Treenin kesto

[jto]

ite reilun 25v voimavalmennusta suht laajalla paletilla tehneenä ja joidenkin mielestä "oikeasti järkeviä" ohjelmiakin raapustelleena en oikein näe pohjaa sille, että treenin laatua kritisoidaan sen keston perusteella. ei siellä salilla kukaan halua määrättömiä olla, mutta kyllä tekemiset pitää tehdä eikä hätäillä.

ihan esimerkkinä 200 ja 300kg kyykkääjät vaikka. toisella menee noususarjoihin paljon enemmän aikaa ja silloin ollaan vasta varsinaisen treenin alussa. saati sitten vielä vaikkapa 100kg kyykkääjä. toinen kiskoo kotona jo jälkiruokaa ku toinen vasta tekee toista työsarjaa.

sarjapalautuksen kestoakaan ei voida määritellä aina etukäteen, kuten ei treenirautojakaan. kaikilla on muutakin elämää ja päivän kunnon mukaan se treeni on fiksumpaa kuin liian tiukasti määritellyn ohjelman mukaan. ohjelmakin on siis vain suunnitelma. yleensä se oma tuntuma riittää monilla kokeneilla nostajilla täysin. pelkästään henkinen palautuminen vie sen verran, että ei ole mitään syytä rajoittaa palautumisaikaa, ellei kyse ole aikariippuvaisesta tekemisestä, esim intervalliharjoittelusta kestovoimaa varten.

minuutin palautukset ei palvele tiettyjen energiantuottosysteemien treeniä ja senkin takia palautumisen tulee olla ns. hyvää. maksimivoimaharjoituksessa väsyminen tulee välittäjäainepuolella fosfaattien lisäksi, joten ei siellä saa liika kiire olla, jos aikoo tulosta tehdä. painonnosto ei eroa millään tavalla voimanostosta tai vaikkapa voimamiesharjoittelusta tässä. aika harvalla se kuitenkaan laji kerran viikossa -treenaamista on.

laitetaan tässä esimerkinomaisesti erään valmennettavan treeni viime kuulta. kyseessä on peruskauden treenit ja vain siis yksi harjoitus, ei "ohjelma". toivottavasti siinä on kaivattua infoa.
yleislämmittely
fillari ja keppijumppa, liikelaajuushaut.
yhteensä: 15min

maastaveto
lajilämmittely 20min: 2*8*70kg, 2*8*100, 5*130, 5*160
nousut ja yliraudat 25min: 2*190, 2*220, 1*250, 1*280, 1*310, 1*340
työsarjat 20min: 2*4*290, 2*6*270
yhteensä: 65min

etukyykky
lämmittelyä ei juuri tarvita, tuntuma- ja noususarjat 15min: 3*100, 3*130, 1*150, 1*180
työsarjat 15min: 4*160, 4*190, 4*175
yhteensä: 30min

polvien nosto riipunnassa (polvet käsivarsiin), stop 2s ylh.
ei lämmittelyä
työsarjat: 4*6*10, 3*10*5
yhteensä: 20min

grippiriipunta tangossa yhdellä kädellä
ei lämmittelyä
työsarjat. 3*15s*40, 3*10s*50, 3*5s*60
yhteensä: 15min

loppuverryttely ja kevyt liikkuvuus
yhteensä: 15min

treeni yhteensä: 2h40min

ylläolevassa treenissä tehtiin siis vain neljä liikettä ja täydellä fokuksella. palautumisajat käytetään nostofokuksesta palautumiseen, rentoutumiseen ja ajatusten saattamiseen muualle sekä osaksi kevyeen liikuntaan, kävelyyn, retkutteluun tms. kukaan ei keskity täysillä tuota aikaa. noin minuuttia ennen seuraavaa sarjaa aletaan rakentamaan harjoiteltuja mielikuvia sarjaa varten ja nostamaan valmiustilaa. kyseinen herra käyttää esitetyn kaltaisiin treeneihin viikossa aikaa 9-11h ja palauttavaan harjoitteluun laskelmiensa mukaan 10-13h.

