2-jakoinen ohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Onko kellään kokemusta tän alotuspostin ohjelman suorittamisen jälkeen maximi kauteen siirtymisestä? Miten toimi? :)

Itellä lähtee kokeiluun tää ohjelma paitsi, että 3x4->6x6 toimii pohjana 5x5 sijaan.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
TREENI A:

KYYKKY 4X10

DIPPI 3X6-8

MILITARY PRESS 3X6-8

OJENTAJA TALJASSA (joku nimi..? :D ) 3X8-10

VIPUNOSTOT SIVULLE 3X10-12
(tähänkin ehkä vielä pohkeet?)

TREENI B:

POHKEET ISTUEN 3X10-12

MAVE 4X6-8

LEUAT 3X6-8

ALATALJA 3X10-12

HAUISKÄÄNTÖ 3X8-12

TAKAOLKAPÄÄ FLYESIT 3X10-12

1.VIIKKO

MA: A
TI:
KE: B**
TO:
PE: A*
LA:
SU:

2.VIIKKO

MA: B
TI:
KE: A**
TO:
PE: B*
LA:
SU:
Tälläistä väsäilin tässä, ehdotuksia mitä pitäisi muuttaa yms?

*nämä treenit ehkä 15-20 toistoilla, ja mahd. vaihtaa tilalle jotain eristäviä liikkeitä? vai onko tarpeetonta?
**nämä treenit, lisää sarjoja, tai liikkeitä?
PS: anteeksi käpsi :)
 
Mitä liikkeitä suosittelisitte tähän ohjelmaan kyykyn ja reiden ojennuksen tilalle, kun ne eivät sovi tämmöiselle polvivammaiselle? Eli muuten sama ohjelma mutta nuo pitäisi saada korvattua.
 
Miklos sanoi:
Mitä liikkeitä suosittelisitte tähän ohjelmaan kyykyn ja reiden ojennuksen tilalle, kun ne eivät sovi tämmöiselle polvivammaiselle? Eli muuten sama ohjelma mutta nuo pitäisi saada korvattua.
Click to expand...

Prässi? Mites kyykyn eri variaatiot? Kyykky käsipainoilla, bulgarialainen kyykky, pallokyykky jne?
 
Terve ! Mää oon tässä suunnitellu 5-jakosta ohjelmaa 2 kertaa viikossa roppa läpi. Mulla ei tule yhtään mieleen millä tavalla sen voisi tehdä, jos jollain sattuisi olemaan joku ohjelma valmiiksi tai jaksaisi väsytä jonkun näkösen ? :) Massaa hakisin ! Kiitos ja anteeksi.
 
Et voi tehdä 5 jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa.

Seuraavassa ohjeistus siihen mitä treenijakoja kannattaa käyttää riippuen viikoittaisesta treenikertojen määrästä:

1 treeni viikossa: 1-jakoinen
2 treeniä viikossa: 1 tai 2-jakoinen
3 treeniä viikossa: 1 tai 2 tai 3-jakoinen
4 treeniä viikossa: 2 tai 3 tai 4-jakoinen
5 treeniä viikossa: 3 tai 4 tai 5-jakoinen
6 treeniä viikossa: kuka hullu treenaa 6 päivänä viikossa… lihas kasvaa levossa, ei treenin aikana.
Click to expand...

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
 
Ja todennäköisesti olet aloittelija, suosittelen aloittamaan 1- tai 2 jakoisella. Ja jos siis haluat treenata vain 2 x vko
 
Oho sori, meni ihan senat sakasi kun mietin samalla tuota ohjelmaa :face: piti kirjoittaa että 2 jakoinen ohjelma 4 tai 5 kertaa viikkoon ja olen käynnyt säännölisesti salilla noin 3-vuotta :)
 
elasto sanoi:
Tämän ketjun ekassa viestissä on yksi hyvä ohjelma.
Click to expand...

Noo kumminkin tein jo ohjelman. Miltä kuulostaisi tämmönen ?

