1-jakoinen

[bustedi]

Tajusin kyllä mitä meinaat,kuulostaaki iha järkevältä,miten on tulosta tullu?

painot nousee tasasesti ja useammassa liikeessä jo omia ennätys sarjoja tullu. toimii mulla huomattavasti paremmin kun moni jakoset ohjelmat. tein 4-jakosella keväällä jonkun aikaa ja tulos ei ollut etenkään sarjapainojen suhteen näin hyvä. eiköhän tässä kun kevyesti plussa kaloreilla mennään ja sarjapainot nousee hyvän tekniikan säilyen se lihaskin pikkuhiljaa kasva. kesällä oli sen verran skeidaa tää reenaaminen että nyt ollaan päästy vauhtiin suht hyvin ja tulokset näkyy, ainakin jo paperilla.

 

[pååtta]

Kieltämättä on pakko keventää treenipainoja jumien ilmaantuessa,ite en pääse pysty aukasemaan jumia vaan pelkästään ottamalla kokoajan samalla painolla, toivoen että kyllä se yks toisto lisää sieltä tulee.

 

[mackaiwer]

Okei siis eli mullahan ei ole minkäännäköistä kokemusta 1-jakoisesta treenitavasta mutta jos ymmärsin oikein niin meneekö se suurinpiirtein näin:

1.treeni:
1-2 perusliikkettä kaikille lihasryhmille
-2-3 sarjaa per liike
-8-12 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

2.treeni:
- 1-2 apuliikettä kaikille lihasryhmille (eristävää liikettä? no mitä nyt ovatkaan)
- 2-3 sarjaa per liike
- 8-10 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

3.treeni:
- 1-2 perusliikettä kaikille lihasryhmille
- 2-3 sarjaa per liike
- 4-6 toistoa per sarja

...sittten kaksi päivää lepoa ja toi sama ohjelma alusta

Eli näinkö tää menis sitte? Oon nytte tehnyt ton 4-jakosen ohjelman mukaan mutta aattelin siirtyä tähän 1-jakoseen kun on kerta saanut niin paljon kehuja.

Mut että korjatkaa nyt vain jos olen väärässä.

 

[Larzan]

Okei siis eli mullahan ei ole minkäännäköistä kokemusta 1-jakoisesta treenitavasta mutta jos ymmärsin oikein niin meneekö se suurinpiirtein näin...

1-jakoisia on monenlaisia ja kannattanee aluksi tutustua vaikkapa HST:hen, joka on hyväksi havaittu: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559

 

[bustedi]

Okei siis eli mullahan ei ole minkäännäköistä kokemusta 1-jakoisesta treenitavasta mutta jos ymmärsin oikein niin meneekö se suurinpiirtein näin:

1.treeni:
1-2 perusliikkettä kaikille lihasryhmille
-2-3 sarjaa per liike
-8-12 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

2.treeni:
- 1-2 apuliikettä kaikille lihasryhmille (eristävää liikettä? no mitä nyt ovatkaan)
- 2-3 sarjaa per liike
- 8-10 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

3.treeni:
- 1-2 perusliikettä kaikille lihasryhmille
- 2-3 sarjaa per liike
- 4-6 toistoa per sarja

...sittten kaksi päivää lepoa ja toi sama ohjelma alusta

Eli näinkö tää menis sitte? Oon nytte tehnyt ton 4-jakosen ohjelman mukaan mutta aattelin siirtyä tähän 1-jakoseen kun on kerta saanut niin paljon kehuja.

Mut että korjatkaa nyt vain jos olen väärässä.

no itse en kierrättäs noita sarjapituuksia noin tiuhaa tahtia, enkä tee millekkään lihakselle 2 eri liikettä per treeni.

 

[mackaiwer]

no itse en kierrättäs noita sarjapituuksia noin tiuhaa tahtia, enkä tee millekkään lihakselle 2 eri liikettä per treeni.

Jaa että yks riittäis? ok

 

[bustedi]

Jaa että yks riittäis? ok

no kuinka itse haluat. on mulla yläselälle kaks liikettä aina mukana. leuat ja alatalja / kulmasoutu ja ylätalja.

 

[marvolo]

Olen vuoden tai pari treenannut lähinnä 2 -jakoisella koska itsestäni on tuntunut että yksijakoisella treeni venyy auttamatta liian pitkäksi, eikä pysty treenaamaan jokaista lihasryhmää täysillä ja palautumisestakin on ollut huolta .

