Treenin kesto

[RSH]

Mutta mikä merkitys testotasoilla treenin yhteydessä on, jos adaptaatiot tapahtuu treenin jälkeisessä palautumisessa seuraavan 12-48h aikana?

Toiseksi, jos volyymi on tutkitusti merkittävin adaptaatiota aikaansaava tekijä, treeniajan rajoittaminen 45minuuttiin ilman palautumiskyvyn huomioimista kuulostaa hiton typerältä.

 

[jsjarvn]

Kertokaa viisaammat mulle vaikka pari esimerkkiä mitä nää homovemputukset on? Edellisten viestien perusteella kaikki paitsi kyykky, penkki ja mave.

Kaikki paitsi rekanveto

 

[Powerhousu]

Toiseksi, jos volyymi on tutkitusti merkittävin adaptaatiota aikaansaava tekijä, treeniajan rajoittaminen 45minuuttiin ilman palautumiskyvyn huomioimista kuulostaa hiton typerältä.

Oikeasti asioita on tutkittu nyt jo aika paljon enemmän kuin tuon kirjan aikaan ja jotkin asiat nähdään eri tavalla. Hyvä kuin silloin on edes tiedetty mikä on volyymi. Mäkään en usko, että treenin rajoittamisessa on mitään järkeä sillä perusteella, että testotasot saattaa dropata yhdellä prosentilla puolen tunnin ajaksi. Pidemmällä treenillä on kokonaisuutena takuulla enemmän positiivisia vaikutuksia.

 

[jsjarvn]

Kertokaa viisaammat mulle vaikka pari esimerkkiä mitä nää homovemputukset on? Edellisten viestien perusteella kaikki paitsi kyykky, penkki ja mave.

Vastaan nyt vielä asiallisesti perään, jos vaikka joku nykyajan kuvan mukaisesti pahoitti mielensä.

Ymmärrät varmaan, että on ihan täysin eri asia vedellä joku kova 6x6-kyykkysetti viiden minuutin sarjatauoilla + voimapainotteiset avut, kuin esim. bodaustyypillinen "jalkapäivä" hackissa pudotuksilla ja vähän ojennuskoukistusta ja askelkyykkyä perään (esimerkit revitty ihan perseestä, ei tarvii tulla sanomaan että ei mun jalkapäivä näytä tolta).

Siihen en ota kantaa, kumpi treeni on kenellekin "kovempaa", se kun on niin subjektiivista. Se on sen sijaan fakta, että ensin mainittuun esimerkkiin menee kauemman aikaa, varsinkin jos etenee työsarjoihin pitkien lämmittelyjen ja mahdollisten ylirautasarjojen jälkeen.

Bodaussarjoissa kun käsittääkseni pääsääntöisesti kuormien osuus omasta maksimista on pienempi ja sen lisäksi mahdollisesti pyritään tietoisesti rajoittamaan sarjatauot minimiin, niin ei siinä vaan mee niin kauaa, kuin paskamahavoimailussa.

Siitä oon voimahousunssin kanssa yhtä mieltä, että tietoisesti treenin pituuden rajoittaminen x minuuttiin on vaan, noh, tyhmän oloista, jos perusteena on joku väitetty "testotasojen droppaaminen", mikä on ihan vitun varmasti marginaalista. Kuten Powerhousu sanoi, pidemmän treenin hyödyt kyllä vie kuin litran mittaa jotain väitettyä prosentin tai kahden laskua tasoissa. En nyt jaksa enempää.

 

[Deleted member 40111]

Ihan höpöhöpö-hommia nuo -treenin kestoon liittyvät teesit. Raskaita liikkeitä sisältävää treeniä et tuntiin tee, jos se sisältää kunnon lämmittelyt ja volyymia enemmän kuin 1-2 sarjaa per liike. Minimaalisilla hormonaalisilla muutoksilla ei ole yhtään mitään merkitystä kuten mainitut testotasot. Treeni itsessään on joka tapauksessa katabolinen prosessi, jonka jälkeen voidaan päästä superkompensaatioon oikeanlaisella ravinnolla ja levolla. Ja on ollut paljon kovakuntoista porukkaa tälläkin foorumilla kroonisesti matalilla testoilla. Se on yks sadoista muttujista/mekanismeista, jolla on vaikutusta lihaskasvuun.

Toki onhan sekin tapa selittää itselleen miksi satujumpata ja ei mene aikaakaan paljoa salilla. Kyllä minä ymmärrän, että jos on joku 5-jakoinen ohjelma ja pieni lihasryhmä kuten olkapäät, että niille saa lyhyessä ajassakin riittävästi kuormitusta. Itsellä on ns. hybridijako millä treenaan nyt 2+5 jakoinen. Kyllä ne 2-jakoisen treenit kestää yleensä 1,5-2x sen ajan mitä 5-jakoisessa. Kun sisältää useita raskaita liikkeitä ja volyymia sen parisenkymmentä työsarjaa per treeni.

