2-jakoinen ohjelma

[Thonglong]

Kamppailutreenit ovat tauolla ja sen sijaan ajattelin keskittyä lihasten hankintaan kaksijakoisella ohjelmalla. Käytössä on erinäinen määrä hyvinkin erilaisia painoja ja vitkuttimia, esim. tavallista leuanvetotankoa ei ole, mutta sen sijaan köyden saa ripustettua niin, että leuanvedot köydellä onnistuu. Tosin niitä ei vissiin ihan hirveän montaa mene.

Seuraavan ohjelman sain kyhättyä, mitä sanotte? Kierto on kahdeksan päivää. Toistot välillä 6-12. Sarjoja 3-5.


JALAT
Kyykky
Mave
Askelkyykky
Hyvää huomenta
Reiden koukistus
Lankku

YLÄKROPPA
Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vaakasoutu renkailla
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus

JALAT
Etukyykky
Kyykkyhyppy
Bulgarialainen kyykky
Hyvää huomenta
Reiden koukistus
Vatsarutistus jalat penkillä

YLÄKROPPA
Penkki
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto köydellä
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus

 

[JP Fux]

Kamppailutreenit ovat tauolla ja sen sijaan ajattelin keskittyä lihasten hankintaan kaksijakoisella ohjelmalla. Käytössä on erinäinen määrä hyvinkin erilaisia painoja ja vitkuttimia, esim. tavallista leuanvetotankoa ei ole, mutta sen sijaan köyden saa ripustettua niin, että leuanvedot köydellä onnistuu. Tosin niitä ei vissiin ihan hirveän montaa mene.

Seuraavan ohjelman sain kyhättyä, mitä sanotte? Kierto on kahdeksan päivää. Toistot välillä 6-12. Sarjoja 3-5.


JALAT
Kyykky
Mave
Askelkyykky
Hyvää huomenta
Reiden koukistus
Kyljet smith / Kp / Talja

YLÄKROPPA
Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vaakasoutu renkailla
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus

JALAT
Etukyykky
Kyykkyhyppy
Bulgarialainen kyykky
Hyvää huomenta
Reiden koukistus
Vatsat taljassa / Istumaan nousu lisäpainoilla / Voimapyörä

YLÄKROPPA
Penkki
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto köydellä
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus

Omaan makuun hiukan liikaa liikkeitä. Vähemmälläkin varmaan pärjäisi. Oma ehdotus:

JALAT
Kyykky
Sjmv / Hyvää huomenta
Askelkyykky
Reiden koukistus
Lankku

YLÄKROPPA
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus

JALAT
Maastaveto
Etukyykky
Bulgarialainen kyykky
Reiden koukistus
Vatsarutistus jalat penkillä

YLÄKROPPA
Kapeapenkki
Leuanveto köydellä
Vinopenkki
Vaakasoutu renkailla
Hauiskääntö

 

[Thonglong]

Thanks, vaikuttaa paremmalta!

 

[jomasi]

Työntö Voima
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus kp 3x6
Ojentajaliike 3x6?

Veto Voima
Mave 5x5
Leuka 3x5
Alatalja 3x6
Hauis vinotangolla 3x6
Takareisi Romanialainen mave Kp 3x8
Lankku sarjat


Työntö Pitkäsarja
Etukyykky 3x10
Penkki 3x10
Vinopenkki 45 kp 3x12
Sivuviparit 3x12
Ranskalainen kp 3x12

Veto Pitkäsarja
Mave 3x8
Leuka 3x8
Facepull 3x12
Hauis kp 3x12
Reidenkoukistus/jalkojen nosto supersarja 3x12

Mitä mieltä? Olen dietillä ja tavottelen lihasmassan säilymistä ja voiman lisäystä.
Minkälaista progressiota kannattas lähtee hakemaan noihin pääliikkeisiin kun salia takana 6kk, ja penkki max 5x80 ja kyykky 3x105 pausella.
Nykyset penkkitreenit menty aikalailla sarjamaksimit koko ajan tangossa, mikä ei vissiin ole pidemmän päälle järkevän ihmisen treeniä. (?)

