1-jakoinen

[elasto]

Miksi esim. niitä takareisiä ja pohkeita ei kovin tunnollisesti jakseta treenata? Epätasapainoisella treenillä varsinkin vastakkaisissa lihaspareissa kerjää ongelmia ja loukkaantumisia.

Meinaatko ettei voimanostotyylinen takakyykky ota takareisiin?

Mun mielestä takakyykky on parhaita liikkeitä koko alakropalle ja jos täytyy vain yksi liike jaloille valita niin se on ehdottomasti takakyykky.

 

[Pyranha]

Pohjetreenille en ole keksinyt itse mitään funktiota. Päinvastoin sillä saa kyllä kyllä paikat kireäksi ja tietyt kyykyt hankalammiksi.

 

[inoksi]

taas meni mun posti ohi :-(

 

[ravintomies]

Rahatilanteen ajamana joudun palaamaan kerrostalon pommisuojan HC saliin ja sinne on vasta tulossa kyykkyräkki, joten sen joutuu jättämään ohjelmasta viellä pois.

Ajattelin jotain tälläistä(muuttelen varmasti vähän jahka näkee miten lähtee)

Ensinnäkin ajattelin Mavea MA ja PE voimahakuisesti tyyliin
10x60kg, 6x80kg, 3x 90, 1x100, oliskohan moinen turhan rankkaa, tai onko jotain parempaa systeemiä?

Ohjelmasuunnitelma kokonaisuudessaan:

MA:
mave (voimahakuinen)
penkki 2-3x10
pystypunnerrus kp 2x10
ylätalja 2-3x 10
kulmasoutu 2x 8
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10

KE:
sjmv 2x10
reiden ojennus 2x10
penkki 2x10
viparit sivuille 2x10
ylätalja 2x10
alatalja 2x10
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10


MA:
mave (voimahakuinen)
penkki 2-3x10
pystypunnerrus kp 2x10
ylätalja 2-3x 10
kulmasoutu 2x 8
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10

vatsoja sillontällöin, fiiliksen mukaan. Pohkeita en ohjelmaan lisännyt osasyynä se etten keksi miten ne vapaita painoja käyttäen saisi toteutettua

Reenitaustaa noin 1v, muutama viimeinen kuukausi 2jakoista ennen sitä 1-jakoinen, joka tuntuu paljon mukavemmalta henk koht. Lähteeköhän tuossa henki :D

No mavea ei kannata tehdä kaksi kertaa viikossa. Liian kovaa alaselälle. Kerran viikossa MAX. Ja tee pidempiä sarjoja. Paljon 4-6 toiston välillä eikä ikinä loppuun asti, vähintään toisto pari 'varastoon' ja hyvällä tekniikalla.

Sen sijaan, että tekisit ylätaljaa kolme kertaa viikossa vetele leukoja. Lisää myös kyykyt ohjelmaan. Pesee jalanojennukset 100-0.

Ja aloita systemaattinen vatsatreeni. Painot pomppaa kyykyssä ja vedossa kun niitä alkaa vääntelee kovaa. Paljon sarjoja 6-15 välillä, eikä loppuun asti. Ehkäisee myös selkävammoja. Ei siis pelkästään ulkonäön takia niitä treenata

 

[Grappler]

minkälaisilla tauoilla porukka tekee vääntöjä. itellä ollu tuommonen kaks minuuttia sarjojen väleissä. kannattaako lyhentää vai ehkä jopa pidentää jos esim. penkki 5x5? mitä mieltä? taitaa olla kuiten aika yksilöllistä mutta näin diietillä ajatellen?

 

[ravintomies]

minkälaisilla tauoilla porukka tekee vääntöjä. itellä ollu tuommonen kaks minuuttia sarjojen väleissä. kannattaako lyhentää vai ehkä jopa pidentää jos esim. penkki 5x5? mitä mieltä? taitaa olla kuiten aika yksilöllistä mutta näin diietillä ajatellen?

KP ja ATP tasot ei ehdi niin hyvin palautua parissa minuutissa. Tosin jos on korkea yleiskunto, eikä ja parissa minsassa on palautunut olo niin antaa mennä vaan. Kunhan ei suorituskyky laske liikaa. Rasvanpolttoa ajatellen on kyllä hyvä treenata lukuisilla lyhyillä sarjoilla (4-6) ja lyhyillä palautuksilla. Voima pysyy paremmin ja energiankulutus on reenin jälkeen suurempi lyhyillä toistoilla verrattuna pitkiin ja lyhyet tauot tuppaa nostamaan kasvuhormonitasoja.

 

[inoksi]

No mavea ei kannata tehdä kaksi kertaa viikossa. Liian kovaa alaselälle. Kerran viikossa MAX. Ja tee pidempiä sarjoja. Paljon 4-6 toiston välillä eikä ikinä loppuun asti, vähintään toisto pari 'varastoon' ja hyvällä tekniikalla.

Sen sijaan, että tekisit ylätaljaa kolme kertaa viikossa vetele leukoja. Lisää myös kyykyt ohjelmaan. Pesee jalanojennukset 100-0.

Ja aloita systemaattinen vatsatreeni. Painot pomppaa kyykyssä ja vedossa kun niitä alkaa vääntelee kovaa. Paljon sarjoja 6-15 välillä, eikä loppuun asti. Ehkäisee myös selkävammoja. Ei siis pelkästään ulkonäön takia niitä treenata

Tuolla ei atm ole mitään missä pystyisi leukoja vetämään, kyykkyräkki vasta tulossa, kuten tuossa mainitsinkin, sentakia moiset puuttuvat. Jos jättäis maven perjantaiks, sjmv varmaa käy kuitenki ma ja ke? vatsat lisäilen tuonne :whip:

 

[Grappler]

Teinpä tämmösen reenin, elaston runkgon mukaan jos oikein ymmärsin:

Kyykky 4x6 2min palautuksilla
penkki 5x5 2 min palautus
Leuat 3x10 2 min
Pystypunnerrus ja hauiskääntö 3x6 eli siis peräkkäin noi ja 2 min palautus
Pystysoutu ja ojentajatalja 3x6 ja sama ku ylempänä
vatsarutistus 3x20
loppuun 12 min kuntopyörää

sanotaanko että tuli pirun hiki ja oli ihan täydellinen reeni kerta. paras 4 kuukauteen. eli siis kysymykseni onkin näyttääkö tuossa olevan liikaa liikkeitä?

joka toisella reenillä ajattelin penkin tilalle vinopenkki käsipainoilla ja leuat ylätaljaan, ja ojentaja taljan dippiin. sillä periaattella että tämä reeni ois ns. kevyin näistä kolmesta MA tämänpäivänen TI muunnettu(kevyt) PE tämänpäivänen + 3xhiit.

 

[rageon]

OT. Netissä saisi sellaisen kuvan, että tiheä frekvenssiset treeniohjelmat ovat nykyään helvetin suosittuja, mutta saleilla millä itse treenaan tai olen treenannut se on mielestäni erittäin harvinaista.(tai sitten olen sokea)

Esim. nykyisellä salillani on monta yläkropaltaan massiivista kaveria, joiden en ole nähnyt tekevän jalkoja koskaan. Ne taas jotka kehoilevat "kunnolla" vetävät normi 3,4-jakoista. Sama juttu kaveripiirissäni..ite oon yrittänyt aina vaihdella treenijakoa, mutta oon viime vuosina jymähtänyt 2-jakoiseen. Mites teidän saleilla?

 

[elasto]

Teinpä tämmösen reenin, elaston runkgon mukaan jos oikein ymmärsin:

Kyykky 4x6 2min palautuksilla
penkki 5x5 2 min palautus
Leuat 3x10 2 min
Pystypunnerrus ja hauiskääntö 3x6 eli siis peräkkäin noi ja 2 min palautus
Pystysoutu ja ojentajatalja 3x6 ja sama ku ylempänä
vatsarutistus 3x20
loppuun 12 min kuntopyörää

sanotaanko että tuli pirun hiki ja oli ihan täydellinen reeni kerta. paras 4 kuukauteen. eli siis kysymykseni onkin näyttääkö tuossa olevan liikaa liikkeitä?

joka toisella reenillä ajattelin penkin tilalle vinopenkki käsipainoilla ja leuat ylätaljaan, ja ojentaja taljan dippiin. sillä periaattella että tämä reeni ois ns. kevyin näistä kolmesta MA tämänpäivänen TI muunnettu(kevyt) PE tämänpäivänen + 3xhiit.

Itse teen siis silleen, että joko pystypunnerrus ja hauiskääntö tai pystysoutu ja ranskalainen treenissä. Ei siis kaikkia. Eli siinä tulee 6 liikettä per treeni. Saman verran kuin kuusikossa.

 

[Grappler]

Itse teen siis silleen, että joko pystypunnerrus ja hauiskääntö tai pystysoutu ja ranskalainen treenissä. Ei siis kaikkia. Eli siinä tulee 6 liikettä per treeni. Saman verran kuin kuusikossa.

joo joo, eli siis tuli taas liioteltua. mutta siis ois pitäny vetäny vain tuo pystypunn ja hauiskääntö ja sitte perjantaina vois tehä pystysoudun ja ranskalaisen. comprende. miltä toistot näyttää? on muuten pirun mukava tehdä kaks liikettä peräkkäin. saako noilla palautuksilla ittensä vaan kipiäksi.

 

[elasto]

joo joo, eli siis tuli taas liioteltua. mutta siis ois pitäny vetäny vain tuo pystypunn ja hauiskääntö ja sitte perjantaina vois tehä pystysoudun ja ranskalaisen. comprende. miltä toistot näyttää? on muuten pirun mukava tehdä kaks liikettä peräkkäin. saako noilla palautuksilla ittensä vaan kipiäksi.

Eli teit siis pystärin ja hauiksen vuorosarjoina ja samoin pystysoudun ja ranskiksen? Onhan noi vuorosarjat ihan hyviä kun säästää aikaa, mutta tässä ohjelmassa en yleensä niitä ole tehnyt. Ei siitä mitään haittaa tosin ole. Toistomäärät näyttää ihan hyvältä, mutta vatsoissa teet ehkä vähän turhan pitkää sarjaa. Kannattaa valita jotain raskaita vatsaliikkeitä ja pyrkiä tekemään samanlaisia sarjoja kuin muissakin liikkeissä eli esim. 5-15. Sarjapituuksia kannattaa jonkun verran vaihdella kaikissa liikkeissä.

 

[Grappler]

Eli teit siis pystärin ja hauiksen vuorosarjoina ja samoin pystysoudun ja ranskiksen? Onhan noi vuorosarjat ihan hyviä kun säästää aikaa, mutta tässä ohjelmassa en yleensä niitä ole tehnyt. Ei siitä mitään haittaa tosin ole. Toistomäärät näyttää ihan hyvältä, mutta vatsoissa teet ehkä vähän turhan pitkää sarjaa. Kannattaa valita jotain raskaita vatsaliikkeitä ja pyrkiä tekemään samanlaisia sarjoja kuin muissakin liikkeissä eli esim. 5-15. Sarjapituuksia kannattaa jonkun verran vaihdella kaikissa liikkeissä.

niin tein, oli mukavaa. vähän innostuin mutteipä tuo mitään haittaa jos kerran liiottelee. juu, vois tehä vähän erilaisia vattalihaksia mutta niin mulla on ollu tapanaki että ma rutistuksia ke jalannostoja pe vinoja vattoja. monipuolisuutta hakenu.

mutta ei muutaku nukkumaan ja aamun hiittiä odotellessa, onse niin kivaa itteään rääkätä.

 

[shifty]

Teinpä tämmösen reenin, elaston runkgon mukaan jos oikein ymmärsin:

Kyykky 4x6 2min palautuksilla
penkki 5x5 2 min palautus
Leuat 3x10 2 min
Pystypunnerrus ja hauiskääntö 3x6 eli siis peräkkäin noi ja 2 min palautus
Pystysoutu ja ojentajatalja 3x6 ja sama ku ylempänä
vatsarutistus 3x20
loppuun 12 min kuntopyörää

sanotaanko että tuli pirun hiki ja oli ihan täydellinen reeni kerta. paras 4 kuukauteen. eli siis kysymykseni onkin näyttääkö tuossa olevan liikaa liikkeitä?

joka toisella reenillä ajattelin penkin tilalle vinopenkki käsipainoilla ja leuat ylätaljaan, ja ojentaja taljan dippiin. sillä periaattella että tämä reeni ois ns. kevyin näistä kolmesta MA tämänpäivänen TI muunnettu(kevyt) PE tämänpäivänen + 3xhiit.

Mihin sä pystysoutua tai ojentajataljoja tarttet penkin ja pystypunnerruksen jälkeen? Voisit vetää raskaammat liikkeet kovempaa, jos jätät nuo säädöt pois. Itse vuorottelen penkkipunnerrusta ja (pysty/olympia)punnerrusta "kovana" liikkeenä joka toisessa treenissä, ja teen ehkä jonkun noista säätöliikkeistä lisäksi.

En usko että millään, mitä tapahtuu kolmen ensimmäisen liikkeen jälkeen on enää juuri väliä (kunhan ehdin toipua seuraavaan treeniin täysin!). Toisaalta, jos jaksaa, niin enemmän on enemmän. Mitä tulee säätöliikkeiden valintaan, niin mielestäni esim. selänojennuksista on enemmän hyötyä kuin sadannesta sarjasta ojentajia rasittavaa liikettä.

Siis (lämmittely + 5x4/5x5/4x6/3x8.. whatever)
A:
Kyykky
Punnerrus
Pendley soutu
Säätöliikkeet A, A', vatsat (lähes kuntopiiri)

B:
Kyykky / MaVe
Penkki
Rinnalleveto
Säätöliikkeet B, B', vatsat (lähes kuntopiiri)

 

[Grappler]

Mihin sä pystysoutua tai ojentajataljoja tarttet penkin ja pystypunnerruksen jälkeen? Voisit vetää raskaammat liikkeet kovempaa, jos jätät nuo säädöt pois. Itse vuorottelen penkkipunnerrusta ja (pysty/olympia)punnerrusta "kovana" liikkeenä joka toisessa treenissä, ja teen ehkä jonkun noista säätöliikkeistä lisäksi.

En usko että millään, mitä tapahtuu kolmen ensimmäisen liikkeen jälkeen on enää juuri väliä (kunhan ehdin toipua seuraavaan treeniin täysin!). Toisaalta, jos jaksaa, niin enemmän on enemmän. Mitä tulee säätöliikkeiden valintaan, niin mielestäni esim. selänojennuksista on enemmän hyötyä kuin sadannesta sarjasta ojentajia rasittavaa liikettä.

Siis (lämmittely + 5x4/5x5/4x6/3x8.. whatever)
A:
Kyykky
Punnerrus
Pendley soutu
Säätöliikkeet A, A', vatsat (lähes kuntopiiri)

B:
Kyykky / MaVe
Penkki
Rinnalleveto
Säätöliikkeet B, B', vatsat (lähes kuntopiiri)

Saanhan mie raskaat liikkeet tehtyä pirun kovaa koska ne tulee ensimmäisenä. olen itekki miettinyt että toi selänojennus ois kyllä tärkeä kanssa. ojentajaa tulee kuitenki ihan jees nuissa. mutta kyllä dippiä pietän pirun hyvänä perusliikkeenä myös. ja kyllähän tuosta pitäis kaikkien normi ihmisten palautua. jos on kunto kohillaan.

 

[Grappler]

Mihin sä pystysoutua tai ojentajataljoja tarttet penkin ja pystypunnerruksen jälkeen?

tämä vain tapahtu kerran, nykysin jää pystysoutu ja ojentaja talja pois mutta pystypunn ja hauis pysyy.

 

[Shefer]

Onkos kellään ollu tämä ohjelma käytössä.. Päällepäin näyttää aika vakuuttavalta..

Itse ajattelin ottaa kyseisen treenin käyttöön, vaikka futistreenit/pelit painaa päälle neljästi viikkoon.. Tarvii kyllä kiinnittää erityistä huomiota kropan kuunteluun ja tunnusteluun..

Tämän kun lukaisi läpi, niin melkein toivoo, että kausi olisi ohi ja pääsisi paneutumaan tähän ohjelmaan huolella

 

[knouli]

Onkos kellään ollu tämä ohjelma käytössä.. Päällepäin näyttää aika vakuuttavalta..

Itse ajattelin ottaa kyseisen treenin käyttöön, vaikka futistreenit/pelit painaa päälle neljästi viikkoon.. Tarvii kyllä kiinnittää erityistä huomiota kropan kuunteluun ja tunnusteluun..

Tämän kun lukaisi läpi, niin melkein toivoo, että kausi olisi ohi ja pääsisi paneutumaan tähän ohjelmaan huolella

Toi vaikuttaa iha hyvältä tosin kannattaa pitää viikon 4. jälkeen kevyt viikko.

 

[Grappler]

Onkos kellään ollu tämä ohjelma käytössä.. Päällepäin näyttää aika vakuuttavalta..

Itse ajattelin ottaa kyseisen treenin käyttöön, vaikka futistreenit/pelit painaa päälle neljästi viikkoon.. Tarvii kyllä kiinnittää erityistä huomiota kropan kuunteluun ja tunnusteluun..

Tämän kun lukaisi läpi, niin melkein toivoo, että kausi olisi ohi ja pääsisi paneutumaan tähän ohjelmaan huolella

Toi näyttää pirun hyvältä mutta piruku on niin huono englanti, vähä missaa osia siitä. osasko joku suomentaa kunnolla?

 

[pläty]

Moikka,

mulla olisi yksijakoinen, jossa on kolme erilaista treeniä ja vuorottelisin niitä (treeni about joka toinen päivä) niin ajattelin, että onko jonkun mielestä jotain haittaa että tekee sen yhden ja saman treenin vain kerran viikkoon? Toki jokainen näistä treeneistä jollain tapaa käy kaikki lihat läpi.