 

[D.Yates]

Ymmärrät varmaan, että on ihan täysin eri asia vedellä joku kova 6x6-kyykkysetti viiden minuutin sarjatauoilla + voimapainotteiset avut,

6x6 treeniin 5 minuutin pausseilla menee 30 min. Hyvään lämmittelyyn ainakin 15? Mitäs kaikkea ne avut pitää sisällään ja millaisilla palautuksilla? Onhan se selvää että hyvin jaksaa vielä tunnin jälkeenkin treenata jos enimmäkseen istuskelee penkillä.

Sitten jos tekee 2 minuutin palautuksilla raskaita moninivelliikkeitä, niin siihen puoleen tuntiin saakin taottua ainakin 10 sarjaa, jos pidetään podimaiset 4 sarjaa per liike niin ainakin kaksi liikettä lämmittelyineen. Sitten voi alkaa miettiä montako sarjaa kannattaa tehdä yhtä lihasryhmää ja millaisella jaolla treenaa yms yms. Jos tekee yksijakoista niin ainakin mulla alkaa olla energiat vähissä jonkun kyykky+penkki+leuanveto rypistyksen jälkeen ja lisätreenistä saatava hyöty alkaa lähestyä nollaa. Sitten taas monijakoisella rintaa ja hauista pumpatessa voi miettiä että monestako "kulmasta" sitä hauista on kulloinkin tarpeen rääkätä...

 

[D.Yates]

Googletellessa tulee joka linkissä vastaan tuo mystinen 45 minuutin sääntö. Mahtaako tämä edes perustua mihinkään tutkittuun tietoon vai liekö eeppistä bro-sciencea? Vähän kuulostaa epäilyttävältä.

"After 45 minutes your body stops producing testosterone and HGH and starts producing cortisol instead."

 

[jsjarvn]

Onhan se selvää että hyvin jaksaa vielä tunnin jälkeenkin treenata jos enimmäkseen istuskelee penkillä.

Niin, exactly. Juuri sen takia joku kolmen vartin sääntö absoluuttisena totuutena joutaa roskikseen. Se kun riippuu täysin siitä, mitä ja miten siellä salilla tekee. Johan sen järjenkin pitäisi sanoa, että 30 sec palautuksilla ei rintahaukkapäivänä oo mitään vitun järkeä muussata kroppaa kahta ja puolta tuntia. Voimapainotteinen treeni oma lukunsa.

Kyselit mitä apuliikkeet pitää sisällään, joten voin antaa esimerkin omasta treenipäivästä.

Vauhtipunnerrus 3x3 (lämpät + mahdolliset yliraudat siihen päälle

Etukyykky 5x5 (lämpät + mahdolliset yliraudat siihen päälle

Kulmasoutu 4x14 (2-3 lämmittelysarjaa alle)

Vatsarutistus 4x10

Zercher-kyykky 3x4 (3-5 ns. kontrollisarjaa alle)

Jotkut satunnaiset viparit tai hauikset

Kiertäjäkalvosimia helvetisti x vitusti

En selviä alle kahden tunnin koskaan.

 

[NKoz]

Nimenomaan, oon niin paljon treenityylistä kiinni kauanko siellä salilla menee. Voimailun kaltaisessa treenissä mitään järkeä rajoittaa aikaa johkiin tuntiin, saatikka kolmeen varttiin. Välillä näkee näitä "bodailijoita" jotka hinkkaa pelkkää rintaakin sen tunnin, en näe kovin järkevänä tätäkään tyyliä.

 

[Musta Läski]

Sanotaan, että treenin pituus kannattaisi pitää maksimissaan tunnissa. Mihin tämä perustuu ja mitä haittoja oikeasti on treeniajan venymisestä esimerkiksi kahteen tuntiin?

Perustuu siihen että intensiivisessä kehonrakennus tyylisessä treenissä kroppa alkaa puskemaan kortisoli stressihormonia ja katabolista tilaa noin tunnin kovan treenin jälkeen joidenkin tutkimusten mukaan jolloin naturaalina treenaaminen yli tuntia ei enää tuo lisähyötyä lihaskasvuun vaan päinvastoin.Itse uskon tämän ja uskon syynä olevan lähinnä treenin intensiteetin, tutkimusten mukaan voimanosto tyyppinen treeni ei aiheuta samanlaista kortisoli hormoonin nousua ja näinollen katabolista tilaa ja yleensä voimanostajien treenit ovatkin vastaavasti pitkäkestoisempia.

