Waterburyn ohjelmista

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja AKV
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
ironteme sanoi:
Riippuu täysin treenarin tasosta (aloittelija saa yleensä enemmän toistoja, kuin kauemmin aikaa nostellut), heromtuksesta, lihassolutyypistä ja siitä milleen on aiemmin nostellut. Ite saan ehkä 6-7 toistoa 80% maksimista, - joissain liikkeissä jopa enemmän. Mulla ongelmana on hermotuksen jumittaminen esim. 10x3 80% tulee helposti seinä vastaan siellä 7-8 sarjan jälkeen. Joudun joko 1)vähentämään sarjoja, tai 2) pudottamaan aloituprosentteja.

10x3 sopii tuo 80%, mutta 4x6:lla mulla täytyy olla huomattavasti vähemmän, ehkä n. 75%
Click to expand...

Hmm... Pikaisella laskelmalla mulla 10x3 tulee jollain 83-87% 1RM:stä. 4x6 tulee n. 77% 1RM:stä. Vähän hankala arvioida noita prosentteja kun ei tule ykkösiä juuri otettua. Sarjapainot on tullut valittua tuntumalla ja aiempien treenien mukaan.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
ironteme sanoi:
Riippuu täysin treenarin tasosta (aloittelija saa yleensä enemmän toistoja, kuin kauemmin aikaa nostellut), heromtuksesta, lihassolutyypistä ja siitä milleen on aiemmin nostellut. Ite saan ehkä 6-7 toistoa 80% maksimista, - joissain liikkeissä jopa enemmän. Mulla ongelmana on hermotuksen jumittaminen esim. 10x3 80% tulee helposti seinä vastaan siellä 7-8 sarjan jälkeen. Joudun joko 1)vähentämään sarjoja, tai 2) pudottamaan aloituprosentteja.

10x3 sopii tuo 80%, mutta 4x6:lla mulla täytyy olla huomattavasti vähemmän, ehkä n. 75%
Click to expand...

Kuulostaa kovin tutulta. Itsellänikin 4x6:ia tehdessä prosenttien täytyisi olla varmaan se 75%. En sitten tiedä miten se, että noissa 4x6 -sarjoissa tehdään vastakkaisvaikuttajia (antagonist) minuutin tauoilla vaikuttaa siihen palautumiseen, kun en ole supersarjatreeniä ennen kokeillut.
 
AKV sanoi:
En sitten tiedä miten se, että noissa 4x6 -sarjoissa tehdään vastakkaisvaikuttajia (antagonist) minuutin tauoilla vaikuttaa siihen palautumiseen, kun en ole supersarjatreeniä ennen kokeillut.
Click to expand...

Ei ainakaan minulla aiheuttanut erityisiä palautumisongelmia. Mestari muuten suosittelee antagonistisessa vaiheessa kunkin liikkeen välillä kaksinkertaisia eli 2-4 minuutin taukoja. Ongelma voi tulla vahvasti miehitetyllä salilla, kun on varattava kaksi suorituspaikkaa. Suosii tankoliikkeitä.
 
Mä taas olen suositusten vastaisesti tehnyt antagonistiset liikeparit lähes ilman tauko, eli tyyliin penkkisarja, kulmasoutusarja ja sitten tauko. Tämä siitä syystä että muuten treenissä menee pirun kauan. Ainoa ongelma on ollut raskaat liikkeet ja pitkät sarjat, kuten kyykky tai mave 15 toistoa. Tällöin taukoa on pakko pitää vähän enemmän tai muuten kunto loppuu.

Sarjapainoihin ei antagonistinen treeni ole juurikaan vaikuttanut, ainakaan negatiivisesti. Usein on tullut jopa lisättyä painoja.

