2-jakoinen ohjelma

[asiakas]

Ourait, kiitti vastauksesta, selvens vähän itelle et on tuommoinenkin mahollista!

Noita ny voi jaksotella muillakin tavoilla. Voisi olla mullakki järkevämpää ottaa noiden kahden voimatreenin väliin aina kahen päivän lepo, mutta toistaseks ei oo ollu tarvetta.

 

[Sambou]

Hyvältä näyttää. Ite teen just about tällasella paitsi hauiksille en tee eristäviä. Lisäksi leuanvetoa mieluummin lisäpainoil jos vaan kykenee tekemään. 1on 1off jako ois mielestäni järkevämpi, koska kyykky edellisenä päivänä on aina vähän pois mavesta ja vice versa. Neljän treenin jälkeen kaksi lepopäivää, ainakin jos treenaa aina kovaa.

Kiitos vastauksesta, itse teen leuanvedon lisäpainoilla, ja tuo 1 on/1off kuulostaa hyvältä, kroppa läpi 2x viikkoon vielä paremmalta, tehnyt ryssän penkki,kyykky ja mave ohjelman läpi kerran, jossa tehtiin kyseiset liikkeet 3x viikkoon, eikä tullut ylikuntoa eikä lihasjumeja.

 

[Harvester]

Tein kahden ekan treenin isot liikkeet 5x5 systeemillä. Vaihdoin toisen treenin yhden käden kulmasoudun tangolla tehtävään ja habat tein myös tangolla, mutta muilta osin treeni pysyi ohjeen mukaisena. Aikaa tuossa meni vajaa tunti, mutta esim. olkapääpunnerruksessa oli liian kevyt painot, joten pidin vain minuutin tauot. Pidemmälle tauoilla puhutaan varmaan 70 minuutin treenistä.

 

[Gooseriver]

Onko okei tehdä tuon prässin tilalla vaikka takakyykkyä samoilla toisto -ja sarjamäärillä? Etukyykkyä muuten tekisin mutta en sitä vielä osaa, ja koitan opetella mahd. nopeasti, mutta käykö takakyykky sen tilalla? Viikkoon tulisi samalla kaksi treeniä takakyykkyä mutta onko se sitten niin justiinsa, jos toinen treeni on voimapainotteinen?

 

[Toalle]

- Voiko kulmasoudun tehdä vastaotteella, jos kokee että se menee paremmin perille ja liike on helpompi suorittaa?

- Voiko takaolkapääsoudun korvata Face Pulleilla samasta syystä?

- Mulla oli vuoden tauko maastavedosta, syystä että tekniikka oli aivan paska ja ego liian suuri. Tajusin lopettaa ennen kuin rikoin selkäni. Tänään tein ohjelman mukaisesti 5 sarjaa maastavetoa paljon pienemmillä painoilla, mutta paremmalla tekniikalla. Pyrin ottamaan jalkoja enemmän mukaan ja pitämään selkää suorempana yms.
Tästä huolimatta alaselässä tuntuu treenin jälkeen painetta ja voimattomuutta. Onko tämä aivan normaali tunne maastavedon jälkeen? Treenin aikana ei sattunut tai vihlonut kuten aikaisemmin teki kun vetelin ylisuurilla raudoilla selkä solmussa.
Ehkä olen vain ylivarovainen, sillä en halua rikkoa selkääni 18 vuoden iässä.

 

[Airwalk]

- Voiko kulmasoudun tehdä vastaotteella, jos kokee että se menee paremmin perille ja liike on helpompi suorittaa?

- Voiko takaolkapääsoudun korvata Face Pulleilla samasta syystä?

- Mulla oli vuoden tauko maastavedosta, syystä että tekniikka oli aivan paska ja ego liian suuri. Tajusin lopettaa ennen kuin rikoin selkäni. Tänään tein ohjelman mukaisesti 5 sarjaa maastavetoa paljon pienemmillä painoilla, mutta paremmalla tekniikalla. Pyrin ottamaan jalkoja enemmän mukaan ja pitämään selkää suorempana yms.
Tästä huolimatta alaselässä tuntuu treenin jälkeen painetta ja voimattomuutta. Onko tämä aivan normaali tunne maastavedon jälkeen? Treenin aikana ei sattunut tai vihlonut kuten aikaisemmin teki kun vetelin ylisuurilla raudoilla selkä solmussa.
Ehkä olen vain ylivarovainen, sillä en halua rikkoa selkääni 18 vuoden iässä.

Voi tehdä, itse saan myös paremman tuntuman VO:lla
Face pull on todella hyvä liike takaolkapäille eli voi.
Maven jälkeen selkää on tietenkin vähän puuduksissa koska niitä lihaksia siinä paljon käytetään, ei muuta kuin maltilla painoja korottelmaan ja ota vaikka videota ja laita se tänne niin nähdä että varmasti on tekniikka kunnossa.

