2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Näin mie arvelinkin ja onhan tuossa jo paikat lämmenneet sen verran, että toimii noin. Eikä tuolla nyt sen suurempaa merkitystä taida olla vaikka tekee kummastakin kulmasta joka kerta.

Tuohon järjestykseen kuitenkin, että en näkisi hirveästi tuon järjestyksen muuttelulle tarvetta tai tilaa. Jalat on fiksua tehdä heti pohjille kun energiaa riittää paljon ja nuo raskaat liikkeet alkuun hyödyttävät lopputreeniä kun käsittääkseni potkivat kroppaa tuottamaan kasvuhormonia hiukan tehokkaammin. Sen jälkeen sitten siitä kiinni haluatko panostaa enemmän rintaan vai ojentajiin, että punnerratko leveällä vai kapealla ensin.

Missä muuten on selkäliikkeet tuosta treenistä?
 
Mäkin muuten mietin tota liikejärjestys- ja lämmittelyasiaa: oon tottunut aikasemmin yksjakosissa tekemään järjestyksessä (karkeasti) jalat-kädet-keskivartalo, jota sovelsin nyt tuohon vetäviin ja työntäviin jaettuun treeniin (ks. tämän sivun eka viesti). Pitäisikö yläkropalle ennen varsinaisia liikkeitä tehdä jotain lämmittelyä sen jälkeen kun on tehnyt jalat?
 
Wannabe Athlete sanoi:
Näin mie arvelinkin ja onhan tuossa jo paikat lämmenneet sen verran, että toimii noin. Eikä tuolla nyt sen suurempaa merkitystä taida olla vaikka tekee kummastakin kulmasta joka kerta.

Tuohon järjestykseen kuitenkin, että en näkisi hirveästi tuon järjestyksen muuttelulle tarvetta tai tilaa. Jalat on fiksua tehdä heti pohjille kun energiaa riittää paljon ja nuo raskaat liikkeet alkuun hyödyttävät lopputreeniä kun käsittääkseni potkivat kroppaa tuottamaan kasvuhormonia hiukan tehokkaammin. Sen jälkeen sitten siitä kiinni haluatko panostaa enemmän rintaan vai ojentajiin, että punnerratko leveällä vai kapealla ensin.

Missä muuten on selkäliikkeet tuosta treenistä?
Click to expand...

Siis tos oli vain laitettuna työntävät treeni 1 ja 2. Vetävät on tässä ->

1.voima
Sjmv/mave (vuoroviikoin)
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauis tanko
Takaolkapäät talja
Pohkeet seisten

2.hypertrofia
reiden koukistaja
Ylätalja
Alatalja
Hauis kp/talja
Takaolkapäät kp
Pohkeet istuen
 
Manimal sanoi:
Siis tos oli vain laitettuna työntävät treeni 1 ja 2. Vetävät on tässä ->

1.voima
Sjmv/mave (vuoroviikoin)
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauis tanko
Takaolkapäät talja
Pohkeet seisten

2.hypertrofia
reiden koukistaja
Ylätalja
Alatalja
Hauis kp/talja
Takaolkapäät kp
Pohkeet istuen
Click to expand...

Voitko Manimal postata koko ohjelmasi?

Edit: Tais löytyä pari sivua taaempana.
 
Miltä tämä meikäläisen treeniohjelma näyttäisi teidän mielestänne?

yläkroppa voima:
Penkki 4x 4-6
Vinopenkki kp 3x 6-10
Kulmasoutu 4x 4-6
Leuat 3x 6-10
Pystypunnerrus 3x 6-10
Takaolkapää flye 3x 8-12
Dippi 3x 6-8
Hauis tangolla 3x 6-10

Ala voima:
Kyykky 4x 4-6
Hack-kyykky 4x 6-10
SJMV 4x 6-8
Reiden koukistus 4x 6-10
Pohkeet 4x 6-10
Vatsat

Ylä hyper:
Vinopenkki 4x 8-12
Flyes 3x 8-12
Leuat myötäote 3x 8-12
Kulmasoutu kp 3x 8-12
Alatalja 3x 8-12
Viparit 4x 10-15
Hauiskääntö 4x 8-12
Kapea penkki 4x 8-12

Ala hyper:
Etukyykky 4x 8-12
Mave 4x 6-8
Askelkyykky 3x 8-12
Jalkojen ojennus 3x 8-12
Jalkojen koukistus 3x 8-12
Pohkeet seisten 3x 8-12
Pohkeet jalkaprässissä 3x 8-12
Vatsat

Miltä vaikuttaisi? Parannusehdotuksia? Puutoksia?
 
Mitä mieltä tälläsestä ylä/alakroppajaosta?

1. Yläkroppa A (toistot 4-8)
-penkki 4x
-leuat vastaote 3x
-yhden käden pystysoutu kp 3x
-kulmasoutu 3x
-hammerkääntö kp 3x
-dippi 3x

2. Alakroppa A (toistot 4-8)
-kyykky 5x
-prässi 3x
-ojennus 2x
-koukistus 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsat 3x

3. Yläkroppa B (toistot 8-15)
-vinopenkki 4x
-ylätalja 3x
-alatalja 3x
-viparit sivulle 2x
-viparit taakse 2x
-keskitetty hauis kp 3x
-ranskalainen 3x

4. Alakroppa B (toistot 8-15)
-mave 4x
-prässi leveä 3x
-reidenkoukistus 2x
-ojennus 4x
-pohkeet istuen 3x
-jalkojennostot 3x

Parannettavaa?
 
Olisko järkevämpää tehdä päivinä 2a ja 2b niin, että joka treenikerralla yrittää tehdä enemmän toistoja kunnes tulee se 15 vai vaihdella toistomääriä säännöllisesti?
 
Olihan nyt niin että threadin aloituspostauksessa oleva on ohjelman päivitetyin ja uusin versio, vai pitääkö se etsiä joltain tietyltä sivulta threadissa?

Ja olivatko treenipäivät Ma, Ti, To, Pe ?
 
Curl sanoi:
Olihan nyt niin että threadin aloituspostauksessa oleva on ohjelman päivitetyin ja uusin versio, vai pitääkö se etsiä joltain tietyltä sivulta threadissa?

Ja olivatko treenipäivät Ma, Ti, To, Pe ?
Click to expand...

Treenipäivät voi olla vaikka
Ke to la su ei ole väliä . Ja se on uusin
 
Uusi ohjelma vedetty kertaalleen läpi. Yleisinfiilis ihan kiva mutta aika kevyt, tosin eiköhän se korjaannu kun alkaa painoja lisäämään. :puntti: Ja tuo on kohtalaisen nopee treeni tehdä, ei mene kun about tunti alkulämpät mukaanlukien, kun aikasemmilla ohjelmilla meni helposti puolitoista.
 
Mari91 sanoi:
Uusi ohjelma vedetty kertaalleen läpi. Yleisinfiilis ihan kiva mutta aika kevyt, tosin eiköhän se korjaannu kun alkaa painoja lisäämään. :puntti: Ja tuo on kohtalaisen nopee treeni tehdä, ei mene kun about tunti alkulämpät mukaanlukien, kun aikasemmilla ohjelmilla meni helposti puolitoista.
Click to expand...

Kyllä se vielä raskaammaksi muuttuu jos teet kaiken oikein, älä huoli.
 
Eikös tuossa elaston ohjelmassa tule maanantaina vähän liikaa sarjoja ojentajille? 4 sarjaa penkkiä 4 pystäriä ja vielä 3 ranskalaista. Sivuolkapäillehän tuossa ei tule rasitusta paljoa kun eikö pystypunnerrus ole kuitenkin pääasiassa etuolkapääliike?
 
Voisiko ohjelma toimia tällaisena, hieman muokattuna versiona?

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x <--- vaihdellen
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus tangolla 4x
Dippi lisäpainolla 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x <--- vaihdellen
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis tangolla 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Hack-kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki tangolla 4x
Viparit sivulle 4x
Penkki kapealla otteella 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Kulmasoutu tangolla 3x
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x
Hauis kp 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x


Mitä mieltä? Ja kuuluiko noita kyykky/etukyykkyä & mave/sjmv aina vaihdella joka toinen kerta? Vai valita vain toinen?

Voinko aina silloin tällöin lisätä ohjelmaan esim. rinnan hypertrofia päivälle flyes -liikkeen, tai hauikselle hammer -liikkeen? Onko tuollaisesta silloin tällöin lisäyksestä mitään hyötyä, vai pitäisikö liikkeen olla ohjelmassa mukana vakiona joka kerralla?
 
Onko normaalia, että aloituspostin ohjelmalla on paino ja sarjapainot olleet monta kuukautta nyt enemmän tai vähemmän nousujohteisia, mutta liikkeiden maksimit eivät ole nousseet yhtään? Painoa on tullut ohjelman aikana joku 7 kiloa ja esim. penkissä 4x5-sarjapainot nousseet jollain 10 kilolla, mutta maksimi tuntuu pysyvän samana. Eri ohjelma käyttöön maksimeita varten vai mikä on?
 
Itse tein jonkun aikaa kans 4x5, mutta kun progressio alko junnaamaan, niin vaihdoin 3x3. Sillä saanut taas kehitystä, ja maksimeitakin hiukan ylöspäin, kun tottuu raskaampiin romuihin.
 
Pege_ sanoi:
Eikös tuossa elaston ohjelmassa tule maanantaina vähän liikaa sarjoja ojentajille? 4 sarjaa penkkiä 4 pystäriä ja vielä 3 ranskalaista. Sivuolkapäillehän tuossa ei tule rasitusta paljoa kun eikö pystypunnerrus ole kuitenkin pääasiassa etuolkapääliike?
Click to expand...

Jos tarkotat sivuolkapäillä sitä lihasta mikä lähtee olkapäästä käsivartta alas niin mä mulla ne on ainakin edelleen kipeet sunnuntain pystypunnerruksista. :D
 
Nyt alotan taas kaksijakoista ohjelmaa työntävät vetävät jaolla mutta missä järjestyksessä kannattaa liikkeet tehdä? Antaako esim. Jalkojen treenaus paremman hormoonallisen vasteen?

Ma:
Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Pushdown
Voimapyörä

Esim. Tässä kannattaako kyykyt tehdä ennen penkkiä eli kärsiikö penkki siitä sitten?
 
Back
Ylös Bottom