2-jakoinen ohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Menasin laittaa alottelijoiden ohjelma -aiheeseen, mutta ehkäpä tänne sitten kuitenkin, vaikka käytännössä kyse on aloittelijan ohjelmasta, koska taukoa on ollut niin paljon. Lähinnä minua arveluttaa toistojen määrät ottaen huomioon tietyt realiteetit. Aika lähellä tuo on nyt rasituksensa puolesta yksijakoista ohjelmaa, mutta pari liikettä vaihtuu, niin luokittelin kaksijakoiseksi...

Treenikaverin tavoitteena on tulla terveemmäksi ja hyväkuntoisemmaksi ja mahdollisesti pudottaa painoa muutama kilo. Teen itse seurana saman ohjelman mukaan, mutta en pudota painoa. Massan kasvattaminen ja lihasten eristämiset ei nyt ole pakollista, joten niistä tingitään. Starting Strength olisi kiinnostanut kokeilla, mutta kun salille pääsee vain sen kaksi kertaa viikossa. Yksi salitreeni olisi korvattava jollain muulla, ja siten viiden toiston sarjojen sijaan onkin aerobisia kestävyysliikkeitä. Kontrasti olisi niin suuri, joten päädyin sihen, että salilla vähän enemmän liikkeitä ja yksinkertaisesti pääosin 3x6 sarjoilla plus tietenkin lämmittelysarjat. Ja ei mitään kevyempiä tai raskaamipia viikkoja, vaan tällä pari kk kokeillen. Mitä ajattelisitte:

MA: lepo

TI salilla:

Kyykky 3 x 6
Maastaveto 3 x 6
Pystypunnerrus (tanko/kp/laite) 3 x 6
Ylätalja eteen 2 x 12

KE:

palauttava kävely 60 min pk-sykkeillä

TO:

Hölkkä ja mäkivetoja vk-sykkeillä 45 min. Päälle maassa

Punnerrus 3 x max
Ojentajapunnerrus 3 x max
Vatsat (vinot syvät suorat) 3 x max
Selänojennukset päinmakuulla 3 x 15-20

PE:

palauttava kävely tai kevyt hölkkä, pk-sykkeillä

LA salilla:

Kyykky 3 x 6
Maastaveto suorin jaloin 3 x 6
Penkkipunnerrus 3 x 6
Vatsarustistus laitteessa lisäpainoilla 3 x 12

SU

Palauttava kävely pk-sykkeillä plus venyttelyt
 
Viimeksi muokattu:
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Hyvä, vaikka kahden liikkeen käsitreenejä kaksijakoiseen? Kaksi liikettä siis per lihasryhmä.

Ei jotenkin tunnu saavan kaikkea irti peruskäkkärikäännöistä tai ranskalaisista. Dippi on mukana, mutta sekin vähän niin ja näin, pitäisi kai ottaa jo lisäpainoja mukaan. Ja ei jaksaisi joka kerta vääntää joka kulmasta, että saisi kunnolla tuntumaa ja tulosta.
 
Airwalk sanoi:
Ei se liike niitä mihikään riko, ei vaan parane runtata isoilla painoilla.
Click to expand...

Ootko sä edes lukenut tän ohjelman ideaa ekasta postista? Tuossa treenissä on tarkoitus tehdä lyhyitä ja raskaita sarjoja. Siinä kun joutuu usein isoja painoja käyttämään.

Airwalk sanoi:
Hulkki jossain olkapää videossa tätä liikettä piti parhaana takaolkapää liikkeenä ja itse olen jo pitkään tätä tehnyt, ei ongelmia. Vähän sama kun sanoisi että älä tee penkkiä tai olkapäät hajoaa...
Click to expand...

Taas tää legendaarinen "no ku Hulkki sano". Ihan vaan tiedoksi, että tämä suuri ja mahtava Hulkki on nimenomaan itsekin sanonut ettei face pull sovellu raskaiden lyhyiden sarjojen tekemiseen liikkeen loppuosan kiertäjäkalvosimia rasittavan osan takia. Millähän tavalla tuo sun penkkivertaus tähän liittyy? Se on mun mielestä jo paskan jauhamista ja vittuilua. Onneksi olkoon ettei juuri sun kiertäjäkalvosimet ole hajonneet. Kaikki ihmiset on kuitenkin erilaisia enkä lähtisi tuota suosittelemaan alottelijoille tässä ohjelmassa tuona päivänä. Face pull on muuten kyllä todella hyvä liike ja se sopii siihen pidempien toistojen päivään kyllä mainiosti.
 
elasto sanoi:
Ootko sä edes lukenut tän ohjelman ideaa ekasta postista? Tuossa treenissä on tarkoitus tehdä lyhyitä ja raskaita sarjoja. Siinä kun joutuu usein isoja painoja käyttämään.
Click to expand...
Kyllä sitä voi tehdä pidempää sarjaa olkapäille kun jotain 6 toistoa, vaikka tuolla ekassa postissa niin lukee, järkeä voi käyttää..
 
