- Liittynyt
- 2.8.2008
- Viestejä
- 620
öö selät tarkottaa maassa makuulteen niitä vai?
1-jakoinen
- Keskustelun aloittaja Slrt
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 28.4.2009
- Viestejä
- 19
Teen sellases laittees 5kg paino selässä, perjaattees sama liikehhan se on ku makulteen.
- Liittynyt
- 3.3.2009
- Viestejä
- 37
Mua kun kiinnostaa enemmän tuo penkki, kuin kyykky, niin painopiste omassa 1-jakoisessa ohjelmassani on penkissä. Sitä tulee tehtyä joka treenikerta ainakin jonkin verran. Ohjelman runko muutenkin aina sama. Päivä 1 ja päivä 2 muuten samoja mutta kyykky tai maastaveto tulee toiseen päivään mukaan heti olkapääliikkeen jälkeen.
Itsellä tällainen ohjelma on ainakin toiminut ja penkkitulos kohentunut mukavasti.
Treenikertoja tulee 1-3 viikkoon. En stressaa niin hirveästi vaikka välillä jääkin useampi päivä väliin, ei ne voimat mihinkään oo yleensä hävinneet pienestä tauosta.
Päivä 1
1. Rinnalleveto tai työntö rinnalta
2. Penkki
3. Yläselkä
4. Vipunostot sivulta
5. Hauiskääntö
Päivä 2
1. Rinnalleveto
2. Penkkikyykky/Maastaveto
3. Penkki
4. Yläselkä
5. Hauiskääntö
Itsellä tällainen ohjelma on ainakin toiminut ja penkkitulos kohentunut mukavasti.
Treenikertoja tulee 1-3 viikkoon. En stressaa niin hirveästi vaikka välillä jääkin useampi päivä väliin, ei ne voimat mihinkään oo yleensä hävinneet pienestä tauosta.
Päivä 1
1. Rinnalleveto tai työntö rinnalta
2. Penkki
3. Yläselkä
4. Vipunostot sivulta
5. Hauiskääntö
Päivä 2
1. Rinnalleveto
2. Penkkikyykky/Maastaveto
3. Penkki
4. Yläselkä
5. Hauiskääntö
- Liittynyt
- 3.3.2009
- Viestejä
- 37
Jos haluat koko kehon treenata yhdellä kertaa niin tässä olisi tällainen ohjelma.
1. Rinnalleveto 3 sarjaa
2. Kyykky 2-3 sarjaa
3. Penkki 4-5 sarjaa
4. Yläselkä 3 sarjaa
5. Vipunostot sivulta 2-3 sarjaa
6. Hauikset 2-3 sarjaa
7. Vatsaa 1-2 sarja
Toistot fiiliksen ja vaihtelun mukaan, pääasiassa kymppejä, penkissä 1-10. Rinnallevedossa vitosia.
Ja joka toisella treenikerralla kyykyn voi korvata maastavedolla. Maastavedossa toistot vitosia, kyykyssä kymppejä.
Salilla ei tarvitse käydä joka ehtoo, vaan riittää kun 2-3 kertaa viikossa pääsee tämän ohjelman tekemään. Eikä aikaa tuhraannu muutenkaan salilla puolta päivää, kun pistää töpinäksi ja pitää hyvää vauhtia yllä. Tunnissa homma ohi yleensä.
Treenaamisen tarkoitus muutenkin on kehittää, ei kuluttaa. Treenataan tarpeeksi, mutta ei liikaa, siinä se idea. Käydään salilla antamassa kasvuärsyke ja painutaan himaan syömään ja lepäämään. Ainakin näin kun naturaali-linjalla treenaillaan. Mömmömiehet on sitten eri juttu.
1. Rinnalleveto 3 sarjaa
2. Kyykky 2-3 sarjaa
3. Penkki 4-5 sarjaa
4. Yläselkä 3 sarjaa
5. Vipunostot sivulta 2-3 sarjaa
6. Hauikset 2-3 sarjaa
7. Vatsaa 1-2 sarja
Toistot fiiliksen ja vaihtelun mukaan, pääasiassa kymppejä, penkissä 1-10. Rinnallevedossa vitosia.
Ja joka toisella treenikerralla kyykyn voi korvata maastavedolla. Maastavedossa toistot vitosia, kyykyssä kymppejä.
Salilla ei tarvitse käydä joka ehtoo, vaan riittää kun 2-3 kertaa viikossa pääsee tämän ohjelman tekemään. Eikä aikaa tuhraannu muutenkaan salilla puolta päivää, kun pistää töpinäksi ja pitää hyvää vauhtia yllä. Tunnissa homma ohi yleensä.
Treenaamisen tarkoitus muutenkin on kehittää, ei kuluttaa. Treenataan tarpeeksi, mutta ei liikaa, siinä se idea. Käydään salilla antamassa kasvuärsyke ja painutaan himaan syömään ja lepäämään. Ainakin näin kun naturaali-linjalla treenaillaan. Mömmömiehet on sitten eri juttu.
- Liittynyt
- 6.5.2008
- Viestejä
- 1 830
Juu itselläni kusee tuo kyykky, ainuttakaan täydellistä kyykkysarjaa en ole tehnyt ilman kiroilua, tuntuu polvissa jotenkin pahalta.(Ainakin toisessa minkä joskus asfalttiin löin) Sen sijaan prässi kulkee hienosti joten siksi sitä koittanut hinata ylös..
Tarkennatko vähän tuota, tuossahan on nyt jalat ekaksi??
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 860
Juu itselläni kusee tuo kyykky, ainuttakaan täydellistä kyykkysarjaa en ole tehnyt ilman kiroilua, tuntuu polvissa jotenkin pahalta.(Ainakin toisessa minkä joskus asfalttiin löin) Sen sijaan prässi kulkee hienosti joten siksi sitä koittanut hinata ylös..
Tarkennatko vähän tuota, tuossahan on nyt jalat ekaksi??
Juu, mutta sulla oli monta jalkaliikettä peräkkäin. Ne saa vähän lepoa välissä ja muissa liikkeissä voi kolistella isompia rautoja. Esim. prässi, leuat, penkki, sjmv, kulmasoutu, pystypunnerrus jne. Noitakin voi säädellä lukuisilla eri tavoilla.
Oletko kokeillut kyykätä enemmän voimanosto tyylillä? Ottaa etureisiin hyvin ja lisänä saa vahvat takareidet, alaselän, vatsat, kyljet ja pakarat. Vähän levennä asentoa, että olisi hartioita leveämpi ja kyykkää alussa taakse ja sitten alas. Kuin paskalle istuisit. Koko ajan polvia sivuille, sekä ylös, että alas mentäessä. Ylös noustessa lantiota voimakkaasti eteen ja päätä epäkkäisiin/tankoon. Pidä tankoa vähän alempana, esim. takaolkapäiden päällä.
Ei pitäisi tuntua polvissa olleskaan. Jos tuntuu, niin sitten ei ole oikein muita vaihtoehtoja kuin toi prässi.
- Liittynyt
- 7.12.2006
- Viestejä
- 1 248
Kävin tekemässä eilen ensimmäisen tommosen setin. Tuntui ihan hyvältä, tosin huomaa hyvin, kun siirtyi 3-jakoisesta 1-jakoiseen, että esim. pystypunnerrusta ei voi vetää samoilla painoilla.
Ajattelin vaihdella takakyykyn tilalle joissain treeneissä maastavetoa, ettei toi leikattu polvi ala vihoittelemaan. Leukojen tilalla on varmaan ihan ok vaihdella joskus ylätaljaa, tai jotain soutuliikkeitä?
Sama homma pystypunnerruksen kanssa, eli jos tekisi välillä vipunostot eteen ja taakse, sekä penkin tilalla vinopena?