EDIT: Kirotus virhe.
 
mun on nyt pakko vähän kysellä kun toi Tbt treeni kyllä kiinnostaa ja haluaisin aloittaa sen pian...
eli siis, miten noita isoja liikkeitä kierrätetään / vaihdellaan noihin treeneihin, ja treeniviikkoihin? Voisko joku pistää esimerkin koko seitsemän viikon kierron tms?
sori, mulle pitää näköjään vääntää rautalangasta :nolo:
 
Tossa on Waterburyn kirjoittama esimerkki neljälle ensimmäiselle viikolle:
Week 1, Day 1:
Sets: 3
Reps: 5
Flat BB Bench Press
Seated Cable Rows
High-bar Back Squats
Sumo-style deadlifts
DB Hammer Curls
Standing Calf Raises

Week 1, Day 3:
Sets: 3
Reps: 8
Incline DB Bench Press
DB Upright Rows
Front Squats
Good Mornings
BB Bicep Curls
Dips

Week 1, Day 5:
Sets: 2
Reps: 15
Decline BB Bench Press
Chin-ups
Step-Ups
Traditional style deadlifts
Seated Calf Raises
BB Lying Tricep Extensions

Week 2: Same as Week 1 with 1.25-2.5% more weight and A1/A2 pairings. For example, Week 2, Day 1 will look like:

Sets: 3
Reps: 5
A1 Flat BB Bench Press
A2 Seated Cable Rows
B1 High-bar Back Squats
B2 Sumo-style deadlifts
C1 DB Hammer Curls
C2 Standing Calf Raises

The following week:

Week 3, Day 1:
Sets: 4
Reps: 5
Sumo-style deadlifts
SS grip pull-ups
Incline DB Bench Press
Preacher Curls
Front Squats
Seated Calf Raises

Week 3, Day 3:
Sets: 4
Reps: 8
High-bar BB Back Squats
Seated Cable Rows
Glute-Ham Raise
Military Press
DB Curls
Lying DB Tricep Extension

Week 3, Day 5:
Sets: 3
Reps: 15
Lunges
DB Flat Bench Press
Good Mornings
BB Bicep Curls
Dips
Standing Calf Raises

Week 4: Same as Week 3 with 1.25-2.5% more weight and A1/A2 pairings. For example, Week 4, Day 1 will look like:

Sets: 4
Reps: 5
A1 Sumo-style deadlifts
A2 SS grip pull-ups
B1 Incline DB Bench Press
B2 Preacher Curls
C1 Front Squats
C2 Seated Calf Raises
(Lähde: T-nation.com)
 
Janne22 sanoi:
Tossa on Waterburyn kirjoittama esimerkki neljälle ensimmäiselle viikolle:
Week 1, Day 1:
Sets: 3
Reps: 5
Flat BB Bench Press
Seated Cable Rows
High-bar Back Squats
Sumo-style deadlifts
DB Hammer Curls
Standing Calf Raises

Week 1, Day 3:
Sets: 3
Reps: 8
Incline DB Bench Press
DB Upright Rows
Front Squats
Good Mornings
BB Bicep Curls
Dips

Week 1, Day 5:
Sets: 2
Reps: 15
Decline BB Bench Press
Chin-ups
Step-Ups
Traditional style deadlifts
Seated Calf Raises
BB Lying Tricep Extensions

Week 2: Same as Week 1 with 1.25-2.5% more weight and A1/A2 pairings. For example, Week 2, Day 1 will look like:

Sets: 3
Reps: 5
A1 Flat BB Bench Press
A2 Seated Cable Rows
B1 High-bar Back Squats
B2 Sumo-style deadlifts
C1 DB Hammer Curls
C2 Standing Calf Raises

The following week:

Week 3, Day 1:
Sets: 4
Reps: 5
Sumo-style deadlifts
SS grip pull-ups
Incline DB Bench Press
Preacher Curls
Front Squats
Seated Calf Raises

Week 3, Day 3:
Sets: 4
Reps: 8
High-bar BB Back Squats
Seated Cable Rows
Glute-Ham Raise
Military Press
DB Curls
Lying DB Tricep Extension

Week 3, Day 5:
Sets: 3
Reps: 15
Lunges
DB Flat Bench Press
Good Mornings
BB Bicep Curls
Dips
Standing Calf Raises

Week 4: Same as Week 3 with 1.25-2.5% more weight and A1/A2 pairings. For example, Week 4, Day 1 will look like:

Sets: 4
Reps: 5
A1 Sumo-style deadlifts
A2 SS grip pull-ups
B1 Incline DB Bench Press
B2 Preacher Curls
C1 Front Squats
C2 Seated Calf Raises
(Lähde: T-nation.com)
Click to expand...

