1-jakoinen

[Peksi-83]

oupa: Noihin kyykkyihin, kirjotin tosa edellisis kirjotuksis, et polvi on rikki ja sen takia en pysty tekee kyykkyjä ja samoin tuo alaselkä, sen sain just kireydestä auki, et nyt vähän kevyemmin ja ens kuus sit vähän maveakin .

Juu toi järjestys on hyvä, ja siihen alkuun tulee 30min pyöräilyä, mut pitäiskö ojentajil laittaa 1 tai 2 sarjaa, 2x8-10? siin vois kyl tulla aikas paljo rasitust.

 

[Johnsson]

Mitä mieltä on porukka tämmöisestä suuri frekvenssisestä 1-jakoisesta?

1.

Kyykky: 2x6-8
SJMV: 1x6-8

Leuanveto: 4-6x4 (sen takia, kun en kovin montaa saa putkeen)

Penkkipunnerrus kp: 3x6-8

Pystypunnerrus kp: 3x6-8

Rutistukset: 3x6-8

2.

Reidenojennus: 2x10-12
Reidenkoukistus: 1x10-12

Kulmasoutu maaten leveä kp: 3x10-12 (lapojen väliin lihaa )

Vinopenkki kp: 2x10-12

Ranskalainen kp: 2x10-12

Hauiskääntö kp: 2x10-12

Jalkojennostot:2x6-8


MA, TI, TO ja PE treenit. MA ja TO moninivel-liikkeet (1.) ja TI, PE yksnivel-liikkeet (2.).

 

[ebeni]

johnsson hyvä on, 2 päivälle pohjeliike vuan sekaan.

Failurea tuo ohjelma ei sitten kyllä kestä paljoa...

 

[littledragon67]

Itselleni sopii 1-jakoisessa pyörittää päivästä riippuen 4-6 "isoa" liikettä ja päälle fiiliksen mukaan muutamia sarjoja beach work out:ia eli hauiksia, ojentajia ja vipareita olkapäille.

Ja vatsojen treenaamista lähes joka päivä, myöskin välipäivinä; sehän ei ole treeniä vaan hauskanpitoa

 

[King Fear]

Luin juuri T-Nationin artikkelin Ian's Top 10 Mass Makers, joka ei ole varsinainen ohjelma, mutta ajattelin jos siitä saisi sellaisen. Artikkelissa listatut liikkeet olivat:

#1 Deadlift
#2 Squat
#3 Bench Press
#4 Clean
#5 Chin-Up
#6 Shoulder Press
#7 Bent Over Row
#8 Dip
#9 Biceps Curl
#10 Calf Press

Jos rinnallevedon (liike #4) korvaisi vatsoilla ja sarjoja tekisi kaksi jokaista liikettä kohti jolloin kokonaissarjamäärä olisi näin 20. Kysynkin siis: tuleeko painotusta liikaa esim. selälle ja jääkö jokin osa-alue liian vähälle huomiolle?

 

[King Fear]

Kyselinkö itsestäänselvyyksiä vai onko koko idea alunperin jo tuhoon tuomittu? :D

 

[Alec]

Kyselinkö itsestäänselvyyksiä vai onko koko idea alunperin jo tuhoon tuomittu? :D

toi voi toimia helvetin hyvin,tai sitten olla toimimatta :D
yleensä raskaista perusliikkeistä kootut ohjelmat toimivat.ei muuta kun kokeiluun vaan

 

[pevelius]

Kyselinkö itsestäänselvyyksiä vai onko koko idea alunperin jo tuhoon tuomittu? :D

ei ainakaan tuossa järjestyksessä kannata tehdä. heh, tein itse eilen ihan samanlaisen listan. katos tuosta hyvä järjestys:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1047229&postcount=1586

 

[mattiE]

1 jakonen juttuja oon lukenu ja rupes kiinnostaa että jos vaikka kokeilis 1 jakosta tossa parin kk päästä kun penkki ohjelmat loppuu.

miten kannattas tehä kun meinasin että 2 erilaista päivää 4x salilla viikossa. kannattaako laittaa samalle päivällä etukyykky+sjmv ja toiselle ojennus+koukistus, vai etukyykky+koukistus ja ojennus + sjmv ?

 

[Darvi]

Muuttaisin tota listaa.

