Waterburyn ohjelmista

[tbj]

Niin siis olet tehnyt jokaiselle päivälle (tai siis set/rep teemalle) omat liikkeet? Siis että viikko 1: 3x5 on samat kuin viikko 2 4x5. Ehkä en lukenut kunnolla alkuperäistä juttua tai sitten ymmärsin väärin koska itse ajattelin että samoja liikkeitä olisi tarkoitus käyttää aina se 2 viikon jakso, ja sitten uudet.

Kummin tuo nyt sitten on tarkoitettu tehtäväksi?

Ehkäpä tuo jokaiselle set/rep jutulle omat liikkeet voisi olla toimivampi (varmaan sitten tarkoitettukin niin) koska esim. 2x15 saatikka 3x18 leuanvetoa ei ainakaan minulta onnistu. Eli tuohon voisi siis valita liikkeitä joilla tuon edes pystyy tekemään.

En tiedä kummin on tarkoitettu eikä sitä taideta artikkelissa mainitakaan. Itse olen siis tehnyt samat liikkeet esim. 3 x 5 päivänä ja seuraavalla viikolla vastaavana supersarjapäivänä. Tuskin tuolla on mitään erityistä merkitystä, mutta painojen osalta on helpompi hallita progressiota kun treenimuistiosta löytyy edellisen vastaavan setin painot.

Ei itselläkään täysin orjallisesti tule noita liikkeitä kierrätettyä vaan enemmän ohjeellisesti. Pitkät sarjat leuan vedoille olen siis vaan jättänyt tekemättä ja valinnut jonkin toisen liikkeen. En kuitenkaan hitsaisi liikkeitä kiinni tiettyihin set/rep yhdistelmiin sillä tällöin vaihtelua tulee vähemmän. Esim. mave ja kyykky tulee helposti yhdistettyä lyhyille sarjoille ja pitkille jotain helpompaa.

Nyt kun liikkeet kiertää tulee välillä pitkiä sarjoja noille tuskallisillekin liikkeille

 

[NatuSan]

Onkos kukaan kokeillut tuota TBT:tä dieetillä? Waterbury tuolla palstalla taisi todeta, että jos jos aikoo "hieman" kiristellä niin onnistuu hyvin, mutta onkohan tuo liian rankka pitemmälle kiristelylle. Mielenkiintoiselta kyllä vaikuttaa, mutta voi olla että pitää suosiolla odotella kesää ja pluskaloreita

 

[tbj]

Onkos kukaan kokeillut tuota TBT:tä dieetillä? Waterbury tuolla palstalla taisi todeta, että jos jos aikoo "hieman" kiristellä niin onnistuu hyvin, mutta onkohan tuo liian rankka pitemmälle kiristelylle. Mielenkiintoiselta kyllä vaikuttaa, mutta voi olla että pitää suosiolla odotella kesää ja pluskaloreita

Itse aloitan ensiviikolla dieettin ja TBT:llä aion kyllä treenata. Syksyllä oli käytössä The Waterbury Method dieetillä ja se toimi kyllä ihan hyvin, vaikkakin treenipainojen progressiosta joutu kyllä hieman tinkimään. Etenkään dieetillä ei myöskään kannata tehdä sarjoja aivan loppuun asti. Mulla kävi siten että väänsin yhden 10 x 3 penkkisarjan aivan loppuun asti. Siitä ei sitten keho oikein palautunut ja kaikissa rintaliikkeissä jouduin tiputtamaan painoja pariksi viikoksi.

Uskoisin että TBT:kin soveltuu dieetille yhtä hyvin tai paremminkin. Sarjojen pituuksien ja määrän vaihtelu tuntuu ainakin mulla auttavan palautumiseen, eikä saman tyyppisiä ongelmia ole tullut kuin Waterbury Methodissa. Tuskaa voi olla pitkien sarjojen päivinä, mutta pienentää sitten vaikka treenipainoja. Toisaalta rasvaakin varmaan palaa pitkien sarjojen treeneissä...

Ens viikosta alkaen näkyy sitten miten toimii käytännössä... Yhden miinuskaloriviikon pidin tuossa aiemmin jo eikä silloin (vielä) mitään probleemia tullut.

