1-jakoinen

[Tietojr]

tarviiko tuosta edes keskustella?... paska mikä paska.

 

[kynae]

Miksei sitä muka vois kyykkyä ja mavea tehdä molempia 3x viikossa? Taas jotain legendaarista "menet ylikuntoon kahdessa viikossa" shittiä? Eipä niitä nyt ihan täysiä voi tehdä mutta samaan treeniin ne menee silti, mulla ainakin ja ylikunnosta ei tietoakaan.

 

[isomittari]

Miksei sitä muka vois kyykkyä ja mavea tehdä molempia 3x viikossa? Taas jotain legendaarista "menet ylikuntoon kahdessa viikossa" shittiä? Eipä niitä nyt ihan täysiä voi tehdä mutta samaan treeniin ne menee silti, mulla ainakin ja ylikunnosta ei tietoakaan.

HST:n aikana tein mavea ja kyykkyä joka treenissä ja ei ollu merkkejäkään tukkoisuudesta (ei nyt taaskaan puhuta siitä ylikunnosta tai isot pahat pojat tulee ja laittaa kritiikkiä). Eihän se nyt todellakaan ihan sama asia kun HST:ssä tehdään progressioilla mutta silti. Ehkä tuo vitun kovaa tekeminen saa siis jäädä.

Mutta periaatteena oli nimenomaan vähän perusliikkeitä toistovälillä 6-12 (olen huomannut nopeimman kehityksen tällä toistovälillä, paitsi em. pohkeissa).

Directions^, penkkipellejen liikkeistä sen verran, että dipit halusin mukaan ihan välttämättä kun en niitä puoleen vuoteen pystynyt lainkaan tekemään ja pidän liikettä varsin hyvänä kehityksen kannalta. Penkissä oon muutenki ihan helvetin paska. ;) Ja miksi liikkeet pitää vaihtaa joka treeniin? Eikö progressio ole mahdollista esim. tekemällä pelkästään hauiskääntöjä tangolla 3 krt viikossa kun hammeritki vielä pitää tehdä? Ja ehtiikö palautua kyykky+prässi/hack kurituksesta?

Kun merkittävin kehitys minun erittäin lyhyen treeniuran aikana on tullut tekemällä isoja perusliikkeitä niin haluaisin säilyttää jonkinlaisen yksinkertaisuuden eli mavet, penkit, kyykyt, yms... treeniin mukaan.

 

[joels]

Jos teette yksijakoista ohjelmaa ja siihen kuuluu vaikka 3x10 hauista ja 3x8 olkapäitä. Kannattaako ne tehdä sillain että tekee ensin vaikka kaikki hauis sarjat vai että tekee yhden sarjan hauista ja yhden olkapäitä ja sit uudestaan hauista?

 

[Slrt]

Jos teette yksijakoista ohjelmaa ja siihen kuuluu vaikka 3x10 hauista ja 3x8 olkapäitä. Kannattaako ne tehdä sillain että tekee ensin vaikka kaikki hauis sarjat vai että tekee yhden sarjan hauista ja yhden olkapäitä ja sit uudestaan hauista?

Ensin kaikki habasarjat, sitten olkapäiden kimppuun. Voit kyllä tehdä tuolla toisellakin tavalla, jos sinulla on esim. kiire jonnekin. Heti hauissarjan jälkeen sarja jotain liikettä olkapäille, sitten taas hauis jne...

 

[Pekkarinen]

Voisitteko sanoa mielipiteenne seuraavasta ohjelmasta. Tavoitteena lähinnä voima mutta myös massaa saisi hieman tulla mukana. Apuliikkeiden toistomääriä vaihdellaan kuukausittain. Varsinkin sarjamääristä haluaisin kommenttia: voisiko joissain liikkeissä tehdä enemmänkin sarjoja tai onko jossain liikaa jne. Joka treenissä on nyt yhteensä n. 15 sarjaa.


Treeni 1:

etukyykky 2x6-10
SJMV 2x6-10
Penkki 2x6
leuanveto myötäotteella 2x6-10
dippi 2x6-10
pohkeet istuen 3x8-15
alavatsat 2x8-15


Treeni 2:

kyykky 2x6
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerrus 2x6-10
kulmasoutu 2x6-10
viparit sivulle 2x8-12
vinot vatsat 2x8-15
kyljet 2x8-12


Treeni 3:

kapea penkki 2x6
leuanveto vastaotteella 2x6-10
mave 3x4-6
viparit taakse 2x8-12
hauiskääntö mutkatangolla 2x6-10
pohkeet seisten 3x8-15
ylävatsat 2x8-15

 

[AKV]

Voisitteko sanoa mielipiteenne seuraavasta ohjelmasta. Tavoitteena lähinnä voima mutta myös massaa saisi hieman tulla mukana. Apuliikkeiden toistomääriä vaihdellaan kuukausittain. Varsinkin sarjamääristä haluaisin kommenttia: voisiko joissain liikkeissä tehdä enemmänkin sarjoja tai onko jossain liikaa jne. Joka treenissä on nyt yhteensä n. 15 sarjaa.


