Äärimmäisen korkean frekvenssin ohjelmat: Koko kroppa jopa 8 kertaa viikossa!

[harva]

Kehtaako kysyä, että millä tavalla olet huomannut korkeamman frekvenssin treenin paremmaksi, kuin harvemman treenin? Miten on ilmennyt kehityksessä? Onko jotain esimerkkejä tuloksista?

Omakohtaisia esimerkkejä kehityksestä on vaikea antaa. Olen ollut huono treenipäiväkirjan pitäjä. Lisäksi tuloksiin vaikuttavat niin monet muuttujat. Mutta menköön:

Viimeisin treeniputki lähtee viime helmikuulta, jolloin sain kotisalin käyttöön. Sitä ennen oli rakentamisen, muuttojen ym. takia ollut vajaassa kahdessa vuodessa kaksi puolen vuoden taukoa. Nyt kymmenessä kuukaudessa tulokset ovat nousseet näin: penkki 8*60 => 10*105, kyykky 2*8*120 => 2*6*175, sjmv 2*8*130=> 2*5*180. Oma paino on noussut tässä n. 10 kg, ja on nyt satasen huitteilla Taukoa noiden sarjojen välillä on n. minuutti. En ole käyttänyt vyötä enkä varmistajaa, kyykyssä jälkimmäisen puute jätti ainakin viimeisen sarjan pari viimeistä toistoa vähän korkeiksi.

Penkki poikkeaa joukosta. Penkkiä olin tätä ennen tehnyt järjestelmällisemmin 80-luvulla. Olkakipujen ja sivusta katsotun penkki-intoilun kypsyttämänä tein sitten vuosikaudet vain sarjan silloin ja toisen tällöin. Nyt sitten vanhemmalla iällä olen innostunut tällaisiin villin avantgardistisiin treenimenetelmiin, kuten frekvenssiohjelmiin ja tänä vuonna myös penkkiin :D

Penkissä muuten olkapäähän muuten sattui helmikuussa, mutta nyt ei enää. Voi se näinkin päin mennä, kun fiksusti tekee.

 

[Darvi]

Siirryin kolmesta kierrosta viikossa kahden päivän kiertoon ja nyt on kolme kiertoa viidessä päivässä. Joulun jälkeen tarkoitus on vetää kaksi kiertoa kolmessa päivässä Kevyt salitreeni, raskaampi salitreeni ja uinti.

Liikkeinä:

K.
hyppy + (polvennosto joka toinen kerta)
etukyykky
penkki
leuat
pystypunnerrus
takareisinousu
voimapyörä

R.
etukyykky
penkki
romanialainen mave
leuat
pohkeet
lantionnosto

Liikkeet teen liikepareina. Neljässä minuutissa kaksi sarjaa (eri liikkeistä). Tuota voi jopa hieman lyhentääkin, kun esim. etukyykky ja penkki liikepareina sujuvat ilman läkähdystä (lyhyemmät sarjat ja varan jättäminen selvästi auttaa). Teen pyramidisarjoja ja tarpeen tullen voi jatkaa pyramidia pitemmälle tai jättää huippu alemmas, jos ei kulje. Pyrin näin jättämään hieman liikkumavaraa.

Perusvoimakaudella (2,5 kk) nostan määriä 3X4 -> 5X6 (ehkä painojakin, jos tuntuu siltä). 2,5 viikon välein kevyt kuusipäiväinen. Sarjoja ei loppuun (1-2 toistoa varastoon kovemmistakin) ja kevyempi treeni on sarjojen, toistojen ja painojen osalta hieman kevyempi. Tätä seuraa 1,5 kk:n maksimijakso, jossa kolmosia ja ykkösiä. Pari kevennystä väliin ja sitten maksimikokeilut.