 

[Tommi S]

Esimerkki vielä parista treenipäivästä:

1 Treeni 3 x 5:
Rinta: Tasapenkki tangolla
Selkä: Leuanveto
Olkapäät: Pystypunnerus tangolla seisten
Etureidet: Takakyykky
Hauikset: Hauiskääntö kulmatangolla
Ojentajat: Ranskalaiset punnerrukset kulmatangolla

2 Treeni 3 x 8:
Selkä: Kulmasoutu tangolla
Olkapäät: Pystypunner käsipainoilla istuen
Etureidet: Etukyykky
Alaselkä/lantio: Maastaveto
Olkapäät: Vipunostot sivuille käsipainoilla
Takareidet: Reisikoukistus koneella


Pari asiaa jäi kaivelemaan mieltä eli tossa tulee selälle treeniä 1. ja 2. treenissä mutta esim.rinnalle vai 1:ssa treenissä
ja pohkeita ei oo kummassakaan.. mites se kolmas treeni..Sori jos oon vähän pihalla

 

[tbj]

Esimerkki vielä parista treenipäivästä:

1 Treeni 3 x 5:
Rinta: Tasapenkki tangolla
Selkä: Leuanveto
Olkapäät: Pystypunnerus tangolla seisten
Etureidet: Takakyykky
Hauikset: Hauiskääntö kulmatangolla
Ojentajat: Ranskalaiset punnerrukset kulmatangolla

2 Treeni 3 x 8:
Selkä: Kulmasoutu tangolla
Olkapäät: Pystypunner käsipainoilla istuen
Etureidet: Etukyykky
Alaselkä/lantio: Maastaveto
Olkapäät: Vipunostot sivuille käsipainoilla
Takareidet: Reisikoukistus koneella


Pari asiaa jäi kaivelemaan mieltä eli tossa tulee selälle treeniä 1. ja 2. treenissä mutta esim.rinnalle vai 1:ssa treenissä
ja pohkeita ei oo kummassakaan.. mites se kolmas treeni..Sori jos oon vähän pihalla

Siis tossa on esimerkki vain kahdesta treenipäivästä. Kolmas päivä tuossa olisi sitten vaikkapa seuraava:

3. Treeni 2 x 15:

1. Olkapäät: Pystypunnerrus tangolla
2. Etureidet: Hack kyykky
3. Alaselkä: Hyvää huomenta
4. Rinta: Negatiivinen penkki käsipainoilla
5. Pohkeet: Pohjenousu koneella seisten
6. Vatsat (oma lisäys lihasryhmälistaan): Vatsarutistukset tangosta riippuen

Tämä (ja nuo aiemmat) ovat siis vain esimerkkejä siitä miten itse olen kierrättänyt liikkeitä ja lihasryhmiä. Esimerkkin treenit on siis vain yhdeltä viikolta. Sovelluksia on varmasti muitakin.

Liikeet on jaettu alla kuvattuihin ryhmiin joista sitten aina valitaan liike per lihasryhmä.

Raskaat perusliikkeet (näistä valitaan 4 per treeni, eli yksi ryhmä jää treenaamatta):

Rinta: Penkki tai vinopenkki (negatiivinen tai positiivinen kulma) käsipainoilla tai tangolla, dippi

Selkä: Soudut (kulmasoutu tangolla, käsipainoilla, pystysoutu), leuat

Olkapäät: Pystypunnerrukset tangolla tai käsipainoilla, istuen tai seisten

Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack, (prässikin)

Alaselkä/lantio: Mave, hyvää huomenta, rinnalleveto (vai mikä onkaan)

Kevyet eristävät liikkeet (2 per treeni):

Hauikset: Hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla, istuen tai seisten

Ojentajat: Ranskalaiset punnerrukset kulmatangolla, käsipainoilla, ojentajapunnerrukset taljassa, niskan takaa käsipainoilla

Olkapäät: Vipunostot takaa, sivuilta, edestä, käsipainoilla tai taljassa

Takareidet: Reiskoukistuksen eri variaatiot, SJMV (vaikkei ole kevyt eikä kovin eritävä ;))

Pohkeet: Pohjenousu istuen tai seisten koneella tms.

Vatsat (oma lisäys ryhmiin): Vatsarutistukset koneella, riippuen tangosta tms.

Yllä luetelluista on siis aina valittu 4 pääliikettä järjestyksessä siten että edellisen treenin ensimmäinen liikkeistä (tai oikeastaan lihasryhmistä) on jäänyt pois. Eristävistä liikkeistä on valittu 2 siten että ne mitkä tehtiin edellisessä treenissä jätetään väliin ja listasta valitaan seuraavat kaksi.

Tästä kuvitteellista viikosta seuraava olisi sitten supersarjaviikko, jolloin olen tehnyt samat liikkeet samoina päivinä liikepareiksi ryhmitellen. Sitä seuraavalla viikolla on taas kierto aloitettu uudestaan siitä mihin aiemmin jäätiin...

