2-jakoinen ohjelma
- Keskustelun aloittaja elasto
- Aloitettu
-
- Tags
- 2-jakoinen treeniohjelma
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 590
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 590
Lattiapunnerrus käsipainoilla neutraalilla otteella on paras dipin korvike silloin, kun dippitelinettä ei ole tarjolla.
(eli maataan selällään lattialla, olkavarret pysähtyy toisojen välissä lattiaan kiinni, neutraalissa otteessaa kämmenet on sisäänpäin / kohti toisiaan).
Pointtina treeniohjelmassa tuossa kohtaa on se, että ojentajapainotteinen punnerrusliike (ns. moninivelliike) on useimmiten tuloksekkaampi vaihtoehto kuin eristävä ojentajaliike.
- Liittynyt
- 10.1.2012
- Viestejä
- 200
Toinen hyvä kolmen työntöliikkeen kombinaatio on vinopenkki + dippi + viparit sivulle.
- Liittynyt
- 7.12.2011
- Viestejä
- 7
Olen nyt 3 jakoista vuoden vähän päälle eri variaatioilla hinkuttanut ja tuntuu, että siitä ei saa enää tarpeeksi irti. Joten suosittelisitteko ensimmäisen postauksen ohjelmaan siirtymistä? Ja sitä mietin kun tuossa 1a treenissä on tuo esim. ranskalainen punnerrus 3x 4-6 niin riittääkö nuo toistot jos massaa haetaan?
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 691
- Ikä
- 29
Sanoisin että lähe kokeilee G6 1-jakosta tai sitten juuri tuota etusivun ohjelmaa...
Riittää nuo toistot, ite kuitenkaan et tykkään missään ranskiksessa ihan niin lyhyitä kun 4 sarjoja tehä. Tekisin jotain 6-8 enemmänkin, mutta kaikille soppii eri jutut
- Liittynyt
- 17.1.2010
- Viestejä
- 8
Puutteita?
1. Päivä
1. Suorin jaloin maastaveto levytangolla 3*5
2. Pendlay row levytangolla 3*5
3. Leuanveto myötäotteella kehon painolla 3*10
4. Takaolkapääsoutu käsipainoilla 3*10
5. Pohjenousu seisten levytangolla 3*10
6. Hauiskääntö levytangolla 3*10
2. päivä
1. Syväkyykky levytangolla 3*5
2. Pystypunnerrus levytangolla 3*5
3. Penkkipunnerrus levytangolla 3*5
4. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 3*10
5. Vatsat
3*5-liikkeissä starting strength-tyyppiset lämmittelysarjat. Salikäyntejä 3 per viikko.
1. Päivä
1. Suorin jaloin maastaveto levytangolla 3*5
2. Pendlay row levytangolla 3*5
3. Leuanveto myötäotteella kehon painolla 3*10
4. Takaolkapääsoutu käsipainoilla 3*10
5. Pohjenousu seisten levytangolla 3*10
6. Hauiskääntö levytangolla 3*10
2. päivä
1. Syväkyykky levytangolla 3*5
2. Pystypunnerrus levytangolla 3*5
3. Penkkipunnerrus levytangolla 3*5
4. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 3*10
5. Vatsat
3*5-liikkeissä starting strength-tyyppiset lämmittelysarjat. Salikäyntejä 3 per viikko.
- Liittynyt
- 29.6.2009
- Viestejä
- 71
Olen ottamassa taas pitkän tauon jälkeen 2-jakoista käyttöön, ja mietitytti vähän tuo jako. Selailin vanhoja posteja, ja ajattelin tuota Hulkin ehdottamaa 1.jalat, hauikset 2. olkapäät, ojentajat, selkä, rinta - jakoa. Ohjelma näyttäisi tällaiselta:
Treeni 1a:
-etu-/takayykky 5x
-Reisikoukistus 3x
-Reisiojennus 2x
-Pohkeet seisten 3x
-Hauiskääntö tangolla 3x
-Vatsalihakset 4x
Treeni 1b:
-Penkkipunnerrus 4x
-Leuanveto 3x
-Pystypunnerrus kp 4x
-Alatalja 2x
-Ranskalainen punnerrus 3x
Treeni 2a:
-Mave/SJMV 5x
-Jalkaprässi 5x
-Pohkeet istuen 3x
-Hauis scott 3x
-Vatsalihakset 4x
Treeni 2b:
-Kulmasoutu 3x
-Vinopenkkipunnerrus kp 4x
-Vipunostot sivuille 4x
-Ylätalja 2x
-Ojentajat taljassa 3x
Mietityttämään jäi tuo maastavetopäivä. Onko järkevämpää tehdä selkä- vai jalkapäivänä? Itse jotenkin mieltää SJMV:n täysin takareisiliikkeeksi kun taas Mave on kokonaisvaltaisuudestaan huolimatta kuitenkin ehkä enemmän selkäliike. Ajattelin käyttää elaston 1.postissa esitetyssä ohjelmassa käytettäviä toistoalueita samalla tavoin, eli 1.treeneissä 4-6 ja 2:ssa 8-15. Järkevää vai ei? Bodytyylillä siis ollaan treenamassa.
Treeni 1a:
-etu-/takayykky 5x
-Reisikoukistus 3x
-Reisiojennus 2x
-Pohkeet seisten 3x
-Hauiskääntö tangolla 3x
-Vatsalihakset 4x
Treeni 1b:
-Penkkipunnerrus 4x
-Leuanveto 3x
-Pystypunnerrus kp 4x
-Alatalja 2x
-Ranskalainen punnerrus 3x
Treeni 2a:
-Mave/SJMV 5x
-Jalkaprässi 5x
-Pohkeet istuen 3x
-Hauis scott 3x
-Vatsalihakset 4x
Treeni 2b:
-Kulmasoutu 3x
-Vinopenkkipunnerrus kp 4x
-Vipunostot sivuille 4x
-Ylätalja 2x
-Ojentajat taljassa 3x
Mietityttämään jäi tuo maastavetopäivä. Onko järkevämpää tehdä selkä- vai jalkapäivänä? Itse jotenkin mieltää SJMV:n täysin takareisiliikkeeksi kun taas Mave on kokonaisvaltaisuudestaan huolimatta kuitenkin ehkä enemmän selkäliike. Ajattelin käyttää elaston 1.postissa esitetyssä ohjelmassa käytettäviä toistoalueita samalla tavoin, eli 1.treeneissä 4-6 ja 2:ssa 8-15. Järkevää vai ei? Bodytyylillä siis ollaan treenamassa.
- Liittynyt
- 17.1.2010
- Viestejä
- 8
- Liittynyt
- 5.7.2008
- Viestejä
- 2
nyt kaipailis asiantuntevimmilta kommentteja. bongasin tosta muutama sivu taaksepäin ton elaston pasteeman kaksjakoisen pelkillä vapailla painoilla. muutamia juttuja muutin siinä ja kaipaisin nyt kommentteja, että onko tos suurinpiirtein kaikki kunnossa. sitten vielä, että minkälaisia sarjoja ja toistoja tuon mukaiseen treeniin suosittelisitte.
MAANANTAI
1. Etukyykky
2. Penkki tangolla
3. Pystypunnerrus tangolla
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat
TIISTAI:
1. Glute-ham raise
2. Ylätalja myötäotteella
3. Kulmasoutu tangolla
4. Hauiskääntö tangolla
5. Russian twist
TORSTAI:
1. Takakyykky
2. Vinopenkki kp
3. Pystysoutu
4. Dippi
5. Vatsat
PERJANTAI:
1. SJMV
2. Kulmasoutu kp
3. Leuanveto myötäotteella
4. Takaviparit
5. Hauiskääntö kp
MAANANTAI
1. Etukyykky
2. Penkki tangolla
3. Pystypunnerrus tangolla
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat
TIISTAI:
1. Glute-ham raise
2. Ylätalja myötäotteella
3. Kulmasoutu tangolla
4. Hauiskääntö tangolla
5. Russian twist
TORSTAI:
1. Takakyykky
2. Vinopenkki kp
3. Pystysoutu
4. Dippi
5. Vatsat
PERJANTAI:
1. SJMV
2. Kulmasoutu kp
3. Leuanveto myötäotteella
4. Takaviparit
5. Hauiskääntö kp
- Liittynyt
- 1.2.2012
- Viestejä
- 41
Kiitos vinkeistä. Mikä Hack-kyykyssä mättää (Tarkoitin tuolla siis Hack-laitteessa kelkalla tehtävää versiota...)? Yläselälle tein sellaisen muutoksen että raskaammalle vetopäivälle kulmasoutu tangolla ja kevyemmälle käsipainoilla.
- Liittynyt
- 5.2.2013
- Viestejä
- 5
A1
Penkki 4x6
Pystypunnerrus 4x6
Ranskalainen 4x6
Vatsat 4x15
B1
MaVe 4x6
Kyykky 4x6
Hauis Scott 4x6
A2
Vinopenkki 4x6
Niskan takaa punnerrus 4x6
JM-press 4x6
Vatsat 4x15
B2
Kulmasoutu 4x6
Syväkyykky 4x6
Hauis seisten tangolla 4x6
Miltä näyttäis?
Penkki 4x6
Pystypunnerrus 4x6
Ranskalainen 4x6
Vatsat 4x15
B1
MaVe 4x6
Kyykky 4x6
Hauis Scott 4x6
A2
Vinopenkki 4x6
Niskan takaa punnerrus 4x6
JM-press 4x6
Vatsat 4x15
B2
Kulmasoutu 4x6
Syväkyykky 4x6
Hauis seisten tangolla 4x6
Miltä näyttäis?
- Liittynyt
- 28.12.2003
- Viestejä
- 304
^ Paljon työntäviä verrattuna vetäviin, esim. olkapäille aika kovasti rasitusta.
Jaa selkeästi työntö-vetoliikkeet omille päiville kun tulee kuitenkin kahteen kertaan tehtyä viikkoon.
Esim. 1. penkki, etukyykky, militari press
2. Mave, leuat, alatalja, hauis
3. Vinopenkki, takakyykky, vipunostot
4. Glut ham, kulmasoutu, takaolkapäät
Varsin toimiva treeni on myös tämä:
1. Penkki, kyykky, leuat
2. Mave, etukyykky, military press
3. Pumppipäivä: takareisiä, vipareita, hauista jne.
Jaa selkeästi työntö-vetoliikkeet omille päiville kun tulee kuitenkin kahteen kertaan tehtyä viikkoon.
Esim. 1. penkki, etukyykky, militari press
2. Mave, leuat, alatalja, hauis
3. Vinopenkki, takakyykky, vipunostot
4. Glut ham, kulmasoutu, takaolkapäät
Varsin toimiva treeni on myös tämä:
1. Penkki, kyykky, leuat
2. Mave, etukyykky, military press
3. Pumppipäivä: takareisiä, vipareita, hauista jne.
- Liittynyt
- 20.1.2013
- Viestejä
- 31
Minä teen yhen päivän salilla joka on voima päivä ja painottuu sotilas penkkiin ja loput 2 on sit kuulalla ja olen itse huomannut sen et nuo pienemmätkin tukilihakset on hyvin mukana varsinkin voima päivänä, kokeilkaas vaikka bent bressiä 10*3*x paino 1 minuutin palautuksella. Kuulallahan teen koko kropan kerralla läpi mut rasitus on erilainen mitä punteilla ja 15 minuutissa pystyy vetään kovan rääkin, mistä palautuu varmaan nopeammin mitä ois huhkinut salilla 1,5 h, kokeilkaa niin tiedätte :D
- Liittynyt
- 21.8.2003
- Viestejä
- 795
Joo ajattelen tässä nyt että noiden hyvien perus voimaliikkeiden lisäksi ottaa jotain riveä tai tempausta mukaan, kuulaliikkeitä pitäisi myös harjoitella enemmän kuin eteenheilautus.
Itse olen pitänyt palautukset sarjojen välissä 30sek jo useamman vuoden. Feels good man.
Itse olen pitänyt palautukset sarjojen välissä 30sek jo useamman vuoden. Feels good man.
Aateltiin reenikaverin kanssa vaihtaa seuraavanlaiseen 2-jakoiseen:
Treeni A:
Kyykky 3x5
Leuat kapea vastaote lisäpainoilla 3x5
Pohkeet 3x5
Treeni B:
Mave 3x5
Penkki 3x5 tai 2x6
Ojenataja mutkiksella makuulla 3x5
Tarkoitus tehdä "isoilla" painoilla ja jos vikaan sarjaan tulee 8 toistoa niin lisää painoa ens kerralle...
Alkuun kokeilla ma ke pe, jos ei palaudu niin sitten kaksi lepoa väliin.
Treeni A:
Kyykky 3x5
Leuat kapea vastaote lisäpainoilla 3x5
Pohkeet 3x5
Treeni B:
Mave 3x5
Penkki 3x5 tai 2x6
Ojenataja mutkiksella makuulla 3x5
Tarkoitus tehdä "isoilla" painoilla ja jos vikaan sarjaan tulee 8 toistoa niin lisää painoa ens kerralle...
Alkuun kokeilla ma ke pe, jos ei palaudu niin sitten kaksi lepoa väliin.