Tämä on melkein niin tarkasti, kuin olen homman suunnitellut. Ensin nostan sarjat 3 -> 5, sitten lisään toiston sarjoihin jä vähennän sarjojen lukumäärää. Jos sujuu ongelmitta, niin homma menisi seuraavasti:

3x4 (tämä sisältää siis kevyemmän ja raskaamman treenin)
4x4
5x4
3x5
4x5
5x5
...
5x6
Tässä kohtaa lisäisin painoja ja tiputtaisin määriä ja nostan uudestaan volyymia hiljalleen. Jos tekee aiemmin tiukkaa, niin pudotan määrää/painoja ja yritän uudestaan nousua tai jos menee kovin helposti, niin saatan nostaa painoja jo aiemmin. Tarkoituksella aika väljä suunnitelma, mutta kuitenkin selkeä runko ja suunta treenille.

Miltä tämä vaikuttaa? Olisiko jotain parannettavaa tai huomioitavaa, kun siirryn korkean frekvenssin treeniin?

 

[Tomppa85]

Omakohtaisia esimerkkejä kehityksestä on vaikea antaa. Olen ollut huono treenipäiväkirjan pitäjä. Lisäksi tuloksiin vaikuttavat niin monet muuttujat. Mutta menköön:

Viimeisin treeniputki lähtee viime helmikuulta, jolloin sain kotisalin käyttöön. Sitä ennen oli rakentamisen, muuttojen ym. takia ollut vajaassa kahdessa vuodessa kaksi puolen vuoden taukoa. Nyt kymmenessä kuukaudessa tulokset ovat nousseet näin: penkki 8*60 => 10*105, kyykky 2*8*120 => 2*6*175, sjmv 2*8*130=> 2*5*180. Oma paino on noussut tässä n. 10 kg, ja on nyt satasen huitteilla Taukoa noiden sarjojen välillä on n. minuutti. En ole käyttänyt vyötä enkä varmistajaa, kyykyssä jälkimmäisen puute jätti ainakin viimeisen sarjan pari viimeistä toistoa vähän korkeiksi.

Penkki poikkeaa joukosta. Penkkiä olin tätä ennen tehnyt järjestelmällisemmin 80-luvulla. Olkakipujen ja sivusta katsotun penkki-intoilun kypsyttämänä tein sitten vuosikaudet vain sarjan silloin ja toisen tällöin. Nyt sitten vanhemmalla iällä olen innostunut tällaisiin villin avantgardistisiin treenimenetelmiin, kuten frekvenssiohjelmiin ja tänä vuonna myös penkkiin :D

Penkissä muuten olkapäähän muuten sattui helmikuussa, mutta nyt ei enää. Voi se näinkin päin mennä, kun fiksusti tekee.

Kas kun mä onnistuin missaamaan tämän.

Hienosti nousseet tulokset, mutta sulla vissiin oli pohjia siellä alla suht reilusti. Kiva kyykky sulla. Teetkö kuinka syvälle?

E: Sokea olen, siellähän se oli sanottu.

 

[eki]

Nyt nostetaan vanha threadi pinnalle, kiitos ja anteeksi.

Eli tarkoitus ois ottaa tämä ohjelma käyttöön, mutta supersarjat mietityttävät. Onko tässä ehdottoman tärkeää tehdä harjoitukset supersarjoina (kuten näette, melkein kaikki treenit tehdään supersarjoja hyväksikäyttäen) vai voisiko ohjelman vetää läpi onnistuneesti, vaikka supersarjat ottaa pois?

Eli tekee liikkeet järjestyksessä A1 määrätyillä tauoilla -> A2 määrätyillä tauoilla -> B1 määrätyillä tauoilla -> jne. jne..

Miksi ylipäätään tässä ohjelmassa käytetään supersarjoja?

 

[Hamlet]

Voisiko joku ystävällinen henkilö suomentaa tuon ohjelman kokonaisuudessaan tänne!
semi huono englanti..

 

[zahula]

Nyt nostetaan vanha threadi pinnalle, kiitos ja anteeksi.

Eli tarkoitus ois ottaa tämä ohjelma käyttöön, mutta supersarjat mietityttävät. Onko tässä ehdottoman tärkeää tehdä harjoitukset supersarjoina (kuten näette, melkein kaikki treenit tehdään supersarjoja hyväksikäyttäen) vai voisiko ohjelman vetää läpi onnistuneesti, vaikka supersarjat ottaa pois?

