Waterburyn ohjelmista

[zahula]

Jos ABBH näyttää rankalta niin se ei ole kyllä mitään verrattuna tuohon Waterburyn korkean intensiteetin ohjelmaan. Ehdottomasti voi vetää vain sikabulkilla ja luulis, että silloinkin hyvät mahdollisuudet palaa loppuun.

Linkki ohjelmaan

 

[jarijari]

Kerros vähän lisää. Oletko mennyt kaiken aikaa samalla ABBH 1:llä? Vai oletko kokeillut 2:sta? Oletko kierrättänyt liikkeitä? Muokannut sarjamääriä/prosentteja? Millainen tulostaso aloituksen aikana ja miten nyt?

En ole kiertänyt liikkeitä. Toistot ja sarjamäärät olen pitänyt samana kuin on ohjelmassa (tuskin toimisi muuten noin hyvin).

Vinopenkki - kulmasoutu (90')
Kyykky - vatsat - pohkeet seisten
Dippi - Ylätalja
MAVE - vatsat - pohkeet istuen

MAVEen tullut yli 20kg lisää, pohjeliikkeiden painot lähes tuplaantuneet, vinopenkkiin tullut ~10kg lisää, dippiin vähän enemmän ja yläselkään tullut merkittävästi lihaa.

Olen samalla polttanut vähän rasvaa. Teen ABBH:n mukaisesti joka toinen päivä ja välipäivinä teen aerobista.

 

[cartman74]

Yhteenvetoa Waterburyn Total Body Trainingista...

Eli huomenna vielä yksi treeni ja sitten 8 viikon kierto on täynnä. Viimeinen treeni jää Juhannuksen takia tekemättä, mutta korvataan se syömällä hyvin...

Kokemukset on positiiviset. Treeni kuitenkin "vaihtuu" joka toinen viikko niin vaihtelua tuli. Kiinteät palautusajatkin olivat minun mieleen eli sitä kautta voinen sanoa kestävyyteni parantuneen. Samoin pitkät sarjat (3*18) varmaan auttoivat tässä.

Samalla olen painoakin pudottanut tarkoituksella, mutta hyvin pystyi silti treenit läpi vetämään.

Ainoa vaikeus oli sopivien treenipainojen löytäminen kun kuitenkin tuli tehtyä erilaista sarjaa ja suht lyhyillä palautuksilla. Pari kertaa arvioin painot liian suuriksi ja jokusen kerran liian pieniksi. Vajaiksihan kaikki sarjat pitikin jättää eli kokonaisuudessaan meni hyvin.

Myös sarjaparit olivat hyviä eli tulen käyttämään niitä treenissä vaikken ihan orjallisesti TBT:tä tekisikään.

Varmaan uudestaan syksyllä / alkutalvesta tätä otan.

 

[Crossmx]

Viikko 2: Sama kuin viikko 1, mutta antagonisisesti eli liikepareina sarjoja vuorotellen.

Elikkä tosta jää minulle vähän epäselväksi mitä tuo antagonisisesti tarkoittaa? Miten ne sarjat tehdään?

 

[JIVE75]

Elikkä tosta jää minulle vähän epäselväksi mitä tuo antagonisisesti tarkoittaa? Miten ne sarjat tehdään?

Antagonistinen- eli vastavaikuttajalihas, esim: hauiksen antagonisti on ojentaja, etureiden takareisi jne..

 

[Crossmx]

Antagonistinen- eli vastavaikuttajalihas, esim: hauiksen antagonisti on ojentaja, etureiden takareisi jne..

Kiitoksia tiedosta, nyt selkes :thumbs:

 

[tbj]

Elikkä tosta jää minulle vähän epäselväksi mitä tuo antagonisisesti tarkoittaa? Miten ne sarjat tehdään?

Kuten aiemmin jo mainittiin liikeparit tehdään vuorotellen. Lisäisin vielä että sarjojen välillä on tauko esim. hauissarja - tauko - ojentajasarja - tauko jne.

 

[Jag ska]

Kuinka täreenä asiana pidätte kaikki TBT:llä treenaavat noita melko tarkastikkin määrättyjä vaihtelevia palautusaikoja sarjojen välissä? itellä on nyt 4. viikko menossa, enkä nyt niin kellon kans oo katellu. Mut kuitenkin oon koittanu pitää ne siinä 1-2min välis.

