1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mun mieltymys tuntuu menevän aina vaan yksinkertaisempaan ohjelmaan... :)

Tällä hetkellä tulee tämmösellä tehtyä 1-2 kertaa viikossa:
3x10 kyykky
3x6 mave
2x10 penkki
1x20 selänojennus
ja sarjojen välissä pari leukaa niin kauan kun ne menee "kevyesti".

Noh, kesällä olis tarkotus ottaa uutta ohjelmaa käyttöön, nyt on menossa loppurypistys yliopistolla niin ei jaksa panostaa ton enempää.
 
Comodo sanoi:
Nyt vetäny joku 5 kk kultasella kuusikolla ihan hyvin tuloksin ja vaihdoin pikkusen ohjelmaa tän viikon alusta. Hieman tulokset jääny junnaamaan ja tehny pääasiassa 3x8-10 viimeaikoina jotenka enemmän voimapainotteisella nyt liikkeelle 2-3 sarjaa 4-6 toistoilla.
Ja tällä ohjelmalla:

Jalkaprässi 2-3x
Jalkojen koukistus 2-3x
Pohkeet istuen 2-3x
Kulmasoutu kässäreillä 2-3x
Ylätalja tai leuat 2-3x
Penkki 2-3x
Pystysoutu 2-3x
Ranskalainen punnerrus 2-3x
Hauiskäännöt tai talja 2-3x

Loppuun vatsoja vaihtelevalla kaavalla, koneessa, dragonflageja, jalkojen nostoa, staattisia pitoja.yms

Yleensä kolme kertaa viikkoon käyn vetämässä, joskus Ma, ke, pe, su. Sillon jätän kyllä sarjat kahteen jos menee yli parin kerran viikkoon.
Nyt meinasin muutaman viikon tehdä 4-6 toistoilla ja sitten nostella 8-10. Katsotaan mikä tulos :) Pohkeet ja olkapäät jääny aikasemmin pienemmälle huomiolle, tässä on niillekin jotain.
Click to expand...

Ei kannata jättää kyykkyä pois, jos sitä vaan pystyy tekee. Ja tota järjestystä voi/kannatta muuttaa siten, että tekis vaikka ekaksi jalkoja, työntöliike, vetoliike, kierto alusta jne.
 
Ragnarök sanoi:
Tänään oli viimeinen reeni 6xa/b ja tavoitteet täyttyi muuten, paitsi military pressissä olin valinnut aivan liian yläkanttiin painot. Muut liikkeet meni suhtkoht helposti ilman remmejä, vyötä..jne paitsi military pressissä käytin viimosessa reenissä ja muistuttikin kyllä enempi vauhtipunnerrusta. Olisi saanut olla 5kg kevyemmät lähtöpainot pystärissä.

Tuossapa kk rypistelyn tulokset ja aion tehdä saman uudestaan hieman isommilla lähtöpainoilla paitti pystärissä -2,5kg.

A-treeni: Lähtö-lopetus
kyykky 3x5 105kg-130kg
maastaveto 1x5 150kg-180kg
Penkki 3x5 85kg-100kg

B-treeni:
Etukyykky 3x5 80kg-105kg
Militarypress 3x5 55kg-65kg
Js-row 3x5 80kg-92,5kg
Click to expand...

Paljon sulla oli 5 -maksimit aloittaessa? Nuo luvut kun ei viela kerro kehityksesta?
 
Mun treeni:
Kyykky 4x10(jalat)
Penkki 4x10(rinta, ojentaja, olkapäät)
Kulmasoutu 4x10(selkä)
Dippi 3x10(ojentajapainotteisesti)
Leuanveto hartioidenlevyisellä vastaotteella 3x10 (hauis, selkä)
Viparit sivulle 3x10(sivu olkapäät)
Vatsoja jaksamisen mukaan esim. 3x10 istumaannousuja.
 
optim sanoi:
Mun treeni:
Kyykky 4x10(jalat)
Penkki 4x10(rinta, ojentaja, olkapäät)
Kulmasoutu 4x10(selkä)
Dippi 3x10(ojentajapainotteisesti)
Leuanveto hartioidenlevyisellä vastaotteella 3x10 (hauis, selkä)
Viparit sivulle 3x10(sivu olkapäät)
Vatsoja jaksamisen mukaan esim. 3x10 istumaannousuja.
Click to expand...

Kuinka kovaa teet nuo sarjat?
Montako kertaa viikossa?
Harrastatko muuta liikuntaa punttailun ohessa?

Näyttää vaan aika hurjalta vetää 1-jakoisessa noin paljon sarjoja. En siis sano tätä mitenkään arvostellakseni, vaan ihan mielenkiinnosta.

Oma edellinen treeni meni näin...

Kyykky 2x8
SJMV 2x8
Penkki 2x8
Kulmasoutu 2x8 (pendley row)
Pystypunnerrus 2x8
Leuat mo 2x8
Vatsoja
 
Hemppa555 sanoi:
Oma edellinen treeni meni näin...

Kyykky 2x8
SJMV 2x8
Penkki 2x8
Kulmasoutu 2x8 (pendley row)
Pystypunnerrus 2x8
Leuat mo 2x8
Vatsoja
Click to expand...

Melko samanlainen yksjakonen ollu itellä mielessä, ku ei enää aika riitä kolmejakosella treenaamisee.. Ootko saanu tuloksia ylöspäin tolla setillä? Paljonko menee aikaa vetää toi läpi?

On kyllä niin täydellisen näkönen setti, et pakko varmaa laittaa kokeiluun :thumbs:
 
epäkunto sanoi:
Melko samanlainen yksjakonen ollu itellä mielessä, ku ei enää aika riitä kolmejakosella treenaamisee.. Ootko saanu tuloksia ylöspäin tolla setillä? Paljonko menee aikaa vetää toi läpi?

On kyllä niin täydellisen näkönen setti, et pakko varmaa laittaa kokeiluun :thumbs:
Click to expand...

Ihan hyvin on tuloksia tullut, mutta eihän toisaalta tuloksien saavuttaminen ole treenin liikerungosta kiinni vaan progressiivisesta painojen lisäämisestä, palautumisesta, yms...

Mutta tuossa ohjelmarungossa koko kroppa käydään aika hyvin läpi eikä aikaakaan mene kuin vajaa tunti, jos ei oteta huomioon lämmittelyjä yms...

Itse olen vaihellut sarjapituuksia aika paljon treenistä toiseen, vaikka niiden tarkempi jaksottaminen olisikin kenties järkevämpää.
 
Pientä vinkkiä kyselisin jälleen:

case:
viimeista edellisessä pystäritreenissä sain 57,5 kg ylös 5-5-4 ja tuo viimeinen 4 oli melkein viisi. Tästä ajattelin sitte että nostan painoja seuraavaan treeniin kilolla eli 58,5 kg ja sain ylös 4-3-3 eli jonkun ohjeen mukaan liian vähän --> "when you start to miss 5's, it's time to reset.

Kuitenkin tää on eka treeni kyseisellä painolla, joten koitanko vielä pari kertaa vai laitanko suosiolla 5-10% alaspäin. Jotenkin tuntuu, että 4-3-3 tilanteesta pitäis pykästä 5-5-5 --> mahdotonta, vai onko?
 
Hei,

En jaksanut sela kaikkia sivuja läpi, kun niitä on niin pirusti.

Miten toi maven 1x5 sarja menee?
Onko tarkoitus siis tehdä viisi sarjaa nousevilla painoilla vai lämmittelyjä yksi kova vitonen?

kiitos
 
Ahnould sanoi:
Hei,

En jaksanut sela kaikkia sivuja läpi, kun niitä on niin pirusti.

Miten toi maven 1x5 sarja menee?
Onko tarkoitus siis tehdä viisi sarjaa nousevilla painoilla vai lämmittelyjä yksi kova vitonen?

kiitos
Click to expand...

No esimerkkinä omasta ohjelmasta.

2x5 55
1x3 80
1x2 115
1x5 137,5

eli nuo ekat on lämmittelyjä ja viimenen on ainut työsarja --> yksi sarja viisi toistoa
 
Vurki sanoi:
Miksi mavea täytyy lämmitellä kun kyykky on kuitenkin jo tehty? Selän takiako?
Click to expand...

Onhan sillä lämmittelyllä muutakin merkitystä kuin pelkkä lihasten lämmittäminen. Juuri maven kaltaisissa liikkeissä on itselleni ainakin tärkeää että alla on aina tarpeeksi lämmittelynostoja ihan tekniikan, tuntuman ja henkisten asioidenkin kannalta. Ei pystys ikinä kuvittelemaan että ottaisin suoraan sarjapainot tankoon vaikka olis minkälaiset kyykyt alla. Lämmittelysarjoja tulee poikkeuksetta enemmän kuin työsarjoja esim 5*5 -tyylin systeemeissä.
 
Mr Jay sanoi:
Pientä vinkkiä kyselisin jälleen:

case:
viimeista edellisessä pystäritreenissä sain 57,5 kg ylös 5-5-4 ja tuo viimeinen 4 oli melkein viisi. Tästä ajattelin sitte että nostan painoja seuraavaan treeniin kilolla eli 58,5 kg ja sain ylös 4-3-3 eli jonkun ohjeen mukaan liian vähän --> "when you start to miss 5's, it's time to reset.

Kuitenkin tää on eka treeni kyseisellä painolla, joten koitanko vielä pari kertaa vai laitanko suosiolla 5-10% alaspäin. Jotenkin tuntuu, että 4-3-3 tilanteesta pitäis pykästä 5-5-5 --> mahdotonta, vai onko?
Click to expand...
Itse olisin jättänyt nostamatta painoa. Koita nyt vielä uudestaan, mutta jos ei tulokset parane -> resetti.
 
jarvis sanoi:
Itse olisin jättänyt nostamatta painoa. Koita nyt vielä uudestaan, mutta jos ei tulokset parane -> resetti.
Click to expand...

nii mää vähän ajattelinkin ettei ois kannattanu nostaa, mutta jotenkin tää supernopea kehitys pisti pään sekasi ja sitä ajatteli että:"no ei kai se kilo voi nyt haitata menoa" --> no kyllä se haittas.

:(
 
Olisikohan seuraavanlaiset apuliikkeet hyviä ohjelmaan?


Treeni A

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Leuat 3x10
Dippi 3x10
Vatsat 3x10

Treeni B

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Hauistanko 3x10
Kapea penkki 3x10
Vatsat 3x10
 
Mitä mieltä ootte tämmösest ohjelmast? Teen 2-4 krt/viikko.

Alkuun vatsoja. Riippuu päivästä mitä teen ja kuinka paljon.
3xSelät
3xPenkki
3xKyykky/Jalkojen koukistus
3xHauiskäännöt
3xYlätalja

Kaipaisko jotaikin lisää?
 
Ranuli sanoi:
Mitä mieltä ootte tämmösest ohjelmast? Teen 2-4 krt/viikko.

Alkuun vatsoja. Riippuu päivästä mitä teen ja kuinka paljon.
3xSelät
3xPenkki
3xKyykky/Jalkojen koukistus
3xHauiskäännöt
3xYlätalja

Kaipaisko jotaikin lisää?
Click to expand...
öö selät tarkottaa maassa makuulteen niitä vai?
 
Mua kun kiinnostaa enemmän tuo penkki, kuin kyykky, niin painopiste omassa 1-jakoisessa ohjelmassani on penkissä. Sitä tulee tehtyä joka treenikerta ainakin jonkin verran. Ohjelman runko muutenkin aina sama. Päivä 1 ja päivä 2 muuten samoja mutta kyykky tai maastaveto tulee toiseen päivään mukaan heti olkapääliikkeen jälkeen.
Itsellä tällainen ohjelma on ainakin toiminut ja penkkitulos kohentunut mukavasti.
Treenikertoja tulee 1-3 viikkoon. En stressaa niin hirveästi vaikka välillä jääkin useampi päivä väliin, ei ne voimat mihinkään oo yleensä hävinneet pienestä tauosta.

Päivä 1
1. Rinnalleveto tai työntö rinnalta
2. Penkki
3. Yläselkä
4. Vipunostot sivulta
5. Hauiskääntö


Päivä 2
1. Rinnalleveto
2. Penkkikyykky/Maastaveto
3. Penkki
4. Yläselkä
5. Hauiskääntö
 
Back
Ylös Bottom