 

[Mies847]

En mä nyt Nikulaa ihan täysin tyrmäisi. Vaikken treenille maksimikestoaikaa asettaisikaan, niin ehkä se paras vaihtoehto on siellä ääripäiden välissä? Mielestäni jos nyt ei ihan maksimia vedetä tai paineta jotain 20 toiston kyykkysarjoja, niin kyllä viimeistään viiden minuutin sisään pitäisi pystyä tekemään uusi sarja. Muuten se on hapenottokyky, joka rajoittaa tekemistä ja sen kehittämättä jättäminen on ihan arkielämässä jaksamisenkin kannalta typerää.

Joskus kellotin orjallisesti sarjatauot, mutta en enää. Käytännössä lepään pääliikkeissä niin kauan kuin olen palautunut ja muut liikkeet painan mahdollisuuksien mukaan läpi supersarjoina. Omat treenit on enemmän "voimabodausta" kuin kunnolla kumpaakaan ääripäätä.

 

[jto]

mä en ite tapaa tyrmätä ketään. sehän ei pitäsi olla pointti ees nettifoorumeilla. kyse on kuitenkin voimaharjoittelun käsitteestä sen verran laajassa kuvassa, että siitä kannattaa keskustella. hyvin harva voimailijakaan tarvitsee yli 5min palautumista, ellei kyseessä juurikin ole erittäin kova kestovoimasuoritus. palautuksen kesto määritellään kuitenkin energiantuotto-ominaisuuksien harjoittelun pohjalta, ei niinkään tuntuman mukaan. laji määrää.

kyllähän fosfaattipuoli palautuu periaatteessa suht nopeasti, mutta esim raskaassa voimaharjoittelussa aika isossa osassa on se psyykkinen puoli myös. käytännössä ei siis ole kehitystä palvelevaa hätäillä taukojen kanssa. joskus saatetaan työsarjat aloittaa 3min palautuksilla, mutta pidentää niitä sen takia, että saadaan tietyt määrät tehtyä jne.

jotkut voi hätäillä voimatreeneissä hieman liikaa ja kaivatut tehot jäävät saavuttamatta. joskus sitten taas se palautus on liian pitkä, jos vaikka pitäis rakentaa kestokuntoa esim leuanvetokisaa varten jne. eli kaikki treeni tulis tehdä se tavoite mielessä ja senkin takia se palautumisten määrittely on erilaista. edelleen mä painotan sitä, että siellä salilla tehdään harjoituksia hyvin monia muitakin tavoitteita ajatellen kuin kehonrakennusta varten. esimerkkinä kuitenkin, jos ja kun bodari tulee mun talliin, voi olla varma, että ei siellä salilla istuskelemaan juuri ehdi treeni lajin mukaan.

 

[Nikula]

Tuossa jto.n esimerkissä on jo suhteellisen kova volyymi ja harjoittelutausta. Veikkaan myös että jopa voimailun saralla menee omaan kategoriaansa ohjelman keston suhteen, koska harvalla tuohon on edes realistisesti aikaa.
Toisaalta täytyy korostaa että tuossa on tietynlaiseen harjoitteluun rakennettu kaava joka toimii varmasti kyseisellä yksilöllä, mutta vastaavasti toinen lyhyempi lähestymistapa voisi tehdä saman asian.


Kysymys ei ollut siitä että VOIKO treenata 5h ja silti kehittyä. Kysymys oli siitä että voiko kehittävän treenityylin kiteyttää 90 minuutin kestoiseksi vaikka jopa raskaan sarjan voimailussa. Toki treenipäiviä täytyisi olla enemmän kuin 3-4 ja kaikilla ei ehkä siihen taas ole resursseja.

 

[Nikula]

^
Ja tietysti puhuin siis lääkitsemättömästä urheilusta/treenaamisesta.

 

[jto]

mun kaikki ohjelmat tehdään lähtökohtaisena oletuksena puhtaille urheilijoille.

monen tunnin treenit ja hyvä kehitys ei myöskään kerro lääkkeiden käytöstä samantien. se ison määrän sieto on harjoitettu ominaisuus ja iso etu kisoissa.

pienenä esimerkkinä oma itseni, joka näin talven alkaessa tekee myös punttia kiipeilyn tueksi muutaman kuukauden. perusharjoittelua ikäänkuin. teen yleensä 3 punttia parissa viikossa kestoltaan 3-4h kipale sisältäen pääasiassa selkää, käsiä ja muuta ylä- ja keskikroppaa.