Tuosta esimerkistä puuttuu kyllä lähes totaalisesti olkapäille raskas liike. Ainoastaan kolmannella viikolla näyttäisi yhdelle päivälle olevan pystypunneruksia. Tokihan tuota ohjelmaa voi soveltaa miten haluaa, mutta itse kyllä kierrättäisin liikkeitä enemmän. Nuo 4 raskasta liikettä kun valitaan 5 ryhmästä, niin välillä pitäisi tulla mukaan myös olkapäät. Käytännössä siis eri tyyppisiä pystypunnerruksia.

Toinen mitä muuttaisin esimerkistä on liikkeiden järjestys. Tuossa treeni alkaa aina rintaliikkeellä ja päätty alaselkä-/lantioliikkeeseen. Kierrättäisin siis liikkeiden suoritusjärjestystä myös.

Tämä siis vain oma mielipiteeni.
 
mun on nyt pakko vähän kysellä kun toi Tbt treeni kyllä kiinnostaa ja haluaisin aloittaa sen pian...
eli siis, miten noita isoja liikkeitä kierrätetään / vaihdellaan noihin treeneihin, ja treeniviikkoihin? Voisko joku pistää esimerkin koko seitsemän viikon kierron tms?
sori, mulle pitää näköjään vääntää rautalangasta
Click to expand...

Megalomaanisen pitkästä postista huolimatta laitan nyt tähän sitten esimerkiksi yhden TBT suoritusjakson...

Viikko 1

1. Treeni (3 x 5)

  1. Tasapenkki tangolla
  2. Kulmasoutu tangolla
  3. Pystypunnerru tangolla seisten
  4. Takakyykky
  5. Hauiskääntö tangolla
  6. Ojentajapunnerrus käsip. niskantakaa

2. Treeni (3 x 8)
  1. Hyvää huomenta
  2. Dippi
  3. Leuanveto
  4. Pystysoutu tangolla
  5. Reisikoukistus koneella 1 jalka kerrallaan
  6. Pohjenousu hack-koneessa

3. Treeni (2 x 15)
  1. Vinopenkki käsipainoilla
  2. Pystypunnerrus käsipainoilla
  3. Ylätaljaveto
  4. Etukyykky
  5. Hauiskääntö istuen käsip.
  6. Ojentajapunnerrus niskantakaa käsip. 1 käsi kerraallaan
  7. (Bonuksena) Vatsarutistukset ylätaljassa narulla kun energiaa riitti

Viikko 2, sama kuin vko 1 antagonistisena

1. Treeni (3 x 5)
  1. Kulmasoutu tangolla ja pystypunnerrus tangolla seisten
  2. Takakyykky ja maastaveto
  3. Pohjenousu hack-koneessa ja vipunostot sivuille käsip. (olkapää)

Tässä treenissä huonot supersarja valinnat esim. kyykky ja maastaveto ei ole oikein hyvä pari

2. Treeni (3 x 8)
  1. Tasapenkki tangolla ja leuanveto
  2. Pystypunnerrus käsip. istuen ja hack-kyykky
  3. Ojentajapunnerrus ylätaljassa ja hauiskääntö alataljassa
  4. Vatsarutistukset koneella (kun virtaa riitti)

3. Treeni (2 x 15)
  1. Hyvää huomenta ja dippi
  2. Pystysoutus tangolla ja pystypunnerrus tangolla seisten vastaotteella
  3. Reisikoukistus koneella ja vipunostot sivuille käsip.

Viikko 3

1. Treeni (4 x 5)
  1. Tasapenkki
  2. Leuanveto
  3. Pystypunnerrus käsip. istuen
  4. Etukyykky
  5. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla
  6. Hauiskääntö kulmatangolla

2. Treeni (4 x 8)
  1. Kulmasoutu tangolla
  2. Pystypunnerrus tangolla seisten
  3. Takakyykky
  4. Hyvää huomenta
  5. Pohjenousu seisten koneella
  6. Vastarutistukset riippuen

3. Treeni (3 x 15)

  1. Pystypunnerrus käsipainoilla
  2. Takakyykky
  3. Maastaveto
  4. Negatiivinen penkki käsipainoilla
  5. Hauiskääntö kulmatangolla
  6. Ojentajapunnerrus niskantakaa käsip.

