Westside barbell gymnastics

[Rex]

Kylläpä tuntuu muscle upit vetävän olkapäät juntturaan, vaikka huijaamalla teenkin (vedän jalat kiinni kroppaan ylös vetäessä). Aika vaikeaa sovittaa kehonpainotreeniä, punttia ja kiipeilyä samaan ohjelmaan :D Alkaa viikko olla aika täynnä reeniä. Kyllä alkaa kohta olla niin, että on puntin aika siirtyä.. :D Tosin voisiko toimia, jos vetäisi puntilla vielä jotain pääliikkeitä, kuten leuanvetoa voimapainotteisesti lisäpainoilla (sivuun ykl-treeniä yms.), kyykkyä/mavea ja penkki-/pystypunnerrusta kerran viikkoon?

 

[penakallio]

Pari tyhmää kysymystä termistöön liittyen.

Täällä puhutaan WODeista, ja niitä on suositeltu. Lyhenne on siis workout daysta, mutta on silti jäänyt
idiootille epäselväksi mitä se tarkoittaa. Tiedän, että ainakin crossfitissa tehdään WOD:eja. Tarkoitetaanko tällä jotain tietyn tyyppistä treeniä vai mitä häh? :D

Muscle-up on myös työn alla. Joku tuolla aikaisemmin suositteli no-handsia, mutta linkki oli vanhentunut. Onko tämä siis sama asia, kuin false-grip vai olenko ihan hakoteillä? Ketjun parissa on vietetty aikaa varmasti jo kymmeniä tunteja, mutta nämä asiat nyt ainakin ovat jääneet epäselviksi. Miten voi muuten muokata omaa postia? Olen varmaan sokea, kun en siihen tarkoitettua kuvaa posteistani löytänyt...


Flunssakaan ei meinaa antaa periksi, kokoajan tekisi mieli olla käsilläseisonnassa tai roikkua renkaissa. Tässä tulee hulluksi kohta!

 

[Chinup36]

Pari tyhmää kysymystä termistöön liittyen.--

WOD = workout of the day. Sen päivän treeni, "jokaiselle päivälle oma". WodShopilla tällä hetkellä tieto: "There are currently 5,071 unique WODs."

No hands meinaisi ainakin itelleni sitä, että pidät painon ranteilla, eli et käytä käsiä kiinnipitämiseen.

:jahas: Ja se muokkausnappi on tuossa postin alla heti vastausnappien vieressä...

 

[penakallio]

Kiitos chinup, tämä valaisi paljon. Jostain syystä ei ainakaan älypuhelimella näy muokkaus ominaisuutta tossa viestin alalaidassa...

Childintime on paljon puhunut aijempana noista rengasrutiineista. Esim: Muscleup -> Leveä L-sit 5sek -> Shoulderstand 10s -> L-sit tai Planche 5s -> 2xRTO dip -> Backlever 5s -> Frontlever 5s. Tarkoittaako tämä siis sitä, että vedetään noi putkeen samalta "roikkumalta"? :D

 

[Kiukku]

Katos pena vaikka Jukka R viesti, jossa itse kysyin treenijaotusta liikkeisiin. Siinä on sas ja bas osiot. Sillä pääsee helvetin pitkälle.
Tuhaan mietit noita liikesarjoja, ennen kun on perusteet kasassa.

 

[penakallio]

Ajattelin aloittaa parannuttuani treenit niin, että teen käsilläseisontaa (jonka yhteydessä aina hollow holdia) ja L-sittiä GTG:nä pisin päivää, ja normi treenit siihen päälle renkailla nelijakosella. Tää nyt on jo pidemmän ajan pohdiskelun tulos, mutta pakko heittää tää vielä tänne gurujen tyrmättäväksi:


Ma
ranne - ja kyynärpääharjoitteet
360 pull
front lever -progressio 60s
Back lever progressio 60s
planche -lean ja tässä vähintään 30 sekunnin pitoja
Tuck planche 30s
Support hold
FG roikunta
FT pushupit polviltaan 2 x 10
Pistoolit 5x3
loppuun liikkumisharjoitteet, adv. frog stand, venytyksiä
*
Ke
ranne ja kyynärpääharjoitteet
pseudo Planche -punnerrukset 5 x 4
FG- leuanvedot 5 x 3
dippipunnerrukset renkailla 5 x 5
transition vaiheen hiomista jalat maassa 3 x 1 min
leuat 3x5
jalankostot renkaissa 3x6
Erilaisia movement juttuja loppuun

To
ranne - ja kyynärpääharjoitteet
360 pull
front lever -progressio 3x50%
Back lever progressio 3x50%
planche -lean 4x30s
FG roikunta
FT pushupit polviltaan 2 x 10
Pistoolit 5x3
liikkuvuutta ja erilaisia movement -juttuja loppuun

La
ranne ja kyynärpääharjoitteet
FG- leuanvedot 3 x 3-5
dipit renkailla 3 x 5
MU - treeniä muutamia sarjoja päivän kunnon mukaan
MU - negatiivisia
Jalannostot renkaissa 3x6
punnerruksia ja dippejä loppuun jos tuntuu että voimaa riittää.

Tällä ois sitten tarkotus treenata pidemmän aikaa, ja tuntuu ainakin, että tolla tulee kroppa käytyä aika monipuolisesti läpi.

 

[voidi]

Toinen juttu mikä mietityttää on, että pitääkö hartiat olla lukittuna eteen, vai pitääkö lapaluut työntää yhteen?

Sama kysymys koskien frontleveriä.

 

[muuanmies]

Jaloille lisäisin pohkeet 2-3x10-20 toiston vetoja 3-4 sec negatiivisilla laskuilla ja 3-4sec pidolla koukistuksessa, takareiskat polviltaan (jalat tuettuna sohvan/portaiden/kaverin alle) laskeudutaan kohti lattiaa ja sieltä ylös kroppaa voi taittaa lantiosta eteenpäin jos ei voimat takareiskoissa riitä (en muista tuolle liikkeelle nimeä), ja ehkä toisen pistoolikyykyn vaihtaa esim syviin maljakyykkyihin painon kera. Riippuu vähän mitä nuo progressiot sisältää mutta arch ja hollow body holdit staattisella pidolla ja keinumisella ois aika hyvä lisä.

Bridge ois vielä liike jonka laittaisin mukaan ohjelmaan ja oma ikilemppari voimapyörä kuuluu ohjelmaan kuin ohjelmaan...

 

[amateur]

Muscle-up on myös työn alla. Joku tuolla aikaisemmin suositteli no-handsia, mutta linkki oli vanhentunut. Onko tämä siis sama asia, kuin false-grip vai olenko ihan hakoteillä? Ketjun parissa on vietetty aikaa varmasti jo kymmeniä tunteja, mutta nämä asiat nyt ainakin ovat jääneet epäselviksi. Miten voi muuten muokata omaa postia? Olen varmaan sokea, kun en siihen tarkoitettua kuvaa posteistani löytänyt...

Ymmärtääkseni no hands on tarkoitettu false gripin treenaamista varten. On siis helpompi ote (ainakin mulla) ja vahvistaa ranteita false grippiä varten.

Aikaisempi kysymyksesi liittyivät front leveriin. 1. mä en ainakaan pyri vetämään lapoja yhteen. 2. Kun etenet fl progressioissa, niin et enää pysty olemaan kädet suorana koska painopiste menee koko ajan edemmäksi kun suoristat kroppaa enemmän ja käsilläkin pitää painaa vastaan enemmän. Sanoisin että oikea käsien asento tulee luonnostaan.

 

[Jukka.R]

Sama kysymys koskien frontleveriä.

kärjistetty muistisääntö voisi olla, että kaikissa liikkeissä pyritään taistelemaan painovoimaa vastaan. Frontissa(kun ollaan selkä alaspäin), painovoima yrittää avata lapoja, eli pyrkimyksenä olisi siis vetää lapoja kiinni. Usein se ei täysin onnistu, mutta siihen pyritään, samalla levittäen selkää sivusuunnassa. Toiset ajattelevat repivänsä tankoa mutkalle, toiset levittävänsä "siipiään", mikä sitten toimiikaan idean ymmärtämiseksi.

 

[muuanmies]

Eikös front leveriin kuulu oleellisesti vetää ensin lavat yhteen ja sitten vielä "alaspäin" jolloin yläkroppaan saadaan hyvä tuki front leveriä varten. Itse treenaan juuri tuota liikettä 5x3 sarjoilla.

 

[epäkunto]

Eikös front leveriin kuulu oleellisesti vetää ensin lavat yhteen ja sitten vielä "alaspäin" jolloin yläkroppaan saadaan hyvä tuki front leveriä varten.

Ite kans pyrin tekemään tuolleen. Lavat yhteen ja alaspäin. Jukka.R:n yleissääntö kans hyvä. Aina liikettä vastustaen.

Yks homma tuossa kun vetää lapoja taakse niin pitäs samalla vetää rintaa sisään. Tää tuntuu itellä kaikista vaikeimmalta tuossa. Muutoin lyö ihan saakelin kovan paineen rintalastaan. Luulen, että tuossa on mahollista jopa murtaa oma rintalasta. Sama juttu mannan treenaamisessa. Lavat taakse, alas ja rinta sisään.

 

[amateur]

Eikös front leveriin kuulu oleellisesti vetää ensin lavat yhteen ja sitten vielä "alaspäin" jolloin yläkroppaan saadaan hyvä tuki front leveriä varten. Itse treenaan juuri tuota liikettä 5x3 sarjoilla.

Pitipäs oikein testata, kun en tietoisesti ainakaan lapoja vedä yhteen. Kyllä siinä vetoa on sinne suuntaan ja lavat lähestyvät toisiaan. Huomasin tämän kun videoin alapuolelta tuota suoritusta. Jotenkin sitä ei noteerannut kun tuossa ei keskity muuhun kuin asennon pysymiseen, niin tulee siinä tehtyä näköjään tehtyä oikeita asioita "tilanteen pakottamana".

 

[epäkunto]

Yks homma tuossa kun vetää lapoja taakse niin pitäs samalla vetää rintaa sisään. Tää tuntuu itellä kaikista vaikeimmalta tuossa. Muutoin lyö ihan saakelin kovan paineen rintalastaan. Luulen, että tuossa on mahollista jopa murtaa oma rintalasta. Sama juttu mannan treenaamisessa. Lavat taakse, alas ja rinta sisään.

Pakko ehkä vielä tarkentaa tätä hieman. Harvinaisempi ilmiö front leverissä, mutta huomattavasti yleisempi ilmiö esim. dippejä tehdessä, kun lavat takana ja selkä pienellä notkolla pudotellaan ala-asentoon. Ongelmia ei välttämättä muodostu vielä kehonpainolla, mutta lisäpainoilla tai aloittelijoilla voi paskalla mäihällä rusahtaa. Tästä luin joskus äärimmäisen esimerkin GB-foorumilta, kun joku jamppa oli pudottanu supportista ristiin lavat takana ja olkapäät ylhäällä (ei ollut treenannut telinevoimistelujuttuja, mutta kokenu urheilija silti). Jampalla ei tietenkää paukut riittäny. Lavat oli takana, olkapäät korvissa ja kädet ei päässy liikkumaan mihinkää... Käsien muodostama momentti halkas siltä koko rintalastan.

Toki tuo nyt on hieman liiottelua, mutta tässäkin ketjussa on usein ihmetelty, miksi dippejä tehdessä tuntuu kipua rintalastassa.

 

[penakallio]

Eikös front leveriin kuulu oleellisesti vetää ensin lavat yhteen ja sitten vielä "alaspäin" jolloin yläkroppaan saadaan hyvä tuki front leveriä varten. Itse treenaan juuri tuota liikettä 5x3 sarjoilla.

Eli vedän käytännössä lavat yhteen, ja rintaa kohti kattoa? Toi "alaspäin" menee jostain syystä idiootilla taas ohi... Lhartiat kohti lattiaa? Lapaluut kohti jalkoja? Anteeksi idiotismini.

 

[Jukka.R]

Eli vedän käytännössä lavat yhteen, ja rintaa kohti kattoa? Toi "alaspäin" menee jostain syystä idiootilla taas ohi... Lhartiat kohti lattiaa? Lapaluut kohti jalkoja? Anteeksi idiotismini.

puhutaan anatomisesti lapojen alaspäin vetämisestä, eli ns. lapojen depressio. Vastaliike tälle olisi elevaatio, jolloin hartiat nousisivat ylös korviin. Tätä siis vältetään! Frontissa pyritään siis lapojen retraktioon(lavat kiinni) & depressioon(lavat alas). Jännitystä on kuitenkin jossain muodossa haettava levittämällä selän siipiä sivuille, jota tuossa aikaisemmin jo mainittiin. Se ei kuitenkaan tarkoita, että selkää lähdetään pyöristämään!

Epäkunnon mainitsema pointti on todella tärkeä ja moni on tosiaan perusdipeissä telonut itsensä, kun asento on pettänyt. Kun vedetään lavat kiinni, se ei saa vääntää selkärankaa notkolle, jolloin kylkiluut "pullahtaa" näkyviin. Keskivartalo tiukkana(hollow-asento) ja rintakehä myös kupilla, niin pysyy paketti kasassa, olkoon kyse dippipunnerruksesta, käsilläseisonnasta, tai front leveristä.

Poikkeuksena leuanvedot, jossa suosittelen panostamaan alkuun ns. selkä kaarella leukoihin. Tämä sen vuoksi, että pitämällä selkä pienellä kaarella, on lavat helpompi vetää kunnolla yhteen. Jos tekee ainoastaan hollow -asennossa leukoja, saattaa lapojen retraktio jäädä vajaaksi, joka taas alkaa pidemmän päällä aiheuttaa mahdollisia olkapäävaivoja(mm. subscapularis -lihaksen kanssa).

Front lever on puolestaan horisontaalitasossa tehty liike, jolloin tuota selän kaarelle menemistä täytyy välttää kaikin voimin ja sen vuoksi(hollow -asento) se lapojen vetokin täysin kiinni on niin piru raskas.

 

[Force]

Epäkunnon mainitsema pointti on todella tärkeä ja moni on tosiaan perusdipeissä telonut itsensä, kun asento on pettänyt. Kun vedetään lavat kiinni, se ei saa vääntää selkärankaa notkolle, jolloin kylkiluut "pullahtaa" näkyviin. Keskivartalo tiukkana(hollow-asento) ja rintakehä myös kupilla, niin pysyy paketti kasassa, olkoon kyse dippipunnerruksesta, käsilläseisonnasta, tai front leveristä.

Voitko tarkentaa mitä tuo rintakehä kupilla tarkoittaa?

 

[Jukka.R]

Voitko tarkentaa mitä tuo rintakehä kupilla tarkoittaa?

tällä videolla näet, miten kaveri pitää koko ajan rintakehän "kupilla", eli vatsalihakset kivikovat, jolloin kylkiluut ei pääse törröttään ulos ja kuvittelet kirjaimellisesti painavasi rintakehää sisäänpäin, aka kupille. Päinvastoin, mitä tekisit maastavedossa, tai vaikkapa takakyykyssä, joissa pyritään työntämään rintakehää ulos ( ja lavat kiinni).

 

[Force]

Ok, mutta voiko olla samaan aikaan lavat takana (kuten vaikka penkkipunnerruksessa) ja silti rinta kupilla, vai tarkoitaako "lavat kiinni" jotain eri asiaa?

 

[Jukka.R]

Ok, mutta voiko olla samaan aikaan lavat takana (kuten vaikka penkkipunnerruksessa) ja silti rinta kupilla, vai tarkoitaako "lavat kiinni" jotain eri asiaa?

kyllä voi, eli eivät ole toisiaan poissulkevia asioita. Paljon helpompi vetää toki lavat kiinni, kun selkä on kaarella, kuten penkissä. Mutta käytännössä siis samasta toimenpiteestä kyse, vaikka asento muilta osin täysin eri.