2-jakoinen ohjelma

[Kullo]

Nyt olisi sellainen tilanne, että täytyisi saada kaksijakoiseen ohjelmaan vinkkejä. Ongelmana on se, että rintalihakset ovat jääneet kehityksessä hieman jälkeen ja etuolkapäät ovat valtavasti taka- ja keskiolkapäitä edellä. Ongelmahan varmaan johtuu alkuaikojen ääliömäisestä treenaamisesta jolloin ei tekniikasta ollu tietoakaan ja liian isoilla painoilla tehdyt penkkipunnerrus suoritteet kaatu jatkuvasti olkapäille eikä takaolkapäitä treenattu ollenkaan. Nyt alkaa kuitenki penkissäki olemaan tekniikka kohdillaan ja olkapäitä ajatellen ensimmäisenä päätin jättää pystypunnerruksen toistaseksi pois ohjelmasta. Salilla pääsisin käymään neljä kertaa viikossa ja tuppaan suosimaan vapailla päinoilla tehtäviä, mieluusti raskaita liikkeitä. Eli jos kuvakseen sopivia malliohjelmia tai vinkkejä vaikka saisin, niin olis erittäin hieno homma!

 

[MT247]

Millä voisi korvata viparit taakse? Rupee nimittäin särkemään olkapäitä niissä.

 

[J..]

Facepull?

 

[Joey Jordison]

Meinasin alotella reenaamaan tuolla alotuspostin ohjelmalla. Tuo penkki reeni lähinnä mietityttää, et ku rinnalle tulee vaan kaks liikettä viikkoon, niin pitääkö nuo nyt sit reenata myös ihan finaaliin asti? Yleensähä vissii 2-jakosella ois hyvä ettei iha piippuun vedä, mut lähinnä tuo rinta mietityttää ku liikkeitä niin vähän.

 

[honolulu]

Meinasin alotella reenaamaan tuolla alotuspostin ohjelmalla. Tuo penkki reeni lähinnä mietityttää, et ku rinnalle tulee vaan kaks liikettä viikkoon, niin pitääkö nuo nyt sit reenata myös ihan finaaliin asti? Yleensähä vissii 2-jakosella ois hyvä ettei iha piippuun vedä, mut lähinnä tuo rinta mietityttää ku liikkeitä niin vähän.

Miks rinnalle pitäis olla enemmän liikkeitä? Ja miks monesti rintaa halutaan treenata useilla liikkeillä, ei se kuitenkaan niin iso lihasryhmä ole. Ite oon tällä ohjelmalla nyt muutaman kuukauden vedelly ja hyvin on toiminut ihan noilla kahdella liikkeellä viikkoon.

 

[TaaviMustonen]

Itse aattelin tässä dietin loputtua pitää kevyen viikon ja siirtyä sen jälkeen hakkaaman taas kaksjakosta. Kaksjakosella olen tykännyt treenata neljä kertaa viikossa (ma,ti,to,pe). Veto-työntö jakoa oon aatellu käyttää. Mitenkä maven sais tuohon ujutettua? Kyykkyä en uskalla taas hetkeen tehdä kun polvi taas kieltäytyi yhteistyöstä tän liikkeen osalta. Jalkaprässiä luulis ton polven pystyvän liikuttelemaan... Jos joku nerokas haluaisi näillä tiedoilla kasata jonkinnäköstä ohjelmaa noobille? Eli ei käytännössä muita muttia kuin tuo kyykky-ongelma ja mave olisi kiva saada mukaan.

 

[Lavastaja]

^

Etusivun ohjelma ja takakyykyn tilalle prässiä / ojennuksia?

 

[TaaviMustonen]

^

Etusivun ohjelma ja takakyykyn tilalle prässiä / ojennuksia?

Muuten kyllä mutta tuossa ohjelmassa
on monia liikkeitä millä en ole ikinä saanut kummoista tuntumaa.

Väsäilin kotona jonkinnäköistä 2-jakoista jossa olen pyrkinyt käyttämään itselleni toimivia liikkeitä.

Ma (rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat)
Penkki 2x
Vinopenkki kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown taljassa 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 3x
Vatsapenkki 3x

Ti (selkä, hauis, jalat)
Alatalja 3x
Ylätalja leuanveto-otteella 3x
Hauis kp vuorotahtiin 3x
Hauis tangolla 2x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x

To (rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat)
Penkki 2x
Vipunostot tasapenkillä 3x
Dipit 3x
Ojentajapunnerrus kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 3x
Vatsapenkki 3x

Pe (selkä, hauis, jalat)
Mave 2x
Alatalja 3x
Hauis scotissa 3x
Hauis taljassa narulla 3x
Jalkaprässi 3x
Etureisikone 2x
Takareisikone 2x
Pohkeet seisten 3x

Mitä mieltä olette sarjamääristä? Onko liikaa?