Treeni 1:

etukyykky 2x6-10
SJMV 2x6-10
Penkki 2x6
leuanveto myötäotteella 2x6-10
dippi 2x6-10
pohkeet istuen 3x8-15
alavatsat 2x8-15


Treeni 2:

kyykky 2x6
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerrus 2x6-10
kulmasoutu 2x6-10
viparit sivulle 2x8-12
vinot vatsat 2x8-15
kyljet 2x8-12


Treeni 3:

kapea penkki 2x6
leuanveto vastaotteella 2x6-10
mave 3x4-6
viparit taakse 2x8-12
hauiskääntö mutkatangolla 2x6-10
pohkeet seisten 3x8-15
ylävatsat 2x8-15

Itse ehdottaisin seuraavia muutoksia. Treenistä 2 viparit sivulle poies (pystypunnerrus riittää kyllä vinopenan ohessa olkapäille), samoin joko vinot vatsat tai kyljet. Yksi suora vatsaliike per treeni riittää. Harkitsisin myös vinopenan tekoa käsipainoilla. Treenissä 3 tekisin maven ensiksi. Enkä välttämättä viitsisi tehdä enää vipareita taakse.

Mitä ohjelmaan muuten tulee, niin miten olet aikonut rakentaa sen progression? Teetkö molemmat sarjat samalla painolla? Vai miten?

 

[Pekkarinen]

Itse ehdottaisin seuraavia muutoksia. Treenistä 2 viparit sivulle poies (pystypunnerrus riittää kyllä vinopenan ohessa olkapäille), samoin joko vinot vatsat tai kyljet. Yksi suora vatsaliike per treeni riittää. Harkitsisin myös vinopenan tekoa käsipainoilla. Treenissä 3 tekisin maven ensiksi. Enkä välttämättä viitsisi tehdä enää vipareita taakse.

Mitä ohjelmaan muuten tulee, niin miten olet aikonut rakentaa sen progression? Teetkö molemmat sarjat samalla painolla? Vai miten?

Voisiko nuo viparit tehdä sitten 1. treenissä? Tai sitten tekisi pystypunnerruksen 1. päivänä penkin jälkeen? Haluaisin vipareitakin tehdä että sivu- ja takaolkapäätkin saisivat treeniä. Treenissä 3 leuat on mavea ennen siksi ettei mulla tahdo grippi pitää leuoissa enää maven jälkeen.

No ainakin penkissä olen ajatellut vähän tuota Miken systeemiä kokeilla, eli rautaa tankoon lisää aina kun menee se 2x6(en vedä kuitenkaan mielellään loppuun, 1-2 toistoa varastoon tässäkin). Ei mulla sen kummempia progressoita ole kun olen sen verran aloittelija. Ja joo, todennäköisesti lämppärit + 2 kovaa sarjaa samoilla painoilla. Tosin jos 1. sarjan painot ovat liian pahat niin toiseen voidaan puottaa hieman.

 

[AKV]

Voisiko nuo viparit tehdä sitten 1. treenissä? Tai sitten tekisi pystypunnerruksen 1. päivänä penkin jälkeen? Haluaisin vipareitakin tehdä että sivu- ja takaolkapäätkin saisivat treeniä. Treenissä 3 leuat on mavea ennen siksi ettei mulla tahdo grippi pitää leuoissa enää maven jälkeen.

Multi-joint punnerrusliikkeet ja vetoliikkeet riittävät varmasti treeniksi sivu- ja takaolkapäille. Myös kokeneemmille mutta etenkin aloitteleville punttareille. Yksijakoisessa kun yleisesti ottaen on tarkoitus liikuttaa rautaa perusliikkeillä eikä kikkailla eristävillä liikkeillä. Voi niillekin paikkansa olla, esim. lämmittelyissä, palautumisen tehostamiseksi ja/tai mielen virkistämiseksi.

Jos ote ei tahdo pitää leuoissa, niin sitten vain magnesiumia kehiin. Ja mahdollisesti vetoremmit. Sitten kun alkaa forkuissa olla ruutia, niin remmeistä pikkuhiljaa pois.

