Treeni-osion yleiset kysymykset

[Oranki]

Jos alaselkä aiheuttaa ongelmia, suosittelen heivaamaan jalkaprässin ja suorin jaloin vedon ulos ohjelmasta heti.

Porukka loistaa taas näiden neuvojen kanssa... Suorin jaloin veto oikein tehtynä on parhaita liikkeitä lisäämään voimaa alaselkään & pitoa keskikroppaa ja noiden kahden puute on yleensä se mikä altistaa alaselän ongelmille. Paras tapa pitää alaselkä terveenä on tehdä siitä ns. vahvin lenkki.

@saratuuli en sun treenaamisista tiedä sen enempää, mutta kiinnitä kaikissa rankaa kuormittavissa liikkeissä huomiota siihen, että sun alaselkä on hyvässä, neutraalissa asennossa. Ei pyöreänä eikä liian notkolla(yleensä naisten ongelma). Noiden alakroppatreenien päätteeksi kannattaa esim. roikkua jalat edessä koukussa(korokkeella tms.) ja väännellä samalla lannerankaa sivuille/eteen/taakse. Tekee hyvää välilevyille ja muutenkin traktio on hyvä rangalle kuormituksen jälkeen.

 

[saratuuli]

Eli all in all neuvojen summaus: vähemmän liikkeitä ohjelmaan, tekniikka kuntoon (en tiedä miten kun ei oo pt:tä eikä osaavaa treenikaveria) ja kehonhuoltoa lisää? Kiitos kaikille vinkeistä ja vastauksista!!

 

[Tom_i]

Onko mulla penkki ihan helvetisti jäljessä jos paras penkkisarja tällä hetkellä noin 85kgx8 ja teen kulmasoutua(hyvällä tekniikalla) 105x12? Leukoja menee lisäpainoilla myös se 10x15kg(oma paino ~83-84kg).

Penkki parhaimmillaan ollut 95x5, mutta kehonpainon laskettua(pienen tauon jälkeen) ei ole palannut samoihin lukuihin kuten soudut, jotka ovat jo edellä entisiä.

 

[Torped0]

Onko mulla penkki ihan helvetisti jäljessä jos paras penkkisarja tällä hetkellä noin 85kgx8 ja teen kulmasoutua(hyvällä tekniikalla) 105x12? Leukoja menee lisäpainoilla myös se 10x15kg(oma paino ~83-84kg).

Penkki parhaimmillaan ollut 95x5, mutta kehonpainon laskettua(pienen tauon jälkeen) ei ole palannut samoihin lukuihin kuten soudut, jotka ovat jo edellä entisiä.

Ei ole huonot suhteet imo ollenkaan. Toiset vaan on luonnostaa parempia vetään ku työntään ja toistepäin.

 

[no-body]

Paras tapa pitää alaselkä terveenä on tehdä siitä ns. vahvin lenkki.

Oma kokemus: itse olen jo toistakymmentä vuotta istuskellut toimistossa sen kahdeksan tuntia päivässä, toki liikkunut päivän aikana sen minkä pystyy mutta mahdollisuudet ovat rajalliset, ja alaselkä ja hartiat alkoivat aikanaan reistaamaan jatkuvalla syötöllä ja pahenevasti jo parin vuoden jälkeen. Mistään huuhaajumppailuista ei ollut apua vaan tuo quotattu periaate, realisoituna monipuolisella, perusliikepohjaisella kevytvoimailulla, on se, millä tilanne korjaantui ja tähän saakka on pärjätty ilman mainittavia ongelmia, tietenkin kohtuullinen määrä venyttelyä ja kehonhuoltoa tukena. Minusta sillä on ollut aika lineaarinen yhteys, että mitä enemmän sellaista perusvoimaa vartalossa on, sitä paremmin se kestää myös istumisen kaltaisia passiivisia haittatekijöitä. Korrelaatio varmasti katkeaa jossain pisteessä, mutta ainakin näin perusjumppaajan näkökulmasta, omana subjektiivisena kokemuksenani asia on mennyt näin.

 

[Daiina]

Olen tähän mennessä treenannut sumomavea kahdesti viikossa, keskiviikon treeneissä paukkuu aina uudet enkat, mutta sunnuntaina tulee takapakkia reilusti. Eikö jalat ehdi palautua tarpeeksi noin tiheällä treenillä? Pitäisikö jatkossa treenata tätä vain kerran viikkoon? Vai pitäisikö sinnillä vaan uskoa, että sunnuntain treeni ei vaan kulje koskaan niin hyvin. :D

 

[Ton]

Oletettavasti joka viikko enkkojen tekeminen ei ole pitkässä juoksussa järkevää. Eikä varsinkaan kaksi kertaa viikossa enkkojen tekeminen.

Kyllähän se kaksi kertaa voi vetää, mutta joku vaihtelu siinä kannattaisi olla esimerkiksi raskas/nopeustreeni jako.

 

[jto]

jos enkkoja tulee joka viikko edelleen älä huolestu. teet vaan. paljon riippuu nyt siitä kuinka aloittelija oot. sit ku se suorakehitys hiipuu sit kannattaa sitä treeniä rytmittää fiksummin. ei oo kuitenkaan paha asia paukuttaa meneen ku sujuu. tekniikka kunnossa tietenkin.