Viikko 4, sama kuin 3 mutta antagonistinen

1. Treeni (4 x 5)

  1. Tasapenkki ja leuanveto
  2. Pystypunnerrus käsip. istuen ja reisien ojennus kone (treeni aamulla klo 6 joten kyykkyyn ei vain pystynyt :) )
  3. Ojentapunnerrus ylätaljassa narulla ja hauiskääntö käsipainoilla

2. Treeni (4 x 8)

  1. Kulmasoutu tangolla ja pystypunnerrus tangolla seisten
  2. Takakyykky ja hyvää huomenta
  3. Pohjenousu seisten ja vatsarutistukset riippuen

3. Treeni (3 x 15)

  1. Pystypunnerru käsip. istuen ja takakyykky
  2. Maastaveto ja negatiivinen penkki käsip.
  3. Ojentajapunnerrus niskantakaa käsip. ja hauiskääntö kulmatangolla

Viikko 5

1. Treeni (2 x 18)

  1. Hyvää huomenta
  2. Tasapenkki
  3. Kulmasoutu tangolla
  4. Pystysoutu tangolla (olkapäille vaihtelun vuoksi)
  5. Vipunostot käsipainoilla takaa
  6. Pohjenousu smith-koneessa

2. Treeni (2 x 8)

  1. Tasapenkki
  2. Leuanveto
  3. Pystypunnerrus tangolla seisten
  4. Jalkaprässi
  5. Hauiskääntö käsip. istuen
  6. Ojentajapunnerrus niskantakaa 1 käsi kerrallaan

3. Treeni (2 x 12)

  1. Takakyykky
  2. Rinnalleveto (tai mikä lienee...)
  3. Pystypunnerrus käsip. istuen
  4. Kulmasoutu tangolla
  5. Vatsarutistus koneella
  6. Suorin jaloin maastaveto

Viikko 6, sama kuin vko 5 antagonistisena

1. Treeni (2 x 18)

  1. Tasapenkki tangolla ja kulmasoutu tangolla
  2. Hyvää huomenta ja pystypunnerrus tangolla seisten
  3. Vipunostot käsip. takaa ja pohjenousu smith-koneessa

2. Treeni (2 x 8)

  1. Tasapenkki tangolla ja leuanveto
  2. Takakyykky ja pystypunnerrus tangolla seisten
  3. Hauiskääntö käsip. istuen ja ojentajapunnerrus niskan takaa 1 käsi kerrallaan

3. Treeni (2 x 12)

  1. Takakyykky ja hyvää huomenta
  2. Pystypunnerrus käsip. istuen ja kulmasoutu tangolla
  3. Reisikoukistus koneella ja vatsarutistus riippuen

Viikko 7

1. Treeni (3 x 18)

  1. Tasapenkki tangolla
  2. Jalkaprässi
  3. Ylätalja veto
  4. Hyvää huomenta
  5. Hauiskääntö tangolla
  6. Ojentajapunnerrus niskantakaa käsip.

2. Treeni (3 x 8)

  1. Negatiivinen penkki käsip.
  2. Maastaveto
  3. Pystypunnerrus käsip. istuen
  4. Kulmasoutu tangolla
  5. Vipunostot sivuille käsip.
  6. Takareisikoukistus koneella 1 jalka kerrallaan

3. Treeni (3 x 12)

  1. Takakyykky
  2. Pystypunnerrus tangolla seisten vastaote
  3. Dippi
  4. Ylätaljaveto kahvalla
  5. Reisikoukistus koneella 1 jalka kerrallaan
  6. Vatsarutistus riippuen

Viikko 8, sama kuin 7 mutta antagonistisena

1. Treeni (3 x 18)

  1. Tasapenkki tangolla ja ylätaljaveto
  2. Jalkaprässi ja hyvää huomenta
  3. Hauiskääntö tangolla ja ojentapunnerrus niskan takaa käsip.