 

[Pekkarinen]

Selvä, pitääpä tehdä näin. Teen sitten vaikka joskus niitä vipareita kotona kiertäjäkalvosinjumpan yhteydessä. Ja jos tekee tosiaan maven jälkeen tuon kapean penkin, ja sitten vasta leuat niin ehkä ne forkut ehtii palautua sen verran että jaksaa pitää kiinni. Kiitos vastauksista AKV

 

[kaNi-]

kani : väität siis että kun teet 10+ toistoa, ja saat sillä kestävyyttä niin patti kasvaa ? samat ukot kitisee joka "kerro tuloksesi topikissa" yliluonnollisista steroidi nuorista.

lähinnä tarkotin, että jos nyt saat 2x8, niin kehitystä tulee ku nostat pikkuhiljaa 2x12.

näyttäs olevan jonkun näkönen asenneongelma kun ei ees yritä tajuta mitä sanotaan?

 

[kaNi-]

ja kani toi sun ehdotus on aivan vitun paska. 1 liike selälle ? hhahahahah. + vuoroviikoin mv, jeee...

jk/mv
hack/prässi
alatalja/leuat
dipit/ojentajat ylätaljassa
penkki/vinopenkki
hauistangolla/hammerit
vatsoi

ja tästähän sen huomaa jo... laitoin 1 liikkeen koska ajattelin, että kysyjä niin halusi. muutin vaa vähän niitä liikkeitä.

 

[pååtta]

tässä oma setti:
1.
kyykky 2x15
penkki 2x6-8
pystysoutu 1x6-8
ranskalainen 1x12
leuat 2x max
vatsat

2.
kyykky 2x15
kp penkki 2x12
pystysoutu 1x12
kapeapenkki 1x6-8
leuat 2x max
vatsat

tämä siis tehdään 3 kertaa viikossa

 

[bustedi]

nyt oon tehny jotakuinki näin:

kyykky / prässi ja sjmv 2x
penkki 2x
leuat / ylätalja 2x
pystypunnerrus tanko / kp 2x
kulmasoutu / alatalja 2x
hauis tanko 2x
viparit / joku takaolkapää liike 2x

jokatoinen päivä yleensä noin 6 treeniä ja sit 3-4 päivän huili.

 

[Gospodin47]

Salille nykyään mahdollisuus kaksi kertaa (joskus harvoin kolme kertaa viikossa), joten siirryin yksijakoiseen minäkin. Seuraavalla mallilla:

Kyykky 3*8-10
Vinopenkki tangolla 3*8
Kulmasoutu tangolla 3*6-8
Pystypunnerrus Smith 3*6-8
Hauis käsip. istuen 3*6-8
Ranskalainen vinop. 3*8
Pohje seisten 3*10

ja seuraava kerta

Maastaveto 3*3-4
Prässi 3*12-15
Vinopenkki tangolla 3*12-15
Kulmasoutu tangolla 3*15
Pystypunnerrus Smith 3*15
Hauis tangolla tai taljassa 3*15
Ojentajat taljassa 3*15-20
Pohje istuen 3*15-20

Varsinkin tuo jälkimmäinen setti on aika murhaa, kun ei ole tottunut tekemään noita pidempiä sarjoja. Eka päivänä jätän yleensä toiston-kaksi varastoon, mutta jälkimmäisenä päivänä menee monesti hapoille, joka ei varmaan ole hyväksi? Olenkin miettinyt, josko tiputtaisin pitkät sarjat 10 tietämille tai sitten vähentäisin joka liikkeen kahteen sarjaan pitkänä päivänä. Ja mahdollisesti sitten eka päivänä tiputtaisin toistomäärät 5 tietämille. Liikkeet olen halunnut pitää suht samoina, koska haluan nähdä saanko tulosta aikaiseksi noissa liikkeissä.

Periaatteessa jako toimii hyvin, ainakin siltä on tuntunut viimeisten kolmen viikon aikana kun tuota olen tehnyt. Hieman vain hienosäätöä noiden toistomäärien suhteen pitää tehdä. Suurimpana ongelmana on tällä hetkellä kuitenkin rytmitys tai siis jonkinlaisen progression löytäminen tuohon ohjelmaan. Mitä suosittelette tähän vaivaan?

 

[W.Hill]

Ajattelin jossain vaiheessa kokeilla yksijakoista ohjelmaa (en kuitenkaan ihan vielä). Mitäköhän pitäisi ottaa huomioon verrattuna vaikkapa 3-jakoiseen? Ilmeisesti sarjoja ei saa vetää ihan loppuun asti? Kolme kertaa viikossa olisi tarkoitus käydä salilla

Tein 3 erilaista koko kropan treeniä, joita olisi tarkoitus vetää vuorotellen:

1:
SJMV
Reisiojennus
Alatalja
Vinopenkki
Takaolat
Vatsarutistus
Pohkeet istuen

2:
Maastaveto
Ylätalja
Pystypunnerrus
Kyljet
Pohkeet seisten
Kapea penkki

3:
Prässi
Reisikoukistus
Selänojennus
Kulmasoutu
Penkki
Vipunostot sivulle
Hauiskääntö tanko


Nuo liikkeet on vasta vähän sinnepäin. Pitää vielä tasapainottaa päiviä tai jotain. Ilmeisesti noilla voisi vetää yksijakoisessa sen 3 sarjaa per liike?