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 860
Kävin tekemässä eilen ensimmäisen tommosen setin. Tuntui ihan hyvältä, tosin huomaa hyvin, kun siirtyi 3-jakoisesta 1-jakoiseen, että esim. pystypunnerrusta ei voi vetää samoilla painoilla.
Ajattelin vaihdella takakyykyn tilalle joissain treeneissä maastavetoa, ettei toi leikattu polvi ala vihoittelemaan. Leukojen tilalla on varmaan ihan ok vaihdella joskus ylätaljaa, tai jotain soutuliikkeitä?
Sama homma pystypunnerruksen kanssa, eli jos tekisi välillä vipunostot eteen ja taakse, sekä penkin tilalla vinopena?
Mavea ei ehkä kannata tehdä useampaan kuin kerta viikkoon, kun ottaa alaselkään aika kovaa. Monet ovat kehittyneet tekemällä kerran kahdessa viikossa ja mave tuppaa nousemaan jos tulokset paranee kyykyssä, jullessa/romanialaisessa vedossa ja vatsaliikkeissä. Mahtava liike se kuitenkin on
Leukojen tilalla voi olla ihan hyvä tehdä välillä jotain soutuja, että saa sinne lapojen väliin pihviä. Leukojen ja penkkien tekeminen ilman, että teke soutuja voi jopa kääntää ryhtiä eteen.
Etuolat saa yleensä aika paljon rasitusta, enemmänkin kuin tarpeeksi, että nille tuskin mitään vipareita tarvitsee tehdä. Sivuille ja taakse mielummin. Vinopenkki on myös hyvä penkin variaatio samoin kuin penkin tekeminen kapeammalla otteella.
- Liittynyt
- 7.12.2006
- Viestejä
- 1 248
Joo, täytynee olla tarkkana miten toi alaselkä reagoi, rasitusta tulee sinne kuitenkin paljon enemmän, kuin mihin se tottunut. Se tuntuu välillä ottavan aika helposti itseensä juuri kyykätessä, eli voi tulla jossain vaiheessa ajankohtaiseksi tehdä mavea eritekniikoilla tai vaikka prässiä.Mavea ei ehkä kannata tehdä useampaan kuin kerta viikkoon, kun ottaa alaselkään aika kovaa. Monet ovat kehittyneet tekemällä kerran kahdessa viikossa ja mave tuppaa nousemaan jos tulokset paranee kyykyssä, jullessa/romanialaisessa vedossa ja vatsaliikkeissä. Mahtava liike se kuitenkin on
Noi pukilta vedot vois olla hyvää vaihtelua, sais rasitusta hiukan eri paikkaan.
Sivuolkia siis tarkotin, etuolathan saa tosiaan aika paljon osakseen muutenkin.
- Liittynyt
- 9.5.2008
- Viestejä
- 3 228
Moro.
Tänään otin käyttöön uuden 1-jakoisen. 2x viikossa on tarkoitus tehdä bjj-treenien ohessa (3x viikossa). Lepopäiviä jää viikossa 2kpl, molemmat salitreenin jälkeisiä päiviä.
- Kyykky/Mave
- Istumaannousu lisäpainoilla
- Leuanveto/Ylätalja
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus/Viparit
- Hauiskääntö tangolla
- Dippi/Ranskalainen käsipainoilla
Viikot 1-4: 3x10-12
Viikot 5-9: 4x5-7
Viikot 10-14: 2x14-16
Viikot 14-17: 4x3-5
Mitä mietteitä? Parannusehdotuksia?
Tänään otin käyttöön uuden 1-jakoisen. 2x viikossa on tarkoitus tehdä bjj-treenien ohessa (3x viikossa). Lepopäiviä jää viikossa 2kpl, molemmat salitreenin jälkeisiä päiviä.
