeitä on teeskentelyä. Hyväksi havaittu systeemi onkin:

1 Työntävät liikkeet (jaloille kyykkyä muttei vetoja)
2 Yläkropan vetävät liikkeet
3 Yläkropan työntävät liikkeet
4 Vetävät liikkeet (eli ne vedot nyt tässä treenissä)

Rytmitys esim. perinteinen 1101100.

Treenaan ehkä ennemmin kovaa yksijakoisella niin tätä ongelmaa ei oikein pääse muodostumaan, mutta jos välillä on esimerkiksi aikataulujen vuoksi helpompi käydä tekemässä puolikasta kroppaa kerrallaan niin yo. toimii mainiosti.

 

[tumnus]

Pitäisiköhän tuossa elaston 2 jakoisessa pitää painot sellaisina että jää aina muutama toisto varastoon vai kuinka?

 

[late_h]

Itselläni oli pitkään ongelmana sovittaa rinnalleveto ja maastaveto kaksijakoiseen ohjelmaan. Jos teit jaolla yläkroppa/alakroppa, otti toinen puolisko aina pikkaisen hittiä riippumatta siitä tekeekö nuo vedot jalkatreenissä (=oikein) tai yläkropan treenissä. Jos teit työntävät/vetävät, niin jalat ottivat osumaa neljä kertaa viikossa. Ja kuitenkin punttitreenin tekeminen kokonaan ilman noita kuningasliikkeitä on teeskentelyä. Hyväksi havaittu systeemi onkin:

1 Työntävät liikkeet (jaloille kyykkyä muttei vetoja)
2 Yläkropan vetävät liikkeet
3 Yläkropan työntävät liikkeet
4 Vetävät liikkeet (eli ne vedot nyt tässä treenissä)

Rytmitys esim. perinteinen 1101100.

Treenaan ehkä ennemmin kovaa yksijakoisella niin tätä ongelmaa ei oikein pääse muodostumaan, mutta jos välillä on esimerkiksi aikataulujen vuoksi helpompi käydä tekemässä puolikasta kroppaa kerrallaan niin yo. toimii mainiosti.

Tämähän on ainakin omaan silmään nelijakoinen?

 

[LSA_Vinnie]

Pitäisiköhän tuossa elaston 2 jakoisessa pitää painot sellaisina että jää aina muutama toisto varastoon vai kuinka?

Missäs se progressio sitten on? Eli kyllähän ennen lepoviikkoa voi ajaa itsensä ainakin hyvin lähelle failurea, joskus ihan failureenkin... mutta eihän kevyen viikon jälkeen, kun aloitellaan kevyemmin mihinkään failureen mennä ja silloin toistoja jää varmasti varastoon -- kyllä ne tyhjät sieltä seuraavilla viikoilla otetaan pois.

 

[klippan]

Tämmösellä tehty melko pitkään, toistopituudet kuukausittain 5-9-12 ja 4 sarjaa\liike. olen pyrkinyt pitämään treenin mahdollisimman yksinkertaisena, ilman turhia hifistelyitä ja siten että muistan itse treeniohjelmani. Lähinnä toistopituudet kiinnostaa, olisiko niissä hyvä olla enemmän nousua välissä. Polvet ei kestä kyykkäystä, siksi teen jalat laitteessa.

Ma, pe
- ojentajat taljassa
- ojentajat laitteessa
- vipunostot sivuille laitteessa
- hauiskääntö laitteessa
- rinnat peckdeckissä

Ke, su
- selkä ylätaljassa
- selkä penkissä
- vipuvarsisoutu
- reiden ojennus
- reiden koukistus
- pohkeet

 

[Mr Kukkakeppi]

Tämmösellä tehty melko pitkään, toistopituudet kuukausittain 5-9-12 ja 4 sarjaa\liike. olen pyrkinyt pitämään treenin mahdollisimman yksinkertaisena, ilman turhia hifistelyitä ja siten että muistan itse treeniohjelmani. Lähinnä toistopituudet kiinnostaa, olisiko niissä hyvä olla enemmän nousua välissä. Polvet ei kestä kyykkäystä, siksi teen jalat laitteessa.

