1-jakoinen

[roobe]

Eli laitain tänne arvioitavaksi mun uuden treeni ohjelman risut&ruusut ovat tervetulleita, mutta perustele!

Treeni1
Mave
Penkki
Ylätalja eteen
Scott-p.
Ojentajatalja
Viparit sivulle
Pohkeet istuen

Treeni2
Kyykky
Vinopenkki kp.
Ylätalja taakse
Alatalja
Pystypunnerrus
Hauiskäännöt
Pohkeet istuen

eli tälläsellä setillä vetäisin 2-3krt/vko niin kauan kunnes alkaa thaiboxingin alkeiskurssi.
(vatsat&leuat teen kotona 2-5krt/vko)

Sittenkun alkeiskurssi alkaa lajitreenit on 2krt/vko ja salia kelasin 2krt/vko kanssa.
+ Uinti & Zone 1krt/vko (aerobistreeninä)

Kommentteja?!

 

[tyhmä]

en tiedä musta 1-jakoisen idea on vähän perusliikkeitä mihin voi keskittyä kunnolla en kehuis g6 ta silti maasta taivaaseen itse teen nyt tälleen

kyykky 3x yks sarja mavea jokatoinen kerta
penkki 3x
leuanveto 3x
pystypunnerrus 3x
hauis scot 3x
ranskalainen 3x
vatsat 3x

 

[viilis]

Saiskos seuraavaa 1-jakoista ohjelmaa muokattua niin, että olis vaan kolme eri treeniä. Joku varmaan kysyy että mikset tee vaan järjestyksessään kolmesti viikossa, mutta olis helpompi keskittyä kyykkyyn/penkkiin/maveen, kun ei tulis noita vaihteluja. Voisko tonne kolmostreeniin lisätä vaan hauikset ja heivata nelostreeni pois?

1.
Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus kp
Mave

2.
Askelkyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauiskääntö kp
Ranskalainen

3.
Kyykky
Penkki kp
Ylätalja
Pystypunnerrus
SJMV

4.
Askelkyykky
Vinopenkki kp
Pystysoutu
Hauiskääntö tanko
Kapea penkki
Alatalja

Entäs sarjamäärät/toistot?

 

[maunis]

Tälläsen ohjelman itelleni väsäsin, kommentit ois erittäin tervetulleita...

Päivä 1

Leuat 4-5x
Mave 4-5x
Penkki 3x
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus tanko 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Päivä 2

Leuat 4-5x
Vino/tasapenkki 3x
Reiden koukistus 3x
viparit sivuille 3x
pushdown 3x
vatsat

Päivä 3

Leuat 4-5x
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Kyykkää en, koska en pysty ja sitten käyn lenkillä 3x viikos. Pitäiskö tohon laittaan viel joku selkäliike esim päiviin 2 ja 3, vai riittääkö pelkkien leukojen tekeminen puhtaina selkäliikkeinä. Mites leukojen vetäminen ennen mavee, väsyykö haukkarit liikaa ennen mavee?

 

[puupekka]

Kulmasoutu tekisi kyllä hyvää laittaa esim keskiviikkona leukojen tilalle/mukaan. Viparit sivuille korvaisin takavipareilla tai vastaavalla takaolkapääliikkeellä. Leuoissa kannattaa vaihdella otetta ja penkkipunnerrukset vuorotellen tangolla ja kässäreillä. Nämä siis ihan omiin kokemuksiin perustuen.

 

[Torpeedo]

N. 2v taukoa ja aikaisemminkin salilla käyminen on ollut lähinnä kausiluontoista. Nyt olis tarkoitus alottaa tosissaan.
Onko tällä ohjelmalla kannattavaa lähteä liikkeelle?
1-2kk kuluttua jää enemmän aikaa jolloin otan jalat mukaan, en vielä. (olen varma että tästä tulee kommentteja)
Vatsoja/leukoja voin tehdä kotona ja ylimääräisenä jos salilla jää aikaa.
Harrastan lenkkeilyä, sulkapalloa ym. mutta yläkroppaa rasittavaa urheilua en pahemmin.
Tarkoitus on käydä 4 kertaa viikossa ja vuorotella 1./2. joka toinen päivä.
Sarjojen määrästä, sopiiko 3x8(+1 lämmittely kevyemmällä ennen ensimmäistä liikettä kyseisessä lihasryhmässä) kaikille liikkeille? Tarkoituksena lähteä alussa hakeen lihasta ja katellaan sitä voimaa sit myöhemmin

1.
Penkki (2X6 systeemillä?)
Vinopenkki käsipainoilla tai tangolla

kulmasoutu käsipainoilla tai tangolla
ylätalja eteen tai taakse


pystypunnerrus
vipunostot sivuille


hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
vasarat

ojentajatalja



2.
vipunostot käsipainoilla
alatalja(rinnat)

selkäojennus
alataljaveto

pystysoutu

keskitetty hauiskääntö

Ranskalainen
kapea penkki

 

[Ricardo]

1-jakoinen ja kaksi eri treeniä

Eli ajan puutten vuoksi olen ajattelut siirtyä kolmijakoisesta 1-jakoiseen, kun tuo 3 kertaa viikossa treenaminen ei ollut kovin tuloksekasta kolmijakoisella. 1-jakoinen sopii mielestäni paremmin tarpeisiini kuin 2-jakoinen, koska muuten yläkropan rasitus jäisi huomattavan vähille treenikerroille.

Ajattelin kuitenkin treenata koko kropan läpi 3 kertaa viikossa siten, että käytössä on kaksi eri treeniä eri liikkeillä, esim

Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat

Treeni 2

Mave
Dippi
Kulmasoutu

Ja nämä siis vain karkeita esimerkkejä.

Mutta kysyisinkin, että häviääkö tässä kahden treenin ohjelmassa mitään, sen sijaan että treenaisi kolme kertaa viikossa yhdellä ja samalla treenillä? Treenini ovat aika voimapainotteisia, ja sarjat oikeestaan aina alle 6 toiston. Treeni vuosia on kohta jo 4 plakkarissa.

Kiitos ja kumarrus!

 

[ekr.perkele]

1
sjmv 2x6
pena 3x6
kyykky 2x10
ylätalja 3x10
pystyp.t 3x6
hauis scott 3x10
ojentajat-talj.3x10


2
reidenkoukis. 2x10
flicet 3x10
hackki 2x10
alatalja 3x10
pystysoutu 3x10
kiertäjäkal. 2x10
hauis kp 3x10
dipit 3x8


3
sjmv 2x6
pena 3x6
jalkaprässi 2x10
leuat 3xmax myötä & vastaotteella vuorotellen puolia
takaolp. 2x15
super hauis & ojentaja eristäviä pumppiliikkeitä

Mitä mieltä onko toimiva 1 jakoinen?

 

[Marcco]

Ajattelin nyt 8 viikon SF-ohjelman jälkeen tehdä muutaman viikon piikkauksen ja vaihtaa sitten ohjelmaa. Tuon lineaarisen progression ja ainaisten vitosten sijasta jto:n suosittelemaa 3*4*75% --> 6*6*80% progressiota kiinnostais nyt lähtä kokeilemaan. Muokkasin Gillyannen ketjussa olevan ohjelman sekä SF:n pohjalta seuraavanlaisen ehdotuksen.

Onnistuisikohan tällainen jako, jaksaako kyykkyä ja penkkiä painaa raskaalla volyymilla samassa treenissä vai kärsiikö kehitys tällaisesta?

TREENI 1

Kyykky 3*4*75% --> 6*6*80%
Penkki 3*4*75% --> 6*6*80%
Leuanveto lisäpainoilla 3*
Suorat vatsat 3*
Pohkeet 3*

TREENI 2

Mave 1*5
Pystypunnerrus 2*6
Kulmasoutu 2*8
Vinot vatsat 3*

TREENI 3

Kyykky Sama kuin treeni 1
Leuanveto omalla painolla 3*
Kapea penkki (tai dippi) 3*4*75% --> 6*6*80%
Kyljet 3*

3 kertaa viikossa. Apuliikkeissä pyritään nousujohteisuuteen treenipainoissa (leuanvedoissa sarjojen pidentämiseen), kuitenkin niin, että pääliikkeiden ollessa raskaimmillaan kevenevät vastaavasti apuliikkeet.

 

[Dimmu]

Millä tavalla 1-jakoinen soveltuu dietille? Tarvitsisi kunnon muutosta ohjelmaan taas pitkästä aikaa, mutta dietti lähtee käyntiin vapun jälkeen joten en ole tästä 1-jakoisen toimivuudesta siihen väliin oikein varma. Ehtiikö kroppa palautua kunnolla kun tehdään raskaat liikkeet kolmesti viikkoon ja siihen vielä miinuskalorit päälle?

 

[ojr]

Millä tavalla 1-jakoinen soveltuu dietille? Tarvitsisi kunnon muutosta ohjelmaan taas pitkästä aikaa, mutta dietti lähtee käyntiin vapun jälkeen joten en ole tästä 1-jakoisen toimivuudesta siihen väliin oikein varma. Ehtiikö kroppa palautua kunnolla kun tehdään raskaat liikkeet kolmesti viikkoon ja siihen vielä miinuskalorit päälle?

Mulla on ainakin toiminu dieetilläkin ihan hyvin. Kannattanee tehdä voimapainotteisemmin dieetillä, eli toistomäärät alemmas ja isoja rautoja liikkeelle.
Oon ite esim tehny niin, että eri päivinä on eri pääliikkeet joissa on sit tehny esim 4*5 tms ja avustavissa tyyliin 2*8-10. Esimerkiks:

Maanantai
- Kyykky 4*5
- Leuanveto 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Keskiviikko:
- Penkkipunnerrus 4*5
- Kyykky 2*8
- Istumaannousu 2*15
- Leuanveto 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Perjantai:
- MaVe 4*5
- Pystypunnerrus 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Leuanveto 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Eli ideana on, että joka kerta tehdään samat jutut lukuunottamatta perjantain maastavetoa kyykyn sijaan, mutta painopiste on eri päivinä eri jutuissa. Toimii imo ihan hyvin, kunhan muistaa jättää joka liikkeessä (sekä päivän pääliikkeet, että avustavat) pari toistoo varastoon ja alottaa tarpeeks pienillä painoilla, ettei tuu rajat heti vastaan.

 

[tsatsal]

jalkakyykky 3x12
penkkipunnerrus 3x12
kulmasoutu 3x12
niskantakaapunnerrus 3x12
dippi 3x15
mave 1x12
hauiskääntö tangolla 3x12

3x6 toinen harjotus
kehitystä tullu hyvin ku vaihto tähän. 3kertaa ja joskus 4kertaa viikkoon maastaveto ollu kans et joka toinen harjotus kerta.

 

[Ketukka]

Elikkä iha hatusta alkoin ohjelmaa tekemään. Mitään toisto- ja sarjamääriä en alkanut vielä miettimään eli ihan raakaversio on vielä. Penkkiä aattelin ruveta tekemään tämän ohjelman mukaan. Kertokaa mikä on huonoa, mikä on hyvää ja millaset sarja/toistomäärät isoihin liikkeisiin kannattaa ottaa. Voima on hakusessa niin kait se 4-6 toistoo ois iha jees?


1.
Penkki
Kyykky
Pystypunnerrus
Myötäoteleuat
Alatalja
Vatat

2.
Penkki
Kulmasoutu
Jalkaprässi
Viparit sivulle
Ranskalainen punnerrus
Hauis tangolla
Alaselkä

3.
Penkki
SJMV
Vastaoteleuat
Reiden ojennus
Dipit
Viparit taakse
Kyljet

 

[Dimmu]

Mulla on ainakin toiminu dieetilläkin ihan hyvin. Kannattanee tehdä voimapainotteisemmin dieetillä, eli toistomäärät alemmas ja isoja rautoja liikkeelle.
Oon ite esim tehny niin, että eri päivinä on eri pääliikkeet joissa on sit tehny esim 4*5 tms ja avustavissa tyyliin 2*8-10. Esimerkiks:

Maanantai
- Kyykky 4*5
- Leuanveto 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Keskiviikko:
- Penkkipunnerrus 4*5
- Kyykky 2*8
- Istumaannousu 2*15
- Leuanveto 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Perjantai:
- MaVe 4*5
- Pystypunnerrus 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Leuanveto 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Eli ideana on, että joka kerta tehdään samat jutut lukuunottamatta perjantain maastavetoa kyykyn sijaan, mutta painopiste on eri päivinä eri jutuissa. Toimii imo ihan hyvin, kunhan muistaa jättää joka liikkeessä (sekä päivän pääliikkeet, että avustavat) pari toistoo varastoon ja alottaa tarpeeks pienillä painoilla, ettei tuu rajat heti vastaan.

Toi näyttää muuten hemmetin hyvältä, mietin just että miten sais järkevästi yhdistettyä voimaharjoittelua tuohon hommaan mukaan ja tolla tavalla näyttäis mun silmään olevan tosi jees! Ei muuta kuin toukokuun alusta testaukseen tämä Tosin pohkeita on pakko treenata joka kerralla jonkunverran, ovat pahasti itsellä jäljessä yllättäen.

 

[Temptationn]

Starting strenaa olen semmoiset 10kk vetänyt ja alkoi tuntua, ettei enää kehitystä tule. Päätin siis siirtyä toiseen ohjelmaan, niin mitäs sanoisitte tästä:

MA
- Kyykky 2x8
- penkki 3x6
- kulmasoutu 3x8
- pystypunnerrus 2x8
- leuat 2x max
- normaalit vatsat
- selänojennus 15kg lisäpainolla

KE
- vinopenkki 3x8
- kulmasoutu 3x8
- dipit 2x max
- vatsat semmoisella rullahommalla
- selänojennus lisäpainolla
- mave 2x5

PE
- kyykky 2x8
- penkki 3x6
- kulmasoutu 3x8
- pystypunnerrus 2x8
- leuat 2x max
- normaalit vatsat
- selänojennus lisäpainolla


Elikkäs leuat ja dippi ovat aina vuorotellen, samoin vatsat rullalla ja ilman. Kyykky ja mave molemmat raskaina, mutta nekin vuorotellen. Onkos ihan ok vai pitäiskö jotenki "tasapainottaa"? Tuleeko liian raskaaksi vetää sekä pysty että penkkipunnerruksen samana päivänä? Vinkkejä otetaan vastaan! =)


e. Itseasiassa nyt kun tsekkasin ylempänä olevaa OJR:n postausta, niin ehkäpä se on parempi kuin tuo mun väsäämä?

 

[Phantom signal]

Tälläsen ohjelman itelleni väsäsin, kommentit ois erittäin tervetulleita...

Päivä 1

Leuat 4-5x
Mave 4-5x
Penkki 3x
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus tanko 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Päivä 2

Leuat 4-5x
Vino/tasapenkki 3x
Reiden koukistus 3x
viparit sivuille 3x
pushdown 3x
vatsat

Päivä 3

Leuat 4-5x
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Kyykkää en, koska en pysty ja sitten käyn lenkillä 3x viikos. Pitäiskö tohon laittaan viel joku selkäliike esim päiviin 2 ja 3, vai riittääkö pelkkien leukojen tekeminen puhtaina selkäliikkeinä. Mites leukojen vetäminen ennen mavee, väsyykö haukkarit liikaa ennen mavee?

Tällasissa ohjelmissa riittää kyllä yks selkäliike/treenipäivä. Päivä 1: teet sen maastavedon ja jätät leuat pois. Eikä kyse ole hauiksien väsymisestä, vaan selän väsymisestä. Jos teet esim. MA 8-10 kovaa sarjaa selälle, niin et sä kyllä KE vielä jaksa treenata selkää kunnolla eli 4-5 kovaa sarjaa. Oletan, että tässä tapauksessa leuanvedot tehdään hieman leveämmällä myötäotteella (rystyset itseesi päin), jolloin treeni kohdistuu pääosin selälle. Ei leuanvetoa kannata mielestäni millekään hauiksille alkaa suuntaamaan, vaikkakin ne rasitusta tuosta hieman saavatkin. Tee mielummin hauiksille ihan oma liike.

Mikäs tuossa kyykyssä mättää? Pystyt kuitenkin tekemään maastavetoa ja jalkaprässiä... What´s the problem? Ootko kokeillut askelkyykkyä esim. käsipainojen kanssa, niin että "kävelet" pitkää käytävää edestakaisin. Kova liike. Kannattaa myös tarkkailla, että miten sun ojentajat palautuu, kun teet noiden punnerrusliikkeiden lisäksi vielä oman liikkeen ojentajille. Ehkäpä jättäisin sen pois... Muuten ohjelmasi on ihan ok.

 

[viilis]

Nyt tehny pari kk 5x5 SF:ää, sitä ennen 1-jakoista, ja ajattelin jatkaa 1-jakoisella.

MAANANTAI:
-Kyykky 3x
-Penkki 3x
-Leuanveto 3x
-Pystypunnerrus kp 3x
-Mave 5x5

KESKIVIIKKO:
-Askelkyykky 2x
-Vinopenkki 3x
-Kulmasoutu 3x
-Pystysoutu 3x
-Hauiskääntö tanko 3x
-Ranskalainen 3x

PERJANTAI:
-Kyykky 3x
-Penkki kp 3x
-Ylätalja 3x
-Pystypunnerrus 3x
-SJMV 3x
-Dippi 3x

Tuleeko perjantaina liikaa kyytiä ojentajille? Mitä muuttaisit? Mitenkä usein ootte pitäny kevyttä viikkoa?

 

[Phantom signal]

Nyt tehny pari kk 5x5 SF:ää, sitä ennen 1-jakoista, ja ajattelin jatkaa 1-jakoisella.

MAANANTAI:
-Kyykky 3x
-Penkki 3x
-Leuanveto 3x
-Pystypunnerrus kp 3x
-Mave 5x5

KESKIVIIKKO:
-Askelkyykky 2x
-Vinopenkki 3x
-Kulmasoutu 3x
-Pystysoutu 3x
-Hauiskääntö tanko 3x
-Ranskalainen 3x

PERJANTAI:
-Kyykky 3x
-Penkki kp 3x
-Ylätalja 3x
-Pystypunnerrus 3x
-SJMV 3x
-Dippi 3x

Tuleeko perjantaina liikaa kyytiä ojentajille? Mitä muuttaisit? Mitenkä usein ootte pitäny kevyttä viikkoa?

Jos ny välttämättä haluut tehdä maastavedon (mikä ei ole ollenkaan huono valinta :D) tällaisessa 1-jakoisessa ohjelmassa, niin mielestäni samalle päivälle ei tarvitse tehdä erikseen muita jalka- ja selkäliikkeitä. Maastaveto ottaa kyllä tarpeeksi hyvin niin selkään kuin takareisiinkin. Näin ainakin teen itse.
Kyllähän tuo dippi perjantain treenissä näyttää vähän ylimääräseltä, mutta kuulostele itse miten hyvin palaudut. Jos punnerrusliikkeet alkaa tökkimään, vika voi hyvinkin olla siinä, että rasitat liikaa ojentajia. Vaihda vaikka toi dippi johonki hauisliikkeeseen, kun niitä näytät tekevän suorasti vain 3 sarjaa/vko.

Nuo kevyet viikot on aika yksilöllisiä. Riippuu lähinnä omasta tuntemuksesta, että olisiko hyvä antaa kropan hieman levätä tai se voi olla myös motivaatiokysymys tai molemmat. Itse treenaan 3-4 viikkoa kovaa ja sit 1 viikko kevyttä. Toisilla on tiheämpi syklitys, kun taas jotkut treenaavat pidemmänkin aikaa ennen kuin pitävät kevyen viikon. Ja jotkut eivät ole koskaan kuulleetkaan mistään kevyestä viikosta... :D

 

[Ex-Kynäniska]

Itellä on nyt tällänen suurinpiirtein muodostunut vakioksi.

Penkki 3x10
Kyykky 3x10
Prässi 1x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Haukkarit käsipainoilla 1x10

Teen noi sarjat tossa järjestyksessä ja aina ma, ke ja pe. Perjantaisin tulee tehtyä muutamat extra sarjat ja muutenkin vähän yli painoilla kun viikonloppuna on aina kaks lepopäivää. Kaikissa muissa liikkeissä, paitsi haukkareissa, teen 2-4 lämmittely sarjaa. Teen nyt kymppejä siksi kun yritän saada massaa vaan tällä hetkellä lisää. Voimat sit taas maksimiin ku painoa tullu tarpeeks.

 

[Kinuski*]

Wanhaan ohjelmaan jotain pieniä muokkauksia:

I:

Raaka rinuli
Etukyykky
Kulmasoutu
Kapea penkki
Vipareita
Voimapyörä
Pohkeita

II:

Vauhtipunnerrus
Veto nopeuspainotteisesti
Vinopenkki
Keskikroppaa (jalkojen nosto, pidot, kierrot)
Takaolkia nauhalla

III:

Raaka rinuli
Takakyykky
Leuat
Pystypunnerrus
Hammer
Voimapyörä
Pohkeita