Ei tuon liikkeiden kierrätyksen kanssa varmasti niin tarkkaa ole että täytyisi säätää juuri tietyllä tavalla. Periaate vaihtelusta lienee tärkeämpää kuin se että suorittaa liikkeet juuri tietyssä järjestyksesää tms...

 

[Tommi S]

Joo noni nyt aukes kaikki tarvittava kiitos ja kumarrus.
:kippis1:

 

[Lapo]

"6) Increase the load 1.25 to 2.5% with each subsequent workout. "

Entäs tämä sitten?

Korotus vain supersetti viikolla ja seuraavaan saman set/rep teeman treeniin (tässä enemmän settejä) vähemmän painoja? Vai supersetti samoilla painoilla ja seuraavaan set/rep settiin lisää painoja (+ yks sarja lisää)? Vai että supersettiin korottaa 2,5% ja tekee tällä myös sen seuraavan set/rep teeman? Vaiko korottaa supersettiin 1,25% ja seuraavalle set/repille supersetistä 1,25%?

Meneekö liian raskaaksi jos korottaa painoja ja tulee lisää sarjoja? Riippuu varmaan lähtötasosta... Ja ovatko supersetit niin paljon raskaampia että silloin ei oikein voi korottaa painoja?

:lol2: Mitä pohtimista... (vois ehkä lopettaa ja suorittaa unleash the beast, kuten Berardi asian laittaa) Onneksi nuo asiat varmaan selviää kun joskus pääsee tuota tekemään...

Tuostakin voi vetää 100 erilaista ohjelmaa, mikä toisaalta on kyllä tarkoituskin ja hieno asia.

8) Be creative! I’m giving you endless options.

 

[tbj]

"6) Increase the load 1.25 to 2.5% with each subsequent workout. "

Entäs tämä sitten?

Korotus vain supersetti viikolla ja seuraavaan saman set/rep teeman treeniin (tässä enemmän settejä) vähemmän painoja? Vai supersetti samoilla painoilla ja seuraavaan set/rep settiin lisää painoja (+ yks sarja lisää)? Vai että supersettiin korottaa 2,5% ja tekee tällä myös sen seuraavan set/rep teeman? Vaiko korottaa supersettiin 1,25% ja seuraavalle set/repille supersetistä 1,25%?

Meneekö liian raskaaksi jos korottaa painoja ja tulee lisää sarjoja? Riippuu varmaan lähtötasosta... Ja ovatko supersetit niin paljon raskaampia että silloin ei oikein voi korottaa painoja?

No supersettiviikolla on yleensä tullut nostettua painoja ja juuri siitä syystä on tullut tehtyä supersettiviikolla samat liikkeet kuin vastaavassa treenissä viikkoa aikaisemmin. Ongelma painojen progressiivisen nostamisen kanssa on se ettet välttämättä ole tehnyt aiemmin samanlaista sarjaa juuri niillä tietyillä painoilla. Tällöin olen pyrkinyt määrittämään painot esim. jonkin aiemmin tehdyn riittävän lähellä olevan sarjan perusteella. Esimerkiksi jos treenipäiväkirjasta löytyy vaikka 3 x 12 treeni tietyillä painoilla olen valinnut samat painot 3 x 15 treeniin.

Mielestäni on yleensä liian raskasta korottaa sekä painoja että lisätä uusi sarja liikkeeseen. Päin vastoin painoja voi vaikka joutua tiputtamaan; varsinkin pitkillä sarjoilla kestävyys loppuu helposti.

Esimerkiksi 2 x 15 sarjoissa tulee 30 toistoa tiettyä liikettä. Kun sarja määrää nostetaan yhdellä eli sarjat on 3 x 15 tulee tässä toistoja 45 kappaletta. Aika sankari saa olla jos pystyy tekemään 15 toistoa enemmän ja vielä isommilla painoilla, ellei sitten aloita liian pienillä painoilla tuossa 2 x 15 treenissä. :D

 

[AKV]

Itse aloitan ensiviikolla dieettin ja TBT:llä aion kyllä treenata. Syksyllä oli käytössä The Waterbury Method dieetillä ja se toimi kyllä ihan hyvin, vaikkakin treenipainojen progressiosta joutu kyllä hieman tinkimään. Etenkään dieetillä ei myöskään kannata tehdä sarjoja aivan loppuun asti. Mulla kävi siten että väänsin yhden 10 x 3 penkkisarjan aivan loppuun asti. Siitä ei sitten keho oikein palautunut ja kaikissa rintaliikkeissä jouduin tiputtamaan painoja pariksi viikoksi.