Ma, pe
- ojentajat taljassa
- ojentajat laitteessa
- vipunostot sivuille laitteessa
- hauiskääntö laitteessa
- rinnat peckdeckissä

Ke, su
- selkä ylätaljassa
- selkä penkissä
- vipuvarsisoutu
- reiden ojennus
- reiden koukistus
- pohkeet

Aika olematon treeni, ei millään pahalla. Rinnalle, olkapäille ja jaloille ei tule yhtään kunnon moninivelliikettä kuten kyykkyä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta yms. Selkäkin vähän niin ja näin...Erittäin epätasainen jako. Pikkulihakset ekana päivänä ja isommat toisena, ei hyvä. Liikejärjestyskin samasta syystä huono.

Suosittelisin, että katsoisit noista stickyistä jonkun hyvän koko kropan treenin, kun kerta aloittelija näytät olevan(?). Esim Arskan G6 tai Starting Strength

 

[klippan]

Aika olematon treeni, ei millään pahalla. Rinnalle, olkapäille ja jaloille ei tule yhtään kunnon moninivelliikettä kuten kyykkyä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta yms. Selkäkin vähän niin ja näin...Erittäin epätasainen jako. Pikkulihakset ekana päivänä ja isommat toisena, ei hyvä. Liikejärjestyskin samasta syystä huono.

Suosittelisin, että katsoisit noista stickyistä jonkun hyvän koko kropan treenin, kun kerta aloittelija näytät olevan(?). Esim Arskan G6 tai Starting Strength

Kuten viestissä mainitsin, niin polvet ei kestä kyykkyä ja mavea, siksi olen korvannut ne muilla liikkeillä. Tällä ohjelmalla tehty muutama vuosi ja salitaustaa viitisen vuotta takana, en siis ole aloittelija. :D muinoin taisin ton jaon ottaa jostain ohjeketjusta. Mikä tekee tosta jaosta huonon? Ehdotat nyt samoille lihaksille vain eri liikkeitä. Lähinnä kiinnosti noi kuukausittaiset toistovaihtelut, kun ne olen ottanut vastikään mukaan reeniin

 

[Mr Kukkakeppi]

Kuten viestissä mainitsin, niin polvet ei kestä kyykkyä ja mavea, siksi olen korvannut ne muilla liikkeillä. Tällä ohjelmalla tehty muutama vuosi ja salitaustaa viitisen vuotta takana, en siis ole aloittelija. :D muinoin taisin ton jaon ottaa jostain ohjeketjusta. Mikä tekee tosta jaosta huonon? Ehdotat nyt samoille lihaksille vain eri liikkeitä. Lähinnä kiinnosti noi kuukausittaiset toistovaihtelut, kun ne olen ottanut vastikään mukaan reeniin

Mieti nyt itsekin hetken aikaa. Penkki vai Pec Deck, Pystäri vai vipunostot? Sulla on pelkästään eristäviä liikkeitä, pois lukien ylätalja ja vipuvarsisoutu.

Huono jako, koska treenaat ensimmäisenä päivänä pelkästään pienempiä lihaksia ja sitten seuraavana päivänä onkin kaikki isommat lihasryhmät eli jalat ja selkä. Jos et tekisi vain eristäviä liikkeitä, olisi toi toinen päivä helvetin raskas suhteessa ekaan.

Ihan hyvä juttu toi toistojen vaihtelu välillä, mutta oikeasti... vitosia pec deckissä, reiden ojennuksissa/koukistuksissa? ja kaikissa muissa eristävissä...

Millaisilla painoilla aikoinaan kyykkäsit/mavetit ja kuinka kauan kerkesit niitä treenata ennen, kuin huomasit polvivaivat?

 

[klippan]

Mieti nyt itsekin hetken aikaa. Penkki vai Pec Deck, Pystäri vai vipunostot? Sulla on pelkästään eristäviä liikkeitä, pois lukien ylätalja ja vipuvarsisoutu.

Huono jako, koska treenaat ensimmäisenä päivänä pelkästään pienempiä lihaksia ja sitten seuraavana päivänä onkin kaikki isommat lihasryhmät eli jalat ja selkä. Jos et tekisi vain eristäviä liikkeitä, olisi toi toinen päivä helvetin raskas suhteessa ekaan.

Ihan hyvä juttu toi toistojen vaihtelu välillä, mutta oikeasti... vitosia pec deckissä, reiden ojennuksissa/koukistuksissa? ja kaikissa muissa eristävissä...

Millaisilla painoilla aikoinaan kyykkäsit/mavetit ja kuinka kauan kerkesit niitä treenata ennen, kuin huomasit polvivaivat?

