2-jakoinen ohjelma

[Jusde]

Mites kun on tahkonnut tuota Elaston ohjelmaa jo hyvän tovin, niin mitkä olisi hyviä vastaavia liikkeitä, miten tuota vois hieman muuttaa? Ettei junnaa tuolla samalla koko ajan..
Tekeekö vain samat liikkeet eri tavalla, esim. vaihtaa penkin penkki kp ja vinopenkki kp:n tankoon jne.

 

[RoopeK]

Mites kun on tahkonnut tuota Elaston ohjelmaa jo hyvän tovin, niin mitkä olisi hyviä vastaavia liikkeitä, miten tuota vois hieman muuttaa? Ettei junnaa tuolla samalla koko ajan..
Tekeekö vain samat liikkeet eri tavalla, esim. vaihtaa penkin penkki kp ja vinopenkki kp:n tankoon jne.

Penkki -> Penkki kp
Vinopenkki kp -> Vinopenkki tanko/smith
Kulmasoutu kp -> Kulmasoutu tanko
Pystäri kp -> Pystäri tanko
Ranskalainen punnerrus -> Dippi/Kapea penkki
Hauis kp -> Hammer kp
Takakyykky -> Etukyykky
Prässi -> Takakyykky
Reiden koukistus -> SJMV (takareittä on hyvä rasittaa sekä koukistuksella että venytyksellä)

jne.

 

[kynäniska_]

off-topic: Ylemmän keskustelun myötä aloin itsekin pohtia yksinkertaisinta mahdollista treeniä, jolla kroppa tulee käytyä läpi monipuolisesti. Ja todentotta, sen on varmaan oltava tuo elaston mainitsema rive + muscle-up kombo :D Koska rive=mave+kyykky, muscle-up=leuat+dippi. Ei ehkä optimaalisin tapa treenata, mutta perhana tuota täytyy kyllä seuraavalla kerralla kokeilla, kun kuulostaa niin kauniilta!

 

[Jusde]

Penkki -> Penkki kp
Vinopenkki kp -> Vinopenkki tanko/smith
Kulmasoutu kp -> Kulmasoutu tanko
Pystäri kp -> Pystäri tanko
Ranskalainen punnerrus -> Dippi/Kapea penkki
Hauis kp -> Hammer kp
Takakyykky -> Etukyykky
Prässi -> Takakyykky
Reiden koukistus -> SJMV (takareittä on hyvä rasittaa sekä koukistuksella että venytyksellä)

jne.

Joo, näinhän se menee. Mikä olis noille vipareille hyvä vastine?

 

[Nikula]

^ Joku pystysoudun variaatio.

 

[aalex]

onko mavelle mitään järjellistä korviketta? menny nyt vasen käsi jo muutamaan kertaan mavessa, jotenkin venyttää tai repii se painon roikottelu

 

[elasto]

Mites kun on tahkonnut tuota Elaston ohjelmaa jo hyvän tovin, niin mitkä olisi hyviä vastaavia liikkeitä, miten tuota vois hieman muuttaa? Ettei junnaa tuolla samalla koko ajan..
Tekeekö vain samat liikkeet eri tavalla, esim. vaihtaa penkin penkki kp ja vinopenkki kp:n tankoon jne.

Miksi ei vaihtaisi suoraan ohjelmaa johonkin toiseen?

 

[Will]

Kannattaako ottaa tämä 2-jakoinen ohjelma käyttöön jos käy salilla 3 kertaa viikossa vai kannattaako pysyä vain yksijakoisessa? Siis olen tehnyt tota Arnoldin Golden Sixiä ja se on ruvennut tökkimään ja olisi uusi ohjelma hakusessa.

 

[Jusde]

Miksi ei vaihtaisi suoraan ohjelmaa johonkin toiseen?

Itellä toiminut tämä 2-jakoinen tosi hyvin. Ja kun salilla tulee viikossa sen 4 kertaa käytyä niin sopii senkin puolesta.
Tein jossain vaiheessa jaotuksena yläkroppa - jalat, mutta en tykännyt siitä. Eli siis haluan jatkaa tällä, mutta tehdä välillä vaan muutoksia liikkeisiin, ettei tee pitkiä aikoja ihan samaa

 

[Sensuuri]

Mites tällänen systeemi toimis? tuleeko tarpeeksi rasitusta kaikille lihasryhmille?

day1.
Penkki 2x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot etee 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsarutistukset.

day2.
Mave 2x10 tai kyykky 3x10
Leuat tai ylätalja 2x10
Alatalja 3x10
Takareidet koneessa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö taljassa 3x10

 

[Nikula]

