1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Counterfeith]

On se perkele kun jotain sanoo niin heti siitä on kauhea vittuilu.
Tehkää ihan niinku tykkäätte.<---PISTE!!!

 

[bustedi]

On se perkele kun jotain sanoo niin heti siitä on kauhea vittuilu.
Tehkää ihan niinku tykkäätte.<---PISTE!!!

ei kyse ole siitä että halutaan vittuilla, mutta et näettävästi ymmärrä 1-jakoisen treenin päälle vain yhtään mitään. johtuu melko varmasti kokemuksen puutteesta tähän treeni tyyliin. siksi voisi olla ihan viisasta olla heittämättä "faktojasi" tiskiin.

 

[Counterfeith]

Mitä eroa on MIELIPITEELLÄ ja FAKTALLA?

 

[fergie]

Mitä eroa on MIELIPITEELLÄ ja FAKTALLA?

Sun mielipiteet on useimmiten kirjoitettu niinkuin ne olis ehdotonta faktaa :D

 

[J-T]

Fakta on oikeaksi todistettu asia ja mielipide on....no se on vaan mielipide.

 

[Counterfeith]

Fakta on oikeaksi todistettu asia ja mielipide on....no se on vaan mielipide.

Tässä asian ydin. En oo koskaan mielipiteitäni faktaks väittäny ja miten voi kirjoittaa niin että se kuulostaa faktalta???
Mutta hei oikeesti, tää asia saa minun osalta olla tässä.
Valitettavasti tästä nyt tuli riitely..

 

[tbj]

Jos sanoo että jokin systeemi on paska niin voishan sitä vähän perustellakin. Millä perusteilla ohjelma on paska? Ei tule kehitystä? Minkä ajanjakson aikana kehitystä ei tullut? 1-jakoinenkaan ei ole mikään yksi ainoa ohjelma vaan siitä löytyy kasa eri sovelluksia, ihan kuten 4-jakoisistakin. Millaista ohjelmaa kokeilit? Mikä oli mielestäsi huonoa?

 

[Counterfeith]

Vitsillä heitin silloin sen 1-jakoinen on syvältä. En vaan tykänny siitä, ei jotenkin sopinu mulle. Nyt ajattelin kokeilla sellaista modattua 1 jakoista että vedetään vaan 2 treeniä viikossa ja molemmilla kerroilla keho ihan loppuun. Niinä päivinä treenataan aamulla ja illalla..
Se on vasta vaiheessa mutta silti..

 

[Eric39]

Fakta on oikeaksi todistettu asia ja mielipide on....no se on vaan mielipide.

Itse olen vielä sen verran aloittelija, että en tohdi vielä sanoa mielipidettä (saatikka sitten faktaa) yksijakoisesta, mutta työssäni olen asiakkaille joskus selvittänyt juuri mielipiteen ja faktan eroa.

Mielipidehän on se, että maito on hyvän makuista. mutta faktahan on se, että se on valkoista ja se lypsetään lehmästä.

Olen tätä palstaa nyt pari kuukautta lukenut. ja kieltämättä on ollut väliin vaikea poimia kymmenistä eri mielipiteistä sa mahdollinen tosiasia. joskus kaipaisikin sellaisia lauseenaloituksia kuin, että "minun mielestäni ei ole riittävää treenata rintalihaksia vain kerran viikossa" tai että "yleinen fakta on, että lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen ja mielestäni sitä tulee syödä 3 grammaa painokiloa kohden"..

jahas, tulikohan nyt turhaan väänettyä rautalangasta ja opetettua isää potalle..

 

[~Tomba~]

Ajattelin aloitella seuraanlaisella ohjelmalla:

1. päivä: 2*5
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto myötäotteella
Kapea penkki
Maastaveto
Jalkakyykky


2. päivä 2*12
Vipunostot kulmassa
Ylätalja vastaotteella
Ristikkäistalja
Ojentajat taljassa
SJMV
Pohkeet seisten
Voimapyörä/roomalainen penkki


3. päivä 2*8
Vinopenkki käsipainoilla
Kulmasoutu käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Jalkaprässi
Hauiskääntö seisten, käsipainot

Treeni joka 3. päivä.