 

[tbj]

Kuinka täreenä asiana pidätte kaikki TBT:llä treenaavat noita melko tarkastikkin määrättyjä vaihtelevia palautusaikoja sarjojen välissä? itellä on nyt 4. viikko menossa, enkä nyt niin kellon kans oo katellu. Mut kuitenkin oon koittanu pitää ne siinä 1-2min välis.

En mä niitä kellon kanssa ole mitannut koskaan. Suurin piirtein on tullut otettua. Käytännössä on vaikea ottaa niin tarkasti, kun salilla kuitenkin välillä joutuu odottamaan omaa vuoroaan jne.

 

[Jag ska]

Antagonistinen- eli vastavaikuttajalihas, esim: hauiksen antagonisti on ojentaja, etureiden takareisi jne..

Mikäs sitten kuule on olkapäitten vatavaikuttaja lihas, mitä pitäs sen kanssa supersarjoina vääntää? Vaikka kyllähän toi "antagonist" sanana meinaakin vastustajaa, mut silti se on jotenkin huono tässä yhteydes. Se ei vaan oikeen pelitä. Sillä eihän noi vastakkaisten lihasten liikkeet ees osu aina samaan reeniin.

 

[Manala]

Lisää tietoa TBT:stä kaivataan.

Meikälätä tulee kanssa kyllä 10+ ja ton TBT:n suuntaan.
Alussa oli kyllä olo aika repaleinen, mutta jo kolmannella viikolla alkoi meno potkia ja lujaa. Keho tottui ja alkoi energia riittää ylikin.

Aloitin heti intin jälkeen heinäkuun alussa TBT-kierron ja nyt aloittelemassa toista. Painoa tullut yli alkuperäisen (ennen inttiä 82,5). Eli noussut 9vk aikana 6,5kg.
Selkä ja Jalat alkaneet ottaa kunnolla kokoa ohjelman myötä. Kaikkein paras asia ohjelman myötä on kasvanut energisyys ja "ei jumittava olo", niinkuin ennen yleensä.

 

[Keila]

Mitenkäs olette tehneet nuo liikkeiden vaihdot tuossa kun pitää viidesta "moninivel"-liikkeestä valita neljä eikä kuitenkaan mitään isoa lihasryhmää saisi jättää pois? Vähän ristiriitaista. Ja miten yleensäkään olette toteuttaneet lihasryhmien kierrätyksen kun yksi jää joka treenistä kuitenkin pois? Sivuilla on aika nihkeästi tuosta tietoa.

 

[tbj]

Mikäs sitten kuule on olkapäitten vatavaikuttaja lihas, mitä pitäs sen kanssa supersarjoina vääntää? Vaikka kyllähän toi "antagonist" sanana meinaakin vastustajaa, mut silti se on jotenkin huono tässä yhteydes. Se ei vaan oikeen pelitä. Sillä eihän noi vastakkaisten lihasten liikkeet ees osu aina samaan reeniin.

Lainaus T-Nationilta: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=960811

... So what about lower-body exercises such as squats? This is where it becomes virtually impossible to find antagonist pairings. Unless you relegate your lower body workouts to the leg extension and leg curl, there really aren't any good lower body pairings – at least on the surface.

I get around this issue by pairing upper and lower body exercises. If squats are performed, I'll pair this with an upper body exercise. Importantly, I try to avoid pairing a neurally demanding lower body exercise with a high fatigue upper body exercise. For example, full squats could be paired with hammer curls, but not push presses. And deadlifts could be paired with skull crushers, not pull-ups. ...

Elikkä liikkeille joissa ei ole suoraa vastavaikuttajaa pariutetaan ylävartalon ja alavartalon liikeet siten että toiselle raskas liike ja toiselle kevyt.

 

[tbj]

Mitenkäs olette tehneet nuo liikkeiden vaihdot tuossa kun pitää viidesta "moninivel"-liikkeestä valita neljä eikä kuitenkaan mitään isoa lihasryhmää saisi jättää pois? Vähän ristiriitaista. Ja miten yleensäkään olette toteuttaneet lihasryhmien kierrätyksen kun yksi jää joka treenistä kuitenkin pois? Sivuilla on aika nihkeästi tuosta tietoa.