Missä välissä sitä cardiota kerkee vetämään? :D

 

[JP Fux]

Enempi vaihtelua sarja ja toistomääriin. Mavessa nuo kasit on aika arveluttavia, mutta jos ei vedä tukkoon, voi niitäkin tehdä. Etene tunnustellen.

Cardiota älä tee tai ainakaan ota sen tekemisestä mitään stressiä. Pudota painoa ruokavaliota muokkaamalla. Ei se välttämätöntä ole painon pudotuksen kannalta. Juokseminen ym siis. Itsekkin pudottanut 50kg painoa ilman että olisin aeroobista tehnyt.

 

[kyösti18]

Jalat
Kyykky 3x6-8
Sjmv 3x6-8
Jalkaprässi 3x8-12
Reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x6-8
Vatsat 3x6-8

Yläkroppa
Vinopenkki 3x6-8
Ylätalja 3x8-12
Pystypunnerrus 3x6-8
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12

Jalat
Reisiojennus 4x10-15
Reisikoukistus 4x10-15
Jalkaprässi 3x10-15
Bulgarialainen kyykky 3x10-15
Pohkeet istuen 3x10-15
Vatsat 3x10-15

Yläkroppa
Penkki kp 4x10-12
Ylätalja 4x10-12
Vipunostot sivuille 4x10-12
Alatalja 4x10-12
Pullover taljassa 3x12-15
Taljapunnerrus 4x10-12
Hauiskääntö kp 4x10-12

Tämmöisellä itse teen tai oikeastaan tämmöinen minulle ohjeistettiin. Mielipiteitä?

 

[JP Fux]

Oma ehdotus noilla liikkeillä:

Jalat
Kyykky 3-6x4-8
Sjmv 2-4x4-8
Reisikoukistus 2-3x8-12
Pohkeet seisten 3-4x6-8
Vatsat 3-5x6-8

Yläkroppa
Vinopenkki 3-5x4-8
Ylätalja vastaote 3-5x4-8
Pystypunnerrus 2-3x6-12
Kulmasoutu tangolla 2-3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12

Jalat
Reisiojennus 2-4x10-15
Reisikoukistus 2-4x10-15
Bulgarialainen kyykky 2-4x10-15
Jalkaprässi 2-4x10-15
Pohkeet istuen 3-4x12-15
Vatsat 3-5x10-15

Yläkroppa
Penkki kp 3-5x10-15
Ylätalja myötäote 2-4x10-15
Vipunostot sivuille 2-4x10-15
Alatalja 2-3x10-15
Taljapunnerrus 2-3x10-15
Hauiskääntö kp 2-3x10-15

 

[Haago]

Morjens

3 ja 1-jakoisista reeniohjelmista ajettelin välillä siirtyä tekemään 2-jakoista.
Nyt innostaisi kokeilla esimerkiksi eleston ohjelmaa tai yllä olevaa postausta.

Näitä ohjelmia lukiessa aloin ihmettelemään, että miksi kaikki tekevät voimaa ja pidempää sarjaa (kestovoimaa?) samassa reenissä ?
Onko toimivampi ratkaisu, kun lihakset saa paljon erilaista ärsykettä ? Vai mihin ajatus perustuu?
En epäile yhtään, etteikö ole toimiva ratkaisu. Olen vain tottunut tekemään tietyn pituisia sarjoja 6-8, 8-10, 10-12 ja vaihtelemaan niitä tietyin välein.

 

[Jabbar]

Morjens

3 ja 1-jakoisista reeniohjelmista ajettelin välillä siirtyä tekemään 2-jakoista.
Nyt innostaisi kokeilla esimerkiksi eleston ohjelmaa tai yllä olevaa postausta.

Näitä ohjelmia lukiessa aloin ihmettelemään, että miksi kaikki tekevät voimaa ja pidempää sarjaa (kestovoimaa?) samassa reenissä ?
Onko toimivampi ratkaisu, kun lihakset saa paljon erilaista ärsykettä ? Vai mihin ajatus perustuu?
En epäile yhtään, etteikö ole toimiva ratkaisu. Olen vain tottunut tekemään tietyn pituisia sarjoja 6-8, 8-10, 10-12 ja vaihtelemaan niitä tietyin välein.