Ohjelmassa tarkoituksena koittaa saada varsinkin ensimmäisen treenin sarjapainoja tasaisesti ylöspäin. Toinen päivä selkeästi kevyempi, jossa tarkoitus myös paikata niitä lihasryhmiä mitkä ei raskaassa perustreenissä saa niin paljoa rasitusta. Kolmas treeni puolestaan kahden ensimmäinen eräänlainen välimuoto.

Havaitsetteko selkeitä puutteita/virheitä?
Aikaisemmin joku kommentoi ohjelmasta jossa sarjamäärät vaihtelee joka treenissä, että ei kierrättäisi niitä yhtä usein. Onko tälle jotain pätevää perustetta?

Kiitos ja kumarrus hyvistä vinkeistä

 

[Le Vee]

Olen myös tykästynyt sinun treeneissäsi siihen kuinka ne tehdään ns. tuntuman ja fiiliksen mukaan, eikä joka kerta väännettä hampaat irvessä määrättyjä sarjoja mitä paperilla lukee. Itse jätin muutamalla viime kerralla loppuun kalutut 2x6/3x8 sarjat väliin ja tuntui, että rauta nousee esim. penkissäkin ihan eri tavalla kun ei noudattanut orjallisesti tiettyä systeemiä.

Sinulla ei ole ohjelmassasi takareisillä mitään erillistä liikettä? Perustuuko tämä ratkaisu mihin?

Olen ollut kolmisen viikkoa matkoilla etelä-Euroopassa ja Afrikassa, enkä ole päässyt, tai sen paremmin ehtinyt, kirjoitelemaan nettiin. Painoa tuli lisää 8 kg, josta nyt on jo kahdessa vuorokaudessa ensimmäiset 4 kg lähtenyt, vaikka en ole vielä palannut normaaliin dieettiruokavaliooni. Mausteiset ja suolaiset safkat aiheuttivat dieetin jälkeen melkoista nesteen kerääntymistä. Odotin, että 5 kg voi paino nousta, mutta 8 kg nousu oli minullekin yllätys. Ihmettelinkin hotellin kylppärissä, että miksiköhän yläkroppa näyttää niin hemmetin paksulta ja hyvältä. No niin, asiaan.

Treenailen itse fiiliksen mukaan sen takia, että olen reuhtonyt painojen kanssa yli vuosikymmenen ja tiedän, milloin ylirasittuminen uhkaa. Osaan kuunnella kehoani ja säätelen sen takia kaikkea fiiliksen mukaan. Nyt olen syksyn mittaan saanut treenattua vammoitta. Osansa tietysti vaikuttaa kevyt kroppa ja pienehköt raudat, mutta joka tapauksessa kaikki orastavat rasitusvammat olen saanut katoamaan heti alkuunsa kehoani kuuntelemalla. Toimii siis minulla ja tulosta on tullut erittäin mukavasti. Paussi dieetissä perustui myös fiilikseen. Ei huvittanut lomalla kituuttaa dieetillä ja arvioida kaloreita. Onneksi paino tuli pääosin nesteenä ja lihakset pyöristyivät todella nätisti. Nyt kelpaa taas dieetata.

Takareisia treenaan satunnaisesti koneilla. Kovia takareisiliikkeitä treeneissäni ei nyt ole ollut, koska saan takareisiin todella hyvän tuntuman jalkakyykyssä ja leveällä jalka-asennolla myös prässissä. Takareidet ja pohkeet eivät ole mitenkään heikko kohta minulla, joten niitä en erikseen treenaa systemaattisesti. Pohkeita tuskin treenaan enää lainkaan. Ne ovat jo nyt sen kokoiset (ja rasvattomat), että kelpaisivat useimmille suoraan lavalle sellaisinaan. Geneettinen seikka, jolle en voi mitään, mutta josta en toki ole pahoillani. Olisipa samanlainen kasvupotentiaali myös käsissä ja rintalihaksissa, vaan ei ole.

 

[Le Vee]

Tässä kun tuo lapsi syntyi ja työmatkoja joutunee ajamaan enemmän autolla, ajattelin hieman muuttaa ja "yksinkertaistaa" treeniohjelmaani vielä. Tässä malli matalan voluumin ystäville 1-jakoiseen:

OLD SCHOOL IRONVIKING -Ohjelma
1-jakoinen, painotus esim. torso, alakroppa, yläkroppa. 3 eri treeniä, joissa käytännössä koko kroppa läpi painotusten mukaan. Joka lihasryhmälle vähintään epäsuora rasitus. Ennen työsarjaa lämmittelysarjoja 1-5 (paitsi pohkeet). Joka treeniin 1 toisto tai pari kiloa lisää..