Tähän voisin vielä tarkentaa että tämä koskee natu treenaajaa, joku Arnold treenasi 70-luvulla 2 tuntia 2 kertaa päivässä ja pystyi näin tekemään koska veti jotain muutakin kuin proteiinijauhoja.Perus natu treenaajalle tuo treenimäärä olisi aivan liikaa.Treenimäärän pitää vastata palautumisen kapasiteettia.

 

[JP-75]

Olen aina itse ihmetellyt miksi pitäisi tehdä sarjat erittäin lyhyillä palautumisajoilla, kun vähän pidemmillä palautumisajoilla saa seuraavan sarjaan reilusti kovemman tehon vs. liian hengästyneenä ja lihaksen ATP-varastot vajauksessa ollessa? Tämä siis ainakin voimailun kannalta. Ymmärtääkseni kaikki voimaharjoittelu on kyllä katabolista keholle eikä siinä ole mitään tunnin tai 45 minuutin aikaikkunaa ilman kataboliaa. Ensimmäinen liike kun on yleensä se kovin ja kuormittavin, eli esim. kyykky, penkki, mave, pystypunnerrus jne.

 

[Nikula]

Haluaisin nähdä sen treenin joka on oikeasti järkevä ja kestää oikein tehtynä yli 1,5h.

 

[Mies847]

Haluaisin nähdä sen treenin joka on oikeasti järkevä ja kestää oikein tehtynä yli 1,5h.

Minusta tämä riippuu vähän siitä, että minkä itse kukin laskee treeniksi. Jos lasketaan aika salin ovesta sisään ja takaisin ulos, mun treenit voi kestää joskus jopa 3h. Normaalisti noin 2h. Jos lasketaan ensimmäisestä työsarjasta viimeiseen työsarjaan, aikaa menee yleensä tunti. Loppuaika menee alkulämmittelyissä, aerobisessa, jäähdyttelyssä ja venyttelyssä ja paskan jauhamisessa.

 

[RSH]

Haluaisin nähdä sen treenin joka on oikeasti järkevä ja kestää oikein tehtynä yli 1,5h.

Volyymipainoitteisen blokin treeneissä menee kyllä osassa yli 1,5h jos laskee ekasta työsarjasta vikaan apuliikesarjaan. Vaikka 45-60minuuttia vetoa, 30min kyykkyä ja 30min apuja päälle.

 

[nordci1977]

Haluaisin nähdä sen treenin joka on oikeasti järkevä ja kestää oikein tehtynä yli 1,5h.

Aika moni treeni, missä treenataan suurella volyymillä yhtä tai useampaa voimanosto/painonnostoliikettä apuliikkeineen eikä välttämättä keskitytä siihen, että saadaan lihakseen ta lihasryhmään joku tietty tunne tai tietty määrä kudosvaurioita.

 

[jto]

kaikki voimaharjoittelu on kropalle iso stressi ja katabolista. siihen korjaamisprosessiin koko touhu perustuu. treeni tuottaa kortisolia hyvinkin pian stressin aloituksesta. näin kropan kuuluu toimia. muu hormonipuoli reagoi samoin.

tyyppikysymys sitten on miten pian ne tasot laskee ja mille tasolle sekä kuinka nopeesti ne palautuu. ne nousee kuitenkin takaisin ja hetkellisesti jopa normaalitasoa ylemmäs. ei siis huolta.

palautuminen on enemmän pitkän aikavälin juttu ja tietyssä mielessä hienoista ylitreeniä kannattaa ja pitää myös hyödyntää. kevennetyllä viikolla/jaksolla saattaa olla melkoset halut päällä, ku lepoa tulee enemmän jne.

treenin pituudesta ei kannata olla huolissaan, jos jaksamista löytyy sekä ite treenissä ja sitten viikkotasolla. jos tavoitteet lähestyy oli ne sitten enemmän voimaa tai kokoa ollaan hyvällä tiellä, vaikka treenit kestäis 3h.

jos ei oo nälkä, treeni ei kiinnosta eikä paneta ns. itelle normaalisti, kannattaa aina hieman tarkkailla sitä pitkän aikavälin kokonaisrasitusta. hetkelliset dropit noissakin kuuluu kuitenki asiaan.

tällä hetkellä vallalla oleva bodytreeni sisältää usein paljon sarjoja lyhyillä palautuksilla. niitä saa esim 1.5 tuntiin lykättyä varsin runsaasti.

voimanosto tms -treeni sitten vaatii pidemmät palautukset monestakin syystä. joskus unohdetaan, että salilla kaikki ei tavoittele isoja lihaksia vaan punttivoima on enemmän tai vähemmän osa jonkun muun lajin harjoittelua.

 

[Nikula]

Painonnosto on oma lajinsa, ei liity tähän keskusteluun ollenkaan. Myös pikajuoksian 10x50m 10min palautuksilla kestää yli tunnin..

