Äärimmäisen korkean frekvenssin ohjelmat: Koko kroppa jopa 8 kertaa viikossa!

[Tomppa85]

Itse olen huomannut sen, että mitä enemmän treenaa, sitä enemmän saa kehitystä. (Olettaen tietysti, että on sen verran järkevä ohjelma käytössä, ettei treenaa itseään piippuun parissa viikossa.) Olen useampaan otteeseen toteuttanut Jto:n penkkiä joka päivä-ohjelmaa, ja saanut erinomaisia tuloksia. Kehitys on ollut jopa 200-300% nopeampaa, kuin perinteisillä ohjelmilla, joissa niissäkin kehitys on kohtuullista. Mielessä on koko ajan pyörinyt se, että alkaisi toteuttamaan tällaista erittäin korkean frekvenssin treenausta koko kroppaan.

Hieman sivulauseessa tässä ketjussa Zahula postasi mielenkiintoisen linkin käyttämäänsä Waterburyn ohjelmaan Testosterone Nationissa:

The Waterbury High Frequency System

Pähkinänkuoressa: Kyseessä on kehonrakennusohjelma, jossa treenataan koko kroppa jopa 8 kertaa viikossa. Ohjelma kestää 8 viikkoa, ja siinä on kaiken kaikkiaan 5 eri jaksoa (phase). Treenejä tehdään alkuvaiheessa 4/vk, ja siitä lähdetään treenimäärää kasvattamaan, kunnes tehdään 8 treeniä viikossa!

Tässä on esimerkki ensimmäisen vaiheen ensimmäisestä päivästä:

Phase I

Day 1

A1 Back Squat (narrow stance)
A2 Bent-over Rows or Seated Cable Rows (palms down grip)
B1 DB Military Press
B2 Lunges
C1 Standing Calf Raises (feet straight ahead)
C2 Incline Bench Press (narrow grip)
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds between pairings (A1, rest 60s, A2, rest 60s, A1, rest 60s, etc)
Load: 8RM

Ja viimeisen vaiheen 5. treenipäivä:

Phase V

Day 5

AM Workout

A1 BB Bench Press
A2 Seated Cable or Chest Supported Rows (narrow grip, palms up)
B1 DB Romanian Deadlifts (narrow stance)
B2 Standing Reverse Curls
C1 Seated Calf Raise or Donkey Calf Raise (feet angled out)
C2 External Rotation
Sets: 4
Reps: 4
Rest: 60s between pairings
Load: 6RM

PM Workout

A1 DB Bench Press
A2 Seated Cable or Chest Supported Rows (wide grip, palms up)
B1 Deadlifts (sumo stance)
B2 Standing BB Biceps Curls (wide grip)
C1 Seated Calf Raise or Donkey Calf Raise (feet straight)
C2 External Rotation (use a different exercise than AM workout)
Sets: 2
Reps: 12
Rest: 75s between pairings
Load: 14RM

Eli tehdään jopa kaksi koko kropan treeniä päivässä!

Ohjelma on äärimmäisyydestään huolimatta kuulemma suunniteltu varta vasten natuja varten, ja sillä pitäisi kaikesta hehkutuksesta päätellen tulla kehitystä hurjasti. Chad Waterbury, ohjelman luoja, nimittää ohjelmaa vaatimattomasti "kehonrakennuksen tulevaisuudeksi." Kaiken Ameriikanmallisen hehkutuksen lomasta löytyy kuitenkin erittäin hyviä pointteja ja mielestäni hyviä perusteluita.

Kannattaa lukea ja sisäistää koko tuon linkin teksti sen pituudesta huolimatta. Mielestäni noita perusperiaatteita voisi hyvin soveltaa laajemminkin, kuin vain tuohon ohjelmaan. Itse aion ehdottomasti kokeilla tätä ohjelmaa, kuitenkin modaten sitä omia tarkoituksiani vastaavaksi (monet perusliikkeet korvataan painonnostoliikkeiksi). Zahula on Waterbury HFS:a kokeillut, ja ilmeisesti pitänyt siitä.