#1 Deadlift/Clean
#2 Squat
#3 Bench Press/Dip
#4 Chin-Up/Bent Over Row
#5 Shoulder Press
#6 Calf Press

 

[isomittari]

Pistetään tämä nyt tänne ku tuo "Treeniohjelmat arvosteluun"-threadi on niin tukossa.

HST-syklin jälkeen päätin kokeilla ihan yksinkertaista ohjelmaa missä tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa perusliikkeillä. Pistäkää kritiikkiä, liikkeet on suoritusjärjestyksessä:

Kyykky 2 x 10
Mave 2 x 10
Penkki 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
reisikoukistus 2 x 10
Dipit 2 x max
Hauis tangolla seisten 1 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

meneekö liian rankaksi? tarkotus on tehdä VITUN lujaa nii että treenin jälkeen on puolikuollu ja oksennus meinaa lentää.

 

[Slrt]

Tekisin mavessa, kyykyssä ja penkissä lyhyempiä sarjoja.

 

[kaNi-]

Pistetään tämä nyt tänne ku tuo "Treeniohjelmat arvosteluun"-threadi on niin tukossa.

HST-syklin jälkeen päätin kokeilla ihan yksinkertaista ohjelmaa missä tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa perusliikkeillä. Pistäkää kritiikkiä, liikkeet on suoritusjärjestyksessä:

Kyykky 2 x 10
Mave 2 x 10
Penkki 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
reisikoukistus 2 x 10
Dipit 2 x max
Hauis tangolla seisten 1 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

meneekö liian rankaksi? tarkotus on tehdä VITUN lujaa nii että treenin jälkeen on puolikuollu ja oksennus meinaa lentää.

pari viikkoa ja alkaa ylirasitusoireita tulemaan. 1-jakosella kun ei vedetä "VITUN kovaa".

ite tekisin selvän ylä/alakroppa jaon tyyliin:

Penkki 2 x 10
Dipit 2 x max
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
Hauis tangolla seisten 1 x 10
Kyykky 3 x 10 / Mave 3 x 10
reisikoukistus 2 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

ja AINA pari toistoa varastoon. muista vaihdella toistojen määrää vaikka kuukauden välein.

 

[JIVE75]

Pistetään tämä nyt tänne ku tuo "Treeniohjelmat arvosteluun"-threadi on niin tukossa.

HST-syklin jälkeen päätin kokeilla ihan yksinkertaista ohjelmaa missä tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa perusliikkeillä. Pistäkää kritiikkiä, liikkeet on suoritusjärjestyksessä:

Kyykky 2 x 10
Mave 2 x 10
Penkki 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
reisikoukistus 2 x 10
Dipit 2 x max
Hauis tangolla seisten 1 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

meneekö liian rankaksi? tarkotus on tehdä VITUN lujaa nii että treenin jälkeen on puolikuollu ja oksennus meinaa lentää.

Ja noi kympit on tietysti tiukkoja jos kerran tehdään Vitun lujaa. Samaa mieltä edellisen kanssa, että tukossa on parissa - kolmessa viikossa ihan takuulla.
Tee noiden kovien kymppien sijasta samalla painolla vaikka 5*5 tai 6*6, ei ole sarjat loppuun asti vietyjä, mutta silti tulee volyymia ihan tarpeeksi. Ja sitä kaksijakoista kannattaisin kyllä itsekin.

 

[bustedi]

en ymmärrä miksi sellaiselle joka haluaa 1 jakosen ehotetaan ees kaks jakosta.

 

[kaNi-]

en ymmärrä miksi sellaiselle joka haluaa 1 jakosen ehotetaan ees kaks jakosta.

onko toi mun ehdotus 2-jakonen?

 

[Directions^]

bustedi varmaan ymmärs sen niin, että 1. treeni = yläkroppa ja 2.treeni = alakroppa.....

ja kani toi sun ehdotus on aivan vitun paska. 1 liike selälle ? hhahahahah. + vuoroviikoin mv, jeee...

sit taas noit penkkipellen liikkeit mm. penkki, dipit, ja pystypunnerrus. ennemmin pystypunnerrus veke, olkapäät saa ihan tarpeeks hanaa penkissä ja vaikka selkäliike tilalle...

esim.