Mites tällänen systeemi toimis? tuleeko tarpeeksi rasitusta kaikille lihasryhmille?

day1.
Penkki 2x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot etee 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsarutistukset.

day2.
Mave 2x10 tai kyykky 3x10
Leuat tai ylätalja 2x10
Alatalja 3x10
Takareidet koneessa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö taljassa 3x10

Ihan ekana viparit eteen tuosta pois. Tilalle viparit tiukasti sivuille. Onhan sulla myös penkki tai vinopenkki käsipainoilla? Tuossakin voisi olla karsimisen varaa kun kaikki 3 punnerrusta on olkapäiden etulohkoille rasittavia. Muistathan siis vinopenkin tehdä hyvin pienellä kulmalla. 40asteen kulma on jo turhan korkea kulma vinopenkille. Myös toinen ojentajaliike on turha. Samoin toinen hausiliike 2 päivässä. Jos väkisin 2 hauisliikettä haluaa, niin toiseksi liikkeeksi edes hammer, jolloin rasittuu forkutkin ja hauiksessa vähän erilihas.
Voisit myös kyykyn siirtää ykköspäivään vai miksi se on kakkospäivässä?

Jos ja kun kokonaisvaltaista treeniä haet, niin kyykky ykköspäivään, yksi punnertava liike pois ja yksi vetävä liike lisää kakkospäivlle. Yläkropalle vetäviä liikkeitä olisi hyvä olla aina _vähintään_ yhtä monta kuin työntäviäkin(mavea ei lasketa tähän).

 

[kaapo69]

Kannattaako ottaa tämä 2-jakoinen ohjelma käyttöön jos käy salilla 3 kertaa viikossa vai kannattaako pysyä vain yksijakoisessa? Siis olen tehnyt tota Arnoldin Golden Sixiä ja se on ruvennut tökkimään ja olisi uusi ohjelma hakusessa.

Itellä toimii hyvin 3 kertaa viikossa reenattuna. Vakiopainoilla teen ja pääliikkeissä 3X12 ja 4X8 vuorottelee. sit kun vikaan sarjaan saa +2 toistoo ,niin seuraavaan saman toistomäärän reeniin 2,5kg rautaa lisää.

 

[Pallero1]

Eli aloittelija olen ja ajattelin siirtyä 1-jakoisesta tähän ohjelmaan hieman muokattuna.

Treeni 1a

Kyykky 4x6
kapeapenkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 3x6
dippi/ranskalainen punnerrus 2x6
vatsarutistus 3x10

Treeni 1b

Reiden koukistus 3x10
alatalja 3x10
ylätalja 3x10
hauis tanko 3x10
pohkeet 4x10
viparit taakse 2x10

Treeni 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 2x10
penkki 2x6
vinopenkki kp 2x8
Viparit sivuille 3x10
ojentajat talja 3x8
jalannostot 3x10

Treeni 2b

mave 4x6
leuat 3x6
kulmasoutu kp 3x6
hauis kp 3x6
takaolkapääsoutu 2x6
pohkeet 4x6

Eli tuota elaston ohjelmaa hieman muokattu, 1b ja 2b treenin paikat vaihdettu ja myös sarjojen määrää. Otin myös ohjelmaan miken 2x6 penkin ja sovelsin sitä näin.
Mitäs mieltä porukka on, oisko jotain parannettavaa tai ehdotuksia??

 

[JEOH]

@Pallero1
Miksi muokkasit ohjelmaa? Olen itse tuota ohjelmaa käyttänyt ja toimii hyvin noin.
Ei tuo sinunkaan versio ihan täysi susi ole, mutta kun on olemassa valmis, toimiva, ja monen eri ihmisen hyväksi toteama ohjelma, olisi hyvä olla painavat syyt sen muokkaamiseen.

 

[elasto]

Itellä toiminut tämä 2-jakoinen tosi hyvin. Ja kun salilla tulee viikossa sen 4 kertaa käytyä niin sopii senkin puolesta.
Tein jossain vaiheessa jaotuksena yläkroppa - jalat, mutta en tykännyt siitä. Eli siis haluan jatkaa tällä, mutta tehdä välillä vaan muutoksia liikkeisiin, ettei tee pitkiä aikoja ihan samaa

Sellaista vielä tässä ihmettelen, että jos ohjelma toimii tosi hyvin, niin miksi sitä pitää vaihtaa?

 

[Pallero1]

@Pallero1
Miksi muokkasit ohjelmaa? Olen itse tuota ohjelmaa käyttänyt ja toimii hyvin noin.
Ei tuo sinunkaan versio ihan täysi susi ole, mutta kun on olemassa valmis, toimiva, ja monen eri ihmisen hyväksi toteama ohjelma, olisi hyvä olla painavat syyt sen muokkaamiseen.

Koska tuo miken 2x6 on toiminut entisessä ohjelmassa hyvin niin halusin sen tähän mukaan. Ja noiden treenikertojen paikat vaihdoin, koska perjantaina salilla, jossa käyn ei ole mahdollisuutta tehdä ylätaljaa tai alataljaa. Olisin vain mielenkiintoinen kuulemaan, että onko toi miken 2x6 toteutus tuossa ok? Vai miten sen voisi ohjelmaan lisätä.

 

[KillWithPower]

Suunnitelmissa vaihtaa nelijakosesta kaksjakoseen. Rustasin eilen uutta ohjelmaa ja ainut asia mikä nyt mietityttää on onko kyseinen ohjelma liian rankka keholle pidemmän päälle?
Korvattavia tai poistettavia liikkeitä ei tarvitse huomauttaa.

A

Penkki 3x8
Pystäri 3x8
Kapeapenkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Ojentajapunnerrus 3x8
Viparit eteen/taakse super

B

Mave 3x6
Prässi/kyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Hauis

Jako A x x B A x B

Viparit yms. kevyet liikkeet vain viimeisten mehujen puristamiseksi raskeiden liikkeiden jälkeen.

Tää kokeilu taitaa loppua tähän. Treeneissä ihan vetämätön olo ja kunnon pumppiakaan ei saa aikaiseksi. Tuloksetkin on jäänyt parilla viimesellä treenikerralla. Varsinki toi SJMV/kyykky/tsoutu kolmikko vetää kropan ihan liian piippuun. Liian rankkaa tahtia.
Takas nelijakoseen jos vaikka sais uutta puhtia.

 

[Kylähullu]

Imo tuossa ohjelmassa ei ole kyllä mitään järkeä. Liikaa raskaita punnerrusliikkeitä A treenissä ja kyykky kokonaan vääränä päivänä.

 

[Pasoo]

Syyskuun puolivälistä lähtien tehty tämän elaston ohjelman mukaan ja ihan kivasti on toiminut niin lihaskasvun kuin voimankin osalta. Voimatreeneissä tuon neljän viikon progressioesimerkin sijasta olen mennyt kolmen viikon sykleissä. Loppuviikon treeneissä pääsääntöisesti esimerkiin mukaan, välillä hieman fiiliksen mukaan ja varioiden. Jälkikäteen mietittynä voimatreeneissä olisi pystynyt varmaan noudattamaan vielä hieman tiuhempaakin progressiota, mutta hyvin toimi noinkin. Pienemmissä liikkeissä, kuten ranskalaisessa punnerruksessa ja hauiskäännössä kehitystä on ollut kyllä vähän vaikeaa pitää yllä, eikä tulokset ole noissa liikkeissä hirveästi nousseet (toki näitä ei pidä isoihin liikeisiin suoraan verratakaan). Ranskalaisessa punnerruksessa oikean kyynärpään kipuilut toki vaikuttaneet myös hieman, välillä tehty dippiä lisäpainoilla, mutta se tuntui olevan taas olkapäille jo sitten aika rankkaa.

Nyt kuitenkin dieetti aiheuttaa hieman päänvaivaa. Voimatasojen huomaa muutaman viikon jälkeen jo tippuneen hieman ja palautuminen tottakai heikompaa, kuin plussilla ollessa. Miten olette toteuttaneet dieetillä progressiota, jotta voimatasot säilyisi, mahdollisesti jopa nousisi hieman? Takakyykyssä ja Mavessa olen nyt muutamana treeninä tiputtanut sarjat neljään ja lisäksi ajattelin pidentää tuon voimatreenien progressiosyklin esim. neljään viikkoon alkuperäisen ehdotuksen mukaan. Jälkimmäinen varmasti ainakin ihan ok, mutta entä tuo sarjojen tiputtaminen?

 

[Jusde]

Sellaista vielä tässä ihmettelen, että jos ohjelma toimii tosi hyvin, niin miksi sitä pitää vaihtaa?

Mä mietin sitä siltä kannalta, että tulee lihaksille vaihtelua eri liikkeiden muodossa. Siis oikeastaan samat liikkeet, mutta erilailla toteutettuna. Saisi lihakset uutta ärsykettä ja muutenkin parantaa ehkä omaa motivaatiota silloin tällöin muuttaa hieman erilaiseksi salipäivän kulkua. En usko, että tuo muuttaa treenin tehokkuutta mihinkään, eli toiminee ihan yhtälailla hyvin. Vai olenko nyt ihan hakoteillä tässä..?