Keskustelkaa. Onko sulaa hulluutta treenata koko kroppa jopa 8 kertaa viikossa? Onko täällä yllytyshulluja, jotka haluaisivat kokeilla ohjelmaa? Kestäähän se vain 8 viikkoa, eikä mitään hävittävää ole...

Aion kirjoittaa omia kokemuksiani tänne heti, kun saan ohjelman suoritettua kokonaisuudessaan. Olen ottanut maistiaisia kahden treenin verran, sillä olin hieman skeptinen sen suhteen, että miten surkea peruskuntoni riittäisi isojen perusliikkeiden supersarjoittamiseen. Riittihän se, tosin puuskutus ja hikoilu oli melkoinen. Treenin pystyy suorittamaan vajaa tunnissa, joten jos sali löytyy läheltä, niin ajankäytöllisestikään ei pitäisi olla mahdottomuus. Kysymys on ensisijaisesti motivaatiosta: kuinka paljon on halukas investoimaan tähän harrastukseen?

Voimailupuolella näitä korkean frekvenssin ohjelmia on ollut enemmän, mutta Treeni-osiolla en ole tällaista vielä onnistunut bongaamaan.

 

[AKV]

Ohjelma on äärimmäisyydestään huolimatta kuulemma suunniteltu varta vasten natuja varten, ja sillä pitäisi kaikesta hehkutuksesta päätellen tulla kehitystä hurjasti. Chad Waterbury, ohjelman luoja, nimittää ohjelmaa vaatimattomasti "kehonrakennuksen tulevaisuudeksi." Kaiken Ameriikanmallisen hehkutuksen lomasta löytyy kuitenkin erittäin hyviä pointteja ja mielestäni hyviä perusteluita.

Kannattaa lukea ja sisäistää koko tuon linkin teksti sen pituudesta huolimatta. Mielestäni noita perusperiaatteita voisi hyvin soveltaa laajemminkin, kuin vain tuohon ohjelmaan. Itse aion ehdottomasti kokeilla tätä ohjelmaa, kuitenkin modaten sitä omia tarkoituksiani vastaavaksi (monet perusliikkeet korvataan painonnostoliikkeiksi). Zahula on Waterbury HFS:a kokeillut, ja ilmeisesti pitänyt siitä.

Keskustelkaa. Onko sulaa hulluutta treenata koko kroppa jopa 8 kertaa viikossa? Onko täällä yllytyshulluja, jotka haluaisivat kokeilla ohjelmaa? Kestäähän se vain 8 viikkoa, eikä mitään hävittävää ole...

Aion kirjoittaa omia kokemuksiani tänne heti, kun saan ohjelman suoritettua kokonaisuudessaan. Olen ottanut maistiaisia kahden treenin verran, sillä olin hieman skeptinen sen suhteen, että miten surkea peruskuntoni riittäisi isojen perusliikkeiden supersarjoittamiseen. Riittihän se, tosin puuskutus ja hikoilu oli melkoinen. Treenin pystyy suorittamaan vajaa tunnissa, joten jos sali löytyy läheltä, niin ajankäytöllisestikään ei pitäisi olla mahdottomuus. Kysymys on ensisijaisesti motivaatiosta: kuinka paljon on halukas investoimaan tähän harrastukseen?

Voimailupuolella näitä korkean frekvenssin ohjelmia on ollut enemmän, mutta Treeni-osiolla en ole tällaista vielä onnistunut bongaamaan.

Chad Waterburyn (CW) ohjelmissa on kyllä ideaa, mutta kritiikille ja harkinnalle löytyy aina tilaa. Yksilölliset erot ratkaisevat esim. noiden palautusaikojen ja toistomäärien suhteen, joten kannattaa todellakin aloittaa mieluummin iisisti ja vaikka vähän höllennellä jos epäilee oman kunnon ja paikkojen kestävyyttä. Ohjelmaa on IMO järkevämpi rukata kesken kaiken ylöspäin kuin alaspäin.

Käsittääkseni tuo HFS on ohjelma jota CW itse suosittelee tehtäväksi vasta silloin kun on jo runsaasti pohjaa vastaavista korkeamman frekvenssin ohjelmista. Mikä on ihan järkeenkäypää, sillä kyseessä on jo aika kova ohjelma. Eli jos perustason treenaaja jolla ei ole aikaisempaa kokemusta kys. tyylisestä treenistä lähtee tuota kokeilemaan, niin todennäköisesti tulee kyllä suru puseroon.

Täällä linkit muihin CWn ohjelmiin. Oma kokemusta on ABBH1:stä, joka oli varsin hyvä ja toimi ihan ok. Jos ja kun kokeilen sitä vielä, niin pienin rukkauksin (10x3 -->8x3).

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686

Yllä selviävät myös ne ohjelmien lyhenteet. Joita tarvitaan tässä. Siis tässäpä se lista siitä järjestyksestä jossa CW itse aikoinaan TNationin sivuilla aikoinaan suositteli ohjelmansa toteutettavan.

BBB
ABBH
TTT
ABBH II
TBT
Primed for Muscle
SOB
WM
AofW
QD

Itse kokeilisin HFSää korkeintaan vasta tuolla Total Body Trainingin jälkeen. Sanomattakin lienee selvää että HFSää varten täytyy kaloreitten olla kunnolla plussalla ja aikataulun kunnossa lepoa, lihashuoltoa tms. varten.

 

[Tomppa85]

Kiitos linkeistä! Täytyy tutustua noihin toisiin treeniohjelmiin myös.

Itse suhtautuisin hyvin skeptisesti näin rankkoihin ohjelmiin, ellen olisi penkissä ja leuoissa toteuttanut jo paljon suurempia volyymejä ja frekvenssejä menestyksekkäästi. Minusta frekvenssi ei niinkään ole ongelma, vaan intensiteetin ja kuorman kontrollointi. Voihan sitä ajaa kroppansa tukkoon vaikka 4-jakoisellakin ohjelmalla, jos ei käytä päätänsä...

60-75 s palautukset isojen perusliikkeiden (esim. kyykky ja kulmasoutu) välillä on kyllä liian rankkaa ainakin minulle. Samoin 4*6*8 RM. Mutta mitä jos muuttaisi hieman noita liikepareja, lisäisi 50-100% palautusaikoihin ja tekisikin 9-10 RM? Olisiko se sitten enää järjetöntä? Silti uskoisin, että perusperiaatteet pysyvät samoina, ja kehitystä tulisi mukavasti. Ja kenties parin modatun syklin jälkeen pystyisi tekemään tuon kirjaimellisesti?

 

[Joze86]

Kuulostaa kyllä ihan toimivalta systeemiltä kuhan ei vedä itteensä ihan heti loppuun, on tuota itsekkin tullut reenailtua esim penkkiä kolmisen kertaa viikossa ja kehitys on ollut sen mukaista.(tulosta on tullut =) Nykyään tuntuu että kaikki pelkää ylikuntoa joka ei edes kovin helpolla iske päälle.

Pientä edittiä
Tulee mieleen monet jotka ovat ns, kellon kanssa salilla ja sitten kun on tunti/45min reenattu niin äkkiä kotiin ettei ylikunto iske, näillä jampolla ei tässä vaiheessa vielä ole edes lihakset pumpissa, eli olisi melkeimpä sama homma kuin olisi istunut kotona koko reenin ajan.