Eli tekee liikkeet järjestyksessä A1 määrätyillä tauoilla -> A2 määrätyillä tauoilla -> B1 määrätyillä tauoilla -> jne. jne..

Miksi ylipäätään tässä ohjelmassa käytetään supersarjoja?

Aikaa säästyy ja syke pysyy koholla.

 

[eki]

Aikaa säästyy ja syke pysyy koholla.

Aikaa kyllä minulla riittää. 24 tuntia vuorokaudessa.

Ja jaa-a, on kait se raskaampaa tehdä supersarjoin, mutta vertailun vuoksi:

A1 -> tauko -> A2 -> tauko -> A1 -> tauko -> A2 -> jne...

A1 -> tauko -> A1 -> tauko -> A1 -> tauko -> A2 -> tauko -> A2 -> jne..

saman verranhan tuossa tulee lepoa tehtynä kummalla tavalla vaan..?

Siksi en haluaisi tehdä supersarjoilla, koska ei viitsi salilla varata kahta laitetta kerrallaan. Ne mitkä järkevästi pystyy tekemään supersarjoin (esim. taljassa tehtävät liikeparit tai vaikkapa käsipainoin tehtävät liikeparit) teen sitten supersarjoilla, mutta esim. penkkipunnerrus ja kyykkyteline hävettää varata samaan aikaan..

 

[zahula]

Aikaa kyllä minulla riittää. 24 tuntia vuorokaudessa.

Ja jaa-a, on kait se raskaampaa tehdä supersarjoin, mutta vertailun vuoksi:

A1 -> tauko -> A2 -> tauko -> A1 -> tauko -> A2 -> jne...

A1 -> tauko -> A1 -> tauko -> A1 -> tauko -> A2 -> tauko -> A2 -> jne..

saman verranhan tuossa tulee lepoa tehtynä kummalla tavalla vaan..?

Siksi en haluaisi tehdä supersarjoilla, koska ei viitsi salilla varata kahta laitetta kerrallaan. Ne mitkä järkevästi pystyy tekemään supersarjoin (esim. taljassa tehtävät liikeparit tai vaikkapa käsipainoin tehtävät liikeparit) teen sitten supersarjoilla, mutta esim. penkkipunnerrus ja kyykkyteline hävettää varata samaan aikaan..

Luin alkuperäisen postisi näemmä taas lukihäiriössä. Eli siis voihan noita liikkeitä parittaa miten haluaa, mutta yleensä idea on valita liikepariksi raskas/ei-niin raskas tai antagonistinen lihasryhmä. Tässä ohjelmassa keskitytään tuohon patin kasvattamiseen, joten loppujen lopuksihan voit improvisoida noissa liikkeissä niin paljon kuin tykkäät. Ei siis tarvitse olla samat liikkeet kuin ohjelmassa, kunhan koko kroppa käydään joka kerta läpi. Kysehän ei ole mistään ihmeellisemmästä kuin tiheästä treenifrekvenssistä.

Itse kun tuota aikoinaan testailin niin tulin siihen tulokseen, että kun tehdään 8x3:ia niin parasta on tehdä vain kolme perusliikettä ja jättää vitkuttelut niihin treeneihin, missä tulee vähemmän sarjoja.

 

[yards]

Aikaa kyllä minulla riittää. 24 tuntia vuorokaudessa.

Ja jaa-a, on kait se raskaampaa tehdä supersarjoin, mutta vertailun vuoksi:

A1 -> tauko -> A2 -> tauko -> A1 -> tauko -> A2 -> jne...

A1 -> tauko -> A1 -> tauko -> A1 -> tauko -> A2 -> tauko -> A2 -> jne..

saman verranhan tuossa tulee lepoa tehtynä kummalla tavalla vaan..?