2. Treeni (3 x 8)

  1. Negatiivinen penkki käsipainoilla ja kulmasoutu tangolla
  2. Etukyykky ja vipunostot sivuilta käsip.
  3. Pystypunnerrus käsip. istuen ja reisikoukistus koneella 1 jalka kerrallaan

3. Treeni (3 x 12)

  1. Takakyykky ja pystypunnerrus tangolla
  2. Dippi ja ylätaljaveto kahvalla
  3. Reisikoukistus 1 jalka kerrallaan ja vatsarutistus riippuen

Tässä nyt sitten rautalankaa kerrakseen... ;)
 
Mulla päättyi juuri kahdeksan viikon setti TBT:tä. Dieetti oli päällä viimeiset kaksi viikkoa, mutta treeni kulki silti hyvin. Eilinen 3 x 12 antagonistinen treeni tosin vei kyllä mehut pahasti.

Seuraavaksi tulee otettua viikko tai kaksi palauttavaa kevyttä treeniä kolmijakoisella, jonka jälkeen tarkoitus on ottaa käyttöön oma mulkkaus TBT:stä, johon otan elementtejä myös muista Waterburyn ohjelmista.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Neljäs eli raskas vastaliikeviikko (4*5 liikkeinä tänään tasapena-kulmasoutu, mv-kyykky, hauiskääntö suoralla tangolla ja isoilla kiekoilla-pystypunnerrus päänpäältä, vatsat koneessa) alkamassa. Keskiviikon (4*8) liikkeet päätetään sitten keskiviikkona. Itse asiassa on pelkkää plussaa katsella treenivihkoa ja miettiä, millähän liikkeillä sitä tänään itseään kiusaisi. Matalahiilarisella ruokavaliolla ollaan, mutta homma kulkee hyvin. Lisämausteena koneessa V-12 Turbo. Aloitin lauantaina, joten eipä voi vielä kommentoida. Jos paikat kestää, tämä vuosi on pyhitetty TBT:lle.
 
t-nation sanoi:
A1 Dips

A2 Bent-Over Barbell or Dumbbell Rows
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between exercise pairings)

Note: A1/A2 consists of a superset pairing

B1 Skull Crushers

B2 Standing Barbell Curls
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds
Click to expand...
Kuinka monta toistoa ja sarjaa noissa a1 ja b1 kohdissa täytyy tehdä? samam verran kuin b2 ja a2?
 
^ Jep. Nuo A1 & A2 (myös tietenkin B1 & B2, C1 & C2 jne.) tarkottaa aina supersettiä. Eli siis tossa on supersettinä 4x6 toistoilla dipit ja kulmasoutu. 6 toistoo dippiä-> 6 toistoo kulmasoutu, 60s lepo ja uudestaan kunnes on 4 settiä molempia.
 
tässä just selailin wateburyn ohjelmia ja kiinnostuin tosta ABBH treenistä. siinä vaiheessa ku kattelin tota 3 viikkoa ni luovutin kyllä jo toivon. esimerkki 3. viikosta(on off systeemi muokattu niin, että vkl vapaa):


MA (parit superina 60sek tauko superien välissä)
Penkki 10x5*80
Alatalja 10x5*80

Hauiskääntö tangolla 5x5*80
Ranskalainen punnerrus 5x5*80


TI (parit gianttina 60sek tauko sarjojen välissä)
Kyykky 5x10*70
Vatsat 5x10*70
Pohkeet 5x10*70


PÄIVÄ 17
off


TO (superina 60 sek tauko)
Dippi 5x10*70
Ylätalja 5x10*70

Hauiskääntö taljassa 2-3x10*70
Ojentajapunnerrus taljassa 2-3x10*70


PE (parit gianttina 60sek tauko sarjojen välissä)
MaVe 10x5*80
Vatsat 10x5*80
Pohkeet 10x5*80


LA
off

SU
off





onko joku tosiaan selvinnyt hengissä tollasesta? en MILLÄÄN saisi esim 10x5*80 penkissä 60SEK PALAUTUKSELLA
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
kaNi- sanoi:
onko joku tosiaan selvinnyt hengissä tollasesta? en MILLÄÄN saisi esim 10x5*80 penkissä 60SEK PALAUTUKSELLA
Click to expand...

Tuota tuota, tuo treenihän tehdään vastavaikuttajaperiaatteella. Eli 1 sarja penaa 5x80%, sitten 60 sekkaa taukoa, sarja kulmasoutua 5x80%, 60 sekkaa taukoa, sitten taas penaa jne. kunnes kaikki 10 sarjaa kumpaakin liikettä on tullut tehtyä. Joten periaatteessa kahden penasarjan välissä on palautusaikaa 60 sekkaa + kulmasoutusarjan pituus + 60 sekkaa = yli 2 min. Kovaahan tuo kyllä silti on :) .

