Treeni-osion yleiset kysymykset

[jto]

no en olisi samaa mieltä siitä "fiksusta" tuon suhteen. tossa keskikroppareenit sopii hyvin vaikka koipien yhteyteen ja hartiatreeniin. suora, vinokierto, kyljet. dynaamisia, staattisia ja välimuotoja.

 

[Iso-Mäyrä]

no en olisi samaa mieltä siitä "fiksusta" tuon suhteen. tossa keskikroppareenit sopii hyvin vaikka koipien yhteyteen ja hartiatreeniin. suora, vinokierto, kyljet. dynaamisia, staattisia ja välimuotoja.

Millä tavalla tuota kannattaisi modata,jotta saisi "fiksuksi". Itse vähän samanlaisella tehnyt ennen ja aattellut taas palata siihen muutaman kk 2-jakoisen jälkeen.

 

[jto]

no miksei tota muuttais 2- ja 4-jakosen suoraviivaisemmaksi hybridiksi, jollainen se periaatteessa jo on?
1. penkki, kulmasoutu, penkin apu, leuat, hartiat, kädet
2. kyykky, vedon apu, keskikroppa, grippi
3. penkkivariaatio, yläselkä, penkin apu, hartiat, kädet
4. veto, kyykyn apu, keskikroppa, pohkeet

 

[Magic Jones]

no miksei tota muuttais 2- ja 4-jakosen suoraviivaisemmaksi hybridiksi, jollainen se periaatteessa jo on?
1. penkki, kulmasoutu, penkin apu, leuat, hartiat, kädet
2. kyykky, vedon apu, keskikroppa, grippi
3. penkkivariaatio, yläselkä, penkin apu, hartiat, kädet
4. veto, kyykyn apu, keskikroppa, pohkeet

Lueskelin vähän tuota Fiksu nelijakoinen vol. 2 -keskustelua. Vaikuttaisi, että tavoitteena on treenata nelijakoiselle ominaisella tavalla eli keskittyä vain muutamaan lihasryhmään ja rääkätä niitä perättäisillä liikkeillä. Myös epäsuoraa rasitusta pyritään huomiomaan, esimerkiksi vetämällä hauiksille leukoja vastaotteella (selkä) ja tekemällä ojentajille dippiä (rinta).

Ottamatta kantaa jakoon tahi sen fiksuuteen kysyisin jotakin lihasmassahakuisesta näkövinkkelistä. Missä vaiheessa samojen muskelien treenaaminen vaikkapa kolmella perättäisellä liikkeellä on hyödyllistä? Sehän toki heikentää mekaanista kuormitusta (käytettyjä painoja) suhteessa tuohon esimerkkiisi, jossa penkin apu tulee kulmasoudun jälkeen. Eli varmastikin pitkään bodari hyötyy moisesta vuoroittain treenattujen lihasryhmien mallista, koska tällöin voimaa pystytään kasvattamaan tehokkaammin - ja voima/vastuksen määrä lienee pitkään tärkein seikka myös lihaskasvulle. Onko kuitenkin joissakin olosuhteissa muskelien paisuttamisessa tärkeää alkaa keskittymään myös aineenvaihdunnalliseen kuormitukseen juurikin perättäisillä saman lihasryhmän liikkeillä tai peräti erikoistekniikoilla?

 

[jto]

toki. mun malli soveltuu parhaiten voimanhankintaan, mutta tollanen vuorotekeminen soveltuu erittäin hyvin myös bodailuun. lähinnä siinä haetaan sitä juuri, että liikkeestä saisi enemmän tehoa, kun sitä ei ole tyhjätty. samalla sitten riittää tehoja koko treenin ajan paremmin. jos tehdään esim. rinta ensin kolmella liikkeellä, ei selälle juuri jää paukkuja samalla tavalla. tai sitten pitäs tehdä ns. perinteisellä mallilla, mutta sama rytmi eli
1. rinta, etu- ja sivuhartiat, ojentajat
2. etureidet, keskikroppa, pohkeet
3. yläselkä, takahartiat, hauis, forkut
4. takareidet, alaselkä, pohkeet

jos aatellaan pelkästään bodailun vinkkelistä, suosittelisin vaihtelemaan noita jakoja kausittain. jos käyttää paljon erikoistekniikoita, sopii palautumiskaareen paremmin toi ylläoleva.