Mielestäni tuo postaamasi ohjelma näyttää hyvältä. Rankko treenejä nuo joka tapauksessa ovat, koska liikkeet ovat raskaita ja tehdään vaihtelevasti varsin raskaita erikoistekniikoita. Henk. koht. tekisin tuossa vähän väliä kevyitä viikkoja tai pitäisin kokonaan paussia salitreeneistä ja kävisin esim. lenkillä tai vaikka uimassa sen sijaan. Sinällään liikkeet ja menetelmät näyttävät mielestäni tuossa ohjelmassa toimivilta ja eri painotus eri päivinä todennäköisesti hieman helpottaa palautumisessa. Tykkään. Kerro jatkossa, miten ohjelma on sinulla toiminut.

 

[Metalviking]

Update: vetäsin itteni ns. övereihin Tuo lapsi on hieman valvottanut, ja ajoin muutamat iltavuorot (taon jälkeen) väsyneenä töihin pyörällä: siitä seurauksena elimistö kertoili "merkkejä", mutta ovelana päätin kuitenkin treenata..

Sen verran "fiksu" olin, että tein "ylimääräisen" treenin (joka ei kuulunut tohon ohjelmaani), joka tehtiin kevyemmillä painoilla, mutta super/giant-sarjoina, koska oli tunne, että ei kannata tihrustaa ohjelman mukaan näin väsyneenä..tuloksena silti FLUNSSA Vaikka "oireet" tietää, niin rajaa pitää venyttää, tulokset tässä.

Ei mitään, tuo perusohjelma tuntuu hyvältä tehdä, kun virtaa on. Pikku muutoksia siihen tehty verrattuna tohon postaukseen, mutta pääosin samaa huttua. Taukoja treenien välissä siis 2-4 päivää tilanteen mukaan. Todella vaikka tuo 4 jos siltä tuntuu, ei ole iso synti. Kevyitä viikkoja en ole tehnyt, koska treenien väliset tauot menee parhaimmillaan yli 4 päivää yövuorojen takia...ehkä pitäisi?

Muuten: tuo "extra" treeni on sellainen "ylimääräinen" koko kropan treeni, jonka voi tehdä eri treenien välissä, jos tuntuu että virtaa ei ole perustreeniin tai voisihan niitä tehdä muutaman korvaamaan "kevyen viikon"? Itse tein aika kevyesti tällaisen: (HUOM. eri liikkeet kuin perustreeneissä)

-etukyykky & julle 3 supersarjaa (toistot 10-8, samat painot kummassakin liikkeessä)
-pohkeet seisten kp (jalka kerrallaan) (toistot 15)
-punnerrus kp & flyes & penkkileuat 3 giantsarjaa (toistot 15)
-2 k. skullcrusher kp & tuettu hauiskääntö tangolla 2 supersarjaa (toistot 20-12)

 

[Tidus]

Olen hinkannut perus kolmijakoisella nyt kahdeksan kuukautta ja silläkin olen jonkin verran kehitystä saannut aikaiseksi. Esimerkkinä:

Prässi: 180x3 --> 250x4
Penkki kp: 20x5 --> 30x4
Mave: 90x3 --> 160x2
Kyykystä olen ottanut 135x2, tarkkoja alotuspainoja en kuitenkaan muista.

Heikoimpina lihasryhminä pidän olkapäitä, hauiksia ja yläselkää.

Kehitys jatkuu edelleen hyvänä, mutta jo ihan vaihtelun vuoksi olisi mukava kokeilla jotain uutta. Ajattelin jotain vastaavaa:

Maanantai: Mavea/kyykkyä, penkkiä, jotain yläselkäliikettä, pystypunnerrusta/hauista/pohkeita. Toistovälit työsarjoissa 3-8.

Tiistai: Aerobista. Pyöräilyä, juoksua, hiihtoa tms. 45-75min.