en olis pystynyt mokomaan punttiaikoinani. 18v kiipeilyä on rakentanut kohtalaisen määräkeston voimalle myös. boulderointitreeni määräkeston ollessa parhaimmillaan kestää 4-5h tehon juurikaan laskematta lopussakaan. tekemiseltään, tehoiltaan jne se vastaa aikalailla punttia.

tähän aikapulaan mä törmään aika useinkin ja monille mieluusti sit pilkonki treenejä enemmän. kaikki menee yksilön mukaan mulla enkä käytä kaavoja. tää on mulle (joidenkin mukaan) valitettavasti enemmän intohimo kuin bisnes.

hyvin tohon sopii eräs herra, joka ei työ- ja perhesyistä vaan ehdi tekeen pitkiä treenejä lainkaan. hänellä tulee sitten aika usein treeni joka päivälle ja joskus tekee viikonloppuna parikin treeniä päivässä. nää treenit ei sit kestä kuin tunnin ja yleensä sisältää vain yhen liikkeen. edelleenkin se liiallinen hätäily sarjataukojen kanssa ei oo se paras tie voimaa hankittaessa.

eli täysin mahdollista toki on tehdä hyviä treenejä lyhyessä ajassa, mutta usein ne perustuu kompromisseihin ainakin osittain. mikä tahansa laji on kyseessä yleensä se panostus merkkaa myös kehitystä.

 

[Nikula]

Juu en mä sitä olettanutkaan, otin vain esille kun se joissain tapauksissa vaikuttaa asiaan.

ja tottakai tuollainen sun sekä esimerkin kaltainen työkapasiteetti kasvatetaan vuosissa, jopa kymmenissä. Eikä mullakaan mitään aikafiksaatiota ole lähtökohtaisesti, mutta tuon 90 minuuttisen otin esimerkkinä siihen että monella se aika on isoin este treeneissä.

Jos tuon sun esimerkin kaltaisen herran pitäisi saada treeninsä lyhyempään muottiin niin olisiko maastaveto se pääfokus ilman etukyykkyä, ja apuliikkeet hiukan vähemmän kuormittavina(?). Yliraudat voisi myös teoriassa jättää pois jolloin treenin kesto olisikin äkkiä se melkein 90minuuttia. Toki tollaseen pitäisi reagoida sitten muissa treeneissä ja tuoda ehkä tarvittavaa frekvenssiä niihin muilla vetovariaatioilla tms.

Ei siis puhuta juuri tuosta esimerkin herrasta, vaan yleisesti vastaavan voimatason vetäjästä jolle treenikausi suunnitellaan lyhyemmän käytettävissä olevan ajan mukaan.

 

[jto]

yliraudat on tosi tehokkaita ja monet vannoo vahvasti niiden nimiin. oon käyttäny niitä suht säännöllisesti valmennuksessa yli 15v ajan.

jos se aika ois rajallinen, alkaisin karsia kuitenki kokonaissarjamäärästä, jos kehitystä tulee ok. kehitys ratkaisee. eli joka liikkeestä sarja pari pois. tääkin riippuu nostajan tarpeesta mistä se karsinta alkais.

muuten sitten panostusta siihen läsnäoloon ja valmiuteen vielä enemmän jne. sillon pystytään tekeen mm. nousut vaikka sarja pari nopeemmin.

kisojen lähestyessä sitten apuliikkeet hyvinkin vähiin ja pääliikkeeseen enempi fokusta. voimanostajasta siis puhuttaessa.

 

[RSH]

Yliraudoista voisi olla vaikka oma pinnattu ketju tuolla voimailuosiolla, hiton hyvä lisä treeneihin

 

[jto]

joo niissä on paljon mahiksia variaatioihin sarjapituuden (1-3) ja tiukkuuden suhteen. kisanostajilla ne pitää lisäksi sen tuntuman maksimiin paremmin hereillä, vaikkei ollenkaan tiukkaa tehdä. samalla sitten kroppakin herää yleensä paremmin niihin perusvoimasarjoihin.

 

[Powerhousu]

Mä olen myös ylirautojen puolestapuhuja ja niistä karsisin ehkä viimeisenä. Pitää hyvin yllä tuntumaa isompiin painoihin ja herättää kropan työsarjoja varten, kuten sanottu. Ero työsarjojen tehoissa on selkeä ja ilman ylirautoja saattaa käydä niin että eka sarja onkin RPE 10 vaikka piti olla 8 ja kaikki mehut oli sit siinä.