Noniin nyt on kuitenkin mieli muuttunut ja tässä olis tällainen kyhäelmä. Jos haluaa kommentoida tai ottaa oppia (:lol2: ) niin siitä vaan:

1. Pohkeet TAI vatsat (näille ei ole liikkeillä niin väliä)
Pohkeille 1x50 (yleensä 2-4 tauolla) vatsoille 1-2x20

2. Kyykky/etukyykky TAI mave/SJMV (eli siis vuorotellen kyykky- tai vetopäivä)
2x10 paitsi mave 2-3x6

3. Vinopenkki/vinopenkki smith/penkki käsip.
2x10

4. Pystypunnerrus Smith/pystypunn. laite/pystypunn. käsip.
2x10

5. Leuanveto (lisäp.)/ylätalja
2x10

6. Dippi/kapea penkki
2x10

7. Hauiskääntö kulmat./hauisk. scott
2x10

Joskus saatan vielä treenailla bonuksena kyynärvarsia erikseen (joo joo, on turhaa )

Eli siis, jos ette ymmärtänyt, niin jokaisen numeron kohdalla tehdään siis vain yksi liike.

Treenin en anna venyä yli tunnin. Tauot noiden kahden sarjan välissä on 0,5-2 min. Sarjat yritän periaatteessa tehdä samalla painolla, mutta jos tuntuu kevyeltä niin laitan seuraavaan lisää. Tai jos on liikaa niin vähennän (mutta tämä on mielestäni huonompi vaihtoehto).

Mulla on tarkoituksella pohkeet tai vatsat tuolla ensimmäisenä. Treenin lopussa niitä ei tule tehtyä kunnolla .

Kyykyn/vedon saatan siirtää aivan viimeiseksi, jos alkaa tuntua ettei riitä sen jälkeen puhti enää mihinkään muuhun. Olkoonkin, että kaikki sanoo että isot liikkeet ensin. Esim. DC:ssa ne tehdään yleensä viimeisenä.

Lisäksi saatan tehdä liikkeissä 3-7 niin, että jätän vuorollaan yhden pois treenistä, niin sama lihasryhmä saa toisinaan pidemmän levon (vaikka rasittuuhan se kuitenkin muissa liikkeissä).

Tarkoitus olisi treenata tuo n. kolme kertaa viikossa. Katotaan nyt kuinka palautuu. Ehkäpä treeni,lepo,treeni,lepo,lepo... tai jotain.
Sitten kun treenipainot on tuplattu niin mietitään taas vähän kookkaampina, että mitä seuraavaksi :lol2:

 

[marvolo]

Jaa, niin ja reidenkoukistuksia teen kyykkypäivänä jos jää energiaa. Tuo SJMV ottaa niin hyvin takareisiin, että ovat usein päiviä kipeänä. En pidä koukistuksia kauhean oleellisina.

 

[pååtta]

bustedin idea kuulostaa niin hjuvalta,että alampa itsekkin noudattaa sitä,sillä muutoksella ,että en ota toista treeniä "epäonnistuneella" painoilla ,ellei asialle ole jotain selvää syytä kuten unenpuute yms.

 

[bustedi]

bustedin idea kuulostaa niin hjuvalta,että alampa itsekkin noudattaa sitä,sillä muutoksella ,että en ota toista treeniä "epäonnistuneella" painoilla ,ellei asialle ole jotain selvää syytä kuten unenpuute yms.

njuu. ainut "perustelu" mitä tohon voin antaa on että painot ei junnaa paikallaan. muuten lähinnä vaan teen noin koska itestä tuntunu hyvälle tavalle pitää treenipainot nousu johteisina.

 

[Metalviking]

Olipas kerrankin BODY-lehdessä asiaa, kun oli artikkelia "koko kropan" treeneistä uudessa numerossa.

Itse asiassa juuri tän tyyliset menetelmät ovat niitä itseäni kiinnostavia. Aikaisemmin olen tehnytkin paljon tällaisia koko kropan treenejä, mutta (esim. HST:stä pikkeavina) variaatioilla:

-alakroppapainotteinen, yläkroppapainotteinen jne.
-eri liikkeet eri treeni kerralla
-eri toistoalueet eri kerroilla
-eri sarjamäärät eri kerroilla

..jne. Myös tuota sarjan jälkeistä venyttelyä harrastin/harrastan. Itse liputan enemmän ns. low volume -osastoa, joten 1-2 sarjaa liike ja 1-2 liikettä/lihas rulettaa..
Voi tehdä suoraa sarjaa, RP:tä tai vaikka 1 suora ja perään 20 toistoa kevyemmällä..mahdollisuuksia on ja paikalleen ei kannata jäädä.