^ Varmaan elaston pointti oli, että kun kerran on tarkoitus tehdä lyhyttä sarjaa 1a:ssa, niin miksei tekisi jotain "turvallisempaa" liikettä (esim. viparit taakse), kun kerran raskaammilla painoilla on tarkoitus tehdä. Tekee sitten sen facepullin 2a:ssa, kun on tarkoitus muutenkin tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla. :piis:
 
Nyt olikin kyse takaolkapäistä. Itse oon tehnyt viparit taakse istuen 2 x 6-8 ja ihan hienosti mennyt perille.

(Korjattakoon vielä edelliseen, että viparit taakse siis 1b:ssä ja facepull 2b:ssä)

Mutta mitä mä mistään tiedän.. olen vasta vajaa 3 kk sitten aloittanut 2-jakoisen, joten en ala neuvomaan.
 
Tänää lähti ohjelma käyntii ja jo ekan reenin jälkee tuntu et tää toimii! Aikaisemmin tullut treenailtua 3 ja 4-jakoisilla ohjelmilla. :puntti:
 
Mitä mieltä olette tästä;

-1a-treeniin lisäisin fly:n 45-asteen kulmassa ja dipit.
-1b-treenissä tekisin myös hauiskääntöä tangolla scottipenkissä.
-2a-treeniin ristitalja ja dipit mukaan, pushdown vittuun ja pulldown tilalle.
-2b-treeniin yksi liike lisää hauikselle.

Sitten, onko 1a ja 1b-treeneissä järkevää tehdä kuten G6:dessä eli esimerkiksi, jos teen pystypunnerrusta vaikka 4x6, niin teen kolme ensimmäistä sarjaa vain, ja ainostaan kuusi toistoa, ja sitten viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee, ja jos menee muutaman yli 6 niin ensikerralla lisää painoa? En oikein ymmärrä tota elaston omaa progressiosuunnitelmaa .ko treeneille.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
SUPERCARB (3 kg) -25%
Tos maanantain tuli vedettyy toi maximi pvä ja penkki siin meni aika heikosti. Sarjat meni 4 3 2 4, jossa vikassa pudoti painoi vielä 5g. Kannattaako mun laskee painoja vai pitää samoina? Nostaminen o kai aika turhaa ja tyhmää.
 
3 viikkoa takana 2-jakoista ja hyvin on toiminut, sarjapainot ovat pitkästä aikaa nousussa, pitää vaan syödä aika perkeleesti että jaksaa vetää kaiken läpi. Oma painokin on 2 kilolla noussut, tosin todennäkösesti läskin muodossa, ekto- ja endomorfin yhdistelmä kun olen (laihaläski) :D Hieman oon muokkaillut tuota, lisäten muutamia liikkeitä omille heikkouksilleni. Tämmösellä meen atm, löytyykö jotain mikä kannattais tehdä toisin?

1A
Takakyykky 5x 8-10
Penkkipunnerrus 4x 6
Pystypunnerrus 4x 8
Dippi 2x max OP
Krusifiksivatsat 3x 15
Ranskalainen punnerrus 3x 8-10

1B
Sumomave 5x 6
Leuanveto lisäpainoilla 3x 6-8
Rintatuettu kulmasoutu 3x 8-10
Alatalja 3x 8-10
Hauiskääntö KP 3x 8
Face Pull 4x 10
Pohkeet seisten 4x 15

2A
Jalkaprässi 3x 10-12
Reidenojennus 3x 10-15
Vinopenkki KP 4x 10-12
Pystypunnerrus 4x 10-12
Viparit sivulle 4x 10-15
Pushdown 3x 10-15
Vatsarutistukset 3x max

2B
Reidenkoukistus 5x 10-15
Alatalja 3x 10-12
Ylätalja 3x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3x 10
Face Pull 4x 10-12
Pohkeet istuen 4x 15
 
Toalle, kiitos! Voisin lähteä itekki kokeilemaan tota, näyttää aika hyvältä setiltä. Vetäny nyt 2-jakosella vajaa vuoden, enkä oo ees miettiny enää muita vaihtoehtoja.