jk/mv
hack/prässi
alatalja/leuat
dipit/ojentajat ylätaljassa
penkki/vinopenkki
hauistangolla/hammerit
vatsoi

imo paljon paree ku että ängetään 100000 liikettä yhteen treeniin. Siinä ei vaan riitä paukut tehdä niitä ja siit tulee semmosta haista paska kitkutusta jolla ei edetä hevonvittua. paljon enemmän saa tehoa treeniin ku ottaa vaan pariliikettä ja tekee ne kunnolla.

ja loppuun edittinä pikku kysymys : mikä idea on tossa 10+ toiston sarjoissa? Ymmärrän jos jonkin liikkeen ottaa spesiaalina jollekkin lihakselle punpaten. Mutta että pitäisi vetää joka liikeessä joku 15 toiston sarja ja jättää viellä varastoon, tolla ei voimaa kasvateta. Ja ilman voimaa ei oo saada progressiiivisuutta treeniin ja ilman sitä ei ole kehitystä :c

 

[isomittari]

ja loppuun edittinä pikku kysymys : mikä idea on tossa 10+ toiston sarjoissa? Ymmärrän jos jonkin liikkeen ottaa spesiaalina jollekkin lihakselle punpaten. Mutta että pitäisi vetää joka liikeessä joku 15 toiston sarja ja jättää viellä varastoon, tolla ei voimaa kasvateta. Ja ilman voimaa ei oo saada progressiiivisuutta treeniin ja ilman sitä ei ole kehitystä :c

Ite oon huomannu että pohkeisiin puree paremmin pitkät sarjat. Tämä siis oma henk. koht. havaintoni ja ei luonnollisesti päde kaikkiin.

 

[kaNi-]

bustedi varmaan ymmärs sen niin, että 1. treeni = yläkroppa ja 2.treeni = alakroppa.....

ja kani toi sun ehdotus on aivan vitun paska. 1 liike selälle ? hhahahahah. + vuoroviikoin mv, jeee...

sit taas noit penkkipellen liikkeit mm. penkki, dipit, ja pystypunnerrus. ennemmin pystypunnerrus veke, olkapäät saa ihan tarpeeks hanaa penkissä ja vaikka selkäliike tilalle...

esim.

jk/mv
hack/prässi
alatalja/leuat
dipit/ojentajat ylätaljassa
penkki/vinopenkki
hauistangolla/hammerit
vatsoi

imo paljon paree ku että ängetään 100000 liikettä yhteen treeniin. Siinä ei vaan riitä paukut tehdä niitä ja siit tulee semmosta haista paska kitkutusta jolla ei edetä hevonvittua. paljon enemmän saa tehoa treeniin ku ottaa vaan pariliikettä ja tekee ne kunnolla.

ja loppuun edittinä pikku kysymys : mikä idea on tossa 10+ toiston sarjoissa? Ymmärrän jos jonkin liikkeen ottaa spesiaalina jollekkin lihakselle punpaten. Mutta että pitäisi vetää joka liikeessä joku 15 toiston sarja ja jättää viellä varastoon, tolla ei voimaa kasvateta. Ja ilman voimaa ei oo saada progressiiivisuutta treeniin ja ilman sitä ei ole kehitystä :c

Mikä idea on mennä väsäämään koko ohjelma uusiksi. oletan, että isomittari tietää mitä tekee.

10+ toistoissa on ideana kasvattaa lihasta. progressiivisuutta treeniin saa myös kestävyyttä kehittämällä.

 

[Directions^]

kani : väität siis että kun teet 10+ toistoa, ja saat sillä kestävyyttä niin patti kasvaa ? samat ukot kitisee joka "kerro tuloksesi topikissa" yliluonnollisista steroidi nuorista.

Mä taas väitän että on paljon oleellisempaa keho treenissä keskittyä kasvattamaan treenipainoja ja niiden kautta alkaa tekemään kovempia sarjoja kovemmilla painoilla, kuin junnata samalla viidelläkynpillä penkkiä aina se 15 toistoa ja toivoa että seuraavalla kerralla menis jo 16...

Kestävyyttä ei oo kovin edullista kehittää tolla tapaa. Hyvä kestävyyskin on loppujen lopuksi ykkösen takana. Arvaa kumpi vetää enempi toistoja solttu pena kisassa, a) 70kilonen 120kg penkkaaja vai b) 70kilonen 150kg penkkaaja ?

Ja musta ainakin näyttää että isomittari ei tiedä mitä tekee.. 1 jakonen 3krt viikkoon vitun kovaa, jk ja mv samassa reenissä joops.

Jos nyt jatketaan 1jakosesta..