Penkki menee miken 2x6 systeemillä ja ylätaljaa teen leuanveto-otteella jotta myöhemmin voisi liikkeen tilalle kenties jopa niitä oikeita leukoja ottaa. Mavea tekisin perjantaisin vain kaksi sarjaa jotta jaksaa jalkojakin tehdä.

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

 

[ilmo]

Väsäilin kotona jonkinnäköistä 2-jakoista jossa olen pyrkinyt käyttämään itselleni toimivia liikkeitä.

Mitä mieltä olette sarjamääristä? Onko liikaa?

Penkki menee miken 2x6 systeemillä ja ylätaljaa teen leuanveto-otteella jotta myöhemmin voisi liikkeen tilalle kenties jopa niitä oikeita leukoja ottaa. Mavea tekisin perjantaisin vain kaksi sarjaa jotta jaksaa jalkojakin tehdä.

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

Muistuttaa hyvin paljon omaa 2-jakoistani, jolla olen kyllä saanut hyviä tuloksia. Itse teen kuitenkin etureidet tuossa työntävien lihasten kanssa, eli yleensä joko kyykyn tai prässi+ojennukset. Sarjamäärät vaikuttavat ihan sopivilta.

Tekisin kyllä ehdottomasti olkapäät ennen ojentajia, koska itse ainakin teen ojentajat loppuun ja sillä pumpilla ei kyllä mitään sen jälkeen tehdä. Kyykkyä voisi kyllä yrittää ainakin kerran viikkoon tehdä.

 

[J..]

Mulla otti silmään, että Taavin etureidet saavat saman verran sarjoja kuin haukkarit, joskus jopa vähemmän...

 

[TaaviMustonen]

Mulla otti silmään, että Taavin etureidet saavat saman verran sarjoja kuin haukkarit, joskus jopa vähemmän...

Nojoo totta kyllä, voisihan tuohon kolmannen sarjan ottaa reisienojennusta. En tiedä millä logiikalla olen kaksi siihen heittänyt :D

EDIT: oon näköjään jostain syystä kirjottanu perjantaille että "etureisikone" ja "takareisikone", mutta siis ihan samaa liikettä tarkoitan kuin tiistain kohdalla reidenojennus ja reidenkoukistus..

 

[Airwalk]

Nojoo totta kyllä, voisihan tuohon kolmannen sarjan ottaa reisienojennusta. En tiedä millä logiikalla olen kaksi siihen heittänyt :D

EDIT: oon näköjään jostain syystä kirjottanu perjantaille että "etureisikone" ja "takareisikone", mutta siis ihan samaa liikettä tarkoitan kuin tiistain kohdalla reidenojennus ja reidenkoukistus..

Harjoittelu kyykky ja ota niitä 4-sarjaa ja siihen päälle pari sarjaa ojennuksia.

 

[TaaviMustonen]

Harjoittelu kyykky ja ota niitä 4-sarjaa ja siihen päälle pari sarjaa ojennuksia.

Ylempänä postasin että en kyykkyjä pysty polveni takia tekemään ainakaan tällä hetkellä.

 

[Jeesus]

Laitetaas mun versio arvosteluun:

1a:
penkki 4-6x4-6 (joko sarjamääriä tai painoa pyritään joka treenissä nostamaan)
pystypunnerrus kp istuen 3x6-7
dippi: 3x5
(ojentajat talja köysi 2x6 jos energiaa)
vatsat rutistus 2x20
vatsat jalk. nosto 2x20

1b:
leuat lisäpaino 4-6x4-6 (sama systeemi kuin penkissä)
mave 5x5
t-kulmasoutu/ soutu istuen 3-4x6
takaolat maaten 3x12

2a:
kyykky/prässi 4x10-12
kp penkki 2x10-12
vinopenkki kp 2-3 "pudotussarjaa" loppuun asti
viparit eteen 2x12-15
viparit sivu 2x12-15
(ransk pun 2x10-12 jos energiaa)
vatsat eri liikkeillä 4x10-20

2b:
leuat myötäote/ylätalja 2-3 "pudotussarjaa" loppuun asti
alatalja 2x12-15
takareidet 3-4x12-15
pystysoutu/kohautukset 2x12-15
(hauis tanko 2x10-15 jos siltä tuntuu)
selänojennus 2x20

Miltä näyttää? Pudotussarjoja harvoin näkee käytettävän kaksijakoisessa, mutta kyllä mä oon toistaiseksi palautunut ihan hyvin. Ainoa asia mikä ei palaudu on jalat, siksi niille ei pysty vetämään kuin max yhden kovemman reenin per viikko. Sarjat pyrin tekemään aina loppuun, ei kuitenkaan failureen (pudotussarjoja lukuunottamatta) asti. Pudotussarjat tässä ohjelmassa ei tarkoita sellaisia ihan sanan varsinaisessa merkityksessä, pidän 30 sekunnin tauon painon vähentämisen aikana.