Tuota tompan laittamaa ohjelmaa vois kyllä jossain vaiheessa testata.
Itse reenailen nykyisin rinnan 2 kertaa viikkon hauis/ojentajat 2kertaa myös, näitä olen yrittänyt välillä sitten vaihdella että esim jalat 2x viikko tai selkä 2x viikko. sitten yks viikko koko kroppa kerran viikossa. Palautuminen pitää tietenkin muistaa mutta senkään kanssa ei kannata liioitella.

Minkälaisia tulosten nousuja Tomppa85 on saanut esim penkissä näillä ns ''kovilla'' ohjelmilla ?

 

[AKV]

60-75 s palautukset isojen perusliikkeiden (esim. kyykky ja kulmasoutu) välillä on kyllä liian rankkaa ainakin minulle. Samoin 4*6*8 RM. Mutta mitä jos muuttaisi hieman noita liikepareja, lisäisi 50-100% palautusaikoihin ja tekisikin 9-10 RM? Olisiko se sitten enää järjetöntä? Silti uskoisin, että perusperiaatteet pysyvät samoina, ja kehitystä tulisi mukavasti. Ja kenties parin modatun syklin jälkeen pystyisi tekemään tuon kirjaimellisesti?

No niin. Tässä kannattaa todellakin tutustua omaan kroppaan ja treenata sitä palautumiskykyäkin sen verran että tietää miten kontrolloida muita muuttujia (kuormitus ja sarjamäärä). Kaikilla ei välttämättä se 4 x 6 toistoa 8 RMstä tule siististi. Sulla on kyllä siitä tiheästä frekvenssistä kokemusta, mutta ilmeisesti ei supersarjoista? Jos ei, niin suosittelisin kokeilemaan ensin tuota ABBH1:stä jossa tuollaisia supersarjapareja treeniä tulee rajallisemmin, siis yläkroppa ominaan (penkki-kulmasoutu 10x3, 60 s. palautusta) ja alakroppa ominaan (esim. jättiläissarjat etukyykkyä-pohkeita-vatsoja). Siitä sitten eteenpäin vaikka Total Body Trainingiin, jossa tulee useammalla sarjalla koko kroppa läpi 3 krt viikossa.

Jos haluat kokeilla HFSää, niin itse muokkaisin mieluummin sitä kuormitusta kuin palautumisaikoja. Esim. juuri niin, että tekisin 4 x 6 toistoa 9-10 RM:llä. Jos muuttaa sekä kuormitusta että palautumisaikaa, niin treenistä voi helposti tulla vähän liian kevyt. Mutta toki voit kokeilla säätää kumpaakin.

 

[zahula]

Lisää aiheeseen liittyvää juttua Waterburyltä:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=827930
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=960811

T-nationilta löytyy myös lisää kiinnostavia Waterburyn artikkeleita hermostosta ja sen toiminnasta. Kaveri osaa kyllä olla vakuuttava ainakin näin maallikon vinkkelistä.

Olin ajatellut itsekin tällaisen threadin perustamista sitten kun HFT-systeemistä olisi ollut vähän enemmän kokemusta, mutta tarinoin sitten tähän threadiin tuntemuksistani.

 

[Jani_88]

Arveluttaa kyllä vähän tuo 8 kertaa viikossa koko kroppa läpi
No joku vaan testaamaan ja kertomaan miten kävi

 

[zahula]

Arveluttaa kyllä vähän tuo 8 kertaa viikossa koko kroppa läpi
No joku vaan testaamaan ja kertomaan miten kävi

Ei se ole niin kauheaa kuin miltä kuulostaa. Kroppa on äärettömän sopeutumiskykyinen.

 

[Alec]

hurjalta kuulostaa.mietin vaan, mitä tiukasti nelijakoisen puolesta julistavat tästä ajattelevat :D
jäämmä odottamaan Tompan fiiliksiä

 

[AKV]

Lisää aiheeseen liittyvää juttua Waterburyltä:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=827930
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=960811

T-nationilta löytyy myös lisää kiinnostavia Waterburyn artikkeleita hermostosta ja sen toiminnasta. Kaveri osaa kyllä olla vakuuttava ainakin näin maallikon vinkkelistä.

Olin ajatellut itsekin tällaisen threadin perustamista sitten kun HFT-systeemistä olisi ollut vähän enemmän kokemusta, mutta tarinoin sitten tähän threadiin tuntemuksistani.

Hyviä artikkeleita. Tosin jälkimmäisestä muistuttaisin, että tuolta löytyvä Fatigue Factor -taulukko on todellakin tietyssä mielessä subjektiivinen kuten CW tuo esille. Esim. minä väsyn penkkipunnerruksessa nopeammin kuin kulmasoudussa, toisin kuin ilmeisesti CW. Ja romanialainen mave on IMO raskaampi harjoitus kuin askelkyykyt, etenkin esim. sen liikuteltavan painon takia.

 

[timse]

Otan frekvenssiohjelman käyttöön nykyisen 5x5 dual factorin jälkeen. On tullut niin paljon tahkottua lyhyillä toistoilla että vaihtelu virkistää...

Tarkoitus on nousta hiljalleen alkaen koko kroppa 4 kertaa viikossa -ohjelmasta:
1. päivä koko kroppa 2x12-20 / lihasryhmä
2. päivä koko kroppa 2x10-12 / lihasryhmä
3. päivä koko kroppa 2x12-15 / lihasryhmä
4. päivä koko kroppa 2x8-10 / lihasryhmä
Työsarjat (kaksi) samoilla painoilla, palautukset ~1 minuutti.

Ja päättyä kropan sopeutuessa tuonne 6-8 koko kropan treenikertaan viikossa. Kunhan vaan pitää huolta että jättää vähän paukkuja varastoon, ja ettei aloita egopainoilla progressiota niin ei pitäisi ylirasitustilaa tulla.

Kirjoittelen sitten joskus ajatuksia kun/jos tuonne 8:aan treenikertaan pääsen nousemaan.

 

[Tahaton emissio]

Hitto kun ois mukava testailla tuommosta korkeafrekvenssiivistä. Lajitreenit ja lenkit kuitenkin tulee sen verran tielle, että tarvittais lisää päiviä viikkoon. Nyyh.

 

[HuppiHarri]

Jeespoks!

Kokeiluun menee! Alotan maanantaina!:thumbs:

 

[timse]

Hitto kun ois mukava testailla tuommosta korkeafrekvenssiivistä. Lajitreenit ja lenkit kuitenkin tulee sen verran tielle, että tarvittais lisää päiviä viikkoon. Nyyh.

Mulla on nyt niin että ma, ke ja pe on koko kropan punttitreenit aamuisin ja judotreenit iltaisin. Näin saa kokonaisia lepopäiviä väliin, eikä oikeastaan hirveämmin tarvinnu kroppaa sopeuttaa tähän rytmiin. Lisäksi judossa tulee hyvin venyteltyä paikat niin lihashuolto pelaa. Viikonloppuna kun tulee kaksi täyttä lepopäivää, kroppa suorastaan huutaa maanantaiaamuna salille. Sarjapainoennätyksiä tulee jne.

Ton takia kattoo nyt jos pääsisi tuohon 8:aan treenikertaan asti säilyttämällä samalla lajitreenit... pitää sitten vaan treenata useamman kerran päivässä. Ja hoitaa täys deloading ennen aloitusta ja viimeisen viikon jälkeen ettei mee paikat hajalle. Ja muutenkin lihashuollon merkitys kasvanee.

EDIT:
Voishan sitä koittaa vaikka
1. päivä aamu: jalat, selkä iltapäivä: rinta, jalat ilta: judo
2. päivä aamu: selkä, rinta iltapäivä: jalat, selkä
3. päivä aamu: - iltapäivä: - ilta: judo
4. päivä aamu: rinta, jalat iltapäivä: selkä, rinta
5. päivä aamu: jalat, selkä iltapäivä: rinta, jalat ilta: judo
6. päivä aamu: - iltapäivä: - ilta: -
7. päivä aamu: juoksulenkki iltapäivä: - ilta: -

Näin saa lajitreenin, juoksulenkin ja koko kroppaa 5 kertaa viikkoon. Sekä vielä täyden lepopäivän ja punttistreenistä 2 lepopäivää.