Keskiviikko: Mavea/kyykkyä, penkkiä, jotain yläselkäliikettä, pystypunnerrusta/hauista/pohkeita. Toistovälit työsarjoissa 12-20.

Torstai: Lepo.

Perjantai: Mavea/kyykkyä, penkkiä, jotain yläselkäliikettä, hauista/pohkeita/erilaisia olkapääliikkeitä. Toistovälit työsarjoissa 8-12.

Lauantai: Aerobista 2-3h. Suht vakavaa kestävyysurheilua on takana reilu neljä vuotta, joten ei tämä niin rasittava harjoitus ole kuin saattaa näyttää. Lisäksi ensi kesänä pitäisi käydä armeija ja haluaisin olla edes jonkinlaisessa aerobisessa kunnossa.

Sunnuntai: Kevyttä aerobista 30-60min.

Kussakin liikkeessä 2-3 työsarjaa, lämmittelyt tietysti alle.

 

[Metalviking]

Tidus: mikäli hiihdät, juokset jne. tiistaina, ei varmaan mave/kyykky kulje kybällä keskiviikkona? tai en mä tiedä susta, itelläni ei kulkisi.
Mikäli olkapäät, hauis, yläselkä heikkoja, kantsii varmaan panostaa niihin. Tässä vähän ehdotusta 1-jakoiseen:

ma - kyykky, penkki, leuanveto myötäotteella, h.kääntö & pystypunnerrus & ojentajapunnerrus -kombinaatio hammer-tangolla
ti - aerobista
ke - vauhtipunnerrus, leuanveto vastaotteella, askelkyykky kp, dippi, pystysoutu & reverse h.kääntö tangolla -kombinaatio
to - lepo
pe - maastaveto, pystypunnerrus, hauiskääntö tangolla (cheat curl) supersarjana strict curlin kanssa, flyes kp supersarjana alaviisto kp penkin kanssa, pohkeita..
la - lepo tai aerobinen
su - lepo tai aerobinen

Tässä vois miettiä, mihin panostaa (sarjojen pituudet jne.). Palautumisen vuoksi & ylikunnon välttämiseksi hieman eri liikkeet eri treeneissä. Tässä sais ainakin nuo hartiat, hauis (kyynervarret myös) ja yläselkä kyytiä..

Ps. nuo super/kombinaatiosarjat vetää kyllä maitohapoille..

 

[Tidus]

Hyvin mave tai kyykky kulkee aerobisen jälkeen jos harjoitus todella on ollut aerobista. Enemmän tuollainen kevyehkö 45-75 minuutin peruskestävyysharjoitus toimii palauttavana kuin rasittavana harjoituksena.

Ihan hyvältä ohjelmaehdotuksesi näyttää. Haluaisin kuitenkin keskittyä enemmän kyykkyyn, penkkiin ja maatavetoon. Penkkiä varmaan voi tehdä kahdesti viikossa ja sen tilalla yhtenä päivänä jokin muu rintalihasliike. Kyykkyä ja mavea ajattelin vuorotella niin, että joka toinen viikko kerran kyykkyä ja kahdesti mavea, joka toinen viikko kerran mavea ja kahdesti kyykkyä.

Ei minulla sen rationaalisempaa syytä näihin liikkeisiin keskittymiseen löydy kuin se, että ne on niin pirun mukavia. Tietysti jos alkaa mennä selkeästi ylikunnon puolelle, niin pitänee katsastaa tilanne uudelleen.

Mikä muuten on vauhtipunnerus?

 

[Metalviking]

Juu ei mitään, jos palautuu,niin siitä vaan. Ajattelin myöskin tuota kehityskaarta (en tiedä intensiteetti-aikomuksistasi), mutta helpommin se ainakin mulla tulee se seinä vastaan, mikäli samaa liikettä tekee liian usein.
Tuo on mielestäni ihan fiksua, että jos tekee penkkiä, tekee vaikka jotain muuta variaatiota toisessa rintatreenissä.
Etukyykylläkin voinet saada lisää terästä etureisiin, jos vuorottelet sitä joskus tuon peruskyykyn kanssa. Onkohan tuossa ideaa että vetelis maasta välillä sumolla ja välillä perinteisesti..? Box-kyykky lienee käytetyn sekä maveen, että kyykkyyn nopeusvoimatreeni-liikkeenä. Taikka onhan tuo SJMV variaatio myöskin hyvä vaihtoehto vuorotella maven kanssa...jossain treenissä voisi olla tuo kumpikin, etukyykky & SJMV (tulis kyykkyä ja vetoa samalle treenikerralle)

Hack kyykky tangolla (maastaveto selän takaa) on myös hyvä liike etureisille, vaikka vetoliike onkin.

vauhtipunnerrus = otat tangon telineistä hartiatasolle, ja työnnät/punnerrat sen ylös suorille käsille (voit myös vetää romut rinnalle) käyttäen hyväksi koko kropan voimaa (joustat polvista, otat vauhtia alhaalta), saat enemmän rautaa ilmaan, kuin pelkästään pystypunnertamalla punnertamalla.

 

[karski-karmo]

1-jakoinen ja 2x6

Pidetään tää ketju muuten sitten erossa noista HST-jutuista, niille kun on jo nuo pari pitkää ketjua jotka Larzan linkitti. Eli käytetään tätä ihan yleisenä 1-jakoisen ohjelman ketjuna.

No niin. Nykyään on muotia ajatella että ilman yksijakoista ei voi kehittyä kunnolla ;) . Niinpä ajattelin sitten itsekin kokeilla yksijakoista, mutta niin että maastaveto, kyykky ja penkki tehtäisiin Miken kuuluisalla 2x6 - systeemillä.

Jalkatreenit menisi siis jotakuinkin vaikkapa näin:
ma kyykky 2x6
ke prässi 2 sarjaa
pe jotain koneita 2 sarjaa

rintatreenit:
ma vinopenkki 2 sarjaa
ke penkki 2x6
pe ristikkäistaljaa pari sarjaa

selkätreenit
ma jotain selänojennuksia pari sarjaa
ke hyvää huomenta pari sarjaa
pe mave 2x6

Eli siis tämmöinen noiden kolmen liikkeen osalta. Mitäs ootte mieltä? Muut liikkeet on ihan perusliikkeitä, ja ajattelin ettei ole tarpeellista niitä tähän listata kun kysymys on oikeastaan vaan noista kolmesta.

edit: voishan jaloille tehdä koneiden sijasta vaikkapa sjmv:tä..

 

[kaNi-]

selkätreenit
ma jotain selänojennuksia pari sarjaa
ke hyvää huomenta pari sarjaa
pe mave 2x6

Tossa ei tuu selälle oikeestaan mitään.

ma kulmasoutu
ke leuanveto
pe mave

Vaikka noin mielummin.

 

[karski-karmo]

Tossa ei tuu selälle oikeestaan mitään.

ma kulmasoutu
ke leuanveto
pe mave

Vaikka noin mielummin.

Ilmaisin itseni ehkä hieman huonosti. Siis tarkoitin että alaselälle olisi nuo liikkeet. Yläselän liikkeitä en laittanut tuohon. Mutta siis koko ohjelma näyttäisi tältä.

ma
kyykky 2x6
sjmv
pystypunnerrus käsipainoilla
penkki kapealla
hauis käsipainoilla
kulmasoutu tangolla
ylätalja eteen
jotain selän ojennuksia (alaselälle)
rintaliikkeenä ristikkäistaljaa (tai vaikkapa pec-deck)
vatsat

ke
prässi
koukistajakone takareisille
pystypunnerrus tangolla
ranskalaisia punnerruksia ojentajille
hauis mutkatangolla
kulmasoutu tangolla
ylätaljaa niskan taakse
hyvää huomenta
penkki 2x6
pohkeet

pe
hak-kyykky
jotain liikettä takareisille
vipareita olkapäille
ojentajille pushdown
hauiksille vaikkapa vaihtelun vuoksi hammereita
kulmasoutu tangolla
alatalja
mave 2x6
vinopenkki
rannekääntöjä

Eli joka päivälle on kulmasoutu tangolla. Sitten vaihteluna on ylätaljaa eteen/taakse ja alataljaa. Muutenkin olen yrittänyt laittaa tuohon hieman vaihtelua, mutta voi olla että sitä vaihtelua on liikaa.. Jaloille lisäsin vielä takareidet joka päivälle. Niin on sitten etureisiä ja takareisiä joka päivä ja pohkeitakin kerran viikossa ettei aivan paitsioon jää.