1-jakoinen

[_JoE_]

Moikka,

mulla olisi yksijakoinen, jossa on kolme erilaista treeniä ja vuorottelisin niitä (treeni about joka toinen päivä) niin ajattelin, että onko jonkun mielestä jotain haittaa että tekee sen yhden ja saman treenin vain kerran viikkoon? Toki jokainen näistä treeneistä jollain tapaa käy kaikki lihat läpi.

Ei ole haittaa, päinvastoin. Juuri noinhan tuon systeemin tulisikin toimia. Eli vaihtelua, mutta silti riittävästi ärsykettä koko kropalle. Tämä siis jos 1-jakoisella on vain tasaisesti treenata koko kroppaa sen paremmin prorisoimatta mitään tiettyä kehon osa-aluetta / tiettyä liikettä.

 

[old fart]

Onkos kellään ollu tämä ohjelma käytössä.. Päällepäin näyttää aika vakuuttavalta..

Itse ajattelin ottaa kyseisen treenin käyttöön, vaikka futistreenit/pelit painaa päälle neljästi viikkoon.. Tarvii kyllä kiinnittää erityistä huomiota kropan kuunteluun ja tunnusteluun..

Tämän kun lukaisi läpi, niin melkein toivoo, että kausi olisi ohi ja pääsisi paneutumaan tähän ohjelmaan huolella

Tuota pitäisi varmaan verrata 5x5 DF:n johon Waterbury itsekin vähän viittaa. Aika paljon rankempi tuo on siellä lopussa. Mun mielestä liian rankka.

DF:n loppu on kova ja silti siellä tehdään enimmillään vain 5 liikettä ja 5x5 sarjaa ja niistäkin osa nousevilla painoilla (ns. 1x5). Tässä pitäisi vetää viikoilla 7 ja 8 yhtenä päivänä neljää pääliikettä 3x18 parin minuutin palautuksilla ja sitten vielä pari eristävää päälle samalla temmolla.

Esimerkiksi jos penkkaa tai kyykkää DF:n lopulla 5x5x120 niin tuosta tulee kokonaisvolyymia 3000 kg. Saman kaverin 3x18 suht lyhyellä palautuksella voisi olla vaikkapa 3x18x80? Tuon volyymi olisi 4320 kg eli yli 40% enemmän kuin DF:ssä ja siihen päälle vielä se kuudes liike - tässä liikkuu puolet enemmän tonneja kuin DF:ssä. Ja sitten viikolla 8 nuo pitäisi tehdä vuoroparina (4 pääliikettä ja 2 apuliikettä) vaikkapa seuraavasti: kyykky/mave - penkki/selkä (vaikkapa leuat 3x18) - hauis/ranskalaiset. Sairaan kova. Tuossa on melkein pakko unohtaa 4 pääliikettä ja vuoroparit, koska ei tuota jaksaisi ja tehdä vaikkapa kyykky/reisikoukistus - military erikseen - hauis/ranskalaiset - ja lopuksi pohkeet.

Liikkeiden ja toistomäärien variointi on tuossa hyvin ajateltu. Painotus on aivan eri lailla hypertrofiaan kuin 5x5 DF:ssä, koskapa sarjojen pituus kasvaa loppua kohden. Ymmärsinkö oikein?

Kuusi sarjaa vaan tuntuu kovalta rääkiltä varsinkin kun painoista sanotaan vaan ohjeena että viimeisen sarjan viimeinen toisto pitäisi olla lähes failure. Tee kyykkyä 3x18 parin minuutin palautuksella painolla jonka saat lopussa just ja just ylös ja sitten edessä on vielä 5 muuta liikettä 3x18. :urjo:

Kommentteja kiitos.

 

[Shefer]

Päällepäin tuo näyttääkin todella rankalta ja vaatiikin aikamoisen latauksen varsinkin noille viimisille viikoille...

7) Perform all three workouts within a seven-day timeframe with 48-72 hours rest between workouts.

Toteutus voi kuitenki onnistua hyvinkin, kun miettii tuota palautumisaikaa.. Ainakin itsellä jos tulee 72 tunnin palautumisaika, niin meinaan jo melkein masentua, kun ei päässyt treenaamaan Ei mutta tuossa on kyllä kiinnitettävä huomiota oman kropan tarkkailuu ja oltava rehellinen itselle..
Tosin tuo ohjelmahan valmistaa aika hyvin ennen tuota GrandeFinalea.