Eiköhän idea ole se että tekee isot pääliikkeet voimaillen ja eristävät apuliikkeet enemmän pumppaillen. Kestävyys taitaa harvemmin olla tavoitteena.

 

[Haago]

Eiköhän idea ole se että tekee isot pääliikkeet voimaillen ja eristävät apuliikkeet enemmän pumppaillen. Kestävyys taitaa harvemmin olla tavoitteena.

Kuulostaa järkevältä. Noin tuota asiaa hahmottelin, mutta en tainnut osata pukea sanoiksi.

Ajattelin pitää reenin helppona ja yhdistää voiman ja pumppailun samoihin reeneihin.
Alla ohjelma. 3-4 kertaa viikossa käyn salilla.
Kommentit otetaan mielellään vastaan.

Yläkroppa
1a Peck Deck (lämmittely) 2 x 15
1b soutu (lämmittely) 2 x 15
Penkki 3-5 x 4-8
Ylätalja 3-5 x 4-8
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 8-10
Ojentaja 3 x 8-10
Vatsa

Alakroppa
prässi 3-6 x 4-8
Mave 2-4 x 4-8
Reisiojennus 3 * 8-10
Reisikoukistus 3 * 8-10
Pohkeet 3* 8-10
Kyljet

 

[BarinaX]

Kuinka monta prosenttia ykkösmaksimista suosittelisitte, että alotuspostauksen mukaisen progression raskain viikko olisi kyykyssä, penkissä ja mavessa?

Esimerkkinä, jos 1RM takakyykyssä olisi 120kg, millä painoilla kannattaisi lähteä tekemään tuota 5x5? Omat 5x5 maksimit vähän hakusessa tällä hetkellä kun tuollaista systeemiä ei ole tullut hetkeen tehtyä. Tietty kokeilemmallahan tuo löytyisi, mutta olisi mukava saada vinkkejä kokeneemmilta. Säästyisin paljolta pään seinään hakkaamiselta.

 

[cupcake]

Tyhmä kysymys mutta kysytään silti eli meinaako tossa ohjelmassa SJMV / MaVe, tehdäänkö molemmat liikkeet vai niin että valitaan jomkikumpi vai vaihdellaan noita viikottain?

 

[jonaasd]

Mitä mieltä arvon pakkislaiset vastaavanlaisesta treenijaosta kaksijakoisessa:

Jalat/Rinta/Hauis

Selkä/Olkapää/Ojentaja

 

[Täysiii!]

jos et tykkää jaloista toi on hyvä

 

[juhokoo]

Ei tuo oikein tasapainoinen jako ole. Ojentajille tulee rasitusta joka treenissä, samoin olkapäille. Hauiksetkin tulevat periaattessa joka treenissä, kun ne rasittuvat hyvin jo selkäliikkeissä.

 

[RL88]

Jos treenaa 2 jakosella ja treenaa peräkkäisinä päivinä tässä tapauksessa to, pe, la, su ja treeni näyttää siis tältä:

A)

Penkki kp

Leuanveto

Pystypunnerrus

Tuettusoutu

Dippi

Hammerit


B)

Kyykky

SJMV

Yhdenjalan prässi

Pohkeet istuen

Voimapyörä

Sarjoja per liike 2-3 sarjojen toisto määrät 5-8 toistoa per sarja

Eli jos treenaan peräkkäisinä päivinä kropan 2 kertaa viikossa läpi niin voiko tällä kehittyä lähinnä tuosta palautuminen arveluttaa lepo päiviä jää siis ma, ti, ke eli kolme päivää ja läskibulkkia olis tarkotus vetää noin niinku ravinnon osilta ja tavotteet olis saada lisää voimaa ei mitään voimanosto tavotteita vaan ihan perus bodausvoimailua eli olisko jollain mietteitä/mielipiteitä tästä?