 

[Joppa]

- Voiko kulmasoudun tehdä vastaotteella, jos kokee että se menee paremmin perille ja liike on helpompi suorittaa?

- Voiko takaolkapääsoudun korvata Face Pulleilla samasta syystä?

- Mulla oli vuoden tauko maastavedosta, syystä että tekniikka oli aivan paska ja ego liian suuri. Tajusin lopettaa ennen kuin rikoin selkäni. Tänään tein ohjelman mukaisesti 5 sarjaa maastavetoa paljon pienemmillä painoilla, mutta paremmalla tekniikalla. Pyrin ottamaan jalkoja enemmän mukaan ja pitämään selkää suorempana yms.
Tästä huolimatta alaselässä tuntuu treenin jälkeen painetta ja voimattomuutta. Onko tämä aivan normaali tunne maastavedon jälkeen? Treenin aikana ei sattunut tai vihlonut kuten aikaisemmin teki kun vetelin ylisuurilla raudoilla selkä solmussa.
Ehkä olen vain ylivarovainen, sillä en halua rikkoa selkääni 18 vuoden iässä.

1. Kyllä voi. Kannattaa silti välillä vähän vaihdella.

2. Kyllä voi. Vaihtelu virkistää tässäkin.

3. Montako toistoa maastavedossa sulla oli? Etenkin hieman korkeemmilla toistomäärillä alaselän rasittuminen treenin jälkeen (välittömästi) on ihan luonnollista. Tietysti pienemmilläkin toistoilla alaselkä rasittuu, mutta tollasta painetta ja voimattomuutta saattais tulla vähän pidemmillä sarjoilla paremmin.

 

[Toalle]

Tein 5x 5 toiston sarjaa, tuntu menevän paremmin perille pienemmillä painoilla, kuin sillon kun tein isoilla romuilla ja huonolla tekniikalla.

 

[Gooseriver]

Voisiko tuosta voimapainotteisesta treenistä modata tällaisen nyt massakauden ajaksi (toinen puolisko pysyisi samanlaisena kuin aloituspostissa):

TREENI 1a

Takakyykky 4x8-12
Penkkipunnerrus tanko 4x6-12
Pystypunnerrus seisten tanko 4x8-12
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10-15
vatsoja

TREENI 1b

SJMV 5x8-15
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tanko 3x8-12
Hauis kp 3x8-15
Takaolkapääsoutu 4x10-15
Pohkeet seisten 4x15-25

 

[playr]

Olisiko kommentteja tämän ohjelman sarjamääristä? Penkissä tällä hetkellä ideana vetää 2x6, ja noissa jalkaliikkeissä vähän enemmän sarjoja. Muissa liikkeissä sitten tuo 3x. Olisiko parannusehdotuksia?

Ohjelma olisi tarkoitus vetää läpi 1,5 krt/vko eli siis 3 treenikertaa/vko, ja välipäivinä käydä uimassa. Lepoa 2 pv/vko.


1A: raskas (4-6)
etukyykky 5x
mave 4x
pohkeet seisten 3x
vatsarutistus lisäpainoilla 3x

2A: raskas
penkki käsipainoilla 2x
leuat myötäotteella 3x
pystypunnerrus 3x
kulmasoutu 3x
dippi 3x
hauis tangolla 3x

1B: kevyt (10-15)
jalkaprässi 5x
reidenkoukistus 4x
pohjekone 3x
jalkojennostot 3x
vatsoja ilman painoja 3x

2B: kevyt
vinopenkki käsipainoilla 3x
leuat vastaotteella 3x
vipunostot sivuille 3x
alatalja 3x
kapea penkki 3x
hammerkääntö 3x

 

[elasto]

Voiko takaolkapääsoudun korvata Face Pulleilla samasta syystä?

Face pull on todella hyvä liike takaolkapäille eli voi.

Kyllä voi. Vaihtelu virkistää tässäkin.

Kaverit antaa täällä kyllä nyt hieman vaarallisia neuvoja. Älä helvetti mene Toalle ainakaan kovia 4-6 toiston sarjoja tekemään face pullia jos haluat, että sulla on ehjät kiertäjäkalvosimet vielä parin vuoden päästäkin.

 

[Disgust]

Oonko ymmärtäny oikein, että toi progressio on voimannostoon tarkoitettu, mutta puhtaan bodailun kannalta ei niin tärkeä? Eli periaatteessa bodailumielessä jos treenaa, niin hakee enemmänki sitä tuntumaa ja puhtaita toistoja, kun sitä raudan lisäämistä?

 

[asiakas]

Oonko ymmärtäny oikein, että toi progressio on voimannostoon tarkoitettu, mutta puhtaan bodailun kannalta ei niin tärkeä? Eli periaatteessa bodailumielessä jos treenaa, niin hakee enemmänki sitä tuntumaa ja puhtaita toistoja, kun sitä raudan lisäämistä?