 

[old fart]

Päällepäin tuo näyttääkin todella rankalta ja vaatiikin aikamoisen latauksen varsinkin noille viimisille viikoille...

7) Perform all three workouts within a seven-day timeframe with 48-72 hours rest between workouts.

Toteutus voi kuitenki onnistua hyvinkin, kun miettii tuota palautumisaikaa.. Ainakin itsellä jos tulee 72 tunnin palautumisaika, niin meinaan jo melkein masentua, kun ei päässyt treenaamaan Ei mutta tuossa on kyllä kiinnitettävä huomiota oman kropan tarkkailuu ja oltava rehellinen itselle..
Tosin tuo ohjelmahan valmistaa aika hyvin ennen tuota GrandeFinalea.

5x5 DF:n palautumisaika on ihan sama, se tehdään myös 3 treeniä viikkoon ja silloin jää kerran viikkoon kaksi palautuspäivää putkeen.

Kuten sanottu, liikkeiden ja toistojen variointi tuossa on hyvä, siitä voi ottaa oppia vaikka pitäytyisikin DF:ssä tai jossain 2-jakoisessa. Lopun kuormitus vaan arveluttaa ainakin näin kun ei ole vielä sitä kokeillut.

Niin ja voisiko joku kommentoida sitä, että tuossa vedetään loppuun selkeästi pidempiä sarjoja kuin on perinteisesti tehty. DF:n intensiivivaihe volyymiloadauksen jälkeen on 3x3:a, tässä vedetään sikavolyymilla 3x18...

 

[knouli]

5x5 DF:n palautumisaika on ihan sama, se tehdään myös 3 treeniä viikkoon ja silloin jää kerran viikkoon kaksi palautuspäivää putkeen.

Kuten sanottu, liikkeiden ja toistojen variointi tuossa on hyvä, siitä voi ottaa oppia vaikka pitäytyisikin DF:ssä tai jossain 2-jakoisessa. Lopun kuormitus vaan arveluttaa ainakin näin kun ei ole vielä sitä kokeillut.

Niin ja voisiko joku kommentoida sitä, että tuossa vedetään loppuun selkeästi pidempiä sarjoja kuin on perinteisesti tehty. DF:n intensiivivaihe volyymiloadauksen jälkeen on 3x3:a, tässä vedetään sikavolyymilla 3x18...

Sillä juuri yritellään saada kehoa pois homeostaasista (tasapainosta) ja kroppa reagoi siihen kehittymällä. Tossahan on vaihtelua aika monelta osin ja volyymi kasvaa koko ajan loppua kohden. En sano että 100% varmasti toimii kaikilla, mutta ainakin lähelle sitä . Tosin viikon 4 jälkeen olisi hyvä pitää kevyempi viikko.

 

[Shefer]

Miten näette tuon liikkeiden vaihtelun tässä edellä puhutussa ohjelmassa?

5) Don’t perform the same exercise for more than two weeks in a row. For example, if you performed a flat barbell bench press as your chest exercise for Weeks 1 and 2, you must switch to either incline, decline or dumbbell bench presses for another two weeks before switching again.

Tulisiko käyttää esim. tasapenkkiä rintatreeninä jokaisessa treenissä kahden viikon ajan? Niin tuosta sitaatista ymmärtää, mutta kun löysin tuohon ohjelmaan liittyvän excel-pohjan, niin siinä oli vaihdettu liikkeet seuraavasti esim. rintatreenin osalta

Viikko 1
A Tasapenkki 3*5
B Vinopenkki 3*8
C Käsipainopenkki 2*15

Viikolla 2 taas samat A,B ja C. Viikolla 3 taas eri treenit rinnalle ja myöhemmin samat liikkeet esiintyvät taas, koska kahdeksaan viikkoon ei ole niin montaa treeniä/lihasryhmä.

Itse ajattelin ottaa tämän ohjelman käyttöön hieman sovellettuna. Sovellettuna sen vuoksi, kun futista on sen verran viikko-ohjelmassa, että palautumisten vuoksi ei ole välttämättä järkevää toteuttaa tätä ohjelmaa 100 prosenttisesti juuri tuon kokonaisvolyymin vuoksi.

Mitä mieltä ajatuksesta, että tekee ohjelman mukaan neljänteen viikkoon asti -> kevyempi viikko ja uusi kierto?

 

[old fart]

Miten näette tuon liikkeiden vaihtelun tässä edellä puhutussa ohjelmassa?

5) Don’t perform the same exercise for more than two weeks in a row. For example, if you performed a flat barbell bench press as your chest exercise for Weeks 1 and 2, you must switch to either incline, decline or dumbbell bench presses for another two weeks before switching again.

Tulisiko käyttää esim. tasapenkkiä rintatreeninä jokaisessa treenissä kahden viikon ajan? Niin tuosta sitaatista ymmärtää, mutta kun löysin tuohon ohjelmaan liittyvän excel-pohjan, niin siinä oli vaihdettu liikkeet seuraavasti esim. rintatreenin osalta

Viikko 1
A Tasapenkki 3*5
B Vinopenkki 3*8
C Käsipainopenkki 2*15

Viikolla 2 taas samat A,B ja C. Viikolla 3 taas eri treenit rinnalle ja myöhemmin samat liikkeet esiintyvät taas, koska kahdeksaan viikkoon ei ole niin montaa treeniä/lihasryhmä.

Itse ajattelin ottaa tämän ohjelman käyttöön hieman sovellettuna. Sovellettuna sen vuoksi, kun futista on sen verran viikko-ohjelmassa, että palautumisten vuoksi ei ole välttämättä järkevää toteuttaa tätä ohjelmaa 100 prosenttisesti juuri tuon kokonaisvolyymin vuoksi.

Mitä mieltä ajatuksesta, että tekee ohjelman mukaan neljänteen viikkoon asti -> kevyempi viikko ja uusi kierto?

Tuo englanninkielinen osuus tarkoittaa sitä että JOS joku tekee kaksi viikkoa pelkkää peruspenaa, niin sitten pitää vaihtaa. Luonnollisempaa on, että tekee kuitenkin koko ajan niin kuin olet kirjannut vaihtoehdot A,B,C. Liikkeiden variointi on ohjelman suola.

Minäkin ajattelin ottaa ohjelman kokeiluun pienellä muutoksella. Yritän jatkaa eteenpäin myös viikosta 4, mutta en tee aina 6 liikettä, enkä aina 4 moninivelliikettä. Perusteluna sen verran, että en halua tehdä kyykkyä ja mavea samana päivänä ja maven teen vain kerran viikossa. Ja kun en riveä ala opettelemaan niin silloin käytännössä jäisi sellainen vaihtoehto jäljelle että pitäisi tehdä olkapääpunnerrus kolmesti viikossa jotta saisi 4 moninivelliikettä aina mukaan - liikaa mulle. Monimutkaisesti selitetty mutta noin sen järkeilin. Tuloksena on se, että moninivelliikkeitä on 3-4 ja eristäviä 2-3. Kas tässä runko:

Torstai
1. etukyykky/hack
2. reisikoukistus
3. penkki
4. leuat/talja
5. pohkeet

Lauantai
1. mave
2. talja/soutu tai penkki
3. military press
4. ranskalaiset
5. hauis

Maanantai
1. takakyykky
2. reisikoukistus
3. vinopenkki
4. kulmasoutu/talja
5. viparit
6. pohkeet.

Nuo päivät sopii mulle parhaiten, tiistai ja keskiviikko lepoa tai kevyt lenkki jos jaksaa. Kauttaviivalla merkityt ovat vaihtoehtoisia liikkeitä. Alussa esimerkiksi etukyykky on hyvä kun toistoja on vain 5, mutta lopussa muutan sen hackkiin kun toistot menee kahdeksaan tai yli. Jne.

Eli tuossa tulee jalat 2x, yläselkä 3x, rinta 2x, olkapäät 2x ja kädet 1x per viikko. Jos yläselkä alkaa saamaan liikaa hittiä niin sitten voi heittää lauantaille rintatreenin. Ja koko ajan liikkeitä kierrätetään esim. niin, että penkkiä tai militaryä tehdään myös käsipainoilla ja kulmasoutua sekä tangolla että kässäreillä ja taljoja vedetään ylhäältä ja alhaalta.

