Treeni-osion yleiset kysymykset

[kenkäkauppias]

Olisi mukava kuulla mielipiteitä, että minkälaista treenia/treeniohjelmaa kannattaisi kokeilla erittäin ”kiireässä elämänvaiheessa”? Tilanne on sellainen, että työ ja opiskelu on nyt yhdistetty vauva-arjella. Pelkästään aika ei ole kortilla, vaan myös energiatasot. Unet ovat olleet katkonaisia jo kohta vuoden. Olen yrittänyt treenata samoin kuin sinkkumiehenäkin, mutta salilla ja salin ulkopuolella tuntuu usein siltä, että ei vain jaksa. Olen modifioinut treenejä jonkin verran tehden niistä lyhyempikestoisia (~45 min) ja tekemällä kovan treenin vain kerran viikossa. Homma on vain niin, että en oikein ole varma onko omassa touhuiluissa enää mitään järkeä.

Joku G6 kuulostaisi jälleen periaatteessa ihan hyvälle vaihteeksi, mutta en jaksaisi vetää sitä ainakaan sellaisenaan kolmea kertaa viikossa läpi ja reilusti yli tunti menisi kerralla siihenkin. Olen vain huomannut, että n.40 min kohdalla alkaa homma tökkimään aina salilla nykyisin.

Kokemuksia ja vinkkejä kuulisin mielelläni, että miten treenit voisi suunnitella tällaisessa elämänvaiheessa? Aikaa yleensä löytyy käydä salilla 2-3 krt viikossa kuitenkin iltaisin.

Eipä se hääviä ole vauvan ja treenin yhdistäminen. Lapsi onneksi kasvaa nopsaan, ja tilanne helpottaa koko ajan.

Stressi ja unenpuute ovat haitaksi ihmiselle. Tämän vuoksi olen itse tehnyt niin, että pidän treenit "mikä parhaalta tuntuu" -meiningillä korostaen niiden psykologista merkitystä arjen pakopaikkana. Salilla tekee mitä parhaaksi kokee ja arjen seassa sitten kompensoi niitä harjoitteita, jotka jäi salilla vähemmälle. Vetelet vaunuilla spurtteja ylämäkeen, punnerrat, heilutat kahvakuulaa jne. Treenit suht lyhyinä, etteivät lisää elimistön kokonaiskuormaa kohtuuttomasti. Kun lapsi/lapset ovat isompia, palataan kovempaan treeniin.

Intti-keskusteluista löytyy hyviä ajatuksia hieman (tai aika paljonkin) vastaavan tilanteen ympärillä.

 

[Jopas_Jotakin]

Mitä meinaatte kun mä teen samana päivänä olkapäät ja ojentajat, niin kumman lihasryhmän "massaliike" kannattaa tehdä ensin ja voiko sen jälkeen vuorotella näin: olka, ojentaja, olka, ojentaja, olka, ojentaja, hiffasitte varmaan.

Eli aloitanko pystypunnerruksella vai kapealla penkillä?

 

[beginner]

Pystäri, sit olkapäille 1-2 eristävää ja sen jälkeen kapee penkki. Ehtii vähän ojentajista hapot hävitä, olkapäät tuskin hirveesti penkissä hyytyy.

Toki vaihtelu virkistää ja jos tuntuu että jossain tarttis enemmän tehoja ni treenin kärkeen.

 

[RSH]

Pystäri ensin mutta itsellä pitkäkätisenä pystäri+kapee penkki yhdistelmä on "vältä-listalla". Mieluummin lattiapenkki tai JM-press pystärin jälkeen.

 

[Notorious]

Maanantaina kova kyykky ja kevyt penkki+selkäliike superina, jos jää aikaa nii muuta
Keskiviikko mave ja pystäri, jos selkä kestää niin voi tehdä ainakin osittain superina, sit lisäks jotain jos aikaa.
Perjantai kova penkki ja kyykky kevyesti + selkää

Minkälaisia sarjamääriä suosittelisit tähän? Tottunut tekemään kolme työsarjaa per liike, mutta nyt jos tekee huomattavasti vähemmän liikkeitä, niin olisi varmaan syytä lisätä sarjoja?