Eieiei, progressio on koko kehityksen edellytys. Vaikka kuinka tekisit tuntumalla ja puhtaita sarjoja vaikka minkälaisilla hilavitkuttimilla ja kikkailuilla niin on mahdoton saada kehitystä aikaan pitkässä juoksussa jos kyykkymaksimi on 100kg.

 

[Disgust]

OK. Yritän vaan löytää tekosyitä, jotta ei tarvisi niin saatanan tarkasti yrittää pitää yllä tuota etusivun progressiota. Olen sen verran adhd lapsi, etten jaksa pitää mukana treenipäiväkirjaa ja haluan tehdä aina niillä painoilla millä tuntuu. Toi tarkka progression seuraaminen on aika työlästä ja vie intoa punttitreeneistä, jos joutuu liikaa kelailemaan..

Totta kai pyrin aina pumppaamaan mahdollisimman isoilla painoilla niin, ettei teknikka ja liike kärsi. Mutta en kuitenkaan esim. treeneissä 2a ja 2b tee koskaan failureen ja treeneissä 1a ja 1b vain vikat sarjat saatan vetää failureen. Siinä on mun progressio.

 

[asiakas]

OK. Yritän vaan löytää tekosyitä, jotta ei tarvisi niin saatanan tarkasti yrittää pitää yllä tuota etusivun progressiota. Olen sen verran adhd lapsi, etten jaksa pitää mukana treenipäiväkirjaa ja haluan tehdä aina niillä painoilla millä tuntuu. Toi tarkka progression seuraaminen on aika työlästä ja vie intoa punttitreeneistä, jos joutuu liikaa kelailemaan..

Tiedän tunteen ja noin 90% salillakävijöistä kärsii tuosta samasta sairaudesta, plussaa rehellisyydestä . Jossainvaiheessa kuitenkin menee motivaatio siihenkin kun tuloksia ei enää tule (itsellä tämä kesti noin 5 vuotta), joten suosittelen että kirjaat painot johonkin ylös ja pyrit pitkässä juoksussa niitä nostamaan. Siinä joutuu toki ikävästi epämukavuusalueelle kun joutuu ajattelemaan ja vaatimaan itseltään enemmän, mutta lopussa kiitos seisoo.

 

[Airwalk]

Kaverit antaa täällä kyllä nyt hieman vaarallisia neuvoja. Älä helvetti mene Toalle ainakaan kovia 4-6 toiston sarjoja tekemään face pullia jos haluat, että sulla on ehjät kiertäjäkalvosimet vielä parin vuoden päästäkin.

Ei se liike niitä mihikään riko, ei vaan parane runtata isoilla painoilla. Hulkki jossain olkapää videossa tätä liikettä piti parhaana takaolkapää liikkeenä ja itse olen jo pitkään tätä tehnyt, ei ongelmia. Vähän sama kun sanoisi että älä tee penkkiä tai olkapäät hajoaa...

 

[Gooseriver]

Voisiko tuosta voimapainotteisesta treenistä modata tällaisen nyt massakauden ajaksi (toinen puolisko pysyisi samanlaisena kuin aloituspostissa):

TREENI 1a

Takakyykky 4x8-12
Penkkipunnerrus tanko 4x6-12
Pystypunnerrus seisten tanko 4x8-12
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10-15
vatsoja

TREENI 1b

SJMV 5x8-15
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tanko 3x8-12
Hauis kp 3x8-15
Takaolkapääsoutu 4x10-15
Pohkeet seisten 4x15-25

Huomenna pitäisi alkaa toteuttaan niin niitä mielipiteitä olisi mukava kuulla

Sitten kun sali on taas enemmän auki niin siirryn kolmijakoiseen mutta nyt sen aikaa vääntäisin vielä tällä

 

[Jokuvaan1]

Huomenna pitäisi alkaa toteuttaan niin niitä mielipiteitä olisi mukava kuulla

Sitten kun sali on taas enemmän auki niin siirryn kolmijakoiseen mutta nyt sen aikaa vääntäisin vielä tällä

Ojentajille nyt ainakin selvästi liikaa työtä = jätä toinen liike pois.

edit: Tai halutessasi voit tehdä molempia 2 sarjaa, niin ei ainakaan ihan noin paljon tulisi rasitusta. Mutta itse tällöin saattaisin ottaa yhden sarjan pois penkistä tai pystypunnerruksesta.

 

[Gooseriver]

^Vuorottelen sitten vaikka noita kahta liikettä. Mites, onko nuo toisto -ja sarjamäärät kunnossa lihaskasvua jos tavoittelee? Ne tässä eniten mietityttää.

 

[Airwalk]

Mites, onko nuo toisto -ja sarjamäärät kunnossa lihaskasvua jos tavoittelee? Ne tässä eniten mietityttää.

On