 

[Magic Jones]

toki. mun malli soveltuu parhaiten voimanhankintaan, mutta tollanen vuorotekeminen soveltuu erittäin hyvin myös bodailuun. lähinnä siinä haetaan sitä juuri, että liikkeestä saisi enemmän tehoa, kun sitä ei ole tyhjätty. samalla sitten riittää tehoja koko treenin ajan paremmin. jos tehdään esim. rinta ensin kolmella liikkeellä, ei selälle juuri jää paukkuja samalla tavalla. tai sitten pitäs tehdä ns. perinteisellä mallilla, mutta sama rytmi eli
1. rinta, etu- ja sivuhartiat, ojentajat
2. etureidet, keskikroppa, pohkeet
3. yläselkä, takahartiat, hauis, forkut
4. takareidet, alaselkä, pohkeet

jos aatellaan pelkästään bodailun vinkkelistä, suosittelisin vaihtelemaan noita jakoja kausittain. jos käyttää paljon erikoistekniikoita, sopii palautumiskaareen paremmin toi ylläoleva.

Niinpä, nelijakoisessa häviää taas harjoittelun tiheydessä lihasryhmien suhteen, joten vaihtelulla on varmasti senkin puolesta paikkansa. Ainakin naturaalille frekvenssillä lienee merkitystä, koska lihaskasvuakin stimuloidaan useammin - olettaen että treenit ovat riittävän kuormittavia. Mitä ajattelet tästä "anabolisesta ikkunasta"?

Muistaakseni DoggCrapp guru Dante Trudel esitti joskus, että harvajakoisemmalla ohjelmalla tulee lihaksille vuodessa merkittävästi enemmän kasvuärsykkeitä kuin monijakoisella ohjelmalla, mikäli treenien lukumäärät ovat kutakuinkin samat. Onko ajatuksessa järkeä vai onko se yksinkertaistava? Onhan lihaskasvussa kuitenkin monia muuttujia. Esimerkiksi ärsykkeen riittävä voimakkuus adaptaatiolle.

 

[ppuppajii]

Vatsalihasliikkeisiin sain hyvin apua. Tikis-sivuilla julkaistiin myös yksi hyvä vatsatreeni, jossa oli mulle uusia liikkeitä. Ajattelin niitä testata myös. Tänään tein tosi pitkiä lankkupitoja ja alavatsalle treeniä.
Kahvakuula tuntuu lisäpainona jopa tehokkaammalta kuin levypaino.

Vatsalihaksista päästään takareisiin. Muistan, että käydessäni aiemmin eri salilla siellä oli laite, jossa sain tehtyä takareisille koukistuksen päinmakuulla. Se oli todella tehokasta! Nykyisellä salilla ole kyseistä laitetta, vaan ainoastaan mahdollisuus tehdä reiden koukistus istuen. En tiedä, onko vika laitteessa vai minussa, mutta en saa sillä tuntumaa takareisiin. Tuntuu, että menee pohkeille. En vain osaa. Mikäköhän korvaisi hyvin tuota koukistusliikettä? Itselleni tuli mieleen, voisiko tehdä taljassa samantyyppistä liikettä?

 

[jto]

magic jones: riittävä kuormitus yleensä saavutetaan, mutta sen palautumisen kanssa monet ei oikein osaa touhuta ja homma matelee paikallaan. nää on edelleen yksilöjuttuja, enkä kyllä lähtis yleistään tohon trudelin suuntaan noin vaan.

ppuppajii: edelleen: se laktaatin määrä ei merkkaa kasvaako ne vatsalihakset. happoja on helppo saada, mutta kasvaako ja voimistuuko se lihas on eri juttu. tää nyt pitäs saada sinne päähän. kropalla ei myöskään ole mitään hajua nostaako se kahvakuulaa vai levyä, jos painopiste on sama. takareisissäkään se tuntuma ei ratkaise, jos liike tulee tehtyä. istuenkin polven koukistaa takareisilihaksisto, ei pohkeet. kokeiles ojentaa nilkat. sillai saat pohkeet pois pelistä. sjmv on erinomainen takareisiliike myös, vaikkei se pumppi tunnu siellä takareidessä ollenkaan kaikilla.

 

[erkkipelimerkki]

voisit noi pumppailut unohtaa ja nostaa kunnon perusliikkeillä joka reenissä. sun voimataso pääliikkeissä nyt?

oma paino 75kg. Mave 160 pena 100 kyykky 125....sitä vaa ku salille menis mielellään välillä sen viis kerta salille viikos ni mitä mieltä jos tekis push ( penkki ) pull ( mave ) jalat (kyyky) lähinnä sillee et selkä ja jalkapäivän välil on vähintää se yks pv lepoo koska mave. muutenki penkin ja avun jälkee ei jaksa kunnolla selkää vääntää ja kummiski se selkä aika kovassa roolissa kropassa on. Jos oot sitä mieltä et tos on edes pientä ideaa ni miten toteuttaisit? jos taat funtsit mitä helvettiä ei tarvitse selittää :D

 

[jto]

jos treenaat kunnon määrillä ei sinne salille tee niin joka päivä mieli. lepo kehittää ei oo mikään tamperelainen poppibändi. kyllä vedon jälkeen kannattaa pari täyttä lepoo ottaa ennen kunnon kyykkyä. on mulla toisaalta ringissä erittäin vahvoja yksjakoselle kolmisen kertaa viikossa treenaavia. eli jos haluut kehittyy hyvin, suosittelisin miettiin noita palautumisjuttuja uudelleen.

 

[erkkipelimerkki]

thäks mate. aamen,

 

[Dimasi]

Montako sarjaa suunnilleen pitäisi tehdä per liike? Itse teen jokaista liikettä varmaan 10 sarjaa esimerkiksi vaikka olkapääpäivänä saatan tehdä 10 sarjaa vipareita sivuille 10 sarjaa pystypunnerruksia 10 sarjaa takaolkapääsoutuja.. jne.. Jokaisesa sarjassa teen n. 12-15 toistoa. Nyt 2 vuoden treenaamisen jälkeen vasta tajusin että muut tekee tyyliin 2-3 sarjaa per liike.

 

[Mari91]

Montako sarjaa suunnilleen pitäisi tehdä per liike? Itse teen jokaista liikettä varmaan 10 sarjaa esimerkiksi vaikka olkapääpäivänä saatan tehdä 10 sarjaa vipareita sivuille 10 sarjaa pystypunnerruksia 10 sarjaa takaolkapääsoutuja.. jne.. Jokaisesa sarjassa teen n. 12-15 toistoa. Nyt 2 vuoden treenaamisen jälkeen vasta tajusin että muut tekee tyyliin 2-3 sarjaa per liike.

Joku täällä varmaan osaa vastata paremmin, mutta lyhyesti: riippuu ohjelmasta ja tavoitteista ja tietysti sarjojen pituudesta. 150 toistoa menee jo niin vahvasti kestävyysurheilun puolelle, että siitä voisi olla hyötyä ehkä jossain hiihdossa tai pallopeleissä tms., mutta tuskin lihasten kasvatuksessa saati voiman hankinnassa.
2-4 työsarjaa (huom. ei sisällä lämmittelysarjoja) tuntuu olevan ainakin bodaajilla yleisin tyyli, mutta toki muitakin vaihtoehtoja on. Näin random esimerkkinä itse tein tänään tempauksia 15 sarjaa (+lämmittelyt), mutta joka sarjassa olikin vain 2 toistoa.

 

[DalToni]

Heräsi kysymys. Tietojeni mukaan nyrkkisääntönä pidetään, että keho korjaa treenatun lihaksen vauriot 48 tunnissa (tai 72h riippuen, mistä lähteestä näitä lukee).

Itsellä saattaa olla kyykkypäivän jälkeen jalat arkoina 5-7 päivää. Onko siis jälkimmäisinä 2-4 päivänä tuntemani arkuus (domssit) jostain muusta kuin lihasvauriosta johtuvaa? Eli mitä se lihaskipu sen 72h:n jälkeen on, jos lihas tieteen mukaan on jo palautunut?