 

[inoksi]

Minkälaisia sarjamääriä suosittelisit tähän? Tottunut tekemään kolme työsarjaa per liike, mutta nyt jos tekee huomattavasti vähemmän liikkeitä, niin olisi varmaan syytä lisätä sarjoja?

En osaa kyllä tarkkaa määrää sanoa, se riippuu omasta palautumiskapasiteetista yms. Pitää myös muistaa että suoraa/epäsuoraa rasitusta lihoille tulee 3x viikkoon. Esim itsellä wendlerin 531 systeemi yhdellä drop setillä on toiminut pääliikkeissä hyvin

 

[GoHardOrGoHome]

Mitä meinaatte kun mä teen samana päivänä olkapäät ja ojentajat, niin kumman lihasryhmän "massaliike" kannattaa tehdä ensin ja voiko sen jälkeen vuorotella näin: olka, ojentaja, olka, ojentaja, olka, ojentaja, hiffasitte varmaan.

Eli aloitanko pystypunnerruksella vai kapealla penkillä?

Ite alottaisin pystärillä. Hyytyy ojentajat sen verran vähemmän. Penkkiä jaksaisin ite tehä kyl pystärin jälkeen, mut toisinpäin en välttämättä.
Penkissä ne etuolat ei kuitenkaan oo pääsuorittaja. Kokeile.

Etuolat ei oo pääsuorittaja, mutta jos teet penkin pystärin jälkeen, niin sitten siinä penkissä pullonkaulaksi muodostuu juurikin ne etuolkapäät, eli kun niistä loppuu puhti niin loppuu penkkaaminenkin, vaikka tisseissä vielä puhtia löytyisikin. Jos teet penkin ensiksi, niin pystärissä ei ole muuta ongelmaa kuin väsytetyt olat, sekä ojentajat hieman.

Vähiten ongelmia näen tekemällä penkin ensin, mutta itse tekisin vuorokertoina. Kun varmaan teet kuitenkin 2x viikkoon tonkin treenin niin en näkisi mitää ongelmaa tehdä toisesta päivästä hieman tissipainoittesimpi ja toisesta olka.

Edit: niin ja tietenkin, sehän riippuu ihan siitä, että kumpaa haluat kehittää enemmän, mutta jos molemmat on samassa asemassa niin edellinen pätee.

 

[su-]

Pystärissä selkä venähti, ilmeisesti olen taivuttanut yläkroppaa taakse että saisi hyvän tuen rinnan yläosaan mistä punnertaa ja tämä taitaa olla väärin. Tuntuu vaan että jos seisoo tikkusuorassa niin ei ole hyvää alustaa mistä lähteä nostamaan vaan tanko on enempi pelkkien käsien päällä edessä. Vinkkejä?

 

[beginner]

Pystärissä selkä venähti, ilmeisesti olen taivuttanut yläkroppaa taakse että saisi hyvän tuen rinnan yläosaan mistä punnertaa ja tämä taitaa olla väärin. Tuntuu vaan että jos seisoo tikkusuorassa niin ei ole hyvää alustaa mistä lähteä nostamaan vaan tanko on enempi pelkkien käsien päällä edessä. Vinkkejä?

Räkkiasennon liikkuvuuden parantaminen, oteleveyden tarkistaminen. Sun pitäis saada kyynärpäät tangon alle siten, että kuitenkin paino on pääasiassa kropan varassa. Vaihtoehto tosin on jättää alhaalta vajaaksi jos ei kerta kaikkiaan liikkuvuus riitä. Yksi yleinen virhe on, että kyynärpäitä levitetään sivuille ja ne karkaavat jopa hieman tankolinjan taakse, mikä johtaa helpommin korostettuun taakse nojaamiseen. Alkuasento ei eroa juuri etukyykystä, kyynärpäät vaan tangon alle ja kädet nyrkkiin.