Tästä aiheesta tuntuu olevan ennenki ollu vääntöä täällä, mutta en löytänyt mitään tutkittua syytä olla tekemättä nykyistä ohjelmaani. Siispä makuasioita, jotka sopii toiselle ja toiselle ei. Lopetetaan vääntö, ennen kuin asiasta tehdään rakettitiedettä menemällä solutasolle. Toistojen vaihtelusta et sanonut mitään uutta, kiitos kuitenkin.

Ja mitä polveen tulee, kondromalasian kanssa kyykkäily tosiaan on sietämätöntä tarpeeksi alas mentäessä ihan jo pelkällä tangollakin ja rappusissa harppoaminen voi niksauttaa polven kipeäksi moneksi päivää. Laitteessa tehden mä voin tehdä kipeällä jalalla kevyemmin ja eri kulmassa.

 

[Mr Kukkakeppi]

Tästä aiheesta tuntuu olevan ennenki ollu vääntöä täällä, mutta en löytänyt mitään tutkittua syytä olla tekemättä nykyistä ohjelmaani. Siispä makuasioita, jotka sopii toiselle ja toiselle ei. Lopetetaan vääntö, ennen kuin asiasta tehdään rakettitiedettä menemällä solutasolle. Toistojen vaihtelusta et sanonut mitään uutta, kiitos kuitenkin.

Ja mitä polveen tulee, kondromalasian kanssa kyykkäily tosiaan on sietämätöntä tarpeeksi alas mentäessä ihan jo pelkällä tangollakin ja rappusissa harppoaminen voi niksauttaa polven kipeäksi moneksi päivää. Laitteessa tehden mä voin tehdä kipeällä jalalla kevyemmin ja eri kulmassa.

"Tutkittuja syitä" löytyy helposti, kun asiaan paremmin paneutuisit. Kunnon kasvuvastetta et saa pelkkiä eristäviä liikkeitä tekemällä.

Kondromalasiasta en paljoa tiedä, mutta pyrkisin kyllä itse löytämään moninivelliikkeitä joita voisi tehdä ilman kipuja. Kuten prässi, hack tai smith-kyykky, jossa polvi ei pääsisi huonoon kulmaan. Ojennuksilla/koukistuksilla ei kauas pötkitä.

 

[micko_L]

Pitkään olen tehnyt Wendlerin Boring But Bigiä ja nyt tekisi mieli kokeilla jotain muuta. Kyykky ei ole kulkenut viime aikoina niin hyvin kuin olisin halunnut ja se vie fiiliksiä koko liikkeestä. Ajattelin ottaa taukoa normaalista takakyykystä kokonaan hetkeksi ja voisihan sitä samalla vetäistä kaiken muunkin uusiksi tässä samalla. Ennen siis treeni rakentunut kyykyn, penkin, maven ja pystärin ympärille ja siihen on tarkoitus palata jonkin ajan kuluttua, mutta nyt jotain ihan muuta. Mutta mitä?

Käyn salilla 4 kertaa viikossa ja suunnitelmana olisi tehdä kaksijakoista vetävät-työntävät-jaolla. Jalat jaan jotenkin noiden kahden kesken. Tällä hetkellä ohjelman torso olisi:
Treeni 1:
Pistoolikyykky
Askelkyykky
Etunojapunnerrukset
Turkkilainen ylösnousu

Treeni 2:
Raaka rinnalleveto ( +työntö ehkä)
Leuanveto
Pendlay soutu
Pohkeet prässissä tai smithissä
Vatsalihakset jotenkin

Tuo kaipaa vielä jotain. Kaipaisin ideoita. Kumpaakin treeniä voisi olla vielä kaksi erilaista. Tarkoituksena on lisätä kehonpainoharjoituksia nykyisestä, mutta ei ole tarvis mitään treeniä kokonaan kehonpainolla.

 

[Feint]

Pitkään olen tehnyt Wendlerin Boring But Bigiä ja nyt tekisi mieli kokeilla jotain muuta. Kyykky ei ole kulkenut viime aikoina niin hyvin kuin olisin halunnut ja se vie fiiliksiä koko liikkeestä. Ajattelin ottaa taukoa normaalista takakyykystä kokonaan hetkeksi ja voisihan sitä samalla vetäistä kaiken muunkin uusiksi tässä samalla. Ennen siis treeni rakentunut kyykyn, penkin, maven ja pystärin ympärille ja siihen on tarkoitus palata jonkin ajan kuluttua, mutta nyt jotain ihan muuta. Mutta mitä?

Käyn salilla 4 kertaa viikossa ja suunnitelmana olisi tehdä kaksijakoista vetävät-työntävät-jaolla. Jalat jaan jotenkin noiden kahden kesken. Tällä hetkellä ohjelman torso olisi:
Treeni 1:
Pistoolikyykky
Askelkyykky
Etunojapunnerrukset
Turkkilainen ylösnousu

Treeni 2:
Raaka rinnalleveto ( +työntö ehkä)
Leuanveto
Pendlay soutu
Pohkeet prässissä tai smithissä
Vatsalihakset jotenkin

Tuo kaipaa vielä jotain. Kaipaisin ideoita. Kumpaakin treeniä voisi olla vielä kaksi erilaista. Tarkoituksena on lisätä kehonpainoharjoituksia nykyisestä, mutta ei ole tarvis mitään treeniä kokonaan kehonpainolla.

En tajua etunojapunnerruksia tossa ekassa treenissä. Takareisille voisi olla muutakin kuin askelkyykky, esim SJMV tai ihan jotain koukistuksia. Oikeastaan molemmat noista treeneistä on aika erikoisia, joten oletan sulla olevan vähän erilaisia tavoitteita kuin normi rantakuntoa tavoittelevalla punttaajalla :D

 

[Airwalk]

Tämmösellä tehty melko pitkään, toistopituudet kuukausittain 5-9-12 ja 4 sarjaa\liike. olen pyrkinyt pitämään treenin mahdollisimman yksinkertaisena, ilman turhia hifistelyitä ja siten että muistan itse treeniohjelmani. Lähinnä toistopituudet kiinnostaa, olisiko niissä hyvä olla enemmän nousua välissä. Polvet ei kestä kyykkäystä, siksi teen jalat laitteessa.

Ma, pe
- ojentajat taljassa
- ojentajat laitteessa
- vipunostot sivuille laitteessa
- hauiskääntö laitteessa
- rinnat peckdeckissä

Ke, su
- selkä ylätaljassa
- selkä penkissä
- vipuvarsisoutu
- reiden ojennus
- reiden koukistus
- pohkeet

Onhan tää ohjelma nyt aivan susi, vaikka olet viisi vuotta treenannut niin taidat silti kyllä olla aloittelija. Suosttelisin ottamaan nuo ylempänä olevat neuvot käyttöön tai sitten voit myös pysyä ikuisena aloittelija...

 

[micko_L]

En tajua etunojapunnerruksia tossa ekassa treenissä. Takareisille voisi olla muutakin kuin askelkyykky, esim SJMV tai ihan jotain koukistuksia. Oikeastaan molemmat noista treeneistä on aika erikoisia, joten oletan sulla olevan vähän erilaisia tavoitteita kuin normi rantakuntoa tavoittelevalla punttaajalla :D

Nosiis idea olikin tehdä jotain muuta kuin tavallisesti. Normaalisti teen kyykky, penkki, mave, pystäri, kukin omissa treeneissään apuliikkeiden kanssa, mutta ajattelin kokeilla välillä kuukauden pari jotain ihan muuta. Siksi noin erikoiset valinnat.

Jako on sama kuin Elaston kaksijakoisessa, eli työntävät-vetävät ja jalkoja kummassakin treenissä. Jako ei ehkä pelkkää liikelistausta katsomalla paljastu, mutta mielestäni sen viestiin kirjoitin. Ohjelmahan oli vielä melkoisen puutteellinen ja nimenomaan ideoita siihen pyysinkin. Muutaman kerran olen nyt käynyt räpeltämässä suunnitelmaani ja se on vähän jalostunut:

Treeni 1:
Etunojapunnerrukset
Käsilläseisontapunnerrus (seinää vasten)
Pistoolikyykky
Turkkilainen ylösnousu
Ranskalainen punnerrus
Askelkyykky

Treeni 2:
Leuanveto
Raaka rinnalleveto ( +työntö ehkä)
Pendlay soutu
Julle
Pohkeet prässissä tai smithissä
Voimapyörä / Lankku / Vatsalihaskone

Ei tämä nyt vieläkään ole valmis. Liikkeitä alkaa kuitenkin kertyä enemmän kuin yhdelle treenille haluaisin, niin noista voisi kummankin jakaa kahteen osaan. Siihen tosin liikkeet eivät riitäkään.