Muita ko. artikkelin lukeneita?

 

[kare76]

Mitä mieltä tästä?

Eli seuraavanlaisella mennään:

Treeni 1.
Syväkyykky 3 x 10
Leuanveto 3 x max
Vinopenkki 3 x 10
Hauis kp 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10

Treeni 2.
Mave 3 x 10
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Dippi 3 x max
Ojentajat 3 x 10

Kierto.
Ma treeni 1
Ke treeni 2
La treeni 1
Ma treeni 2
.
.
.

Sarjapituuksia vaihdellaan noin 1 kk välein 5, 10, 15

 

[fergie]

Eli seuraavanlaisella mennään:

Treeni 1.
Syväkyykky 3 x 10
Leuanveto 3 x max
Vinopenkki 3 x 10
Hauis kp 3 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10

Treeni 2.
Mave 3 x 10
Penkki 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
Dippi 3 x max
Ojentajat 3 x 10

Kierto.
Ma treeni 1
Ke treeni 2
La treeni 1
Ma treeni 2
.
.
.

Sarjapituuksia vaihdellaan noin 1 kk välein 5, 10, 15

Minkälainen treenitausta sinulla on? Mä suosittelisin et kierto olis ma, ke, pe ja sitten vkloppu lepoa. Sarjat 2-3 per liike ja toistot esim ma 5, ke 10, pe 15 jokaisessa liikkeessä. Yhtenä päivänä viikossa voisit tehä sarjat loppuun asti, muina päivinä jätä muutama toisto varaa.

Esimerkki

Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.

Näin sulla tulis jokaiselle lihasryhmälle kunnolla treeniä jokaisella harjoituskerralla. Treeni 2 ja 3 samat liikkeet ja sarjamäärät mut toistot 10. treeni 3 toistot 15. Tämän jälkeen kierto uudestaan maanantaista.

Äläkä pelkää että meet ylikuntoon..et mene. Muistat vaan pitää huolen siitä et ainoastaan keerran viikossa voit tehä sarjat loppuun asti. Tietenkin myös hyvä ruokavalio ja riittävästi unta pitää saada.

 

[kare76]

Minkälainen treenitausta sinulla on? Mä suosittelisin et kierto olis ma, ke, pe ja sitten vkloppu lepoa. Sarjat 2-3 per liike ja toistot esim ma 5, ke 10, pe 15 jokaisessa liikkeessä. Yhtenä päivänä viikossa voisit tehä sarjat loppuun asti, muina päivinä jätä muutama toisto varaa.

Esimerkki

Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.

Näin sulla tulis jokaiselle lihasryhmälle kunnolla treeniä jokaisella harjoituskerralla. Treeni 2 ja 3 samat liikkeet ja sarjamäärät mut toistot 10. treeni 3 toistot 15. Tämän jälkeen kierto uudestaan maanantaista.

Äläkä pelkää että meet ylikuntoon..et mene. Muistat vaan pitää huolen siitä et ainoastaan keerran viikossa voit tehä sarjat loppuun asti. Tietenkin myös hyvä ruokavalio ja riittävästi unta pitää saada.

Treenailtua on tullu todella vaihtelevasti pieni ikä, sen kummempia saavuttamatta. Lähinnä on tullu jotain 3-jakosia veivattua. Pitkiä taukoja ollut välissä ja ruokapuoli on aina mättänyt.
Nyt kun on vähän päässyt tuohon syöntihommaan sisälle niin on heti saanu 6kk noin 5 kg lisää painookin. Mitat 172cm ja paino noussut 67-72kg... tiiä sitten onko se rasvaa vai lihasta... vaimon mukaan enemmän lihasta ;).

Maastavetoa ja kyykkyä ei oo tullu ikinä kunnolla reenattua... tunnustan olen ollut sellainen penkkipelle

Sen takia oon vähän jaotellut tuota ns. 1-jakoista kun tuppaa toi alaselkä menemään niin hapoille mavessa ja kyykyssä ettei voi kumpaakin samana päivänä tehokkaasti reenata. Lienee heikot vatsalihakset?! Tai sitten kyykyssä tekniikka pielessä?