Samantien voisin kertoilla omia tuntemuksia tuosta ABBHsta kun nyt tuli topic nostettua esiin. Jos vaikka jollakulla olisi mielenkiinnostusta kuulla lahjattoman natun mietteitä ABBH 1:stä ... :rolleyes:

A. Ensimmäinen kolmen kierron setti meni ihan ok.

1. Penassa en kyllä pystynyt tekemään viimeisellä viikolla kuin kahdeksan 5x80% sarjaa kymmenen sijasta (viimeinen sarja oli melkein failure), mutta koskapa työmäärä pysyi kuitenkin kaiken aikaa kasvussa, niin nou hätä. 8x5x112,5 on mielestäni hyvä saavutus tällaiselle äärimmäisen huonon lihaskestävyyden omaavalle kaverille.

2. Dippi kulki hyvin: olkapäät kestivät, pienestä ennakkopelosta huolimatta. 5x10x15 kilon lisäpainoilla tuli tiukasti mutta puhtaasti. Tätä ennen olin tehnyt dipissä 2x6 vain 5 kiloa isommalla painolla, joten olen tähän tulokseen aika tyytyväinen.

3. Kulmasoutu ja ylätalja (en ressukkana jaksa vetää leukoja edes 5x10 omalla painolla kuin ehkä just ja just) menivät myös hienosti, etenkin kulmasoutu tuntui laskennallisella 80% 1RPM:stä niin kevyeltä että tuohon toiseen, kymmenen-nelosta treeniin, lisäsin painoja varovaiset 2,5 kg. Kulmasoudussa vikan kierron sarjat 10x5x117,5, ylätaljassa 5x10x100.

4. Ensimmäinen isompi muutos alkuperäiseen Waterburyn alkuperäiseen liike-ehdotelmaan: vaihdoin etukyykyn kyykkyyn ja 5x10 -treenit 5x5 -treeniin. Jättiläissarjat kyykkyä-pohkeita-vatsaa olivat mielenkiintoisen tuntuinen kokemus, tosin vikassa kierrossa sanan "mielenkiintoinen" voisi korvata sanalla "tuskallinen". Kyykyssä meni 5x5x142,5 kiloa, maksimivitosen ollessa 155kg, joten 5x5 tuli reilulla 90% maksimivitosesta. Ihan ok saavutus mulle, jolla se kestävyys on suht huono. Pohje- ja vatsatreeni meni myöskin hyvin.

5. Toinen isompi muutos: mavessa puolitin ronskisti 10x3 -sarjat 5x3 -sarjoiksi. Ja siltikin oli tiukkaa ja tuskallista. Viimeisessä, 5x5x80% treenissä 155 kilolla en saanut kuin 4 sarjaa vitosia. Viidennessä sarjassa en lähtenyt yrittämään edes kolmatta toistoa, koskapa kroppa oli jo varsin selkeästi sitä vastaan. Eli ainoastaan maven kohdalla sanoisin että alkuperäinen 10x3 -->10x5 progressio 80% 1RPM:stä on ainakin mulle AIVAN liian kova. Voi tolla, että etukyykyn vaihtaminen kyykkyyn ja vaihdos "5x10 --> 5x5" vaikutti asiaan ...
:( Jätin myös mavessa suosiolla jättiläissarjat tekemättä: tein vedon erikseen ja sitten superina vatsan ja pohkeet.

B. Toinen kolmen kierron setti tyssäsi toisen kierron alussa sairastumiseen. En usko että ohjelman kovuus vaikutti asiaan, sensijaan uskon että työpaikka (koulu) kaikkine pöpöjä levittävine pikkuriiviöineen (tunnetaan myös "lapsina") kylläkin. Eka 10x3x80% treeni kyykkyä tuntui jo kovalta, samoin dipissä 10x3 treenissä olkapäät ottivat hittiä jo aika lailla.

Omia mietteitä ja huomioita:

Itse jättäisin ensi kerralla vaihtamatta etukyykyn kyykkyyn ja 5x10 sarjat ennalleen, ihan jo siksi että kenties siten ryssin maveprogressioni.