Tähän lienee on jokin päivän selvä vastaus, mitä en nyt itse hoksaa?

Nimim. Etureidet vieläkin täysin kosketusarat ja jalat lähes kävelykelvottomat viime perjantaina tehdyn 8:n sarjan kyykkytreenin jälkeen. Ja treeniä siis takana yhtäjaksoisesti ympäri vuoden, eli mistään aloittelijan/tauolta palaavan lihaskivuista ei ole kyse.

 

[emb]

Heräsi kysymys. Tietojeni mukaan nyrkkisääntönä pidetään, että keho korjaa treenatun lihaksen vauriot 48 tunnissa (tai 72h riippuen, mistä lähteestä näitä lukee).

Itsellä saattaa olla kyykkypäivän jälkeen jalat arkoina 5-7 päivää. Onko siis jälkimmäisinä 2-4 päivänä tuntemani arkuus (domssit) jostain muusta kuin lihasvauriosta johtuvaa? Eli mitä se lihaskipu sen 72h:n jälkeen on, jos lihas tieteen mukaan on jo palautunut?

Tähän lienee on jokin päivän selvä vastaus, mitä en nyt itse hoksaa?

Nimim. Etureidet vieläkin täysin kosketusarat ja jalat lähes kävelykelvottomat viime perjantaina tehdyn 8:n sarjan kyykkytreenin jälkeen. Ja treeniä siis takana yhtäjaksoisesti ympäri vuoden, eli mistään aloittelijan/tauolta palaavan lihaskivuista ei ole kyse.

itellä oli sama, kun treenasin kintut kerran viikkoon. nostin treenin 2krt viikko/ 2krt puoleentoista viikkoon, ja domsit lyhenivät heti.
sama joskus oli pohkeet aina ihan paskana monta pv., ja silti kivusta huolimatta treenasin pohkeet (tosin kevyemmin mitä treenaisin ilman domseja) ja parin päivän jälkeen domsit kokonaan poissa vaikka olisi luullut että olis usemman päivän.
varmaan jotain kuona-aineita tai laktaattia jääny, jotka sitte pienen pumpin ansiosta lähti liikkeelle ja autto kipuun...

 

[jto]

laktaatit poistuu lihaksista tunnissa kahdessa. domsien tarkkaa syytä ei ees tiedetä, vaikka teorioita sinkoilee. kipeetä lihasta siis voi treenata ihan ok. voi olla kivun takia hankalaa ja vaatii extralämppiä. jos treenaat kerran viikossa niitä tulee yleensä enemmän. useemmin tehdessä vähenee. liikkeen negavaihetta korostava treeni lisää niitä. ihan normaalia toi kipuilu kuitenkin on.

 

[Konaa]

Montako sarjaa suunnilleen pitäisi tehdä per liike? Itse teen jokaista liikettä varmaan 10 sarjaa esimerkiksi vaikka olkapääpäivänä saatan tehdä 10 sarjaa vipareita sivuille 10 sarjaa pystypunnerruksia 10 sarjaa takaolkapääsoutuja.. jne.. Jokaisesa sarjassa teen n. 12-15 toistoa. Nyt 2 vuoden treenaamisen jälkeen vasta tajusin että muut tekee tyyliin 2-3 sarjaa per liike.

Markku Tikka joskus antoi tälläisen " yleispätevän " ohjeen, tietysti riippuu henkilöstä ja mihin kukakin on tottunut, mutta kyllähän sinulla vielä on vuosia edessä ja monta.
Muista, ei se määrä vaan se laatu ;)

Jos mennään ihan perusvoluumin ohjelmalla niin 20-25 sarjaa / treeni ... siis kaikki lihasryhmät ja liikkeet yhteensä.
Siitä sitten jakamaan lihasryhmän koon ja liikevalintojen mukaan.
...melkoisen laaja kysymys sen tarkemmin vastata, mutta heitetään nyt vaikka esimerkkinä työntävät-treeni

Vinopenkkipunnerrus 4 sarjaa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa
Flyessit 3 sarjaa
Pystysoutu 4 sarjaa
Sivuviparit 3 sarjaa
Ranskalainen 4 sarjaa
Ylätaljaojennus 3 sarjaa

Rinta 10 - Olkapäät 7 - Ojentajat 7

Ei mikään ehdoton totuus mutta jotain tämän suuntaista...

 

[DalToni]

laktaatit poistuu lihaksista tunnissa kahdessa. domsien tarkkaa syytä ei ees tiedetä, vaikka teorioita sinkoilee. kipeetä lihasta siis voi treenata ihan ok. voi olla kivun takia hankalaa ja vaatii extralämppiä. jos treenaat kerran viikossa niitä tulee yleensä enemmän. useemmin tehdessä vähenee. liikkeen negavaihetta korostava treeni lisää niitä. ihan normaalia toi kipuilu kuitenkin on.

Affirmidingo! Eli jos nyt ottaa sen 72h vaikka ohjenuoraksi, niin sen jälkeen voi mennä paukuttaan uutta treeniä vaikka on vielä kippeä. Eli tässä vaihessa lihas ei enää ole rakennustilassa. Tätähän voisi lähtä alkuun kokeileen vaikka yläkropan treeneissä. Eli tihentäsi treeniväliä. Jalkatreenissä tuntuu näin äkkiseltään aika härskiltä lähtä tekeen kyykkyä "reuhkoilla reisillä".

 

[maltsu]

Mikä on se syy ettei pitäisi treenata enempää kuin 45-60 minuttia tai ehkä max. 70 minuuttia kerralla? Tämä tulee aika usein vastaan, mutta jotenkin ei ole mitään tieteellistä selitystä jäänyt mieleen... Siis esim tunnin treenaa yläkroppaa, ottaa vähän aminohappo/hiilihydraattijuomaa ja treenaa jalkoja tunnin perään. Okei pikkuisen väsyy mutta eikö 90% treeni jaloille ole parempi kuin 0% treeni, jota ei tapahtunut laisinkaan? Ja jos fiilis on hyvä ja tuntuu että voisi treenata samaan aikaan työntäviä ja vetäviä yläkropasta, niin mitä kauhiaa ja kamalaa kehitykselle tapahtuu jos treenaa eristäviä liikkeitä vielä 1,5 tunnin kohdalla?
Tai sellainen näkökulma että treenaa pidemmillä palautumisajoilla (ja ehkä liikuttaa painoja yhteismäärällisesti enemmän), niin onko sellainen treeni 1,5-2 tuntia kestävänä jotenkin oleellisesti tuomittu heikommaksi tuloksiltaan verrattuna 1 tunnin treeniin, jossa on intensiivisempi tahti?

 

[DalToni]

Mikä on se syy ettei pitäisi treenata enempää kuin 45-60 minuttia tai ehkä max. 70 minuuttia kerralla? Tämä tulee aika usein vastaan, mutta jotenkin ei ole mitään tieteellistä selitystä jäänyt mieleen... Siis esim tunnin treenaa yläkroppaa, ottaa vähän aminohappo/hiilihydraattijuomaa ja treenaa jalkoja tunnin perään. Okei pikkuisen väsyy mutta eikö 90% treeni jaloille ole parempi kuin 0% treeni, jota ei tapahtunut laisinkaan? Ja jos fiilis on hyvä ja tuntuu että voisi treenata samaan aikaan työntäviä ja vetäviä yläkropasta, niin mitä kauhiaa ja kamalaa kehitykselle tapahtuu jos treenaa eristäviä liikkeitä vielä 1,5 tunnin kohdalla?
Tai sellainen näkökulma että treenaa pidemmillä palautumisajoilla (ja ehkä liikuttaa painoja yhteismäärällisesti enemmän), niin onko sellainen treeni 1,5-2 tuntia kestävänä jotenkin oleellisesti tuomittu heikommaksi tuloksiltaan verrattuna 1 tunnin treeniin, jossa on intensiivisempi tahti?

Semmoista on puhuttu, että tietyn treeniajan jälkeen alkaa hormonitasot mennä epäsuotuisaan suuntaan. Viisaammat voi tarkentaa tuota.

Tässä videossa SavoMake antaa näkemyksen asiaan. Kysymys/vastaus on heti videon alussa:
View: https://www.youtube.com/watch?v=CQXCJU3COi0