 

[zahula]

Ton takia kattoo nyt jos pääsisi tuohon 8:aan treenikertaan asti säilyttämällä samalla lajitreenit... pitää sitten vaan treenata useamman kerran päivässä. Ja hoitaa täys deloading ennen aloitusta ja viimeisen viikon jälkeen ettei mee paikat hajalle. Ja muutenkin lihashuollon merkitys kasvanee.

Ideahan on että treenataan pari kertaa päivässä monena päivänä niin että saadaan noita lepopäiviä viikolle. CW itse ei suosittele kolmea treenipäivää putkeen.

 

[RRR]

1. päivä koko kroppa 2x12-20 / lihasryhmä
2. päivä koko kroppa 2x10-12 / lihasryhmä
3. päivä koko kroppa 2x12-15 / lihasryhmä
4. päivä koko kroppa 2x8-10 / lihasryhmä
Työsarjat (kaksi) samoilla painoilla, palautukset ~1 minuutti.

Waterburyn mukaan toistomäärien suuri vaihtelu etenkin peräkkäisissä treeneissä on olennaista palautumisen kannalta. Ohjelmissa neuvotaan tekemään esim 8x3 ja 2x15 peräkkäisinä päivinä (tai aamulla-illalla) juuri siksi, että 3 ja 15 toiston sarjat rasittavat lihaksia ja hermostoa aivan eri tavoin.

Onko suunitelmassasi jokin erityinen syy välttää 3-6 toiston sarjoja?

Nuo minuutin palautukset ei ole ongelma, kun sarjapainot valitsee oikein ja totuttaa kropan treenityyliin. 12-15 toiston päivät on pahimpia, kolmosia tekee minuutin välein paljon helpommin.

Vaikka koko kroppa treenataan monta kertaa viikossa, ei kaikki liikkeet ole perusliikkeitä. Jos valitsee 6-8 liikettä pelkkää mavea, kyykkyä, penkkiä, pystypunneruksia ja soutua, tulee noutaja hyvin äkkiä. Tuo treenityylihän nimenomaan antaa hyvät mahdollisuudet tehdä ison valikoiman erilaisia variaatioita perusliikkeistä ja silti saada siihen pääliikkeeseenkin kunnon frekvenssi.

 

[timse]

Onko suunitelmassasi jokin erityinen syy välttää 3-6 toiston sarjoja?

Ei ole. Teen vain toisenlaista korkean frekvenssin ohjelmaa kuin Waterbury esittää. Tämän frekvenssiohjelman (6-8 viikkoa) + deloading:in jälkeen lähden taas tekemään 5x5:ia ensin 4 viikkoa, sitten piikkausta 3-8x3:lla 4 viikkoa.

Voisi tietty siirtää päivien järjestystä siten että sarjojen pituuden vaihtelu olisi suurempaa... mun listaamissa toistoalueissa esim. päivä 1., 12 toistoa on ehdoton minimi, 2. päivänä taas ehdoton maksimi. Näkee sitten kolmen-neljän viikon sisällä mihin toistot lähtee tasoittumaan ja miten kroppa reagoi. Sitten tekee tarpeelliset muutokset jos niitä on.

Nuo minuutin palautukset ei ole ongelma, kun sarjapainot valitsee oikein ja totuttaa kropan treenityyliin. 12-15 toiston päivät on pahimpia, kolmosia tekee minuutin välein paljon helpommin.

Jep. Kroppa kyllä tottuu lyhyisiin palautuksiin. Noi 12-15 tai vieläkin suuremmat toistomäärä mitä tässä itte mietin hyydyttää kyllä tehokkaasti minuutin palautuksilla, pitää vain jättää egoilu pois ja aloittaa järkevästi progressio.

Vaikka koko kroppa treenataan monta kertaa viikossa, ei kaikki liikkeet ole perusliikkeitä. Jos valitsee 6-8 liikettä pelkkää mavea, kyykkyä, penkkiä, pystypunneruksia ja soutua, tulee noutaja hyvin äkkiä. Tuo treenityylihän nimenomaan antaa hyvät mahdollisuudet tehdä ison valikoiman erilaisia variaatioita perusliikkeistä ja silti saada siihen pääliikkeeseenkin kunnon frekvenssi.

Aivan, eikä liikkeiden edes tarvitse tässä ohjelmassa olla koko kropan liikkeitä. Koska treenifrekvenssi on niin suuri, saadaan kumuloituva rasitus kuitenkin kohdistumaan koko kroppaan samalla tavalla kuin harvemmin tehtävillä koko kropan liikkeillä jossain perusohjelmassa. Mutta säilyttäisin kyllä kyykyn, maven, penkin ja kulmiksen kuvioissa mukana. Eihän näissä missään tapauksessa ole tarkoitus vetää itseään täysin piippuun.

 

[fergie]

Pienestähän se vastasyntynyt vauvakin ponnistaa ja lopulta isoksi kasvaa. Itsekin olen waterburyn artikkeleita lueskellut ja mies kyllä näyttää tietävän mistä puhuu.

Tää ohjelma missä kroppa vedetään 8 kertaa viikossa läpi toimii aivan varmasti...pitää vain muistaa ettei se toimi läheskään kaikilla. Esim: jos olet aiemmin tehnyt jaoteltuja ohjelmia, niin tuohon jos siirtyy suoraan ni varmasti äitiä tulee ikävä ja mahtava ylikunto on takuu varma. Toisaalta vaikka olisit tehnyt yksijakoista ohjelmaa kolmesti viikossa, niin en silti suositteli suoraan hyppäystä tuohon ohjelmaan. Eli pikkuhiljaa pitäis se volyymi kasvatta siihen, että treenais kropan kuudesti viikossa läpi...tämä tietenkin niin, että volyymia ja intensiteettiä pikkuhiljaa kasvatetaan.

Elimistö on siitä hieno asia, että sen voi sopeuttaa melkein mihin vaan kunhan se tehdään pienin askelin. Eli sanon että aivan tyhmää on hypätä tollaseen ohjelmaan suinpäin. Vasta sitten kun pystyy treenaamaan kropan 6 kertaa viikossa, niin sitten voi tota kroppa 8 kertaa viikossa kokeilla. Kun sitä sitten kokeilee niin silloin pitää kaikki muutkin asiat hoitaa täydellisesti: Ravinto, lisäravinteet, palautumisen apukeinot ym...

Tähän vois heittä vaik esimerkin Maailman parhaasta painonnostajasta Naim Suleymanoglusta ja hänen treeneistään v 1986.

Treenipäivät olivat ma-la ja sunnuntai oli sitten lepoa. Treenit alkoivat klo 8.30 joka aamu ja päättyivät klo 21.45 joka ilta. Treeniliikkeet olivat kyykky, tempaus, työntö, etukyykky ja useimmiten ne olivat tässä järjestyksessä. Itse treenipäivä koostui 9 treenisessiosta, jotka kestivät 45 min kukin. Näiden jokaisen session välissä oli 15-60 min tauko. Kovimmilla jaksoilla treeni oli hyvinkin hermostopohjaista treeniä. Eli jokaisessa treenisessiossa käytiin 1-3 kertaa maksimipainoissa. Ja näiden päälle tehtiin vielä monia alastuloja tukemaan treeniä. Yhteensä päivässä tuli itse sitä treeniä 6-8 tuntia.

Tässä tietenkin täytyy muistaa, että Naim oli kaikkien aikojen lahjakkain nostaja ja varmasti söi muutakin kuin pelkkää puuroa. Se täytyy vielä muistaa että tuo oli sitä rankinta treenivaihetta mitä tehtiin yleensä 3 viikon jaksoissa ja sen jälkeen palauteltiin pari viikkoa.

Mutta minun pointtini tässä on se, että pienin askelin treenivolyymia kasvattaen ihminen pystyy treenaamaan uskomattomia määriä. Ja kaikista tärkeintähän tässä on se, että mitä useammin se treeniärsyke pystytään antamaan, niin sitä nopeampaa on kehitys.

 

[Tahaton emissio]

EDIT:
Voishan sitä koittaa vaikka
1. päivä aamu: jalat, selkä iltapäivä: rinta, jalat ilta: judo
2. päivä aamu: selkä, rinta iltapäivä: jalat, selkä
3. päivä aamu: - iltapäivä: - ilta: judo
4. päivä aamu: rinta, jalat iltapäivä: selkä, rinta
5. päivä aamu: jalat, selkä iltapäivä: rinta, jalat ilta: judo
6. päivä aamu: - iltapäivä: - ilta: -
7. päivä aamu: juoksulenkki iltapäivä: - ilta: -

Näin saa lajitreenin, juoksulenkin ja koko kroppaa 5 kertaa viikkoon. Sekä vielä täyden lepopäivän ja punttistreenistä 2 lepopäivää.

Ois kyl kiva kokeilla sopeuttaa tota omaan lajiin. Hyvä idea.

Huono vaan sinänsä, että mulla ei ainakaan aikataulu millään anna periksi treenata kolmea kertaa päivässä. :(

Toinen onkelma on se, ettei vissiin pitäis hommatakaan lisää filettä. Vaikutti vaan toi alkuperänen alotusthreadin ohjelma mielenkiintoiselta kokeilla. :whip:

 

[RRR]

Tuota 8 krt/vko-variaatiota en itse yrittäisi sopeuttaa minkään lajitreenin kanssa. Omasta mielestäni aerobinen treenikin on huono ajatus tuon yhteydessä, ellei se sitten ole sunnuntaikävelyä.

Kropan totuttamiseen korkeaan volyymiin ja frekvenssiin Waterburylla on hyvät ohjeet. Homma kulkee 4pv/vko -> 2x3pv/vko -> 2x4pv/vko. Tuohon viimeiseen hyppääminen suoraan on varmasti tuhoon tuomittu yritys.

HFT:sta on olemassa muitakin muotoja kuin tuo 8 treeniin viikossa tähtäävä. Itse olen tehnyt hommaa perus-nelipäiväisenä ja on toiminut mukavasti. Rasvatkin tuolla treenillä lähtee todella hyvin, energiankulutus lienee aika kovaa luokkaa kun parhaimmillaan sarjoja tulee yli 50 treenikerralla.

HFT:sta on myös 2x päivässä 2pv/vko-variaatio, joka houkuttelisi rajusti, jos vain sopisi omaan elämänrytmiin.

Kompastuskivi HFT:ssa useimmille lienee progression rakentaminen. Kun treenejä on esim. neljä erilaista viikossa, vaatii progressio aivan toisenlaista suunnittelua kuin esim. HST:ssa, jossa tehdään jotakuinkin samat jutut joka kerta.

Progessiosta ja loadin eli kuormituksen käsitteestä on kerrottu noissa Waterburyn artikkeleissa. Kannattaa tutustua kunnolla ja suunnitella valmiiksi, jos hommasta aikoo saada enemmän irti pidemmällä ajalla. Jos HFT:ta haluaa koittaa pari kuukautta vaihteluksi, toimii se kyllä aika heittämälläkin. Splittitreeniin tottuneella kropalla on aluksi riittävästi sopeutumista paskemmallakin suunnitelmalla.