Voisin painojen tästä kasvaessa tyytyä työntävissä viikkeissä 6tekemään -8 sarjaa 10 sijasta. Etenkin dippiä tehtäessä 10 vitosta 80% on aika kova rääkki olkapäille ...

Tuo 10x3 -treeni tuntui ainakin mulla toimivan yläkropan vetäville paremmin kuin työntäville (?)

Ja ei, käsitreeniä ei tosiaan tullut ikävä. :lol2:

Suosittelen kyllä kaksijakoisia tahkoaville ABBHta. En tosin aloittelijoille, koskapa kynnys 3-4 jakoisesta tällaiseen treeniin on varmasti aika suuri. Kokonaisuutena oikein hyvä ohjelma. Kova perusrunko, josta saa pienin muutoksin varmasti toimivan setin jokaiselle. Esim. sarjojen määrää voi tiputtaa 10 --> 6-8. Taikka prosentteja voi tiputtaa, esim. 80% --> 75-78%. Treenaajakohtaisiahan nämä jutut ovat, joten kokeilemalla ne selviävät. Nyt kun flunssasta on toivuttu, niin otan vielä ensi viikon kevyesti ja sitten taidan aloittaa df:n.
 
AKV sanoi:
Jättiläissarjat kyykkyä-pohkeita-vatsaa olivat mielenkiintoisen tuntuinen kokemus, tosin vikassa kierrossa sanan "mielenkiintoinen" voisi korvata sanalla "tuskallinen".
Click to expand...
:lol2:

Perkuleen hyvä että joku jaksaa laittaa kunnolla kommenttia että miten toimii. Tänks! :thumbs:
 
kaNi- sanoi:
onko joku tosiaan selvinnyt hengissä tollasesta? en MILLÄÄN saisi esim 10x5*80 penkissä 60SEK PALAUTUKSELLA
Click to expand...

Keho tottuu lyhyisiin palautuksiin kun vähän pidemmällä aikavälillä totuttelee. Itse tuli tehtyä parhaillaan 6 x 4 x 86% 60 sek palautuksella ja 7 x 3 x 88% 45-60s palautuksilla. Tosin tuohon oli haettu pohjaa 9 viikon jaksossa, jossa tarkoituksella lyhennettiin palautuksia aloittaen 90-120 sekunnista --> 30-60 sekuntiin.
 
AKV sanoi:
Tuota tuota, tuo treenihän tehdään vastavaikuttajaperiaatteella. Eli 1 sarja penaa 5x80%, sitten 60 sekkaa taukoa, sarja kulmasoutua 5x80%, 60 sekkaa taukoa, sitten taas penaa jne. kunnes kaikki 10 sarjaa kumpaakin liikettä on tullut tehtyä. Joten periaatteessa kahden penasarjan välissä on palautusaikaa 60 sekkaa + kulmasoutusarjan pituus + 60 sekkaa = yli 2 min. Kovaahan tuo kyllä silti on :) .
Click to expand...

oho enpä lukenut huolellisesti. katsoin, että kaikki 3,4 ja 5 toiston sarjat ovat supereita. rankkaa silti.

e- siis periaatteella: rinta, selkä, lepo, rinta, selkä, lepo jne. mutta eihän siellä ollut ainuttakaan tälläistä sarjaa. väärin valittu nimi häiritsi
 
Tosi hyvä ohjelma toi ABBH. Olen nyt tehnyt sitä ~3kk ja aloitin sen aika hentoisilla painoilla koska olin juuri ollut kipeänä. Massaa ja voimaa on todella tullut ylävartaloon.
 
jarijari sanoi:
Tosi hyvä ohjelma toi ABBH. Olen nyt tehnyt sitä ~3kk ja aloitin sen aika hentoisilla painoilla koska olin juuri ollut kipeänä. Massaa ja voimaa on todella tullut ylävartaloon.
Click to expand...

Kerros vähän lisää. Oletko mennyt kaiken aikaa samalla ABBH 1:llä? Vai oletko kokeillut 2:sta? Oletko kierrättänyt liikkeitä? Muokannut sarjamääriä/prosentteja? Millainen tulostaso aloituksen aikana ja miten nyt?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom