2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Katso esim. Elaston 2-jakoista ohjelmaa (löytyy pakkotoistolta), siinä on aika hyvä pohja 2-jakoiselle.
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Vois ne kovemmillakin olla, ei toi mikään mahdoton yhdistelmä ole. Voithan tehdä maven sen sijaan jos tuntuu että et SJMV jaksa, tai vaihtoehtoisesti etukyykyn maanantaina ja SJMV tiistaina.
- Liittynyt
- 8.2.2014
- Viestejä
- 60
MAANANTAI
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
TIISTAI
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
PERJANTAI
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Kannattaako tässä lähtee liikkeitä pahemmin muuttamaan? esim. noi vatsarutistukset voisi korvata voimapyörällä ja puhsdownin vaikka kapealla penkillä tai dipillä?
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
TIISTAI
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
PERJANTAI
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Kannattaako tässä lähtee liikkeitä pahemmin muuttamaan? esim. noi vatsarutistukset voisi korvata voimapyörällä ja puhsdownin vaikka kapealla penkillä tai dipillä?
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Pääliikkeitä ei kannata muuttaa, mutta eristäviä voi ihan vapaalla kädellä. Ehdotuksesi ovat jopa paremmat kuin alkuperäisessä ohjelmassa olevat liikkeet.
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 632
Vaikka vastattu jo niin laitan omat näkemykset silti. Pystypunnerruksen ja penkkipunnerruksen paikkoja voit suosiolla vaihtaa, leukoja jos et jaksa niin tee jarrutuksia päälle tai sitten teet smithissä leuat jalat korokkeella. Kannattaa myös vähän kierrättää liikkeitä esim kp kulmasoutua ihan perus tankosoudun kanssa, tankopenkkiä kp penkin kanssa, pystypunnerruksessa sama homma tee joskus tangolla ja joskus istuen kp punnerrus ym ym ym.
Suosittelen myös tekemään yhden eri tyyppisen ohjelman vielä tohon lisäksi niin ei ala puuduttamaan saman ohjelman tekeminen, Eli ton lisäks yks erilainen 2jakonen, kierrätä niitä sitten vaikka joka toinen viikko.
Muista kanssa tehhä samoilla ohjelmilla niin pitkään kun kehityt ennen kun vaihdat. Viimenen asia ei kannatta sitten mitään turhia saatanan härveleitä sun muita virveleitä lähteä rakentelemaan sinne, pidä ihan perus liikkeitä valikoimassa äläkä oikase suoraan puristelu linjalle ja hilavitkutus liikkeisiin.
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 17
Kiitti Jehukka hyvistä vinkeistä. Täytyy lyhentää etukyykyn ja maven sarjat 6, se luultavasti tulee parantamaan tekniikkaa ja varsinkin etukyykyssä happikin riittää paremmin
SJMV:tä, hyvää huomenta (julle) / GHR (glute ham raise)-liikkeitä voisi kokeilla myös joka toinen kerta maven tilalla. Youtubesta löytyi ihan hyviä videoita niistä, miten liikkeet tehdään. Glute ham raise tarvinnee sellaisen laitteen, jota meillä salilla ei ole. Mutta noi kaksi muutahan voi tehdä ihan tangolla.- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 17
Kiitti TheShadow, yritän pitää ohjelman mahdollisimman yksinkertaisena ja tosiaan panostaa ihan perusliikkeisiin. Tuossa joitain vuosia sitten meni treenit liikaa tuonne hilavitkutin-osastolle, ja kehitys sen mukaista :( Pystypunnerruksen ja penkin paikkaa voisi yrittääkokeilla vaihtaa. Se miksi aloitan pystypunnerruksella on se, että se on minulle vähän heikompi osa-alue (olkapäät) ja haluaisin sitä kehittää erityisesti. Siinä onkin tulokset kivasti nousseet viime aikoina.
Käsipainoilla voisi yrittää myös vaihdella noita tankoliikkeitä ja päinvastoin. Olen luonteeltani vähän sellainen, että samaa ohjelmaa teen liiankin kauan yhteen putkeen. Se ei puuduta ollenkaan, mutta olen huomannut, että kun vaihtaa välillä ohjelmaa, niin voimaominaisuudet kehittyvät aivan eri tavalla.
- Liittynyt
- 3.2.2014
- Viestejä
- 121
Kysyisin oisko tää ohjelma hyvä vai löytyiskö jotain parannettavaa , tarkotus ois käydä 4 kertaa viikossa salilla (ma , ti ,torstai ja lauantai)
1 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
penkki 2x6 , vinopenkki kp 2x8, ristikkäistaljassa rintaa 3x10.
Pystypunnerrus kp 3x10 , viparit sivuille 3x12-15.
kyykky 3x8 ja reiden ojennus 3x12.
2 treeni (selkä , haba ,takajalat)
alatalja 3x8 , ylätalja 3x8 , pull overia 2-4sarjaa x 15-20, selkiä laitteessa painolla
hauiskääntöjä käsipainoilla 3x10 ja tangolla tai laitteesse 3x10
takareidet laitteessa 3x10, pohkeet istuen 4x15
3 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
kapea penkki 2x6, ranskalainen punnerrus 2x8 ja rintaa ristikkäistaljassa 3x10, pushdown 2x10
pystysoutu taljassa 3x10 , viparit sivuille 3x12-15
Jalkaprässi 5x5 ja reiden ojennukset 3x12
4 treeni (selkä , haba ,takajalat)
Maastaveto 3-5sarjaa 6-8 toistoo
alatalja 3x8 ylätalja kapealla otteella 2x8 ja leveellä 2x8 , pulloveria 3x15-20
Hauista alataljassa tiputussarjat
pohkeet istuen 4x15
Eli tos on treenit ja kysyisin ainaki et voisko maven ja kyykyn tehä molemmat 2kertaa viikossa vai kannattaako tehä molemmat kerran viikkoon niinkuin ohjelmassa on.
Ja pitäskö jollekkin lihakselle vähentää tai lisätä sarjoja / enemmän liikkeitä. tarkotus ois hakee sekä voimaa että lihaa ja n 300-500 plussakalorilla mentäis:D
1 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
penkki 2x6 , vinopenkki kp 2x8, ristikkäistaljassa rintaa 3x10.
Pystypunnerrus kp 3x10 , viparit sivuille 3x12-15.
kyykky 3x8 ja reiden ojennus 3x12.
2 treeni (selkä , haba ,takajalat)
alatalja 3x8 , ylätalja 3x8 , pull overia 2-4sarjaa x 15-20, selkiä laitteessa painolla
hauiskääntöjä käsipainoilla 3x10 ja tangolla tai laitteesse 3x10
takareidet laitteessa 3x10, pohkeet istuen 4x15
3 treeni (rinta ojentaja olkapää ja etujalat)
kapea penkki 2x6, ranskalainen punnerrus 2x8 ja rintaa ristikkäistaljassa 3x10, pushdown 2x10
pystysoutu taljassa 3x10 , viparit sivuille 3x12-15
Jalkaprässi 5x5 ja reiden ojennukset 3x12
4 treeni (selkä , haba ,takajalat)
Maastaveto 3-5sarjaa 6-8 toistoo
alatalja 3x8 ylätalja kapealla otteella 2x8 ja leveellä 2x8 , pulloveria 3x15-20
Hauista alataljassa tiputussarjat
pohkeet istuen 4x15
Eli tos on treenit ja kysyisin ainaki et voisko maven ja kyykyn tehä molemmat 2kertaa viikossa vai kannattaako tehä molemmat kerran viikkoon niinkuin ohjelmassa on.
Ja pitäskö jollekkin lihakselle vähentää tai lisätä sarjoja / enemmän liikkeitä. tarkotus ois hakee sekä voimaa että lihaa ja n 300-500 plussakalorilla mentäis:D
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Sulla on liikaa liikkeitä + liikaa vitkutuksia tässä, puhumattakaan liikejärjestyksestä. Rinnalle 3 liikettä? Yksikin liike riittää 2-jakoisessa. Ja kyykätä voi kahdesti viikossa, maven tekisin silti vain kerran (tai 2 kertaa viikossa 1x4-6setit).
Tässä on nyt sen verran korjattavaa, että ota vain tuo alkuperäinen 2-jakoinen, ja keskity oman ohjelman tekemiseen sitten myöhemmin.