 

[mölliskö]

Eka sivun ohjelma otettu käyttöön ja treenattu kerran läpi. Huomenna sitten uusi kierros. Kivaa vaihtelua, kun vetänyt 3-4 jakoista useamman vuoden. Ajattelin rajoittaa salikäynnit 4xvko, ennen käynyt sen 5-6x/vko. Vai voiko tota vetää ihan hyvillä mielin 2 on 1 off -periaatteella (pidemmän päälle)? Eikun joo, "v*u testaa ite ja kato mikä sulle sopii, ei sitä osaa kukaan sanoa etukäteen" ;)

 

[elasto]

Eka sivun ohjelma otettu käyttöön ja treenattu kerran läpi. Huomenna sitten uusi kierros. Kivaa vaihtelua, kun vetänyt 3-4 jakoista useamman vuoden. Ajattelin rajoittaa salikäynnit 4xvko, ennen käynyt sen 5-6x/vko. Vai voiko tota vetää ihan hyvillä mielin 2 on 1 off -periaatteella (pidemmän päälle)? Eikun joo, "v*u testaa ite ja kato mikä sulle sopii, ei sitä osaa kukaan sanoa etukäteen" ;)

Kyllä pystyy tekemään 2 on 1 off.

 

[adadad]

Mitä liikkeitä kannattaisi ottaa jalkaprässin ja jalkavitkutuslaitteiden tilalle? Salillani prässissä on vikaa, sillä paino jakautuu epätasaisesti, ja jalan koukistus-/ojennuslaitteet ovat heikossa hapessa.

 

[Spitfera]

Mitä liikkeitä kannattaisi ottaa jalkaprässin ja jalkavitkutuslaitteiden tilalle? Salillani prässissä on vikaa, sillä paino jakautuu epätasaisesti, ja jalan koukistus-/ojennuslaitteet ovat heikossa hapessa.

Etukyykky, hackki..

 

[fluid power]

Eka sivun ohjelma otettu käyttöön ja treenattu kerran läpi. Huomenna sitten uusi kierros. Kivaa vaihtelua, kun vetänyt 3-4 jakoista useamman vuoden. Ajattelin rajoittaa salikäynnit 4xvko, ennen käynyt sen 5-6x/vko. Vai voiko tota vetää ihan hyvillä mielin 2 on 1 off -periaatteella (pidemmän päälle)? Eikun joo, "v*u testaa ite ja kato mikä sulle sopii, ei sitä osaa kukaan sanoa etukäteen" ;)

Kokeilemallahan se selviää. Järkevällä progressiolla varmaankin onnistuu, mutta jos painat koko ajan 110 lasissa 4-jakoisen tyyliin niin ei varmasti onnistu pidemmän päälle.

Itse jouduin vaihtamaan tuosta etusivun ohjelmasta jakoon alakroppa-yläkroppa kun perse meni ihan totaaliseen tilttiin ja vihotteli pitkään. Ei ole tarkoitus itse ohjelmaa dissata, mutta meikäläisen yliaktiiviselle hanurille 4 krt viikkoon rasitusta suoraan/epäsuoraan oli liikaa.

 

[mickeydees]

arvostan jos joku vaivautuu antamaa mietteensa mun ohjelmasta:

1a

etukyykky 3x5
pystypunnerrus seisten tangolla 4x7
pullover kassarilla 3x15
viparit 3x14

1b
etukyykky 3x5
penkki kassareilla 3x8
skull crusher 3x5
viparit 3x14

randomisti jaksamisen mukaa dragon flag 3x max tai voimapyora 3x max

2a
rive 5x3
pendlay row 3x5
sjmv 3x5
soutua alataljas 3x10
facepull 3x12

2b
tempaus/rive 5x3
mave 3x5
chinup 3x5
ylatalja levea myotaote 3x10

miltas tammone vaikuttaa? ideana ois ny saaha vaha voimaa noihi ns compound-liikkeisii ja siina sivussa ehka vahan kasvattaa selkaa ja olkapaita. takakyykyn jatin pois koska tulee selittamattomia kipuja epakkaaseen. tassa vaan mietin etta onko riittavasti takareisille, vai pitasko mukaan ankee GHR tai perus koukistuksia? viimesena mietteena etta ei kai obliquesit jaa ny kaikkee muuta jalkeen ja ei kai epakkaat paisu liikaa ku kaytannossa joka paiva jotai reenia niillekki?