Uskoisin että TBT:kin soveltuu dieetille yhtä hyvin tai paremminkin. Sarjojen pituuksien ja määrän vaihtelu tuntuu ainakin mulla auttavan palautumiseen, eikä saman tyyppisiä ongelmia ole tullut kuin Waterbury Methodissa. Tuskaa voi olla pitkien sarjojen päivinä, mutta pienentää sitten vaikka treenipainoja. Toisaalta rasvaakin varmaan palaa pitkien sarjojen treeneissä...

Ens viikosta alkaen näkyy sitten miten toimii käytännössä... Yhden miinuskaloriviikon pidin tuossa aiemmin jo eikä silloin (vielä) mitään probleemia tullut.

WM näyttää kyllä kanssa hyvältä. Itse olen jo pitkään tehnyt ns. apuliikkeissä tuota nx6 treeniä eli tietty määrä kutosia - ja painoa lisää sitten kun kaikissa sarjoissa menee se kutonen. Noita 4x6 -liikkeitä voisi varmaan muokata vaikka 2-3x6 -liikkeiksi?

 

[tbj]

WM näyttää kyllä kanssa hyvältä. Itse olen jo pitkään tehnyt ns. apuliikkeissä tuota nx6 treeniä eli tietty määrä kutosia - ja painoa lisää sitten kun kaikissa sarjoissa menee se kutonen. Noita 4x6 -liikkeitä voisi varmaan muokata vaikka 2-3x6 -liikkeiksi?

Minäpä pistän tähänkin mielipidettä, kun on tullut tässä muutenkin höpistyä... :D

Ensinnäkään sarjojahan ei pitäisi näissä ohjelmissa tehdä aivan loppuun asti. Palautuminen voi muodostua silloin ongelmaksi, eli kakilla sarjoilla pitäisi aina saada se kuutonen.

Varmaankin sarjamääriä voi tiputtaa, mutta miksi haluaisit tehdä niin? Siis miksi ei 4x6:ia? Volyymi kuitenkin tippuu merkittävästi jos jokaisesta liikkeestä karsitaan yksi tai kaksi sarjaa pois. Varmaankin Waterburyllä on perustelut sille miksi sarjat on juuri 4x6 eikä muuta. Mielestäni kannattaisi siis ensin kokeilla ohjelman mukaan ja muokata vasta sitten kun on antanut ohjelmalle aikaa toimia.

Mun mielestä WM oli kyllä ihan hyvä ohjelma ja 10x3 ja 4x6 toimi hyvin. Ohjelma on myös yksinkertaisempi kuin TBT ja siinä on helpompi toteuttaa treenipainojen progressiota. Huonona puolena oli mielestäni vähäinen vaihtelu, jonka uskon itselläni vaikeuttaneen palautumista. Nuo 10x3 sarjathan ovat jo lähes voimatreeniä ja rasittanevat siten hermostoakin enemmän kuin pidemmät sarjat.

 

[AKV]

Varmaankin sarjamääriä voi tiputtaa, mutta miksi haluaisit tehdä niin? Siis miksi ei 4x6:ia? Volyymi kuitenkin tippuu merkittävästi jos jokaisesta liikkeestä karsitaan yksi tai kaksi sarjaa pois. Varmaankin Waterburyllä on perustelut sille miksi sarjat on juuri 4x6 eikä muuta. Mielestäni kannattaisi siis ensin kokeilla ohjelman mukaan ja muokata vasta sitten kun on antanut ohjelmalle aikaa toimia.

Itse mietin tätä siltä kannalta, että Waterbury on määritellyt 4x6 sarjojen sarjapainoksi alussa 80% 1RPM. Eli siis kasimaksimilla lähdettäisiin tekemään kutosen sarjoja. Tämä on ainakin minulle jo aika kova haaste. En suoraan sanoen usko, että

Olisiko järkevämpi vaihtoehto sitten tipauttaa aloitusprosenttia?

 

[tbj]

Ok. Itse en ole noita prosentteja kauheesti miettinyt vaan pitänyt volyymia tärkeämpänä eli olen valinnut painot sen mukaan että niillä tulee esim. tuo 4x6 toistoa.