Rintarangan liikkuvuuskin on aika isossa roolissa ja rinnan, olkapäiden sekä latsien pitäisi venyä tarpeeksi, jotta saat tangon kunnolla yläasentoon nojaamatta taakse lantiosta.

 

[RSH]

Pystärissä selkä venähti, ilmeisesti olen taivuttanut yläkroppaa taakse että saisi hyvän tuen rinnan yläosaan mistä punnertaa ja tämä taitaa olla väärin. Tuntuu vaan että jos seisoo tikkusuorassa niin ei ole hyvää alustaa mistä lähteä nostamaan vaan tanko on enempi pelkkien käsien päällä edessä. Vinkkejä?

Googleta Savickas press ja kokeile miten se kulkee. Hyvä aktiivinen tapa parantaa punneruksen tekniikkaa ja liikkuvuutta. Sitten kun tuossa pääsee kohtuu lähelle pystärin sarjarautoja on myös hyvä rakentamaan aitoa ylöspäin suuntautuvaa punnerrusvoimaa, jolla saa lievennettyä taipumusta vinopenkata pystärissä.

 

[su-]

Googleta Savickas press ja kokeile miten se kulkee. Hyvä aktiivinen tapa parantaa punneruksen tekniikkaa ja liikkuvuutta. Sitten kun tuossa pääsee kohtuu lähelle pystärin sarjarautoja on myös hyvä rakentamaan aitoa ylöspäin suuntautuvaa punnerrusvoimaa, jolla saa lievennettyä taipumusta vinopenkata pystärissä.

Räkkiasennon liikkuvuuden parantaminen, oteleveyden tarkistaminen. Sun pitäis saada kyynärpäät tangon alle siten, että kuitenkin paino on pääasiass....

Tänään oli taas pystäripäivä ja ei tahdo sujua. Tuntuu sille niinkuin forkut olisi liian pitkät että ne saisi lähelle rintaa/kaulan alaosaa, Sama ongelma on etukyykyssä ja sitä olen saanut tehtyä vain remmien avulla. En tiedä vaikuttaako asiaan mutta mulla on kehon mittoihin suhteutettuna ihan järjettömän iso rintakehä, käsittääkseni kädet piäisi tukea ns kropan etupuolelle ja tuo ei varmaan ainakaan auta? Voi olla että teen väärin :D

Eli tanko jää liian etuviistoon ylös jos koittaa suorana punnertaa. Koitin korjata asentoa mutta vikan työsarjan lopussa huomasi että kohta alkaa taas kuormittamaan selkää jos väkisin vääntää eli pitää opetella liike uusiksi.

 

[jto]

enempi toi on kiinni olka- ja kyynärvarren suhteesta ku rintakehästä. kaunis piirros toki. maisteri arvostaa.

 

[beginner]

Onhan sekin mahdollista, että tolle ongelmalle ei kauheesti oo pystärissä tehtävissä. Oma suositus olis kuitenkin pyrkiä laskemaan kohti solisluita, jättää sitten suosiolla vajaaksi mutta noin tanko ei ainakaan mene liiaksi eteen. Kuolleista punnertaminen ei oo mikään itseisarvo ja voin kertoa, että et todellakaan ole ainut joka ei pystärissä saa tankoa nätisti räkkiasentoon.

Paha toki näkemättä arvailla.

 

[RSH]

@su- Ote tarpeeksi kapea? Itsellä ote sama kuin kapeassa penkissä eli karhennuksella aivan sileän osan rajalla, lisäksi thumbless ote.

Kannatan tuota beginner:n suositusta, jätä liikerata lyhyemmäksi ja katso ajan kanssa saatko parannettua liikkuvuutta. Aikaa voi vain mennä, itse en nuorempana etukyykkyä tehnyt lainkaan, tällä toisella nostouralla kohtuullinen räkkiasento tuli vuoden duunilla, neljässä vuodessa suht hyvä mutta vieläkin pystyy parantaa.