Ma (etureidet)
Mave 3x5
kyykky kapea 3x6-8
prässi kapea 2x8-10
etureiden ojennus 3x10-15
pohkeet seisten/istuen 3x max
vatsat

To (takareidet)
kyykky leveä
sjmv 3-4 6-8
prässi leveällä/ askelkyykky smithissä
takareidet koneella
Vatsat

Ti ja Pe
Penkki 3x 6-8
rinta ristitaljassa 2x 8-10
ylätalja
alatalja kulmasoutu
pystypunnerrus 3x 6-8
vipunosto 3x 10-12
hammer kp 3x 8-10
ranskalainen/push down 3x 8-10 (hammerin ja ranskalaisen tekisi supersarjoina)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
^ ihan hyvä varmasti toikin. Tietysti voisit ti tai pe ottaa vähän eriliikkeitä kun toiselle treenille. esim. penkkiä kässäreillä, käsipaino flyes, leuanvetoa jos pystyy, kp kulmasoutua vipunostoja taakse jne.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mites jengillä palautuu paikat 2- jakoisessa, 4 treeniä viikossa ja jokaisessa joko kyykky tai mave? Itsellä ois tarkoituksena lähtee vetää a)etukyykky,b)sjmv,c)takakyykky) d)mave. Varmaan löysää joutuupi jättää ettei tukota, ja alaselkä tossa ehkä eniten huolettaa? Kai sitä omia fiiliksiä pitää kuunnella ja rohkeasti testata vaaan!
 
Pyyhekumin ohjelmaa kommentoisin.

Sinulla on tuossa nyt aika kovat setit alaselän kannalta. Maanantaisin tulee maastavetoa ja kyykkyä, tiistaisin alataljasoutuja, torstaisin kyykkyä ja sjmv:tä ja perjantaisin taas alataljaa. Kannattanee ainakin seurata kropan tuntemuksia, jos tuon ohjelman aloitat.
 
Teen alkuperästä elaston ohjelmaa ja semmosta mietin että kun lempi liikkeisiin kuuluu t-tanko soutu... Nii mihin kohtaa treeniä se olisi paras sijottaa? vipareihin taakse vai takaolkapää soutuun?

Muitakin apuliikkeitä tekis mieli vaihtaa, ehdotuksia?
 
Miklos sanoi:
Onko ongelma, jos prässi tulee sitten taas uudestaan tuolla 2a-treenissä? Noita kyykyn eri variaatioita voisi ainakin kokeilla...
Click to expand...

Voithan sä ottaa yhden jalan prässiä toisessa treenissä, jos noi mitkään muut ei onnistu. Väkisin ei kannata polvia tuhota.

Ei kai noi liikkeet ja sarjamäärät ole kiveen hakattuja. Kokeilkaa salilla eri liikkeitä ja järjestyksiä. Kaikilla ei toimi kaikki liikkeet jne. Jos joku lempiliike ei löydy ohjelmasta, niin lisää se ihmeessä ohjelmaan ja jos joku tuntuu huonolta, niin älä tee sitä. Itellä muuttuu ohjelma lennosta heti, jos joku ei tuntunukkaa hyvältä tai jos haluan välillä vaihtaa jotain. Tietenkään ei kannata koko aikaa säätää ja kikkailla.

Itellä on kans tällä hetkellä menossa 2-jakoinen. Tosta alhaalta linkistä pääsee kyyläämään, jos kiinnostaa.
 
Olisko mitään järkeä jos yksinkertaista tuota elaston ohjelmaa jättämällä 2a ja 2b treenit kokonaan pois? Samalla mahdollisesti nostais kuitenkin 1a ja 1b toistomääriä esim. 8 eli tekis esim. kyykyn 5*8 (tai 4*8) ja pitäis tuon progression mukana tietenkin?
 
Bula sanoi:
Olisko mitään järkeä jos yksinkertaista tuota elaston ohjelmaa jättämällä 2a ja 2b treenit kokonaan pois? Samalla mahdollisesti nostais kuitenkin 1a ja 1b toistomääriä esim. 8 eli tekis esim. kyykyn 5*8 (tai 4*8) ja pitäis tuon progression mukana tietenkin?
Click to expand...

Kyllähän tuokin varmaan toimii. Tästä ketjusta löytyy useampaan kertaankin myös yksi mun tekemä versio pelkillä vapailla painoilla jos ei noita vitkutuksia halua tehdä.
 
Suunnitelmissa vaihtaa nelijakosesta kaksjakoseen. Rustasin eilen uutta ohjelmaa ja ainut asia mikä nyt mietityttää on onko kyseinen ohjelma liian rankka keholle pidemmän päälle?
Korvattavia tai poistettavia liikkeitä ei tarvitse huomauttaa.

A

Penkki 3x8
Pystäri 3x8
Kapeapenkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Ojentajapunnerrus 3x8
Viparit eteen/taakse super

B

Mave 3x6
Prässi/kyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Hauis

Jako A x x B A x B

Viparit yms. kevyet liikkeet vain viimeisten mehujen puristamiseksi raskeiden liikkeiden jälkeen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom