Treeni-osion yleiset kysymykset

[Oranki]

Jotkut myös on skeptisiä maapallon pyöreyteen.

Pikkasen ontuva vertaus. Jos nyt pitää vääntää rautalangasta niin se soleuksen venyttelyn/muu liikkuvuustreenin hyöty on aika marginaalista ja useimmilla ottaa nilkan etukapseli kiinni. Jotenpa mieleemmin lähtisin kattelemaan sitä kyykkyasentoa ja jalkineita ennemmin kuin leikkisin Kelly Starrettia vuoden pari ja toivoisin dramaattisia muutoksia. Mutta ole toki eri mieltä ihan vapaasti.

 

[Jerkku]

Pikkasen ontuva vertaus. Jos nyt pitää vääntää rautalangasta niin se soleuksen venyttelyn/muu liikkuvuustreenin hyöty on aika marginaalista ja useimmilla ottaa nilkan etukapseli kiinni. Jotenpa mieleemmin lähtisin kattelemaan sitä kyykkyasentoa ja jalkineita ennemmin kuin leikkisin Kelly Starrettia vuoden pari ja toivoisin dramaattisia muutoksia. Mutta ole toki eri mieltä ihan vapaasti.

Vertaus oli toki aivan tarkoituksellisesti ontuva. Ja olen toki eri mieltä ihan omien ja parin treenikaverin kokemuksien kautta. Etenkin kun on tarpeeksi monesti telonut nilkat, niin dorsifleksiota voi mahdollisesti parannettaa melko paljonkin. Ei se tokikaan ihan parissa viikossa muutu.

 

[DukeBulkem]

Olen nyt treenannut 5-6 kertaa viikossa muokatulla kolmijakoisella, työntävät, vetävät, jalat + olkapäitä vielä tiheämmin. Suoria sarjoja toistoalueena 8-15 ja suht paljon volyymiä.
Nyt on alkamassa uudet työkuviot ja treenien määrää pitäisi ainakin alkuun tiputtaa ja tehdä uusi treeniohjelma. Ajatuksena bodata kolme, tai korkeintaan neljä kertaa viikossa. Miten toteuttaisitte tämän niin ettei gainssit sula ja tulisi ehkä lisääkin pattia? Sarjamäärät per lihasryhmä nyt ainakin putoaa välittömästi koska ei vaan saa tungettua kaikkea kolmeen päivään.

 

[:-D]

Treenaan nyt nelijakoisella ohjelmalla (rinta,hauis- selkä,vatsat-reidet-olkapää,ojentaja,pohkeet) ja mietin olisiko järkeä tehdä kerran viikkoon tuon jaon suorittamisen jälkeen vielä yksi päivä, jolloin tekisin olkapäät, ojentajat ja hauikset? Kun tuntuu että ne laahaa muita lihasryhmiä jäljessä.

 

[Höömy]

Olen nyt treenannut 5-6 kertaa viikossa muokatulla kolmijakoisella, työntävät, vetävät, jalat + olkapäitä vielä tiheämmin. Suoria sarjoja toistoalueena 8-15 ja suht paljon volyymiä.
Nyt on alkamassa uudet työkuviot ja treenien määrää pitäisi ainakin alkuun tiputtaa ja tehdä uusi treeniohjelma. Ajatuksena bodata kolme, tai korkeintaan neljä kertaa viikossa. Miten toteuttaisitte tämän niin ettei gainssit sula ja tulisi ehkä lisääkin pattia? Sarjamäärät per lihasryhmä nyt ainakin putoaa välittömästi koska ei vaan saa tungettua kaikkea kolmeen päivään.

Jos kolme kertaa viikossa on salikäyntien määrä, tuohon voisi kokeilla kaksijakoista, jota täydennetään yhdellä treenillä, johon voisi vetää ne jalat ja olkapäät (ja ehkä muutakin tarpeen mukaan). Sarjamäärän dramaattinen lasku lienee korjattavaissa tuossa vaihdossa ainoastaan intensiteetin nostolla, jonka toteuttamistavan varmaan osat itse harkita parhaiten. Varmaan sitä ravintoakin voi olla pakko säätää johonkin suuntaan noin isossa muutoksessa.

 

[DukeBulkem]

Jos kolme kertaa viikossa on salikäyntien määrä, tuohon voisi kokeilla kaksijakoista, jota täydennetään yhdellä treenillä, johon voisi vetää ne jalat ja olkapäät (ja ehkä muutakin tarpeen mukaan). Sarjamäärän dramaattinen lasku lienee korjattavaissa tuossa vaihdossa ainoastaan intensiteetin nostolla, jonka toteuttamistavan varmaan osat itse harkita parhaiten. Varmaan sitä ravintoakin voi olla pakko säätää johonkin suuntaan noin isossa muutoksessa.

Niin, järkevät vaihtoehdothan tossa taitaa olla yksijakoinen, kaksijakoinen tai 2+1 jakoinen. Tein eilen testin vuoksi yksijakoisen pienivoluumisen treenin, ja yllätyin miten paljon se otti hermoston päälle, tosi kova väsymys iski päälle, on se monijakoinen hinkkaus vaan kevyempää!

 

[DukeBulkem]

Treenaan nyt nelijakoisella ohjelmalla (rinta,hauis- selkä,vatsat-reidet-olkapää,ojentaja,pohkeet) ja mietin olisiko järkeä tehdä kerran viikkoon tuon jaon suorittamisen jälkeen vielä yksi päivä, jolloin tekisin olkapäät, ojentajat ja hauikset? Kun tuntuu että ne laahaa muita lihasryhmiä jäljessä.

Tai lisäät joka treeniin jonkun liikkeen noita loppuun tai alkuun niin ei tartte erikseen tulla treenaamaan. Paitsi jos tahdot treenata viisijakoisella niin eipä siinäkään vikaa ole.

 

[comma]

Treenaan nyt nelijakoisella ohjelmalla (rinta,hauis- selkä,vatsat-reidet-olkapää,ojentaja,pohkeet) ja mietin olisiko järkeä tehdä kerran viikkoon tuon jaon suorittamisen jälkeen vielä yksi päivä, jolloin tekisin olkapäät, ojentajat ja hauikset? Kun tuntuu että ne laahaa muita lihasryhmiä jäljessä.

Ojentajille massaa tuovat hyvin erilaiset punnerrukset, joiden lisäksi sopivasti eristäviä
liikkeitä. Samaten, hauiksille etenkin selkäpäivän leuanvedot ja soudut tuovat epäsuoraa rasitusta
ja kokoa hauiksiin, jolloin varsinaisia suoria hauisliikkeitä ei välttämättä tarvitse tehdä
niin paljon.

Yksi vaihtoehto voisi olla seuraavanlainen. Muutin hieman päivien järjestystä, jotta tulee
sopivat välit treeneille (esim. ei selkäpäivää ennen jalkapäivää). En enempää listaa liikkeitä,
mutta tässä joitain ehdotuksia, miten priorisaatiota voisi tehdä:

1. Rinta + olkapäät + ojentaja
- Tähän päivään sopii mainiosti olkapäille lisätreeniä, koska rintatreenin myötä
olkapäät ovat jo lämmenneet.

Itse tekisin tässä treenissä olkapäille esim. seisten punnerruksia käsipainoilla
ja takaolkapäitä.

Liikkeet voisi olla esim. penkki, vinopenkki, punnerrus kp, ranskalainen punnerrus,
vipunostot taakse.

2. Reidet + hauis
- Jalkatreenin voisi tehdä rintapäivän jälkeen, kyykky, prässi jne.
Treenin päälle voi hyvin tehdä hauiksia.

3. Olkapäät + ojentajat
- Tässä treenissä olkapäille pystypunnerrus, vipunostot sivulle/taakse jne.
Ojentajille kapea penkki, ranskalainen yms.

Itse koostaisin tämän päivän suunnilleen esim. näin:
Pystypunnerrus, kapea penkki, vipunostot sivuille, ranskalainen punnerrus,
vipunostot taakse.

Vuoroviikoin voi vaihdella kapean penkin ja pystypunnerruksen järjestystä.

4. Selkä + hauikset
- Hauikset sopii hyvin tehtäväksi tässä treenissä uudelleen. Liikkeiksi
tähän päivään esim.
maastaveto, leuanveto (lisäpainoilla, jos mahdollista), kulmasoutu, hauiskäännöt

Hauikset saavat epäsuoraa rasitusta leuanvedoista ja souduista, joten näiden
päälle sopii hyvin jokin hauisliike.

 

[comma]

Olen nyt treenannut 5-6 kertaa viikossa muokatulla kolmijakoisella, työntävät, vetävät, jalat + olkapäitä vielä tiheämmin. Suoria sarjoja toistoalueena 8-15 ja suht paljon volyymiä.
Nyt on alkamassa uudet työkuviot ja treenien määrää pitäisi ainakin alkuun tiputtaa ja tehdä uusi treeniohjelma. Ajatuksena bodata kolme, tai korkeintaan neljä kertaa viikossa. Miten toteuttaisitte tämän niin ettei gainssit sula ja tulisi ehkä lisääkin pattia? Sarjamäärät per lihasryhmä nyt ainakin putoaa välittömästi koska ei vaan saa tungettua kaikkea kolmeen päivään.

Tässä yksi vaihtoehto, joka on kaksijakoinen, jossa neljä hieman erilaista treeniä:

Treeni A
- Kyykky
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Vatsat

Treeni B
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Ranskalainen punnerrus
- Vipunostot sivulle
- Hauiskääntö

Treeni C
- Hack-kyykky
- Prässi
- Leuanveto
- Soutu käsipainoilla
- Reisikoukistus

Treeni D
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus kp. seisten
- Kapea penkki
- Pystysoutu
- Hauiskääntö

Jos treenailet kolme kertaa viikkoon treenit voisi kiertää esim:

ma: A, ke: B, pe: C, ma: D, ke: A, jne...

C -treenissä voi hyvin myös kyykätä esim hackin tilalla. A- ja B -treeneissä voisi
tehdä isommalla intensiteetillä sarjoja (toistot esim. 3 - 5 -välillä) ja C- ja D -treenissä pienemmällä intensiteetillä, mutta hieman pidemmillä sarjoilla (8 - 12)

Toisaalta ohjelmaan sopii myös hyvin volyymiprogressio ja perusliikkeiden (veto, kyykky, penkki)
toistomäärät ei tarvitse olla hirveän suuria, vaan sarjamäärien kautta voidaan hakea progressiota,
mutta isommilla painoilla.

Painottaisin treeneissä perusliikkeitä, joilla saa parhaiten yleismassaa ja voimaa ja tekisin
eristävät liikkeet enemmän pumppailemalla.

 

[:-D]

Ojentajille massaa tuovat hyvin erilaiset punnerrukset, joiden lisäksi sopivasti eristäviä
liikkeitä. Samaten, hauiksille etenkin selkäpäivän leuanvedot ja soudut tuovat epäsuoraa rasitusta
ja kokoa hauiksiin, jolloin varsinaisia suoria hauisliikkeitä ei välttämättä tarvitse tehdä
niin paljon.

Yksi vaihtoehto voisi olla seuraavanlainen. Muutin hieman päivien järjestystä, jotta tulee
sopivat välit treeneille (esim. ei selkäpäivää ennen jalkapäivää). En enempää listaa liikkeitä,
mutta tässä joitain ehdotuksia, miten priorisaatiota voisi tehdä:

1. Rinta + olkapäät + ojentaja
- Tähän päivään sopii mainiosti olkapäille lisätreeniä, koska rintatreenin myötä
olkapäät ovat jo lämmenneet.

Itse tekisin tässä treenissä olkapäille esim. seisten punnerruksia käsipainoilla
ja takaolkapäitä.

Liikkeet voisi olla esim. penkki, vinopenkki, punnerrus kp, ranskalainen punnerrus,
vipunostot taakse.

2. Reidet + hauis
- Jalkatreenin voisi tehdä rintapäivän jälkeen, kyykky, prässi jne.
Treenin päälle voi hyvin tehdä hauiksia.

3. Olkapäät + ojentajat
- Tässä treenissä olkapäille pystypunnerrus, vipunostot sivulle/taakse jne.
Ojentajille kapea penkki, ranskalainen yms.

Itse koostaisin tämän päivän suunnilleen esim. näin:
Pystypunnerrus, kapea penkki, vipunostot sivuille, ranskalainen punnerrus,
vipunostot taakse.

Vuoroviikoin voi vaihdella kapean penkin ja pystypunnerruksen järjestystä.

4. Selkä + hauikset
- Hauikset sopii hyvin tehtäväksi tässä treenissä uudelleen. Liikkeiksi
tähän päivään esim.
maastaveto, leuanveto (lisäpainoilla, jos mahdollista), kulmasoutu, hauiskäännöt

Hauikset saavat epäsuoraa rasitusta leuanvedoista ja souduista, joten näiden
päälle sopii hyvin jokin hauisliike.

Pitää kyllä iskeä testiin tämä kuulostaa sen verran hyvältä.

 

[Kisumisu]

Yleinen kysymys keholajitreenistä liittyen keskivartaloon. Näissä halutaan välttää keskivartalon paksuuntumista ja siksi ilmeisesti vältellään vetoa, kai kyykkyäkin? Mitkä kaikki liikkeet tyypillisesti jätetään pois, ja tehdäänkö esim. suoria vatsalihaksia kuitenkin? Vaikuttaako lajivalinta? Fitnessissä ei kai naisilla saa edes näkyä selkeitä vatsapalikoita? Myös kehonrakentajista olen joskus ajatellut, että vatsalihakset eivät ole yhtä näkyvät kuin muut, vaikka ei olisi roid-gutia turvottamassa, niin johtuuko se siitä että sattuu olemaan sellaiset vatsalihakset, vai vältetäänkö niiden treenaamista?

Kysyn nyt vielä goglettamisen sijaan arvostellaanko shortssisarjassa pohkeita?

 

[kahlaajalintu]

Yleinen kysymys keholajitreenistä liittyen keskivartaloon. Näissä halutaan välttää keskivartalon paksuuntumista ja siksi ilmeisesti vältellään vetoa, kai kyykkyäkin? Mitkä kaikki liikkeet tyypillisesti jätetään pois, ja tehdäänkö esim. suoria vatsalihaksia kuitenkin? Vaikuttaako lajivalinta? Fitnessissä ei kai naisilla saa edes näkyä selkeitä vatsapalikoita? Myös kehonrakentajissa olen joskus ajatellut, että vatsalihakset eivät ole yhtä näkyvät kuin muut, vaikka ei olisi roid-gutia turvottamassa, niin johtuuko se siitä että sattuu olemaan sellaiset vatsalihakset, vai vältetäänkö niiden treenaamista?

Kysyn nyt vielä goglettamisen sijaan arvostellaanko shortssisarjassa pohkeita?

Toi on vähän mielipide asia paksuntaako vaiko eikö ja jätetäänkö pois vaiko ei. Riippuen siitä keneltä kysyt ja kenen gurun juttuja luet niin löydät kummastakin koulukunnasta kannattajia.

 

[Kisumisu]

Toi on vähän mielipide asia paksuntaako vaiko eikö ja jätetäänkö pois vaiko ei. Riippuen siitä keneltä kysyt ja kenen gurun juttuja luet niin löydät kummastakin koulukunnasta kannattajia.

Niin ei kai se määränsä enempää paksune. Isompien sarjojen voimailijat on myös tukevampia, ja se rasva yllättäen paksuntaa. Kiinalaisessissa painonnostajissa on kevyiden sarjojen kavereita paljon, ja heillä on tapana treenailla ilman paitaa ja kuvia löytyy googlesta. Niistä näkee millainen on vähärasvaisena pahimmillaan se vyötärön paksuus. Näillä ei ole mitään kehonrakentajan olkapäitäkään leventämässä ylhäältä. Minusta ne eivät näytä erityisen paksuilta, vaikka koko elämä on yhtä vetoa ja kyykkyä. Mutta en minä toki osaa katsoa niin tarkkaan.

 

[ektomorfi]

Kyllä se keskivartalon paksuus on kiinni geeneistä (luuston rakenteesta) ja rasvan määrästä.

Missään nimessä ei kannata kyykkyä ja mavea jättää pois leveämmän keskivartalon pelossa. Itse suosin myös painolevyjen käyttöä vatsalihastreenissä. Turha niitäkään on hinkata mitään 100 toiston sarjoja, kun ei muidenkaan lihasten kohdalla sellaiseen lähde. Jos vatsalihaksiin hieman saa kokoa lisää, niin onnittelut on paikallaan. Sitten vaan rasvaprosenttia alas, niin palikatkin näkyy hieman helpommin.

 

[Täysiii!]

Olen nyt treenannut 5-6 kertaa viikossa muokatulla kolmijakoisella, työntävät, vetävät, jalat + olkapäitä vielä tiheämmin. Suoria sarjoja toistoalueena 8-15 ja suht paljon volyymiä.
Nyt on alkamassa uudet työkuviot ja treenien määrää pitäisi ainakin alkuun tiputtaa ja tehdä uusi treeniohjelma. Ajatuksena bodata kolme, tai korkeintaan neljä kertaa viikossa. Miten toteuttaisitte tämän niin ettei gainssit sula ja tulisi ehkä lisääkin pattia? Sarjamäärät per lihasryhmä nyt ainakin putoaa välittömästi koska ei vaan saa tungettua kaikkea kolmeen päivään.

Nosta intensiteettiä ja/tai frekvenssiä jos viikkovolyymista joutuu tinkimään. Mä olen jonkin aikaa mennyt tällaisella ihan vain siksi etten kesällä jaksa yli kolmea kertaa viikossa salilla käydä. Aika kaukana tyypillisestä bodyohjelmastahan tämä on mutta hyvin on voimatasot pysynyt vaikka painoa on lähtenyt noin 7 kiloa parissa kuukaudessa. Treenipäivät mulla on ollut ma, ke, pe/la.

Kyykky kts taulukko
Vinopenkki kts taulukko
Ylätalja 4-6 x 6-12
Vatsaa 2-3x

Etukyykky kts taulukko
Vauhtipunnerrus kts taulukko
Leveä alatalja 4-6 x 6-12
Vatsaa 2-3x

Maastanosto kts taulukko
Penkki jalat ilmassa kts taulukko
Face-Pull 4-6 x 6-12
Vatsaa 2-3x

Kahdessa ensimmäisessä liikkeessä menossa 3x4 -> 6x6 filosofiaan perustuva progressio jossa neljän-viiden viikon välein toistomaksimitesti. Listattujen liikkeiden lisäksi vetelen leukoja kotona ympäri viikkoa ja saatan treenin loppuun tehdä muutaman sarjan vaikka hauista, sivuolkapäitä, pohkeita tai reiden ojennuksia/koukistuksia jos ruutia riittää. Olen aina ollu enemmän voiman perään enkä niin lihaksista/estetiikasta välitä mutta oman kokemukseni mukaan dieetit kannattaa hoitaa mahdollisimman simppelillä ohjelmalla ja 2-3 kertaa viikossa tehtävät 1-jakoiset ovat siinä toimineet parhaiten. Toinen malli joka myös hyväksi havaittu, tämä perustuu Wendlerin 531 ohjelmaan:

Kyykky 531
Penkki 531
+ niin paljon apuja kun jaksaa

Maastaveto 531
Pystypunnerrus 531
+ niin paljon apuja kun jaksaa

 

[DukeBulkem]

Itse taas en ole voimasta tällä hetkellä ollenkaan kiinnostunut, ja koitan välttää liian isoja kuormia ettei hermosto ota liikaa osumaa, sillä puolella on huono palautumiskyky. Yksijakoista koitan kuitenkin nyt kokeilla, koska kaksijakoinen kolmesti viikkoon on minun mielestä liian vähän. Jos päädyn kaksijakoiseen niin varmasti treenaan sitten neljä treeniä viikkoon.
Yksijakoisessa saa yläkropalle hyvin voluumia vastakkaisten lihasten vuorosarjoina, mutta mites jalat, tuleeko liian vähän voluumia jos tekee joka toinen treeni etureisipainotteisen liikkeen ja joka toinen treeni SJMV? Sarjoja esim 3-5. Vai joutuuko varmuuden vuoksi tekemään kaksi jalkaliikettä/treeni sitten kuitenkin. Ideana siis tehdä vain yksi liike / lihasryhmä / treeni.

 

[Nikula]

Leventääkö kyykky ja maastaveto keskivartaloa.. Herran vuosi 2017..

 

[pieruhera]

Tarviiko/kannattaako olkapäille tehdä pystypunnerrusta kun treenissä on ensin treenattu rinta ja ojentajat joita on treenattu varsin punnerruspainotteisesti (rinta: penkki, vinopekki, konepunnerrus, peckdeck, ojentaja: kapea penkki, ranskalainen, taljapunnerrus) vai kannattaako keskittyä enempi vipunostoihin? Takaolkapäät teen selkätreenissä eli käytännössä sivuolkapäästä kyse.

 

[Täysiii!]

Tarviiko/kannattaako olkapäille tehdä pystypunnerrusta kun treenissä on ensin treenattu rinta ja ojentajat joita on treenattu varsin punnerruspainotteisesti (rinta: penkki, vinopekki, konepunnerrus, peckdeck, ojentaja: kapea penkki, ranskalainen, taljapunnerrus) vai kannattaako keskittyä enempi vipunostoihin? Takaolkapäät teen selkätreenissä eli käytännössä sivuolkapäästä kyse.

Aika turhalta tuntuisi noin monen punnerrusliikkeen jälkeen. Vinopenkkikin on, kulmasta tietysti vähän riippuen, melkeinpä yhtä paljon olkapääliike kuin rintaliike. Se on sitten eri asia tarvitsetko 7 eri liikettä rinnalle ja ojentajille. Järjestyskin on ehkä vähän kyseenalainen jos siis teet nuo samassa treenissä. Ehkä joku etukäteisväsytys-selitys menisi läpi kapean penkin sijoitukselle mutta kummalta tuntuu minun mielestäni.

Edit. Laitetaan vielä esimerkki miten itse jakaisin ja sijoittaisin liikkeet jos tekisin rinnan, ojentajat ja olkapäät samana päivänä.

Alkuun yksi iso punnerrusliike kaikille...

Penkki
Pystypunnerrus
Dippi

...ja päälle yksi eristävä...

Pec-Deck
Viparit sivuille
Ojentajat taljassa

...esimerkiksi noin. Liikkeethän voivat tietysti olla jotain ihan muutakin riippuen omista tavoitteista/tarpeista.

 

[Daiina]

Joo eilen tuli syötyä liian vähän ja tein pitkän aerobisen punttitreenin lisäksi niin tänään ei mave sujunut juuri millään, voimat oli kadoksissa. Kuitenkin kaikissa muissa selän ja takareisien eristävissä pystyin tekemään entisillä toistoilla/enemmän kuin ennen. Onko normaalia, että iso pääliike voi noin heiketä? Totta kai edellisen päivän syömiset ja levot vaikuttaa tähän päivään, mutta noinkin radikaalisti... Mutta luulisi, ettei tarvi huolestua kun muut liikkeet sujuivat proggressiivisesti?