Siksi en haluaisi tehdä supersarjoilla, koska ei viitsi salilla varata kahta laitetta kerrallaan. Ne mitkä järkevästi pystyy tekemään supersarjoin (esim. taljassa tehtävät liikeparit tai vaikkapa käsipainoin tehtävät liikeparit) teen sitten supersarjoilla, mutta esim. penkkipunnerrus ja kyykkyteline hävettää varata samaan aikaan..

Kokonaislepoaika pysyy ehkä vakiona mutta tätä ei vuorosarjoilla haeta, vaan sitä että jos liikepari on esimerkiksi 1a) penkkipunnerrus ja 1b) leuanveto, niin myös 1b:n suorituksen aikana penkissä kuormittuvat lihakset saavat palautumisaikaa ja vastavaasti taas penkkipunnerruksessa leuanvedon lihasryhmät palautuvat (esim. minuutin palautuksillahan penkin lihakset palautuvat >2minuuttia, kun taas sinun versiossasi palautumisaika jää minuuttiin).

EDIT: Ja tarkennus vielä, eli supersarja ja vuorosarja ovat eri asia.

 

[eki]

Luin alkuperäisen postisi näemmä taas lukihäiriössä. Eli siis voihan noita liikkeitä parittaa miten haluaa, mutta yleensä idea on valita liikepariksi raskas/ei-niin raskas tai antagonistinen lihasryhmä. Tässä ohjelmassa keskitytään tuohon patin kasvattamiseen, joten loppujen lopuksihan voit improvisoida noissa liikkeissä niin paljon kuin tykkäät. Ei siis tarvitse olla samat liikkeet kuin ohjelmassa, kunhan koko kroppa käydään joka kerta läpi. Kysehän ei ole mistään ihmeellisemmästä kuin tiheästä treenifrekvenssistä.

Itse kun tuota aikoinaan testailin niin tulin siihen tulokseen, että kun tehdään 8x3:ia niin parasta on tehdä vain kolme perusliikettä ja jättää vitkuttelut niihin treeneihin, missä tulee vähemmän sarjoja.

Jep.. hardwork selvensikin.

Mutta tarkoitus olisi tehdä ohjelma mahdollisimman vähillä muokkauksilla. Kuitenkin tod.näk. romanialaisen maven vaihdan normaaliin maveen.

Kokonaislepoaika pysyy ehkä vakiona mutta tätä ei vuorosarjoilla haeta, vaan sitä että jos liikepari on esimerkiksi 1a) penkkipunnerrus ja 1b) leuanveto, niin myös 1b:n suorituksen aikana penkissä kuormittuvat lihakset saavat palautumisaikaa ja vastavaasti taas penkkipunnerruksessa leuanvedon lihasryhmät palautuvat (esim. minuutin palautuksillahan penkin lihakset palautuvat >2minuuttia, kun taas sinun versiossasi palautumisaika jää minuuttiin).

EDIT: Ja tarkennus vielä, eli supersarja ja vuorosarja ovat eri asia.

Aivan. Tyhmä minä. Kiitoksia termien selvennyksestä.

 

[Vurki]

Meikäläinen kokeileepi omaa frekvenssiohjelmaani:

1. Ma
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Vipunosto sivulle kp

2. Ti
Etukyykky keskikapea keskisyvä
Leuanveto keskikapea vastaote
Voimapyörä

3. Ke
Vinopenkkipunnerrus kp
Hauiskääntö kp seisten
Pohjenousu seisten

4. To
Takakyykky voimanosto
Kulmasoutu myötäote pysty
Vipunosto taakse kp

5. Pe
Pystykyykky kapea puolisyvä
Pystypunnerrus kp seisten
Vino taljarutistus

6. La
Dippipunnerrus
Js-row kapea vastaote
Pohjenousu istuen

Su lepo

Käytännössä tässä on siis hajoitettu kolme Golden Six tyylistä treeniä kaksiin osiin, niin että treeniä tulee kuudelle päivälle viikossa. Eri päivinä tehdään laajasti ajatellen samoihin lihaksiin kohdistuvaa treeniä (esim. jaloille ma mave ja ti etukyykky) mutta tarkemmin katsoen eri kohtiin painottuen (esim. takareisille ma mave ja etureisille ti etukyykky). Keskiviikon treeniä lukuunottamatta kaikki treenit koostuvat kahdesta perusliikkeestä (jalka-työntö- , jalka-veto- tai työntö-veto) ja yhdestä eristävästä. Eristäviä käytetään vain huonosti perusliikkeissä osumaa ottaviin ja lisätreeniä kaipaaviin lihaksiin (minun ohjelmassani vatsa (2x), hauis, pohkeet (2x) ja sivu- ja takaolat). Sarja- ja toistomäärät ovat normaaleja, 2-4x8-12. Kolme kovaa viikkoa volyymia, vastusta ja intensiteettiä kasvattaen niin että kolmannella viikolla viimeiset sarjat tehdään finaaliin, ja neljäs pidetään kevyenä.

Ideana tässä on tehdä tehokkaita treenejä. Joku G6 ottaa yli tunnin + lämmittelyt, mutta näin saadaan puolen tunnin harjoituksia, jolloinka saadaan kaikkiin liikkeisiin täydet tehot. Itse tykkään usein treenaamisesta, 1-jakoisesta (kokeilin ma ja ti 2-jakoista ja tulin kipeäksi :D (enkä tarkoita lihaskipua (jota sitäkin tosin tuli))) sekä tehokkaista, lyhyistä treeneistä. Ohjelmassani toteutuvat nuo kaikki.

Miltä vaikuttaa? Tekee mieli kokeilla.

 

[eki]

Nyt on 8 viikon ohjelma vedetty kokonaisuudessaan läpi. Rankka oli, ehkä eniten siten, että aikaa menee todella paljon harjoitteluun ja lihashuoltoon. Toisaalta tulostakin tuli ainakin sarjapainojen nousun osalta.

Joku sanoikin, ettei tätä ohjelmaa dieetillä tekisi, ja täytyy olla samaa mieltä. Aivan järkyttävä nälkä oli varsinkin niinä päivinä, jolloin kävin kaksi kertaa salilla. Kalorit oli niinä päivinä varmaan +/- 3500.

Lihaskipu (DOMS vai mikä se hieno termi olikaan) ei poistunut täysin ohjelman aikana: jalat on tälläkin hetkellä kipeät. Kuitenkin sietokyky treenaamiseen kasvoi, eli uskon, että voin nyt treenata kovempaa kuin ennen tämän ohjelman tekemistä. Tosin korostan vieläkin lihashuollon älyttömän isoa merkitystä.

 

[mrNICEGUY]

Itellä on tapana tehä ~kuukauden välein "kevyt" viikko, eli 2-3x/viikko kroppa läpi kahessa osassa (ylä/alakroppa) 15-20 toiston sarjoja ~50% voimilla normaali treenin 8 toiston sarjoista. Lähinnä lihasten hermottamisen mielessä tota oon tehny ja yleensä noussu hyvin sarjapainot ton jälkeen, joissain liikkeissä näkee hyvin omat virheet kun tekee tollasta pitempää sarjaa rauhallisesti punppaillen, ja saa niitä korjaamalla kohdistettua liikkeet minne pitääkin ja sitäkautta paremmin lihat mukaan rankoissa sarjoissa..

 

[Shred]

Nyt on 8 viikon ohjelma vedetty kokonaisuudessaan läpi. Rankka oli, ehkä eniten siten, että aikaa menee todella paljon harjoitteluun ja lihashuoltoon. Toisaalta tulostakin tuli ainakin sarjapainojen nousun osalta.

Joku sanoikin, ettei tätä ohjelmaa dieetillä tekisi, ja täytyy olla samaa mieltä. Aivan järkyttävä nälkä oli varsinkin niinä päivinä, jolloin kävin kaksi kertaa salilla. Kalorit oli niinä päivinä varmaan +/- 3500.