 

[Huhtamo]

Mielenkiintoisen näköinen jalkatreeni. Alussa video ja sivua alaspäin scrollaamalla tulee itse liikkeet. Näkeekö kukaan tossa mitään epäkohtaa? Kyykkyä ei ole se ei harmita ollenkaan

https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-milo-mvp-leg-workout.html?mcid=youtube

 

[jto]

no... enpä teettäis mokomaa omille valmennettaville oli kyse sitten koosta tai varsinkaan voimasta. epäkohtia mm. liikelaajuudet, monotoninen toistoalue, liikejärjestys jne.

 

[Huhtamo]

Aijaa okei. Tolla videolla toi ukko selittää jotenki niin selkeä ja järkevästi ton liikejärjestyksen, toistomäärät jne. Mitä tarkoitat liikelaajuudella?

 

[jto]

toistomäärät sopii, jos ei kauheen pitkiä aikoja tehdä samalla alueella. liikelaajuuksissa noi sjmv:n, prässin yms nykytykset ei oo se paras keino kyllä. sjmv:ssä lähinnä senttien luokkaa. ei sitä liikettä ehdottoman täydellä liikeradalla oo aina pakko tehdä, mutta ei kyllä noinkaan. joku power factor -touhu 90-luvulla oli pahin esimerkki. pohkeet on stabilaattoreita, joten en tekisi niitä ekana. toi vipa pelleily smithissä nyt sais jäädä ilman kommentteja kyllä. miksei tee normiprässissä jalat alempana levyllä?

 

[Huhtamo]

toistomäärät sopii, jos ei kauheen pitkiä aikoja tehdä samalla alueella. liikelaajuuksissa noi sjmv:n, prässin yms nykytykset ei oo se paras keino kyllä. sjmv:ssä lähinnä senttien luokkaa. ei sitä liikettä ehdottoman täydellä liikeradalla oo aina pakko tehdä, mutta ei kyllä noinkaan. joku power factor -touhu 90-luvulla oli pahin esimerkki. pohkeet on stabilaattoreita, joten en tekisi niitä ekana. toi vipa pelleily smithissä nyt sais jäädä ilman kommentteja kyllä. miksei tee normiprässissä jalat alempana levyllä?

Eli sun korjaukset olisi:

- Liikelaajuudet kuntoon
- Pohkeet loppuun?
- Smith nylkytys pois ja tilalle prässi jalat alempana levyllä

Mut sit olisi 2 x prässi. Mitään ehdotuksia tohon? Kyykkyjä en ite pysty tekee koska SI -nivel ilmoittelee heti itsestään.

 

[jto]

prässissä voi sen rasituksen suunnata tosi monella tavalla. videon versio osuu eniten takapuoleen ja takareisiin, vaikka vois tehdä syvempänä niillekin. jalat ylhäällä/alhaalla levyllä ja kapeella/leveellä ohjaa sen työn eri paikkoihin. jos et tiedä, minne joku tapa osuu, tee sitä 5x15 tänään ja huomenna tiedät minne osui.

onko siel selässä pullistuma? diagnoosi ja kuntoutussuunnitelma? ei se prässi väärin tehtynä (alaselkä nousee penkistä) sille sen parempi ole, päinvastoin. vyökyykky on tosi hyvä liike selkävaivaisille. samoin yhden jalat versiot eri liikkeistä.

pohkeet on pieni lihasryhmä (paitsi he-manin pohkeet) ja niiden tekeminen alussa ei reisiä kummemmin lämmitä ees. niille riittää helpommin energiaa treenin lopussa. sinne siis.

liikelaajuus esim tossa sjmv:ssa voi bodytyyliin jäädä vajaaksi ylhäältä, mutta vain sen 10cm eli et nouse täysin ruoto suoraksi, mutta et tee sitä tollai alaselkäversiona, kuten videossa. jo pelkästään sen sun selän takia.