Olen poiminut liikeet aina järjestyksessä. Eli valitsen viidestä raskaasta moninivelliikkeestä neljä järjestyksessä. Esim. yhdessä treenissä liikkeet 1,2,3,4 ja seuraavassa liikkeet 2,3,4,5 jne. Kevyistä liikeistä olen aina valinnut järjestyksessä ensimmäiset kaksi ja sitten seuraavat kaksi jne.

 

[Keila]

Olen poiminut liikeet aina järjestyksessä. Eli valitsen viidestä raskaasta moninivelliikkeestä neljä järjestyksessä. Esim. yhdessä treenissä liikkeet 1,2,3,4 ja seuraavassa liikkeet 2,3,4,5 jne. Kevyistä liikeistä olen aina valinnut järjestyksessä ensimmäiset kaksi ja sitten seuraavat kaksi jne.

Oletko noilla 2,4,6,8 viikoilla kun tehdään antagonisesti niin tehnyt edellisen viikon kanssa identtisesti liikkeet vai jatkanut tuota rullausta ihan normaalisti?

Mitenkäs tuo liikkeiden (siis lihasryhmän sisällä) kierrätys? Sivuilla sanotaan että enintään kaksi viikkoa kannattaa käyttää samaa liikettä samalle liharyhmälle, niin oletteko tehneet juurikin näin vai vaihtaneet joka harjoituksessa liikkeitä?

Juuri kelasin että tuostahan saa muokattua varmaan 1000 erilaista ohjelmaa...

 

[tbj]

Oletko noilla 2,4,6,8 viikoilla kun tehdään antagonisesti niin tehnyt edellisen viikon kanssa identtisesti liikkeet vai jatkanut tuota rullausta ihan normaalisti?

Mitenkäs tuo liikkeiden (siis lihasryhmän sisällä) kierrätys? Sivuilla sanotaan että enintään kaksi viikkoa kannattaa käyttää samaa liikettä samalle liharyhmälle, niin oletteko tehneet juurikin näin vai vaihtaneet joka harjoituksessa liikkeitä?

Juuri kelasin että tuostahan saa muokattua varmaan 1000 erilaista ohjelmaa...

Vähän vaihdellen on tullut tehtyä, mutta pääsääntöisesti siten että olen tehnyt antagonistisella viikolla samat liikkeet kuin edellisellä viikolla. Joskus on tullut tehtyä jotain muuta kun ei ole jaksanut jonottaa johonkin tiettyyn liikkeeseen...

 

[jarijari]

Kokemuksia nousujohteisuuden tärkeydestä tbt:tä käytettäessä? Onko tärkeämpää treenata tbt:tä käytettäessä lujaa bulkilla, kuin seurata prosentilleen nousujohteisuutta? Aika hankala treenata nousujohteisesti jos joka kerta pyrkii aloittamaan treeninsä eri liikkeellä.


Rakensin treeniohjelman tbt:n ohjeiden mukaisesti. Mielipiteitä ja mahdollisten virheiden korjausta kaivataan, kiitos.

Rinta:
Penkki (3x5)
Vinopenkki kp / penkkki kp / alaviistopenkki kp (3x8)
Vinopenkki kp / penkkki kp / alaviistopenkki kp (2x15)

Selkä:
Pystysoutu tangolla (3x5)
Pystysoutu (3x8)
Pulldown (2x15)

Jalat:
Kyykky (3x5)
Kyykky (3x8)
Hackikyykky / prässi (2x15)

Alaselkä:
Rinnalle veto (3x5)
Julle (3x8)
Julle (3x15)

Ojentajat:
Käsipainoilla

Hauikset:
Käsipainoilla

Ohjelma pysyy 8vko samanlaisena lukuun ottamatta liikkeiden perässä olevia toisto- ja sarjamääriä eli raskaat massaliikkeet ovat kyykky, penkki, rinnalleveto ja pystysoutu ja pidemmät sarjat tehdään noilla 'apuliikkeillä'.