Jaa meinasit että joka treenissä eri sarjapituudet olis hyvä... hmmm... voishan tuota kokeilla.

tuskin noilla päivillä on reenin kannalta kauheeta väliä? voihan tuon muuttaa niinkin että la 5x sarjat, ma 10, ke 15 ja to pe lepoa? noi päivät käy mulle paremmin työn vuoksi.

 

[fergie]

Treenailtua on tullu todella vaihtelevasti pieni ikä, sen kummempia saavuttamatta. Lähinnä on tullu jotain 3-jakosia veivattua. Pitkiä taukoja ollut välissä ja ruokapuoli on aina mättänyt.
Nyt kun on vähän päässyt tuohon syöntihommaan sisälle niin on heti saanu 6kk noin 5 kg lisää painookin. Mitat 172cm ja paino noussut 67-72kg... tiiä sitten onko se rasvaa vai lihasta... vaimon mukaan enemmän lihasta ;).

Maastavetoa ja kyykkyä ei oo tullu ikinä kunnolla reenattua... tunnustan olen ollut sellainen penkkipelle

Sen takia oon vähän jaotellut tuota ns. 1-jakoista kun tuppaa toi alaselkä menemään niin hapoille mavessa ja kyykyssä ettei voi kumpaakin samana päivänä tehokkaasti reenata. Lienee heikot vatsalihakset?! Tai sitten kyykyssä tekniikka pielessä?

Jaa meinasit että joka treenissä eri sarjapituudet olis hyvä... hmmm... voishan tuota kokeilla.

tuskin noilla päivillä on reenin kannalta kauheeta väliä? voihan tuon muuttaa niinkin että la 5x sarjat, ma 10, ke 15 ja to pe lepoa? noi päivät käy mulle paremmin työn vuoksi.

Sorry tuli pieni virhe...maastaveto ainoastaan kahdesti viikossa ja hyvää huomenta-liike olis kerran viikossa. Ja treenipäivillä ei o väliä...sopii hyvin tuo la 5 ma 10 ja ke 15..kunhan tämän jälkeen tulee se kahden päivän lepo!!

Kyykyn ja maastavedon voi hyvin tehä samana päivänä kunhan muistaa sen et jättää 2-3 toistoa varaa liikkeisiin. Ainoastaan yhtenä päivänä viikossa voit tehä sarjat loppuun asti.

Kyykky ja maastaveto ovat senverran kokonaisvaltaisia liikkeitä, että ne myös epäsuorasti parantavat muidenkin liikkeiden tuloksia. Eli ensin tehdään se kivijalka ja lopuksi vasta katto.

 

[kare76]

Mites toi yks "kova" päivä... pitääkö sitä vaihdella? Eli siis onko se kova päivä aina toi 5x eli lauantai vai pitääkö/kannattaako sitä vaihdella myös?

 

[Eric39]

[Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.]


Tämähän on aika lähellä Arnoldin kultaista kuusikkoa. Oma treenitausta on se, että tämä vuosi on tullut treenailtua kohtuulisen säännöllisesti (toki aiempina vuosina on tullut aina joskus puntattua, mtta ei aivan tavaksi jäänyt). Ole treenaillut tänä vuonna aluksi koneissa kaksijakoisella aloittelijan ohjelmalla ja sitten semmosella kolmijakoisella perusohjelmalla. Nyt tuntuu, että saa satujumpat riittää. Parin viikon flunssatauon jälkeen palasin eilen salille ja vedin Arnoldin mukaan:

1. kyykky 4x10
2. penkki 3x10
3. leuat 6,4,3
4. niskan takaa punnerrus 4x10
5. hauis tangolla 3x10
6. vatsat

Helevetin kova treeni oli. Tunti ei meinannu riittää. Loppuun asti vedettyjä sarjoja oli kaikissa liikkeissä ainakin viimeienen (joissain toisiksi viimenenkin). Jalat ja selkä oli makaroonia treenin jälkeen ja oksettava olo oli vielä kotona.

Tämä pitäis vetää kolmesti viikossa. Ei onnistu. LUin sen Body-lehden uuden jutun illalla ja ajattelin, että jos ottais joka toisen kerran vaihtoehtoisilla liikkeillä ja kevyemmin (silloin vois tehdä esim. puuttuvat pohkeet ja ojentajatkin).