- Kyykky/Mave
- Istumaannousu lisäpainoilla
- Leuanveto/Ylätalja
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus/Viparit
- Hauiskääntö tangolla
- Dippi/Ranskalainen käsipainoilla
Viikot 1-4: 3x10-12
Viikot 5-9: 4x5-7
Viikot 10-14: 2x14-16
Viikot 14-17: 4x3-5
Mitä mietteitä? Parannusehdotuksia?
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 860
Ylätaljan tilalle mielummin kulmasoutu. Joka jakson jälkeen voi olla hyvä ottaa vähän kevyempi viikko jolloin tekee vähemmän toistoja ja/tai sarjoja ja pienemmillä painoilla. Kovien treenijaksojen aikana on vaikea saada suurta kehitystä aikaan, koska lihakset kasvavat levossa - kevyet viikot antavat siihen mahdollisuuden, samoin ehkäisevät ylikuntoa ja vammoja, palauttavat anabolisia hormonitasoja, jotka usein laskevat kovien treenijaksojen aikana jne. Kevyet viikot on etenkin kamppailijalle melko hyödyllisiä.
- Liittynyt
- 11.11.2008
- Viestejä
- 2 482
Jalat jäävät tosi vähälle. IMO kaksi liikettä olisi parempi, esim. kyykky/etukyykky ja sjmv/mave. Omaan silmääni lisäksi liikaa eristäviä, habakääntöä, ranskalaista ja vipareita...
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 860
No joo, mutta viparit tekee kyllä kamppailijalle aina hyvää. Vähän tasapainottaisi. Samoin kiertäjänkalvosinten harjoittelu olisi suositeltavaa. Yksijakoisissa on vähän huono tehdä monia jalkaliikkeitä kun sitten ei oikein muissa liikkeissä jaksa ja bjj-treeneissä luulisi tulevan kintuilekin jotain. Mutta näitä ohjelmiahan voi tehdä noin tuhat miljoonaa erilaista, että ei sen puoleen
. Juu kädet ehkä vähän turhat, mutta kai se on ego-juttu, että kamppailijoiden pitää niitä hanskoja treenata :D- Liittynyt
- 9.5.2008
- Viestejä
- 3 228
Kulmasoutua en aio tehdä, se en saa sitä tuntumaan muualla kuin forkuissa ja perseessä lyhyistä jaloista ja ilmeisesti huonosta tekniikasta johtuen. Olen koittanut tehdä ja hioa tekniikkaa mutta ei, se ei vaan ilmeisesti ole minua varten. Kenties alataljaa voisi harkita ylätaljan tilalle. Kiitos kuitenkin!
Niin. Tuntuu vaan, että alaselkä on melko kovilla, jos joka treenissä tekee sekä kyykyn että maven. Mave-päivänä voisi ehkä ottaa sen lisäksi prässin. Kyykyn haluan kuitenkin pitää ja jos olen kyykännyt, ei mielestäni ole järkeä lähteä vetämään maasta, sillä sitä ei pysty tekemään tarpeeksi kovalla intensiteetillä. Mave ja kyykky ovat kuitenkin ne treenin ns. pääliikkeet.
Vipareiden tilalle meinasin aluksi sotilaspunnerrusta tai pystypunnerrusta, mutta sitten mietin saavatko ojentajat liikaa runtua kun 3 liikettä kohdistuu ojentajiin yhdessä treenissä. Tietty dipin voisi jättää pois, mutta mielestäni se on vaan niin mainio rinnan, olkapäiden ja etenkin ojentajien vahvistamiseen. Hauiskääntö saa mun puolesta jäädä, kuitenkin tossa bjj:ssä on käsivoimat aika olennaiset, joten haluan niihin panostaa.
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 860
Tee vaan niitä vipareita tekee hyvää sivulohkoille. Punnerteluja ei kannata turhia tehdä, ne saa treeneissä jo aika paljon rasitusta ja tossa on jo ennestään aika paljon punnerteluja - paljon kamaa etuolkapäille.
Alatalja leveällä otteella ja veto ylävatsaan on hyvä. Samoin tuettu kulmasoutu. Tai käsipainoilla.