 

[Oranki]

Minusta noista enkkaputkista kannattaa ottaa kaikki mahdollinen irti. Mulla oikeastaan koko treenaaminen tähtää siihen, että pääsen siihen ns. sweet spottiin missä tulee pr:iä, mutta jää siltä varaa.

 

[gunnman]

Onko mulla penkki ihan helvetisti jäljessä jos paras penkkisarja tällä hetkellä noin 85kgx8 ja teen kulmasoutua(hyvällä tekniikalla) 105x12? Leukoja menee lisäpainoilla myös se 10x15kg(oma paino ~83-84kg).

Penkki parhaimmillaan ollut 95x5, mutta kehonpainon laskettua(pienen tauon jälkeen) ei ole palannut samoihin lukuihin kuten soudut, jotka ovat jo edellä entisiä.

penkki ja muutkin työntävät lihakset ja liikkeet yleensä myös laskee treenin loppuessa nopeammin.

 

[Täysiii!]

Ongelmani ovat eteenpäin kääntyneet olkapäät. Apuna olen käyttänyt face-pullia ja leveää alataljaa ja olenkin jo huomannut pientä parannusta. Kysyisin nyt joltain joka tuntee anatomiaa minua paremmin onko otteella paljonkin väliä näissä liikkeissä? Onko myötä-, vasta- vai neutraali ote paras leveässä alataljassa? Entä onko face-pullissa väliä onko peukalo vai pikkurilli itseä päin alkuasennossa? Itse olen vaihdellut noita otteita tähän asti.

 

[jto]

ote itessään ei niin ratkaise, mutta oteleveys kyllä, niinku oot tehnytkin. lavanlähentäjät on sun heikko kohta ja ne kaipaa leveitä soutuja alataljasta, tangolla ja ylätaljasta takanojassa. takahartiatreeni osuu noille myös hyvin.

 

[Tetsm]

Penkki pysähtyi. Olen treenannut nyt 4kk ja aloitin 2x6 penkkiohjelmalla. 5.12 nousi 2x6x60kg ja viikkoa myöhemmin ensimmäinen sarja 62.5 kilolla viides jäi rinnalle. Ajatuksena oli kokeilla ykköstä ja lopuksi nousi 3x70kg kaverin ohjaillessa tangon suuntaa. 19.12 lähdettiin kokeilemaan ykköstä ihan uteliaisuudesta, mutta 70kg jäi rinnalle. Pistetään kolmivuorotyön ja edeltävän yön lyhyiden unien piikkiin.

Eilen oltiin käväistiin toisella salilla, jossa olisi parempi penkki ja tanko. Piti paikkansa - lämppärisarjoja tehdessä penkki tuntui tukevalta ja rautakin nousi vakaammin. 70 kilolla tuli ykkönen ilman että kaverin tarvitsi ohjailla tankoa. Eilisen sarjat penkissä:

12x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 3x60kg, 1x70kg, 2x65kg, 1x60kg, 8x50kg

Olisikohan oikea suunta pudottaa sarjapainot tuolta 85% tienoilta 75% ykkösestä ja nostaa sarjojen määrää ja sarjapituutta? Myös tekniikkaa pitäisi saada hiottua paremmaksi - lähinnä ongelmana on tangon laskeminen oikeaan kohtaan rinnalle 65kg+ painoilla. Tämä tuli huomattua näitä ykkösiä kokeillessa.

 

[saratuuli]

Kolmijakoisella ohjelmalla (yläkroppa työntävät / yläkroppa vetävät / jalat), voiko tuloksia ja kehitystä tulla jos kukin lihasryhmä ei tule treenatuksi kahta kertaa viikossa? Jostain oon joskus kuullu että pitäis kaks kertaa ainakin viikossa käydä jokanen lihasryhmä läpi. Oonko ihan hakoteillä?

Eli siis nyt oon esim käynyt 2 päivänä salilla mut ajattelin pitää lepopäivän, kun pää on vähän kipeä. Huomenna taas jalat ja lauantaina voisin periaatteessa käydä tekemässä taas yläkropan vetävät, sunnuntaina en välttämättä treenaa kun uudenvuodenvietossa tulee tod.näk. otettua vettä väkevämpääkin :D

 

[JP Fux]

Kolmijakoisella ohjelmalla (yläkroppa työntävät / yläkroppa vetävät / jalat), voiko tuloksia ja kehitystä tulla jos kukin lihasryhmä ei tule treenatuksi kahta kertaa viikossa? Jostain oon joskus kuullu että pitäis kaks kertaa ainakin viikossa käydä jokanen lihasryhmä läpi. Oonko ihan hakoteillä?

Eli siis nyt oon esim käynyt 2 päivänä salilla mut ajattelin pitää lepopäivän, kun pää on vähän kipeä. Huomenna taas jalat ja lauantaina voisin periaatteessa käydä tekemässä taas yläkropan vetävät, sunnuntaina en välttämättä treenaa kun uudenvuodenvietossa tulee tod.näk. otettua vettä väkevämpääkin :D

Ei noissa oo mitään tiettyä. Moni kehittyy kerran viikkoon reenaamalla, toinen kaksi kertaa viikkoon ja kolmas seitsämän kertaa viikkoon reenaalla.

Eli, jos kehityt, älä muuta mitään. Muutenkin enemmän näissä treenijutuissa merkkaa se treenien sisältö, eikä niinkään se että moneen osaan kroppa on jaettu.

 

[no-body]

Kolmijakoisella ohjelmalla (yläkroppa työntävät / yläkroppa vetävät / jalat), voiko tuloksia ja kehitystä tulla jos kukin lihasryhmä ei tule treenatuksi kahta kertaa viikossa?

Voi tulla ja tuleekin tuloksia, mutta tuollaisella jaolla pitää sitten harvasta frekvenssistä ja pitkistä lihasryhmäkohtaisista palautusajoista johtuen vetää joka treeni melko lailla sata lasissa ja katsoa, että riittävän kokonaisrasituksen saamiseksi ohjelma sisältää riittävästi raskaita perusliikkeitä eikä pelkkää eristävää läpsyttelyä.

Jostain oon joskus kuullu että pitäis kaks kertaa ainakin viikossa käydä jokanen lihasryhmä läpi.

Tuollainen väite on varmaan sattunut silmään kampaamossa naistenlehteä lukiessa, ei tarvitse uskoa.

 

[jto]

saratuuli: juu on aika paljon muuttujia siinä, mikä vaikuttaa treenitiheyteen. jos hakkaat esim. 20 sarjaa kyykkyjä joka sarjan tappiin asti, et kyllä tarvi mokomaa hetkeen. jos teet iisimmin, voit kyykkäillä pari kertaa PÄIVÄSSÄ. mitään tiettyä sääntöä ei ole ja se näkyy omassakin tallissa kerta toisensa jälkeen. samalle vuorelle näissä hommissa pääsee aika montaa reittiä. onneksi.

tetsm: paljo enempi muuntelua sarjapituuksiin ja määräprogressiota kehiin myös. enemmän treenejä, enemmän sarjoja ja pidempiä selkeesti myös. esim... ota rauta, jolla nyt menee suht helposti 3*8 (ehkä 50kg) ja työstä siitä 5*12 seuraavan 3kk aikana. sama systeemi parilla muulla oteleveydellä myös. ennen noita pidempiä työsarjoja voit ottaa vipoina lämppinä pari helppoa ykköstä tai kakkosta, joissa on varaa pari toistoa. 3kk jälkeen sitten piikkailua kehiin ainakin jollain asteella.

 

[Tetsm]

Kiitos jto.

Mahtavaa että jaksat vastailla meidän eksyneiden lampaiden kysymyksiin. :D

Tuo 5x5 ohjelma herätti myös kiinnostusta, mutta sitä ehtinee myöhemminkin. Täytynee ensin saada enempi lihaa. Mulla on toistot penkissä melko hitaanpuoleisia ja 60kg+ tehtäessä ja luin 5x5 ketjusta nopeuspenkki -harjoituksesta.

Käyn kolmesti viikkoon treenaamassa kolmijakoisella, joka on tuntunut ihan hyvältä. Jaosta huolimatta olen aloittanut tekemään leukoja joka treenissä ja ne ovatkin lähteneet hyvään nousuun. Voisinko ottaa tuon 3*8 - 5*12 treenin kahdesti viikkoon ja yhdelle päivälle vielä nopeuspenkki treenin tai toisinpäin?

Rinta, ojentaja
Selkä, hauis
Jalat, olkapäät

Tässä siis se kirjoittamasi nopeuspenkkiohjelma, johon viittaan:

a) 8*3*60
b) 2*3*70, 3*2*75, 2*3*65
c) 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60

 

[jto]

tänks. sulla on voimataso vielä semmonen, että suosittelen modattua yksijakosta, jos 3x vkossa treenaat.

pidä pari toistoo varaa sarjoissa ja keskity nyt pääasiassa siihen pidempään sarjaan ylirautaherättelyineen. nopeutta et erikseen tarvi. teet joka noston niin nopeesti ku pystyt.

kapee, keskilevee ja normaaliote käyttöön. lisänä lavanlähentäjiä ja muuta yläselkää sekä hieman hartioita. muu treeni sit muuta kroppaa.

esim:
1. kyykky, medium pp, leuat, vatsa
2. penkki, etukyykky, leveä soutu, vatsa kiertäen
3. veto, kapea pp, leuat, vatsa staattinen

 

[Tetsm]

Muutama kysymys vielä; mitä tarkoitat 3. kohdan vedolla?

Tämänhetkisiä tuloksia;

Kyykky 1*100kg, 2*6*80kg
Penkki 1*70kg, 2*6*60kg
Pystypunnerrus tangolla seisten 5*40kg

Kannattaako tuota pystypunnerrusta sisällyttää tähän ohjelmaan?

Eiköhän näillä lähde uusi vuosi hyvin käyntiin.