Lihaskipu (DOMS vai mikä se hieno termi olikaan) ei poistunut täysin ohjelman aikana: jalat on tälläkin hetkellä kipeät. Kuitenkin sietokyky treenaamiseen kasvoi, eli uskon, että voin nyt treenata kovempaa kuin ennen tämän ohjelman tekemistä. Tosin korostan vieläkin lihashuollon älyttömän isoa merkitystä.

Millasia tuloksia normaaliin reeniin verrattuna sait?

 

[eki]

Millasia tuloksia normaaliin reeniin verrattuna sait?

Nojaa, emmä kovin syvällistä tai tarkkaa vertailua osaa tehdä, kun ei ennen tätä ohjelmaa ole järkevää ohjelman kanssa treenaamista ole ollut kuin tämän kevään lopusta saakka.

Mut uskon, että mulle paras vaikutus tästä ohjelmasta on se, että nyt kroppa on tottunut raskaaseen treeniin. Itselle ainakin oli alussa aika raskasta vielä aamutreenin lisäksi tulla illalla uudestaan kyykkäämään. Tai mavettaan. No ei se lopussakaan helppoa ollut, mutta painomäärätkin oli suuremmat.

Ennen tätä ohjelmaa treenasin kropan 2 kertaa viikossa läpi. Ohjelman ekassa vaiheessa oli 4 kertaa kroppa läpi viikossa, ja tämän aikana olo oli tosi "raiskattu" :P Mut loppua kohti 4 krt per viikko ei tunnu enää juurikaan pahalta. Ja progressiotaki saa aikaseksi. Sarjapainot on nousseet varmaan jotain 10-20kg riippuen liikkeestä. Ei nyt ehkä yksnivelliikkeistä tai muuten jossain eristävissä ole noin paljon, mut kyykky, mave tms. liikkeissä on kivaa kehitystä tapahtunut.

 

[Shred]

Ok, kyllä luulis joo 8 kertaa viikossa salia jossai tuntuvan :D Itekkin piti toi ohjelma vetää, mutta johtuen siitä että aika ei riitä koulun ja muun elämän takia 8 kertaa viikossa salia niin jäi ykkösvaiheeseen, mutta siitäkin jo huomas ohjelman rankkuuden, kuvitella siihen vielä kaks kertaa enemmän kertoja.. ehkä kesälomalla jos töitä ei ole nii vois tuon läpi vetää, mutta siihen asti täytyypi tyytyä tähän 4-5 kertaan viikossa. 8 kertaa venaillessa

 

[eki]

Ok, kyllä luulis joo 8 kertaa viikossa salia jossai tuntuvan :D Itekkin piti toi ohjelma vetää, mutta johtuen siitä että aika ei riitä koulun ja muun elämän takia 8 kertaa viikossa salia niin jäi ykkösvaiheeseen, mutta siitäkin jo huomas ohjelman rankkuuden, kuvitella siihen vielä kaks kertaa enemmän kertoja.. ehkä kesälomalla jos töitä ei ole nii vois tuon läpi vetää, mutta siihen asti täytyypi tyytyä tähän 4-5 kertaan viikossa. 8 kertaa venaillessa

Joo kyl toi oli ihan mielenkiintoinen kokemus. Kuten sanottu, en oo hirveen montaa eri ohjelmaa ehtinyt kokeilla johtuen toistaiseksi lyhyestä "saliurasta", mutta uskoisin, että tää ohjelma on kuitenkin aika valtavirrasta poikkeava. Voin kyl suositella tätä ohjelmaa ihmisille, joilla on aikaa käydä salilla. :D

Yks treeni kestää poikkeuksetta yli tunnin, ainakin jos mukaan lasketaan lämmittelyt. Yleensä mulla ilman lämmittelyjä treeni vei 50min - 75min. Vaikka tässä tehdään liikkeet vuoroparisarjoin, kyllä se silti kummasti tahtoo viedä aikaa. Ehkä mun ois pitäny tehdä pienemmillä sarjapainoilla, koska välillä tauot oli tosi vaikea pitää määrätyissä (60sek tai 75sek) ihan vaan sen takia, koska hengästytti niin paljon. Tai ehkä mun aerobinen kunto pitäis olla korkeampi, jotta oisin saanu vielä enemmän irti tästä ohjelmasta.