En sitten tiedä kumpi olisi Mestari Waterburyn mielestä järkevämpi

 

[ironteme]

Ok. Itse en ole noita prosentteja kauheesti miettinyt vaan pitänyt volyymia tärkeämpänä eli olen valinnut painot sen mukaan että niillä tulee esim. tuo 4x6 toistoa.

En sitten tiedä kumpi olisi Mestari Waterburyn mielestä järkevämpi

Luulen, että kaikki ei voi seurata noita prosentteja niin tarkasti, muuten paukahtaa seinä vastaan.. (kuten mulla)

tuolla lisää Waterburykeskustelua

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38537

 

[jgfeu]

Itse mietin tätä siltä kannalta, että Waterbury on määritellyt 4x6 sarjojen sarjapainoksi alussa 80% 1RPM. Eli siis kasimaksimilla lähdettäisiin tekemään kutosen sarjoja.

Eikö tuo tarkoita kuutta toistoa painolla, joka on 80 % yhden toiston maksimista?

 

[AKV]

Eikö tuo tarkoita kuutta toistoa painolla, joka on 80 % yhden toiston maksimista?

Enkös mä niin sanonut? Käsittääkseni 80% 1RPM:stä saa perustreenari sen kahdeksan toistoa.

 

[jgfeu]

Enkös mä niin sanonut? Käsittääkseni 80% 1RPM:stä saa perustreenari sen kahdeksan toistoa.

Ja kun tankoon pannan 90 % 1 RPM:stä, niin toistoja tulee varmaan yhdeksän. ;)

 

[ironteme]

Enkös mä niin sanonut? Käsittääkseni 80% 1RPM:stä saa perustreenari sen kahdeksan toistoa.

Riippuu täysin treenarin tasosta (aloittelija saa yleensä enemmän toistoja, kuin kauemmin aikaa nostellut), heromtuksesta, lihassolutyypistä ja siitä milleen on aiemmin nostellut. Ite saan ehkä 6-7 toistoa 80% maksimista, - joissain liikkeissä jopa enemmän. Mulla ongelmana on hermotuksen jumittaminen esim. 10x3 80% tulee helposti seinä vastaan siellä 7-8 sarjan jälkeen. Joudun joko 1)vähentämään sarjoja, tai 2) pudottamaan aloituprosentteja.

10x3 sopii tuo 80%, mutta 4x6:lla mulla täytyy olla huomattavasti vähemmän, ehkä n. 75%

 

[Larzan]

Riippuu täysin treenarin tasosta (aloittelija saa yleensä enemmän toistoja, kuin kauemmin aikaa nostellut), heromtuksesta, lihassolutyypistä ja siitä milleen on aiemmin nostellut. Ite saan ehkä 6-7 toistoa 80% maksimista, - joissain liikkeissä jopa enemmän. Mulla ongelmana on hermotuksen jumittaminen esim. 10x3 80% tulee helposti seinä vastaan siellä 7-8 sarjan jälkeen. Joudun joko 1)vähentämään sarjoja, tai 2) pudottamaan aloituprosentteja.

10x3 sopii tuo 80%, mutta 4x6:lla mulla täytyy olla huomattavasti vähemmän, ehkä n. 75%

Joo, tosiaan riippuu henkilöstä ja hermotuksesta. Mä pystyin ainakin 6 x 4 sarjat viimeksi 87% maksimista ja luulisin, että samoilla voisi saada ainakin 8 x 3, jos ei peräti 10 x 3 riippuen tietenkin palatuksesta sarjojen välillä. Tavoitteena oli alunperin tehdä 10 x 3 x 85%, mutta korotin tuon haarukkaan 85-88% alussa kokellusta ykkösestä kun tuntui matkan varrella olevan varaa. Eli Waterburynkaan teesit ei ole mitään ehdottomia totuuksia ja niitä kannattaa hioa oman kehon ja hermoston mukaan.

Edit: Niin, turhaan tässä vielä henkseleitä paukuttelen kun tuo kovin 8-10 x 3 treeni on vielä edessä. Sittenhän sen näkee tuleeko sillä 88% vaikkapa vain kolme kolmosta...

 

[TheLORD]

Selkä: Soudut (kulmasoutu tangolla, käsipainoilla, pystysoutu), leuat

Eikös pystysoutu ole olkapää liike?

 

[tbj]

Eikös pystysoutu ole olkapää liike?

Juu. Onhan se kyllä. Waterburyn ohjelmassa se näyttää olevan selkäliikkeenä.

Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.

Varmaan ryhmitelty selkäliikkeisiin siitä syystä että ottaahan pystysoutu epäkkäisiin...