Vaihtoehtoinen joka toinen kerta vois olla esim tääläinen:

1. prässi 3x10
2. rinta käsipainoilla 3x10
3. ylätalja kapealla 3x 10
4. vipunostot sivulle 3x10
5. ojentajat taljassa 3x10
6. pohkeet 3x10

Eli siis joka toinen ois se Arnoldin kova setti ja joka toinen hieman kevyempi varioiden aina hieman eri liikkeitä, mutta kuitenkin periaatteessa koko kroppa aina.

Mitä tässä tulisi ottaa heti huomioon?

 

[fergie]

[Treeni 1.
Syväkyykky 2-3 x 5
Leuanveto 2-3 x 5
Penkki 2-3 x 5
Maastaveto 2-3 x 5
Pystypun 2-3 x 5
Pohkeet 2-3 x 5
Vatsat haluamasi mukaan.]


Tämähän on aika lähellä Arnoldin kultaista kuusikkoa. Oma treenitausta on se, että tämä vuosi on tullut treenailtua kohtuulisen säännöllisesti (toki aiempina vuosina on tullut aina joskus puntattua, mtta ei aivan tavaksi jäänyt). Ole treenaillut tänä vuonna aluksi koneissa kaksijakoisella aloittelijan ohjelmalla ja sitten semmosella kolmijakoisella perusohjelmalla. Nyt tuntuu, että saa satujumpat riittää. Parin viikon flunssatauon jälkeen palasin eilen salille ja vedin Arnoldin mukaan:

1. kyykky 4x10
2. penkki 3x10
3. leuat 6,4,3
4. niskan takaa punnerrus 4x10
5. hauis tangolla 3x10
6. vatsat

Helevetin kova treeni oli. Tunti ei meinannu riittää. Loppuun asti vedettyjä sarjoja oli kaikissa liikkeissä ainakin viimeienen (joissain toisiksi viimenenkin). Jalat ja selkä oli makaroonia treenin jälkeen ja oksettava olo oli vielä kotona.

Tämä pitäis vetää kolmesti viikossa. Ei onnistu. LUin sen Body-lehden uuden jutun illalla ja ajattelin, että jos ottais joka toisen kerran vaihtoehtoisilla liikkeillä ja kevyemmin (silloin vois tehdä esim. puuttuvat pohkeet ja ojentajatkin).

Vaihtoehtoinen joka toinen kerta vois olla esim tääläinen:

1. prässi 3x10
2. rinta käsipainoilla 3x10
3. ylätalja kapealla 3x 10
4. vipunostot sivulle 3x10
5. ojentajat taljassa 3x10
6. pohkeet 3x10

Eli siis joka toinen ois se Arnoldin kova setti ja joka toinen hieman kevyempi varioiden aina hieman eri liikkeitä, mutta kuitenkin periaatteessa koko kroppa aina.

Mitä tässä tulisi ottaa heti huomioon?

Kun tehdään koko kroppa kerralla läpi ni kannatta ehdottomasti pitäytyä niissä raskaissa monia lihaksia rasittavissa perusliikkeissä!! Näin saadaan niin sanotusti eniten rahalle korkoa.

Normaalit geenit omaava ja tavallista kaurapuuroa syövä ei pidemmän päälle pysty palautumaan treeneistä mitkä vedetään aina niin loppuun, että vielä kotonakin on oksettava olo. Ja ei sitä oikein tutkimuksetkaan tue, että sarjat pitää tehdä loppuun asti...paitsi jos haetaan hetkellistä ylikuntotilaa ni sitten tilanne on eri.

Hauiksille ja ojentajille et vielä tässä vaiheessa tarvitse omia liikkeitä, koska ojentajat saa kyytiä penkissä ja nisk tak punnerruksessa. Leuanveto taas kehittää selän lihasten ohella myös tehokkaasti hauista. Sen hifistelyn voi sitten ottaa ohjelmaan myöhemmin tulevaisuudessa, kunhan noilla eka luodaan se perusta...toki silloinkin ne raskaat perusliikkeet ovat se treenin perusta. ;)

 

[fergie]

Mites toi yks "kova" päivä... pitääkö sitä vaihdella? Eli siis onko se kova päivä aina toi 5x eli lauantai vai pitääkö/kannattaako sitä vaihdella myös?

Sen takia yksi kova päivä viikossa, koska jos aina vedetään sarjat loppuun ja vähän ylikin, ni ennenpitkään ollaan ylikunnossa. Ja sitä kovaa päivää kannattaa ehdottomasti vaihdella!! Nimenomaan vaihtelu ja nousujohteisuus ovat ne mitkä tuovat sitä kehitystä nopeasti.