Leuanvetoa ym raskaita latseja rasittavia liikkeitä en lisännyt koska teen leukoja leveällä myötäottella joka päivä pitkin päivää jto:n ohjeiden mukaan.

esim. viikkoprogressio:
1-2. 5 toistoa
3-4. 6 "
5-6. 7 "
7-8. 8 "

tee lisäpainoilla joka toinen viikko yhtenä päivänä muutama melko tiukka 1-4 toiston sarja....

 

[tbj]

Kokemuksia nousujohteisuuden tärkeydestä tbt:tä käytettäessä? Onko tärkeämpää treenata tbt:tä käytettäessä lujaa bulkilla, kuin seurata prosentilleen nousujohteisuutta? Aika hankala treenata nousujohteisesti jos joka kerta pyrkii aloittamaan treeninsä eri liikkeellä.

Rakensin treeniohjelman tbt:n ohjeiden mukaisesti. Mielipiteitä ja mahdollisten virheiden korjausta kaivataan, kiitos.

Ohjelma pysyy 8vko samanlaisena lukuun ottamatta liikkeiden perässä olevia toisto- ja sarjamääriä eli raskaat massaliikkeet ovat kyykky, penkki, rinnalleveto ja pystysoutu ja pidemmät sarjat tehdään noilla 'apuliikkeillä'.

Leuanvetoa ym raskaita latseja rasittavia liikkeitä en lisännyt koska teen leukoja leveällä myötäottella joka päivä pitkin päivää jto:n ohjeiden mukaan.

Ei se nousujohteisuutta välttämättä haittaa jos treeneissä liikkeiden järjestys vaihtuu. Et kuitenkaan tee yhdelle lihasryhmälle varsinaisesti kuin yhden liikkeen. Hankalampaa sen sijaa nousujohteisuuden kannalta on jatkuvasti muuttuvat sarja- ja toistomäärät. Kuitenkin jos pitää liikkeet kaksi viikkoa aina samoina voi toisella viikolla, jossa tehdään siis liikkeet antagonistisesti, myös nostaa painoja progressiivisesti...

En kyllä hahmottanut tuosta sun ohjelmasta miten sen on tarkoitus mennä. TBT:ssähän nuo sarja ja toistomäärät vaihtelevat treenipäivittäin, eivät lihasrymittäin tai liikkeittäin. Itse pitäisin liikkeet samoina maksimissaan kahden viikon ajan tuon progression nimissä. Pitkiä sarjoja kannattaa tehdä myös raskaille perusliikkeille ei vain apuliikkeille...

Tuossa postauksessa löytyy esimerkki: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1047999&postcount=48

 

[Riceburner]

Onko kukaan muuten ajatellut tilata tuota Waterburyn uutta kirjaa? "Muscle Revolution" on nimi, ja kuullemma yksi kattavimmista kirjoista mitä markkinoilta löytyy, mikäli nyt noita T-Nationin lukioita voi uskoa.

Tässä pari linkkiä kyseisestä teoksesta:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1353217
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1367231

Kirja on Chadin itsekustantama, joten sitä voi vain tilata T-Nationista tai ostaa jostain jenkkilästä paikanpäältä. Jos ketään muuta kiinnostaa niin ajattelin että voitaisiin pistää jotain kimppatilausta tai jotain, tulisi ainakin postikuluissa säästöä?

 

[Lapo]

Itse ajattelin tilata. Varmaan parin kuukauden sisään. Vaikka ne T-Nationin hehkutukset ovat ehkä mitä ovat, niin silti kiinnostaa kaikki CW:n ohjelmat samassa paketissa (+vissiin joku aivan uus) + hänen suunnitelmansa käyttää niitä ympäri vuoden & mitä hän sanoo ruokailuista (menipä tämäkin mainostamiseksi).

BTW jos kovin suuren tilauksen pistää pystyyn niin jää helposti tulliin ja tulee tulli + alv (oisko kirjoille jotain ~3% + 8%) siihen hintaan. Veikkaisin että nykyisellä dollarin kurssilla saat kirjasi aikalailla hintaan 40€ jos yksin tilaat.

Myös muuten se "Black Book of Training Secrets" kiinnostaisi. Ja t-nation paidat.