- Liittynyt
- 3.2.2014
- Viestejä
- 121
No miten toi 2x6 penkin pystys parhaite soveltamaa tohon ohjelmaan ja pitäskö se tehä kerran viikkoo vai pystyskö tekee 2kertaa viikkoo. Toimisko vaikka 1:penkki 2x6 ja vinopenkki 2x8 ja toisee penkki 2x6 ja ranskalainenpunnerrus / kapee penkki 2x8 ei siis enempää liikkeitä rinnalle tai ojentajille.
- Liittynyt
- 27.3.2013
- Viestejä
- 17
Lokakuusta tein tätä ohjelmaa jouluun asti ja kehitys oli omasta mielestäni yllättävän hyvää. Nyt tammikuusta olen jatkanut ja tarkoitus olisi tehdä 2-jakoista vielä toukokuulle asti. Yksi ongelma minulla on, nimittäin kädet. Tuntuu että ne ei millään kasva muun kropan vauhdissa. Toki kasvua on, mutta ei niin nopeaa mitä muualla vartalossa. Mitä minun kannattaisi tehdä toisin? Lisäänkö 2a ja/tai 2b -treeneihin lisäliikkeen kädelle, vai mitä? Siksi ehdotan lisäliikettä, koska minusta tällä hetkellä tuntuu, että kädet palautuvat hyvin ja niille ei ole tarpeeksi vastusta.
Erinomainen ohjelma!
Erinomainen ohjelma!
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
Keskity kunnolla vaan niihin käsiliikkeisiin ja supista sitä lihasta. Lihasryhmien priorisointi 2-jakoisessa ei ole kovin sujuvaa.
- Liittynyt
- 29.1.2013
- Viestejä
- 48
Aikasemmin tullut tehtyä tuota etusivun ohjelmaa hyvillä tuloksilla, mutta pienen variaation kaipuussa miltä näyttäisi tämä? About saman tyylinen, mutta vähän enemmän rintaa ja etureittä mukana.
MAANANTAI
1. Etukyykky 4x6
2. Penkki 3x6
3. Pystysoutu 4x6
4. Lattiapenkki 3x4
5. Voimapyörä 3xF
TIISTAI:
1. Mave 2x6
2. Leuanveto (kapea vastaote) 3x6
3. Kulmasoutu 4x8
4. Hauiskääntö tangolla 4x6
5. Kohautukset 3x10
6. Pohkeet istuen 5x8
TORSTAI:
1. Jalkaprässi 3x10
2. Penkki 3x10
3. Jalan koukistukset 5x10
4. Käsipaino pystysoutu 3x10
5. Alaviistopenkki 4x10
6. Pushdown 3x10
7. Jalkojennostot 3xF
PERJANTAI:
1. Trapbar DL 3x8
2. Kulmasoutu 4x10
3. Leuanveto (leveä myötäote) 3x10
4. Takaolkapääsoutu 3x10
5. Hauiskääntö scott 4x10
6. Pohkeet istuen 4x15
MAANANTAI
1. Etukyykky 4x6
2. Penkki 3x6
3. Pystysoutu 4x6
4. Lattiapenkki 3x4
5. Voimapyörä 3xF
TIISTAI:
1. Mave 2x6
2. Leuanveto (kapea vastaote) 3x6
3. Kulmasoutu 4x8
4. Hauiskääntö tangolla 4x6
5. Kohautukset 3x10
6. Pohkeet istuen 5x8
TORSTAI:
1. Jalkaprässi 3x10
2. Penkki 3x10
3. Jalan koukistukset 5x10
4. Käsipaino pystysoutu 3x10
5. Alaviistopenkki 4x10
6. Pushdown 3x10
7. Jalkojennostot 3xF
PERJANTAI:
1. Trapbar DL 3x8
2. Kulmasoutu 4x10
3. Leuanveto (leveä myötäote) 3x10
4. Takaolkapääsoutu 3x10
5. Hauiskääntö scott 4x10
6. Pohkeet istuen 4x15
- Liittynyt
- 16.1.2014
- Viestejä
- 13
Elih, g6 aiheessa jo kirjottelin eli 4kk sitä tullut tehtyä ihan hyvin tuloksin. Tähän suurin syy siirtyä lienee lihasepätasapainon esto ja kehityksen jatkuminen. Liikkeet otan ekan sivun ohjelmasta suoraan mutta toistomäärät ja progressio..Joissain liikeeissä 5 tai 4 sarjaa, tuntuu paljolta. Toimiiko jos vaihdan kolmen sarjoihin? Ja progessio tuolla 2.5kg lisää kun menee toistot on tuntunut hyvältä, ajattelin ottaa sen tähänkin(?).
- Liittynyt
- 27.3.2013
- Viestejä
- 17
Kiitos vinkistä, pitää kokeilla keskittyä tosissaan ja supistaa hauista liikkeissä. Tottakai "komentaminen" toimii aina :D (I Command you to Grow! Biceps/Arm Day with CT Fletcher - YouTube)
Mutta vielä muutama kysymys ihan vakavasti...
Millä intensiteetillä te teette 2a&2b -treenit? Itse olen huomannut, että olen ehkä liian "lujasti" treenannut 2a&ab osat. Eli toisin sanoen 1a&1b on ollut tosi rankkoja(TI&KE tai TI&TO) ja kun olen tehnyt lauantaisin 2a treenin(hieman väsynyt), niin sunnuntaina jo ennen 2b treeniä on huomattavaa väsymystä havaittavissa. Syön hyvin ja paljon. Nukun vähintään 8 tuntia ja en juo kovin paljon alkoholia. Sillon tällöin 1-2 tölkkiä viikonloppuna. Ajattelin testata sitä, että pienennän 2a&2b treenin painoja, enkä yritä 100%:sti viedä raskailla painoilla 12 toiston sarjoja läpi niin kuin tällä hetkellä. Eli vähennän loppuviikon kuormaa ja toivon että se vaikuttaa alkuviikon treeneihin. Jotta ymmärrätte, mitä tarkoitan niin yritän pukea seuraavan numeroiksi. Tällä hetkellä jos ajatellaan, että 100 edustaa koko viikon lähes maksimi "energiaa", niin se jakautuu nyt näin. 1A ja 1B 30 ja 30. 2A ja 2B 20 ja 20. Yritän siis tehdä niin, että 1A ja 1B treenit olisivat 40 ja 40, sekä 2A ja 2B 10 ja 10. Mitä mietteitä tästä?
Vielä yksi kysymys 1B -treenin takaolkapääsoudusta. Teen sitä tällä hetkellä ylätaljassa narulla ja olen tehnyt 2x6 sarjat 65 kilolla. Joudun ottamaan tosi ison takakenon että pysyn tasapainossa. Minkälaisia liikkeitä suosittelette, missä voisi laittaa painoa niin paljon että saan juuri ja juuri tehtyä 4-6 toistoa?
Suuret kiitokset jo etukäteen. On tämä hienoa hommaa. Mukava yrittää analyyttisesti miettiä sitä "optimi" kasvua, mikä saavutetaan ilman, että paikat hajoaa tai että treeni ei ole liian löysää tai liian kovaa(failure).
- Liittynyt
- 28.6.2006
- Viestejä
- 28
Itsellä ei ole ollut vaikeuksia palautumisen kanssa, kun teen Ma 1a ja Ti 1b ja To 2a ja Pe 2b. Kyykyn, maven ja penkin tosin aloitin hieman kevyemmillä painoilla, mutta joka viikko nostaen siten, että ensiviikolla ois tarkotus yrittää tehdä maksimisarjat jokaisessa. Olen vetänyt nuo jälkimmäiset treenit niin isolla painoilla, joilla vaan oon jaksanut tehdä mahdollisimman puhtaasti sen tarvittavan toistomäärän. Ei oo vielä ainakaan tuntunut, että ois mitenkään väsymys painanut. Ja mä oon tehny nuo jälkimmäiset siten, että ekalla viikolla 8 toistoa, seuraavalla 10 sit 12 ja 15 ja samalla painolla, tai jos ei meinaa mennä nuo pitemmät niin vähän tiputtanut tarvittaessa. Nyt on tosin vasta kolmas viikko meneillään tätä ohjelmaa, enkä oo ihan satavarma teenkö tätä lähimainkaan oikein, mutta hyvälle tuntunut tähän asti. Tuon takaolkapääsoudun kanssa itsekkin tappelin aikani, mutta päädyin tekemään taljassa hieman kevyemmällä painolla kolme sarjaa kahden sijaan mahdollisimman pitkillä supistuksilla. Ja teen sen siis seisten hieman takakenossa toinen jalka edessä. Hyvin pysyy tasapaino ja tuntuu siellä missä pitääkin. Voihan ton toki tehdä myös kässäreillä tai tangolla, esimerkiksi mahallaan maaten penkiltä.