Noin rakennettuna ei myöskään tule aina vuoropareja täysiä määriä, mutta joka reeniin saan mielekkäästi aina kahdet vuoroparit. Esim. maanantaille kyykky-reisikoukistus, vinopena-kulmasoutu ja sitten viparit ja pohkeet erikseen ja sen jälkeen kahden päivän paussi.

 

[old fart]

Tuloksena on se, että moninivelliikkeitä on 3-4 ja eristäviä 2-3.

Oho, laskuvirhe. Tuossa on joka kerta vain 3 moninivelliikettä ja eristäviä on 2-3.

Ohjelma lienee silti riittävän rankka ja monipuolinen. Juhannukseen mennessä asia kyllä selviää.

 

[Shefer]

Mitä mieltä seuraavanlaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta?

Seuraavasta listasta valitaan 4 liikettä per treeni

• Tasa- tai vinopenkki
• Leuanveto, vaaka- tai kulmasoutu
• Pystypunnerrus seisten, istuen, käsipainoilla tai levytangolla
• Yhdenjalan kyykky, takakyykky, smith-kyykky
• Maastaveto, Good morning

RIVE tulee valikoimaan, kun saan tekniikan haltuun

Seuraavasta listasta 2 liikettä per treeni

• Ranskalainen
• Dippi
• Hauiskäännöt
• Pohkeet
• Vipunostot eteen, sivuille, taakse

Jokaiseen treeniin tulisi mukana vatsatreeni

Treenata pystyn salilla 2-3 kertaa viikossa, jotta se olisi palautumisen kannalta järkevää (lajitreeninä futis ja sitä on neljästi viikossa). Kokemuksesta tiedän, että palautuminen on onnistunut hyvin, sillä olen juuri saanut päätökseen Starting Strengthin muutamilla apuliikkeillä höystettynä.

Eli ideana 6 liikettä per treeni + vatsat.
Treenin toteutus siten, että joka toinen treeni 3*5 ja joka toinen 3*8. Kahden viikon treenin jälkeen keveämpi viikko, jossa samoja liikkeitä käyttäen 2-3*10-15

Liikkeitä ja järjestystä tarkoitus vaihdella siten, että koko kroppa tulee käytyä monipuolisesti läpi joka treenissä.

Mitä mieltä tästä kokonaisuudesta ja minkälaisia mahdollisia muutoksia tekisitte? ?

 

[knouli]

Mitä mieltä seuraavanlaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta?

Seuraavasta listasta valitaan 4 liikettä per treeni

• Tasa- tai vinopenkki
• Leuanveto, vaaka- tai kulmasoutu
• Pystypunnerrus seisten, istuen, käsipainoilla tai levytangolla
• Yhdenjalan kyykky, takakyykky, smith-kyykky
• Maastaveto, Good morning

RIVE tulee valikoimaan, kun saan tekniikan haltuun

Seuraavasta listasta 2 liikettä per treeni

• Ranskalainen
• Dippi
• Hauiskäännöt
• Pohkeet
• Vipunostot eteen, sivuille, taakse

Jokaiseen treeniin tulisi mukana vatsatreeni

Treenata pystyn salilla 2-3 kertaa viikossa, jotta se olisi palautumisen kannalta järkevää (lajitreeninä futis ja sitä on neljästi viikossa). Kokemuksesta tiedän, että palautuminen on onnistunut hyvin, sillä olen juuri saanut päätökseen Starting Strengthin muutamilla apuliikkeillä höystettynä.

Eli ideana 6 liikettä per treeni + vatsat.
Treenin toteutus siten, että joka toinen treeni 3*5 ja joka toinen 3*8. Kahden viikon treenin jälkeen keveämpi viikko, jossa samoja liikkeitä käyttäen 2-3*10-15

Liikkeitä ja järjestystä tarkoitus vaihdella siten, että koko kroppa tulee käytyä monipuolisesti läpi joka treenissä.

Mitä mieltä tästä kokonaisuudesta ja minkälaisia mahdollisia muutoksia tekisitte? ?

Tee mielummin suurempi muutos noissa toistoissa ja sarjoissa. Esim. 5x5 ja 3x10. Voi vetää kolme tai neljä viikkoakin kovaa - ja kannattaakin, koska kahdessa viikossa on vaikea saada vielä suurta rasitusta ja superkompensaatio jäisi pienemmäksi. Muuten näyttää hyvältä.

 

[knouli]

Joo ja tossa Waterburyn ohjelmassa ei välttämättä kannata vaihtaa niitä liikkeitä koko ajan. Silloin on vaikea hahmottaa, että onko niitä tuloksia tullut vai ei. Eli mielummin ottaa kolme liikettä ja hinkkaa niitä koko 8 viikon ajan. Kevyt viikko on kuitenki hyvä ottaa viikon 4. jälkeen.

 

[Shefer]

Tee mielummin suurempi muutos noissa toistoissa ja sarjoissa. Esim. 5x5 ja 3x10. Voi vetää kolme tai neljä viikkoakin kovaa - ja kannattaakin, koska kahdessa viikossa on vaikea saada vielä suurta rasitusta ja superkompensaatio jäisi pienemmäksi. Muuten näyttää hyvältä.

Joo tuossa kävi mulla näppivirhe.. Meinasin, että 3*5 ja 4*8.

 

[Comodo]

Nyt vetäny joku 5 kk kultasella kuusikolla ihan hyvin tuloksin ja vaihdoin pikkusen ohjelmaa tän viikon alusta. Hieman tulokset jääny junnaamaan ja tehny pääasiassa 3x8-10 viimeaikoina jotenka enemmän voimapainotteisella nyt liikkeelle 2-3 sarjaa 4-6 toistoilla.
Ja tällä ohjelmalla:

Jalkaprässi 2-3x
Jalkojen koukistus 2-3x
Pohkeet istuen 2-3x
Kulmasoutu kässäreillä 2-3x
Ylätalja tai leuat 2-3x
Penkki 2-3x
Pystysoutu 2-3x
Ranskalainen punnerrus 2-3x
Hauiskäännöt tai talja 2-3x

Loppuun vatsoja vaihtelevalla kaavalla, koneessa, dragonflageja, jalkojen nostoa, staattisia pitoja.yms

Yleensä kolme kertaa viikkoon käyn vetämässä, joskus Ma, ke, pe, su. Sillon jätän kyllä sarjat kahteen jos menee yli parin kerran viikkoon.
Nyt meinasin muutaman viikon tehdä 4-6 toistoilla ja sitten nostella 8-10. Katsotaan mikä tulos Pohkeet ja olkapäät jääny aikasemmin pienemmälle huomiolle, tässä on niillekin jotain.

 

[vihtis]

Mun mieltymys tuntuu menevän aina vaan yksinkertaisempaan ohjelmaan...

Tällä hetkellä tulee tämmösellä tehtyä 1-2 kertaa viikossa:
3x10 kyykky
3x6 mave
2x10 penkki
1x20 selänojennus
ja sarjojen välissä pari leukaa niin kauan kun ne menee "kevyesti".

Noh, kesällä olis tarkotus ottaa uutta ohjelmaa käyttöön, nyt on menossa loppurypistys yliopistolla niin ei jaksa panostaa ton enempää.

 

[ysikymppinen]

Nyt vetäny joku 5 kk kultasella kuusikolla ihan hyvin tuloksin ja vaihdoin pikkusen ohjelmaa tän viikon alusta. Hieman tulokset jääny junnaamaan ja tehny pääasiassa 3x8-10 viimeaikoina jotenka enemmän voimapainotteisella nyt liikkeelle 2-3 sarjaa 4-6 toistoilla.
Ja tällä ohjelmalla:

Jalkaprässi 2-3x
Jalkojen koukistus 2-3x
Pohkeet istuen 2-3x
Kulmasoutu kässäreillä 2-3x
Ylätalja tai leuat 2-3x
Penkki 2-3x
Pystysoutu 2-3x
Ranskalainen punnerrus 2-3x
Hauiskäännöt tai talja 2-3x

Loppuun vatsoja vaihtelevalla kaavalla, koneessa, dragonflageja, jalkojen nostoa, staattisia pitoja.yms

Yleensä kolme kertaa viikkoon käyn vetämässä, joskus Ma, ke, pe, su. Sillon jätän kyllä sarjat kahteen jos menee yli parin kerran viikkoon.
Nyt meinasin muutaman viikon tehdä 4-6 toistoilla ja sitten nostella 8-10. Katsotaan mikä tulos Pohkeet ja olkapäät jääny aikasemmin pienemmälle huomiolle, tässä on niillekin jotain.

Ei kannata jättää kyykkyä pois, jos sitä vaan pystyy tekee. Ja tota järjestystä voi/kannatta muuttaa siten, että tekis vaikka ekaksi jalkoja, työntöliike, vetoliike, kierto alusta jne.

 

[optim]

Mun treeni:
Kyykky 4x10(jalat)
Penkki 4x10(rinta, ojentaja, olkapäät)
Kulmasoutu 4x10(selkä)
Dippi 3x10(ojentajapainotteisesti)
Leuanveto hartioidenlevyisellä vastaotteella 3x10 (hauis, selkä)
Viparit sivulle 3x10(sivu olkapäät)
Vatsoja jaksamisen mukaan esim. 3x10 istumaannousuja.

 

[Hemppa555]

Mun treeni:
Kyykky 4x10(jalat)
Penkki 4x10(rinta, ojentaja, olkapäät)
Kulmasoutu 4x10(selkä)
Dippi 3x10(ojentajapainotteisesti)
Leuanveto hartioidenlevyisellä vastaotteella 3x10 (hauis, selkä)
Viparit sivulle 3x10(sivu olkapäät)
Vatsoja jaksamisen mukaan esim. 3x10 istumaannousuja.

Kuinka kovaa teet nuo sarjat?
Montako kertaa viikossa?
Harrastatko muuta liikuntaa punttailun ohessa?

Näyttää vaan aika hurjalta vetää 1-jakoisessa noin paljon sarjoja. En siis sano tätä mitenkään arvostellakseni, vaan ihan mielenkiinnosta.

Oma edellinen treeni meni näin...

Kyykky 2x8
SJMV 2x8
Penkki 2x8
Kulmasoutu 2x8 (pendley row)
Pystypunnerrus 2x8
Leuat mo 2x8
Vatsoja

 

[epäkunto]

Oma edellinen treeni meni näin...

Kyykky 2x8
SJMV 2x8
Penkki 2x8
Kulmasoutu 2x8 (pendley row)
Pystypunnerrus 2x8
Leuat mo 2x8
Vatsoja

Melko samanlainen yksjakonen ollu itellä mielessä, ku ei enää aika riitä kolmejakosella treenaamisee.. Ootko saanu tuloksia ylöspäin tolla setillä? Paljonko menee aikaa vetää toi läpi?

On kyllä niin täydellisen näkönen setti, et pakko varmaa laittaa kokeiluun :thumbs:

 

[Hemppa555]

Melko samanlainen yksjakonen ollu itellä mielessä, ku ei enää aika riitä kolmejakosella treenaamisee.. Ootko saanu tuloksia ylöspäin tolla setillä? Paljonko menee aikaa vetää toi läpi?

On kyllä niin täydellisen näkönen setti, et pakko varmaa laittaa kokeiluun :thumbs:

Ihan hyvin on tuloksia tullut, mutta eihän toisaalta tuloksien saavuttaminen ole treenin liikerungosta kiinni vaan progressiivisesta painojen lisäämisestä, palautumisesta, yms...

Mutta tuossa ohjelmarungossa koko kroppa käydään aika hyvin läpi eikä aikaakaan mene kuin vajaa tunti, jos ei oteta huomioon lämmittelyjä yms...

Itse olen vaihellut sarjapituuksia aika paljon treenistä toiseen, vaikka niiden tarkempi jaksottaminen olisikin kenties järkevämpää.

 

[Ranuli]

Mitä mieltä ootte tämmösest ohjelmast? Teen 2-4 krt/viikko.

Alkuun vatsoja. Riippuu päivästä mitä teen ja kuinka paljon.
3xSelät
3xPenkki
3xKyykky/Jalkojen koukistus
3xHauiskäännöt
3xYlätalja

Kaipaisko jotaikin lisää?