 

[Shred]

Joo kyl toi oli ihan mielenkiintoinen kokemus. Kuten sanottu, en oo hirveen montaa eri ohjelmaa ehtinyt kokeilla johtuen toistaiseksi lyhyestä "saliurasta", mutta uskoisin, että tää ohjelma on kuitenkin aika valtavirrasta poikkeava. Voin kyl suositella tätä ohjelmaa ihmisille, joilla on aikaa käydä salilla. :D

Yks treeni kestää poikkeuksetta yli tunnin, ainakin jos mukaan lasketaan lämmittelyt. Yleensä mulla ilman lämmittelyjä treeni vei 50min - 75min. Vaikka tässä tehdään liikkeet vuoroparisarjoin, kyllä se silti kummasti tahtoo viedä aikaa. Ehkä mun ois pitäny tehdä pienemmillä sarjapainoilla, koska välillä tauot oli tosi vaikea pitää määrätyissä (60sek tai 75sek) ihan vaan sen takia, koska hengästytti niin paljon. Tai ehkä mun aerobinen kunto pitäis olla korkeampi, jotta oisin saanu vielä enemmän irti tästä ohjelmasta.

Niimpä ei itelläkää oo kun n. 8kk salia takana ja aikasintaa kun pääsis kokeilee nii sillon on jo yli vuosi alla eli pystyy ainaki iha kohtalaisesti sitten tuloksia vertaileen normireeniin. Ja tosiaan rankkuuden osalta luulis aerobisenki kunnon melkolailla tälläsestä rääkistä nousevan, 4*12 mave herranjumala :D

Kyl tää joskus on pakko päästä toteuttaa, ku sitä niin pitkää venas jo ennen tota epäonnistunutta yritystä. Onpaha keho tottunu sit astetta isompaan reenimäärään nii voipa sit jatkossaki nostaa normireenin määrää. Toivottavasti :D

 

[öRR]

Herätetään vanha ketju henkiin. Itse ajattelin n.2-3vk ajan toteuttaa sovellettuna tuota Waterburyn Quattro Dynamo-ohjelmaa. Selostus ohjelmasta tuolla:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/quattro_dynamo

Jotakin tälläistä olen kaavaillut liikkeiden osalta, supersetteihin ei ole valitettavasti mahdollisuutta johtuen punttisalista (runsaat kävijämäärät, joskus havaittavissa myös sitä että painot häviää kesken taukojen eikä palaudu paikalleen :D ) .

Pv 1 5x3
1) Kyykky
2) MaVe
3) Vinopenkki käsipainoilla
4) Kulmasoutu
5) Hauiskäännöt tangolla
6) Kapeapenkki käsipainoilla

Pv 2 2x25
1) Pystypunnerrus käsipainoilla
2) Ylätalja
3) RiVe
4) Askelkyykky
5) Vatsapitoja (2x2-3min)

Pv 3
Lepo

Pv 4 3x8
1) Osittainen MaVe
2) Voimapyörä
3) Hauis myötäotteella
4) Ojentajapunnerrus taljassa

Pv 5
Lepo

Pv 6 6x3 RÄJÄHTÄVÄSTI!
1) Jalkaprässi
2) Istumaan-nousut
3) Penkkipunnerrus
4) Alatalja

Pv 7
Lepo

Parannusehdotuksia? Olkapäät tarkoitus jättää ainakin alkupuolella ohjelmaa mahdollisimman vähemmälle raskaalle kuormitukselle, koska vähän ovat kipeilleet, ei huvittaisi rikkoa. Sulkee pois esim normipenkin kovilla raudoilla.

 

[öRR]

Jostakin syystä en pysty enää muokkaamaan tuota viestiä, joten pienet korjaukset. Päivinä 3 ja 5 on kevyttä kuntotreeniä n.15min, ei pelkkää lepoa siis vaan kevyttä palauttavaa liikuntaa. Päivä 7 sitten pelkkää lepoa.