2-jakoinen ohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
kynis95 sanoi:
Vittu kun tuntuu tylsältä paskalta noi treenit 2a ja 2b. Hirveet hilavitkutusta. :D Tekeeks kukaa tätä pelkästää noit 1a ja 1b treenei ma,ti,to,pe? Itellä varmaan kestäis alaselkä jos ottaisin noi kyykyt etukyykkynä ja vedot suorinjaloin. Ja jos näin niin kannattaaka sit siel loppuviikon treeneis pitää ne toistot just ton 8-15 välillä?
Click to expand...

Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Rawjunk sanoi:
Oon tehnyt tuota elaston 2-jakoista nyt varmaan puoli vuotta, niin pieni vaihtelu ois paikallaan. Olisiko tämmösessä mitään järkeä:


Rinta, selkä, olkapäät

kulmasoutu kp 3x4-6
pena 5x4-6
leuanveto 3x4-6
pystypunnerrus 3x4-6
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

mave 3x4-6
etukyykky 3x4-6
reiden kouk. 2x8-15
reiden o. 2x8-15
push-down/ransk. 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Rinta, selkä, olkapäät

leuanveto/ylätalja 3x8-12
vinopena 3-4x8-12
alatalja 3x8-12
viparit 4x8-12
takaolkapäät 3x8-15
vatsat

Jalat, pohkeet, kädet

reiden kouk. 3x8-15
SJMV 3x8-15
yhp/bulg. kyykky 2x8-15
prässi/hack 3x10-15
kapea pena 3x8-12
haupitsit 3x8-12
pohkeet 4x8-15

Sarjamäärät otin suht suoraan tuosta elaston ohjelmasta. Toinen jalkapäivä on tarkoituksella takareisipainotteinen. Ottaakohan kädet tällä jaolla liikaa hittiä? Ne tosin on mulla aika heikko lihasryhmä. Myös vatsat sais tällä rasitusta joka treenissä.
Click to expand...

Itsellä on juurikin samanlainen jako viikolla kuin sulla. Toiminut kuin ajatus ja ollut käytössä kauan aikaa. Sarjamääriä / toistoja vaihtelen viikottain. Eli jokatoinen viikko raskaammilla (3-7toistoa) ja jokatoinen kevyemmillä (8-14) Joskus tottakai pitkiäkin sarjoja.

Vaihtelu vois itellä virkistää mutta tämä reeni on toiminut todella hyvin, jahka muistaa pitää sarjat sopivan pieninä että jaksaa vääntää :puntti:
 
nyt on menty aika yksinkertasella 2-jakosella ja toimii kyllä hyvin ku ei tarvi keskittyä ku tiettyihin liikkeisii.

1a dippi + leuat
1b kyykky + keskivartalo
2a dippi + leuat
2b mave + keskivartalo

pääasiassa sarjat 5x5, paitsi keskivartaloa tehdessä vaihtelee.
apuliikkeitä toki on snadisti vaihdellen mitä tekee mieli tehä, mutta pääpaino on aina noilla mainituilla liikkeillä ja sarjojen suorittamisella/progression säilyttämisellä.
2a treenissä yleensä vähän pidempiä sarjoja.
Jonkun mielestä ehkä epätasapainoa alakropan suhteen, mutta mulle tuo sopii hyvin.
 
elasto sanoi:
Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Click to expand...

Näyttää sen verran hyvältä että taidanpa ottaa kokeiluun ja katsoa ehtiikö alaselkä (lue. akilleen kantapää) palautua tuosta neljä kertaa viikkoon rasituksesta. Kiitosta. :thumbs:
 
alotin kans tällä tekemään nyt. :)
muuten just sama paitsi kyykyn tilalla on nyt vähän aikaa askelkyykky, jotta saan vähän joustavuutta tonne jalkoväliin. 8)

tänään oli eka kerta ja itekkin mietin aika montaa samaa juttua ku täälläkin on kysytty, joten kait niihinkinn vastaukset tulee ku tarpeeksi ketjua luen. -- oon just sivulla 24. läähpuuh.

ranskalaista punnerrusta en oikein oo koskaan tehny, joten siinä on kyl hakemista, että saa tuntumaa. mut kait se siitä kun vaan toistaa ja toistaa ja painot tulee hiukan raskaammiksi.
aattelin just tähän väliin nyt sit keventääkin treeniä, joten otan painot aika reilustikin kevyemmällä. heh. penkissä alotin pitkästä aikaa 17,5kg.. ehhehheee... ehkä hieman kevyt, mutta kyllä se varmaan tän vuoden puolella raskaaksi vielä tulee. - tosin tässä jaossahan ei vedetä loppuun asti sarjoja, joten ei kai oo vaaraa jäädä alle, kuten allekirjoittaneella on käynyt... - ei oo varmistimia. pöh. eikä kaveria; pari kertaa joku osui sopivasti viereiseen laitteeseen niin pyysin helppimään, mut yleensä saan kyllä tehä ihan yksin.

entäs jos ei pääse tosiaan kuin sen 3krt/vko? teenkö sit joissain liikkeissä sarjan lisää vai menen ihan tolla alkuperäsellä??
sen takia oon tommosta 1-2 -jakoista käyttänyt kun voi olla reilusti se 2kin pv väliä, ku joka kerta tulee rasitettua jokasta lihasta. (paitsi takareisiä SJMV:llä jokatnkrt, ku menevät aika tukkoon kerralla)

--- mikähän se mun punanenlanka olikaan.
'se varmaan että seurailen tätä nyt.
 
niin ja tässä nyt ihan samaan syssyyn kysyn että miten hoidatte noita kämmenten kovettumia?!?
tai siis miten treenaatte niiden kanssa..
'vai eikö mulla oo tarpeeki kovat?!? :D :D :D
sattuu niiiiin pirusti SJMV:n tai MAVE:N jälkeen kaikki muut vedot että meinaa kyllä vaikuttaa voimaan. - ei kykene kestämään sitä kipua.
kele.tana. hanskojen kanssakin sattuu, ja mulla on sen verrna lyhyet sormet, että ilman hanskoja on pakko ottaa isommat rojut käsittelyyn että saa pitoa. (tai sit taas se puuttuva voima puhuu.... )
 
Vältä kerran tai kaksi maven tekoa ja anna kovettumien parantua. Sit hanskat taas käyttöön niin ainakin itsellä on suojannut kohtalaisesti, käytän hanskoja muutenkin kaikissa vetoliikkeissä. Myös erilainen otetapa vaikuttaa, ota kämmenillä suoraan kiinni tangosta äläkä "kierrä" nahkaasi tangon ympärille, jos tajusit. =D
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Joo toi että ei jätä känsiä sinne tangon ja kämmenen väliin rullalle auttaa. Eli koita oittaa se tanko vähä lähemmäks sormia käsiis, eikä sillain että se on liian keskellä käsiä jokq aiheuttaa sen kovettumien kipeytymisen. Niitä voi kai hoitaa hohkakivelläkin.
 
oookkee.
hhmm.. tajusin. :D
siinä vaiheessa ku ne ON kipeet ni tajuan ottaa semmosen otteen ettei ne ainakaan enempää mene "rullalle", mut tarvii koittaa jos sais ennaltaehkäistyy ne kokonaan...
 
elasto sanoi:
Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Click to expand...

Tätä pitää testailla, aika hyvin nysväämiset karsittu pois...
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Viittiskö joku kommentoida käyttämääni 2-jakoista.

Treenikerrat: 3-4 / vk
Jako: Yläkerta / Jalat

Treeni A

Leuat vo
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Ntp 3 x 10
Ranskalainen punnerrus+kapea ote (gymlog) 2 x 10
Voimapyörää

Treeni B

Kyykky 4 x 10
SJMV 4 x 10
SJMV yhdellä jalalla 3 x 15
Pohkeet 3 x 15
Sekalaista vatsasettiä

Treeni C

Leuat vo
Dippi 3 x max
Vinopena kp 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x 10

Hauista ja takaolkapäitä veivaan fiiliksen mukaan treenin loppuun. Yleensä tulee tehtyä takaolat.

Mitä mieltä onko susi vai vaihdanko suoraan tuohon ylläolevaan?

e. jalat vedän kaksi kertaa niinä viikkoina kun kerkeen neljästi salille. Kannattaako jompaan kumpaan treeniin ottaa muutama sarja vaikka kyykkyä silloin kun salille ei ehdi kuin 3 kertaa?
 
nahkasäkki sanoi:
Viittiskö joku kommentoida käyttämääni 2-jakoista.

Treenikerrat: 3-4 / vk
Jako: Yläkerta / Jalat

Treeni A

Leuat vo
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Ntp 3 x 10
Ranskalainen punnerrus+kapea ote (gymlog) 2 x 10
Voimapyörää

Treeni B

Kyykky 4 x 10
SJMV 4 x 10
SJMV yhdellä jalalla 3 x 15
Pohkeet 3 x 15
Sekalaista vatsasettiä

Treeni C

Leuat vo
Dippi 3 x max
Vinopena kp 3 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x 10
Click to expand...

Itse en näe järkeä tehdä tuossa jalkatreenissä kahta variaatiota tuosta suorinjaloin vedosta. Itse tekisin vuorokerroin tangolla ja käsipainoilla SJMV, ja kun alakropalle on oma päivä niin ottaisin ainakin etureisille vielä toisen liikkeen, esim. askelkyykkykävely käsipainoilla. Tokihan askelkyykyt ottavat myös perseeseen, itsellä ainakin ensisijaisesti kuitenkin etureisiin. Mitä tulee yläkropan treeneihin niin itse tekisin A ja C treenissä leuat eri otteilla ja kulmasoudut esim tankoa ja käsipainoa vuorotellen. Nuo nyt toki ovat vaan henk.koht mielipiteitä, itse ainakin tykkään kun on vähän vaihtelua treeneissä.
 
Unohtu mainita, että tarkotuksella jalkatreenit takareiska painotteinen. Tuo sjmv yhdellä jalalla siitä syystä, että mun takareiskoissa on selkeää kokoeroa joka tuntuu tuossa normaalissa sjmv:ssä.

Visiin muuten aika kunnossa?
 
Olisko kellään laittaa elaston ohjelmaan liittyen jotain esimerkkiä progressiosta noissa kevyemmissä liikkeissä (1a&b)? Vai aallotetaanko niitäkin 3x5 4 viikon sykleissä? Jos näin niin kuinka esim. hauiskääntöön saadaan lisää painoa viikoittain kun ei taida löytyä tarpeeksi pieniä limppuja salilta.
 
Richardos sanoi:
Olisko kellään laittaa elaston ohjelmaan liittyen jotain esimerkkiä progressiosta noissa kevyemmissä liikkeissä (1a&b)? Vai aallotetaanko niitäkin 3x5 4 viikon sykleissä? Jos näin niin kuinka esim. hauiskääntöön saadaan lisää painoa viikoittain kun ei taida löytyä tarpeeksi pieniä limppuja salilta.
Click to expand...

Itse ainakin lisään 2.5kg seuraavalle kerralle aina kun menee sarjat jollain painolla. Ja jos ei mene ens viikolla vaan jää joku sarjoista vajaaksi niin yleensä viimeistään sitä seuraavalla viikolla menee.
 
1 Yläkroppa

- penkki 2x
- vinopenkki kp 2x
- leuat myötäote 3x
- kulmasoutu tanko/kp 3x
- pystypunnerrus kp 3x
- kapea penkki/ranskalainen 3x
- hauis mutkatangolla seisten 3x

2 Alakroppa

- kyykky/prässi 4x
- reidenojennus 2x
- sjmv 4x
- reidenkoukistus 2x
- pohkeet seisten/istuen 4x
- vatsat 3x

Mielipiteitä? Tämä kahdesti viikossa läpi, kerran kovaa ja kerran kevyemmin: ma 1rankka, ti 2kevyt, to 1kevyt, pe 2rankka. Rankassa toistot 5-8 ja kevyessä 8-12. Kokeilen tuota Miken 2x6 systeemiä penkissä niin siksi apuliikkeenä vinopenkki kp niin tulee rinnalle se 4 sarjaa. Kevyessä treenissä tuota ei varmaan kannata tehdä niin silloin, vaikka tekis vinopenkin 4x? Vai kannattaisko tehdä ylä- ja alakropalle 2 erilaista treeniä niin tulis vähän vaihtelevuutta liikkeisiin?

E: Kannattaisko takaolkapäille lisätä pari sarjaa tuohon yläkroppatreeniin ettei ne jää ihan varjoon?
 
elasto sanoi:
Tässä on yksi versio, jonka olen tänne laittanut. Tämän tein kaverille, jolla ei ollut muuta käytössä kuin levytanko ja power rack. Raskaita perusliikkeitä, ei kauheasti tarvitse hilavitkutuksia vitkutella. Vähän saa lisää vaihtelua jos on salilla säädettävät vinopenkit ja käsipainot jne.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Click to expand...

Onko tässä myös sama sääntö, eli Ma-Ti pienet toistot ja To-Pe suuret toistot?
 
honolulu sanoi:
1 Yläkroppa

- penkki 2x
- vinopenkki kp 2x
- leuat myötäote 3x
- kulmasoutu tanko/kp 3x
- pystypunnerrus kp 3x
- kapea penkki/ranskalainen 3x
- hauis mutkatangolla seisten 3x

2 Alakroppa

- kyykky/prässi 4x
- reidenojennus 2x
- sjmv 4x
- reidenkoukistus 2x
- pohkeet seisten/istuen 4x
- vatsat 3x

Mielipiteitä? Tämä kahdesti viikossa läpi, kerran kovaa ja kerran kevyemmin: ma 1rankka, ti 2kevyt, to 1kevyt, pe 2rankka. Rankassa toistot 5-8 ja kevyessä 8-12. Kokeilen tuota Miken 2x6 systeemiä penkissä niin siksi apuliikkeenä vinopenkki kp niin tulee rinnalle se 4 sarjaa. Kevyessä treenissä tuota ei varmaan kannata tehdä niin silloin, vaikka tekis vinopenkin 4x? Vai kannattaisko tehdä ylä- ja alakropalle 2 erilaista treeniä niin tulis vähän vaihtelevuutta liikkeisiin?

E: Kannattaisko takaolkapäille lisätä pari sarjaa tuohon yläkroppatreeniin ettei ne jää ihan varjoon?
Click to expand...

Kyllä se vaihtelu kannattaa ainakin pääkopan kannalta esim. tuon vinopena kp voisi korvata kolmella sarjalla dippiä eteenpäin nojaten = menee rinnalle. Mä ainakin pumppailen takaolkia treenien loppuun pari 2 x 15 sarjaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom