Äärimmäisen korkean frekvenssin ohjelmat: Koko kroppa jopa 8 kertaa viikossa!

[Timba79]

Mielenkiinnolla seuraan tätä ketjua jos/kun tätä poruka kokeilevat. Itsellä ei ole mitään realistisia mahdollisuuksia tällä hetkellä ajanpuutteen vuoksi edes miettiä tällaisia. Mutta noin muuten uskon kyllä että hyviä tuloksia saa jos vaan osaa ottaa riittävän iisisti, mutta tietenkään ilman mitään satujumppailua.

 

[MKM]

Kyllähän nuo Waterburyn(kin) ohjelmat toimivat, monilla kokeilleilla jopa aivan erinomaisesti. Hermolihasjärjestelmän faktoja ja otaksumia voi tosin tulkita ja ohjelmiksi kääntää myös kovin erilailla. Yhtä hyviä tuloksia saa paljon vähäisemmälläkin harjoitteluajalla, mikä on lohdullista monimuotoista elämää viettäville. Waterburyn voluumeilla kannattaa olla varovainen, ettei tule kulumia tai muita rasitusvammoja.

 

[Joona]

Kiinnostusta löytyy tähän, myös intoa ja aikaa kokeiluunkin olisi, mutta koitanpa tässä ensin suoriutua HST:stäkin kunnialla. Ajattelin kyllä senkin pikkuhiljaa vetää siihen pari treeniä päivässä versioon ja sen jälkeen mahdollisesti vielä neljä treenipäivää viikossa. Siitä olisikin jo huomattavasti helpompi siirtyä tähän tai noihin hieman helpompiin versioihin. Waterburylla tuntuu olevan paljon hyviä ideoita insinöörimäiseen treenailuun :D

 

[NGV]

Mielenkiinnolla seuraan tätä ketjua jos/kun tätä poruka kokeilevat. Itsellä ei ole mitään realistisia mahdollisuuksia tällä hetkellä ajanpuutteen vuoksi edes miettiä tällaisia. Mutta noin muuten uskon kyllä että hyviä tuloksia saa jos vaan osaa ottaa riittävän iisisti, mutta tietenkään ilman mitään satujumppailua.

Hmm itseänikin kiinostaa, voisi mennä kokeiluun joskus tulevaisuudessa. Mutta aika kevyesti silti pitää treenata tyyliin yksi kova setti per lihas jos sitä rääkätään 8 kertaa viikossa.

 

[Tomppa85]

Minkälaisia tulosten nousuja Tomppa85 on saanut esim penkissä näillä ns ''kovilla'' ohjelmilla ?

Ohjelma on tämä:

esim. eka viikko:
ma 6*10*60% pp
ti -
ke 5*5*75% kpp
to 6*10*60% pp
pe -
la 6*4*80% kpp
su 3*20*30% pp

kuukauden päästä esim. (!!!)
ma 10*10*63% kpp
ti 4*10*50, 4*8*60, 4*6*70, 4*4*80% pp
ke 10*5*78% kpp
to 10*10*63% pp
pe 10*20*40% pp
la 6*4*80, 6*2*85% kpp
su 3*20*30% pp

Helmikuussa 2005 aloitin treenaamisen, ja nostin silloin penkistä 72 kg. Joulukuuhun mennessä olin nostanut penkkitulosta erilaisilla ohjelmilla (mm. HST, DF) 130 kiloon. Tarkoituksenani oli penkata 140 kg helmikuuhun 2006 mennessä, ja aloin käyttämään tuota Jto:n ohjelmaa. Nostin penkin tämän vuoden vaihteessa 4 viikossa 130 -> 140 kg.

Myöhemmin keväällä loukkaannuin, ja sarjapainot putosivat hurjasti, niin että 8*90 kg oli tuskaa. Aloitin toukokuun puolivälissä taas tämän ohjelman, ja nostin 6 vk aikana tuloksen sotilaspenkissä 13*105 kg ja penkissä 1*145 kg.

Kuukausi sitten nostin penkistä vaivoin 4*120 kg, mutta suoritettuani muutaman viikon Jto:n ohjelmaa, punnersin ennätykseni 8*122,5 kg.

Tottakai näissä on lihasmuistia mukana, mutta joka kerta kun olen ohjelmaa toteuttanut, olen mennyt vanhoista ennätyksistä ohi reilusti.

 

[Tomppa85]

Muuten, isoissa perusliikkeissä, kuten kyykky ja mavet, liikutetaan myös omaa kroppaa. Eli mitä mieltä olette, pitäisikö oman kropan paino tavallaan laskea mukaan treenipainoihin?

Esim.

Oletetaan, että jonkun kyykkymaksimi on 200 kg, ja hän noudattaa tuota Jto:n penkkiohjelmaa. On merkitty 6*10*60% tehtäväksi, eli 6*10*120 kg. Tuossahan ei ole mitään järkeä, ellei peruskunto ole jonkun kilpapyöräilijän luokkaa. No, lasketaan treenaajan omapaino (100 kg) mukaan työhön.

Eli 0,6*(200+100)=180 kg. Tuosta vähennetään treenaajan op, eli 180-100 kg=80 kg. Näin treenipainoksi tuleekin 80 kg eikä 120 kg. Ei enää olekaan niin järjetöntä. Sitä voi tietysti spekuloida, että kuinka suuri osa kehonpainoa tulee nostettavaksi kyykyssä, kenties 80%? Eli treenipainoksi 180-80 kg=100 kg.

Eritoten pitkissä sarjoissa nostajan omapaino tulee merkitykselliseksi.

 

[zahula]

Eritoten pitkissä sarjoissa nostajan omapaino tulee merkitykselliseksi.

Älä muuta sano. Tänään 30 toiston sarja etukyykkyä iltatreenissä sai kyllä miehen puuskuttamaan, vaikka painoa oli tangossa vaan 50 kg.

 

[fergie]

En ihan hirveällä mielenkiinnolla seurailis tätä, jos porukka lähtee tuohon Waterburyn ohjelmaan ilman mitään kummempia sisäänajoja. Ainakaan heidän ketkä eivät ikinä ole tehneet yksijakoisia ohjelmia pitäs unohtaa tämä ohjelma kokonaan. Muuten kyllä kerjätään vaikeuksia elimistölle :kippis1:

 

[RRR]

Mutta aika kevyesti silti pitää treenata tyyliin yksi kova setti per lihas jos sitä rääkätään 8 kertaa viikossa.

Kannattaa oikeasti lukea Waterburyn artikkelit ja miettiä mistä ohjelmassa on kyse. Ja sitten lukea vielä uudestaan. Jos tekee hätäisiä johtopäätöksiä ja ekana vähän itse soveltaa, ei tulokset varmaankaan ole aivan optimaalisia.

Tuo splittiohjelmista periytyvä "per lihas"-ajattelu pitää saada ajattelussa hieman taaemmas, jotta HFT-ohjelmiin pääsee sisälle.

 

[kaNi-]

Eli mitä mieltä olette, pitäisikö oman kropan paino tavallaan laskea mukaan treenipainoihin?

Ei pitäisi. En jaksa sen kummemmin perustella, kun asiaa on ennenki puitu. Tätä varten lajeissa on painoluokat.

 

[röhnis]

Kyllähän nuo Waterburyn(kin) ohjelmat toimivat, monilla kokeilleilla jopa aivan erinomaisesti. Hermolihasjärjestelmän faktoja ja otaksumia voi tosin tulkita ja ohjelmiksi kääntää myös kovin erilailla. Yhtä hyviä tuloksia saa paljon vähäisemmälläkin harjoitteluajalla, mikä on lohdullista monimuotoista elämää viettäville. Waterburyn voluumeilla kannattaa olla varovainen, ettei tule kulumia tai muita rasitusvammoja.

Joo, miehellä on monia oikein hyviä ideoita sekä sovellutuksia vanhoista ideoista ja hän soveltaa myös tutkimustietoa objektiivisemmin, mitä usein näkee.

Tuollaisen treenimäärän sisäänajo vaatii kuitenkin aika paljon. Hyviä pointteja ja myös varoituksen sanoja tulikin siitä jo esim. RRR:ltä ja fergieltä.

Usein voi miettiä jonkinlaista treenin "panos/tuotto -suhdetta" ja myös "riski/tuotto -suhdetta". Kuten MKM tuossa mainitsee, loistavia tuloksia voi saavuttaa huomattavasti "helpommalla"; pienemmällä ajankäytöllä ja ylilyöntien riskeillä.

Pitää muistaa, että miehen pitää kehittää T-mag:íin säännöllisin väliajoin jotain uutta ja tässä on kyseessä esimerkki jonkinlaisesta ääripäiden ääripäistä, jollaisena ohjelmaa itse tulkitsisin. Ei sillä, että dissaisin ohjelmaa, mutta useimmissa tapauksissa suurin arvo voisi olla, että ohjelman prinsiipeistä napsisi jotain pientä omaan treeniin.

 

[harva]

Minusta frekvenssi ei niinkään ole ongelma, vaan intensiteetin ja kuorman kontrollointi.

Nimenomaan. Tähän nähden olet kyllä menossa metsään ohjelman rukkaamalla ohjelmaa:

60-75 s palautukset isojen perusliikkeiden (esim. kyykky ja kulmasoutu) välillä on kyllä liian rankkaa ainakin minulle. Samoin 4*6*8 RM. Mutta mitä jos muuttaisi hieman noita liikepareja, lisäisi 50-100% palautusaikoihin ja tekisikin 9-10 RM? Olisiko se sitten enää järjetöntä? Silti uskoisin, että perusperiaatteet pysyvät samoina, ja kehitystä tulisi mukavasti. Ja kenties parin modatun syklin jälkeen pystyisi tekemään tuon kirjaimellisesti?

Pidä tauot ohjeen mukaisina, ja vähennä romuja. Tällaista tiuhaa massatreeniä voit jaksaa juuri siksi, että lyhyet palautukset rajoittavat romua ja siten hermoston kuormitusta sekä lihaksen mikrovaurioita. Palautusaikoja pidentämällä ajat kropan tukkoon. Samoin kannattaa huolehtia siitä, että painot nousevat happosarjassakin kohtuullisella vauhdilla ja tasaisesti.

Olet ensin kokeillut jto:n hermostopainotteista tiuhan frekvenssin ohjelmaa. Siinä happoa taas pitää nimenomaan välttää, jotta homma toimii. Tässä ohjelmassa on toisin.

Molemmat lähestymistavat toimivat. Toinen tuo voimakestävyyden kautta massaa ja toinen hermoston (ja tekniikan) kehittymisen kautta voimaa. Sinun pitää älytä, että nämä ovat kaksi eri asiaa.

Itse hukkasin ainakin viisitoista vuotta, ennen kuin heräsin kasvattamaan kunnolla frekvenssiä. Muutos vaati oivalluksen lisäksi kylläkin asumista salin lähellä ja nykyisin kotona treenaamista. Toki se onnistuu muutenkin, jos aikaa ja intoa riittää.

 

[zahula]

Pitää muistaa, että miehen pitää kehittää T-mag:íin säännöllisin väliajoin jotain uutta ja tässä on kyseessä esimerkki jonkinlaisesta ääripäiden ääripäistä, jollaisena ohjelmaa itse tulkitsisin. Ei sillä, että dissaisin ohjelmaa, mutta useimmissa tapauksissa suurin arvo voisi olla, että ohjelman prinsiipeistä napsisi jotain pientä omaan treeniin.

Kyllä tämä ohjelma on ihan selvästi Waterburyn sylilapsi. Kuten miehen kirjoituksista käy ilmi on se vuosien työn tulos, jonka eteen on tehty paljon tutkimusta ja nähty paljon vaivaa. Kyse ei siis ole mistään deadlinen häämöttäessä hädissään sutaistusta tekeleestä. Tämä käy hyvin ilmi kun lukee CW:n artikkeleita kronologisessa järjestyksessä ja huomaa, miten hiljalleen on edetty HFT-systeemin julkistamiseen.

 

[S225T]

Muuten, isoissa perusliikkeissä, kuten kyykky ja mavet, liikutetaan myös omaa kroppaa. Eli mitä mieltä olette, pitäisikö oman kropan paino tavallaan laskea mukaan treenipainoihin?

Näissä ei ilmeisesti näin, mutta esim painonnostajien ja monien muiden urheilijoiden valmennuksessa kuormia laskettaessa näitä saatetaan ottaa huomioon vaikkapa kyykyssä syvyyksiä, treenipainoja, jne suunniteltaessa, tai toiseen liikkeeseen verrattaessa - haettaessa sopivimpia harjoitteita kuhunkin tilanteeseen ja senhetkiseen tarpeeseen. Se määritys meneekin sitten monasti hienonhienojen kaavojen kautta.

 

[röhnis]

Kyllä tämä ohjelma on ihan selvästi Waterburyn sylilapsi. Kuten miehen kirjoituksista käy ilmi on se vuosien työn tulos, jonka eteen on tehty paljon tutkimusta ja nähty paljon vaivaa. Kyse ei siis ole mistään deadlinen häämöttäessä hädissään sutaistusta tekeleestä. Tämä käy hyvin ilmi kun lukee CW:n artikkeleita kronologisessa järjestyksessä ja huomaa, miten hiljalleen on edetty HFT-systeemin julkistamiseen.

En siihen lainkaan viittaakaan, että kyseessä olisi joku hutaisu, päinvastoin. Juurikin pitkälle viety kehittely, joka vaatii tietoa ja ymmärräystä periaatteista, joille se perustuu sekä paljon aikaa ja sitoutumista, ollen usein monille harrastelijoille käytännön kannalta hankala.

 

[Tomppa85]

Ei pitäisi. En jaksa sen kummemmin perustella, kun asiaa on ennenki puitu. Tätä varten lajeissa on painoluokat.

:jahas:

Millä tavalla painoluokat liittyvät treenaukseen? Kai saan treeniä varten laskea painot miten haluan? Kisat ovat asia erikseen. Mielestäni treeniä varten voisi olla hyvinkin edullista laskea myös oma paino mukaan, jotta rasituksen säätelemisestä tulee tarkempaa.

Vai onko sinusta sama asia penkata ja kyykätä 10*10*60%?

 

[Tomppa85]

Nimenomaan. Tähän nähden olet kyllä menossa metsään ohjelman rukkaamalla ohjelmaa:

Tarkoituksenani ei ole raiskata ohjelmaa, vaan muokata sitä hieman tarkoituksenmukaisemmaksi. Tavoitteeni ovat ensisijassa voima- ja kestävyyspuolella. Jos palautusajan lisääminen esim. 30 sekunnilla on mielestäsi ohjelman periaatteiden vastaista, niin hyvä on sitten. Minulla hapenottokyky on vain rajoittunut, happi loppuu kauan ennen voimia, joten ajattelin että olisi järkevää joustaa palautusajoista sen verran etten saa sydänkohtausta.

 

[Timba79]

Tarkoituksenani ei ole raiskata ohjelmaa, vaan muokata sitä hieman tarkoituksenmukaisemmaksi. Tavoitteeni ovat ensisijassa voima- ja kestävyyspuolella. Jos palautusajan lisääminen esim. 30 sekunnilla on mielestäsi ohjelman periaatteiden vastaista, niin hyvä on sitten. Minulla hapenottokyky on vain rajoittunut, happi loppuu kauan ennen voimia, joten ajattelin että olisi järkevää joustaa palautusajoista sen verran etten saa sydänkohtausta.

Näin oli itselläkin joskus. Mutta sitten vain päätin lyhentää sarjapalautustauot 60-90 sekuntiin ja näissäkin suurin osa tuon 60 sekunnin mukaan. Väliin vedin useamman kierroksen 30 sekunnin palautuksilla, painot tietenkni alussa sai tiputtaa ika olemattomiksi. Mutta nopeesti taas keho tuohon mukautui ja sarjapainoja sai nostaa jatkuvasti. Nykyäänkin menee 90% sarjoista alle tuon 90 sekunnin palautusajan. Ainoastaan penkissä voimatreeniä tehdessä on puol pakko pitää 2-3 minuutin palautuksiakin joidenkin sarjojen välillä, tota pidempiin en helpolla ala.

 

[Darvi]

Missä ketjussa oli juttua siitä jto:n penkkiä joka päivä -ohjelmasta? Kiinnostaa korkea treenifrekvenssi, mutta voiman osalta. Teen nyt kolmesti kropan läpi viikon aikana ja halua olis lyhentää hiljalleen kiertoa. Ei sentään kahdeksaa kertaa, mutta jos johonkin viiteen kertaan tähtäis aluksi.

 

[Tomppa85]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=900171&postcount=41

Kokemuksesta tiedän, ettei toimi kyykyssä/maastavedossa aivan tuollaisenaan.

Ketjussa on muitakin hyviä ohjelmia.