Yks kysymys joka on askarruttanu:

Vaikka saman lihassarjan treenaakin kahdesti viikkoon, voikohan kaikki lihakset JOKASELLA treenikerralla tappaa ihan totaalisesti?

Joskus luin, että vaikeuttaa palautumista, mut ex-thaikkuboxaajana lihakset on tottunu kyllä ottamaa dunkkuu, eikä tähän mennes edelliset reenit ole enää parin pvän päästä kropassa tuntunu.

Ajatuksia/mielipiteitä? Ku tekis mieli aina vaa reenaa täysiä :puntti:
 
Kyllä kaksjakosella voi treenata aika kovaa. Itse treenasin kaksjakosella jokusen kuukauden (3-5kk?) ja aika monet sarjat failureen saakka. Tietysti se on ihan ihmisestä kiinni, mutta kehoaan kuuntelemalla kannattaa mennä. Itselläni ei ole oikeestaan minkäänlaista urheilutaustaa (paitsi pari kuukautta salia ennen tota kaksjakosta), mutta pärjäsin silti hyvin noinkin kauan, vaikka en pitänyt edes montaa kevyttä viikkoa (kaks treeniä neljän sijaan viikossa) ja muistaakseni vain yhden täyslepoviikon. Kaikki ei kuitenkaan kestä sitä, et menee failureen usein ja pari kertaa viikossa saman lihaksen kohdalla.
 
Sain toisessa ketjussa palautetta siitä että treenissä 1A ojentajat joutuvat liian koville, 1B:ssä selkä ja 2A:ssa olkapäät. Mitähän sitä nyt tekis, kun oon nimenomaan lisännyt noi liikkeet sen takia kun en ole saanut noita oletusliikkeitä tuntumaan tarpeeksi?
 
Moroo. Tänään eka treeni tätä takana ja jäi pari asiaa mietityttää. Etukyykyssä meinaan kaatua ellen työnnä polvia yli varvaslinjan mikä ei ole polville kovin terveellistä?

Kokeilin lautaa kantapäiden alla ja tuntui paljon paremmalta, pääsin syvemmälle, polvet eivät ylittäneet varvaslinjaa ja etukyykky oli paljon "pystympi". Tosin laudan päälle pakittaminen oli aika hankalaa niin kannattaisiko ostaa ihan painonnostokengät? Kyykkään siis sukilla, aika kapealla asennolla.

Ja vielä tosta ranskalaisesta punnerruksesta että se sattuu helvetisti mulla ranteisiin. Kokeilin pitää ranteita eri asennoissa ja kokeilin vielä käsipainolla suoritettavaa ranskista. Kaikki vihloo perkuleesti. Olisiko haittaa jos korvaisin ranskiksen dipillä? Vai tarviiko ojentajat jonkin eristävän liikkeen? Jos vaikka korvaisin sen taljalla? Olen kokeillut aikaisemmin myös rannesiteillä ranskista ja sekin sattui, tosin ei yhtä paljon. :rolleyes:
 
^lopeta se polvi-varvas linjan kattominen, täyttä shaibaa.. Mitä enemmän yrität ola suorassa eli yrität pitää polvet varvaslinjan takana, sit enemmän rasitusta tulee alaselälle taas koska joudut niaamaan enemmän. Sun polvet ei pamahda jos ne ylittää varvaslinjan, trust me.
 
kynis95 sanoi:
Ja vielä tosta ranskalaisesta punnerruksesta että se sattuu helvetisti mulla ranteisiin. Kokeilin pitää ranteita eri asennoissa ja kokeilin vielä käsipainolla suoritettavaa ranskista. Kaikki vihloo perkuleesti. Olisiko haittaa jos korvaisin ranskiksen dipillä? Vai tarviiko ojentajat jonkin eristävän liikkeen? Jos vaikka korvaisin sen taljalla? Olen kokeillut aikaisemmin myös rannesiteillä ranskista ja sekin sattui, tosin ei yhtä paljon. :rolleyes:
Click to expand...

Oletko tehnyt ranskiksen suoralla vai z-tangolla? Itsellä ainakin kyseinen liike vihloo ranteita juuri suorallatangolla tehdessä..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom