Suunnitelmissa vaihtaa nelijakosesta kaksjakoseen. Rustasin eilen uutta ohjelmaa ja ainut asia mikä nyt mietityttää on onko kyseinen ohjelma liian rankka keholle pidemmän päälle?
Korvattavia tai poistettavia liikkeitä ei tarvitse huomauttaa.
A
Penkki 3x8
Pystäri 3x8
Kapeapenkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Ojentajapunnerrus 3x8
Viparit eteen/taakse super
B
Mave 3x6
Prässi/kyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Hauis
Jako A x x B A x B
Viparit yms. kevyet liikkeet vain viimeisten mehujen puristamiseksi raskeiden liikkeiden jälkeen.
Se kestääkö kehosi ohjelman selviää vain kokeilemalla ja on toisaalta paljolti kiinni siitä, miten kovaa ohjelmaasi suoritat. Ohjelmasi näyttää minusta pääpiirteittäin hyvältä. Toki rankalta, mutta se ilmeisesti on tarkoituskin. Ei kannata unohtaa mahdollisuutta lisätä treenikierron pituutta, jos palautuminen tuntuu jäävän aina kesken. Ei sen kierron mitenkään pakko ole aina olla tasan 7 vuorokautta. Yhdenkin päivän lisäys voi korjata mahdollisen palautumisen ongelman ratkaisevalla tavalla. Lisäksi kevyitä viikkoja ei kannata unohtaa, jos totaalinen tuloskehitystä uhkaava jumi on kehittymässä. Sarjamääriä voi lisäksi alussa karsia ja nostaa sitten tuolle suunnittelemallesi tasolle tai jopa yli, kun keho on ensin ajettu ohjelmaan sisään. Vaihtoehtoisesti voi alussa tinkiä raudoista ja nostaa niitä sitten joka kierrolla hieman, jolloin kroppa saa totuttautua ohjelmaan hieman tavallista kevyemmilla painoilla. Tämähän on ihan hyvä tapa aina uutta ohjelmaa aloittaessa ja varsinkin silloin, kun uusi ohjelma on radikaalisti erilainen aiempaan ohjelmaan verrattuna. Eli esim. juurikin siirryttäessä nelijakoisesta kaksijakoiseen, jolloin palautumisaika keskimäärin puolittuu.
Liikkeiden osalta et ilmeisesti erityisemmin kommetteja kaivannut? Siitä huolimatta otan muutamaan asiaan hieman kantaa. Olet valinnut kovia perusliikkeitä, mikä yksi- ja kaksijakoisissa ohjelmissa onkin yleensä mielekästä, ellei joudu laatimaan ohjelmaa isompien vammojen ehdoilla. Mielestäni jako työntäviin ja vetäviin+jalat on hyvä. Tämä maksimoi palautumiseen käytettävissä olevan ajan, mikä luultavasti tulee olemaan tarpeen. Oikeastaan ainoa isompia epäilyksiä herättävä liike on vinopenkki, jota ennen tehdään penkki, pystypunnerrus ja kapea penkki. Ojentajat voivat olla aika pitkälti hyytelöä vinopenkkiin päästessä, mikä voi tarkoittaa sitä, että ruuti ei riitä ja ojentajat hyytyvät auttamatta paljon ennen rintalihaksia. Tämäkin selviää vain kokeilemalla, joten en sinällään kritisoi liikejärjestystä tai liikevalintaasi. Kunhan vain tuon esiin potentiaalisen ongelmakohdan, joka ainakin minulle saattaisi aiheuttaa ongelmia. Mikäli huomaat tässä ongelman, niin keksit varmasti useampiakin tapoja ratkaista sen. Toinen vähäisempi potentiaalinen ongelmakohta on mainitsemasi vipunostot eteen A-treenin lopussa. Etuolkapäät saavat osumaa kaikissa neljässä kovassa punnerrusliikkeessä, enkä usko etuvipunostojen tuovan ohjelmaan juuri lisäarvoa, kun huomioidaan, että palautumisaikaa A-treenistä seuraavaan A-treenin ei kuitenkaan hirveän montaa vuorokautta ole 7 päivän treenikierrolla. Vipunostot taakse sen sijaan on järkevä liike useimmille, koska harvalla takaolkapäät tapaavat ylikehittyä pelkillä selkäliikkeillä. Itse sijoittaisin takaolkapääliikkeen ohjelmassa todennäköisesti treeniin B.
Tässä nyt muutamia ajatuksia. Ohjelmasi siis ei ole mitenkään absoluuttisesti liian rankka, mutta tuollaista ohjelmaa on helppo lähteä alusta asti suorittamaan aivan täysillä, jolloin (nelijakoiseen ohjelmaan verrattuna) puolittunut palautumisaika voi kostautua jo ensimmäisten viikkojen aikana palautumisen jäädessä riittämättömäksi. Maltillisella aloituksella, painoja ja volyymia asteittain lisäten, keho kyllä hyvin todennäköisesti sopeutuu muuttuneeseen ärsykkeeseen ja alkaa palautua riittävän ajoissa.