 

[Pates]

@RL88 : Ei välttämättä ole fiksua vetää samoja liikkeitä ja samoilla toistomäärillä vain yhdellä välipäivällä. Todennäköisesti saat parhaiten hyödyn irti jos vedät ensin to&pe pääliikepuntit lyhyemmillä toistomäärillä ja sitten la&su vähän eristelevämpää settiä.

 

[Mopsy80]

Olisi kiva saada joku kommentti tähän:

Lauantai: alakroppa A

Kyykky x4
Prässi x4
SJMV x4
Vatsat x100 bosulla
Sivulankku 1min puoli

Sunnuntai: yläkroppa A

Penkki x4
Pystäri x4
Kulmasoutu x3
Ojentajat köysillä x3
Hauikset arnold x3
Polvien nosto telineessä 3x15
Lankku


Tiistai/keskiviikko: alakroppa B

Mave x4
Askelkyykky x4
Selän ojennus lisäpainolla x4
Vatsat x100 bosulla
Sivulankku

Keskiviikko/torstai: yläkroppa B

Leuat x5
Penkki x3
Pystäri x3
Ojentajat köysillä x3
Hauikset arnold x2
Vatsat jalkojen nosto telineessä
Lankku

Jos pääsen salille arkena tai viikonloppuna vain kerran, ohjelma on 2 ekaa liikettä alakropalle ja 2 yläkropalle +vatsat&lankku

 

[jmk86]

Muokkailin tuota elaston ohjelmaa yläkroppa/alakroppa jaolle. Ideana vetää reenissä aina esim. yläkropan työntävät voimatyylisesti ja vetävät pumppaillen ja taas toisinpäin. Löytyykö huomautettavaa tai ideaa miten kannattais paremmin järjestää? Ja tosiaan pumppiliikkeissä olisi tarkoitus vaihdella viikottain noita sarjapituuksia tuon 8 ja 15 välillä. Salille pääsen 3-4 kertaa viikossa vaihtelevasti.

1 Alakroppa työntävät voima /vetävät hypertrofia
Etukyykky 5x5
Sjmv 3x8-15
Reiden koukistus 3x8-15
1a Pohkeet seisten 4x8-20
1b Vatsat 3xmax +1sarja lankku/voimapyörä

2 Yläkroppa työntävät voima/vetävät hypertrofia
Penkki 4x6
Pystypunnerrus tanko/kp 4x6
Ylätalja 3x8-15
Alatalja 3x8-15
1a Dippi 3x6 (lisäpainoilla)
1b Hauis kp 3x8-15
Facepull/takaolkapääsoutu 2x8-15

3 Alakroppa vetävät voima/työntävät hypertrofia
Mave 5x5
Jalkaprässi/hack 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-15
1a Pohkeet istuen 4x8-20
1b Vatsat 3xmax +1 sarja lankku/voimapyörä

4 Yläkroppa vetävät voima/työntävät hypertrofia
Leuanveto 3x6 (lisäpainoilla)
1a Kulmasoutu tanko/kp 4x6
1b Vinopenkki kp 4x8-15
2a Haius tanko 3x6
2b Ranskalainen punnerrus 3x8-15
Viparit taakse kp 2x8-15
Viparit sivulle 4x8-15
Forkut/epäkkäät vuoroviikoin 2x

 

[Idunn]

Muokkailin tuota elaston ohjelmaa yläkroppa/alakroppa jaolle. Ideana vetää reenissä aina esim. yläkropan työntävät voimatyylisesti ja vetävät pumppaillen ja taas toisinpäin.

Kiitos, taidan lainata tästä idean itselle tulevaan treeniohjelmaan :D Itse tehnyt viimeiset 6vk räjähtävän voiman kehittämiseen tähtäävää kaksijakoista ohjelmaa (pääliikkeet n. 6-8x3, avustavat pidemmällä sarjalla ja kevyehköllä painolla, konsentrisen vaiheen nopeuteen panostaen), ja nyt on ollut vähän hakusessa miten ensi viikolla siitä jatkaisi. Tarkoitus olisi edelleen ottaa isot liikkeet voimapainotteisesti, mutta massastakin olisi kiva pitää kiinni.