 

[pååtta]

tässä oma setti:
1.
kyykky 2x15
penkki 2x6-8
pystysoutu 1x6-8
ranskalainen 1x12
leuat 2x max
vatsat

2.
kyykky 2x15
kp penkki 2x12
pystysoutu 1x12
kapeapenkki 1x6-8
leuat 2x max
vatsat

tämä siis tehdään 3 kertaa viikossa

tähän ohjelmaan olisi tarkoitus ujuttaa jonkinlaista jaksotusta,tarkotus olisi aloittaa painoilla jotka ovat n.80% toistomaksimista ja nostaa painoja aina niin kauan kun pystyy,sitten kun on mennyt 3 treeniä ilman kehitystä,niin lasken treenipainoja joku 10kg ja yritetää sitten uutta nousua,miltäs kuulostaisi tälläinen?

 

[bustedi]

tähän ohjelmaan olisi tarkoitus ujuttaa jonkinlaista jaksotusta,tarkotus olisi aloittaa painoilla jotka ovat n.80% toistomaksimista ja nostaa painoja aina niin kauan kun pystyy,sitten kun on mennyt 3 treeniä ilman kehitystä,niin lasken treenipainoja joku 10kg ja yritetää sitten uutta nousua,miltäs kuulostaisi tälläinen?

suosittelen kyllä myös välillä vaihtamaan sarjapituuksia 3-5 , 6-8 , 10-12. noita oon nyt ite yks jakosessa kierrättäny.

silleen oon tehny että oon alottanu aina 2,5kg pienemmästä kun millä on viimeks menny esim 3x5 sit seuraavan kerran se sama enkka, sit enemmän. jos menee niin 2,5kg lisää, jos ei niin kerran koetetaan saada sillä vielä. sit jos ei mene niin ens treeniin sarjatavote 12 toistoo. painot 2,5kg vähemmä ku millä viimeks on menny se 2x12 jne..

näitä on niin herkku selittää kun melkein osaa.

e: pointtina hommassa ettei jää junnaamaan koskaan yli 2 treeniä pitempää paikallee ja tulee myös vaihtelua sarjapituuksiin mukavasti.

 

[pååtta]

suosittelen kyllä myös välillä vaihtamaan sarjapituuksia 3-5 , 6-8 , 10-12. noita oon nyt ite yks jakosessa kierrättäny.

silleen oon tehny että oon alottanu aina 2,5kg pienemmästä kun millä on viimeks menny esim 3x5 sit seuraavan kerran se sama enkka, sit enemmän. jos menee niin 2,5kg lisää, jos ei niin kerran koetetaan saada sillä vielä. sit jos ei mene niin ens treeniin sarjatavote 12 toistoo. painot 2,5kg vähemmä ku millä viimeks on menny se 2x12 jne..

näitä on niin herkku selittää kun melkein osaa.

e: pointtina hommassa ettei jää junnaamaan koskaan yli 2 treeniä pitempää paikallee ja tulee myös vaihtelua sarjapituuksiin mukavasti.

Tajusin kyllä mitä meinaat,kuulostaaki iha järkevältä,miten on tulosta tullu?

 

[Le Vee]

ja loppuun edittinä pikku kysymys : mikä idea on tossa 10+ toiston sarjoissa? Ymmärrän jos jonkin liikkeen ottaa spesiaalina jollekkin lihakselle punpaten. Mutta että pitäisi vetää joka liikeessä joku 15 toiston sarja ja jättää viellä varastoon, tolla ei voimaa kasvateta. Ja ilman voimaa ei oo saada progressiiivisuutta treeniin ja ilman sitä ei ole kehitystä :c

Kyllä yli 10 toiston sarjoista osa ihmisistä hyötyy todella hyvin. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassa, voivat pidemmät sarjat jopa tuottaa parempia tuloksia. Itse teen esim. jalkaprässissä toistoaluetta 20-50 mielellään ja hyvin tulee lihaa.
Tsekkaa ketjuni 1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti. Heitän siellä juttua omista treeneistäni 1-jakoisella ohjelmalla ja muiltakin on tullut asiallista tekstiä.