Edes kunnon voimatreeniin(voimanosto) ei tarvitse mennä yli puoltatoistatuntia itse treeniin. Ja jos treenaa 3x viikossa kyykyn penkin ja maven ja siksi saa kulumaan sen 2h niin kannattaa varmaan miettiä tekemistään uusiksi.

Isoin ongelma ei ole se itse kesto, vaan se miksi se kestää. Jos sarjataukoja ei ohjelmassa ole merkitty selkeästi ja levätään vähän se miltä tuntuu niin terve. Toinen nähty vaihtoehto on tyrkätä liikaa samanlaisia liikkeitä jotka ei oikeastaan ensimmäisen 1-2 jälkeen kehitä haluttua ominaisuutta.

Eikä sillä, kaikki tekee tietysti niinkuin parhaaksi näkee. Olisi vaan mielenkiinnosta mukava nähdä sellainen kirjoitettu ohjelma joka kestää sen yli 90 minuuttia ja jossa on jotain järkeä.

 

[oupa]

Lämmittely 20min
Kyykky 5-8noususarjaa 1min palautuksilla 10-15min
Kyykky työsarjat 5x 3min palautuksilla 20min
Penkki noususarjat 4-6+takaolkia superina 10min
Penkki työsarjat 5x 3min palautuksilla 20min
Leuat yht 6-8sarjaa 2min palautuksilla 20min
Keskivartalo yhteensä 6-10sarjaa 2min palautuksilla 20min
Huoltavaa vipareita, takaolkia ym 20min

Ihan normaali voimapainoitteinen treeni n. 2h20min

 

[Deleted member 40111]

Esim. Savolaisen Markolla 90-luvulla treenit kesti sen 2h vaikkei työsarjoja ollut paljoa mitään eli HIT-tyylistä bodausta. Tuohonhan vaikutti treenaajan massiivinen koko (eli suuri hapenkulutus/pitkät palautumisajat suorituskyvyn suhteen) ja järjettömät sarjapainot eli lämmittelyihin kului aikaa ja tarkoitus oli ottaa niistä vähistä sarjoista mahdollisimman paljon rasitusta lihakselle irti.

Jos aloittelija ja kokenut treenaaja tekee saman treenin(liikkeet ja sarjat), missä toisella on 50-100% suuremmat sarjapainot työsarjoissa, niin kyllä se aloittelija voi tehdä sen treenin huomattavasti nopeammin. Tai jos verrataan 50kg naista ja 100kg miestä. Tietysti, jos treenipainoilla ei ole mitään merkitystä niin nopeestihan sitä selviää kuka tahansa, mutta en mä tiedä onko missään mielessä järkeä mennä cardiota/kuntopiriiä pelkästään salille tekemään. On tyyppejä joilla ne "bodailut" perustuu pelkästään viparihässäköihin ja reidenojennuksiin, mutta tuskin on kovin tuloksellinen tapa treenata. Saati koskaan oo ymmärtäny mitä järkeä on hommata pulleat olkapäät, jos ei jaksa 100 kilolla kyykätä tai 150 vetää maasta. Vähän sama kuin amistuning autot joihin laitetaan spoileria, puskuria ja pörinäputkea ilman, että suorituskykyä nostetaan. Mutta kukin tyylillään.

 

[Powerhousu]

Isoin ongelma ei ole se itse kesto, vaan se miksi se kestää. Jos sarjataukoja ei ohjelmassa ole merkitty selkeästi ja levätään vähän se miltä tuntuu niin terve.

No terve sit vaan. Mä ravistan nyt ihan täysin hihasta ja saatan olla väärässäkin, mutta väitän että suurin osa treenaajista ei katso palautumisaikoja kellosta eikä siellä salilla silti mene kolmea tuntia. Mä myönnän, että mun voisi olla viisasta katsoa kelloa kun teen voimatreeniä. Mutta ongelma on päinvastainen mitä äkkiseltään luulisi. Pidän aina liian lyhyet tauot ja vaikka sarjat menee läpi, niin teho ja räjähtävyys saattaa vähän kärsiä.

No, toisaalta se on kyllä kehittänyt mulle tietyn ominaisuuden. Mitä olen salilla katsonut porukkaa, niin suurimmalla osalla tippuu sarjapainot treenin edetessä kuin lehmän häntä. Taas ihan hatusta heitetty esimerkki: Jos joku ottaa penkkiä 6x120, 5x110, 4x100... RPE 9, niin mä otan vastaavasti 6x6x120 RPE 9. Suorituskyky ei juurikaan laske, vaikka viimeiset sarjat saattaa kyllä olla jo tiukempia. Ja tämä on treenattu ominaisuus kun nuorempana olin myös sellainen, että yhden kovan jälkeen lähti sarjat jyrkkään laskuun.