2-jakoinen ohjelma

[Rommi]

Oma 2-jakoisen tehtäväksi kolme kertaa viikossa. Treenipäivinä toimisivat ma-ke-pe.

Treeni A. Selkä/rinta/olkapäät
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 5x5
Ylä/alatalja 3x8-12
Penkki 5x5
Vinopenkki 3x8-12
Pystypunnerrus 3x6-12
Viparit sivuille 3x8-12

= 25 sarjaa

Selän jälkeen kun olen alkanut penkkiä tekemään, on se alkanut kulkea paljon paremmin.

Treeni B. Jalat/ojentaja/hauis
Kyykky 5x5
Prässi 3x8-12
Takareidet koneessa 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Hauis kp 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12

= 23 sarjaa

Hauis/ojentaja liikkeet noin peräkkäin koska ne tehdään supereina.

Kolme kertaa viikossa tehtynä ei mielestäni rasita mitään liikaa (olkapäät/alaselkä). Dieetin loppu vaihetta vedetään. Useat eivät suosittele samassa treenissä tehtäväksi lyhyitä+pitkiä sarjoja, meneekö hermosto näin helpostikin tukkoon vai onko tämä vain jos tehdään tiukalla syklillä usein samaa lihasta? Ajattelin jatkaa vastaavilla sarja- ja toistomäärillä kun viimein plussalle päästään, pitäisi toimia silloinkin? Ja treenitkään ei jää kovin pitkiksi.

 

[ans]

mimmones 2 jakoinen olisi hyvä aloittelijalle? 8kk käynyt. koska aloituspostissa sanottiin että tämä ei aloittelijalle välttämättä hyvä koska kehittyy paremmin jollain muulla 2 jakoisella?

 

[elasto]

mimmones 2 jakoinen olisi hyvä aloittelijalle? 8kk käynyt. koska aloituspostissa sanottiin että tämä ei aloittelijalle välttämättä hyvä koska kehittyy paremmin jollain muulla 2 jakoisella?

Ei siellä sanota etteikö tämä ohjelma alottelijoille sopisi. Progressiosta oli maininta, että sen toteuttaminen saattaa olla parempi tehdä toisin alottelijoilla.

 

[ans]

Ei siellä sanota etteikö tämä ohjelma alottelijoille sopisi. Progressiosta oli maininta, että sen toteuttaminen saattaa olla parempi tehdä toisin alottelijoilla.

mites se sitten kannattaisi tehdä?

 

[elasto]

Lisäät vaikka 2,5kg pääliikkeiden sarjapainoihin joka kerta ja teet niin pitkälle kun jaksat.

 

[Elkku]

Oks kaks jakoses kannattavin treeni päivien jako tämä 2on 1off 2on 2off? Mulla ainaki näil lepopäivänä tekee mieli treenata :(. Itellä meni sairauden takia treenipäivät ti ke pe la. Ny o lepopäivä ja tekee mieli treenata iha helvetisti. Ala selkä on kyl viel vähä väsyny lauantain polviltavedolta ja atg-kyykystä(kyl se siihe ainakin vähän vaikuttaa, vaikka muuten teen oikein). Kannattaako vaan levätä vielä tämä päivä vai vaihtaa treenipäivät ma ti to pe ja ny lyhentää tän treeniviikon lepo. Tiiän. Omaa kehoa pitää kuunnella, mutta sen oon huomannu etten sitä osaa ja saatan helposti viedä yli. En kyl ylikuntoo asti. Jaot menee viel treeneis sillee et ti ja ke o kevyempiä ja pe ja la o ne rankemmat. En oo tehny eri liikkeitä päiville vaan tehny 2 päivän jaon joissa eri päivinä samat liikkeet. Eli 1. päivän treeni ti ja pe ja 2. päivän treeni ke ja la. Jako toimii yläkroppa 1. päivänä ja 2. jalat ja vatsat. Toivottavasti joku tajuaa jotakin ja osais vastatakki.

 

[TaaviMustonen]

Oks kaks jakoses kannattavin treeni päivien jako tämä 2on 1off 2on 2off? Mulla ainaki näil lepopäivänä tekee mieli treenata :(. Itellä meni sairauden takia treenipäivät ti ke pe la. Ny o lepopäivä ja tekee mieli treenata iha helvetisti. Ala selkä on kyl viel vähä väsyny lauantain polviltavedolta ja atg-kyykystä(kyl se siihe ainakin vähän vaikuttaa, vaikka muuten teen oikein). Kannattaako vaan levätä vielä tämä päivä vai vaihtaa treenipäivät ma ti to pe ja ny lyhentää tän treeniviikon lepo. Tiiän. Omaa kehoa pitää kuunnella, mutta sen oon huomannu etten sitä osaa ja saatan helposti viedä yli. En kyl ylikuntoo asti. Jaot menee viel treeneis sillee et ti ja ke o kevyempiä ja pe ja la o ne rankemmat. En oo tehny eri liikkeitä päiville vaan tehny 2 päivän jaon joissa eri päivinä samat liikkeet. Eli 1. päivän treeni ti ja pe ja 2. päivän treeni ke ja la. Jako toimii yläkroppa 1. päivänä ja 2. jalat ja vatsat. Toivottavasti joku tajuaa jotakin ja osais vastatakki.

Monethan treenaa myös 2on1off periaatteella. Eli ei tule missään vaiheessa kahta päivää lepoa putkeen. Ja jos sulla tekee lepopäivinä ihan helvetisti mieli treenata, niin sillonhan sulla on asiat hyvin. Usko pois paljon parempi noin, kuin niin että raahaat itsesi salille väkisin ja et saa treeneissä mitään tuntumaa. Ja voithan myös tehdä nuo kevyet treenit vähän kovempaa ja katsella miten kroppa reagoi.

 

[Elkku]

Katellaa ens ma jos muutan ohjelmaa siten että treenipäivät menee ma, ti, to ja pe. Maanantain kuitenki aikane herätys ja mu treeniohjelmas liikkeet ei vaihdu tyylii koskaa (oon huono vaihtelee liikkeitä). Kyl se 2on 1 off 2on 2off taktiikka on hyvä ainaki ku kyseessä on 2 jakoinen tai nii musta tuntuu. No kokeilemal selvii, mut täst tuli mielee, et kannattaisko munki luoda samantyylinen ohjelma kui ekas postis. Samoja lihasryhmiä treenataa 2 kertaa viikossa, mutta eri "tekniikoilla". Mite ny tossa oli, et supistavat ja venyttävät jaolla. Vai kannattaako mun vaihdella tietyin aikavälein vaa liikekitä? Tääki varmaa vaa kokeilemal selvii, mut kysynpähä kummiski.

 

[Edari]

Mua kiinnostaisi ottaa toi ensimmäisen postauksen ohjelma käyttöön, mutta pari asiaa askarruttaa.

1. Saisko tuohon laitettua dipin vielä lisäks jollekin päivälle, tai voisko esim. ranskalaisen punnerruksen korvata dipillä?
2. Mä en tyttönä oo mitenkään varauksettoman innoissani pohjetreenistä, eli saako (siis voinko ilman suurta epätasapainoa jne) jättää ainakin toisen pohjetreenin pois ja sit ehkä vuorotella istuen ja seisten tehtyä treeniä toisella paikalla, pitkillä ja harvoilla sarjoilla?
3. Millä frekvenssillä te tätä treenaatte? Mä harkitsen ottavani neljännen salikerran viikkoon, jolloin ma, ti, to ja pe olis punttipäiviä, sekä ke ja la juoksupäiviä. Sitten sunnuntaina lepo.

Ikuisesti kiitollisena,

Edari

 

[Elkku]

Onko toi takaolkapääsoutu tämän näköinen? Itse en löytänyt tuota esim täältä ollenkaa. Onks toi sit latseille ja takaolkapäille tarkotettu liike vai vaan toiselle? Taidan ite ottaa tuon ohjelman käyttöö progressioineen. Näyttää nii pirun hyvältä. Ehkä hiemän muokkaan omankehon mukaisesti, jos tarve vaatii.

 

[Elkku]

Lisäks toho: kannattaako noin puoltoista vuotta treenanneen (vuosi oli pelleilyä näin jälkeenpäin katottuna. En ees tarpeeks syöny >.>. Silti lihasta tuli.) käytännös kunnol 3-4kk treenanneen ottaa tää ohjelma vai joku valmis ohjelma täältä yhesta threadista jos niit oli hyvinki? Kaks jakonenhan tää o eli rasitusta samalle lihakselle 2x viikkoon.

 

[RS1]

Elaston ohjelman innoittamana muokkasin hieman omanlaisen, enemmän vapaisiin liikkeisiin keskittyvän ohjelman. Ekat pari treeniä 3x5 sarjoilla painoa lisäillen ja ne kaksi viimeistä 3x8-15 sarjoilla toistoja lisäillen. Tavoitteena oli saada joka treeniin yksi raskas liike, johon päälle pari isoa liikettä ja yksi eristävä.

1a
kyykky
penkki
pystypunnerrus tangolla
voimapyörä

1b
mave
leuat leveällä myötäotteella
pendlaysoutu
hauiskääntö tangolla

2a
etukyykky
penkki kapealla otteella
dipit
istumaannousu

2b
rive
leuat kapealla vastaotteella
kulmasoutu
pohkeet istuen

Mietteitä?

 

[elasto]

Katellaa ens ma jos muutan ohjelmaa siten että treenipäivät menee ma, ti, to ja pe. Maanantain kuitenki aikane herätys ja mu treeniohjelmas liikkeet ei vaihdu tyylii koskaa (oon huono vaihtelee liikkeitä). Kyl se 2on 1 off 2on 2off taktiikka on hyvä ainaki ku kyseessä on 2 jakoinen tai nii musta tuntuu. No kokeilemal selvii, mut täst tuli mielee, et kannattaisko munki luoda samantyylinen ohjelma kui ekas postis. Samoja lihasryhmiä treenataa 2 kertaa viikossa, mutta eri "tekniikoilla". Mite ny tossa oli, et supistavat ja venyttävät jaolla. Vai kannattaako mun vaihdella tietyin aikavälein vaa liikekitä? Tääki varmaa vaa kokeilemal selvii, mut kysynpähä kummiski.

Kokeile vaan sitä ekan postin ohjelmaa ja jos ei tunnu hyvältä niin sitten tollasta missä tietyin aikavälein vaihdat liikkeitä.

Mua kiinnostaisi ottaa toi ensimmäisen postauksen ohjelma käyttöön, mutta pari asiaa askarruttaa.

1. Saisko tuohon laitettua dipin vielä lisäks jollekin päivälle, tai voisko esim. ranskalaisen punnerruksen korvata dipillä?
2. Mä en tyttönä oo mitenkään varauksettoman innoissani pohjetreenistä, eli saako (siis voinko ilman suurta epätasapainoa jne) jättää ainakin toisen pohjetreenin pois ja sit ehkä vuorotella istuen ja seisten tehtyä treeniä toisella paikalla, pitkillä ja harvoilla sarjoilla?
3. Millä frekvenssillä te tätä treenaatte? Mä harkitsen ottavani neljännen salikerran viikkoon, jolloin ma, ti, to ja pe olis punttipäiviä, sekä ke ja la juoksupäiviä. Sitten sunnuntaina lepo.

Ikuisesti kiitollisena,

Edari

1. Ranskiksen voi korvata dipeillä jos vaan ei tunnu etuolkapäät rasittuvan liikaa
2. Pohkeita voi treenata ihan omien tavotteiden mukaan, itse en ole treenannut pohkeita salilla vuosiin
3. Ma,Ti,To,Pe olen itsekin tehnyt ja usein myös aerobista ke ja la. Sunnuntain oon pitänyt lepopäivänä eli samalla tavalla kuin olit suunnitellut.

Onko toi takaolkapääsoutu tämän näköinen? Itse en löytänyt tuota esim täältä ollenkaa. Onks toi sit latseille ja takaolkapäille tarkotettu liike vai vaan toiselle? Taidan ite ottaa tuon ohjelman käyttöö progressioineen. Näyttää nii pirun hyvältä. Ehkä hiemän muokkaan omankehon mukaisesti, jos tarve vaatii.

Tuo on juurikin takaolkapääsoutu taljassa, jota itsekin teen. Takaolkapäille ensisijaisesti tarkoitettu, mutta ottaa myös esim. epäkkäisiin ja hauiksiin epäsuorasti, koska kyseessä on moninivelliike.

Lisäks toho: kannattaako noin puoltoista vuotta treenanneen (vuosi oli pelleilyä näin jälkeenpäin katottuna. En ees tarpeeks syöny >.>. Silti lihasta tuli.) käytännös kunnol 3-4kk treenanneen ottaa tää ohjelma vai joku valmis ohjelma täältä yhesta threadista jos niit oli hyvinki? Kaks jakonenhan tää o eli rasitusta samalle lihakselle 2x viikkoon.

Ihan hyvin voit lähteä ohjelmaa kokeilemaan.

Elaston ohjelman innoittamana muokkasin hieman omanlaisen, enemmän vapaisiin liikkeisiin keskittyvän ohjelman. Ekat pari treeniä 3x5 sarjoilla painoa lisäillen ja ne kaksi viimeistä 3x8-15 sarjoilla toistoja lisäillen. Tavoitteena oli saada joka treeniin yksi raskas liike, johon päälle pari isoa liikettä ja yksi eristävä.



Mietteitä?

Hyvältä näyttää tuo runko. Anna palaa vaan.

 

[RS1]

Onkohan tuo 3x8-15 ihan viisas rivelle. Mietin että olisiko 5x3 parempi rautaa lisäten vai miten kannattaisi sarjoittaa? Ihan uusi liike kyseessä.

 

[elasto]

Aika lyhyitä sarjoja siinä kannattaa tehdä.

 

[Beck]

voisko tätä työstää MA, KE, PE kierrolla ? Ei vaan työn takia onnistu 2on 1off.

 

[Gooseriver]

Muutama kysymys tähän ohjelmaan nähden:

Voiko noissa 4-6 toistojen päivissä reenata vain penkin ja maven kyseisillä toistomäärillä? Muut sitten 8-15 toistoilla, vai vaikuttaako se jotenkin kehitykseen? Koska esim. ranskalaisen punnerruksen tekisin mieluummin hiukan pidemmillä sarjoilla.

Ja vielä se että voiko takaolkapääsoudun korvata facepullilla? Tuntuu omalla kohdalla paljon paremmin mutta en sitten ole 100% varma kohdistuuko samoihin lihaksiin.

Miten tuon reiden koukistuksen voisi korvata koska salilta ei löydy yhtään siihen tarkoitettua laitetta?

Ja jos leuanvedon korvaan ylätaljalla, teenkö sen kapealla vastaotteella vaiko leveällä myötäotteella?

Kiitos jo etukäteen!

 

[kynsi]

Muutama kysymys tähän ohjelmaan nähden:

Voiko noissa 4-6 toistojen päivissä reenata vain penkin ja maven kyseisillä toistomäärillä? Muut sitten 8-15 toistoilla, vai vaikuttaako se jotenkin kehitykseen? Koska esim. ranskalaisen punnerruksen tekisin mieluummin hiukan pidemmillä sarjoilla.

Ja vielä se että voiko takaolkapääsoudun korvata facepullilla? Tuntuu omalla kohdalla paljon paremmin mutta en sitten ole 100% varma kohdistuuko samoihin lihaksiin.

Miten tuon reiden koukistuksen voisi korvata koska salilta ei löydy yhtään siihen tarkoitettua laitetta?

Ja jos leuanvedon korvaan ylätaljalla, teenkö sen kapealla vastaotteella vaiko leveällä myötäotteella?

Kiitos jo etukäteen!

Voit tehdä. Tai voit vaihtaa ranskalaisen => kapeaan penkkiin ja pystypunnerrus kp => pystypunnerrus tangolla, jos haluat tehdä 4-6 toiston sarjoja.

Voit korvata.

Sumo prässi (jalat levyn yläreunassa ja leveä asento), GHR.....

Tekisin leveällä myötäotteella

 

[Elkku]

Huomasin just lueskeltaessa, et kulmasoutu olikin ohjelmas käsipainoil ei tangol, mutta se o täs ohjelmas lyhyil toistomääril, nii kannattaisko sitä korvaa kulmasoutuun tangolla (tarkemmin tällä) ja sitten tehdä se 3x8-12? Ite tykkään tuosta ja käsipainoilla en ole vielä tehnyt.

Vielä löysin että vinopenkki tehtiin käsipainoilla. Onks sil joku tarkka logiikka vai vaa vaihtelua tangolta? Ite tykkään tangolla tehdä näitä liikkeitä. Ei siinä mitää vikaa ja voihan sitä vaikka vaihdellakkin tangon ja kp:n välillä(?).

Tää o saattanu jo olla kysytty mutta silmää ei etsiessä tahtonu osua, mutta onko tuo leuanveto leveällä myötä otteella vai normaali (tyhmä kysymyski, mut tahdon varmistaa)?

Neljäs kysymys: SJMV=polvilta veto? (esim M&M gymlogissa tuolla nimellä kulkenut liike), jos ei voiko sillä korvata sen?

Viides ja vika kysymys: Miks vatsoja vaa se 4-6 vai oks se sit poikkeus 3xmax vai tehdäänkö se niin suurilla lisäpainoilla et jää siihe 4-6?

Ps. joo. Nyt vasta tarkemmin silmäilin ohjelmaa. Kiirettä pukannu :D.

 

[Beck]

voisko tätä työstää MA, KE, PE kierrolla ? Ei vaan työn takia onnistu 2on 1off.

??