- Liittynyt
- 8.5.2009
- Viestejä
- 143
Olisiko kenelläkään suositella mitään hyvää perus ohjelmaa? Aijempina ohjelmina ovat olleet kultainen kuusikko sekä viimeisimpänä starting strenght aloittelioiden osiosta, johon olen tyytyväinen mutta tuntuu jo että olisi aika vaihtaa. Voimapuoleen olisi tarkoitus alkaa panostamaan enemmän ja olen selaillut täällä niin monet ohjelmat läpi, mutta sopivaa en ole osannut päättää. Salilla tulee käytyä lenkkeilyn ohella kolme kertaa viikossa ja kerran peräkkäisinä päivinä. Onko kenelläkään heittää mitään hyvää valmista ohjelmaa?
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 860
Kyykky/etukyykky
Sjmv/hyvää huomenta
Penkki/kapea penkki
Leuat/kulmasoutu
Vatsa suoraan/kiertäen
/ tarkoittaa vuorokerroin. Voit tehdä myös tarvittaessa yhtä liikettä koko ajan. Tai tehdä kuukauden yhtä liikettä ja sitten vaihtaa. Jos maastavetoa haluat vetää niin tee sitä vain kerran viikossa.
Tuota programmia siis kolme kertaa viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä. Kannattaa käyttää kolmea nousevaa viikkoa ja sitten yhtä kevyttä viikkoa - jolla varmistetaan superkompensaatio, palautellaanm hormonitasoja ja ehkäistään ylikuntoa. Tee ekalla viikolla vaikka kolme sarjaa, ja kaikissa vähintään pari toistoa varastoon. Tokalla viikolla 4-5 sarjaa ja toisto tai kaksi varastoon. Vikalla viikolla 6-8 sarjaa ja vikoja sarjoja voi jo vetää loppuun asti. Toistoja kannattaa vaihdella aika paljon eri päivinä tai jakson aikana tai sitten keskittyy tiettyyn toistoalueeseen ton kolmen viikon ajan. Toistoja voi tehdä välillä 4-15.
Kevyellä viikolla vaan pari kertaa salille, pari sarjaa per liike ja kevyitä sarjoja esim. jos saisit kymmenen toistoa teet vaan kolme. Toikin oli vaan esimerkki. Tärkeää on, että volyymi ja intensiteetti laskee paljon.
- Liittynyt
- 10.1.2008
- Viestejä
- 33
Mä teen tällaista treeniä:
1.
kyykky/Mave 3x
kapeapenkki 2x
kulmasoutu 3x
olkapääliike 2x
vatsat 2x
hauis 2x
2.
penkki 3x
prässi 2x
leuat 3-5x
reidenojennukset 2x
vatsat 2x
pohje 3x
Joku saattaa ihmetellä näitä eristäviä liikkeitä, mutta kroppa ei kestä isojen liikkeiden tekemistä 3x viikko. Menee paikat tukkoon ja rauta ei nouse sillo.
Aloitin juuri kyseisellä ohjelmalla treenaamisen, joten vaikea sanoa vielä toimiiko vai ei
1.
kyykky/Mave 3x
kapeapenkki 2x
kulmasoutu 3x
olkapääliike 2x
vatsat 2x
hauis 2x
2.
penkki 3x
prässi 2x
leuat 3-5x
reidenojennukset 2x
vatsat 2x
pohje 3x
Joku saattaa ihmetellä näitä eristäviä liikkeitä, mutta kroppa ei kestä isojen liikkeiden tekemistä 3x viikko. Menee paikat tukkoon ja rauta ei nouse sillo.
Aloitin juuri kyseisellä ohjelmalla treenaamisen, joten vaikea sanoa vielä toimiiko vai ei
- Liittynyt
- 10.1.2008
- Viestejä
- 33
siis tarkoitan eristävällä liikkeellä lähinnä reisien treenausta koneessa ja prässiä teen satunnaisesti yhdellä jalalla.
